Целью упражнений на восстановление дыхания является: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Упражнения на восстановление дыхания
«Петушок»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!
«Воздушный шар»
И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы - трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.
«Брызгаем бельё водой»
Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..
«Филин»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!
«Рубим дрова»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, соединяем в замок – вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!
«Пароход»
Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…
«Паровоз»
Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…
«Запах цветка»
Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.
«Поездка в лифте»
Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.
«Задуй свечу»
- Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух «Задуй большую свечу»;
- Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами «Задуйте три свечи»;
- Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.
«Выдох со счётом»
Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:
Как на горке на пригорке
Стоят 33 Егорки:
на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух:
Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…
«Подуй на снежинку»
Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку. Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.
«Сдуем снежок»
Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты (или пёрышко)и подуть на него.
«Шарик лопнул»
Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:
Надуваем быстро шарик,
Он становится большой.
Вдруг шар лопнул,
Воздух вышел,
Стал он тонкий и худой.
При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…
«Гуси»
Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…
Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…
Поворачиваются на корточках вокруг себя, крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…
«Мяч»
И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».
Дыхание – важнейшая функция человеческого организма. Вдыхая воздух, человек насыщает свой организм кислородом, который нужен для нормальной работы всех без исключения внутренних органов, для роста новых клеток, выработки гормонов, нормального протекания метаболических процессов.
Если уметь дышать правильно – не будет проблем со сном, организм будет своевременно очищаться от шлаков и токсинов. Дыхательные упражнения могут спасти от стрессов, помочь развить речь, помочь в терапии некоторых заболеваний. Давайте узнаем, какие дыхательные техники существуют и как правильно использовать их на практике.
Общие сведения
Наука дыхания в современном обществе невероятно популярна: существуют целые школы, предлагающие различные комплексы упражнений для дыхания. Индийская, китайская, йога – вот список самых известных техник, но есть (и постоянно разрабатываются) авторские системы, благодаря которым человек может научиться осуществлять жизненно важный навык правильно.
Какую бы технику восстановления дыхания вы ни решили практиковать — важно помнить, что все без исключения упражнения для развития правильного дыхания должны выполняться регулярно.
Если «кислородная физкультура» будет проводиться, лишь время от времени – толку от нее будет мало.
Для гимнастики вам не нужно искать специализированного помещения – вы можете проводить занятия в любом комфортном для вас месте, в котором вы сможете максимально расслабиться и сосредоточиться на комплексе. Единственное условие — в выбранном помещении желателен хороший приток свежего воздуха.
Давайте рассмотрим некоторые виды «кислородной гимнастики» и выучим несколько полезных упражнений.
Восстановительный комплекс
Комплекс упражнений для восстановления дыхания особенно пригодится тем, кто увлечен спортом, полезен он окажется и людям в возрасте, которые ощущают нехватку кислорода при длительном подъеме вверх или же быстрой ходьбе. Экзерции в этой технике крайне просты и все что вам нужно – просто сосредоточиться.
Вот описание нескольких упражнений гимнастики, которая направлена на восстановление полноценной дыхательной способности:
- Расставьте ноги по ширине плеч, руки поднимите вверх, сделайте глубокий вдох через нос и, опуская верхние конечности вниз, прокричите как можно громче, например, «Кукареку!» ;
- Положение остается тем же, что и в предыдущем комплексе, руки нужно поднять перед собой и сложить из ладоней некое подобие объемного шара. Вдыхайте глубоко и выдыхайте, губы при этом складывайте трубочкой, а руки опускаются вниз и как бы описывают большой шар;
- В следующем экзерсисе вам нужно сымитировать, будто вы брызгаете водой на белье;
- Положение тела, не меняя, переходите к комплексу, который называется «Сова» . Поднимайте верхние конечности с вдохом, опускайте и на выдохе ухайте совой.
Также отлично восстанавливает дыхание имитация задувания свечи. Упражнение нужно сопровождать глубоким вдохом, набирая как можно больше воздуха в легкие и так же шумно выдыхать, но выдох нужно поделить на три части.
Учимся дышать правильно
Комплексов упражнений для правильного дыхания существует великое множество, и все они имеют разное назначение: от общеоздоровительной функции до лечения специфических заболеваний и похудения.
Комплексы для правильного дыхания нужно выполнять ежедневно, тогда от них можно ожидать значимых результатов:
- Сделайте первый глубокий вдох. Воздух в грудь нужно втягивать носом, но дышать – именно животом, а не грудью. Вы должны почувствовать, что воздух наполняет ваш живот;
- Выдыхать набранный воздух следует исключительно ртом. Губи при выдохе сожмите в узенькую полосочку, оставив лишь небольшую щелочку под выпуск воздуха. Эту часть упражнения нужно также выполнять животом, если делать экзерсис правильно, вы почувствуете, что передняя стенка пресса как бы «прилипает» к спине; Напрягать в ходе упражнения следует не только область пресса, но и ягодицы;
- После сделайте еще три коротких выдыхающих движения, чтобы ваши легкие были пусты;
- Постарайтесь сделать максимально глубокий вдох. Останавливайтесь тогда, когда почувствуете, что воздух переполняет вас изнутри, и вы уже не способны его втягивать. Задержите дыхание ровно на тридцать секунд.
Завершите выполнение гимнастики глубоким протяжным выдохом.
Диафрагмальная гимнастика
Основы диафрагмального дыхания изучают будущие певцы и актеры, но упражнения для развития правильного диафрагмального дыхания будут полезны людям, часто нервничающим, испытывающим стрессовые ситуации и чувство тревожности. Гимнастика поможет снять нервное напряжение, расслабит.
К выполнению экзерсисов нужно тщательно подготовиться: постарайтесь остаться наедине и убрать из помещения для занятий все раздражающие и отвлекающие факторы. Переоденьтесь перед занятиями, можно надеть свободную гимнастическую одежду или, вообще, остаться в нижнем белье. Откройте окна – пусть свежий воздух свободно поступает в помещение.
После подготовки можно переходить к комплексу:
- Лягте спиной на пол. Не ложитесь на ковры или мягкие паласы, важно лежать на твердой и максимально жесткой поверхности;
- Потяните в себя воздух носом, стараясь затягивать его не торопясь и плавно, при этом представляйте, что поступает воздух не в грудь, а в область живота и постепенно заполняет его. Чтобы контролировать правильность выполнения, одну руку разместите на груди, вторую конечность положите на область пресса;
- Выдыхать можно как угодно – ртом или носом, главное – делать это максимально медленно и стараться выпустить весь воздух из легких;
- Далее экзерсисы можно усложнить: например, при затягивании воздуха задерживать дыхание на несколько секунд и также сдерживать способность дышать на выдохе;
- При втягивании воздуха поднимайте руки вверх и заводите их за голову, выталкивая воздух из легких – перемешайте конечности на пресс.
Важно знать: практиковать диафрагмальную гимнастику можно при полном отсутствии проблем с сердцем и артериальным давлением. Имейте в виду, что после выполнения комплекса вы можете почувствовать сильное головокружение. Не пугайтесь – это нормально, если голова кружится слишком сильно, можете прилечь и поспать.
Речевая гимнастика
Комплексы упражнений на развитие речевого дыхания особенно полезны маленьким детям: должное развитие речевого дыхания учит ребенка контролировать громкость своей речи, ее ритм, не глотать слова и проговаривать их четко и до конца. Экзерсисы будут полезны и людям с нарушениями дикции.
Приятность комплекса в том, что его возможно проводить в игровой форме:
- Возьмите вату и скатайте из нее шарик среднего размера. Шарик положите на стул, перед импровизированными воротами из кубиков или иных предметов. Наберите кислорода в грудь и выдыхайте его, сложив губы трубочкой и дуя на шарик. Шарик должен зайти в ворота;
- Разложите по поверхности стола разные предметы разной тяжести – бумажные снежинки, конфетные фантики, скомканные в комки, бусины. Выполняя выдох, старайтесь сдуть все предметы со стола, чтобы его поверхность оказалась чистой.
Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно и взрослому и ребенку – надувание шаров и надувных игрушек.
Чтобы хорошо себя чувствовать после тренировки , важно правильно восстановить дыхание. Большинство фитнес-инструкторов утверждают, что правильное дыхание и его восстановление - это основа тренировок. А неправильное восстановление может повлиять на эффективность упражнений и на работу сердца.
Понижение эффективности от выполненных упражнений. Из-за уменьшения количества кислорода в крови процесс расщепления жиров замедляется. Поэтому сжигание калорий может приостанавливаться.
Некорректная работа сердечно-сосудистой системы. Из-за недостатка кислорода работа сердца может быть нездоровой. При неправильном дыхании сердце устает в два раза больше.
Правильное дыхание при тренировке
Перед тем как начать тренировку, сделайте два-три глубоких вдоха. Во время тренировок нужно делать усилия на вдохе. На выдохе координировать свои движения легче, поэтому снижается нагрузка.
Вдыхать нужно диафрагмой , а не грудью, а также нужно полностью использовать легкие. После того как вы выработаете привычку правильно и легко дышать, можете приступать к выполнению упражнений. Сначала вы будете много времени уделять своему дыханию, но потом, когда выработается привычка, проблем с этим не будет.
- немаловажная часть тренировки. Воздух нужно вдыхать часто и выдыхать полностью. Усилия необходимо делать исключительно на выдохе при работе со штангой или с другими тяжестями. Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но делать это стоит, если вы уверены в своем организме полностью. Лучше перестраховаться и дышать правильно: вдох - выдох.
Как восстановить дыхание после тренировки?
Практически всегда интенсивные тренировки могут сбивать ваше правильное дыхание. Иногда процесс восстановления может быть долгим и проблемным. Воспользуйтесь несколькими советами для правильного восстановления дыхания после тренировки:
- Ни в коем случае не ложитесь на землю после занятия. Так вы не сможете восстановить дыхание. Лучше просто походите.
- По окончании тренировки делайте глубокие вдохи и выдохи.
- Держите руки на бедрах или на поясе - это также способствует восстановлению дыхания, так как эта поза раскрывает грудную клетку и легкие.
- Не паникуйте, дабы избежать гипервентиляции.
- Во время тренировки дышите в одном ритме, это поможет вам быстрее восстановить дыхание.
Занятия спортом - это залог вашего здоровья, поэтому следите за своим дыханием. Именно от правильности дыхания зависит эффективность тренировки. Будьте здоровы!
Главная задача дыхания - насыщение клеток организма кислородом и регулирование энергетического баланса в организме. В кислородном обмене участвуют все органы и системы. Чем качественнее дышим, тем выше наш жизненный потенциал.
Однако малоподвижность ведет к кислородному голоданию тканей, к потере энергии, а организм это воспринимает как призыв к старению.
Полноценное дыхание - это:
♦
полный вдох, чтобы кислорода хватило для всех клеток организма;
♦
кратковременная задержка дыхания, чтобы клетки легких успели его «схватить», а кровеносная система доставила его каждой клетке;
♦
полный выдох до последней молекулы, чтобы избавить организм от продуктов жизнедеятельности клеток (да-да, не удивляйтесь, клетки делают то же, что и все живые существа).
Проще говоря - это гармоничное чередование насыщения с кратковременным голоданием. Задумывались ли вы над своим дыханием? Нет? Возможно, интересно будет узнать, что недостаток кислорода не позволяет клеткам и межклеточным жидкостям полностью освободиться от шлаков - вот вам усталость, упадок сил, депрессия,боли непонятного происхождения и пр. неприятности. Жизнь в городе и работа в офисе (за рулем) не способствуют полноценному дыханию, а значит и насыщению энергией. Однако у регулярно занимающихся спортом людей таких проблем не бывает. Если вы не из их числа, то пора начать оздоровление с простой дыхательной гимнастики - она не только зарядит энергией, но избавит от гриппа и сезонной простуды.
Дыхательных техник и методик существует великое множество. Самые известные: холотропное дыхание, пранаяма, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхание с помощью тренажеров. Одни довольно сложны в освоении, для других нужны особые условия или присутствие тренера-наставника. При этом приемы, методы, способы и техники используются разные, но секрет в том, что результат всегда положительный .
Поэтому давайте здесь и сейчас овладеем несколькими простыми способам дыхания. Они вам пригодятся.
1. При любой работе совершенно необходимы передышки. Кто-то делает курительные, а мы сделаем дыхательную.
Исходное положение (и.п.): стоя или сидя распрямляем спину, расслабляем мышцы живота, спины. Теперь полукруговым движением мягко отводим плечи вверх и назад, расслабляя мышцы шеи и плеч. Подбородок держим прямо (если положить его на тыльную сторону кисти, то кисть будет параллельна полу) или чуть вверх. Поза устойчива и придает уверенность. В таком положении энергия движется по позвоночнику свободно.
Сцепили пальцы рук в замок, на вдохе на счет раз-два энергично поднимаем руки, поворачивая ладони вверх; на выдохе на счет три-четыре так же энергично опускаем их до уровня груди. Повторяем 5-10 раз - этого «заряда» нам хватит на один-два часа.
Перед открытым окном эффект усилится раз в 10, так как в помещении воздух «грязнее», чем на улице, в результате использования в отделке и в интерьере синтетических материалов.
2. Стрессовая ситуация стала обычным явлением нашей жизни. Давайте научимся снимать напряжение легко и непринужденно.
Принимаем и.п. и на счет раз - вдох, на счет два - задержка дыхания, на счет три-четыре - выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не выровняется, а затем дышите равномерно. На три счета вдох, небольшая задержка, и на три счета выдох - это дыхание для обычного спокойного состояния. Контроль дыхания позволит вам отвлечься, успокоиться и решить проблему без эмоций.
3. Возьмем ситуацию, когда надо быстро зарядиться энергией : перед выступлением, при знакомстве, когда испытываете страх и опасения. Этот способ придаст смелости и решительности.
Итак, начинаем. И.п., на счет раз-два - вдо-о-ох, на три - задержка, на четыре - выдох. Вдо-о-ох - задержка - выдох. Цикл нужно повторить не менее 3-х раз, но лучше 5-8 раз. Можно и 10 минут, если головокружение не смутит. Это как зарядка аккумулятора: дольше заряжаем - больше пользуемся.
4. Способ, который в холодное время года поможет согреться быстрее, чем горячим чаем.
Стоя в и.п., вдохнем глубоко-глубоко и на задержке дыхания быстро делаем круговые движения руками вперед в течение 40-60 секунд. Остановимся, восстановим дыхание. И снова глубоко вдохнем, задержим дыхание и теперь вращаем руками в обратную сторону. Легкие - это фабрика тепла: в мороз мы вдыхаем воздух отрицательной температуры, а выдыхаем его неизменной температуры 36,6 градусов. Кислородное голодание и движение рук «заставляет» легкие разгонять теплую, насыщенную кислородом кровь во все стороны. Ну как - согрелись? Прекрасно!
5. А теперь попробуем освоить способ, который помогает незаметно освежиться в душном помещении, в салоне машины, автобуса, в вагоне метро. Мы будем охлаждать вдыхаемый воздух за счет сужения носовых проходов движением мышц носа со звуком, прокачивая воздух через ноздри. И выдыхать, расслабляя мышцы носа. Это подобно глотку прохладной воды в жару! Думаю, вам понравится, а сердечников это спасет от приступа удушья.
Если таким нехитрым способом регулярно тренировать внутренние мышцы ноздрей, то постепенно они укрепятся и, если вы слывете храпуном, вполне можете лишиться такой «славы», а если страдаете насморками, то весьма вероятно, что избавитесь от них насовсем.
6. Ну и, наконец, для самых решительных. Если для развития дыхательных навыков вы нашли в себе силы, чтобы взойти на свой -дцатый этаж пешком или пробежаться утром - честь вам и хвала! На счет раз-два - вдох, на счет три - выдох (без задержки!!). Этот способ при совершении «подвига» позволит «взлететь» на свой этаж или пробежать довольно длительную дистанцию без остановок. Только не забудьте после этого растянуть мышцы бедер и икр, чтоб на следующий день крепатурные боли не помешали повторению подвига. А если с непривычки не хватило «дыхалки» - увеличьте цикл в 2 раза: вдыхаем на 4 счета, выдыхаем на 2 счета.
Почувствовали волшебный эффект от «сеанса» простой гимнастики-подзарядки? Что же вы готовы получить от регулярных занятий?
Энергию, здоровье и хорошее настроение! Forever and ever!
Техника дыхания при беге - один из ключевых моментов в ходе аэробных нагрузок, без которого трудно одолеть большие дистанции и справиться с нагрузкой. Неритмичные или слишком частые вдохи и выдохи способны отрицательно повлиять на выносливость, координацию движений, работу мышц, а то и вовсе увеличить нагрузку на сердечную мышцу. Именно поэтому техника дыхания при беге должна учитывать целый ряд правил. Мы выделили ровно 6 из них. Соблюдая каждый из советов, ты сможешь выжать максимум из пробежек по утрам и сохранить здоровье.
Правило 1. Комбинируй техники дыхания
В случае низкоинтенсивных нагрузок старайся дышать носом. Во-первых, в этом случае холодный воздух будет лучше прогреваться проходя через носовые пазухи, а значит ты снизишь риск переохлаждения организма. Во-вторых, в носу воздух очищается от пыли и микроорганизмов, а не оседает на гландах как при дыхании ртом. В свою очередь это поможет снизить риск заполучить инфекцию после очередной пробежки.
Если речь о средней и высокой скорости пробежки, организм более остро нуждается в кислороде. В этом случае тебе поможет смешанное дыхание - одновременно через рот и нос.
Правило 2. Защищай горло
Во время смешанного дыхания через рот и нос защитить гланды тебе поможет язык: для этого его необходимо поднять кончиком вверх оперевшись о верхнее небо, и тогда он преградит поток холодного воздуха, который напрямую идет к миндалинам. На помощь языку придет и легкий шарф, который поможет утеплить горло.
Правило 3. Делай акцент на выдохе
Именно выдох поможет освободить легкие от застоявшегося воздуха и наполнить их по-новой. Чем больше кислорода при этом поступит в них, тем лучше.
В идеале в легкие должно поступить около 30-40% от общего объема легких. Конечно, выдохнуть 100% воздуха из легких почти невозможно, а на максимальном выдохе ты как раз получишь те самые 30-40%. Именно поэтому старайся выдыхать при беге максимум воздуха - так ты обеспечишь хорошую вентиляцию легких и снизишь степень кислородного голодания организма во время аэробных нагрузок.
Правило 4. Дыши регулярно
Дыхание не должно быть сбивчивым, а идеальный ритм дыхания - один вдох и один выдох на три-четыре шага при медленном беге, и один вдох и выдох на один-два шага при беге средней интенсивности. Что касается спринтерского бега, то железных правил здесь нет, точнее соблюдать их при подобных высоких нагрузках становится невозможно. В этом случае полагаться стоит на интуицию и дышать в зависимости от потребностей организма.
Правило 5. Восстанови дыхание после бега
После нагрузок во время бега дыхание как правило учащается. Чтобы привести его в нормальный ритм, существует ряд рекомендаций. Во-первых, сразу после бега необходимо не прекращать нагрузку, а сменить ее на менее интенсивную, например медленный бег или быструю ходьбу. Во-вторых, можно перестроить технику дыхания таким образом, чтобы вдох шел через нос, а выдох - через рот. Наконец, можно делать широкие махи руками, которые также помогут быстро восстановить дыхание в нормальном ритме.
Правило 6. Бегай чаще
Наконец, последнее правило, которое поможет тебе дышать правильно и в ровном ритме - регулярные и частые пробежки. Благодаря ним организм сможет адаптироваться к бегу, а объем твоих легких повысится. В результате при высоких нагрузках ты сможешь получать больше кислорода, что улучшит выносливость и результаты.
В идеале техника дыхания при беге должна учитывать все 6 правил, однако для новичков это может стать непосильной задачей, особенно это касается частоты дыхания. В этом случае скорость бега лучше снизить, а интенсивность повышать от тренировки к тренировки, чтобы
