Как увеличить количество отжиманий от пола? Как увеличить отжимания от пола. Только практика

Отжимания от пола представляют собой одно из самых распространенных гимнастических упражнений, однако это не означает, что они легки в исполнении. Если вы хотите делать за один подход большее количество отжиманий, вам следует освоить правильную технику выполнения данного упражнения. Необходимо также укрепить соответствующие мышцы, задействованные при выполнении данного упражнения.

Шаги

Часть 1

Правильное выполнение отжиманий

Прежде всего сделайте растяжку мышц. Чтобы правильно выполнить упражнение и отжаться от пола большее количество раз, необходимо освоить технику данного упражнения, а также предварительно провести основательную разминку.

• Разомните грудные мышцы , приняв "позу воина", сначала сжав ладони рук за спиной на уровне пояса; затем медленно разведите руки в стороны, полностью расправив грудную клетку. Посчитайте до 15-20, слегка напрягая при этом мышцы грудной клетки.
• Разомните также мышцы верхней и нижней части тела. Хотя при отжиманиях от пола работают в основном мышцы верхней половины тела, разомните все мышцы торса, чтобы чувствовать себя свободно.

1. Перенесите тяжесть своего тела на носки ног. При отжиманиях вам необходимо будет твердо упереться носками ног в нескользкую (возможно, слегка шероховатую) поверхность, например, мат для занятий йогой. Для лучшей устойчивости можно также надеть кеды с резиновой подошвой.

   • Если вы тренируетесь дома на линолеуме или паркете, лучше обуть туфли, а не выполнять отжимания босиком либо в одних носках, чтобы ваши ступни не проскальзывали по полу.
   • Если вам сложно поначалу выполнять обычные отжимания, начните с облегченного варианта, упираясь в пол не носками ног, а коленями, и перейдите к выполнению стандартных отжиманий, когда почувствуете себя готовым к этому.

2. Держите плечи развернутыми и спину прямой. Ваше лицо должно быть обращено к полу, а шея полностью выпрямлена, чтобы избежать растяжения мышц. Плечи следует держать развернутыми, а не прижимать их по направлению к шее. Спину также следует держать как можно более прямо, в ее естественном положении. Все ваше тело, от плеч до пяток, должно образовывать прямую линию.

   • Если у вас есть такая возможность, используйте зеркало, либо попросите кого-либо проследить за тем, правильную ли позу вы приняли, выпрямлено ли ваше тело. Попросите друга сфотографировать вас в этой позе, чтобы убедиться, что вы все делаете верно.

3. Правильно располагайте руки и ладони. Ваши руки и ступни должны размещаться на ширине плеч, хотя, если вы новичок, для облегчения упражнения можно развести руки немного шире. По мере тренировок сужайте расстояние между ладонями, чтобы они располагались в правильной позиции на ширине плеч.

   Согните руки под углом 90 градусов. Согните руки в локтях, медленно опускаясь к полу и держа спину и ноги прямо, а также сжимая бедра вместе. Согнув руки под прямым углом, вновь выпрямите их, отжавшись от пола.

   • Не пытайтесь, по крайней мере в начале тренировок, коснуться пола кончиком носа или подпрыгнуть вверх при отжимании, оторвав руки от пола. Если вы хотите достичь успеха, просто сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и старайтесь держать спину прямо.
   • Существуют также другие способы выполнения отжиманий, и в некоторых из них предусмотрен более низкий наклон. Эти способы рассчитаны на дополнительную мышечную нагрузку и, как правило, различаются положением рук; они будут рассмотрены в последнем разделе. При выполнении стандартных отжиманий не сгибайте руки более, чем на 90 градусов.

4. Держите мышцы торса в напряженном состоянии. При правильной технике брюшной пресс должен быть напряжен не менее, чем мышцы грудной клетки. Мышцы живота помогают удерживать прямую позицию, но движение при этом совершается лишь за счет мышц рук, плеч и грудной клетки.

   • Примите исходную позицию, не производя отжиманий. Проверьте, насколько долго вы сможете оставаться в такой позиции, удерживая спину и ноги в прямом положении. Где вы почувствуете усталость? При отжиманиях держите мышцы живота напряженными, и ваше тело будет оставаться прямым при выполнении упражнения.

5. Сначала двигайтесь медленно. Вы не участвуете в гонках. Плавно и не спеша опуститесь к полу, медленно вдохнув воздух, и поднимитесь обратно, сделав выдох. Вы научитесь делать больше отжиманий в течение продолжительного времени, если сначала будете выполнять упражнение медленно, обращая внимание на технику.

   • Может показаться, что оптимальным способом достичь большего числа отжиманий является увеличение скорости, но в начале тренировок важно укрепить и развить мышцы, а о количестве следует думать позже.
   • Если ваша цель состоит лишь в как можно большем числе отжиманий, тогда, действительно, следует увеличить скорость. При быстром выполнении упражнения вы меньше утомляетесь.

   Часть 2

   Увеличение числа отжиманий

   1. Сделайте максимально возможное количество отжиманий. Если вы хотите повысить число отжиманий, делаемых за один подход, следует установить, сколько раз вы способы отжаться. Примите исходную позицию и отожмитесь от пола максимально возможное число раз. Вы достигнете предела своих возможностей, когда, в очередной раз опустившись к полу, будете не в состоянии отжаться от него.

      С каждым днем увеличивайте число отжиманий. Если вы не используете дополнительных грузов, рекомендуется разбить тренировки на несколько подходов, между которыми вы сможете немного отдыхать и восстанавливать силы. Такая схема эффективнее для наращивания силы мышц, чем выполнение упражнения за один продолжительный подход, поскольку в последнем случае мышцы и суставы подвергаются слишком высоким нагрузкам. Существует несколько способов разбиения занятий на части:

      • Можно постепенно увеличивать число отжиманий в каждом подходе, не меняя количество последних. Начните с трех подходов, в каждом делая по трети отжиманий от максимально возможного для вас количества, а затем постепенно увеличивайте число отжиманий в каждом подходе, наращивая тем самым общее количество отжиманий в день.
      • Можно увеличивать число подходов. Сначала сделайте максимально возможное количество отжиманий за один раз, затем немного отдохните и повторите упражнение. По мере тренировок, достигнув максимума и во втором подходе, добавьте третий, и так далее.

   2. Разбейте максимальное количество отжиманий на три равных части. Если за один подход вы способны отжаться 15 раз, делайте по 5 отжиманий 3 раза, с короткими 10-секундными перерывами между ними. Поступайте так в течение нескольких дней, после этого увеличьте количество отжиманий в каждом подходе на 1-2, и занимайтесь так следующие несколько дней. Затем опять увеличьте число отжиманий в каждом подходе, и так далее.

      • В конце концов вы сможете делать по 15 отжиманий три раза, после чего продолжайте наращивать число отжиманий в каждом подходе, либо сократите число подходов, увеличив их продолжительность.

   3. Попытайтесь отжиматься максимальное количество раз по три раза в день. В случае необходимости увеличьте время отдыха между отдельными подходами. При таком способе вы сможете не так быстро увеличивать число отжиманий в каждом подходе, но ваша сила вырастет очень быстро.

      • Перемежайте 3 подхода с максимальным числом отжиманий более короткими занятиями. Если ваш максимум составляет 15 отжиманий, и три подхода по 15 оказались слишком трудными для вас, попробуйте сначала делать по 10 отжиманий за пять подходов, – возможно, это окажется более легким.

   4. Постепенно наращивайте число отжиманий в каждом подходе. Какую бы схему занятий вы ни выбрали, старайтесь постоянно увеличивать продолжительность подходов и их количество. Варьируйте оба параметра, делая свои занятия как можно разнообразнее.

      • Выберите подходящий вам темп. Хотите ли вы увеличить число подходов либо нарастить количество отжиманий в каждом из них, добиться этого не так уж просто. В обоих случаях потребуется настойчивость и терпение, для достижения цели вам придется потрудиться.
      • Во избежание перегрузок не следует увеличивать число отжиманий на более чем одно за 2-3 дня. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть и адаптироваться, и следует давать им возможность восстанавливаться после упражнений.

   5. Попробуйте отжиматься с учетом времени. Так вы усложните упражнение, причем существует два основных метода: наращивать число отжиманий за фиксированный промежуток времени, либо снижать время, необходимое для определенного количества отжиманий. Отработав сначала технику отжиманий, проверьте, сколько раз вы сможете отжаться, к примеру, за одну минуту, после чего запишите дату и результат в специально отведенный для этого журнал занятий, по которому вы сможете следить за своим прогрессом.

      • Прежде чем попробовать отжиматься с фиксированием времени, следует надежно освоить технику выполнения отжиманий и уже достичь определенного прогресса в тренировках.

   6. Раз в месяц выполняйте максимально возможное количество отжиманий. Какую бы схему наращивания нагрузки вы ни выбрали, примерно раз в месяц выполняйте максимально возможное число отжиманий за один подход, хорошо отдохнув перед этим. Очень скоро вы заметите очевидные улучшения, но тем не менее, уделяйте должное внимание структуре и регулярности своих занятий.

      • Даже если вы поставили перед собой конкретную цель, скажем, быть в состоянии сделать 50 отжиманий за один раз, следует разнообразить свои занятия, варьируя число подходов и количество отжиманий в каждом из них. В случае однообразных занятий ваш прогресс может застопориться.

   7. Будьте настойчивы и последовательны. Если вы расслабитесь и станете заниматься нерегулярно, то очень скоро заметите значительное ухудшение результатов. Например, если вы в один прекрасный день смогли отжаться 50 раз, а затем сделали недельный перерыв, почивая на лаврах, через неделю вы не сможете повторить свое достижение. Успех приходит с упорными регулярными тренировками.

      • Намного эффективнее делать меньше отжиманий, но чаще, чем редко и нерегулярно пытаться отжаться максимальное количество раз. Для ощутимого прогресса необходимо упражняться по меньшей мере 5 дней в неделю.

      Часть 3

      Тренировка соответствующих мышц

      1. Включите отжимания в целый комплекс оздоровительных физических упражнений. Несмотря на то, что отжимания являются прекрасным упражнением, при котором задействованы многие группы мышц, для общего укрепления и развития мышц рекомендуются и другие упражнения. Вот небольшой перечень полезных упражнений, которые можно делать в домашних условиях:

      2. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, затем наклонитесь вперед на 45 градусов, держа спину идеально прямо. Завершив наклон, медленно подтяните гантели к груди, напрягая трицепсы и грудные мышцы и сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, как будто вы опускаетесь к полу при отжиманиях. Затем медленно опустите гантели. Повторите упражнение 15 раз.

   8. Выполняйте глубокие отжимания. Если вы хотите усложнить задачу и добиться еще большего успеха, глубокие отжимания подойдут как нельзя лучше. В этом упражнении вы опускаетесь немного ниже, чем при стандартных отжиманиях. В результате повышается нагрузка на плечевые мышцы. Не выполняйте данное упражнение прежде, чем достигнете прогресса в стандартных отжиманиях.

      • Поместите ладони на две гантели либо небольшие набивные мячи, лежащие на полу. В случае необходимости подложите что-либо также под ступни, чтобы они находились на одном уровне с вашими ладонями. Опуститесь к полу так, чтобы грудь находилась вровень с ладонями, затем отожмитесь вверх.

   9. Разнообразьте отжимания. Если вам наскучили стандартные отжимания, можно слегка изменить их таким образом, чтобы сильнее нагружались отдельные группы мышц . Попробуйте следующие варианты:

      • Отжимания с подпоркой, при которых ступни располагаются выше, что позволяет лучше проработать грудные мышцы.
      • Отжимания на одной руке; при этом вторая рука прижимается к телу, и сильно возрастает нагрузка на опорную руку.
      • Мальтийские отжимания, при которых ладони располагаются ближе к поясу, помогают развить спинные мышцы.
      • Алмазные отжимания способствуют развитию трицепсов; при этом ладони располагаются в виде "алмаза": большие и указательные пальцы касаются друг друга, упираясь в пол.
      • Отжимания мостиком с использованием гантель. Возьмите в руки гантели и примите стандартную стойку для отжиманий, затем повернитесь в одну сторону, подняв руку с гантелью над собой. Опустите руку, вновь приняв исходное положение, и повернитесь в другую сторону, подняв вторую руку. Это довольно сложное упражнение.
   • Достигнув поставленной цели, не останавливайтесь и не прекращайте тренировки, иначе через некоторое время вам вновь придется потрудиться для достижения той же цели.
   • Следите за правильностью позы.
   • Не перенапрягайтесь во время тренировок.
   • Посещайте спортивный зал и занимайтесь на тренажерах. Прорабатывайте мышцы, задействованные в отжиманиях (грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, торса, спины и так далее).

Отжимания являются отличной основой любого набора упражнений. Они направлены на развитие нескольких групп мышц в верхней части тела, не требуют много времени и не нуждаются ни в каком спортивном оборудовании. Однако отжимания часто отпугивают людей, потому как вначале они не могут отжаться много раз. Но выполняя регулярные и упорные тренировки, любой сможет увеличить общее количество отжиманий, на которые он способен.

Шаги

Отжимайтесь три-четыре раза в неделю

Перед тем как начать считать количество отжиманий, вам сперва нужно быть уверенным, что вы делаете их правильно. При правильной форме отжимания задействуют грудь, руки, плечи и верхнюю часть тела. При каждом подходе ваши руки должны находиться на ширине чуть больше ширины плеч, а спина и ноги – вытянуты в прямую линию.

Для того чтобы увеличить количество отжиманий, сперва необходимо узнать, какое максимальное количество отжиманий вы можете делать. Сделайте как можно больше отжиманий при правильной технике, пока не почувствуете, как мышцы начнут трястись и вы больше не сможете сделать ни одного подхода. Вы также можете засечь время, которое вам требуется на выполнение максимального числа отжиманий.

Отдыхайте между подходами. Вы должны отдыхать столько же времени, сколько у вас занял первый подход. Для большинства новичков этот показатель будет равен 20-30 секундам.

• Так как вам необходимо следить за своим показателем и прогрессом, потратьте время на отдых, чтобы записать количество выполненных отжиманий.

Выполните второй и третий подходы, делая перерывы между ними в соответствии с засеченным временем. Одного-единственного подхода не хватит, чтобы развить мышцы настолько, чтобы можно было бы увидеть хоть какой-то прогресс. Вы должны делать как минимум три подхода с максимальным количеством отжиманий. Продолжайте засекать время для каждого подхода, чтобы потратить это время на отдых.

• То, что при каждом последующем подходе вы будете делать меньшее количество отжиманий вполне нормально, так что не давайте этому отбить у вас охоту. Со временем вы заметите, как будет расти количество отжиманий при каждом подходе.

Запишите свои показания. После того как вы сделаете все три подхода с максимальным количеством отжиманий, запишите свои базовые показатели для первого, второго и третьего подходов, а также время, которые они у вас заняли.

Подождите два дня. Скорее всего, на следующий день после перевыполнения норматива ваши мышцы будут болеть и это вполне нормально. Вам может захотеться начать делать отжимания как можно раньше, но этот тренировочный режим обеспечит наилучшие результаты, если вы будете его выполнять три-четыре дня в неделю, то есть через день.

Попробуйте увеличить количество отжиманий в каждом подходе на один. Когда наступит следующий день занятий, выполните те же три подхода, чтобы найти свой предел, но теперь постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе как минимум на один раз.

• Скорее всего, вы не сможете постоянно увеличивать количество отжиманий в каждом подходе. Если вы достигнете этого предела, придерживайтесь этого количества в течение следующий трех-четырех занятий, а затем через несколько дней попробуйте увеличить и это количество.
• Продолжайте записывать свои показатели, и вы заметите, как в течение последующих нескольких недель вы начнете делать больше отжиманий при меньшем количестве времени.

Выполняйте различные виды отжиманий. Когда вы привыкнете к этому режиму, начните задействовать другие группы мышц, выполняя другие виды отжиманий. Следуйте тому же режиму, но теперь в первом подходе делайте алмазные отжимания , во втором подходе – обычные отжимания, а в третьем подходе – отжимание с широкой постановкой рук.

• Это более полная тренировка, которая задействует больше групп мышц.
• Вы непременно заметите, как с новыми видами отжиманий общее количество раз уменьшится, так что запишите свой новый предел и работайте уже с ним.

Делайте отжимания каждый день

1. Научитесь правильно отжиматься. Как и в первом шаге перового метода, вы должны быть уверены в том, что в каждом подходе придерживаетесь правильной техники выполнения отжиманий. Больше информации о правильной технике отжиманий вы можете найти в статье «Как делать отжимания» .

   Делайте столько отжиманий, сколько сможете. Данный метод также нуждается в базовых показателях максимального количества отжиманий, однако теперь вы не будете делать несколько подходов. Выполните только один подход отжиманий и не останавливайтесь, пока не достигнете предела своих возможностей.

   • Выполняя отжимания, отметьте про себя то количество, которое вам далось легко, и то, которое далось вам с трудом. У каждого человека этот показатель будет другим.

2. Подождите два дня. Так как вы делали упражнения на износ, чтобы узнать свой предел, подождите два дня, прежде чем начать свой ежедневный режим. Это позволит вашим мышцам отдохнуть перед началом длительных тренировок.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость. Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

• увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
• увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
• отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
• продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

• частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
• старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
• продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
• включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
• опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Первая

10 x 3 отдых 10 x 2

-

10 x 5

-

15 x 4

10 x 3 отдых 10 x 2

-

Вторая

15 x 3 отдых 15 x 2

-

15 x 5

-

20 x 4

15 x 3 отдых 15 x 2

-

Третья

20 x 3 отдых 20 x 2

-

40 x 2 отдых 40 x 1

-

Максимум x 3

20 x 3 отдых 20 x 2

-

Четвёртая

25 x 3 отдых 25 x 2

-

25 x 5

-

30 x 4

25 x 3 отдых 25 x 2

-

Пятая

30 x 3 отдых 30 x 2

-

60 x 2 отдых 60 x 1

-

35 x 4

30 x 3 отдых 30 x 2

-

Шестая

35 x 3 отдых 35 x 2

-

25 x 5

-

Макмимум x 3

35 x 3 отдых 35 x 2

-

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень)	3	20	01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
	3	10	01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер»)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

– обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать , что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время , затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали .

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать , что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта , относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать , что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Е сли бы мне предложили вспомнить самый популярный вопрос из тех, что я читал в своем разделе на сайте за последние несколько лет, я бы… отказался! Делать мне больше нечего, что ли? Но если бы меня заставили это сделать, то, конечно же, я бы вспомнил вопрос про отжимания. Например: «Привет, Дима! Очень люблю отжиматься, не подскажешь, как увеличить количество отжиманий?». И далее идут разнообразные фантазии, мало совместимые с суровой действительностью фитнеса.

Из множества упражнений с собственным весом многим нравятся именно отжимания, вот уж не знаю почему. Тут бы мне, конечно, не мешало поумничать - вспомнить, к примеру, о том, что упражнения с собственным весом - это калистеника (самостоятельная система тренировок); что отжимания прекрасно тренируют переднюю часть кора; что при верном их выполнении они благотворно влияют на здоровье плечевых суставов и так далее. Только вот мне это не помогает - как любил штангу, так и буду любить! Однако это свосем не мешает мне поведать тебе по секрету о нескольких способах улучшения показателей в отжиманиях от пола.

Но для начала парочка важных моментов…

1. Благословенная монотонность. Давай сразу уясним: если хочешь больше отжиматься - тренируй выносливость. Это не значит, что развитие других физических качеств будет малозначительным или ненужным - вовсе нет (и даже наоборот). Но чтобы твои успехи в отжиманиях пошли в рост, тренироваться надо будет только путем самих отжиманий (ну, может, не совсем «только», но преимущественно точно): тело со временем начнет все лучше, и лучше приспосабливаться к выполнению именно этого упражнения, затрачивая все меньше, и меньше энергии, в том числе нервной.

2. Проклятый кор. Слабая передняя часть кора - мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели голени - запросто «зарежет» твои попытки «вырастить» отжимания. Все потому, что обычно в этом упражнении тело сдается не тогда, когда устают непосредственные движители (агонисты) - трицепсы, грудные и дельтовидные, а тогда, когда не столь важные, стабилизирующие верное положение тела ассистенты отказываются от работы. Передний кор - это они и есть.

Хочешь больше отжиматься - тренируй мышцы живота с помощью упражнений, включающих в себя сгибание бедра: подойдут любые вариации подъема ног и передняя планка (это отличный помощник!). Вооружись калькулятором и подсчитай, сколько отжиманий ты мечтаешь делать и за какое время (исходи из расчета 3 повтора за 2 секунды). Получившееся время попробуй простаивать в планке 4-5 раз в неделю, это облегчит основную задачу в разы.

Ну а теперь перейдем, собственно, к самим методам…

Метод 1: повысь силовой порог

Тут все просто. Вот пример: чем с большим количеством килограммов на штанге ты приседаешь, тем легче тебе будет приседать с небольшим весом. Если ты способен присесть с 200 кг, то с сотней легко присядешь раз 20. Можешь присесть только со 110 кг - тогда с сотней, дай бог, присядешь пару раз. Аналогия ясна, надеюсь? Попробуй увеличить рабочий вес в отжиманиях с дисками на спине. Ориентируйся на увеличение 8-10 ПМ. Тренируйся 3-4 раза в неделю.

Метод 2: терпи

Напряженная физическая работа организма не может продолжаться бесконечно долго ― он «засоряется» продуктами распада. Неприятные ощущения, которые возникают в итоге, заставляют тебя отказаться от продолжения выполнения упражнения, развивающего мышечную выносливость. Но способность организма «терпеть», противостоять данному явлению - качество тренируемое. Чтобы отодвинуть время наступления порогового «повтора Х», делай 1-2 подхода отжиманий с собственным весом до отказа. Лучше всего ежедневно или даже два раза в день.

Метод 3: отработай технику

Для этого ничего лучше повторного метода пока не придумали. Делай больше подходов. Если ты можешь отжаться 30 раз, делай 5-10 подходов по 5-8 раз за тренировку. Это поможет тебе отработать технику выполнения отжиманий, не сбиваясь по мере нарастания утомления.

Метод 4: объединяй

Соедини все описанные выше методы - и ты получишь по максимуму от каждого. О новых рекордах информируй редакцию незамедлительно!