УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения - день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Натуральное питание

Спортивное питание

Базовые упражнения

Кардио

Выводы

Кстати, вы можете заказать себе

Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук — обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные и техники для развития хвата в тренажёрном зале и в домашних условиях. Комплекс и отдельные варианты подойдут мужчинам и девушкам.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что, при прочих равных масса решает. Но добиться огромной силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но эклектика лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

• Удерживающий . Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.



• Сдавливающий . Крепкое рукопожатие – лучший пример.



• «Запястный» . В этом случае корректней говорить о комбинации силы хвата и запястий; пример – удержание стула за ножки.



• Щипковый . Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.



Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Упражнения на разные части рук

Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до дельт.

Тренировка кистей

Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

С эспандером

Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

• сжимание и разжимание снаряда — как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время;
• скручивание резины восьмёркой — отлично развивает силу пальцев;
• растягивание пальцами резинок — интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов;
• сжатие теннисного мячика.

Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем. Можно тренироваться целенаправленно, выполняя несколько подходов до упора, или время от времени в течение дня. Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно.

На гимнастических снарядах

Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

Примеры упражнений:

• Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение – вот варианты: вис на двух руках с отягощением; вис на одной руке на время; вис на нескольких пальцах; вис на толстой и/или вращающейся перекладине.
• Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват задействует по максимуму большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы сильнейшим армлифтерам.
• . Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

Тренировка предплечий

Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

1. Сгибание кистей с гантелями (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
2. Сгибание кистей с гантелями (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону.
3. Сгибание рук с гантелями или штангой хватом сверху: это упражнение тоже помогает укрепить и раскачать наружную область предплечий.

Тренировка бицепсов

Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям относят:

• сгибания рук со штангой (прямой гриф);

• сгибания рук со штангой (EZ-гриф);
• сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• сгибания рук с гантелями хватом снизу, с супинацией кистей;
• сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» — ладони повёрнуты к корпусу.

Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы, но каждое отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая «на силу», прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

Тренировка трицепсов

Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. Основные упражнения:

• жим лёжа узким хватом — чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы;
• французский жим – разгибание рук (со штангой или гантелями) в локтях; традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя;
• разгибание рук книзу на блочном тренажёре — лучше всего использовать не рукоять, а канаты.

Тренировка дельт

Мощным V-образным видом мы обязаны развитым дельтовидным мышцам. Основа:

• жим штанги стоя или сидя — направлен на передние пучки дельт и набор огромной силы (жим стоя долгое время был частью тяжелоатлетического троеборья, пока упражнение не убрали из соревновательного комплекса);
• жим штанги из-за головы — направлен на развитие средних пучков;

• махи гантелями в стороны стоя: цель – средние пучки;
• махи гантелями перед собой — развивают фронтальную зону дельт;
• махи гантелями в наклоне — рассчитаны на тренировку задних дельт.

Упражнения дома и в зале

Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. В домашних условиях проще всего управляться с гантелями и собственным весом. В спортзале вам помогут тренажеры.

Упражнения для зала

Если уж оплачивать абонемент, стоит использовать на полную преимущества такого тренинга. В спортзале для укрепления рук подходят такие упражнения:

• жим сидя в тренажёре Смита;

• отведение рук в тренажёре «бабочка»;
• сгибание рук на блоке;
• разгибание рук на блоке (используя или рукоять, или канаты);
• жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита;
• отжимания на брусьях с минимальным наклоном корпуса;
• работа с сэндбэгами – различные упражнения (жимовые, толкающие, на удержание мешка без лямок).

Из описанных вариантов самые полезные для усиления рук – жимы в «Смите» и работа с мешками разного веса. Почти всё остальное – дополнение.

Гораздо полезней тренироваться со свободными весами: те же гантели или гири легко вписываются в домашний интерьер. Есть примеры, когда мировые чемпионы тренировались в домашнем подвале только с помощью штанги и стоек.

Упражнения для дома

Тем, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал и оснащать квартиру железом, рекомендуем использовать собственный вес. Даже тренируясь в таком формате, можно добиться отменных силовых показателей. В следующем разделе – о том, какой дополнительный инвентарь подходит дома и в тренажёрном зале. А здесь – об упражнениях со своим весом для развития мышц и связок рук.

Варианты:

• подтягивания на перекладине хватом к себе;
• взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука; это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.
• отжимания от пола узким хватом;

• отжимания на одной руке, расположенной предельно близко к корпусу, строго под плечом — на пути к выполнению упражнения для развития силы рук придётся отходить от идеала, помогая конечностям и телом, и ногами.

Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула запястьями, подъём мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

Упражнения с разным инвентарем

Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

Гири

Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями. Специфика этого «железа» — в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в т. ч. выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

Тяжёлый атлетический мяч

Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего. Например:

• подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы;

• сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы, предплечья и кисти;
• разгибать руки в локтях из-за головы – трицепсы тоже должны поработать.

Альтернатива мячу – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

Тренировочные комплексы на руки

Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

Комплекс на дельты и трицепсы:

Комплекс на бицепсы, предплечья и кисти:

Количество подходов каждого упражнения для увеличения силы рук – в пределах 2-3 (не считая разминочных). Число повторений – 5-10 (чем меньше повторов, тем больший расчёт на развитие силы).

Немного об упражнениях для девушек

Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять другие и с небольшим весом.

Опять-таки, вариантов много. Но самые популярные – движения с гантелями. Оптимальный вес снаряда – 2 кг. Количество подходов в каждом упражнении – 2-3. Число повторений – в пределах 12-15. Перед занятиями нужна полноценная разминка.

Примерный комплекс – в таблице.

Узнайте, как увеличить силу мышц, важные советы новичкам и продвинутым спортсменам, грамотные рекомендации + видео от специалистов.

Тренировка на силу кардинально отличается от большинства тренировок в тренажёрном зале, где большинство людей работают на увеличение объёма мышц или сжигания жира, то есть все силы направлены на корректировку фигуры, силе отдаётся второстепенное значение.

Тренинг на развитие силы – наоборот, имеет только одну цель - как увеличить силу мышц и развить физическую мощь. Так как же по-настоящему овладеть силой титана?! Читай далее 6 важных правил!

1. Выполнение базовых и изолирующих упражнений

Для развития силы активно используются , особое внимания стоит уделить золотой тройке – , и , это три кита создания атлетической мощи.

Также активно в работу включаются другие основные упражнения – , , и так далее. Именно использование этих многосуставных упражнений, заставляет включаться в работу большинство мышечных групп, а чем больше мышечных волокон нагружается одновременно, тем выше силовые показатели.

2. Важность подходов

Тренировочные программы на развитие силы – это фишка пауэрлифтёров. Вы хоть раз видели, как они работают в действии?! Не на соревнованиях, а на тренировках. В моём тренажёрном зале однажды появился здоровый мужик, он оккупировал жим лёжа, я выступал в качестве подстраховщика, насчитал 7 рабочих подходов, а сколько было разминочных неизвестно, как позже узнал – он чемпион Украины по пауэрлифтингу, максимальный вес на жим лёжа – 200кг. без экипировки.

Так вот, тренировка на силу включает в себя до 10 в одном упражнении!!! При этом, чем больше вес, тем меньше повторений выполняется. Выполнения такого максимального количества подходов, способствует совершенству нервно-мышечной связи и отработки техники выполнения упражнений до автоматизма.

3. Распределение нагрузки на мышцы

В фитнесе и бодибилдинге для максимального развития мышц, концентрируется нагрузка на определённом участке. К примеру выполняя жим лёжа, необходимо всю нагрузку направить в мышцу, активно прокачать её кровью и доставить наибольшее количество питательных веществ для дальнейшего толчка к росту. Все остальные мышцы удостоены меньшему вниманию, чтобы не отвлекать полезную нагрузку.

В силовом тренинге, всё наоборот, для выжимания веса, активно используются , и конечно же грудь, здесь уже не стоит приоритетная задача, прокачать грудные, цель одна максимальное поднятие веса. Для этого нужно включить в действии, абсолютно все возможные мышечные участки.

4. Количество повторений

Для развитие силы выставляют такой , при котором сделают от 1 до 6 , увеличения количества больше направлено на рост мышечной массы. Почему так происходит?!

В силовой тренировке очень важно травмировать элемент сокращения мышц – миофибриллу, затем немного отдохнув получить эффект суперкомпенсации (это явление когда организм потратив энергию, к следующей нагрузке, пытается выделить ещё больше усилий, таким образом растёт сила).

В процессе увеличения мышечного объёма процесс другой, количество повторений 8-10, здесь главная цель – загнать мышечную кислоту и хорошо накачать её кровью, поэтому часто используется и , которые для развития силы бесполезны.

5. Время отдыха

В этом случае нет определённого периода, обычно для роста мускулатуры используют 3-4 минуты, для сжигания и развития выносливости 1-2 минуты, для развития максимальной силы организма – время отдыха длится от 4 до 10 минут.

Очень важно полностью восстановится, организм в этом случае сам подскажет, когда он готов работать дальше, иначе если строго придерживаться к определённому лимиту времени, то ощущая усталость, не сможете осилить запланированный вес и вырвется из глубины души стандартная фраза – не пошло!

6. Работа до отказа

Работа до , крайне редко используется в пауэрлифтинге, при большом весе, отказ повышает травмоопасность упражнения, уставшие мышцы слегка теряют концентрацию, а под воздействия огромных весов перегружается связки и суставы, происходит небольшая потеря координации и поэтому риск получения травмы возрастает.

Работа до отказа часто применяется при пампинге мышц, но как говорилось ранее, этот метод подходит для накачки мышц, а не для роста силы.

Напоследок скажу особенно новичкам, всё думаете, как увеличить силу мышц?, тогда помните, что работать на силу не стоит постоянно, иначе заработать легко, чередуйте работу на силу и массу, а перед летним периодом добавляйте кардионагрузки и повышайте интенсивность тренинга до 12-15 повторений, это позволит сделать мышцы более рельефными, прорисованными и существенно уменьшить прослойку жировых отложений.