Восстанавливающая практика - это то, с чего следует начать, когда вы только что оправились после болезни, энергозатратного процесса или стрессовой ситуации, или если вы чувствуете себя нересурсно и вам необходимо аккумулировать энергию, собрать себя по частям и снова обрести целостность. Если тело требует упражнений, но энергии нет, то сначала следует восполнить её уровень с помощью мягкой восстанавливающей практики.
Одно из значений слова йога - объединение. И йога - действительно, инструмент, который приводит нас к ощущению внутренней целостности.
Настройка на практику
Итак, начнем.
Настройка на практику - это очень важная часть занятия, не стоит пренебрегать ею в домашней практике. Важен ритуал, момент перехода, с помощью которого мы оставляем все свои проблемы и заботы за пределами коврика. Этот ритуал поможет вам сконцентрироваться, переключиться и одновременно расслабиться. Это как официальное разрешение посвятить время себе и побыть наедине с собой.
Итак. Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги на болстер, подушку или скамейку для медитации. Закройте глаза и наблюдайте своё дыхание. Не концентрируйтесь на мыслях, пусть они приходят и уходят, как облака, плывущие по небу. Наблюдайте вдохи и выдохи.
Уттанасана (Наклон вперед)
Встаньте прямо, соедините стопы вместе или поставьте их на небольшое расстояние друг от друга. Руки поместите на талию. Сохраняя ноги прямыми, на выдохе удлините корпус вперед, опустите лоб на опору, а руки - на пол. При необходимости ладони можно поставить на кирпичи. Отталкиваясь стопами от пола, поднимайте арки стоп и коленные чашечки вверх. Отводя плечи назад, опускайте лопатки вниз. Расслабьте лицо и затылок, но не забывайте про активную работу тела. Сохраняйте ноги и спину прямыми. Удерживайте позу 3-5 минут.
Адха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
С очередным выдохом опустите корпус ниже. Расположите болстер вдоль коврика, он будет служить опорой для головы, под голову также можно подложить сложенные одеяла или пледы. Отшагните назад. Руки поставьте на кирпичи. Отталкиваясь руками, проворачивайте плечи изнутри наружу. Опустите голову затылком вниз, а плечи двигайте вверх к тазу. Сохраняя руки прямыми, вытягивайте грудную клетку, талию и таз вверх. Отталкиваясь стопами, двигайте ноги назад. Удерживайте позу около минуты.
Прасарита Падоттанасана (Наклон с широко разведенными ногами)
Не поднимая головы, подойдите вперед на прямых ногах. Разверните болстер перпендикулярно коврику. Поставьте ноги на ширину около полутора метров. Поднимайте арки стоп вверх к тазу, проворачивайте внутренние бедра назад, внешние бедра двигайте вперед. Втягивая внешние бедра и внешние голени, удлиняйте позвоночник. Отведите плечи назад, а грудную клетку двигайте вперед. С очередным выдохом опустите голову на болстер. Руки уведите назад. Расслабьте затылок. Отталкиваясь ладонями, поднимайте плечи и лопатки вверх. Расслабляйте затылок и кожу головы. Удерживайте позу 3-5 минут, сохраняя спокойное дыхание.
Дви Пада Випарита Дандасана (Поза Перевернутого Посоха)
Сядьте на стул лицом к спинке на самый край так, чтобы задние поверхности бедер свисали, а края ягодиц оставались на стуле. Поставьте руки возле таза, приподнимите таз и подвиньтесь ещё немного вперёд, опуская копчик на край стула. Поставьте локти, возьмитесь за края стула, опустите спину на опору. Втяните лопатки, опустите плечи вниз. Поставьте ноги на кирпичи. Удлиняйте ягодицы к пяткам, пятки двигайте от себя. Арки стоп, внутренние бедра, основание живота и грудную клетку двигайте по направлению к голове. Голова лежит на опоре, вытягивайте руки назад. Проворачивая плечи в плечевых суставах, удлиняйте руками корпус. Выполните захват руками за локти. Сохраняя проворот, двигайте локти вниз, а плечи поднимайте вверх. Опуская руки на опору, продолжайте поднимать плечи и лопатки вверх. Сохраняйте позу активной, все свое внимание направляя на дыхание. Дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 5 минут.
Для выхода из позы захватите руками спинку стула, ноги опустите на пол, упираясь локтями, продвиньте таз на стул. Сохраняя спину ровной, тяните спинку стула на себя и поднимитесь.
Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)
Компенсацией прогиба служит наклон. Поэтому после поз на прогибы, обязательно делайте наклон вперед.
Ноги на ширине таза. Поднимите грудную клетку, потянитесь руками вверх. Отталкиваясь пятками, направляйте колени и бедра вниз. Со вдохом потянитесь вверх, на выдохе двигайтесь вперед, сохраняя руки и спину прямыми. Выполните захват за стопы. Согните руки в локтях, опустите голову.
Не стремитесь опуститься очень глубоко и низко. Главное - сохранить спину прямой, а ноги сильными. Руки можно положить на опору.
Лопатки продвигайте вперед, плечи и трапеции направляйте назад и вниз. По мере вытяжения, наклон будет становиться глубже, поэтому опору можно сделать ниже, но только в том случае, если у вас получается сохранять спину прямой.
Ноги должны оставаться в тонусе. Продолжайте удлинять внутренние поверхности бедер в сторону пяток. Внешние поверхности ног удлиняйте в сторону таза.
Удерживайте позу 2-4 минуты.
Ширшасана (Стойка на голове)
Внимание! Стойку на голове следует осваивать под наблюдением квалифицированного инструктора йоги. В период освоения стойка выполняется возле стены или с поддержкой партнера.
Подготовьте опору: подложите на коврик сложенное одеяло.
Плотно переплетите пальцы рук. Опустите запястья, центры предплечий и локти на пол. Опустите макушку на коврик и коснитесь затылком ладоней. Прижимая запястья, поднимайте плечи. Сохраняя проворот в плечевых суставах, поднимайте таз. Подойдите ближе, вытягиваясь вверх. Поднимите одну ногу, а затем вторую. Прижимая запястья, центр предплечий и локти, поднимайте плечи. Плечи, лопатки, таз двигайте вверх к пяткам. Втягивайте внешние голени, внешние бедра, внешние части рук - это поможет сохранять натяжение, пока вы стоите в асане. Удерживайте позу 3-5 минут.
Выходите из асаны, опуская по одной ноге на пол.
Баласана (Поза ребенка)
Сядьте на колени, разведите колени на ширину таза. Большие пальцы расположите вплотную друг другу. Таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед, а голову опустите перед собой на коврик. Руки положите расслабленно вдоль тела или вытяните перед собой. Отдохните в этой позе несколько минут.
Шавасана (Поза трупа)
Выполните шавасану, подложив под таз сложенные одеяла, а ноги разместите на стуле. Расположите стул таким образом, чтобы на нем помещались только ваши голени. 7-10 минут
Для практики использовано оборудование:
- Коврик для йоги
- Болстер
- Одеяла и пледы для йоги
- Стул для йоги
- Опорные блоки
Мы можем чувствовать усталость потому, что не получаем достаточно питания или не можем полностью использовать то, что получаем, так как что-то разладилось с нашей способностью усвоения. Или, потому, что устали физически и эмоционально. Нужно внимательно присмотреться к своей усталости и разобраться, что нужно для восстановления сил.
Йога для восстановления сил при эмоциональной и физической усталости
Позы йоги для восстановления сил
- Активизатор солнечного сплетения.
- Поза растяжения живота или неполная поза луны.
- Поза кобры.
- Поза общего скручивания.
- Поза растяжения задней поверхности тела или ее упрощенный вариант.
- Наклон вперед из положения стоя или поза угла с наклоном вперед.
- Поза для удаления газов.
- Перевернутые позы с опорой на стул, на стену или «идеальный клин».
- Поза ребенка.
- Неполная поза рыбы с опорой.
- Поза крокодила и/или поза бьющейся рыбы для глубокого расслабления и работы с дыханием.
Йога для восстановления сил при болезнях
Применяя методы йоги для решения конкретных физических проблем, мы закладываем фундамент гармоничного здоровья. Естественное исцеление происходит благодаря нашей врожденной способности находить равновесие. Западная медицина предлагает чудесные новинки для облегчения симптомов заболеваний. Она помогает нам ликвидировать последствия незначительных излишеств, которые мы себе позволяем. Но полагаться на западные способы лечения - это все равно что играть под надзором старшего брата на детской площадке: мы можем стать слишком беспечными, поскольку верим, будто находимся под защитой. Мы начинаем игнорировать вредные привычки, которые больше, чем что-либо, разрушают внутреннее равновесие организма.
Мы сложные и изменчивые существа и живем в постоянно меняющемся мире. Терапевтическое применение йоги рассматривает множество взаимодействующих между собой факторов, способных влиять на состояние нашего здоровья: наши мысли, характер, условные реакции на биологические импульсы, телосложение, наследственность, жизненные стратегии, убеждения, воспитание, культурные мифы и табу, питание, образование, карьера и личностные отношения. Практика йоги затрагивает все аспекты жизни человека. Меня всегда удивляло и забавляло, что йогу часто считают просто физической тренировкой. Как странно! Любые физические упражнения требуют участия психики: эмоциональной мотивации, воли, настойчивости, сосредоточенности. Физическое на самом деле является метафизическим. Между ними нет границы.
Особенности йоги для восстановления здоровья при болезнях
Возможно, вам страшно заглянуть внутрь себя. Йога для восстановления здоровья поможет вам. Она учит смотреть беспристрастно, а не судить, основываясь на прошлом опыте. Йогический метод трансформации состоит из двух частей. Во-первых, вы изучаете жизненные факторы, которые ведут к нарушению здоровья, настойчиво и беспристрастно выявляя внешние воздействия и ваши собственные привычки, вызывающие проблему. Такой самоанализ позволяет освободиться от нездоровых привычек и пристрастий. Во-вторых, йога предлагает целый ряд психических, эмоциональных и физических упражнений - медитацию, дыхательные техники, позы и динамические циклы, - для того чтобы закрепить положительные изменения в теле и сознании.
Йога воспитывает в сердце сострадание к себе и к другим, так как дает возможность увидеть, что характер человека в значительной мере создают привычки, возникшие из навязанных нам стратегий и убеждений. В йоге нет места чувству вины. В ней нет места обвинениям или ярлыкам. Йога помогает избавиться от разрушительной склонности всегда судить себя. Если у нас хватит смелости пристальнее взглянуть на привычки, за которые мы цепляемся, то мы увидим цепи, приковывающие нас к нашим несчастьям. Терапевтическая практика йоги дает нам инструменты, чтобы мы могли освободить себя.
Аюрведа для восстановления сил после болезни
«Аюрведа» - санскритское слово, которое значит «знание жизни». Это древняя система лечения и оздоровления, которая делает основной упор на повышение иммунитета и продление жизни. Ее корни переплетаются с йогой, она возникла три-пять тысяч лет назад. Подобно йоге, Аюрведа рассматривает каждое уникальное человеческое существо в целостности - его ум, тело и душу - и все его взаимодействия со сложными процессами природы.
Рекомендации помогут вам в вашем собственном исследовании путей исцеления. Выбирайте тот вариант из предложенных практик, который лучше всего подходит вам в настоящий момент. Внимательно следите за тем, как влияет на вас каждое упражнение. Подходят ли эти упражнения для вас сейчас? Если нет, какие именно? Спросите себя, что вам нужно и как вы можете изменить предложенные варианты. Постепенно вы научитесь легко выбирать то, что для вас лучше всего.
Комплекс йоги для восстановления сил после болезни
Чтобы создать комплексы, соответствующие вашим потребностям, обратитесь к опытному специалисту по йога-терапии. Конечно рекомендации не могут заменить профессиональное медицинское лечение, но с одобрения вашего врача они станут хорошим дополнением к традиционным западным методам лечения. Предложенные ниже комплексы могут также быть основой для ваших регулярных занятий.
Питание при восстановлении после болезни
Как вы питаетесь? Живете ли вы на диетической пепси-коле и обезжиренном печенье? Или на кофе и диетических пончиках? И как вы едите - стоя над кухонным столом, пока готовите еду для других? А ваши личные отношения? Отдаете ли вы все, почти ничего не получая? Уделяете ли вы время для себя? Как давно вы расслаблялись в теплой ванне, гуляли в парке, смотрели на закат? Опыт, который приносит глубокое удовлетворение, так же питает вас, как и еда.
Упражнения йоги при физической усталости
Позы йоги при усталости, для восстановления сил
- Приветствие Солнцу.
- Поза прямого треугольника.
- Поза дерева.
- Поза с наклоном вперед из положения стоя.
- Поза крокодила.
- Поза кобры.
- Поза ребенка.
- Поза скручивания в положении сидя.
- Поза связанного угла.
- Поза перевернутого действия или стойка на плечах.
- Поза плуга.
- Неполная поза рыбы.
- Основная поза для расслабления.
- Исцеляющая пранаяма в основной позе для расслабления.
Фото поз йоги для восстановления сил
Видео: упражнения йоги для восстановления сил
Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.
Правила постнатальной йоги
Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.
Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.
Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.
- В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
- Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
- Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
- Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.
Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!
Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:
- Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
- Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
- Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
- Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.
Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:
Шавасана
Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.
Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.
Планка
Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.
Орел
Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.
Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.
Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.
Подготовка к практике:
постелите коврик в теплом и тихом месте квартиры. Вам потребуется как минимум 20 минут. Поддерживайте мягкий, естественный ритм дыхания, держите глаза открытыми, или закройте их, — как вам больше понравится.
Кора Вен, инструктор восстанавливающей йоги из Сан-Франциско, составила освежающий и наполняющий энергией комплекс асан. Практика способна восполнить утраченные силы и рекомендована для выполнения в весеннее время, когда происходит смена сезона и организм тратит много энергии для того, чтобы перестроиться после зимы.
«В восстановительных комплексах асан тело может чувствовать расслабление и отдых, но после занятий у вас, скорее всего, не возникнет желания заниматься активной деятельностью», — рассказывает Вен. Если вы хотите получить расслабляющий и омолаживающий эффект и не планируете после выполнения асан ложиться в постель, находитесь в каждой позе в течение 1-3 минут. Если же вы практикуете перед сном, оставайтесь в позе дольше.
Рекомендации: Оденьтесь потеплее. Расположите болстер и свернутые одеяла таким образом, чтобы ваше тело во время практики было полностью расслабленно. Возможно, в позах лежа на спине вы захотите положить на глаза специальные мешочки, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Следуйте естественному ритму дыхания. Расслабляйте и отпускайте тело — так оно будет раскрываться. Наслаждайтесь процессом расслабления.
1. Бхарадваджасана (поза мудреца Бхарадваджи), вариация
Из Дандасаны (поза Посоха) подтяните вашу правую ступню к левому внутреннему краю бедра, а левую ступню расположите за тазом. Положите свернутое одеяло под правую седалищную кость для того, чтобы уравновесить таз. Скрутите туловище в правую сторону, поверните голову влево, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.
2. Открытие грудной клетки на болстере
Сядьте у края болстера, согните колени, держите ступни на ширине плеч, откиньтесь назад. Почувствуйте прочную опору под вашей спиной, плечами и шеей. Поднимите руки вверх, соедините локти и положите предплечья на болстер. Если вы чувствуете напряжение в плечах, просто разверните руки и положите их по сторонам от туловища. Для выхода из позы повернитесь на бок и сядьте.
3. Супта Вирасана (поза Героя лежа с поддержкой)
Сядьте перед болстером, согните ноги так, чтобы ступни и икры были снаружи бедер. Если вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич. Откиньтесь назад. Опустите руки по сторонам. Чтобы подняться, упритесь руками в пол и сядьте. (Поместите несколько свернутых одеял на болстер, если чувствуется дискомфорт в пояснице).
4. Агни Стамбхасана (поза, Усиливающая огонь)
Сядьте и скрестите ноги. Положите правую лодыжку на левое колено и подвиньте левую ступню вперед под правое колено. (Если такая поза вызывает слишком большое напряжение, вернитесь в позу со скрещенными ногами). Чтобы сильнее растянуть внешние и внутренние стороны бедер, медленно нагнитесь вперед. Стабилизируйте дыхание, затем расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв местами скрещенные ноги.
5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой болстера)
Встаньте на четвереньки. Положите край болстера под грудину. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на болстер. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.
6. Саламба Празарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с поддержкой и широко разведенными ногами)
Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой между ладоней и развернитесь в сторону — ноги теперь расставлены широко, а ступни направлены слегка вовнутрь. Положите макушку на болстер. Подтяните живот к спине и сделайте мягкими задние поверхности ног. Расслабьте плечи и руки и позвольте внутренним органам расслабиться. Чтобы выйти из позы, поверните стопы влево, опустите туловище над левой ногой, а руки по обеим сторонам от стопы и сделайте шаг назад в позу Собака мордой вниз.
7. Адхо Мукха Шванасана (вариация)
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте левую ступню за правую. Согните правое колено и поднимите правую пятку. Разворачивайте корпус влево. Тянитесь левой пяткой по направлению к полу. Вытяните кончики пальцев левой руки в сторону переднего левого угла коврика, приподнимая ладонь, чтобы увеличить растяжку. Поверните левую сторону живота вверх и направьте взгляд в сторону левой подмышки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
8. Баласана (поза Ребенка с поддержкой)
Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите болстер под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на болстер. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.
9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи с поддержкой)
Поднимите туловище вверх и сядьте, прислонив правое бедро к болстеру. Согните обе ноги в коленях. Перекрестите голени и поместите левую лодыжку в подъем правой стопы. Поднимите грудину, скрутите живот в правую сторону. Лягте на опору. Положите правую щеку на болстер или продолжайте скручивание, поворачивая голову сильнее вправо. Это довольно сложное скручивание. Поменяйте сторону. (Оставайтесь в этом положении не более трех минут на каждой из сторон, чтобы избежать перенапряжения или перерастягивания).
10. Шавасана (поза Мертвеца с поддержкой)
Лягте на спину так, чтобы болстер оказался под коленями. Позвольте вашим ногам и ступням развалиться в стороны и расслабьте все тело. Расслабьте и сделайте мягкими глаза, уши, нос, язык и даже кожу. Позвольте органам восприятия отключиться. Слушайте свое дыхание и направьте внимание внутрь себя. Полностью расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-10 минут.
Примечание: находитесь в каждой из этих поз (или в каждой части позы) в течение 1-3 минут.
Завершение практики: сядьте удобно и сконцентрируйтесь на ощущении спокойствия. Запомните это состояние, чтобы в будущем при необходимости воспроизводить его.
Самое глубокое фундаментальное определение жизненной энергии, в соответствии с тибетской традицией йоги, заключается в том, что энергия проявляется непрерывно и главное ее качество – движение. Проявления энергии имеют определенные характеристики. Одна из самых глубоких – ритмичность. Ритм является не только качеством энергии, но и одним из методов, позволяющих скоординировать, сбалансировать глубокие аспекты жизненной энергии. Координируя внешние проявления (движения физического тела с движением дыхания и внимания), мы координируем также и внутренние. Объединяя эти аспекты, мы можем получить особый опыт йоги – недвойственное знание собственного состояния. Именно в этом и состоит основной метод янтра-йоги, где мы посредством особых движений (янтр) координируем все аспекты жизненной энергии и ума.
Самый знаменитый цикл янтра-йоги – «Восемь движений» или «Лунгсанг – очищение праны» обладает целым комплексом полезных свойств. Помимо тренировки тела и тонизирующего эффекта, эти движения имеют очень важную функцию - освоение четырех различных способов вдоха и выдоха и, особенно, четырех различных способов задержки дыхания. Восемь упражнений Лунгсанг являются ключом к перепрограммированию привычных шаблонов дыхания. Как следствие, мы можем сделать наше тело более гибким и подтянутым, а также повысить общий уровень силы и здоровья; наша жизненная энергия укрепляется, становясь сбалансированной и расслабленной.
Эти 8 движений янтра-йоги можно с успехом применять в повседневной жизни. Выполнение комплекса занимает всего 15 минут (при условии что вы его изучили) и его можно практиковать в любое время суток, например, вечером после трудной работы, когда уже нет сил для долгой практики. Несмотря на свою краткость, это мощный и эффективный метод, позволяющий полностью избавиться от усталости и нервного напряжения и восстановить жизненные силы.
Фабио Андрико (Италия) встретил своего учителя, тибетского ламу Чогьяла Намкая Норбу, выдающегося мастера буддийской традиции Дзогчен, в конце 70-х годов, и с тех пор следует этому учению. В 1978 году Фабио Андрико был уполномочен Чогьялом Намкаем Норбу преподавать Янтра йогу, а в 1994 году - вместе со вторым международным инструктором Лаурой Эванджелисти – обучать и готовить будущих инструкторов Янтра йоги. Он принимал активное участие в подготовке публикации книги о Янтра йоге с расширенным комментарием Чогьяла Намкая Норбу, которая была впервые издана в 2008 году на английском языке (Tibetan Yoga of Movement, Snow Lion Publications, Ithaca NY, USA). В этом 2010 году вышло русское издание книги («Янтра йога, Тибетская йога движения», Шанг-Шунг, Уддияна, С-Петербург, 2010). Фабио Андрико проводит обучающие курсы и инструкторские тренинги по всему миру. С 1995 года в Италии и многих других странах под его началом проводят свои первые курсы начинающие инструкторы Янтра йоги.
