Сейчас все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, записываются в спортивные залы, делают специальные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы, заботятся о красоте своей фигуры. Но вопрос правильной осанки почему-то возникает не у многих. А зря! Ведь выпрямить осанку в домашних условиях проще-простого, а польза от этого огромная!
Достаточно только сказать, что иногда подкорректировав свой позвоночник, мы можем визуально сбросить несколько килограмм и казаться стройнее. Как выпрямить осанку, не навредив при этом своему здоровью?
Неправильная осанка – это еще не болезнь, но первый шаг к ее развитию. Она непосредственно влияет на позвоночный столб и через него практически на все органы.
Ровная спина не только красиво смотрится, но также делает человека стройнее. Чаще всего, правильная осанка — залог того, что вы не будете страдать от сколиоза или других искривлений позвоночника. Она помогает функционировать внутренним органам без сбоев. Ведь когда мы изгибаем спину, органы автоматически испытывают повышенную нагрузку, они смещаются, сосуды сдавливаются, нарушается кровоток в тканях. Такая, казалось бы, мелочь может стать косвенной причиной многих неприятных заболеваний.
Следить за своей осанкой нужно с детства. Именно поэтому родители часто ругают детей, если они неправильно сидят или ходят с согнутой спиной. Если не уследить за этим, пока формируется скелет ребенка, то искривленный позвоночник может стать нормой. А взрослому выпрямить его уже не так просто!
Лучшим способом обойти эту проблему является укрепление мышц торца, спины, пресса во время интенсивного роста организма. Именно они удерживают скелет и снимают с него нагрузку.
Но если в детстве вы не делали специальные упражнения для правильной осанки, это не проблема. В большинстве случаев взрослым несложно подкорректироват ь форму своего корпуса в домашних условиях за короткое время. Главное, делать упражнения регулярно и в промежутках между ними не забывать держать спину ровно.
Симптомы того, что у вас нарушена осанка
Если вы задались вопросом «как выпрямить осанку?», значит, что у вас уже есть один из нижеприведенных симптомов того, что позвоночник искривлен:
Все это означает, что необходимо как можно быстрее уделить внимание своей осанке и состоянию позвоночника. Для начала просто постарайтесь максимально расправить плечи, ходить с высоко поднятой головой. Параллельно начинайте выполнять несложные упражнения для спины.
Лучшие упражнения для выпрямления спины
Существует множество комплексов для тренировки мышц корпуса. Самыми простыми и эффективными есть следующие:
- Несколько минут в день висите на турнике.
При этом не нужно напрягать руки, все тело должно быть максимально расслабленным, вытянутым вниз. - Станьте ровно, глубоко вдохнув, поднимитесь на носочки, руки прямые вытянуты за головой.
На выдохе резко, но аккуратно нагнитесь вперед. Идеально, если вы коснетесь лбом коленок, а руками пола, ноги при этом держите прямо. Выдыхайте и медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь в вертикальное положение, выдохнув, прогнитесь назад, поддерживая руками спину сзади. - Упражнение «кошка»: станьте на коленки, руками обопритесь о пол.
Плавно выдыхая, одновременно выгибайте спину вниз, вдыхая, прогибайтесь вверх. Повторите комплекс 8-10 раз. - Гиперэкстензия.
Выполняется или на специальном тренажере, или из положения лежа на полу: примите горизонтальное положение, отведите прямые руки вперед, выдыхая, оторвите от пола ровные руки и ноги насколько сможете, голову при этом не запрокидывайте, она должна находиться на одной линии с туловищем. - Одну руку заведите за голову сверху, вторую согните в локте и прижмите к корпусу за спиной возле талии.
Постарайтесь сцепить руки в замок сзади. Поменяйте местами левую и правую руку, повторите упражнение. Это эффективно помогает выровнять мелкие изгибы позвоночника, хорошо растягивает мышцы плечевого сустава, бицепсы и трицепсы.
Такие упражнения отлично помогут вам выпрямить осанку, если делать их каждый день хотя бы на протяжении 5-7 минут. Перед этим обязательно всегда разогревайте мышцы корпуса, рук, шеи. Важно при этом не забывать следить за своей осанкой ежеминутно! Это будет лучшей профилактикой искривления позвоночника.
Правильная осанка - гарантия прекрасного здоровья, самочувствия и уверенности в себе. Часто в детстве и юности уделяется мало внимания здоровью позвоночника, правильному положению тела (например, за рабочим столом), физическому тонусу мышц спины. Лишь когда появляются боли в спине, становятся актуальными вопросы как выправить позвоночник и вернуть ему былое здоровье, как сделать его гибче и устойчивей к нагрузкам, как выпрямить осанку.
Несмотря на частое заблуждение, что утерянное в молодости здоровье невозможно вернуть, нарушение осанки исправить под силу любому. Этот процесс является обратимым и не связан с деформацией костных структур позвоночника.
Чтобы понять, как выпрямить осанку, следует уяснить, что эталоном правильного положения позвоночника является ненапряженное состояние тела, при котором у человека грудная клетка на уровне «солнечного сплетения» выступает вперед, а живот немного втянут, плечи развернуты, опущены вниз и расслаблены, лопатки не выступают. У человека с хорошей осанкой голова приподнята, но подбородок не задран, а взгляд, как будто направлен сверху вниз.
В первую очередь на осанку человека влияет состояние мускулатуры спины и живота. Большинство людей, не имеют возможности ходить в фитнес-зал или нанимать личного тренера. Поэтому для них важно знать, как выпрямить осанку дома, своими силами, при помощи подручных средств. В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения, нацеленные на улучшение мышечного тонуса спины:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Вдохните и поднимите руки вверх. Выдохните. Прогнитесь назад. Вдохните. Опустите руки и сделайте наклон вперед. Скруглите спину, опустите плечи и голову. Выдохните. Это и последующие упражнения следует повторять от 5 до 8 раз.
- В позе на четвереньках выпрямите позвоночник от шеи до поясницы, а затем сильно прогните его вниз и замрите в таком положении на пару секунд.
- вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь, а затем поднимите голову и ноги вверх.
Если данные упражнения кажутся сложными или вызывают боль, то на начальном этапе их можно заменить на более простые:
- В положении стоя поднимите локти вверх и положите ладони на лопатки. Разводя руки в стороны, сведите лопатки. Повторите упражнение несколько раз.
- Возьмите предмет в правую руку и передайте его в левую за спиной. При этом правая рука находится сверху, а левая снизу. Затем из левой руки передайте предмет в правую руку через левое плечо, и так далее, несколько раз.
Есть упражнения, позволяющие телу «запомнить», что такое правильная осанка. Исправление осанки подобными упражнениями - интересный и захватывающий процесс. Для их выполнения необходима книга или любой другой предмет, чтобы его поместить на голову.
Встаньте у стены так, чтобы пятки, спина и голова касались ее. Положите книгу на голову и, не придерживая, походите с ней по комнате. Для дальнейшего усложнения упражнения, попытайтесь пару раз присесть, встать на небольшую скамейку или ступеньку и сойти с нее, заняться домашними делами. Если на начальном этапе книга постоянно падает, то замените ее мешочком с солью.
Многие, особенно занятые неотложными делами, люди задумываются о том, как выпрямить осанку не отвлекаясь от рабочего процесса. В этом случае помогут несколько рекомендаций:
- Не сидите, закинув ногу за ногу. Поставьте стопы на пол, опираясь всей поверхностью. Бедра должны располагаться выше колен.
- Расслабьте и опустите плечи. Выставите грудь вперед. Немного напрягите живот.
- В положении стоя и при ходьбе распределяйте массу тела по всей поверхности ступней.
- Держите голову и шею на одной прямой с позвоночником.
Если приходится много работать сидя за компьютером, то его следует установить так, чтобы монитор располагался на уровне глаз. Для ноутбука лучше приобрести специальную подставку. Каждые 30-40 минут необходимо делать перерыв и разминаться для снятия напряжения с мышц спины и глаз.
Следует заметить, что перед тем как выпрямить осанку окончательно и надолго, человек должен набраться терпения, так как мышцы и сухожилия не сразу привыкают к правильному положению тела. Однако терпение и усердие в итоге вознаграждаются прекрасным здоровьем и привлекательной внешностью.
Каждый человек при рождении имеет правильную конфигурацию позвоночника. Исключение могут составлять лишь люди, у которых произошло неправильное развитие в утробе матери. Со временем в связи с неправильным сидением за партой, компьютером и рядом других причин у детей происходит искривление позвоночного столба. Эту ситуацию можно исправить в любом возрасте. Рассмотрим, как выпрямить позвоночник, не прибегая к сложным манипуляциям.
Спать лучше всего на твердой постели. Поверхность матраса должна быть ровной. Избегайте пружинных кроватей, они дают большую нагрузку на позвоночник. Даже если он у вас идеально ровный, постепенно такие матрасы обеспечат вам искривление. А твердая поверхность постели поможет равномерно распределить нагрузку по позвонкам и даст спине при этом отдохнуть.
Как выпрямить позвоночник проще всего? Лучшим корректором для спины будет ваше внимание. Если вы периодически будите поправлять себя, выпрямляться в позвоночнике и тянуть при этом макушку вверх, то постепенно ваша спина привыкнет к такому положению. Оно станет естественным для вас, и не будет требовать усиленного внимания.
Купите себе твердую подушку в форме валика. Позвонки на ней располагаются наиболее естественно для себя. Валик находится обычно на уровне 3 - 4 Это позволит избежать в последствие серьезных болезней глаз, а также головных болей.
При помощи упражнений? Одним из наиболее эффективных их них является «золотая рыбка». Для его выполнения необходимо лечь спиной на ровную поверхность, вытянуть руки за головой, носки ног направить в свою сторону. Затем медленно начинайте двигать сначала ногами из стороны в сторону, как движется хвост у рыбы. Вибрация постепенно перейдет на бедра, поясницу, а потом и на все туловище и руки. Достаточно выполнять это упражнение 2 - 3 минуты в день, чтобы постепенно позвоночник стал выпрямляться.
Как лечить В этом вам помогут упражнения из йоги. Сядьте в позу «полулотос» (по-турецки), руки заведите за спину, пальцы соедините. Сделайте вдох и потянитесь затылком вверх. При выдохе наклоните подбородок к груди. И медленно, раскрывая каждый позвонок, скручивайтесь вперед. Спина ваша медленно будет выгибаться вверх, а макушка тянуться ближе к полу. При полном скручивании расслабьтесь и пребывайте в таком положении примерно 1 минуту. На вдохе также медленно выпрямляйтесь.
Положите ладони на колени, подбородок держите у груди. На вдохе подайте вперед живот и грудь, прогнитесь в позвоночнике теперь в другую сторону. Положение также держите 1 минуту. С выдохом медленно вернитесь назад.
Рассматриваем следующее упражнение, которое поможет вам научиться, как выпрямить позвоночник. Положите левую руку на правое колено, вверх поднимите другую ладонь. Со вдохом сначала потянитесь позвоночником вверх, затем с выдохом наклонитесь точно влево. При полном прогибе полностью расслабьтесь. Через минуту сделайте вдох и поднимитесь. Поменяйте ладони местами и повторите наклон в другую сторону.
Сядьте, левую ногу вытяните перед собой, правое колено согните, бедро положите внешней стороной на пол, пятку разместите в области паха. Левую ладонь опустите на правое колено, правую руку вытяните на уровне груди. Взглядом «зацепитесь» за пальчики и со вдохом начинайте заводить руку за спину, поворачиваться всем корпусом по оси позвоночника, следя за ладонью. Когда полностью скрутитесь в каждом позвонке, опустите правую ладонь на пол, взглядом старайтесь смотреть за плечо. Следите за позвоночником, он должен быть вытянут по вертикали. Через пару минут поднимите правую ладонь над полом, смотрите на пальцы и с выдохом медленно раскручивайтесь.
Мы рассмотрели, как выпрямить позвоночник. Соблюдая все выше приведенные правила, вы легко сможете избавиться от болей в спине и скорректируете правильную осанку.
Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.
Причины неправильной осанки и сутулости
Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:
Если ребенок начал сутулиться
Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.
Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.
Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.
В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.
Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:
- Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
- Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
- Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
- Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
- Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.
Упражнения от сутулости дома
Если долгая ходьба и сидение сопровождается болями в спине и шее, то следует срочно проводить профилактику сутулости, чтобы не развились более серьезные заболевания. Некоторые из них можно делать прямо дома:1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.
3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.
4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.
При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:
1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.
2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.
3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.
Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.
Сколиоз является достаточно распространенной патологией, поэтому многих людей интересует то, как выровнять позвоночник. Данное заболевание характеризуется не только нарушением осанки, но и изменениями в работе многих внутренних органов, поэтому лечение желательно начинать на начальных, минимально выраженных этапах искривления позвоночного столба.
Квалифицированная диагностика – залог успешного лечения
Перед тем, как выбрать максимально эффективную методику исправления позвоночника, следует провести диагностику с применением рентгенологического обследования методом Чаклина. Определение угла патологического наклона помогает выявлять степень искривления. Так, при угол наклона составляет не более 10 °, при он уже может достигать 25 °, при угол наклона удваивается по сравнению с предыдущими показателями, а при заболевания этот угол уже превышает 50 °. Надо сказать, что при необходимости могут применять . При этом важно учитывать не только степень искривления позвоночника, но и наличие в нем патологических изменений ( или ).
Прогноз заболевания и выбор методики лечения
Только своевременная диагностика позволяет провести соответствующую коррекцию позвоночника и обеспечить более благоприятное течение заболевания. Корректировке лучше поддается сколиоз 1-2 степени, особенно если его обнаруживают у пациентов молодого возраста. Более выраженное искривление позвоночника и сколиоз, развивающийся после процесса завершения формирования костной системы (у пациентов, страдающих ), поддается исправлению гораздо труднее.
Можно ли выровнять позвоночник? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку эффективность лечения зависит от многих факторов, но в любом случае важно соблюдать все врачебные рекомендации и систематически проходить повторные обследования, что позволит контролировать динамику болезни и предупреждать инвалидность. Необходимы не только постоянное наблюдение квалифицированного ортопеда, который имеет опыт лечения пациентов, страдающих сколиозом, но заинтересованность пациента в конечном результате проводимой коррекции.
Комплексная терапия поможет выровнять позвоночник
В схему лечения часто включают нестероидные противовоспалительные средства, снимающие боль и воспаление, а также витаминотерапию и комплексы минералов, с помощью которых пытаются восполнить дефицит кальция в организме. Схемы приема лекарственных препаратов должны назначаться врачом и использоваться ограниченное время — обезболивающие препараты оказывают на организм нежелательное побочное действие.
В комплекс мероприятий, направленных на исправление позвоночника, включают лечебную физкультуру, массаж и физиотерапевтические процедуры. В домашних условиях рекомендуется ежедневно выполнять гимнастические упражнения, направленные на , которые должны быть надежной опорой для позвоночника, поскольку только крепкий мышечный корсет может помочь выровнять позвоночник и предупредить его дальнейшею деформацию.
При выраженном сколиозе можно обратиться к мануальному терапевту, но при этом следует помнить, что выбор специалиста очень важен — неправильные или неудачные движения способны нанести серьезный ущерб спине.
Для коррекции сколиоза также нужно заниматься теми видами спорта, которые активно укрепляют мускулатуру. Больным рекомендуют систематически плавать в бассейне и подтягиваться на турнике.
На сегодняшний день функционирует много специальных центров, занимающихся лечением позвоночника. Они предлагают различные занятия на специальных тренажерах, которые укрепляют мышцы спины и . В некоторых случаях может быть рекомендовано дозированное скелетное вытяжение или – такая коррекция помогает затормозить быстропрогрессирующие случаи сколиоза, развивающиеся в периоды активного роста организма.
Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
- Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
- Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
- Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
- 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
- У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
