Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.
Программа тренировок для начинающих
Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.
С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:
- нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
- запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
- нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
- важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
- обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
- стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
- для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
- физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
- нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
- тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
- между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
- достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.
Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.
Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.
Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.
Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.
Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.
Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.
Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций - стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.
Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.
Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.
Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.
Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.
Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.
Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.
В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.
Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.
Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.
Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.
Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.
Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.
Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.
Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.
Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.
Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.
Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.
Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.
№10 Тяга нижнего блока между ног
Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.
Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.
Подведение итогов
Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.
По материалам: bodybuilding.com
Как тренироваться на тренажере силовая станция
Силовые тренажеры и станции помогают человеку поддерживать мышечный тонус и выглядеть привлекательным, обеспечивают профилактику возможных травм, помогают избавиться от лишнего веса и улучшить достижения в спорте.
Занятие спортом на силовой станции. С помощью разнообразных упражнений Вы можете тренировать и целенаправленно наращивать определенные группы мышц скелета.
Заниматься силовыми упражнениями можно и рекомендуется в любом возрасте. В зависимости от поставленных целей наблюдаются следующие положительные эффекты при занятии спортом на комплексных станциях:
- увеличение мышечной массы и укрепление мышц,
- уменьшение жировой массы и веса тела,
- повышение силы рук и ног,
- улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
- предупреждение различных заболеваний, таких как заболевания спины или остеопороз,
- повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
- ускоренная реабилитация после ортопедических операций,
- стабилизация и укрепление скелета,
- снятие стресса,
- расслабленность и хорошее настроение после тренировки.
Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты , как:
- укрепление уверенности в себе и самооценки, а также,
- познание возможностей своего тела.
На что необходимо обратить внимание?
Заниматься спортом на силовой станции можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на силовой станции. Читайте также раздел „Правила пользования
" инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на силовой станции, если
:
- На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
- Вы себя плохо чувствуете.
Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу , если:
- У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов),
- Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения,
- Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом,
- У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов,
- Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей,
- Тренировка проводится в реабилитационных целях.
Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:
- Каждой тренировке предшествует разминка .
- Регулируйте нагрузку так, чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок.
- Следите за правильным выполнением отдельных движений . При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной (избегайте пригибаний, выгибания спины „колесом").
- Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, медленно и без рывков .
- Старайтесь избегать прерывистого, надрывного дыхания . Дыхание должно быть равномерным: выдох во время нагрузки, вдох во время разгрузки.
- Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все указанные основные группы мышц.
- Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.
Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.
ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ
Цель тренировки
Похудение
для уменьшения жировой массы тела
Сила
для повышения максимальной силы
Шейпинг Профилактика
для укрепления и повышения упругости мышц
Выносливость
для повышения выносливости во время
длительных нагрузок.
Мышцы
для увеличения мышечной массы.
Профилактика
тренировка для предупреждения травм:
мускулы предохраняют пассивный
двигательный аппарат.
Реабилитация
для восстановления мышечных тканей после
заболеваний, хирургического вмешательства
или повреждений. Пожалуйста, перед началом
тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжительность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки
. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.
Тест спортивной подготовки
1.Сколько Вам лет?
Возраст Баллы
Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1
2.Определите относительный вес тела.
- Отнимите от Вашего роста (в см) 100
- Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):
Какому определению соответствуют Ваши характеристики?
Избыточный вес
Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат 0
Нормальный вес
Вес тела равен (~10%) полученному результату 4
Недостаточный вес
Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата 2
3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?
Занятие спортом Баллы
Отличная 3
Хорошая 2
Удовлетворительная 1
4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?
Физическая форма Баллы
Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0
Результаты теста
2 - 6 баллов:
Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.
7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.
11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.
Как следует тренироваться?
Для достижения оптимальных эффектов от тренировок нет необходимости изматывать себя до изнеможения. Если после серии упражнений (одного подхода) у Вас сложилось впечатление, что выполнение было:
Легким …………………………………….Вам следует увеличить нагрузку или количество упражнений (повторов)
Слегка напряженном……………………Оптимально для оздоровительной тренировочной программы
Напряженным……………………………Оптимально для тренировочной программы спортсмена
Тяжелым…………………………………..Оптимально для тренировочной программы профессионала
Очень тяжелым…………………………..Вам следует уменьшить нагрузку и количество упражнений (повторов)
Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все основные группы мышц. Поэтому при составлении Вашего недельного плана тренировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц (живот, грудь, спина, ноги/ягодицы, руки, плечи ). Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Идеально, если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю, в котором учтены все группы мышц. Пример плана тренировок:
Для каждой группы мышц выберите одно или два упражнения. При выполнении выбранных упражнений изменяйте при надобности нагрузку (вес) так, чтобы выполнить именно заданное количество повторений.
ТРЕНИРОВКА
Разминка
Предварительная разминка способствует разогреву мышц и необходима для избежания травм. Для этих целей идеально подходят 3 - 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений - 20 - 25 повторов - рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специальному разогреву подверженных нагрузке мышц.
Инструкция к отдельным упражнениям
Растяжка
После занятия силовыми упражнениями рекомендуется немного растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10 - 20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!
Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка
Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правильное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информацию и рекомендации на данную тему.
Уменьшение веса
Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:
- калорий
- жиров (например, шоколада)
- сахара (например, сладостей)
- алкоголя
Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.
В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержания постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержание калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.
Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необходимо для покрытия его энергетических расходов.
Питание
Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следующие правила питания:
Согласование рациона с потребностями
Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Регулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.
Отказ от животных жиров в пользу растительных
Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочисленных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.
Ограниченное потребление сахара и сладостей
Заменяйте время от времени сладости фруктами.
Ограниченное потребление соли
Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого артериального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополнительного потребления поваренной соли.
Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими
Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.
Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ
Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижает выносливость.
Достаточное количество жидкости при занятии спортом
Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекомендуется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).
Кросс-тренировка
Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как
сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три
составляющие:
- Систематическую тренировку мышечной массы тела.(Силовые упражнения для наращивания мышечной массы, шейпинга, увеличения силы мускул и др. Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
- Целенаправленные занятия на выносливость.(Занятие на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и др.) Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
- Согласованный рацион с соблюдением „правильного“ баланса калорий. Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое количество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы и большое количество белков.
Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.
Большинство силовых тренажеров имеют узкую специализацию, то есть, направлены на развитие одной-двух групп . Поэтому такая силовая работа будет занимать больше времени, чем например со штангой или кардиотренировка. Многие атлеты разводят выполнение групп упражнений по разным дням. Например, во вторник выполняют тренировку для мышц рук и груди, в среду - спину и пресс, а в пятницу - ноги.
Силовые упражнения выполняют только на разогретых мышцах. Придя в зал, потратьте 5-10 минут на разминку. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или скакалка помогут вам подготовить тело к нагрузкам.
Прежде чем приступать к тренировкам на тренажерах, уточните предназначение каждого снаряда. Лучше всего первую тренировку провести с инструктором. Он покажет, как правильно работать на тренажере, и объяснит его устройство.
Перед работой обязательно проверяйте состояние тросов и движущихся деталей тренажера. Конечно, такой осмотр входит в обязанности работников зала, но лучше перестраховаться. Это особенно актуально для самых популярных снарядов.
Да, в зале бывают заняты по-разному. К одному из них может стоять очередь, а другой будет покрываться пылью. Прежде чем составить план тренировок, посетите два-три пробных , чтобы понять, какие тренажеры как заняты. Иначе, вам придется дожидаться своей очереди слишком долго.
Работа на тренажерах может быть направлена и на подсушивание мышц, и на их накачку. Разница только в весе и в количестве подходов. Короткая высокоинтенсивная тренировка побуждает мышечные волокна к активному росту. Если вы хотите мышечный объем, выполняйте 5-8 повторов с весом, равным 85% от максимального.
Подсушить мышцы помогают длительные низкоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вам нужно объем, делайте как можно большее количество повторений с весом, равным 65% от вашего максимума силы.
Если вы не занимались спортом длительное время, первые две недели работайте с небольшим весом. Это необходимо, чтобы мышцы проснулись и включились в работу. Постепенно увеличивайте рабочий вес, примерно на 10% каждую неделю.
Между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сократить мышечную боль после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых нагрузок и стретчинга повышает прирост силы на 19%.
Мышцы быстро привыкают к узконаправленной нагрузке, получаемой на силовых тренажерах, и перестают активно расти. Примерно раз в полгода меняйте тренировочную программу, чтобы нагрузить мышцы по-новому и вызвать новый рост результатов.
Работая на тренажере, старайтесь выполнять упражнения без рывков или толчков. Вес должен двигаться плавно. Не бросайте рукоятки, чтобы вес падал свободно, контролируйте тренажер постоянно.
В спортзалах принято обозначать занятый тренажер, повесив полотенце на рукоятку. Не злоупотребляйте этим. Не занимайте тренажер, если сначала вы планируете полчаса выполнять другую нагрузку. Это можно делать только в том случае, если вы отошли на одну-две минуты. Прежде чем занимать свободный тренажер, спросите у того, кто стоит рядом, не занято ли. Вполне вероятно, что человек просто отдыхает между подходами.
После силовой тренировки выполните упражнения на растяжку или побегайте в среднем темпе. Это позволит быстро успокоить пульс и мышцы.
Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.
Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих
Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:
Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».
Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.
Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие - 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.
Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).
Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.
Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.
Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.
Упражнения на тренажерах для женщин
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:
- Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
- Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.
Для ягодиц, бедер и ног подойдут:
- . Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
- Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).
Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:
- Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
- . Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.
Похудение с помощью тренажеров
Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:
- Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
- Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
- Кардио тренировка на 40 минут.
- Десятиминутная растяжка.
Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.
Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.
Тренажерный зал для мужчин
Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:
- Грудь, спина
- Руки, плечи
- Ноги, грудь
Чаще всего практикуются:
- Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
- Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
- Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.
- Жим гантелей стоя.
- Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
- Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
- Сгибание ног на римском стуле.
Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.
