Ваша беговая форма печально смотрит на вас со стула, кроссовки как будто сами забились в дальний угол шкафа, а очки для плавания на полочке заставляют смущенно отворачиваться в сторону при каждом посещении ванной? Типичное поведение человека, которого мучает совесть за прогулы фитнес-тренировок! Пока ваш спортивный запал окончательно не угас, воспользуйтесь советами о том, как не забросить тренировки после новогодних каникул.
Что делать, если «нет времени»?
Жизнь такова, что время от времени мы выбиваемся из – как по зависящим, так и по независящим от нас причинам. «Лично я предпочитаю вместо оправданий «у меня нет времени на это», периодически задавать себе вопрос: «как найти время на это», — говорит фитнес-эксперт Ева Редпас , мастер-тренер Nike Canada. Она советует планировать тренировки на период каникул и после них заранее, чтобы не терять достигнутого уровня и продолжать двигаться к своим целям, несмотря на расслабляющую обстановку, к которой привыкаешь за время праздников. Держа в голове свои цели, вы всегда будете помнить, к чему стремитесь. Вы научитесь планировать жизнь так, чтобы комфортно совместить выполнение бытовых дел, поездки в гости, тренировки и просто спокойный отдых.
Кстати, важный аргумент в пользу того, чтобы вы продолжали тренироваться, – так вы поддерживаете ваше здоровье! Помните, что лучше тренироваться хотя бы по , чем вообще забросить всякую активность на все каникулы, а потом с трудом возвращаться в спортивный режим.
Как мотивировать себя, чтобы хоть немного, но потренироваться?
«Мне нравится находить причины, которые сами приведут меня на тренировку. Например, если вы можете позволить себе лишь краткую физическую активность, то на таком занятии с вас должно сойти семь потов, если уж вы тут», — считает Ева.
Чтобы знать, чего ожидать от тренировки и не тратить всякий раз время на продумывание схемы занятия, запомните , в которых будет задействовано максимальное число крупных мышц. «Есть несколько упражнений, которые я люблю выполнять: перекаты с ноги на ногу в глубоком приседе, динамическая планка (чередование планки на прямых руках и на локтях), обычные приседания и легендарное упражнение кроссфитеров – берпи (burpee)», — рассказывает мастер-тренер Ева.
Стань магнитом для мужчин и обрети совершенную форму ягодиц с под руководством Екатерины Красавиной.
Тем, кому сложно что-то придумать самому, можно порекомендовать скачать 15-минутных тренировок. В них вы найдете массу вариантов упражнений для проработки ног, рук и кора без использования какого-либо оборудования. У каждого приложения — свои особенности и плюсы. Но самое главное, что целый комплекс можно выполнить менее чем за 15 минут. «И у вас больше не будет причин, чтобы оправдывать ваши прогулы тренировок тем, что «у вас сегодня не было времени на занятие», — говорит Ева.
Заведите фитнес-тренера — в своем телефоне
Если непосредственно после каникул у вас нет времени на занятия со своим личным тренером или же он уехал в отпуск – к вашим услугам различные фитнес-приложения для тренировок. Например, в таких программах как Nike + Training Club можно создать план тренировок, который подходит под ваши личные цели, вы можете также отслеживать свой прогресс. Эти программы учитывают активность на тренировке и вне фитнес-занятий.
Выбирайте любой уровень тренировок – для новичков, подготовленных или для «продвинутого уровня». А чтобы держать себя в тонусе, можно поучаствовать в челенджах – посоревноваться со своими друзьями или просто другими пользователями популярных фитнес-приложений.
Как видите, находить мотивацию и время для поддержания себя в спортивной форме можно всегда, даже после затянувшихся зимних каникул. Главное – помнить, что вы идете к важной для вас цели и не переставать заниматься, даже если у вас всего 5 минут свободного времени. Как показывает практика, этого достаточно, чтобы выполнить приседания, отжаться и постоять в планке.
Праздники – сложный период для нашего организма и зачастую огромный стресс. Никто не застрахован от жирной еды в обильных количествах, нарушения режима сна и зачастую небольшой физической активности. После такого опыта в режим входить нужно плавно, без дополнительного стресса для организма. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова дает советы, как наиболее быстро и безболезненно вернуться в привычный режим.
Важно первым же делом сделать именно это. Под режимом дня подразумевается привычный для вас распорядок сна и бодрствования. Если сложно ложиться спать вовремя, воспользуйтесь старыми дедовскими способами: успокаивающие травы, горячая ванна перед сном, скучная книга, или даже обратиться к методу «посчитать овец». Главное, не принимайте алкоголь – он в этом вопросе не самый лучший помощник.
Организм после новогодних излишеств и употребления алкоголя, как правило, сильно перегружен и нуждается в очищении и восстановлении. Соблюдайте питьевой режим – пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. Можно пройти программу детокс из полезных смузи, или просто употреблять больше овощей и фруктов, легкую пищу в виде рыбы. Старайтесь использовать более щадящие методы обработки – запекание, готовка на пару.
Входите в привычный режим питания: 5-6 раз в день, как это было до новогодней вакханалии. Обязательно завтракайте по утрам - в первые полчаса после пробуждения. Далее делайте промежуток в 3-4 часа между приемами пищи. Советую вам воспользоваться таймером на телефоне: первые пару недели без него будет непросто. Зато организм быстрее вспомнит, как это было, и войдет в режим.
После большого количества жирной пищи, а ей все мы любили баловаться за новогодним столом, алкоголя и сладких шипучих напитков, организм как правило задерживает жидкость. Часто визуально видна отечность, обменные процессы замедлены. Помогут СПА-процедуры: обёртывание, сауна, лимодренажные массажи.
Когда все предыдущие советы будут выполнены, пора переходить к активному тренировочному режим. Во всяком случае, пока вы не наладите режим сна и обменные процесс (хотя бы парой тройкой походов в сауну), а также не прекратите употреблять алкоголь, об активных тренировках даже и не думайте – только навредите здоровью! Если еще не восстановились физически от праздников, отдайте предпочтение йоге, пилатесу, растяжке, дыхательным практикам, свободному плаванию.
Если организм относительно пришел в норму, начинайте втягиваться в процесс с легких кардиотренировок. Это может быть активная ходьба на беговой дорожке, велотренажер или эллипс. Силовые тренировки проводите только в режим «Лайт ОФП». Выберите стандартный комплекс из приседаний, выпадов, отжимания, скручиваний на пресс и планки. Делайте количество повторений минимум на 20-30% меньше, чем делали до новогодних праздников. Постепенно увеличивайте нагрузку.
В таком режиме необходимо тренироваться 2-3 недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы более тренированный человек и в праздники не сильно увлекались, то при соблюдении режима дня, питании и легких тренировках втянетесь за пару недель к своему привычному ритму. А вот если вы и до праздников не отличались высоким уровнем подготовки, да еще и 3 недели просто лежали на диване, то готовьтесь прийти в зал как в первый раз.
Реально ли сделать новогодний стол максимально безопасным не только для желудочно-кишечного тракта, но и для фигуры, чтобы потом не пришлось сгонять лишние килограммы? Оказывается – да!.
- Когда рекомендованы нагрузки после праздничного стола
Можно ли приступать к тренировкам в спортивном зале после переедания в новогоднюю ночь? Когда начинать тренироваться, если праздник был встречен большим количеством алкоголя? Эти вопросы интересуют не только тех, кто регулярно тренируется. После Нового Года вопросами последствий для фигуры пышных застольев часто обеспокоены и те сограждане, которые раньше не ходили в зал, но теперь полны спортивного энтузиазма.
Постновогодний стресс
Новогодние праздники – это хороший повод отдохнуть. Однако, как утверждают врачи и психологи, после затянувшихся застолий и торжеств многие люди, выйдя на работу, начинают чувствовать себя несчастными, испытывают стресс. Чтобы не попасть в его ловушку, стоит распланировать свои праздники таким образом, чтобы провести их с пользой для души и тела. Нужно успеть все – и с родственниками повидаться, и с друзьями, и с детьми и любимыми время провести. Хорошо бы также заняться хобби или зимним спортом, или просто привычным фитнесом. Однако новогодние торжества предполагают обильные застолья. Как соотносятся они с тренировками в спортклубе?
Когда начинать тренироваться?
Главное правило – без фанатизма. Как бы не были вы преданы идее достижения красивого тела, лучше повременить с ними хотя бы дня 2-3, если Новый Год удался, в том числе с кулинарной точки зрения… Не стоит бежать в спортзал уже 1-2 января, в отчаянных мыслях о том, как скорее сбросить лишние калории и ликвидировать последствия обильных многочасовых трапез. Позвольте себе первого января отдохнуть – отоспаться, принять ароматную ванну, пораньше лечь спать. Второе января – прекрасное время для прогулки на свежем воздухе, активного отдыха с детьми (что само по себе уже немало расшевелит орагнизм, и позволит естественным образом сбросить некоторое количество калорий) или похода в гости. Только если собрались завтра идти в зал, уж пострайтесь не слишком переедать! Иначе поход за здоровьем и красивой фигурой придется снова откладывать.
Если вы тренируетесь регулярно
В целом после новогоднего застолья регулярно тренирующимся людям, которые смогли не переесть слишком сильно, физические нагрузки очень показаны. Самое время сходить в фитнес-клуб, поплавать в бассейне. Как рассказала администатор одного из киевских спортивных центров, с нового года посетитилей в спортзале всегда становится больше, причем большинство из новичков – женщины, озабоченные состоянием своей фигуры после новогодних перееданий. Многие приобретают годовые абонементы в зал или бассейн, а таже берут новые виды нагрузок, часто более интенсивные, например, степ-аэробику. Другие же, наоборот, стараются перейти на спокойные виды нагрузок – йогу или пилатес. Инструкторы по фитнесу рекомендуют в первые после переедания дни заняться не кардио-, а силовыми тренировками. Анаэробные нагрузки воздействуют на запасы гликогена в мышца. А это значит, что углеводы, которые поступили в ваш организм вместе с праздничными блюдами, будут тратиться как раз на восстановление запасов гликогена.
Для чайников
Если же вы до этого не тренировались, а после обильного застолья вдруг решили, что надо бы строчно похудеть, поубавьте свой энтузиазм. Иначе от такого начала занятий вам и вашему нечатному организму станет только плохо. И не думайте, что от вашего стремления пасть смертью храбрых в спортивном зале вы сразу похудеете размера на два. Для начала оторвитесь от дивана и начните проводить больше времени на улице, играя в снежки. Можете начать понемножку заниматься дома, выполняя простые движения или танцуя под музыку. И только после праздников можно будет начинать ходить в фитнес-клуб. Конечно же, постепенно и под руководством опытного инструктора.
Спортзал с похмелья?
Идти в спортзал в похмелье, пожалуй, сможет только настоящий фанат спорта или параноик. Если Новый Год был отмечен с большим количесвтом спиртного, лучше повременить в тренировками дня 2-3, как минимум. Если же вы употребили на праздник всего пару бокалов вина, то откладывать из-за этого поход в спортзал нет надобности.
Праздники в нашей с Вами жизни – неминуемое явление. Конечно, кроме положительного влияния – встреч с друзьями, эмоциональной зарядки – праздники заставляют нас чувствовать угрызения совести, главным образом из-за обильного питания во время праздников. Наша совесть заставляет стыдиться за то, что мы проявляем слабость и начинаем поглощать все вкусности подряд, да еще и в большинстве случаев в неограниченных количествах. Вам уже до ужаса стыдно? Тогда эта информация специально для Вас.
Никто не спорит, что самым приятным в праздники является отдых от обычных дел, возможность просто поваляться на диване, отрешившись от проблем повседневной жизни. Ну а раз ежедневные обязанности отменяются, то отменяются и тренировки с диетами. Ну, кто же сможет придерживаться диеты сидя за праздничным столом? А после праздничного застолья, какие тренировки?
Особенно опасны в этом плане новогодние праздники. Новый год, Рождество, Старый новый год надолго «избавляют» нас от фитнес-тренировок и диет. Не успеешь оглянуться, а уже прошло пол месяца с момента прекращения занятий. Время корпоративных вечеринок, домашних вкусностей и ресторанного поварского искусства выбивает нас из привычной колеи, вернуться в которую оказывается, зачастую, гораздо труднее, чем представлялось.
Уговоры себя о том, что «сегодня последний день», а этот кусочек – «последний кусочек», наверное, знакомы каждому. Иными словами мотивация во время праздников спит сладким сном. Ну и разбудить эту самую, «праздничную» мотивацию, еще нужно постараться. Желание начать все сначала, не отлынивать от выполнения упражнений, регулярно посещать фитнес-клуб или заниматься дома есть у каждого. Но в чем же дело?
Такая ситуация складывается только из-за нас самих. Никто кроме нас не виноват в этом. Мы сами даем себе передышку, откладываем на завтра, на следующий понедельник начало тренировок, и, тем самым, расслабляем себя и свою силу воли.
Чтобы плавно, без лишнего стресса для организма выйти из праздничного настроения и вернуться к привычному распорядку дней, необходимо придерживаться нескольких принципов.
Не начинайте истязать себя различными диетами
или, тем более, голодовками. Праздники еще не закончились, и Вас все время будет преследовать соблазн нарушить запреты. Что и говорить, соблюдать диету, когда все вокруг едят, что хотят, очень трудно. Так что не стоит экспериментировать с Вашей совестью, которая обязательно начнет Вас мучить, если Вы что-то нарушите. Гораздо эффективнее будет постепенно выходить из праздников. Кроме того, вспомните все обещания, которые Вы давали своему телу и начинайте потихоньку адаптировать себя к новым занятиям.
Неплохо было бы составить себе и план тренировок . При этом учитывайте, что как минимум две недели Вы не занимались, а эффективно накапливали лишние калории. Так что и расставаться с ними нужно постепенно, не насилуя свой организм чрезмерными нагрузками, отбивая всякую охоту заниматься. Естественно, что за праздники, Ваша талия и некоторые другие части тела, увеличились в объемах, так что сгонять жирок – это основная Ваша задача.
Так что третьим принципом возвращения к нормальной жизни должны стать кардиотренировки . Кардиотренировки не только помогут быстрее согнать лишние килограммы, но и подготовят Ваши мышцы к дальнейшим тренировкам. Лучше выполнять кардио-упражнения по утрам, когда отвлекающих факторов гораздо меньше. Двадцатиминутное занятие каждое утро вернет Вам силы, мотивацию. Кроме этого не пренебрегайте и силовыми тренировками . Силовые тренировки, 2-3 раза в неделю будет достаточными для «исправления» фигуры после праздников.
Избавиться от последствий съеденных излишеств и вернуться в привычный режим тренировок после праздников представляется делом трудным. Но проблему решить можно, если следовать нескольким правилам.
О том, как побороть тягу к еде, и о том, как получать от тренировки максимальный результат, рассказывает Руслан Панов, координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit .
Измените свои желания
Пристрастие к вкусным блюдам – это всего лишь привычка. Потребность в питательных веществах, необходимых для функционирования тела, в данном случае отсутствует. Дело здесь в том, что центры удовольствий коры головного мозга раздражены, и поэтому, продолжая питаться по «праздничному» сценарию, вы занимаетесь самообманом.
Чтобы преодолеть тягу к еде, необходимо сублимировать желание поесть, направить его на другие виды деятельности. Скорость метаморфоза зависит от вашего желания быстро прийти в форму. У каждого есть интересы, которые, как и еда, приносят удовольствие: кино, книги, настольные игры, прогулки, чаепитие. Остается только скорректировать сопутствующее этим интересам питание. Например, в кино вместо попкорна возьмите с собой яблочные дольки, вместо газированной воды – воду без газа или свежевыжатый сок.
Не забывайте, что обмен веществ идет активно тогда, когда в организме не задерживается вода. Не допускайте нехватки жидкости: утренний кофе, который задерживает жидкость, замените чаем. Если без кофе день точно не задастся, обязательно дополните его стаканом воды.
Дробите питание: ешьте чаще, но меньше – так пища отлично усваивается и быстрее переходит в категорию «энергетического субстрата». Вы не успеете заметить, как поменяете привычку есть много за один раз на более правильную – есть порционно и часто.
Посещайте фитнес-клуб с пользой
У многих из тех, кто тренируется в фитнес-клубах, карты появляются в начале года. Обусловлено это тем, что родственники или друзья дарят абонементы на Новый год или компания-работодатель продлевает корпоративный контракт с фитнес-клубом и предлагает лучшим сотрудникам посещать занятия в начале года.
Предположим, что вы получили карту в фитнес-клуб и готовы приступить к тренировкам, но не знаете с чего начать и как. Самым удобным и эффективным способом справиться с этой проблемой будет следующий: купите одну персональную тренировку, даже если ваша карта предполагает целый блок бесплатных занятий. Помимо качественного вводного занятия, вы получите массу рекомендаций по самостоятельному тренингу, программе питания, процессам восстановления и методам самостоятельной корректировки техники упражнений.
Получив реальную пользу от вводного урока, вы будете ценить полученную информацию и примите ее как руководство к действию, ведь, по утверждению психологов, полученное за деньги воспринимается людьми намного лучше и быстрее.
В итоге результат не заставит себя ждать.
Обратите внимание на тренировки в группах. В идеальную физическую форму приводят, например, интервальные тренировки. Они позволяют не только совмещать кардионагрузку с силовой и функциональной, но и работать с балансом и качеством движений.
Во время интервальных тренировок организму нужно большее энергообеспечение, чем, например, при беге на дорожке. Происходит это потому, что в работу активно включаются не только двигающие, но и стабилизирующие мышечные группы, которые работают динамичнее, чем при выполнении изолированных упражнений или при тренировках с однотипной механикой. Больше мышц работает – больше энергии тратится, и организм «выбрасывает» накопленное в праздники.
Если не нравится тренироваться по вышеперечисленным методикам, посещайте энергичные танцевальные направления: латиноамериканские или современные (гоу-гоу, джаз-фанк, хаус, хип-хоп). Танцы способствуют активному сжиганию калорий, при этом к разнонаправленной комплексной работе мышц подключается нервная система и мозг, приходится думать и повторять незнакомые движения, что нагружает организм дополнительной работой, требующей энергетических затрат.
Прибегайте к альтернативам
Альтернативой групповым занятиям и занятиям с тренером, могут стать самостоятельные тренировки, доступные как в фитнес-клубе, так и дома.
Если речь идет о фитнес-клубе, то быстро привести ваше тело в тонус поможет сочетание тренировки на сайкл-тренажере с канатом. Оптимальным будет сочетание десятиминутной разнонаправленной работы на сайкл-тренажере (скоростные техники и сопротивление) и пятиминутной работы с канатом (различные волны, вращения, бег вперед и назад с манипуляциями с канатом, разные перемещения с активными махами канатом). Такую комбинацию выполняйте в 4 подхода.
Хорошим решением будет и комплексная тренировка высокой интенсивности с привычными базовыми силовыми упражнениями и мощными кардиоподходами: упражнения могут варьироваться от бега на высокой скорости до трендовых прыжковых движений, таких как берпи и Джампинг Джек.
В домашних условиях тренироваться сложнее, потому, например, что возникает проблема с ежедневной мотивацией. Здесь к вам на помощь может прийти любимая собака: утром, вместо прогулки у подъезда, пробегитесь с ней в течение 15 минут. Если пса нет, выполняйте утреннюю зарядку, наблюдая за моционом кота или рыбками. Не давайте оседлому образу жизни взять над собой верх! Двигайтесь много и с удовольствием!
