Спорт
С наступлением нового года многие из нас планируют пересмотреть свои попытки держать себя в форме или, возможно, решают наконец-то заняться собой. Что значит быть в форме, знают не все.
Например, некоторые считают, что будут держать себя в форме, если станут есть меньше сладкого. Другие стараются поднимать больше весов, дольше бегать или чаще ходить на йогу.
Оказывается, наука пока не может определиться с тем, что же значит хорошая форма, хотя были проведены различные исследования, которые обращали внимание на различные способы держать себя в форме и которые могли повлиять на состояние здоровья различными способами.
После ряда исследований ученые сообщили хорошие новости: вам не нужно становиться тощим или бегать на более длинные дистанции, чтобы быть здоровыми. Даже если индекс массы тела у вас выше нормы, простая прогулка может существенно снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Люди, которые даже немного занимаются спортом, уже приносят своему здоровью немало пользы по сравнению с теми, кто вообще ничего не делает.
"Если говорить о физической активности и здоровье, то тут при малых вложениях вы можете получить достаточно много" , - говорит Тим Черч (Tim Church) , директор Исследовательского центра превентивной медицины при Университете Луизианы.
"Если вы стремитесь пробегать по 10 километров для подготовки к марафону, это не сделает вас более здоровыми , – добавил он. - Однако если вы вместо того, чтобы лежать постоянно на диване начнете больше ходить пешком, вы значительно снизите риск различных проблем со здоровьем. Я бы сказал на 35-50 процентов, возможно, больше".
Если вы хотите держать себя в форме в новом году, вам следует обратить внимание на следующее:
Кардиореспираторный фитнес
Слово "фитнес" не было включено в научный лексикон до 1970 года, когда ученые из Института Купера
в Далласе не начали тестировать людей для определения того, как долго они могут бежать по беговой дорожке, когда ее поверхность становилась все круче и круче.
Если человек показывал хорошие результаты при прохождении этого теста, ученые говорили о том, что он имеет высокий уровень кардиореспираторного фитнеса , что означает способность сердца и легких выдерживать нагрузки определенной силы.
Этот термин быстро сократили до слова "фитнес". Сотни исследований в последующие десятилетия связывали высокий кардиореспираторный показатель с позитивными последствиями, включая низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, более крепкие кости, пониженный риск развития определенных видов рака, более низкое кровяное давление и низкий риск преждевременной смерти от болезней.
В исследованиях, результаты которых были недавно опубликованы в журнале Circulation , Черч и его коллеги изучили данные 14 тысяч мужчин. Они обнаружили, что люди, которые поддерживали или улучшали свой уровень фитнеса в течение 6 лет имели меньше риска умереть в течение 11 лет по сравнению с теми, чей уровень фитнеса падал. На каждый шаг в повышении фитнеса (эти шаги измеряются в метаболическом эквиваленте) риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у этих мужчин падал на 19 процентов.
Польза была практически одинакова независимо от того, теряли ли мужчины вес во время исследуемого периода или, наоборот, набирали. Люди часто беспокоятся о лишнем весе, и они напряженно стараются избавиться от него, однако, если говорить о риске смертности, изменения фитнес подготовки важнее, сказали ученые.
Сегодня элитные спортсмены используют тот же самый тест с помощью беговой дорожки для измерения максимального VO2, который показывает, насколько эффективно их организм превращает кислород в топливо. Однако в среднем достаточно делать аэробные упражнения, которые не заставляют вас сильно задыхаться, например, поднятие по лестнице или выполнение повседневных дел.
Американский колледж спортивной медицины советует для большей части взрослого населения заниматься умеренными физическими нагрузками минимум по 30 минут - 5 раз в неделю или чаще. 20 минут 3 раза в неделю следует давать себе более тяжелые нагрузки. Хорошими упражненими для повышения уровня кардиореспираторного фитнеса являются бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, танцы или ходьба.
Мышечный фитнес
Исследования фитнеса в прошлом в основном были направлены на изучение влияния аэробной активности, а теперь ученые заинтересовались пользой поднятия тяжестей и других форм силовых нагрузок. Эти занятия особенно важны с возрастом, потому что после 40 лет мы начинаем терять мышечную массу.
Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают бороться с метаболическими заболеваниями, например, диабетом. Работая с мышцами, вы укрепляете костную массу, что также благоприятно сказывается на сердце и суставах. Тренировки с весами также помогут сохранить высокое качество жизни в пожилом возрасте. Позволяя людям справляться с простыми заданиями, например, передвинуть что-то в доме, принести сумки с продуктами, закрутить консервы и так далее.
Рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять силовые нагрузки для тренировки мышц, например, работать со свободными весами – гантелями, гирями – или пользоваться эспандером, который позволяет правильно двигаться суставам и тренирует их.
Гибкость
Если вы будете исключительно растягивать мышцы, это не повысит ваш уровень фитнеса. Гибкость является важным компонентом фитнес программ после аэробных и силовых упражнений, говорит Черч. Гибкость очень важна для всех, но особенно для пожилых людей.
Йога, растяжка и связанные с ними занятия, которые попадают в категорию "нервно-двигательная тренировка" помогают улучшить баланс, координацию движений, подвижность. Это существенно снижает риск падений, которые могут вызвать переломы и другие травмы.
Рекомендуется удерживать растяжку при выполнении упражнений на гибкость от 10 до 30 секунд до легкого дискомфорта или напряжения. Эти упражнения следует выполнять не менее 2 раз в неделю, но лучше всего ежедневно.
Исследования также показали, что выполнение упражнений на растяжку перед интенсивными занятиями другими видами тренировок может привести к травмам. Поэтому для разогрева не нужно слишком сильно растягиваться, а лучше выполнить постепенные динамичные движения.
Конституция тела
Не существует идеальных показателей веса для всех людей, хотя многие стремятся к таким показателям. Ученые спорят сегодня о том, как фитнес может нейтрализовать многие опасности избыточного веса, но сбрасывать вес слишком резко тоже очень опасно. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, поможет постепенное избавление от лишних килограммов с помощью фитнеса.
Внутренний брюшной жир является главным виновником того, почему у полных людей больше рисков различных проблем со здоровьем. Потеря лишнего веса усиливает подвижность, поэтому человеку легче становится выполнять физические нагрузки. В свою очередь, физическая активность помогает сбросить вес.
Если даже вы сбрасываете вес, но продолжаете вести малоактивный образ жизни, здоровья это не принесет. Чтобы быть в хорошей форме недостаточно просто терять вес, следует тренировать тело.
Мозг
Мышцы, кости и сердце – это не единственные органы, которые получают пользу от физических нагрузок. Исследования показали, что люди с серьезными заболеваниями сообщили о том, что стали лучше себя чувствовать морально после того, как начали заниматься спортом. Физические нагрузки понижают уровень депрессии, стресса, беспокойства.
"Я в шутку говорю о том, что 90 процентов аэробной физической нагрузки находится выше плеч" , - сказал Черч.
"В то время как курение опасно для каждой клетки тела, физическая активность, наоборот, полезна для каждой отдельной клетки нашего тела , - добавил он. - Я всегда удивляюсь тому, какую пользу приносят занятия спортом и физическая активность нашему здоровью".
Инструкция
Начните бегать. Чтобы быть в хорошей форме нужно как можно больше двигаться. Бег в умеренном темпе является отличной кардио-тренировкой и отлично сказывается на фигуре в целом. Чтобы научиться бегать правильно, стоит взять несколько уроков тренера или вступить в клуб любителей бега. Тогда вы будете получать истинное удовольствие от тренировок.
Держите осанку и ходите прямо. Правильное положение спины и головы помогут вам казаться стройнее и избежать проблем с шейным отделом. Чтобы быть в хорошей форме, каждое утро приучите себя делать зарядку. Простой комплекс из нескольких упражнений поможет вам запустить обменные процессы и подарит позитивное настроение.
Перестаньте пользоваться лифтом и ходите пешком. Так вы ежедневно будете получать физическую нагрзку, которая благотворно скажется на фигуре. Утром принимайте контрастный душ. Он хорошо бодрит и разгоняет метаболизм. Старайтесь высыпаться. В противном случае вы можете компенсировать недостаток сна лишней порцией еды или не будете иметь достаточно энергии для физических занятий.
Чтобы быть в хорошей форме, нужно каждый день гулять на свежем воздухе. Приучите себя идти одну остановку до дома пешком. Не реже раза в год следует посещать врача. Следите за своим здоровьем и проходите все необходимые обследования. Заниматься спортом следует 2-3 раза по 40-60 минут. Подберите тот вид активности, который вам по душе. Дополнительно можно заниматься йогой и дыхательными упражнениями.
Зачем женщины сидят на диете, ходят в спортзалы, занимаются йогой, взвешиваются, потому что большинство женщин хотят выглядеть стройнее, т.е. быть в форме. Но что значит быть в форме? Точное число сантиметров, которым должна соответствовать фигура? Параметры 90-60-90 не подходят для всех. Сначала мы определимся, как можно быть в форме, а потом обсудим, как добиться этой формы и сохранить её. В статье «Как правильно питаться, чтоб ы быть в форме», мы расскажем о системе питания - это главный пункт нашей программы, чтоб быть всегда в форме. О системе питания мы расскажем вам подробно.
0 129569
Фотогалерея: Как правильно питаться, чтобы быть в форме
Многие девушки, как вы уже заметили, стремятся иметь минимальный вес и минимальные объёмы. Они считают, что это признак хорошей формы. Но правда ли это? Большинство из них думают, что, став худышками, они станут красавицами.
А знаете ли Вы, что очень худые девушки при этом плохо выглядят? Когда вы все время сидите на строгой диете, в организм поступает мало питательных веществ, так необходимых организму. В результате вы получаете блеклые волосы, постоянные синяки под глазами, плохое настроение, и серую кожу.
Хорошая форма - это чёткие линии фигуры. Совсем необязательно иметь бедра 90 сантиметров в окружности, переход от талии к вашим бедрам, должен представлять собой плавную линию, а не 3 ступеньки складок. Тонкие ножки не могут смотреться красиво. Что с ними тогда делать, постоянно надевать брюки и прятать их? А есть еще ножки-косточки, на подиуме их редко когда увидишь, но многие девушки хотели бы их иметь. Возникает вопрос, зачем?
Чтобы определить хорошую форму, нужно иметь:
- четкие линии фигуры,
- отсутствие лишнего веса,
- здоровый цвет лица и здоровую кожу.
Чтобы иметь хорошую форму, вам нужно бороться:
- с жиром на талии и на животе,
- с худыми или заплывшими жиром руками,
- с «ушками» на бедрах или с тоненькими ножками.
Вряд ли можно поддерживать нездоровый вид. И любой перебор в равной степени здесь неуместен - и в сторону уменьшения веса и в сторону увеличения. И, наверное, многие могут с этим согласиться.
Я буду говорить конкретно о себе, с этой проблемой я столкнулась лет в пятнадцать. Я посмотрела на родителей и поняла, если я не похудею, то быть мне всю жизнь толстой. Начала систематически заниматься разными видами спорта и пыталась найти свою систему питания. Мне повезло, что еще в 7 или 8 лет я перестала употреблять соль и сахар. Начало, таким образом, было положено.
Не стану загружать вас деталями правильного сочетания блюд, продуктов, рецептов. Только расскажу о важной системе питания и дам вам несколько удобных меню.
Что нужно учитывать, когда составляется система питания
1.
Нельзя быть постоянно голодным.
2.
В первую очередь надо кормить мышцы. В вашем питании, должно быть достаточно белка.
3.
Нельзя исключить полностью жиры. В противном случае ваша кожа и волосы не дополучат необходимых питательных веществ и начнут болеть.
4.
Не нужно сидеть на строгой диете, а потом объедаться. Соблюдайте режим, когда показатели объемов и веса будут оставаться постоянными, а не переменными, как на графике. Когда вес меняется то в меньшую или в большую сторону, то на организм будет действовать большая нагрузка.
5.
Не ешьте сложные блюда. Блюда, в которых находятся разные ингредиенты, плохо усваиваются организмом и тормозят обмен ваших веществ.
6.
Ешьте меньше сахара и соли.
7.
Лучше готовьте еду на пару.
Сколько бы мы ни спорили, против поздних ужинов и ограничений в приемах пищи, вывод один: не нужно есть после 18 или 19 часов тяжёлую пищу.
А теперь я немного вам расскажу. На завтрак я ем чаще гречневую кашу, приготовленную на воде или овсяную кашу, приготовленную в пароварке. Поскольку я каши не солю, то добавляю в них немного ароматных приправ. Масло очень редко добавляю, если только немного оливкового. Когда чувствую, что у меня кожа становится сухой, организм начинает слабеть, тогда в кашу я добавляю сливочное масло. В масле есть витамин D, он поможет сухой коже и поддержит организм, чтобы он смог избежать болезни. Когда хочется чего-нибудь вкусного, я посыпаю кашу сыром - тертым пармезаном. Сладкие каши не ем, я их просто не люблю.
Другой вариант завтрака - это вареное яйцо. К нему я добавляю несколько кусочков сыра. Легко и очень вкусно.
Обедать стараюсь супами. Супы готовлю и ем без мяса, подходит любой овощной суп. Готовлю рыбную солянку, но делаю её так, что исключаю половину продуктов, чтобы это блюдо не было очень тяжелым для организма.
Моя любимая еда - это рыба или кусок вареной курицы. Эта легкая еда, которая не отразится на фигуре, и не принесет большого вреда вашему организму. Попробуйте варить курицу или рыбу без соли, только с ароматными травами.
Не забывайте о твороге. Творог люблю крупнозернистый «домашний». Летом я добавляю в творог какую-нибудь зелень. Получается что-то наподобие салата.
Помидоры и овощи доступны сейчас круглый год. Для ужина нет ничего лучше, чем съесть листья салата с креветками или с маленькими помидорами и кусочками сыра.
Вот такие мои простые и лёгкие блюда. Я редко ем пасту или пиццу. Пирожные ем только тогда, когда мне хочется их съесть. Один раз в две недели могу себе позволить трюфельное, шоколадное пирожное. А что касается бутербродов, чипсов, булочек и конфет - они не входит в моё меню. Я приучила себя, есть простую, полезную пищу и довольна своими результатами.
Теперь мы знаем, как правильно питаться, чтоб быть в форме. Можно брать рецепты вкусных блюд, переделывать их, чтобы они остались и вкусными, и диетическими. Таким образом, вы сможете пользоваться диетами, придерживаться своей системы питания и всегда оставаться в форме.
Вечером зачастую сильно тянет к холодильнику, в котором всегда есть, чем поживиться. Поедать различные закуски перед экраном телевизора – самый простой способ набрать лишние калории. Старайтесь не заходить на кухню в вечернее время или перекусывайте низкокалорийными продуктами
.
Вместо того, чтобы навсегда отказываться от любимых лакомств, ограничьте их употребление. Купите одну булочку вместо целого пакета или маленькую порцию конфет вместо нескольких килограмм. Диета – не повод навсегда забыть о еде, которая приносит удовольствие, главное – научиться контролировать ее количество. Обратите внимание на 10 правил, которые помогут похудеть без диет .
Если вы будете тратить больше калорий, чем получать, будете терять вес. Но очень тяжело есть мало, когда ты сильно голоден. «Исследования показывают, что люди, которые принимают пищу 4-5 раз в день, лучше контролируют свой аппетит и вес
», - заявила Ребекка Ривес, доктор общественного здравоохранения.
Белок насыщает быстрее, чем жиры и углеводы, сохраняя ощущение сытости на более долгое время. Он так же помогает избежать потери мышечной массы и ускорить сжигание жира. Включите в свой рацион:
- морские продукты,
- мясо,
- яйца,
- орехи,
- бобы.
Если в еду добавлять специи, можно почувствовать себя более сытым. Острое блюдо будет стимулировать вкусовые рецепторы и вы съедите меньше.
Если у вас будет возможность за несколько минут приготовить низкокалорийную закуску, вы не станете заказывать пиццу на дом. Замороженные овощи, сыр, помидоры, бобы, пита, зеленый салат, курица – с их помощью можно приготовить вкусную и питательную, а, главное, полезную закуску.
Заказ детских порций – прекрасный способ уменьшить потребляемые калории
. Среди женщин, которые следят за фигурой, это довольно распространено, поэтому официанты не будут смотреть на вас косо.
Еще одной уловкой является использование меньших тарелок – это визуально увеличит порцию, и желудок будет удовлетворен.
Если вы будете есть больше овощей, а не хлеба или макарон, сможете похудеть гораздо быстрее. Если вы замените крахмалосодержащие продукты овощами, то сократите количество калорий.
Кажется, что один из легких способов сбросить вес – отказать себе в завтраке. Многочисленные исследования доказывают обратное. Не позавтракав, вы очень быстро проголодаетесь, и съедите больше на ужин
. Чтобы сбросить вес, вы должны плотно завтракать, например, хлопьями с молоком и фруктами.
Клетчатка улучшает пищеварение, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина, что позволит быстро похудеть. Многие употребляют в пищу только половину требуемой нормы клетчатки. Ежедневная норма для женщин составляет 25 грамм, для мужчин - 38. Клетчатку содержат бобы, фрукты, овощи и зерновые.
Если у вас чипсы в буфете, а в холодильнике мороженое, потеря веса будет происходить дольше. Уменьшите искушение, очистив кухню от калорийных продуктов. Хочется иногда побаловать себя? Выйдите из дома и пройдитесь до магазина пешком.
Если вы теряете вес не так быстро, не расстраивайтесь. Чтобы сбросить килограммы, нужно время. Эксперты предлагают установить реалистичную цель, и стремиться терять не более килограмма в неделю
.
Если вы установите слишком высокую планку, то велик риск того, что вы прекратите диету, увидев, что вес не уходит слишком быстро. Помните, вы увидите пользу для здоровья, потеряв 5%-10% от веса.
Люди, которые взвешиваются регулярно, больше преуспевают в потере веса. Но многие эксперты полагают, что взвешиваться стоит только раз в неделю, чтобы не обращать внимания на суточные колебания веса. Взвешивайтесь в одно и то же время дня, в тот же день недели, в том же масштабе и в той же одежде.
Когда вы спите слишком мало, организм начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит. Гормоны же, вызывающие чувство сытости, исчезают. Достаточное количество сна позволит почувствовать себя отдохнувшей и полной сил, удерживая от ненужных перекусов. Обратите внимание на 10 причин, почему нужно высыпаться .
Мы настолько привыкли к большим порциям в различных кафе, что и дома едим слишком много. Используйте кухонные весы и мерные чашки, маленькие тарелки и бокалы, чтобы сократить порции. Делите порции пополам.
Лучшая диета та, сидя на которой вы едите больше фруктов и овощей, чем обычно. Они утолят голод, поскольку богаты питательными веществами, содержат большое количество клетчатки и воды, которая даст ощущение сытости. Ознакомьтесь с самыми вкусными фруктами и ягодами в мире .
Алкоголь содержит пустые калории. Тело не использует эти калории, и они напрямую превращаются в жир. Если вы любите выпить, найдите компромисс. Наслаждайтесь вашим любимым алкогольным напитком только по выходным, не более одной порции. Кроме того, алкоголь является одним из самых дорогих пристрастий в мире .
Когда вы хотите перекусить, пожуйте вместо этого жевательную резинку. Некоторые виды жевательной резинки помогут бороться с голодом и способствовать потере веса
. Хотя жвачка может заставить вас есть меньше, это не значит, что не следует следить за питанием.
Простая ручка и бумага могут значительно помочь в потере веса. Исследования показывают, что записи о том, что вы едите и пьете, позволят лучше контролировать приемы пищи, и уменьшить количество калорий
.
Одно исследование показало, что люди, которые вели пищевой дневник 6 дней в неделю, потеряли примерно вдвое больше в весе, чем те, кто вел дневник один день в неделю или меньше.
Вы потеряли 3 килограмма в этом месяце? Время праздновать! Награда может стимулировать вас на больший успех. Купите аудио-диск, сходите в кино, и назначьте себе награду за следующий этап. Главное, не покупайте пиццу.
Получение поддержки может помочь достичь цели. Расскажите членам семьи и друзьям об усилиях
. Может быть, они присоединятся к вам. Когда вы почувствуете, что сдаетесь, они смогут поддержать и подбодрить, и вы будете легче переносить диету.
В дополнение к лучшим способам оставаться в форме видео о продуктах, которые позволяют обрести и оставаться в форме. Продукты которые позволяют мне оставаться в форме.
В современном мире, все чаще мы работаем сидя. Сидячая работа повышает риск набора веса. И неважно – работаете вы в офисе или дома. Исследования показали, что организм тех, кто в течение дня преимущественно сидит, расходует на 1000 ккал меньше, чем у тех, кто занимается физическим трудом. Именно поэтому частые спутники работников умственного труда – лишний вес, целлюлит и отсутствие талии.
5 способов, как привести свою фигуру в порядок.
40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов.
1. Приносите с собой большую порцию салата.
Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата. В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии. Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей. Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным!
2. Увеличьте расход калорий.
Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.
Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории. Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие. Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице. Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию. Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии!
3. Найдите себе поддержку в офисе.
Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению. Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу. Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов. Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.
4. Держите в офисном холодильнике полезные перекусы.
Прекрасно, что коллеги так любят печь и приносить в офис свои кулинарные шедевры. Но давайте признаемся: эта тарелка с домашним печеньем и пирожными на офисной кухне способна увести далеко от стройной фигуры. Поэтому верный способ избежать искушения – держать в холодильнике или в ящике стола полезные перекусы. Йогурт, фрукты, нарезанные овощи (сладкая морковь, например), зерновые хлебцы, орехи – все это гораздо полезнее для талии, чем пирожное!
5. Пейте воду.
Вода – лучший друг тех, кому надо похудеть при сидячей работе. Поэтому не забывайте о своей питьевой норме. Поставьте бутылку на рабочий стол и пейте маленькими глотками в течение дня. Вода не только не прибавляет калорий, но и создает ощущение наполненности желудка, что убережет от переедания. Если часто забываете о воде, то поставьте напоминание на телефон, чтобы вовремя делать несколько глотков. Можно использовать сигнал будильника и по-другому – встать и отправиться к офисному кулеру. Так и расход калорий увеличится.
Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Читайте также:
Просмотрено
Как избавится от главных страхов в отношениях
