Как увеличить гибкость спины. Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника. С чего надо начинать

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

• Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
• Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
• Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

• Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
• Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
• Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
• Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
• Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
• Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
• После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

• Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
• Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
• Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
• Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

• Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
• Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
• Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
• Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

• Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
• Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
• Поднимитесь обратно и повторите.
• Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
• Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

• Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
• Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

• Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
• Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
• Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Упражнения для гибкости спины позволят иметь хорошую осанку и здоровый позвоночник. Начать заниматься никогда не поздно, главное – чтобы было желание, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы избежать травмирования, важно правильно выполнять все упражнения, а перед каждым занятием делать .

Развить гибкость поможет специальный комплекс, который используется гимнастами. Чтобы добиться хороших результатов, можно заниматься дополнительно танцами, и .

С чего надо начинать

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, важно следовать некоторым правилам:

• Тренируйтесь в удобной одежде. Желательно, чтобы она была сделана из натуральных материалов. На ноги наденьте носочки, подойдут также чешки или легкие кроссовки.
• Выполняйте упражнения для развития гибкости спины на специальном коврике, чтобы избежать травм.
• Перед каждой тренировкой важно хорошо разогреть мышцы. Дополнительно можно использовать .
• Контролируйте каждое движение, следите за дыханием.
• Не делайте резких движений. Если нет уверенности в выполнении задания, то позаботьтесь о страховке.
• Занятия должны чередоваться. Не перегружайте организм, давайте ему время на отдых.

Соблюдая эти простые правила, можно быстро достичь желаемого результата, избежать травм и других неприятностей. Результаты будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Есть несколько противопоказаний для выполнения комплекса упражнений для гибкости спины:

• травмы и операции на любом отделе позвоночника;
• болезнь суставов и связок;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• заболевания сердца и сосудов.

Специалист поможет оценить состояние организма и его готовность к подобным тренировкам. В том случае, если врач разрешит занятия, можно приступать к действию. Не стоит включать комплекс упражнений в , оставьте его на вечер.

Дело в том, что утром мышцы еще спят и не готовы принимать на себя такую нагрузку. Вечерняя растяжка поможет справиться с накопившейся усталостью и напряжением, быстрее уснуть.

К делу!

Если ранее не было опыта растяжки, то не стоит приступать к выполнению упражнений для гимнасток. Такой комплекс будет воспринят организмом как стресс, на что даст негативную реакцию.

В таком случае лучше подойдет комплекс для начинающих, который включает в себя базовые упражнения для подготовки спины к гимнастической растяжке.

Всегда начинайте тренировку с разминки, которая должна занимать не менее 15 минут. За это время мышцы полностью подготовятся, разогреются. Далее можно приступать к самим упражнениям:

1. Волна. Для выполнения волны необходимо сесть, согнув под собой колени, выпрямить спину и расправить плечи. Далее сделайте корпусом волнообразное движение (лучше его делать на выдохе) и вернитесь в исходное положение. Достаточно повторить 10 раз. Опускайтесь медленно, не делайте резких движений.
2. Прогиб. Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Руки нужно поставить позади себя и прогнуть спину. В таком положении зафиксироваться и посидеть. Далее начните поднимать таз, увеличивая прогиб. Не забрасывайте голову назад, старайтесь смотреть на колени – это убережет от перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника.
3. Большие волны. Это классическое упражнение из йоги, которое позволяет укрепить и растянуть мышцы позвоночника. Встаньте на четвереньки, опустите ягодицы на пятки, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте волну. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Достаточно сделать 10 повторов.
4. Лодочка. Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Одновременно поднимаются руки, корпус, ноги. В самой максимально точке следует задержаться на некоторое время, затем опуститься.
5. Наклоны. Займите положение сидя, ноги прямые, вытянутые вперед. На выдохе сделайте наклон к ногам. Старайтесь пальцами рук достать пальцы ног. Если сначала делать это очень трудно, то можно воспользоваться шарфом. Его следует закрепить за стопы и стараться подтянуть корпус к ногам. С каждым выдохом старайтесь опускаться все ниже и ниже. Проделайте то же самое с разведенными в стороны ногами.
6. Кошечка/собачка. Это любимое задание всех детей. Оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе сделайте прогиб. Достаточно 10 повторений.
7. Мостик. После того, как все упражнения сделаны, можно попробовать встать на мостик. Сначала вставайте из положения лежа, затем постепенно можно учиться делать задание из положения стоя.

Регулярные тренировки по 20 минут в день позволят быстро увидеть результат. За это время улучшится состояние здоровья спины, позвоночника и общее самочувствие. Для новичков лучше использовать инструкцию к упражнениям в картинках, чтобы наглядно видеть, как и что должно выполняться.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

• улучшения ;
• укрепления мышц и суставов;
• снижения интенсивности болевых ощущений;
• увеличения прочности ;
• повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
• улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

• возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
• сохранение эластичности ;
• компенсирование возрастных изменений;
• сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для позвоночного столба.
2. Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
3. «Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

1. Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
2. Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
3. Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
4. Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
5. Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
6. Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
7. Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
8. Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой , способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

1. Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
2. Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
3. Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
4. В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
5. Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.