Месяцы вынашивания ребенка - прекрасные и весьма насыщенные новыми впечатлениями и эмоциями. Особенно первая беременность - это время открытий и перемен. Будущая мать участвует в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллектуально и духовно.
Йога помогает решить целый ряд задач: улучшить самочувствие, поднять настроение, сделать тело более гибким, пластичным, сильным, научиться дышать, подготовиться к родам, зарядиться жизненной энергией или просто отдохнуть.
Учимся дышать
От качества дыхания зависит самочувствие не только мамы, но и малыша. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется».
Зачем йога беременным?
Способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме, помогает прожить рождение ребенка не только как физиологический процесс, но и как важнейшее событие внутренней жизни - встречу со своим ребенком. Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.
9 причин, почему нужно заниматься йогой во время беременности
- С ростом плода давление в матке увеличивается, это особенно ощущается начиная со второго триместра беременности. Благодаря скручивающим, растягивающим и расслабляющим упражнениям йоги, матка растягивается быстрее и стремительно растущий животик не беспокоит маму.
- Во время беременности в мышечной оболочке развиваются новые мышечные волокна; каждое волокно увеличивается в длину в 10 раз, а в ширину в 4 раза, упражнения йогой способствуют улучшению кровообращения и подвижности в растущих мышцах.
- Беременность предъявляет большие требования к сердечно-сосудистой системе. Под влиянием гормонов гипофиза может повышаться кровяное (артериальное) давление, перевернутые асаны, чередование натяжения и расслабления способствует нормализации кровяного давления.
- На более поздних сроках беременности перевернутые позы и резкая смена положений тела помогут перевернуться плоду в головное предлежание.
- Во второй половине беременности неудобство позы, сон на спине, могут приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены, из-за чего возникает варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей, поэтому смена положений тела во время занятий йогой, перевернутые асаны способствуют профилактике этого заболевания.
- По мере роста матки увеличивается нагрузка на позвоночник, в этот период организм особенно нуждается в позах, которые помогут расслабить поясничный и грудной отделы позвоночника.
- Большое внимание нужно уделить растяжкам бедер и увеличению подвижности тазовых костей, для облегчения родовой деятельности.
- Медитативные практики помогут нормализовать эмоциональное состояние особенно в 1-м триместре беременности, когда психика женщины благодаря гормональным изменениям, становится менее стабильной.
- Гормональные изменения и давление растущего плода ухудшают перестальтику желчевыводящих путей и кишечника, скрученные асаны, разнообразные движения тазом могут помочь организму гармонично справится с изменениями.
Расслабься
Расслабление - это «жемчужина» йоги, это то благодатное состояние, погружение в которое дает нам возможность выжить в нашем стремительном мире. Для беременной женщины умение расслабляться - это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.
Асаны улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.
Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.
Как занятия йогой сказываются на ребенке?
Ребенок сопереживает всему, что чувствует его мама во время беременности. Зачастую занятия йогой становятся для женщины местом отдыха и полного погружения в свое новое состояние, и значит, это время принадлежит только маме и малышу. Медитации помогают настроиться на общение со своим ребенком, открывают сердце чувству глубокой материнской любви. Кроме того, физические нагрузки, дыхательные упражнения, которые выполняет мама во время беременности, готовят малыша к нагрузкам, которые предстоят ему во время рождения, делают его сильным и выносливым.
На поздней стадии беременности ребёнок уже имеет вполне сформированные органы чувств - глаза, уши, нос, язык - но не использует их в той степени, в которой они наполняли бы его ум новыми развивающими впечатлениями. В самом деле, ведь впечатление - это нечто, возникающее на контрасте состояний, на изменении ситуации. Глаза ребёнка в утробе уже могут видеть, но не видят ничего сквозь стенки живота матери и околоплодную жидкость; уши слышат лишь слабые нечёткие отзвуки внешних звуков и деятельность внутренних органов тела матери; нос функционирует только при дыхании лёгких, которое ещё не началось; язык имеет возможность ощущать вкус, но единственным материалом для опыта восприятия вкуса является всё та же околоплодная жидкость, ничего другого ребёнок ещё не познал. Единственное чувство, дающее ребёнку развивающий опыт контрастных впечатлений - это ощущения его тела.
Наиболее значимый развивающий опыт на определённой стадии внутриутробного развития ребёнок получает от прикосновений частей своего тела к окружающим объектам. Прикосновение к стенкам живота матери, к пуповине, соприкосновение частей собственного тела, переворачивание вверх-вниз головой - вся информация об окружающем пространстве идёт в счёт формирования шаблонов познающей деятельности ума. Так возникает понимание о том, что в мире есть «Я» и есть «не-Я»; так возникает представление о пространстве трёх измерений; так переживаются понятия «приятно»-«неприятно» и многое другое.
Следующий важный аспект этого периода развития ребёнка заключается в том, что его кровеносная система всё ещё остаётся подключённой к кровеносной системе матери. Все питательные вещества и кислород, необходимые для жизни тела, ребёнок получает через плаценту из крови матери. Поэтому внутренний телесный опыт матери непосредственно отражается на организме ребёнка и даёт ему новые переживания и ощущения. Пища и воздух, которые поступают в тело матери, формируют важный развивающий опыт и для её ребёнка.
Поскольку деятельность тела и ума взаимосвязана и взаимозависима, важной составляющей успешного протекания беременности является гармоничное уравновешенное состояние ума матери. Ведь ум, наполненный яркими эмоциями, положительными или негативными, приводит к изменению режима функционирования всех систем тела. В ответ на изменение эмоционального фона ума в теле матери меняется химический состав крови, снова-таки давая ребёнку невольный опыт тех или иных переживаний.
Асаны для беременных
Асаны по-настоящему благотворны, когда речь идет о мерах против выкидыша, вызванного дефектами или ненормальными состояниями, такими, как воспаление или смещение матки. Асаны оказываются также благотворными как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно, чтобы каждая женщина начинала заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для обеспечения хорошим здоровьем будущих поколений.
Правила выполнения асан
- Мышцы лица расслаблены, у тебя легкая внутренняя улыбка. Это правило обязательно для всех асан.
- Дыхание - через нос; полное, ровное, спокойное, постарайся растягивать вдох и выдох, не допуская при этом напряжения. Ровное дыхание - показатель того, что асана выполняется правильно.
- Все асаны выполняются на своем уровне, ориентируйся только на свои ощущения. Не расстраивайся, если выполнить асану сразу не получается. Мысленно представляй себя в идеально принятой позе.
- И главное - улыбайся!
Парватасана
Эффект: эта асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.
При выполнении асаны можно сесть на пятки или между пятками. Важно, чтобы спина была прямой от основания, а поясничный отдел не подавался назад. Грудную клетку нужно держать раскрытой, не поднимая подбородок вверх. Развернув ладони наружу, вытяни руки вверх, держи 15-20 секунд.
Упавишта Конасана
Ноги держим прямыми, стопы тянем на себя. Спина прямая, если с прямой спиной наклона не получается - пытаемся просто сесть вертикально. Сиди как можно дольше, не напрягайся. Дыши спокойно.
Баддха Конасана
Поза связанного угла
Эффект : очень хорошо раскрывает тазовую область.
Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.
Кагасана
Поза Ворона
Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.
Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно - поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.
упражнения
курс упражнений для Б помогающий подготовиться к родам, а также снять напряжение во время Б.
Упражнения я взяла из Кундалини Йоги. Каждое упражнение направленно на конкретную задачу. Время отведенное на упражнения увеличивайте постепенно. Запомните главное не важно насколько хорошо у вас получается первое время))) при ежедневных тренировках уже через 1 неделю вы почувствуете разницу))) Все упражнения выполняйте плавно!!! и без надрыва!!!
В Кундалини Йоге используются Мантры(по вашему желанию!!!) в начале занятия для открытия пространства и в конце для закрытия пространства в Инете много инфы если хотите почитайте.
1. В начале занятий «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» - При пении этой мантры вы должны сидеть с прямым позвоночником (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины. Ади-мантру обычно поют минимум 3 раза.
2. В конце занятий «СAT НAM» (поем СA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T НAM) (три раза) (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины.
Таперь сам курс)))))
ПРОСТАЯ ПОЗА
Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног - произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги - в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы - поза Лотоса - требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.
1.
СУФИЙСКИЙ КРУГ (от 2 мин. до 5 мин.)
Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед - вдох, во время движения назад - выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника. Начинаем вращения медленно постепенно увеличивая амплитуду и скорсть. Спасение для нашего позвоночника))))
2.
КОШКА-КОРОВА (от 2 мин. до 5 мин.)
Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх (поза коровы), выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх (поза кошки). Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, снимает напряжение и усталость с мышц спины. Стимулирует зрительный нерв, придает сияние глазам. Воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника или подходят к нему.
3.
ПОЗА ВОРОНА (от 1 мин. до 3мин.)
Сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу, это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках – это активная позиция. В начале практики, вы можете почувствовать необходимость опираться спиной на стену, чтобы легче сохранять равновесие. Также можно опираться на стоящий сзади стул или кровать, чтобы вес верхней части тела поддерживался, а голову держать расслабленно наклоненной вперед. Эта поза – основная для подготовки к родам. Она раскрывает тазовое дно шире и позволяет тазу максимально открыться. Сидение на корточках усиливает циркуляцию крови в области промежности, что помогает мышцам промежности быть в тонусе. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. Вы можете использовать позу ворона во время фазы схваток, только если головка ребенка уже участвует. В противном случае головке будет сложно опуститься. Сидение на корточках замечательно подходит во время потуг, т.к. открывает таз на 1,5 см выше, что дает большее пространство для продвигающегося ребенка. Если шейка матки мягкая или открыта до срока, НЕ ПРАКТИКУЙТЕ эту позу. Она открывает таз и, следовательно, создает возможность для продвижения ребенка. Под давлением веса плода и внутренних органов женщины, слабая матка может открыться, что приведет к преждевременным родам. Эта поза Очень важна для нас Б))) Если вы приучите себя делать повседневные вещи в этой позе(разбирать вещи, чистить картошку и т.д.) Будет замечательно))))) вы максимально подготовите мышцы таза и промежности к родам.
4.
Поза Бабочки. (от 1 мин. до 3 мин.)
Сядьте, сложив вместе ступни ног, удерживая их руками, колени разведите в стороны. Потянитесь макушкой вверх на вдохе. С выдохом расслабьте бедра, паховые области, тазобедренные суставы. Делайте мягкие махи коленями, вверх-вниз с ощущением расслабления внутренней поверхности бедер. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, делает их более подвижными, подготавливая таз и промежность к родам.
5. Стойка на плечах (от 2 мин. до 5 мин.)
Вариант 1.Из положения лежа на спине - поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей. Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.
Вариант 2.Более легкий вариант с опорой на стену. Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности.
6. ПОЗА ТРУПА (от 5 мин. до 20 мин.)
Лягте на пол на спину, подложив под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны. Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте внимание на том, что происходит внутри тела. Настало время просто расслабиться! Внутренним взором оглядите все тело и расслабьте все напряженные его участки. Обратите внимание на то, чтобы расслабить лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте внимание на точке между бровей, стремитесь к тому, чтобы расслабить все тело и добиться того, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь контролировать его.
Беременность делает тело женщины пластичным, готовым к быстрым изменениям. Благодаря изменившемуся гормональному фону, ткани становятся более эластичными. Поэтому упражнения на растяжку мышц и суставов будут даваться легче, чем до беременности. Однако не забывайте соблюдать принцип постепенности, не торопитесь, избегайте насилия по отношению к собственному телу. Постарайтесь выполнять упражнения с полной концентрацией внимания, прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка.
Упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с позитивным эмоциональным настроем. Даже если вы сильно озабочены сохранением своей красивой фигуры, не заставляйте себя делать те упражнения, которые вам дискомфортны, и старайтесь не переутомляться.
В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.
НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.
В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).
Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.
МОЖНО: упражнение Кегеля.
В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.
Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).
НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.
Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.
МОЖНО: слушать свое тело.
Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.
НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.
Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.
МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).
Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…
НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.
Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.
МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.
Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.
НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.
Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.
МОЖНО: полумост.
Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.
НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.
Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.
МОЖНО: умеренность.
Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.
Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!
Беременность — волшебное время. А йога — любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.
Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.
И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным — со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.
Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.
- обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
- во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
- занимайся на голодный желудок — 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
- следи за своим самочувствием — выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.
Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс
Первый триместр (1-13 неделя)
Первый триместр — период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.
- Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
- Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.
Противопоказано!!!
Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан — паривритта — которые активно сдавливают живот.
- осваиваем полное йоговское дыхание — это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе — наоборот — опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя — на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе — опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов — выдохов. Но главный ориентир — самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так — ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.
- бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) — предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе — мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.
Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать — упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:
- На раскрытие грудной клетки — в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Для поясницы в динамике делаем движения от обратного — становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
- Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка — вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.
Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.
Второй триместр (14-27 неделя)
Самый любимый период — энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.
Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.
Бандха — энергетический замок, а мула бандха — это сжатие муладхара чакры, по-простому — волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать — представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.
Можно объединить полезное с приятным — мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе — расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..
С ростом животика и веса могут появиться некоторые «радости», которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,
- при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
- если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).
Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.
Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.
Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе — опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.
Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.
Третий триместр (28 — 42 недели)
Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.
Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.
Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.
Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов
Поза бабочки (баддха конасана)
Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант — сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.
Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.
Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.
Поза кошки
Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони — на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.
Поза голубя
Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку — возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.
Поза ворона (маласана)
В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.
В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.
Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.
Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)
Гита Аенгар (автор книги «Йога для женщин») пишет: «Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности». Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.
Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.
Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.
Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.
Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.
Поза младенца (баласана)
Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Поза треугольника (триконасана)
Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги — в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.
Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.
Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.
Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.
Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.
Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:
- во время «правильных» занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
- даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.
Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.
Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!
"УНИВЕРСАЛЬНЫЕ" УПРАЖНЕНИЯ
Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня (в ней можно даже разговаривать по телефону) !
Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите свое внутреннее внимание туда, где находится сейчас ваш малыш. Пусть дыхание останется глубоким и спокойным. На каждом выдохе представляйте, как легко и беспрепятственно ребенок будет продвигаться во время родов. И вот, малыш мягко покидает ваше тело, получая в награду новый непознанный Мир и объятия Матери...
В этой же позе я советую выполнять еще одно важное упражнение дородовой
гимнастики. Плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном
состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе.
Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от
разрывов. Это
упражнение очень доступно - тренировать свои мышцы вы можете в любое время!
И, наконец, перейдем к последнему упражнению комплекса дородовой гимнастики. Оно называется "БАБОЧКА" (возможно потому, что это движение похоже на трепетание легких крыльев бабочки, присевшей на прекрасный цветок).
Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе (стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело - тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.
Это упражнение также необходимо выполнять несколько раз в день. Не следует привыкать к мягким стульям и диванам! Гораздо более полезна как для малыша, так и для будущей матери поза, в которой вы располагаетесь, сидя на полу. А здесь уже не упускайте возможности на несколько мгновений "превратиться в бабочку". Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.
Итак, закончен Танец, закончено Движение... Не торопитесь сразу же приступать
к домашним обязанностям - ваше тело заслужило несколько минут отдыха.
Хорошо, если это будет не просто отдых, а покой и расслабление.
Пусть вашу комнату наполнит плавная, приятная музыка - например запись
естественных звуков природы. Это может быть шум дождя, журчание горной
реки, морской прибой или пение птиц. Поплотнее задерните шторы, чтобы
ничто не нарушало ваш покой. Найдите удобную позу - лежа на спине или
на боку (если вы на позднем сроке беременности).
Если вы лежите на спине, то можно под голову и под колени подложить по
небольшой мягкой подушке. Важно, чтобы все суставы находились в полусогнутом
состоянии - они, как и мышцы нуждаются в расслаблении.
В положении лежа на боку можно принять ПОЗУ БЕГУНА
: левая рука
свободно лежит вдоль тела и немного заведена за спину, правая согнута
в локте. Правая нога согнута в колене и подтянута на уровень пояса, левая
- также свободно вытянута. Это положение обеспечивает хорошее кровообращение
и отдых всего тела.
Теплой мягкой волной расслабление поднимается от стоп к коленям, наполняя приятной тяжестью мышцы ваших ног. Оно достигает области таза и поднимается вверх по позвоночнику, согревая мышцы спины; достигает плеч и стекает к кончикам пальцев. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было связным. медленным и глубоким. Вдох плавно, без перерыва, перетекает в выдох. Почувствуйте, как расслабление достигло области шеи, коснулось макушки, освободило мышцы лица от всякого напряжение. Нежной волной стерты все эмоции и маски, веки слегка прикрыты, расслаблено горло, грудь мышцы живота. И вот, вы уже не ощущаете тяжести мышц, ваше тело свободно парит в теплых расслабляющих потоках.
Если вам трудно следить за расслаблением каждой части тела, то вы можете просто представить себя в Месте Абсолютного Покоя . Оно может быть реальным или вымышленным, но место это полностью принадлежит Вам.
Быть может, вы оказались у берега моря, в солнечном сосновом лесу или любимой беседке Вашего Детства. Здесь отступают неприятности и заботы. Кругом царит покой и умиротворение. Вы, и только Вы полная хозяйка этого уголка Земли.
Останьтесь в этом состоянии еще немного. Почувствовав, что вы готовы
"вернуться", сделайте глубокий вдох, потянитесь и на выдохе
откройте глаза
Я советую ежедневные занятия гимнастикой заканчивать расслаблением. Опыт
чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую
услугу во время предстоящих родов - ведь именно в этом ритме будет происходить
появление вашего малыша на свет! Если вы научитесь владеть своим телом
и расслаблять его даже во время родовых схваток, то новые ощущения будут
восприниматься как естественное сокращение мышц.
