Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.

0 96071

Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки

Три этапа проведения тренировки.

1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап - расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап - внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.

Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.

Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.

Позы для тренировки

Во время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:

• поза лежа;
• поза полулежа;
• поза сидя.

1. Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
2. Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
3. Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.

Вернуться к оглавлению

Аутогенное погружение, освоение первых упражнений

Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.

Первое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.

Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.

Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.

Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.

Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.

Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.

Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.

Вернуться к оглавлению

Выход из состояния аутогенного погружения

Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.

Необходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.

Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.

Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.

Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.

Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.

Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.

Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.

Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.

Для других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.

В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.

Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.

Аутогенная тренировка – это, своего рода аутотренинг. Этот процесс можно еще назвать самовнушением или самогипнозом. Для чего она нужна? Это хорошее средство для снятия стрессов и различных нервных напряжений. Самое важное в аутогенной тренировке – научиться расслабляться, достичь состояния релаксации, а затем сконцентрироваться на том, что вы хотели бы изменить. Человек при этом погружается в полудремотное состояние, но не в сон и может при помощи специальных упражнений управлять органами и системами, которые в обычном состоянии разуму не подчиняются. Чтобы получить результат, аутогенная тренировку необходимо проводить ежедневно, также важно найти убедительные мотивы для себя и верить в то, что все получится.

Этот метод был разработан в 1920 году немецким доктором Иоганном Шульцем. В 1932 году вышла его книга, посвященная аутогенным тренировкам. Очень быстро она приобрела популярность во всем мире. Ученик автора Вольфганг Луте перевел ее на английский язык, а в дальнейшем в Канаде стал преподавать аутогенные тренировки.

Этапы аутогенных тренировок.

Аутогенная тренировка проходит в три этапа. Об этом дальше и пойдет речь в нашей статье.

Первый этап – расслабление.

На этом этапе вы должны добиться того, что ваши мышцы и конечности будут расслаблены. Заниматься АТ следует в отдельном помещении, в тишине и полумраке, при этом не должно быть никаких внешних раздражителей. Упражнения по аутогенной тренировке проходят в расслабленной позе. Например, лежа на коврике, расслабьте все мышцы, слегка раздвиньте ноги, так, чтобы носки были немного врозь, руки вдоль тела, шея расслаблена, а голова чуть повернута в ту сторону, которая вам удобнее. Это может быть и кровать, если вы занимаетесь АТ перед сном, только вам следует убрать подушку. Аутогенными тренировками можно заниматься и в положении сидя. Например, в удобном кресле, так, чтобы спина и затылок могли опираться на его спинку, ноги расслаблены и немного раздвинуты, глаза закрыты, вы испытываете комфорт, готовы к погружению в состояние полного расслабления и отдыха.

Система, которую разработал Шульц, в настоящее время несколько упростилась, и в практике применяются только четыре основных внушения.

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эту формулу следует повторять для всех частей тела. Начните с рук. Можно представить, что руки лежат в теплой воде или накрыты легким теплым пуховым одеялом: «моей правой руке тепло, она расслаблена и отдыхает», далее, то же самое представьте для ног, спины, живота и других частей тела. Затем можно перейти к лицу и применить формулу: «мое лицо спокойно и расслаблено, оно отдыхает». Эта формула способствует расширению сосудов.

2. Приятная тяжесть. Это внушение не составляет большого труда, ведь наши ноги и руки, да и все тело имеют реальную тяжесть, только мы этого не ощущаем в обычном состоянии. А в расслабленном состоянии можно почувствовать тяжесть каждой части тела. Мысленно повторяйте: «моя рука постепенно становится тяжелее», при этом она от кончиков пальцев до плеча, будто наполняется чем-то тяжелым и вам не хочется ею двигать. То же самое проделайте в отношении других частей тела. Это не гнетущее ощущение тяжести, оно приходит в сочетании с общим состоянием легкости. Такая формула расслабляет мышцы.

3. Приятное тепло. Когда вы достигли состояния расслабленности, улучшилось кровоснабжение, ваши руки и ноги становятся теплыми. Формулу тепла, опять же, следует применить ко всем частям тела, кроме лица.

4. Ровное и спокойное, легкое дыхание. Этот процесс не требует контроля, но вы можете в этом состоянии отследить, как прохладный, вдыхаемый вами воздух, ощущается на вдохе, а потом уходит, согретый вашим теплом. Это приятные ощущения.

Отдельно хочется остановиться на лице. Когда формула «мышцы моего лица расслаблены» сработала, вы почувствуете, что лицо стало мягче, мышцы лба расслабились. Затем надо перейти к внушению: «мой лоб прохладен». Этим отличается процесс расслабления лица от всех прочих частей тела, которым необходимо тепло. Для достижения эффекта можно представить, что вас обдувает прохладный летний ветерок, или вы умываетесь прохладной водой.

Самым сложным на первом этапе является то, что внимание постоянно переключаются на посторонние мысли и воспоминания. Не следует раздражаться, просто терпеливо постарайтесь вернуться к формулам самовнушения.

Вот, собственно, все по первому этапу АТ. Чтобы выйти из него, дайте себе мысленную команду: «Тело напряжено. Дыхание становится глубоким. Открываю глаза», затем выполните все это. Если вы занимались аутогенной тренировкой в кровати перед сном, то можно не применять эту формулу, просто вернуть подушку на место и уснуть. Обычно, чтобы освоить первый этап аутогенной тренировки, прежде чем переходить к остальным этапам, человеку требуется от одной до четырех недель.

Второй этап – аутотренинг.

После того, как вы расслабили тело, расслабление необходимо и вашему сознанию, чтобы можно было дать себе нужные вам установки. Не выходя из состояния аутогенного погружения, продолжайте внушать себе, что вы спокойны, что вы наслаждаетесь этим покоем. Чтобы помочь себе в этом, можно представить любую картинку, которая ассоциируется у вас с покоем. Это может быть летний луг, голубое небо над ним, ароматы разнотравья или спокойное море, синее небо, с которым оно сливается, аромат морского воздуха. В этом состоянии вам надо оставаться хотя бы в течение пяти минут.

Третий этап – установки.

К этому моменту тело ваше расслаблено, сами вы находитесь в состоянии покоя и можете перейти к подготовке решения проблем, связанных со стрессом. Для этого вам нужно найти установки (формулы), которые относятся к проблеме, но они должны быть краткими и нести положительный характер. Их следует сформулировать заранее.

В качестве примера можно привести некоторые из них. Если вас беспокоят рабочие проблемы, то можно использовать такие установки: «Я справляюсь с работой, у меня все получается, я внимателен, я уверен в себе, я спокоен». Если вас мучает бессонница, и вы не уснули на первых двух этапах, то можно внушать себе следующие формулы: «моя голова свободна от мыслей, моя душа спокойна, я отдыхаю, веки мои тяжелые, мой сон глубокий и крепкий». Если вы хотите похудеть, то используйте установки: «Я спокоен, я сыт, я равнодушно отношусь к еде, обилие пищи наносит вред моему организму, воздержание от еды приносит мне радость». Для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек, например, курения, подойдут такие формулы: « Курение приносит мне вред, мне противен дым, я не курю больше, я дышу свежим воздухом, а это так приятно, свобода от никотина приносит мне радость».

Практика аутогенных тренировок помогает не только профилактике заболеваний, но и увеличивает положительный эффект их медикаментозного лечения. Необходимо помнить, что АТ не лечит, а только подавляет симптомы болезней за счет того, что создает психологический климат, поддерживающий организм. Для каждой болезни необходимо подбирать свои определенные установки. Например, для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями сердца, можно использовать следующие установки: «Меня ничего не тревожит, я спокоен, сердце мое работает ровно и безотказно, я спокоен и расслаблен, я уверен в своих силах, я отрешен от забот, жизнь прекрасна и радостна». Если вы чувствуете боль в каком-то внутреннем органе, будет полезно внушать себе ощущение тепла в этом органе, например: «В области почек (печени, желчного пузыря и т.д.) я ощущаю приятное тепло, боли нет. Суставы теплые, подвижные, не болят».

Есть еще один прием, избавляющий от боли. Вам надо представить свою боль в виде большого красного диска, цвет которого постепенно светлеет, переходя на розовый, а затем на белый. Так и ваша боль уменьшается вместе с уменьшением интенсивности красного цвета, а с появлением белого, проходит совсем.

После того, как вы достигли желаемого результата, надо суметь правильно выйти из состояния аутогенного погружения. Формула выхода в этом случае будет зависеть от вида самовнушения, которое происходило. Общие моменты для всех видов самовнушения: формула должна быть мысленно произнесена энергично, и сразу же надо открыть глаза. К примеру, если вы использовали установки на работу, то формула может подойти такая: «Я отдохнул, я спокоен и уверен в себе, у меня хорошее настроение, я чувствую прилив сил и энергии и готов к работе. Раз, два, три». На счет «три» следует открыть глаза и встать.

Сколько времени требуется на аутогенную тренировку?

В начале занятий аутогенная тренировка будет занимать у вас примерно полчаса. Когда вы научитесь первым двум этапам, вам уже не потребуется отдельно работать с каждой частью тела. Вы сможете начинать расслабление сразу обеих рук, потом обеих ног, естественно, формулы внушения при этом изменятся. Со временем можно достичь того уровня, когда вы сможете осуществлять аутогенное погружение рефлекторно, автоматически. После этого можно совсем сократить и упростить формулы внушения: «Все мое тело расслаблено, в нем ощущается приятная тяжесть и тепло. Лоб прохладен». Тогда вам достаточно будет десяти минут на аутогенную тренировку.

Оптимальный режим для освоения аутогенной тренировки – пять раз в день по пять минут. Если вы подойдете к занятиям серьезно, что через две недели сможете расслабляться перед какими-то волнительными событиями, вызывающими стресс. А через месяц с помощью АТ вы сможете засыпать в любое время дня на десять минут и, проснувшись, чувствовать себя отдохнувшим.

Можно ли заниматься аутотренингом самостоятельно?

Конечно, можно. Только самостоятельные тренировки менее эффективны по следующим причинам:

1. Каждый человек имеет психологические механизмы самоконтроля, которые при самостоятельных занятиях аутотренингом не дают полностью расслабиться. Если есть человек, ведущий извне, то ваш мозг автоматически перекладывает на него функцию «контроля безопасности».

2. План, формулы, установки, темп сеанса задает ведущий. А если его нет, то вы вынуждены сами контролировать все это, значит, ваше мышление и самоконтроль остаются «включенными» и мешают релаксации.

3. Для проведения аутогенных тренировок, чтобы они были успешными, необходимы знания и наработки, которых, возможно, у вас пока еще нет.

То есть, отсюда можно сделать вывод, что групповые тренировки более эффективны. Но это не отрицает того, что самостоятельное занятие аутотренингом может принести положительный эффект.

Кроме того, читайте на сайте:

(без темы)

Добрый вечер, уважаемые! Впервые решила обратиться со своей проблемой к психологам, - пусть и виртуальным. Мне мешает жить моя мнительность. Откуда-то у меня взялся гигантский талант - я постоянно …

Аутогенная тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Аутогенная тренировка - это метод самовнушения, предложенный немецким ученым И.Г.Шульцем. При этом методе первоначально путем самовнушения достигается расслабление тонуса мускулатуры - релаксация, затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

Данный метод отличается простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются волевые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет работникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.

Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3-4 месяцев при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.

Прежде чем приступить к изучению специальных упражнений аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.

Наиболее важным подготовительным мероприятием является дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении ритмического полного дыхания. Самым важным условием регулирования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно всегда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необходимо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании). Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).

Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточиться на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

Среднее дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Необходимо сосредоточится на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжимаем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время, как живот и плечи остаются неподвижными.

Верхнее дыхание - также выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.

Полное дыхание - так же, как и его составные части, выполняется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно встать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики - обучение концентрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Однако следует отметить, что даже применение только одного полного дыхания (без специальных упражнений аутогенной тренировки) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5-6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутогенной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив "полное дыхание", нет необходимости в выполнении его составных частей (брюшного, среднего и верхнего дыхания).

После овладения приемами дыхательной гимнастики можно переходить к изучению и овладению непосредственно упражнений аутогенной тренировки. В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, так как в период естественной сонливости гораздо легче добиться предусмотренных упражнениями ощущений. В дальнейшем для освоения аутогенной тренировки можно использовать любое время суток. Первые тренировки желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на шум и при достаточном овладении техникой тренировки может проводить сеансы , даже сидя в поезде или автобусе.

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.

1. Положение сидя - кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.

Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле , удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.

3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.

После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

Рис.2. Комплекс аутогенной тренировки.

1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: "Я совершенно спокоен". Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: "Моя правая рука очень тяжелая" (для левши: "Моя левая рука очень тяжелая"), после чего мысленно произносят один раз: "Я совсем спокоен". Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.

Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.

2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: "Моя правая рука теплая" и один раз: "Я совсем спокоен". Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: "Сердце бьется спокойно и ровно" и один раз произносят мысленно: "Я совсем спокоен".

Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.

Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: "Дышу совершенно спокойно" и один раз: "Я совсем спокоен".

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы - "брюшной мозг" и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.

Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: "Мое солнечное сплетение излучает тепло" или "Живот прогрет приятным теплом" и один раз мысленно произносят "Я совсем спокоен". При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: "Мой лоб приятно прохладен" и один раз мысленно произносят: "Я совсем спокоен". Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.

Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: "Спокойствие...", "Тяжесть...", "Тепло...", "Сердце и дыхание спокойные...", "Солнечное сплетение теплое...", "Лоб прохладный...".

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный "пассивный" характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.

Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели.

Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок - от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.

Приведенные выше шесть упражнений получили название "стандартных", и их Шульц относит к низшей ступени тренировки. К высшей ступени, или аутогенной медитации(самосозерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать себя в состояние "нирваны". Они не нашли своего широкого распространения, поэтому мы на них остановимся кратко.

1) упражнения, при которых предлагается при закрытых глазах отводить глазные яблоки вверх и как бы смотреть, не открывая глаз, в одну точку, расположенную примерно в средней лобной части волосяного покрова черепа;

2) упражнения в визуализации представлений: вызывание представления однотонного цвета, образов конкретных предметов. Это упражнение выполняется в течении 30-60 минут и рекомендуется только тем, кто регулярно тренируется не менее 6 мес.- одного года. Задание считается выполненным, если тренирующийся может вызвать у себя яркое представление любого цвета, а также образ предметов и, наконец, образ другого человека;

3) вызывание у себя грезоподобного состояния ("состояния интенсивного погружения"), во время которого такие абстрактные понятия, как например, красота, счастье, справедливость, вызывали бы соответствующие зрительные образы;

4) вызывание своеобразного состояния сновидного расщепления сознания (глубокого погружения), во время которого занимающийся сам себе задает вопросы (например, "Что я делаю неправильно?", "В чем смысл работы?") и ответы на них получает в виде зрительных сновидных образов.

Овладение методом аутогенной тренировки позволяет человеку не только произвольно регулировать определенные функции организма (что уже само по себе играет важную роль в саморегуляции), но и с помощью самовнушения, которое используется в конце сеанса, после вызова состояния релаксации, вызывать у себя необходимые состояния, позволяющие эффективно справляться со сложным заданием, овладеть собой в напряженной ситуации, снять излишнее напряжение, повысить чувство уверенности в себя и т.п. В деятельности сотрудников органов внутренних дел аутогенную тренировку целесообразно использовать в следующих направлениях:

1. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. В то время как ощущения и восприятия отражают свойства вещей, существующих независимо от нас, эмоции отражают наше отношение к окружающему. Они позволяют оценить происходящее с точки зрения его значимости для организма и выполняют регуляторную функцию по отношению к нему. В ситуации, связанной с угрозой для здоровья или жизни человека, возникают такие эмоции, как страх, тревога, испуг и т.п. Данные эмоции не позволяют человеку продолжать действовать в данных условиях, заставляют его изменить их, блокируют его нормальную деятельность. И это вполне нормально, так как таким образом эмоции предохраняют человека от негативных последствий деятельности в подобных условиях. Но сотрудникам органов внутренних дел по долгу своей службы постоянно приходится сталкиваться с ситуациями, сопряженными с риском, угрозой для безопасности и мало этого - они должны действовать в этих условиях, выполнять свой профессиональный долг. Аутогенная тренировка может помочь сотруднику в таких ситуациях. Она может быть использована для снятия излишнего эмоционального напряжения: чувства тревоги, беспокойства, страха, волнения (например, связанного с задержанием преступника). При этом важно суметь вызвать состояние мышечного расслабления (релаксации), для чего достаточно овладеть первым и вторым стандартными упражнениями. В состоянии релаксации используются команды самовнушения, которые в этом состоянии быстрее достигают своей цели: "Я абсолютно спокоен. Мне незачем беспокоиться", "Я уверен в себе и легко справлюсь с этим заданием", "Нет причин для беспокойства и тревоги. Я хорошо контролирую себя и ситуацию" и подобные им.

2. Регуляция функции сна. Аутогенная тренировка может быть полезна тем сотрудникам, которые дежурят сравнительно короткими периодами, часто сменяя друг друга, и имеют возможность уснуть между сменами, постами. Нужно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки (вызов ощущения тяжести и тепла в теле) и начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: "Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я сплю..." и т.п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушить себе состояние сонливости. Если при этом требуется пробуждение в определенное время или в ответ на определенный сигнал, делается соответствующее самовнушение.

3. Кратковременный отдых. В тех ситуациях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, рекомендуется погружение в состояние релаксации на 5-15 минут с самовнушением последующего чувства бодрости ("Я хорошо отдохнул, я бодр..." и т.п.).

4. Активизация организма. Аутогенную тренировку можно использовать для устранения сонливости, активизации организма, подготовки к действию, мобилизации внутренних ресурсов. Это дает основание рекомендовать ее для экстренной мобилизации организма, в частности в экстремальных ситуациях деятельности сотрудников органов внутренних дел. Для этих целей возможно:

Самовнушение стенических эффектов (гнев, ярость) путем вызывания, например, соответствующих образных представлений ("защита от нападения" и т.п.) - мысленно произносят и стараются прочувствовать: "мышцы напрягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...";

Вызывание образных представлений, связанных у данного сотрудника с активной деятельностью ("задержание правонарушителя", "дуэль" во время допроса" и т.п.);

Самовнушение ощущений, возникающих при введении адреналина (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.п.). По механизму обратной связи они оказывают адреналиноподобный активирующий эффект;

Прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной тренировки.

5. Укрепление воли, коррекция некоторых форм поведения и характерологических особенностей, мобилизация интеллектуальных ресурсов. Нередко людям не хватает воли осуществить свои намерения. Для укрепления этой стороны волевой активности можно прибегнуть к самовнушению, в частности в процессе аутогенной тренировки. В состоянии релаксации (особенно утром, после пробуждения) проводятся самовнушения, направленные на укрепление волевой активности. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Они должны быть краткими, построены желательно в утвердительной форме: "Намерения тверды...", "Намеченное выполню...", "Сосредоточен!". Аналогично можно прибегнуть к самовнушению для борьбы с дурными привычками и коррекции нежелательных характерологических особенностей. При этом в зависимости от целевых установок можно, например, внушать себе: "Говорю тихим голосом" (при привычке очень громко говорить), "Я спокоен, легко сдерживаю свои эмоциональные порывы" (при эмоциональной возбудимости), "Я легко обойдусь без курения. Сигареты вызывают у меня отвращение" (при желании бросить курить) и т.д. Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение, повысить устойчивость внимания, лучше использовать свои интеллектуальные возможности благодаря усилению способности к концентрации внимания, облегчению процессов реминисценции, а также свободному оперированию образными представлениями.

Эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка - это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

• без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
• самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
• положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
• полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

• нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
• усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
• абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
• парадоксальные (эффект обратного действия);
• поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа	Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.
Упражнения в положения сидя (первое)	Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.
Упражнения в положения сидя (второе)	Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

• концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
• концентрация на ощущении тепла в области сердца;
• концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
• концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
• концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

• глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
• визуализация выбранного цвета;
• из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
• нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки - упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела - результат расшатанной нервной системы.

Видео: применение аутогенной тренировки