У многих мам, которые желают заниматься фитнесом почти сразу после рождения малыша, часто возникает проблема: невозможно оставить ребенка - не у каждого найдется бабушка, готовая помочь, и не все рискуют взять няню. Именно поэтому мы предлагаем совместить приятное с полезным - тренировки для мам и детей вместе!
Оборудование:
- зал с мягким покрытием (татами);
- фитболы;
- аудиосистема;
При себе иметь:
- сменную обувь;
- пеленки, погремушки (маракасы);
- влажные салфетки;
- гель-антисептик для рук;
Кто будет тобой заниматься?
Посещать такие занятия можно, когда малышу исполнится 3 месяца. В начале он скорее всего будет принимать пассивное участие, а затем нагрузка и на малыша будет возрастать.
Совместный фитнес поможет мамам быстрее восстановить физическую форму после родов, а для малыша станет фундаментом крепкого здоровья и положительного эмоционального развития с самого раннего возраста.
Общение мамы и малыша. Ребенок не чувствует себя «брошенным», не думает, что мама его оставила и ушла. Много времени малыш проводит в тесном контакте с мамой: на руках, в ее объятьях, рядом с ней или даже «верхом» на маме. Конечно, все это важные моменты, укрепляющие близость семьи и чувство защищенности у малыша.
Общение с другими семьями. До полутора - двух лет детей сложно организовать для игр с другими детьми, однако на занятиях срабатывает эффект «присутствия»: ребенок видит, что в помещении, помимо его с мамой, также находятся другие ребята со своими мамами. В последствие дети, которых не изолировали излишне от посторонних людей и коллективов, вырастают более общительными, коммуникабельными, они легче адаптируются в новых или малознакомых компаниях, проще заводят знакомства.
Физическая нагрузка. нагрузку получает и мама (растяжка, укрепление мышц и суставов), и малыш (пассивная растяжка, массаж, тренировка равновесия). Тут мы активно прорабатываем все мышцы и суставы, - и в качестве спортивных снарядов используем собственных деток. На тренировках мы разгружаем уставшую спину, восстанавливаем форму после родов, а малыши за это получат мягкий массаж, легкую гимнастику и общение со сверстниками.
Фитнес в период после родов и во время кормления грудью улучшает кровообращение и иммунитет, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Также это отличная возможность восстановить нижний пресс, который «распускается» во время беременности, и укрепить другие группы мышц, которые делают наше тело подтянутым и стройным.
Эйфория от благополучных родов осталась позади, и новоявленная мама с головой окунается в заботу о младенце. Первые месяцы самые сложные: найти взаимопонимание с новорожденным, восстановиться самой после глобальных изменений в своем организме, наладить грудное вскармливание, приспособиться к новому режиму жизни. Но и этот трудный период остается в прошлом. К третьему месяцу жизни малыша налаживается его система пищеварения, он начинает держать головку, узнавать родных, охотно контактировать с ними. Мамин организм также к этому периоду восстанавливается и готов к умеренным физическим нагрузкам. Но как совместить их с заботой о малыше, который неустанно требует внимания?Можно, конечно, фитнесом заниматься в то время, когда кроха спит. Но у мамы столько других задач по дому, что порой время дневного сна самого младшего члена семьи приходится заполнять делами, которые поважнее занятий спортом. И все же так хочется скорее обрести хорошую ! Выход есть! Мамочка может заниматься фитнесом с младенцем на руках. сайт предлагает вам комплекс упражнений, к выполнению которых можно активно привлекать малютку.
Предложенные упражнения помогут проработать основные группы мышц и при этом не дадут заскучать малышу и даже принесут ему пользу: укрепят его вестибулярный аппарат, сделают массаж животика и подарят радость общения с самым родным человеком – своей мамочкой.
Размять шейный отдел позвоночника с ребенком на руках не составит труда. Для этого возьмите ребеночка спиной к себе. Пока он с интересом рассматривает окружающую обстановку, выполните по 6 наклонов головы вправо-влево, вперед-назад, а так же по 6 поворотов головы вправо-влево.
Фото Н. Гришко
В борьбе с лишним жиром на талии особо эффективны наклоны корпуса вправо-влево. Выполняйте их, развернув малыша лицом к себе и удерживая на согнутых в локтях руках. Наклоняйтесь не спеша, чтобы кроха успевал сфокусироваться на вашем перемещении в пространстве. Каждый раз при наклоне улыбайтесь и произносите задорно: «ку-ку». Такая игра обязательно придется по душе малышу. Выполните по 6 таких наклонов в каждую сторону.
Фото Н. Гришко
Для , спины, грудных мышц, плечевого пояса подойдет следующее упражнение. Удерживайте малютку на согнутых в локтях руках лицом к себе. Затем разгибайте руки в локтях и поднимайте малыша вверх. Повторите упражнение 6 раз.
Фото Н. Гришко
Теперь поработаем над ягодичными мышцами и мышцами бедер.
Разверните ребенка спинкой к себе. Ноги поставьте на ширине плеч. Выполните 6 приседаний, словно собираетесь сесть на стул позади себя. Следите, чтобы бедра выходили в параллель с полом, спина оставалась прямой, а колени не выступали за мыски ног.
Фото Н. Гришко
Удерживая кроху таким же образом, выполните по 6 выпадов вперед на каждую ногу. Колено задней ноги должно едва касаться пола, бедро передней ноги и голень задней -располагаться параллельно полу, а спина оставаться прямой.
Фото Н. Гришко
К слову сказать, и выпады с утяжелителем являются самыми эффективными в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. А вес ребенка, которого вы удерживаете, как раз и является идеальным утяжелителем.
Следующие упражнения мы будем выполнять на полу, поэтому приготовьте гимнастический коврик.
Встаньте на колени. Ребеночка все так же удерживаете спинкой к себе. Опускайте корпус вниз и присаживайтесь ягодицами на коврик слева от пяток. Возвращайтесь в исходное положение. Затем точно так же присядьте справа от пяток. Выполните упражнение по 6 раз в каждую сторону. Работают бедра, ягодицы, пресс.
Фото Н. Гришко
С этого же исходного положения можно выполнить более упрощенный вариант . Для этого опускайте ягодицы на пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
Теперь ложитесь на спину, колени согнуты, стопы на полу. Ребеночка разместите верхом на себе, его спинку обоприте на свои бедра. Из этого положения удобно выполнять так называемый «ягодичный мостик». Для этого отрывайте ягодицы от пола, поднимайте их вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не вытянется в одну прямую линию. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение еще 6 раз.
Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.
Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.
Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.
Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму - длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.
Проходят недели... Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.
Не навреди
В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.
Упражнение 1
Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.Упражнение 2
Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».Упражнение 3
Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.
Упражнение 4
Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.Упражнение 5
Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.Упражнение 6
Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.
Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?
Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.
Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.
Упражнение 7
Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.
Упражнение 8
Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.Упражнение 9
Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.
Упражнение 10
Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.
Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа - материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.
Выглядеть после родов еще более стройной и подтянутой, чем до них, - мечта каждой беременной женщины. Из разряда фантастики, скажете вы? Вовсе нет. И у нас есть тому живое подтверждение. Знакомьтесь, Марина Федотова - наша читательница, которой удалось добиться отличного результата, несмотря на все «но». Она поделилась с нами некоторыми секретами, которые помогли ей не только вернуть, но и улучшить свою физическую форму после родов. Интересно? Тогда узнайте об этом из первых уст.
Пролог
Для тех, кто всю свою сознательную жизнь занимается спортом, временный отказ от любимого занятия может превратиться в настоящий стресс. Еще в старших классах школы я отправилась на фитнес, потом были спортивные танцы, затем - , бег, плавание, наконец, во время беременности - . Именно беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство почти два года назад погрузили меня - чего уж таить? - в мрачные размышления.
Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм - на «мамских» форумах цифры колебались в диапазоне 2-42 (!) кг. Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно - можно делать минимум три дела одновременно!). Благо во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам - мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т. е. полгода. Ну и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати - опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр. Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом - почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла - плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.
А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…
Это моя история, в ней 99% уникальных факторов - наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть, она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации.
Часть 1
Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных - поправиться после родов - так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот - дряблый, ягодицы - «потухшие», ручки и ножки - тонкие и безжизненные…
Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!
Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню - так вздрогну =) Результат - заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» - былую выносливость.
Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО - не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала - мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)
И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, - Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.
И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)
Часть 2
В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, - прокачала пресс. Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X - он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним - промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша - он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.
Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны - хорошо тянуться =)
Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась - наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)
Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).
Часть 3
Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени. Но, девочки, мы же помним, что невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали . Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься, как морские пехотинцы, - с минимальным количеством приспособлений и с тяжестью своего веса. Но тренажер долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за столбы и за ветки деревьев. В воркаутах с TRX на YouTube можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности. Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность - за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой». Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час, чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег - чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.
Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке - на скамейке или каремате прямо на лужайке. Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан. Утром - Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером - дыхательные практики и . Хулахуп я крутила днем на радость сыну, который восторженно наблюдал за мной из своего манежа. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.
Часть 4
Приближается лето. И это очередной челлендж. С малышом мы перебираемся на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом. Там я планирую продолжить использовать TRX и наконец попробовать табата-тренировки и Insanity от Шона, ну или что-нибудь вроде того с Body Rock channel на YouTube. Благо «английский газон» позволяет прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =) Дома, на шестом этаже, потенциально возможное недовольство соседей снизу меня сдерживало…
Во-вторых, я снова вытащила свой эрго-рюкзак - будем с мелким прогуливаться до речки и обратно, пока он спит. Сон его нынче короткий и чуткий. Так что, надеюсь, близость моего тела - родной запах и стук маминого сердца - будут настраивать сына на нужный спокойный лад.
Ну а я уже заменила на полуторочасовые прогулки с сыном за руку. Энергии за три часа таких променадов затрачивается столько же, если не больше, чем на интервальной 30-минутной пробежке.
Эпилог
Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас - уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?
Все возможно, только нужно не лениться , а подумать - КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)
Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия - аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.
Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.
Используйте момент: ребенок в хорошем настроении - отложите швабру / посуду / утюг - . Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит - я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории - о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.
P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» - я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть - во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.
Быть молодой мамочкой и при этом поддерживать себя в прекрасной форме – это не мечта, а реальность! Девушки всегда желают выглядеть красиво и подтянуто. Особенно подобное стремление преследует тех, кто только что прошёл через роды и обрёл прекрасного малыша. Чтобы уделить 1 час в день фитнесу, не нужно планировать, с кем оставить малютку и в какой зал лучше пойти, так как тренироваться можно дома вместе с карапузом!
Выполнять комплекс достаточно простых, но при этом не менее эффективных упражнений можно спустя 6 недель после завершения беременности. При этом необходимо разрешение от врача. Максимально комфортно заниматься фитнесом с новорождённым можно, когда он достиг 3 месяцев и научился уверенно держать головку. Главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что проводить их получится в любое время суток (когда у малыша и мамы хорошее настроение).
Не нужно стараться сделать все упражнения за один раз. К примеру, если малыш начал капризничать, лучше прерваться. На протяжении всего дня можно делать упражнения с перерывами: утром – одно, после обеда – другое, вечером – третье. Когда карапуз отдохнувший и готов приступить к игре – уместно вновь начать делать зарядку.
Если малышу не нравятся какие-либо из упражнений, рекомендуется заменить их другими. Ведь главный принцип домашнего фитнеса с малюткой на руках – это сделать тренировку увлекательной игрой для мамы и ребёнка. Не нужно бояться, что замена упражнений превратит занятия в менее эффективные, так как на первом месте у девушек должно быть не желание накачать кубы пресса и трицепсы, а привести тело в тонус и сбросить лишние килограммы. Кроме того, фитнес просто повышает настроение и позволяет молодым мамам чувствовать себя активными и современными.
Упражнения для пресса
- Подтянуть мышцы живота легко, выполняя упражнение «качели». Мама должна лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 90 градусов. Ребёнка нужно положить животиком на голени, поддерживая его бочки руками. Далее следует подтянуть колени к груди вместе с малышом (спина на полу) и вернуть их (в положение 90 градусов) обратно. Это идеальное .
- Верхнее скручивание на полу отлично поможет проработать верхний пресс. Нужно лечь на спину, немного согнуть ноги в коленях и посадить ребёнка к себе на живот (спинкой он должен упираться в ноги). Затем, держа карапуза руками по бокам, следует делать следующее: оторвать спину от пола так, чтобы получилось поцеловать малыша или подуть на него. Далее надо вернуться в начальное положение.
- Планка на прямых руках – это отличная возможность проработать верхний и нижний пресс плюс мышцы рук. Ребёнка нужно положить спинкой на пол. Расставить руки на ширине плеч (ноги прямые, как при отжимании) и остаться в таком положении на 20-30 сек (постепенно увеличивая время до 1 мин).
Тренировка мышц ног
- Подтянуть лишнее в области внутренней поверхности ног можно, выполняя приседания с малышом на руках. Поставив ноги на ширине плеч (развернув колени и носки в сторону), малютку нужно зафиксировать к себе спинкой. Необходимо приседать вместе с ребёнком и возвращаться в начальное положение. Чтобы работали мышцы рук, малютку нужно не прижимать к себе во время приседания, а держать его на вытянутых или полусогнутых руках.
- Делая выпады вперёд и назад с карапузом на руках, можно укрепить ягодичную мышцу и заднюю поверхность ног. Нужно поставить ноги на ширине плеч, ребёнка прижать спинкой к себе. Выведя ногу вперед, следует присесть. Далее возвращаемся в начальное положение. Затем необходимо сделать выпады вперёд с левой ноги.
Упражнение для рук
- Мама должна встать (ноги на ширине плеч), выпрямить впереди руки, положив туда кроху. Далее надо сгибать руки в локте вместе с крохой и опускать их обратно вниз. Делая такую зарядку для рук, можно проработать мышцы бицепса.
- Ещё одно упражнение подразумевает подъём рук вместе с весом. Маме необходимо лечь на спину, согнув руки в локтях (положить ребёнка к себе на живот). Затем нужно поднять малыша вверх, выпрямив руки, и вернуться в начальное положение.
- Подтянуть мышцы груди плюс руки легко, выполняя отжимания от пола. Малютку нужно положить на него спинкой. Далее маме необходимо расставить руки и отжиматься. Опускаясь вниз к ребёнку, можно его поцеловать и затем вновь подняться вверх. Если отжиматься на прямых ногах сложно, следует выполнять упражнение на согнутых коленях.
Домашний фитнес в компании с крохой позволит каждой мамочке не только подтянуть своё тело, но и увлекательно поиграть со своей малюткой. Нужно помнить: чтобы достичь результатов, следует выполнять такую зарядку систематично и не пропускать тренировок. Фитнес вместе с ребёнком – это полезное и интересное занятие для двоих!
