Занятия йогой во время беременности помогут женщине снять напряжение и подготовиться к предстоящим родам.
Многие женщины узнав, что находятся в интересном положении, считают, что теперь должны с повышенным вниманием относится к собственному телу. Конечно, с этой стороны это мнение верное, но полностью отказываться от физической нагрузки не стоит, особенно, если не имеется никаких противопоказаний со стороны здоровья. К тому же правильная нагрузка поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и легко перенести не только всю беременность, но и предстоящие роды.
Прекрасным способом подготовить свой организм и улучшить настроение является занятие йогой. Это хорошая возможность подготовиться к родам не только физически, но и психологически.
Йога и беременность
Во время беременности в женском организме начинают происходить очень активные изменения. Теперь в усиленном режиме работают все системы и органы, гормональные перестройки оказывают сильное влияние именно на эмоциональное состояние. Поэтому женщине важно научиться понимать и принимать собственное тело, а также все изменения, которые с ним происходят.
Большинство будущих мамочек переживают, можно ли во время беременности заниматься йогой и не принесут тренировки вреда ребенку. Только правильный подход к занятиям и предварительная консультация с доктором, который ведет наблюдение за течением беременности, поможет избежать рисков и негативных последствий, связанных с увеличением физических нагрузок.
Можно ли заниматься йогой при беременности
Сегодня йога является не только очень популярной, но и действительно полезной практикой. При этом для занятий не обязательно посещать тренажерный зал, ведь все можно сделать самостоятельно дома. Также занятия йогой невероятно полезны для женщин, находящихся в интересном положении:
- Йога является не просто набором упражнений, но и методик, направленных на расслабление, нормализацию дыхания, укрепление духа и очищения организма.
- В области таза улучшается кровообращение.
- Занятия йогой позволяют сделать тело более пластичным и гибким. Именно благодаря этому во время родов женщине будет намного легче принять удобную позу, также сводится к минимуму вероятность разрыва промежности.
- Регулярное выполнение техник помогает справиться с приступами токсикоза.
- Во время тренировок происходит укрепление позвоночника и суставов. Это помогает в будущем легче справляться с высокой нагрузкой, которая испытывается во время вынашивания ребенка.
- Проводится и психологическая подготовка, что предотвращает начало послеродовой депрессии.
- Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние, что положительно сказывается на всех системах организма, при этом укрепляется и иммунная система.
- Правильное выполнение дыхательных упражнений обеспечивает насыщение организма необходимым количеством кислорода, что важно не только для женщины, но и ребенка (действенная профилактика развития гипоксии). Во время родов женщина должна «правильно» дышать, что она может освоить именно благодаря занятиям йогой.
- Йога помогает избавиться от болезненных ощущений, которые часто появляются у женщин во время беременности (чаще всего страдает поясничный отдел), уменьшается боль и во время родов.
- Занятия йогой помогают научиться находить комфорт в любой ситуации.
- Пользу приносит йога и для ребенка, особенно, перевернутые позы, что позволяет правильно разместиться плоду.
Советы и меры предосторожности при занятии йогой во время беременности
Чтобы занятия йогой приносили во время беременности только пользу, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:
- Выполнять все асаны нужно максимально плавно, не должно быть резких движений и рывков.
- На 2 и 3 триместре беременности рекомендуется особое внимание обратить на позы стоя у опоры. Благодаря регулярному выполнению этих упражнений, можно свести к минимуму вероятность развития отека и судорог, значительно улучшается кровоснабжение малыша, укрепляется позвоночник, появляется возможность контролировать собственный вес.
- Если до зачатия женщина не занималась йогой, нужно начинать с минимальной нагрузки, так как важно постепенно подготавливать свое тело к нагрузке и новому этапу в жизни. Начинать тренировки рекомендуется на втором триместре беременности, так как 8–12 неделя являются наиболее кризисным периодом, когда есть риск выкидыша.
- Во время тренировок не должно появляться чувства боли либо дискомфорта. Даже минимальное негативное изменение в собственном состоянии является верным признаком, что нужно прекратить занятия. Это же правило относится и к появлению чувства тошноты, а также головокружения во время выполнения асан.
- Чтобы выполнять дыхательные упражнения, необходимо занять положение полулежа либо сидя.
- Перед тем, как начинать заниматься йогой, даже, если беременность протекает без осложнений и прекрасное самочувствие, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Дело в том, что нужно подобрать комплекс не только полезных, но и безопасных упражнений, в чем поможет специалист.
Запрещенные асаны во время беременности
В комплексе упражнений для будущих мамочек не должны присутствовать следующие асаны:
- Скручивания, во время которых выполняется максимальное приближение к корпусу конечностей. Дело в том, что во время выполнения этой техники оказывается сильное давление на область живота. Данное положение категорически противопоказано будущим мамочкам.
- С особой осторожностью должны выполняться перевернутые асаны и только под постоянным контролем специалиста.
- Строго запрещена стойка на голове, даже, если беременность протекает без осложнений.
- Противопоказано будущим мамочкам выполнение упражнений, во время которых нужно ложиться на живот либо спину и напрягать мышцы брюшного пресса. Альтернативой данных техник могут быть выполнения упражнений на боку, но только очень осторожно.
- Во время выполнения упражнений на равновесие, если отсутствует привычная точка опоры, нужно быть осторожными. Но лучше всего оказаться от таких техник.
- Запрещены прогибы назад из положения лежа. Во время выполнения таких упражнений нужно удерживать вес тела в области живота, что во время беременности запрещено.
Противопоказания йоги при беременности
Не всегда будущим мамочкам разрешено заниматься йогой, так как нужно учитывать, что имеются такие противопоказания, как:
- высокое артериальное давление;
- если есть угроза срыва беременности;
- категорически запрещены занятия йогой при повышенном тонусе матки (гипертонус);
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- гестоз (развитие позднего токсикоза);
- проблемы, связанные с работой и состоянием опорно-двигательного аппарата;
- предлежание плаценты не является строгим запретом к выполнению асан, однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с доктором, чтобы случайно не навредить здоровью ребенка.
Позы и упражнения для занятия йогой во время беременности
Будущим мамочкам относительно легко даются занятия, направленные на раскрытие таза, растяжку и расслабление связок, так как во время беременности в повышенном количестве вырабатывается гормон релаксин. Но не стоит злоупотреблять тренировками, чтобы не нанести вреда здоровью ребенка.
Йога на первом триместре беременности
В течение первых недель беременности очень важное значение имеет отдых и полное расслабление. Именно поэтому рекомендуется освоить техники глубокого дыхания.
Позиция «Стол»:
- Это упражнение помогает укреплять мышцы и тренировать равновесие.
- Нужно стать на четвереньки и на вдохе плавно поднять правую ногу, пока она не будет параллельна полу.
- Важно, чтобы позвоночник и шея составляли прямую линию.
- Делается выдох.
- На следующем вдохе поднимается левая рука и делается выдох.
- В этом положении нужно остаться на 3–5 глубоких вдоха.
- Затем необходимо вернуться в начальную позицию.
- Упражнение повторяется для левой ноги.
- Для каждой стороны выполняется по 3 повтора.
- Эта позиция помогает добиться качественного растяжения мышц бедер и снять напряжение в районе живота.
- В положении лежа, в коленях сгибаются ноги, потом разводятся в разные стороны.
- Руками нужно обхватить ступни и плавно подтянуть к подмышкам колени, при этом пятки «сморят» в потолок.
- Нужно почувствовать, как растягиваются не только мышцы бедер, но и позвоночник.
- В данной позиции задержитесь на минуту и вернитесь в исходное положение.
Йога на втором триместре беременности
С 15 и до 32 недели беременности наступает самый активный период в жизни будущей мамочки. Поэтому сейчас очень полезны умеренные занятия спортом.
Позиция «Баддха Конасана»:
- Нужно сесть на пол.
- Ноги сложите в позе бабочки, чтобы колени образовывали острый угол.
- Медленно и плавно подводите к полу колени.
- Необходимо лечь на спину.
- Ноги сложите в позе бабочки, стопы сведите вместе и подтяните к промежности.
- Постарайтесь максимально сильно развести в стороны бедра и колени.
- Нужно сесть на пол.
- Ноги остаются прямые и разводятся максимально сильно в стороны.
- Руки расположите вдоль таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и выпрямляйте корпус, при этом грудь направляется вперед.
- В таком положении нужно задержаться на несколько минут.
- Важно спокойно и плавно дышать.
Йога на третьем триместре беременности
В этот период разрешено выполнять только упражнения, во время которых все движения максимально плавные и размеренные. Начиная с 32–34 недели беременности могут появиться некоторые трудности при выполнении определенных асан. Для поддержки тела рекомендуется использовать больше одеял и подушек.
На этом этапе нужно как можно больше внимания уделять именно тем техникам, которые направлены на тренировку дыхания. Большую пользу приносят и методики расслабления. После 35 недели беременности, чтобы поддерживать правильную деятельность плаценты, нужно пить достаточное количество жидкости.
Довольно часто встречаются случаи, когда по всем срокам уже пришло время рождения ребенка, но малыш не спешит появляться на свет. В такой ситуации доктор может посоветовать стимуляцию родов. Но искусственное вмешательство в природный процесс не всегда идет на пользу. Однако каждая женщина может самостоятельно стимулировать начало родовой деятельности, применяя естественные методики - к примеру, дыхание по технике уджаи, разговор с малышом и выполнение тазом микродвижений. Положительное действие оказывает чай, приготовленный из листьев малины и массажные действия, выполнять которые нужно в области промежности.
Больше о занятии йогой при беременности смотрите ниже:
Внимание!
Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.
- Надевайте легкую, свободную, удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться.
- Лучшее время для занятий Йогой – это раннее утро или поздний вечер. Однако вы можете заниматься ею в любое свободное время.
- Занимайтесь босиком на специальном нескользящем коврике или на полу. Ковер не подойдет, потому что ступни будут скользить по поверхности.
- Лучше всего заниматься йогой на пустой желудок - через 4-5 часов после обильной еды и через 2-3 часа после легкой трапезы. Старайтесь не употреблять перед тренировкой тяжелую для переваривания пищу, Вам будет легче выполнять асаны и Ваша выносливость в течении занятий будет на должном уровне.
- Занимайтесь в теплой просторной комнате вне прямого солнечного света.
- Снимите контактные линзы или очки, если вы ими пользуетесь.
- Вам пригодится на занятиях небольшое полотенце. Оно должно быть чистым и мягким. Полотенце пригодится не только для вытирания пота, его также можно подкладывать под голову в лежачих асанах и при стойках на голове.
- Небольшой плед в холодные времена года необходим во время медитативных и релаксационных упражнений. В моменты медитации, расслабления и концентрации Вас не должен отвлекать такой внешний раздражитель как холод.
- В каждой группе асан начинайте с самого легкого варианта и лишь потом переходите к более трудному. Мы советуем вам хорошо отработать простой вариант в течение нескольких дней, прежде чем перейти к финальной позе.
- Занимайтесь с полной концентрацией внимания, чувствуя каждую часть тела, задействованную в асане. Асаны следует выполнять медленно, плавно, с полным пониманием ваших действий.
- Будьте внимательны: асану желательно выполнять точно, располагая тело, как предписано. Если тело расположено правильно, поток энергии не встретит на своем пути препятствий.
- Очень важно, выполняя асаны, не задерживать дыхание. Здесь нет никаких особых инструкций, дышите как обычно. Как правило, вы должны вдыхать при движении вверх, когда грудная клетка и живот расправлены, и выдыхать при движении вниз или вперед, когда грудная клетка и живот могут быть сжаты.
- Выполняя позы, дышите ровно и только через нос.
- Выдерживайте позу так долго, как только можно, не причиняя себе физических или психологических неудобств. Держите глаза, рот, горло и живот расслабленными.
- Если нет других рекомендаций, глаза следует держать открытыми, а рот закрытым при выполнении любой позы.
- Если во время занятий или после них вы почувствовали физический или психический дискомфорт, обратитесь за советом к квалифицированному преподавателю.
- Вы не обязаны выполнять все идеально, подобное стремление похвально, но есть и другая сторона медали – физиология и комплекция не всегда могут сделать идеально, и чрезмерное внимание на идеальности мешает сути Йоги. Старайтесь получать удовольствие от асан, слушайте реакцию Вашего тела, не оставляйте подобную реакцию тела без внимания – Вы должны образовать связь тела с разумом , а реакция разума на болевые ощущения во время или после выполнение асаны – это и есть связь . Если асана постоянно вызывает боль, вам следует воздержаться от ее выполнения.
- спорту
- Если у Вас возникают затруднения в выполнении определенной асаны, спросите у Вашего инструктора по Йоге, как лучше выполнять и на чем делать акцент. Если Вас рекомендации инструктора не утроят, почитайте первоисточники – книги (Например Йога Дипика, Айенгар Б. К. С.).
- Каждое занятие необходимо заканчивать релаксацией в позе трупа (Шавасана), время упражнения должно быть не менее 5 минут .
- Выполнив весь комплекс упражнений, рекомендуется принять горячий душ, чтобы эффект расслабления был увеличен, а тело было чистым. Принимать душ следует не ранее чем через 15 минут после завершения комплекса.
- Лица, страдающие какими-либо заболеваниями, перед тем как приступить к занятиям, должны посоветоваться с врачом.
- Женщинам не следует заниматься йогой во время менструаций. При желании, однако, допускается выполнение наклонов вперед или сидячих поз.
- При нормальном течении беременности первые три месяца можно выполнять все упражнения. Однако в этот период лучше заниматься под руководством опытного учителя .
- Не забывайте, что ключ к успеху – в регулярности занятий.
| Наименование статьи | Автор | |
|---|---|---|
| 25 рекомендаций к занятиям Йогой | 11866 | |
| 8027 | ||
| 35 поводов заняться йогой | 5584 | |
| Классификация поз | 5425 | |
| Как организовать домашнюю практику йоги? | Марианна Горошетченко | 5319 |
| Структура, стадии и типы пранаямы | Виктор Сергеевич Бойко | 4153 |
| Пранаяма - энергия дыхания | 4006 | |
| Упражнения Йоги - Мантры, Бандхи и Мудры | 3677 | |
| Медитация для начинающих | Шри Чинмой | 3583 |
| Йога, вопросы и ответы, Часть III | Вадим Запорожцев | 3555 |
| Лучшее время для медитации | Шри Чинмой | 3504 |
| Режимы практики в Хатха-Йоге | Андрей Сидерский | 3219 |
| Йога, вопросы и ответы, Часть I | Вадим Запорожцев | 3205 |
| Марианна Горошетченко | 2993 | |
| Практика мудр в Йоге | Татьяна Громаковская | 2311 |
| Достижение состояния медитации через Йогу | Свами Сатьянанда Сарасвати | 2132 |
| Мантры – священная музыка Йоги | 2121 | |
| Чем является Медитация? | Васант Лад | 1432 |
| Йога, вопросы и ответы, Часть II | Вадим Запорожцев | 1190 |
| Мантра как средство самореализации | Елена Лусникова | 627 |
Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.
35 поводов заняться йогой
Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу . Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.
Аюрведа и Йога - определите ваш тип Йоги
Аюрведа , как и Йога , является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа - это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая "знание жизни", "искусство долголетия". Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, - это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.
Введение в занятия йогой для начинающих
Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.
Многие специалисты уверены, что йога при месячных не может нанести никакого вреда организму женщины. Главное, выбрать для тренировок комплекс упражнений, характеризующийся умеренной физической активностью. Также желательно отказаться от занятий в день начала и на вторые сутки менструации, когда ощущается дискомфорт из-за появившихся болей.
Занятия йогой в период месячных требуется видоизменять, даже если женщина не испытывает никакого дискомфорта при выполнении обычных для нее асан. Это обусловлено тем, что неверно подобранные позы способны вызвать в организме гормональные нарушения, приостановить месячные, нарушить репродуктивную функцию.
Чтобы точно понять, как во время месячных заниматься йогой, какие асаны не рекомендуются в эти дни, следует воспользоваться представленными ниже рекомендациями.
Выявлено несколько типов упражнений, от выполнения которых требуется отказаться в менструальный период:
- Перевернутые. Среди них выделяют те, которые предполагают стояние на голове, предплечьях, верхних конечностях, то есть позиции, нарушающие природную гравитацию. К ним относятся Халасана, Сарвангасана, Вришчикасана.
- Позиции, основанные на скручивании, сжатии. Эти упражнения усиливают напряжение мышц живота, из-за чего менструальные боли становятся выраженными. Среди таких позиций выделяются Йоганидрасана, Уддияна, Навасана, Капотасана, Антара Кумбаки.
- Позы, для принятия которых необходимо выполнить глубокий прогиб в области поясницы – Капотасана, Ардха Чакрасана. Они способствуют увеличению объемов менструальных выделений.
- Позы, способствующие физическому перенапряжению. К ним относятся трудновыполнимые асаны, активизирующие максимальное количество мышц человеческого тела: Йога Нидрасана, Эка Пада Ширшасана. Вызывают усиление менструальной боли, увеличивают обильность выделений.
Выполнять все указанные упражнения нельзя в течение всего периода месячных. По окончанию менструации их разрешается вводить в тренировку. На время критических дней описанные асаны заменяются теми, которые способствуют ослаблению дискомфортных ощущений.
Некоторые дамы предпочитаю взамен йоге просто в эти дни. Узнайте более подробную информацию о том, как правильно выполнять упражнения.
Йога во время месячных может включать в себя
Существует несколько асан, благотворно влияющих на организм женщины во время месячных. К ним относятся вытягивающие позы, которые принимаются в медленном темпе, несложные позы в положении сидя и стоя.
Комплекс упражнений во время месячных подбирается, исходя из интенсивности выделений. Если она высокая, можно взять за основу выполнение позиций:
- Ардха Чандрасана – поза, имеющая полумесячную форму.
- Маричиасана – тело максимально расслабляется в позе мудреца Маричи.
- Уттхита Хаста Падангуштхасана – во время выполнения необходимо вытянуть руку и произвести захват большого пальца ноги.
- Уттанасана: сделайте наклон вперед и опустите голову вниз так, чтобы туловище было прижато к нижним конечностям.
- Упавиштха Конасана: из положения сидя с разведенными прямыми ногами делается наклон головы к колену вперед.
- Випарита Дандасана: положение, внешне напоминающее «мостик», с опорой и переносом веса тела на предплечья.
Когда начинаются месячные, то есть в первые 2 дня цикла, разрешено проводить медитацию.
Топ-5 поз, которые можно принимать при менструации
Упражнения йоги, направленные на дыхание, очень полезны организму. Поэтому многие специалисты в период начала менструального цикла рекомендуют женщинам дыхание Уджайи. Выполнять упражнения нужно в медленном темпе: делается вдох через нос, так чтобы появился шипящий мягкий шум. С аналогичным звуком должен производиться и выдох.
Такие упражнения помогают снять стресс, легче перенести физическую нагрузку, очистить тело от токсинов, тренировать сердце и органы дыхания. Существует мнение, что подобное дыхание должно поддерживаться на протяжении всего занятия йогой во время месячных.
Кроме того, можно делать асаны, имеющие крепкую опору, не нагружающие органы дыхания и сердечную деятельность. Выделяют 5 упражнений, с помощью которых можно уменьшить боль во время начала менструации:
- Падмасана;
- Ваджрасана;
- Сукхасана;
- Вирасана;
Для получения максимального положительного эффекта практиковать все указанные упражнения во время месячных следует в комплексе с дыханием Уджайи.
Йога во время месячных: польза и вред
Регулярная практика йоги приводит в гармонию внутренние токи организма, способствует укреплению мышц и связок, усилению подвижности суставов и позвоночника.
Правильно подобранные упражнения йоги в критические дни способствуют улучшению настроения, борются со стрессами, нормализуют интенсивность выделений, устраняют ощущение дискомфорта, связанное с появлением менструальных болей, помогают снять спазм брюшных мышц.
Помимо пользы йога может нанести вред женскому организму, если во время тренировки были подобраны неправильные асаны. Так, позиции, требующие максимального физического напряжения, приводят к повышению интенсивности менструальных выделений, распространению сильной боли. Некоторые способствуют прекращению месячных, вызывают , гормональный сбой.
Занятия йогой во время месячных будут полезны только при условии правильно подобранного комплекса упражнений, учитывающих женскую физиологию в критические дни. Приступать к занятиям следует только в хорошем настроении. Это позволит быстро побороть появившиеся менструальные боли, расслабить тело, справиться с раздражительностью.
Дарующая ему , - одна из величайших загадок Вселенной. Занятия в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести .
Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся - можно ли беременным заниматься йогой.
Почему польза
Йога - это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию , ум и дух. Это путь к себе.
Когда начинать?
Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас - встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно - национальная традиция и многих поколений.
Хорошо, когда занятия йогой - стиль будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра - когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.
Основные правила для тех, кто решил заниматься
Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:
- инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
- нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо - под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного . Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и ;
- все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
- особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности - в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.
Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги - более 5 тысяч лет.
Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности
В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:
- занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
- ключевые слова - постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
- повышенное артериальное или сильной токсикоз и йога несовместимы;
- нужно избегать прыжков и резких движений;
- после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед можно съесть что-нибудь легкое - или .
Противопоказания
Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:
К запрещенным асанам относятся:
- прыжки исключены в любом триместре;
- горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
- учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
- прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
- под глубочайшим запретом - скручивания , которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
- энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
- не стоит увеличивать нагрузку при растяжке - сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
- позы, лежа на спине;
- стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.
Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре
Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша. Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором.
При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон. Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:- все, что укрепляет мышцы спины, ;
- поза кошки;
- легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
- для профилактики варикоза - поднятые и вытянутые вверх конечности;
- и как можно больше релаксации - шум моря, пение птиц, звуки леса.
- легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
- позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
- дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.
- при любых упражнениях брать себе «помощников» - одеяла, стулья, валики и др.;
- все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
- продолжать дыхательные упражнения;
- медитации и релаксации.
Йога для будущих мам: примерный комплекс
Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в , так и дома.
- Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов - выполняются они медленно.
- Поза - стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
- поставить как можно шире. развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом - в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
- Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
- Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
- Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе - выпрямить. опущена.
- Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
- Поднять одно плечо - и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.
На санскрите слово «йога» имеет несколько значений - «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном - установить связь души и тела, обрести настоящую себя.
Девушки, вам это знакомо. Каждые 20-30 дней одно и то же. Тянущие, болезненные ощущения, резкие движения причиняют дискомфорт, иногда тошнит, болит голова, сводит ноги.
Если критические дни проходят для вас болезненно, то это повод обратиться к врачу. Он подскажет пути ослабления боли, пропишет средства для облегчения состояния, подскажет, какая физическая активность не повредит, можно ли заниматься йогой во время месячных или давать какую-либо иную нагрузку. Любая очень сильная боль свидетельствует о неправильной работе организма, о нарушениях, о хронических возможных недугах.
Йога против боли. Асаны
Вы действительно увлечены восточными практиками, что не можете прожить без них ни дня? Перед тем как спрашивать врача, можно ли заниматься йогой во время месячных, примите решение, так ли уж это вам необходимо в эти дни. Если вы нечасто занимались йогой и не испытываете особенной нужды в этих видах нагрузок, то и не стоит зацикливаться на этот период.
Под запретом
Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:
- "Адхо-мукха вришкасана".
- "Халасана".
- "Бакасана".
- "Випарита-карани мудра".
- "Вришчикасана".
- "Сарвангасана".
- "Пинча маюрасана".
- "Ширшасана".
- "Агнисара-дхаути".
- "Наули-крия".
Другие позы вполне допустимы.
Йога и "женские дни"
Самое главное в этот период - слушать свое тело, которое обязательно подскажет, что для него лучше. Если практика вашей йоги составляет длительный период, например, более 2 лет, и самые сложные асаны вам по плечу, вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных, перед вами стоять не будет. Ведь вы уже отлично знаете ваше тело. Допустимы или нет упражнения йоги для женщин, которые занимаются меньше года, решат врач и тренер.
Общее правило одно: во время месячных выполняйте асаны, которые вам комфортны и приятны. Не делайте те, в которых допускается напряжение мышц живота и чрезмерное напряжение.
Отказаться от занятий йогой во время месячных стоит тем женщинам, которые испытывают сильную боль, дискомфорт и подвержены интенсивным кровотечениям. Расслабленное дыхание животом, легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы с целью расслабить зону живота и облегчить болевые ощущения - это то, что, скорей всего, облегчит состояние.
Ограничьте скручивания до легких поворотов ног в разные стороны, спокойно выполняйте их, лежа на спине.
При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Включите любимую музыку для занятий йогой, облегчите напряжение и спазмы при помощи глубокого дыхания животом, визуализируя входящие и исходящие потоки воздуха, это также называется "чакровое дыхание".
Облегчить боль
Для снятия дискомфорта можно попробовать выполнить:
- "Вилома пранаяма".
- "Шавасана".
- "Супта бадха конасана".
Позы выполняются с валиками и подушками, чтобы обеспечить максимальный комфорт. Когда минует второй день месячных, многие возвращаются к полноценным практикам.
Некоторые практикующие делились впечатлениями, что после интенсивных занятий йогой в "эти дни" самочувствие становилось лучше, и боли проходили. Это касается только опытных йогинь.
Пять простых поз во время месячных
Согласно Аюрведе (индийской "науке о жизни"), менструация - дар, позволяющий очистить женское тело и сознание. Организм выводит токсины, это предусмотренный природой процесс, а перевернутые положения нарушают движение, потоки. Поэтому "нет" перевернутым позам, и "да" пяти асанам йоги во время месячных, описанным ниже. Вам понадобится болстер (валик для йоги), ремешок, одеяло, "кирпичи"- опоры под бедра.
"Супта Баддха Конасана"
На коврик положите болстер, на задний край которого уложите сложенное одеяло. Сядьте на коврик. Соедините стопы, разведя колени (стопы прижмите к ягодицам). С помощью ремня соедините стопы и таз. Слегка приподнимите таз, ягодицы тяните к стопам. Позвоночник опустите на болстер, кирпичи - под бедра. Это важно: подвздошные кости таза должны направляться к грудной клетке. Руки не должны находиться выше плеч, опустите их по сторонам и расслабьтесь, 2-3 минуты удерживайте позу.
"Упавиштха Конасана"
Поставьте болстер вертикально у стены, сядьте спиной, чтобы верх спины, крестец и затылок упирались в валик. Ноги разведите как можно шире, задняя линия пяток, середины икр и задних бедер прижмите к полу, а пальцы ваших ног, центральные части передней поверхности бедер и коленных чашечек "смотрят" в потолок. Прижмите предплечья к стене. Пальцы рук по бокам от таза. Смотрите вперед. Тяните ноги от таза, прижимая их к полу. Поднимайте позвоночник вверх, упираясь пальцами в пол. Давите предплечьями в стену, втягивая позвоночник внутрь. Выдержите позу около трех минут.
"Пашчимоттанасана"
Поза на вытяжение задней части тела с наклоном вперед сжимают матку, помогая выводу выделений, что важно, когда занимаешься йогой во время месячных. Можно ли представить, что и в эти дни есть шанс успокоиться и расслабиться? Это вполне реально, когда ваша голова находится на опоре: мозг приходит в состояние покоя, нервная система восстанавливается, все стабилизируется. Сядьте на пол, ноги вытяните, разведя их на ширину таза. Руками сделайте захват спинки стула, лоб опустите на сиденье. Ваша задача - в течение 2-3 минут тянуть ноги, прижимая их к полу.
"Сету Бандха Сарвангасана" (выполняется на болстере)
Эта прекрасная поза "моста" позволит укрепить нервную систему и послужит основой для отличного фундамента вашего следующего цикла.
Вам необходимо сесть на край болстера, ноги на ширине таза, накиньте ремень на внешние края стоп. Обопритесь на руки, чуть приподнимите таз, ягодицы вытягивайте по направлению к стопам. Ложитесь на болстер, при этом, опуская затылок и плечи на пол, следите за стопами: они должны давить в пол и скользить по направлению к голове. Вытягивайте ноги, растяните стопами ремень. Согнутые в локтях руки, положите по бокам от плеч. При дискомфорте в пояснице поднимите стопы выше, подложив еще один болстер, кирпичи или одеяла. Вам необходимо поддерживать вытяжение ног. Полностью расслабьтесь, но ноги тяните. Для максимального эффекта в позе надо оставаться до десяти минут.
Прочие тонкости
Теперь, когда мы осветили вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных или нет, и вам понятно, как и что стоит делать или не стоит, не лишним будет упомянуть следующее. Специалисты едины во мнении, что точно не рекомендуется во время менструаций поднимать очень тяжелые вещи (это вообще мужская прерогатива), принимать горячие ванны. Надо забыть про баню в эти дни, не стоит увлекаться половыми контактами - это верный путь к получению инфекции. Вообще, надо как можно меньше напрягаться и избегать чересчур активных занятий. Помните, что вы - женщина, и ваш цикл - отличное напоминание об этом.
