Как ускорить процесс похудения на диете. Разгрузочные дни никто не отменял! Пейте черный кофе

22.06.201927.05.2017

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно - это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка - рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше - похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин - завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная , и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых - оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе . Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии .

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, - он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем - в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения , основным источником энергии становится жир.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные минералы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует нижний предел калорийности рациона - 1200 ккал/сутки . Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса .

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ - он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят, в долгосрочной перспективе, к обратному набору веса.

Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Исследования говорят, что само по себе дробное питание не ведет к похудению, но все-таки показатели крови (уровень инсулина, триглециридов) и давление намного лучше у людей, питающихся частыми маленькими порциями.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Если вы подаете организму сигнал о том, что имеется регулярный и постоянный доступ к еде, то он будет функционировать в самом расслабленном режиме, обусловленном исключительно вашим весом и образом жизни.

Одно из недавних исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются мало и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Литература:

Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458

Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361

Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13

Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547

Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.

Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.

Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.

Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 - S119.

Итак, на самом деле привести в себя в форму намного проще, чем многие думают, все, что вам нужно - желание, и спорт - вот и весь секрет!

Если вы полностью осознали, весь урон, нанесенный лишними кило фигуре и здоровью, то вы на верном пути, а, если в начале процесса присутствуют некие сомнения, лень и т. п., то в данном случае, необходимо понять, что избыточный вес ничего хорошего не дает, а только лишь прибавляет комплексы, мешая жить полноценно и в гармонии с самим собой.

Как ускорить процесс похудения в домашних условиях и не только

Для того, чтобы похудеть и закрепить результат навсегда, нужно изменить свой образ жизни, то есть начать правильно питаться (исключить все вредные продукты) и заниматься спортом.

Запишитесь в бассейн. Вода - жизнь, поэтому такие процедуры не только преобразят внешний вид, но и улучшат здоровье. Занятия в бассейне - превосходный жиросжигатель, при такой нагрузке задействуется вся группа мышц, что является большим плюсом;

. Приобретите себе ролики, велосипед. Они помогут сбрасывать вес и с пользой проводить время. Наслаждаетесь природой и теряете лишние кило - вариант замечательный!

. Включайте в рацион продукты-жиросжигатели ( , грейпфрут, малина, чеснок, зеленый чай, капуста всех видов, морковь и другие овощи);

Привет, ребята! Во-первых поздравляю вас с первым днём лета! Лето — это просто класс! Совсем другое настроение появляется, работать хочется все меньше, чувствуешь приближение долгожданного отпуска. На рынке уже продают клубничку, черешенки — кстати, кто из вас уже «завитаминился» сим добром в этом году? Я уже!

Но сегодня я хотел бы обсудить с вами тему разгона метаболизма. Это будет очень актуально для всех нас, но особенно для тех кто планирует сбросить лишний вес. На станицах своего блога я уже поднимал подобный вопрос. Есть отличная статейка на тему Настоятельно рекомендую её для изучения, раз уж речь зашла об этом!

Многие люди, желающие похудеть, не могут достигнуть своей цели, даже если все делают правильно. Причиной этого может быть недостаточно быстрый обмен веществ (метаболизм). Это такой жизненно важный процесс, определяющий скорость реакций жизнедеятельности в организме человека. Благодаря этой статье вы узнаете, какое влияние имеет метаболизм на избавление от лишних килограммов и как можно увеличить его скорость.

Как обычно обсудим все кратко, информативно и без лишней воды. А если что будет непонятно — форма комментариев ниже. Да, чуть не забыл — если вдруг встал вопрос о замедлении обмена веществ для того чтобы набрать массу —

На быстроту протекания метаболических процессов естественно влияет несколько факторов, но один из мега-важных - это питание. Существует целый ряд правил, как запустить метаболизм для похудения, обязательных к соблюдению. Давайте обратим на них внимание:

Нельзя игнорировать утренние трапезы. Именно плотный завтрак является ключом к запуску обмена веществ. В общем овсянку на завтрак и парочку яиц никто не отменял, так что даже и не вздумайте филонить...
Нужно придерживаться дробного питания, употребляя пищу не менее пяти раз в день каждые 2,5-3 часа. Если временные промежутки будут увеличиваться, организм получит сигнал перейти в режим сбережения энергии, замедлив метаболизм. Хотя сейчас уже можно встретить в интернете информацию, которая оспаривает эффективность частого питания для разгона обмена веществ — тем не менее ЭТОТ МЕТОД РАБОТАЕТ!
Нельзя придерживаться строгих диет и тем более голодать. Если организм не будет получать достаточно энергии в сутки, а это минимум тысячу килокалорий, он начнет делать запасы в виде подкожного жира, при этом замедляя обменные процессы до 30%.
Многие ошибочно игнорируют правило соблюдения водного баланса и удивляются, когда не могут сбросить вес. Без достаточного похудение и нормальная скорость метаболизма невозможны. Ускорить этот процесс поможет употребление холодной или талой воды, ведь для ее усвоения организму придется ее «подогреть» до температуры тела, потратив на это энергию. Но не хлещите холодную воду летом по жаре, иначе горлышко может «бо-бо». Соблюдайте норму до двух литров в день.
Необходимо разнообразить набор продуктов и менять сумму килокалорий, употребляемых в день. Если цифра не будет меняться, организм к ней привыкнет и обмен веществ будет замедляться. Не бойтесь делать организму встряску и раз в неделю увеличивать свой рацион на 200-300 калорий.
Если вы хотите сжечь жир, то вам придется отказаться от вредных привычек и несбалансированного питания. Особенно это касается алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, фаст-фуда, чипсов и других вредных продуктов.

Научные исследования подтвердили, что злоупотребление спиртными напитками замедляет обмен веществ почти на 75%.

Что нужно включать в свой рацион?

Пищу, богатую белками. На переваривание и усвоение белка организм тратит больше всего времени и энергетических затрат, а это благотворно влияет на запуск обмена веществ. Также именно белок участвует в процессах сжигания жира и наращивания мышечной массы. Белок должен преобладать в вашем рационе и входить в состав каждого приема пищи. Особенно это важно для завтрака. Большее содержание этого полезного вещества в рыбе, морских продуктах, куриной грудке, индейке, бобовых, яйцах и в молочных продуктах.

Ускорить метаболизм до 10% помогут продукты, богатые клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень инсулина долгое время в одном и том же диапазоне, а это предотвращает скапливание жиров и дает сытость на несколько часов. Сюда относятся овощи, фрукты, крупы и бобы.

Продукты, содержащие много омега-3 жирных кислот. Они помогают балансировать содержание лептина, вещества, определяющего скорость обмена веществ и «принимающего решения» за или против скапливания жиров. Большое количество этих кислот находится в жирной рыбе – форели, скумбрии, тунце, лососе и продуктах растительного происхождения – в семенах льна, грецких орехах, фасоли.

Продукты, богатые фолиевой кислотой. Помимо увеличения скорости обмена веществ, они выводят из организма вредные вещества и укрепляют иммунитет. К ним относятся яйца, морковь, печень, отруби пшеницы.

Пищу, с повышенных количеством хрома. Благодаря этому микроэлементу в организме снижается уровень сахара, а также он берет участие в сжигании жиров и углеводов. Его можно найти в овощах – кукурузе, капусте, помидорах, луке, в злаковых – гречке, овсе, пшенице и в бобовых.

Продукты, содержащие йод. Этот микроэлемент является жизненно важным для нормальной деятельности щитовидной железы, а она в свою очередь отвечает за регулирование метаболизма. Источниками йода являются морские продукты – ламинария, рыба, крабы, кальмары, устрицы.

Пищу, с повышенным содержанием кальция. Кроме общеизвестной функции формирования и укреплении зубов и костей, кальций также влияет на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Его основные источники – это молочные продукты, шиповник, миндаль, кунжут, бобы.

Продукты-ускорители метаболизма

Цитрусы. Являются незаменимой частью рациона не только для похудения, но и повышения иммунитета. Грейпфруты, апельсины, лимоны благотворно влияют на работу пищеварительной системы, выводят токсины и лишнюю жидкость, а также понижают холестерин.
Зеленый чай. Благодаря двум основным компонентам – кофеину и катехину, улучшает и ускоряет процесс пищеварения, увеличивая количество необходимой для этого энергии. Ежедневное употребление трех чашек этого напитка может улучшить скорость метаболизма почти до 5%.
Кофе. Благодаря повышенному содержанию кофеина ускоряет обменные процессы и заряжает энергией, помогая продуктивнее выкладываться на тренировках.
Мед. Одна чайная ложка меда на стакан воды с добавлением лимонного сока помогает эффективно запустить метаболизм, при употреблении натощак.
Имбирь. Помогает лучшему усвоению полезных элементов и насыщению тканей кислородом.
Корица. Значительно снижет уровень сахара в крови, увеличивая при этом скорость метаболизма. Регулярное употребление этой приправы помогает снизить вес.
Красный перец, чили и халапеньо. Благодаря особому веществу – капсаицину, ускоряется работа сердца и обмен веществ, эффективно сжигая калории в течении длительного времени после употребления.
Чеснок. Особенно полезен при приеме жирной пищи, снижая вероятность жировых отложений. Также балансирует уровень глюкозы.
Яблоки. Хорошо стимулирует ЖКТ и позитивно влияет на метаболизм.
Овсянка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, на ее переваривание организм затрачивает большое количество энергии.
Яблочный уксус. Помогает расщеплять жиры, поступаемые в организм с пищей.
Брокколи. Является отличным сочетанием кальция, витамина С и клетчатки.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

Постепенное увеличение нагрузки.
Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

Ходьба . Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. — очень важный фактор успешного жиросжигания.
Плавание.
Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Если вы хотите сжигать жир в правильном диапазоне пульса — вам не обойтись без профессионального пульсометра, который также может синхронизироваться с вашим смартфоном по bluetooth. Можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
Отжимания от пола.
Упражнения на пресс.
Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Факторы, негативно влияющие на метаболизм

Генетическая предрасположенность. Медленный обмен веществ может передаваться по наследству. Иногда это может начать проявляться после перенесенной болезни, нервного потрясения, беременности.
Возраст. Чем старше человек, тем медленнее скорость процессов и реакций в организме.
Гормональные нарушения. Неправильное функционировании щитовидной и поджелудочной желез приводит к замедлению обмена веществ.
Вредные привычки. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм в целом, отравляя практически каждую его клетку. Также имеют пагубное влияние на метаболические процессы и мешают похудеть.
Недостаточная физическая активность. Даже если вам сложно найти время, силы или желание ходить в спортзал или заниматься дома, можно компенсировать это с помощью простых нагрузок. Например, ходить на работу пешком или не пользоваться лифтом.
Постоянное пребывание в стрессовом напряжении. Постоянная утомляемость и нервные переживания приводят к освобождению жировых кислот, трансформирующихся в жировые отложения. Старайтесь избегать чрезмерного волнения и отдыхайте морально и физически.
Хроническое недосыпание. Сон менее 7,5 часов в сутки приводит к сбою в биологических ритмах, снижению скорости метаболизма и набору веса.

Дополнительные способы

Посещение бани или сауны. Разогревшись с помощью пара, кожа открывает все поры, усиливая кровообращение и метаболизм. Это также отличный способ для сжигания подкожного жира, снижения болевого синдрома в мышцах и релаксации. Нельзя только забывать про восполнения жидкости. Про совмещение сауны и бодибилдинга
Контрастный душ. Подарит отличный заряд бодрости на весь день, сделают кожу ровной и упругой, а также ускорит обменные процессы. Чередуйте горячую и холодную воду продолжительностью пол минуты. Заканчивайте процедуру водой низкой температуры, а затем хорошенько разотритесь полотенцем.
Ванна. Принятие ванны с различными добавками поможет улучшить обмен веществ. Добавлять можно травяные отвары с липой, лавандой, розмарином. Также хороший эффект дают ванные с горчицей и эфирными маслами апельсина и можжевельника.

Массаж. Вы можете посещать профессионалов либо делать массаж самостоятельно специальными массажерами, вакуумными баночками и с применением разогревающих кремов и масел, а также меда. Массаж усиливает циркуляцию крови и выводит лишнюю жидкость, тем самым давая желаемый эффект.
Применение эфирных масел с ухаживающими средствами. Их добавление в скрабы, смеси для обертываний, а также в массажные масла повышает эффект от процедур. Наиболее полезные для метаболизма масла кипариса, апельсина, грейпфрута, можжевельника, герани и корицы.
Достаточный сон. Для нормальной скорости обменных процессов человеку необходим 7-8 часов сна без перерывов. Кроме того, отход ко сну должен быть не позже, чем в 11 часов, ведь именно с 11 до 1 ночи наиболее активно сжигаются жиры и выделяется гормон роста.
Пребывание на свежем воздухе. Это можно совместить с ходьбой и прогуливаться по несколько часов в парках и лесопарках. Это насытит организм кислородом, зарядит витамином Д и поднимет настроение.
Народные средства. Употребление травяных отваров на основе ромашки, зверобоя, тысячелетника и многих других способно значительно улучшить метаболизм.

Интересные научные данные

Ученые провели целый ряд исследований, выяснив что скорость обмена веществ определяется с самого рождения и во многом зависит от типа конституции тела. Обмен веществ быстрее у тех, кто имеет более развитую мышечную систему, и общую массу тела, включающую скелет и внутренние органы. Поэтому у мужчин скорость метаболизма выше.

Так же, многочисленные данные подтверждают, что по достижению 30 лет, обменные процессы начинают замедляться на 3-4% каждые 10 лет.

Также мнение экспертов разнится на счет влияние конкретных продуктов на метаболизм, но в одном они сходятся – частое дробное питание влияет более благотворно.

Лекарственные средства

Приём таблеток и других лекарств оправдан лишь тогда, когда никакие другие способы не помогают. Для выбора препаратов необходима консультация лечащего врача. Иногда достаточно применения комплексных витаминов, ведь в этой статье мы выяснили, что нехватка многих из них приводит к замедлению обмена веществ.

Безопасными аптечными средствами являются растительные препараты на основе:

лавзеи сафроловидной
радиолы розовой
элеутерококка
женьшеня
и лимонника

Также эффективны средства на основе аминокислоты L-карнитина, но она действует только в тандеме с физическими нагрузками.

На рынке также множество БАДов, обладающих стимулирующим действием на обмен веществ и могут быть действительно эффективными, но они имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.

Обмен веществ – достаточно сложный процесс, и любые нарушения его нормального протекания могут отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вам не удается похудеть, попробуйте применить советы из этой статьи.

А я на этом у меня всё. Разгоняйте свой метаболизм, коль это вам необходимо и худейте, раз уж поставили себе такую цель. А я желаю вам в этом терпения и пусть не супер-крутых, но стабильных и конкретных результатов. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Прежде всего, нужно осознать, что избыточный вес - это большая нагрузка для вашего организма. И если вы это поняли, то тогда нужно приготовиться к тому, что сбросить лишний вес - это не так легко, как его набрать. Процесс борьбы с жировыми отложениями продолжительный по времени и довольно нелёгкий по своим физическим нагрузкам. А ведь не успеете оглянуться, как лето будет не за горами, а каждой из нас хочется выглядеть здоровой и подтянутой. Поэтому необходимо знать ответ на вопрос, что может ускорить процесс приобретения идеальных форм.

Многие специалисты утверждают, что ускоренное похудение - это действительно реальность. Просто нужно как можно больше калорий терять каждый день. Для некоторых людей проблема эта не стоит, ведь у них быстрый обмен веществ. Но вот что делать остальным? Им придётся хорошо потрудиться, чтобы наладить метаболизм - процесс обмена веществ. Очень интересным является тот факт, что даже в состоянии покоя мужчины теряют большее количество калорий, чем женщины. А в возрасте 40 лет для женщин сбросить вес - это почти нереально.

Поговорим о реальных способах, как можно улучшить и наладить метаболизм в организме.

Способы ускорения похудения

Ни в коем случае нельзя прибегать к помощи блиц-диет . Они, конечно, увеличивают скорость обмена веществ, но очень пагубно влияют на наш организм. Главное их правило - не больше 1000 калорий в день, а их количество снижается за счёт массы мышц. Чем меньше мышечной массы, тем медленнее будут происходить процессы обмена веществ. Помните, что этот вид диет может уменьшить количество лишних килограммов, но через некоторое время ваш лишний вес вернётся и «приведет» ещё пару килограммов. Так что лучше заниматься упражнениями и наращивать мышечную массу. Важно помнить то, что наиболее эффективные тренировки проходят именно в утреннее время.

Увеличить мышечную массу . Существует научный факт, что ежедневно наши мышцы сжигают 6 калорий. А после активного занятия спортом, происходит увеличение скорости обмена веществ.

Не нужно забывать о систематических тренировках. Та же самая аэробика способна активировать в нашем организме процессы метаболизма. Но больше всего приносят пользу силовые тренировки, потому что, только после силовой метаболизм является ускоренным еще 24 часа.

Соблюдать питьевой режим. В процессе ускоренного похудения не последнюю роль играет . Но, этот бодрящий напиток способен ускорять процессы метаболизма лишь на некоторое время. Главный компонент кофе - кофеин, способен сжигать дополнительно 50 калорий в течение четырёх часов.

Употребление также благотворно влияет на обмен веществ. По данным исследований, он может снижать наш вес не менее чем на 3 кг в год.

При ускоренном похудении нельзя забывать о большом приёме жидкости . В противоположном случае - процессы обмена слегка тормозятся. Не лишним будет выпивать перед каждым приёмом еды стакан воды. Фрукты и овощи тоже богаты водой.

Множество научных экспериментов показало, что охлаждённые напитки прекрасно справляются со сжиганием лишних килограммов. Можно также употреблять холодный чай или кофе без сахара. Только аккуратнее, не заболейте.

Пересмотреть своё питание. Существуют доказательства того, что острая пища ускоряет метаболизм примерно на 23%. Но есть один нюанс, что этот эффект длится недолго, поэтому нужно как можно чаще употреблять острую пищу.

Если же у вас медленно происходят процессы обмена веществ, необходимо задуматься о том, что, возможно, вы съедаете большую порцию пищи за один раз и делаете слишком большие перерывы между каждыми приёмами. Избавиться от лишнего веса можно только тогда, когда вы начнете есть часто, но маленькими порциями. Будет полезно делать промежутки не меньше чем три часа между каждыми приёмами.)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диеты, исключение вкусной и вредной пищи, голодовки - вот на что готова женщина ради красивого, желанного и привлекательного тела. Она старается, страдает, но почему-то никак не может добиться результата. В чем же дело? Почему так происходит? Ответ один. У желающей похудеть женщины замедленный обмен веществ.

Обменом веществ называют скорость протекания реакций жизнедеятельности в человеческом организме. По-другому, это процесс превращения съеденной пищи в энергию. При нормальном обмене, человек остается в правильном весе (соответствующий росту и возрасту) всегда.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть.

Подход к ускорению обмена веществ должен быть комплексным. Он включает в себя следующие действенные способы:

Правильное питание.
Физические упражнения.
Употребление трав.
Прием лекарственных препаратов.
Прием витаминов.
Употребление напитков.
Здоровый сон.
Посещение сауны или бани.

В отдельности ни один из этих способов не даст хорошего и быстрого результата. Они работают только в совокупности. Итак, о каждом поподробнее.

Правильное питание для нормализации обмена веществ

Банально, но факт: придется отказаться от вредных продуктов (чипсов, газированных напитков, белого хлеба, изделий из теста, пирожных, тортов и алкоголя). Блюда повседневного меню нужно будет готовить с минимальным количеством масла. Продукты для этих блюд не жарить, а отваривать или готовить с помощью мультиварки.

Хорошо бы перейти на сыроедение. Система питания полностью исключает термическую обработку еды. Но сыроедение - это, скорее, образ жизни человека, нежели временное изменение питания ради ускорения обмена веществ. В нашем случае будет достаточно просто кушать овощи и фрукты.

Разогнать метаболизм для похудения помогут следующие правила:

Обязательно завтракайте. Утренняя еда запускает метаболизм.
Не голодайте, а придерживайтесь строгой планки калорийности - не менее 1200 ккал. Если значение меньше, то человеческий организм включит механизм «сохранение подкожного жира». Низкокалорийная диета даст временный эффект. После ее прекращения вес увеличится в двойном размере.
Ешьте небольшими порциями. Кушать нужно не менее пяти раз. Акцент в еде делать на овощи и белок (например, яйца, мяса курицы и орехов). В овощах содержится полезная организму клетчатка, для расщепления которой необходима большая энергия. Организм ее тратит, значит, сжигаются калории и лишний жир. Для похудения нужно кушать продукты, улучшающие обмен веществ в организме: помидоры, рыбу, овощи темно-зеленого цвета, фрукты и голубику.
Пейте воду. Если в организме недостаточно жидкости, то скорость протекания химических реакций снижается. Температура тела немного опускается ниже нормы. Жир в организме начинает накапливаться для того, чтобы поднять ее. Хорошо ускоряет метаболизм в организме холодная вода. Для того чтобы нагреть ее, организму нужна энергия. Количество воды за день - 2 литра, не менее.

Врачи-диетологи выделяют следующие продукты питания, которые улучшают обмен веществ человека:

Зеленый чай. Этот вид чая состоит из катехина и кофеина. Указанные компоненты провоцируют сжигание калорий. В 2011 году ученые провели исследование. Результат был поразительным. Оказывается, если выпивать в день 3 чашки зеленого чая, то можно увеличить скорость метаболизма на 4,8%.
Мед. При ежедневном употреблении меда обменные процессы восстанавливаются. Однако следует помнить, что это «сладкое лекарство» очень калорийно, поэтому нужно следить за употребляемым количеством.
Грейпфрут. Согласно эксперименту, проведенному врачами, люди которые пьют грейпфрутовый сок, худеют быстрее. Опыт ставился над двумя группами женщин. Одна группа пила сок грейпфрута, а другая - яблочный. «Грейпфрутовая группа» похудела намного больше своих соперников.
Кофе. Всем известно, что в кофе содержится компонент, под название кофеин. Употребление этого компонента (3 чашки в день) повышает скорость протекания метаболизма примерно на 5%.
Горчица. Ее использовали еще в медицине Индии. Горчица не только вкусная, острая и ароматная приправа, но и «лекарство терапевта». Она способствует хорошей усвояемости витаминов и элементов и ускоряет метаболизм. Рецепт: смешать семена горчицы (1 чайная ложка) со стаканом воды (200 грамм). Настоять. Пить постоянно.
Индейка. Продукт является представителем белковой пищи. Для расщепления белков организм теряет много энергии и сжигает калории. Кроме индейки, такими же свойствами обладает рыба, яйца и мясо.
Красный перец. Перец совсем не калорийный продукт. В нем содержится вещество капсаицин, который помогает бороться с ожирением.
Фасоль. Продукт - вид бобовой культуры. В нем содержится самое большое количество клетчатки, железа и калия. Эти элементы не только ускоряют процесс жиросжигания, но и поддерживают правильную работу всего организма. Такими же свойствами обладает горох и чечевица.
Кокосовое молоко. Вещества, входящие в это молоко, обеспечивают организм энергетическими запасами на длительное время.
Яблочный уксус. Японские ученые провели интересный эксперимент: они кормили мышей жирной пищей и яблочной кислотой (основным компонентом в уксусе). В конце эксперимента, японцы обнаружили, что мыши вообще не прибавили в весе, несмотря на калорийный рацион. Поэтому диетологи советуют пить по 1 столовой ложке (растворенной в бокале воды) уксуса перед едой.
Корица. Продукт обладает способностью снижать уровень глюкозы. В результате этого действия скорость метаболических процессов повышается, жиры распадаются для получения необходимой энергии.
Имбирь. Он содержит в своем составе фермент, который увеличивает обмен веществ, помогает пище легче перевариваться и способствует быстрому поглощению кислорода мышцами. В целом благодаря имбирю, организм очень эффективно поглощает питательные вещества.
Женьшень. Экстракт травы помогает в борьбе с высоким аппетитом. Он снижает до гормонального уровня процент глюкозы в крови и улучшает выработку инсулина. Однако, от употребления женьшеня часто возникает: головная боль, высокое давление, боль в груди, бессонница, нервозность, диарея, рвотные рефлексы.
Соевое молоко. Молоко заставляет организм прекратить процесс отложения жиров и стимулирует его транспортировать эти самые жиры в энергию. Пить нужно обезжиренное молоко для того, чтобы достигнуть нужных результатов.
Овсянка. В овсяной каше содержится большое количество жирорастворимой клетчатки, переваривать которую трудоемко. Овсянка хорошо улучшает обменные процессы и нормализует уровень инсулина.
Йогурт. Любой молочный продукт содержит кальций. Он положительно воздействует на процессы обмена. Кроме того, эти продукты содержат кальцитриол, который стимулирует переработку жиров.
Миндаль. Кроме метаболизма, миндаль положительно влияет на сердечную систему, зрение человека и сосудистую систему. Польза миндаля для организма велика.
Яблоко. Этот фрукт ускоряет метаболизм и сжигает жир.
Шпинат. В соке этого продукта содержится большое количество такого элемента, как марганец. Он жизненно необходим для костей, крови, щитовидной железы, нервов и половой активности.
Халапеньо. Перец содержит капсаицин, который известен своим действием в течение длительного времени. Даже спустя продолжительное время после употребления халапеньо, в организме активно сжигаются калории. Процесс происходит благодаря увеличению скорости обмена и ускорению ритмов биения сердца.
Брокколи. В состав брокколи входит витамин С и кальций, который стимулирует метаболизм.
Карри. Благодарю своему составу, карри позволяет организму сжигать большое количество калорий.

Следует помнить о продуктах питания, которые замедляют метаболические процессы. К ним относятся:

алкогольная продукция;
майонез;
сливочное масло;
макароны;
любая выпечка.

Физические упражнения для увеличения скорости метаболизма

Ускорение обмена веществ для похудения возможно с помощью физических нагрузок. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу человека. А мышцы в 8 раз быстрее сжигают калории, чем жир.

Необязательно посещать дорогие по цене тренажерные и спортивные залы. Достаточно выполнять дома простейшие упражнения: отжимания, приседания, подъем туловища и работать руками с гантелями.

При выполнении упражнений, которые будут стимулировать обмен, следует соблюдать рекомендации:

Не выполнять сразу большие нагрузки. Организм нужно нагружать постепенно.
Нельзя голодать. За полтора часа до начала выполнения упражнений обязательно нужно покушать.
Дышать нужно носом. Такое дыхание насыщает кислородом.
Не делать одни и те же упражнения. Лучше выполнять разнообразные комплексы на разные мышцы.
Сначала начните выполнять упражнения с 3 раз в неделю. Потом доведите до каждодневных упражнений.

Употребление трав

Народная медицина тоже задается вопросом, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях. Существует несколько сборов, прием которых хорошо стимулирует обмен веществ:

Первый сбор. Тысячелистник (1 столовая ложка), крапива (1 столовая ложка), полынь (3 столовые ложки) измельчить и перемешать. Взять только 2 чайные ложки смеси трав, залить кипящей водой и настоять полчаса. Процедить и принимать перед приемом еды.
Второй сбор. Взять по 100 грамм следующих трав: березовые почки, зверобой, ромашку и бессмертник. Заварить 2 маленькие ложечки двумя стаканами кипятка. Оставить на 30 минут. Процедить. В стакан настоя добавить десертную ложечку меда. Выпивать перед сном.
Третий сбор. Взять следующие травы: бессмертник (15 грамм), ромашку (15 грамм) и листья вахты (20 грамм). Заварить кипятком в количестве 5 стаканов. Пить после приема пищи вместо чая.
Четвертый сбор. Перемешать травы: корень аира (3 части), полынь (2 части), тысячелистник (2 части), одуванчик (1 часть). Чайную ложечку сбора залить стаканом кипятка. Сделать это нужно вечером и настоять в течение ночи. Утром прокипятить настой и процедить. Принимать в течение одного месяца.
Пятый сбор. Сбор трав из зверобоя (4 чайной ложки), вахты трехлистной (4 чайной ложки), золототысячника зонтичного (4 чайной ложки), полынь (полстакана) и корень солодки (1,5 чайные ложки) смешать. Две столовые ложки залить водой (600 мл) и прокипятить 5 минут. Процедить. Можно употреблять.

Прием препаратов

На фармацевтическом рынке представлено немалое количество препаратов, которые стимулируют обменные процессы. Выпускают их компании, которые хотят помочь женщинам решить их постоянный вопрос, как нормализовать обмен веществ в организме, чтобы похудеть. Следует отметить, что выбрать эффективный препарат можно, но он принесет вред организму. Сегодня наиболее популярны следующие биологические активные добавки: «Лида» и «Турбослим».

БАД «Лида» изготовляется в стране Китай. Препарат богат растительными экстрактами многих трав, плодов и корней, благодаря которым легко снижается вес. Входящие в него вещества (батат, клетчатка, топинамбур, тыквенный порошок) придают сытость организму.

«Лида» состоит из следующих растительных экстрактов:

камбоджийская гарциния (плоды) - хорошо снижает чувство аппетита;
колеус - эффективно расщепляет жиры;
кокосовидная пория - оказывает мочегонный и седативный эффект;
плоды гуараны - питает организм кофеином;
плоды колы - их воздействие характеризуется тонизирующим эффектом.

К противопоказаниям препарата «Лида» относят возраст до 16, лактацию, беременность, болезни сердечно-сосудистой системы.

К побочным эффектам препарата «Лида» относится тошнота, сухость в ротовой полости и бессонница.

Препарат «Турбослим» обладает аналогичным действием. Он ускоряет метаболизм. В медикамент входят следующие компоненты:

L-карнитин (хорошо расщепляет жиры);
Витамины В (усиливает действие витаминов L-карнитин и липоевой кислоты);
Тиоктовая кислота (повышает скорость расщепления белков, углеводов и жиров).

Турбослим противопоказан при атеросклерозе, сердечно-сосудистых болезнях, беременности, лактации и непереносимости компонентов препарата.

Прием витаминов

Врачи часто прописывают для увеличения обмена веществ витамины. Обычно это комплексы. Каждый из витаминов оказывает определенное влияние на организм.

Витамин С. При нехватке в организме этого витамина обмен веществ осуществляется с замедленным ритмом. В результате начинает развиваться такая болезнь, как авитаминоз. Для правильной работы организму необходимо в день употреблять 100 мг витамина С. Витамин С содержится в лимоне, квашеной капусте, шиповнике и черной смородине.
Витамины В2. Нехватка витамина вызывает малокровие и замедленный обмен веществ. В2 влияет на окислительные и восстановительные реакции в организме и на пищеварительный тракт. В2 содержится в гречке, почках, печени и яйцах.
Витамин В12. Названный витамин отвечает за создание и формирование новых клеток крови в костном мозге, а так же ускоряет замедленный обмен веществ. Витамин содержится в кисломолочных продуктах, яичных желтках и печени.
Витамин А. Витамин участвует в правильной работе ферментов. Его нехватка вызывает глазные болезни и замедленный обмен веществ. Этим витамином богаты продукты: сыр, печень, сливочное масло.
Витамин D. В любом возрасте человека этот витамин помогает образовывать мышечную ткань. Источником витамина D является солнце или купленный в аптеке препарат.
Витамин В6. Витамин регулирует жировой обмен в таком органе как печень. Содержится витамин в мясе курицы, рыбе, печени и молочных продуктах.
Витамин Е. Наибольшее содержание этого витамина в следующих маслах: подсолнечном, кукурузном и хлопковом. Витамин участвует в обмене между углеводами и белками, помогает усваиваться жирам.
Фолиевая кислота. Кислоту можно получить из яиц, дрожжей, пшеничных отрубей, моркови и зеленых овощей. Она очищает организм. Кислота положительно влияет на укрепление иммунитета.
Хром. Элемент помогает перерабатывать углеводы. Кроме этого, он хорошо справляется с ощущением голода. Хром содержится в крупах, овощах и муке из грубого помола.
Омега-3. Жирные кислоты регулирует уровень лептина в организме. Продукты, богатые этими жирными кислотами: орехи, брокколи, фасоль и жирная рыба.

Употребление напитков

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть? Кроме вышеперечисленного, нужно употреблять напитки, приготовленные по следующим рецептам.

Рецепт первый . Смешать две столовые ложки сока лимона, одну чайную ложечку меда и стакан теплой воды. Пить такой напиток нужно 3 раза в течение дня. Желательно перед едой. Напиток хорошо выводит шлаки из организма. Иммунитет человека от употребления напитка по этому рецепту становится устойчивее.

Рецепт второй . Смещать пол чайной ложки корицы и стакан кипятка. После остывания добавить чайную ложку меда. Поставить стакан в холодильник на 2 часа. Принимать напиток натощак утром или на ночь. Кроме ускоренного метаболизма напиток притупляет голод.

Рецепт третий . Взять имбирь (несколько кусочков), лимон (1 штуку) и мед (4 чайные ложки). Залить кипятком. Напиток хорошо приводит в тонус.

Здоровый сон

Ученые в своем эксперименте выяснили, что человек, который не высыпается, имеет низкий уровень метаболических гормонов. В результате он обладает лишней массой тела. Полноценный сон должен составлять 7,5 часа (минимальное количество).

Ложиться спать необходимо до 11 часов. В промежутке между 11 вечера и 1 ночи выделяются специальные гормоны, которые помогают эффективно сжигать жир.

Спать нужно как можно крепче. Благодаря глубокому сну в организме выделяется гормон, который ускоряет обмен и обновляет клетки мозга.

Сауна

Тепло помещений сауны или бани ускоряет процесс распада жировых клеток, их обмен ускоряется. Кроме этого, парилка увеличивает скорость метаболизма жиров.

Значительная доля потерянного веса в этих помещениях - вода. Поэтому врачи строго наказывают пить много жидкости во время указанной процедуры.

Кроме вышеперечисленных способов, хорошо увеличивает обмен веществ контрастный душ и прогулки. Продолжительное гуляние на улице помогает не только сжечь калории физической активностью, но и получить питание кислородом. Желательно гулять в лесной зоне или там, где нет выхлопных газов от проезжающих машин.

Контрастный душ не только нормализует обмен, но и улучшает иммунитет и, соответственно, здоровье. Начинать нужно с маленьких перепадов температуры, постепенно увеличивая разницу.

Еще один совет: для того чтобы повысить тонус организма, нужно записаться и походить на массаж.

Проходят годы, многие ткани стареют, а процессы замедляются. Это касается и обмена веществ. Обмен веществ работает с хорошей скоростью только до двадцатипятилетнего возраста. Потом, каждые последующие 10 лет, он становится медленнее на 10%.Но этот факт можно изменить, если постоянно заниматься физическими упражнениями и быть в движении. Исследователи доказали, что если человек живет в активных движениях, то его скорость метаболизма сокращается только на 0,3%.

Итак, как похудеть, если нарушен обмен веществ? Во-первых, необходимо бороться и верить в обязательный результат. Во-вторых, по возможности, выполнять вышеописанные рекомендации. В-третьих, знать и помнить, что нормальный обмен веществ обеспечивает жизнеспособность всех органов и систем.