Как заниматься спортом чтобы. Как начать заниматься спортом? Проблемы новичков и их решение

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны , которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

– отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.

Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?

Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.

И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?

Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.

Иными словами, спорт для меня - это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).

1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа - это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные -, — или -минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.

2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.

3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом - пусть не мешает.

4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.

5. Будьте более активны в повседневной жизни. Кто сказал, что для физического развития непременно нужно запирать себя в спортивном зале? Если вам там не нравится, то попробуйте использовать всё окружающее пространство в качестве универсальной спортивной площадки. Перестать пользоваться лифтом и эскалаторами, начать и во время обеденного перерыва, в конце концов, пересесть с автомобиля на велосипед, почему нет?

Выполнив все эти пункты, вы рано или поздно сможете легко и незаметно ввести спорт в свою жизнь. И перестать ненавидеть его.

Многие люди в современном мире часто задумываются о том, чтобы кардинально изменить привычный образ жизни, разнообразив, его регулярными тренировками, что бы не только повысить работоспособность, выносливость, но и приобрести подтянутые формы тела. Но, большинство так и не делают физические нагрузки частью своей жизни, лишь потому, что не знают, как начать заниматься спортом с нуля .

Для достижения подобных целей потребуется не мало времени, а также необходимо будет приложить кучу усилий, трудиться над собственной дисциплинированностью, а также запастись терпением и четкой решимостью. Все это на первоначальных этапах кажется чем-то сложным и не достижимым, но в результате уже после первых 2-3 тренировок, каждый сможет на себе ощутить, какую пользу несут физические упражнения и нагрузка, как они могут улучшить общее самочувствие, укрепить мышцы и нормализовать состояние всего организма. Поэтому в представленном обзоре подробнее рассмотрим, как тренироваться и с чего необходимо начинать занятия спортом, что нужно знать новичку и что следует делать для того, чтобы спорт стал частью жизнедеятельности.

Установлено, что регулярное выполнение физических упражнений способствует улучшению и укреплению общего состояния здоровья человека. Результаты проводимых исследований показали, что если регулярно заниматься спортом и выполнять упражнения, то это обеспечит:

• эффективное похудение и поддержку оптимального веса тела;
• укрепление мышц;
• понижение риска возникновения и прогрессирования хронических заболеваний;
• подъем настроения;
• заряд мозга невероятной энергией;
• повышение уровня полового влечения;
• нормализацию вечернего сна.

Другими словами, благодаря упражнениям человек наполняется не только энергией, но и физической силой и бодростью духа, что кардинально меняет привычный уровень жизни, присутствующий на протяжении многих лет.

Разновидности упражнений

Существует громадное количество самых разных физических упражнений, с помощью которых можно сделать каждую тренировку максимально эффективной и интересной.

Рассмотрим основные виды упражнений из их многочисленного разнообразия:

• Упражнения по аэробики, входящие в основу всех разновидностей фитнес-программ, состоящих из периодов с сохранением постоянной двигательной активности, например бег, танцы, и даже плавание;
• Силовые упражнения, способствующие увеличению силы и повышению уровня выносливости. К их числу относятся: бег на короткие дистанции, занятия плиометрикой, подъемы тяжестей, занятия с сопротивлением;
• Гимнастические упражнения ритмического типа, заключаются в выполнении базовых упражнений без тренажеров и с сохранением среднего темпа аэробики (выпады, подтягивания, приседания и отжимания);
• Чередующаяся тренировка с попеременной сменой интервалов интенсивности, так например выполнение высокоинтенсивных упражнений сменяются упражнениями меньшей интенсивности, либо непродолжительным периодом отдыха;
• Занятия boot camp, что переводится на русский, как тренировочная зона для новичков, заключается в выполнении высокоинтенсивных и силовых упражнений на время;
• Упражнения на устойчивость, способствуют укреплению мышц и нормализации координации движения, такие как пилатес и общеукрепляющие тренировки;
• Упражнения на повышение гибкости, способствующие восстановлению мышц, предупреждению травматизации, нормализации координации движений.

Все виды упражнений могут выполняться как отдельно, так и в комплексе, что разнообразит и сделает более интересной тренировку. Очень важно, чтобы тот или иной вид упражнений полностью подходил и нравился вам.

Первые шаги

Прежде, чем начать тренироваться в домашних условиях с нуля, необходимо учесть следующие моменты.

Проверить состояние здоровья

Чтобы начать производить столь кардинальные перемены в жизни, следует сначала позаботиться о своем здоровье. Для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом и пройти полное обследование всего организма на предмет выявления даже скрытых патологий. Это в первую очередь нужно для людей, которые привыкли к «оседлому» образу жизни, а также для граждан старше 45 лет.

Практический совет: Проведение своевременного осмотра поможет грамотно начать перемены в жизни, определить уровень здоровья, а также подобрать наиболее оптимальную программу тренировок.

Поставить реальную цель и составить план

После принятия окончательного решения по поводу регулярных занятий физкультурой без подготовки, следует грамотно составить план, включающий в себя вполне реальные цели и основные методы для их достижения. Итак, рассмотрим основные моменты, с чего начать заниматься спортом девушке, женщине, или мужчине?

Начинать заниматься спортом, рекомендуется с легкодостижимых целей и выполнения простых действий, которые следует усложнять по мере того, как они будут достигнуты. К примеру, если поставить цель – преодолеть 10 км легким бегом, тогда в графу плана действий можно записать преодоление нескольких дистанций по 500-1000 метров. После того, как дистанции в 500-1000 метров, станут легко поддаваться, рекомендуется постепенно увеличивать эти дистанции на определенное количество метров, пока не будет преодолена основная цель: пробежка в 10 км.

Важно понять, что регулярное достижение простых и реалистичных целей, повышает шансы на успех и подкрепляет мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

Принять тренировки за привычку

Еще один залог на пути к успешному старту заключается в том, чтобы выделить определенное время для тренировок и составить ежедневный график так, чтобы они стали неотъемлемой частью жизни. Добиться этого очень легко, если тренировки войдут в привычку, и заниматься вы будете на регулярной основе, что поможет развить такие качества как дисциплинированность и повысить чувство ответственности перед самим собой.

Количество необходимых упражнений

Чтобы заняться своим здоровьем и понять, как правильно заниматься спортом дома, следует знать, что не обязательно быть супер профессионалом или обладать высоким уровнем выносливости. Вполне достаточно выделять всего по 150 минут в неделю на выполнение ежедневных тренировок, включающих упражнения аэробики со средней интенсивностью. Причем это количество времени можно распределить самостоятельно в индивидуальном порядке по всем дням недели, в соответствии с привычным образом жизни. К примеру, можно начать заниматься спортом по пол часа 5 дней в неделю, либо по 40-45 минут через день.

Начать заниматься спортом довольно трудно, поэтому на первых этапах тренировки для начинающих должны проходить с умеренной интенсивностью. По мере того, как организм будет привыкать к нагрузке, интенсивность тренировки следует повышать постепенно.

Важно! Не стоит забывать о полноценном отдыхе, чтобы снизить риск травматизации и предупредить развитие синдрома перетренированности.

Более того, если начать сразу с высокоинтенсивных тренировок, то это может привести к снижению иммунитета, развитию депрессии и хронической усталости. Поэтому правильный подход к тренировкам очень важен.

Недельная программа тренировок

Ниже приведена таблица тренировок для начинающих, рассчитанная на 40-45 минут ежедневных занятий.

Программа тренировок на неделю
Дни недели	Упражнения
Понедельник	Умеренный бег, либо быстрая ходьба – 40 минут
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба в энергичном темпе – 10 минут, затем следует выполнить комплекс упражнений, отдыхать нужно не более 60 секунд после каждого подхода, по окончании выполнить упражнения на растяжку: 1-й комплекс: 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу; Отжимания – 10 раз; Подъем туловища из положения лежа – 10 раз. 2-й комплекс: Отжимания от стула – 3 подхода по 10 раз; Упражнение «разножки» – 10; Воздушные приседания – 10.
Четверг	Отдых
Пятница	Средний темп бега трусцой, либо езда на велосипеде в течение 30 минут.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Бег трусцой – 40 минут, либо продолжительная прогулка.

Данная программа тренировок является лишь примерным планом, как можно начать тренироваться с нуля.

Поддерживать водный баланс в организме

Оптимизировать рацион питания

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

обратите внимание: Употребление углеводов также необходимо после тренировок, так как они восполняют резервы гликогена и участвуют в процессах абсорбции аминокислотных соединений в мышцы в периоды их восстановления.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

• мах руками;
• шагающий выпад;
• «ножницы»;
• «мельница»;
• за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Обратите внимание: что интенсивнее и быстрее выполнять упражнения – это вовсе не значит, что результат будет достигнут быстрее.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как не потерять настрой

Чтобы не потерять свою мотивацию, рекомендуется принимать тренировки за действительно прекрасные моменты и получать от них истинное удовольствие. Это поможет избавиться от сомнений и страхов, возникающих в большинстве случаев у новичков. Не забывайте, что программу тренировок можно менять и подстраивать под себя. Если же начать тренироваться в компании или с группой, то это будет подстегивать и поможет реально добиться хорошего результата. Также можно регулярно записывать личные достижения, чтобы не потерять рвение к победе над личными рекордами.

Решить поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом довольно трудно и не каждому под силу. Но, если поставить перед собой четкие цели, которых необходимо добиться любой ценой и следовать плану тренировок, то и первые результаты не заставят себя долго ждать. Начинать рекомендуется с самого простого, постепенно повышая нагрузки и совершенствуя свое тело, не забывая прислушиваться к нему. Не теряя мотивации, питаться правильно и пить как можно больше воды и регулярно тренироваться, что поможет сделать спорт привычкой, а образ жизни здоровым.

Многие задаются вопросом: как заставить себя заниматься спортом? Есть множество способов, главное - поставить перед собой цель и начать с малого. В этой статье пойдет о том, как сделать свое тело красивым и подтянутым. Вы узнаете множество секретов того, как себя мотивировать и получать удовольствие от физических нагрузок.

Визуализация и вдохновение

Вы смотрите на свое отражение, и оно не нравится? Тогда пора действовать. Начните с пятиминутных прогулок по парку, замените троллейбус на ходьбу, а лифт - на ступеньки. Это очень поможет вам привести себя в движение. Постоянно говорите себе: «Хочу начать заниматься спортом, я стремлюсь к совершенству». И тогда вы сможете сделать все, чтобы заполучить идеальное тело!

Почаще выходите на улицу и смотрите по сторонам! Разглядывайте других людей. Красивые всегда бросаются в глаза. Отмечайте у себя в уме, какие женские (мужские) фигуры вам нравятся. Представляйте красивым ваше тело. Визуализация - очень важная часть. Поставив перед собой конкретную цель, вам будет легче к ней идти. Когда вы смотрите на других людей, вы мысленно примеряете на себя их тело, как одежду. Через некоторое время ваш результат будет очень похож на то, что вы когда-то себе представляли. Очень важно себя вдохновить. Сильнейшими мотиваторами могут быть любовь, свадьба, стремление к идеалу или конкуренция. Что выбирать - решать только вам. Главное, приложить максимум усилий и двигаться только вперед!

Система питания

Помните: никакой спорт вам не поможет без сбалансированной системы питания. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше фруктов и овощей. Утром обязательно употребляйте каши. Белок очень важен для организма. Ешьте куриное мясо, морепродукты, красную и белую рыбу. Исключите свинину, жареную картошку и другую вредную пищу. Замените ее на салаты, обезжиренный творог и брынзу.

Как начать заниматься спортом?

После того как вы придумали себе мотивацию и начали гулять пешком, советуем вам выделить конкретное время, чтобы заниматься физкультурой в течение 10-15 минут ежедневно. Прыжки со скакалкой прекрасно поднимут тонус, отжимания помогут укрепить руки, упражнения на пресс сделают вашу талию неотразимой, а благодаря растяжке вы сможете прекрасно прочувствовать все свое тело.

Утренняя зарядка - отличный способ зарядиться бодростью и энергией на целый день. Сделайте 10 несложных упражнений на каждую часть тела - и вы свободны! Многие считают зарядку малоэффективной, однако это ошибочное мнение. Если вы действительно интересуетесь тем, как начать заниматься спортом, разомните свое тело, а потом приступайте к сложным упражнениям. Хорошая подготовка - это 80% успеха. Когда вы будете готовы к серьезным нагрузкам, запишитесь в спортивную группу или отправляйтесь в тренажерный зал.

Виды спорта

Если фитнес в домашних условиях вам больше не приносит удовольствия и вы нуждаетесь в серьезной нагрузке, определитесь, что вам нравится. Каким спортом заняться вы хотите?

Запишитесь в тренажерный зал, если хотите заполучить красивый силуэт и крепкое тело. Для этого вам придется заниматься минимум два раза в неделю с личным тренером.

Для девушек очень эффективными будут занятия танцами. С их помощью можно не только похудеть, но и укрепить мышцы. Они проходят мимолетно и очень весело. К тому же вы научитесь красивым движениям и сможете приятно удивить друзей на вечеринке. Танцы дарят красивую осанку и грациозную походку. Вы до сих пор задаете вопрос, как заставить себя заниматься спортом? Посетите первое занятие по зумбе или самбе, и этот вопрос больше не будет вас преследовать. Коллектив поднимет вам боевое настроение. Вместе всегда веселее!

Плавание тренирует дыхание и выносливость. В процессе сжигаются жир и лишние калории. Плавание может заменить вам занятия аэробикой и бегом. Оно повышает общий тонус. Следует отметить, что 30-40 минут ежедневных тренировок ускоряют обмен веществ. Это способствуют быстрому жиросжиганию.

Конный спорт также укрепляет мышцы ног и дарит незабываемые эмоции. Вы будете кататься верхом на лошадях и дышать свежим воздухом. Получите массу новых эмоций и зарядитесь энергией.

Йога и Пилатес - очень эффективны для похудения. Если вам не хватает расслабления, запишитесь в группу. Вам обязательно понравится. В йоге очень большое внимание уделяется дыханию. В процессе выполнения Ассан важно научиться чувствовать свое тело и растянуть мышцы. Во время занятий Пилатесом укрепляются внутренние мышцы, спина и позвоночник.

Альтернатива групповым упражнениям

Занятия в фитнес-клубе имеют массу преимуществ. Теперь поговорим о физкультуре в домашних условиях. Дело в том, что не у всех есть возможность тратить ежедневно два часа своего драгоценного времени на походы в спортзал.

Как правильно начать заниматься спортом дома? В эпоху информационных технологий очень сложно чего-то не знать. Можно не хотеть. Для получения высоких результатов необязательно ходить ежедневно в спортзал и платить за это деньги. Дома также можно скачать программу по фитнесу или танцам и под видео тренироваться. Будьте готовы к тому, что сначала у вас будет не все получаться. Со временем вы войдете в ритм и будете получать удовольствие от спорта.

Помните, что самое лучшее в нашей жизни невозможно купить за деньги: здоровый сон, крепкую семью и позитивные эмоции. Для того чтобы быть счастливым, необходимо уметь радоваться жизни. Спорт очень помогает сбросить негативную энергию, а также лучше узнать собственное тело.

Источники вдохновения

Чтобы узнать, как начать заниматься спортом дома, необходимо прочитать несколько книжек или статей известных спортсменов, которые добились высоких результатов. Задумайтесь, ведь они такие же люди, как и мы с вами. Если кто-то может сделать свое тело идеальным, значит, и у вас тоже это получится. Не останавливаясь, идите к своей мечте. Выберите тот вид спорта, который вам больше всего нравится, и добивайтесь результатов в одном направлении.

Система самоконтроля

Итак, определитесь со временем для спортивных занятий. Найдите обучающие видеоролики, посмотрите их и выберите наиболее подходящие для вас упражнения. Для начала определитесь, какую часть тела вам необходимо укрепить. Подберите упражнения для проработки проблемных зон. Если вы хотите похудеть, тогда занятия танцами вам отлично подойдут. Наденьте удобную одежду и начинайте заниматься. Не ждите мгновенных результатов. Первые два месяца ваше тело будет привыкать, мышцы подтянутся, а ваше физическое состояние улучшится. Регулярно занимаясь физкультурой дома, вы будете находиться всегда в хорошем настроении, отлично высыпаться и прекрасно себя чувствовать. Спорт и здоровье неразделимы, всегда следует об этом помнить!

После того как вы подберете для себя подходящие упражнения, разделите их на несколько дней и составьте график. К примеру, в понедельник вы будете качать пресс, во вторник - ягодицы, в среду - руки, а в четверг - растягивать мышцы. По расписанию тренироваться будет намного проще. Обязательно начинайте с разминки, чтобы избежать травм. 15 минут бега или прыжков на скакалке будет вполне достаточно. Соблюдайте правильное питание, иначе желаемого эффекта от тренировок вы не получите. Включите в свой рацион побольше фруктов, белковой пищи и овощей. Принимать пищу необходимо каждые три часа. Обязательно завтракайте кашами.

Вознаграждайте себя

Если вы поняли, как заставить себя заниматься спортом, вам необходимо поддерживать боевой дух. Лень часто будет преследовать, поэтому не дайте ей победить. Придумайте себе вознаграждения. К примеру, если вам сегодня очень не хочется заниматься, обещайте себе, что после выполнения всех упражнений купите что-то полезное. К примеру, новую повязку, кроссовки, красивую майку или другие вещи, на которые вы жалели денег. С чувством выполненного долга расставаться с накопленным капиталом куда проще. Вы достигнете высоких результатов только тогда, когда начнете активно бороться со своей ленью. Увидев плоды тренировок, вы захотите интенсивнее заниматься.

Фиксируйте свои результаты на бумаге

Определились, каким спортом заняться? Обязательно фиксируйте свои рекорды. Перелистывая страницы дневника, через некоторое время вы будете собой гордиться. Чем чаще вы упражняетесь, тем лучше становится ваша выносливость. Занимаясь спортом, расположитесь возле зеркала, чтобы видеть, как вы делаете упражнения. Так будет легче следить за правильностью выполнения. В процессе занятия обязательно направляйте свое внимание на мышцы, чтобы как можно лучше их прочувствовать. Пройдет время - и ваше тело будет нуждаться в физических нагрузках!

Покорение вершин

Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями даст невероятный результат. Для этого необходимо придерживаться дисциплины и не срываться. Следует отметить, что к полезной еде необходимо привыкнуть, как и к занятию спортом. Мотивация - великая вещь. Пообещайте себе, что если через месяц научитесь подтягиваться или отжиматься 10 раз, вознаградите себя вкусной едой. Иногда нужно себе устраивать праздники, однако это делается только для того, чтобы отметить успехи.

Следует понимать, что для того, чтобы получить красивое тело, мало знать, как заставить себя заниматься спортом. Необходимо действовать. Говорят, что удержать результат сложно. Постарайтесь тренироваться с удовольствием и улыбкой на лице. Постоянно думайте о том, как вы нравитесь окружающим людям. Чтобы превратить занятия спортом в привычку, вам потребуется месяц. Спустя время вы уже не захотите останавливаться на достигнутом и будете совершенствоваться.

Спорт дарит не только здоровье, но и радость. Не упустите возможность стать счастливее и успешнее.

Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.

• Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
• Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
• Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.

1. Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.

   • Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
   • Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.

2. Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.

   • Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
   • Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.

3. Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.

   • Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
   • Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.

4. Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.

5. Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. . Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.

   • Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
   • Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.

   Используйте то, что вокруг вас

   1. Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.

      • Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
      • Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.

   2. Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много.

      • На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
      • Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.

   3. Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.

      • Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
      • Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
      • Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.