В зимнее время года происходит замедление обмена веществ, что может приводить к набору лишнего веса. Но данные обменные процессы можно и ускорить, употребляя определенные продукты. Какие же конкретно продукты способны ускорить обмен веществ? Как можно ускорить обмен веществ и похудеть?
Как ускорить обмен веществ в организме просто
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Во-первых, помогут в этом белки. Но важно придерживаться их четкого количества – белки не должны превышать 25-33% от общего объема пищи. Важно помнить и о соблюдении правильного баланса между белками, углеводами и жирами.
В этом поможет классическая формула: на 1 г белков должно приходиться 3,5 г углеводов, а жиров 0,8 г. При изменении данного баланса в сторону увеличения углеводов и жиров будет происходить набор веса. Иногда человек ест очень мало сладости и мучного и много салатов из свежих овощей и фруктов. Но у него проблема – он не худеет. А проблема именно в том, что он невероятно обильно поливает салаты маслом и в результате съедает 5-6 столовых ложек жира (даже если это и оливковое масло). Именно на принципе сокращения углеводов и жиров построены многие диеты.
Рассчитать самостоятельно количество съеденного белка, углеводов и жиров достаточно трудоемко. Хотя если вопрос стоит об усиленном похудении, опытные диетологи именно так и делают и составляют индивидуальное питание с точным расчетом дневного рациона мяса, овощей и масла. В обыденной жизни, нужно просто придерживаться пропорции, указанной выше и не допускать преобладания жиров над белками. И еще проще выбрать для себя десяток блюд, которые соответствуют этой пропорции, в большинстве своем работающие женщины питаются достаточно однообразно. Вот и замените одно постоянное меню на другое.
Например: вы съели 150 грамм свинины пожаренной на оливковом масле. В 100 граммах свинины – 50 грамм жира и 10 грамм белка + жир в оливковом масле. Этот обед сильно замедлит ваш обмен веществ.
Железо ускоряет обмен веществ
Во-вторых, ускорить обмен веществ способны продукты с большим содержанием железа. Именно за счет этого микроэлемента происходит обеспечение кислородом клеток организма, а при его нехватке отмечается замедление обмена веществ. Кислород также является самым активным участником «производства» гемоглобина. Плюс еще женскому организму железа требуется больше, чем мужскому. Среднесуточная норма потребления железа для женщины – 18 мг.
Получить железо можно при употреблении:
- печени (среднее значение 19 мг на 100 грамм продукта);
- груши сушеной (среднее значение 13 мг на 100 грамм продукта);
- чернослива (среднее значение 13 мг на 100 грамм продукта);
- кураги (среднее значение 12 мг на 100 грамм продукта);
- красной чечевицы (среднее значение 12 мг на 100 грамм продукта).
Кальций важен для обмена
В-третьих, также хорошим ускорителем обмена веществ можно назвать нежирные молочные продукты. И среди них особо можно выделить творог, содержащий кальций. Причем нежирный творог содержит 150 мг кальция на 100 грамм продукта, а жирный – 120.
Именно этот микроэлемент помогает нашему организму в сжигании избытков жира.
Есть еще более с высоким содержание кальция продукты. Например кунжут: в 100 граммах кунжута более 1400 мг кальция. Но съесть 100 грамм кунжута не так просто, тем более что для лучшего усвоения кунжут надо перемолоть. Помочь в этом сможет правда кунжутное молоко – прекрасный напиток ускоряющий обмен веществ. Готовится кунжутное молоко очень простой:
- кунжут замачивается я на ночь очищенной водой;
- утром размалывается блендером;
- напиток имеет молочный цвет, за что и называется молоком.
Плюс еще причиной сильной тяги к сладкому является дефицит в организме сладкого.
Необходимо сказать и про калий. Но он напрямую не ускоряет обмен веществ, а только участвует в регулировке водного баланса. И если организм будет обезвожен, то обмен веществ в нем замедлится. Поэтому не обойтись без калия, который можно найти в сухофруктах, бананах, цитрусовых и картофеле.
Но есть еще один удивительный факт – самое большое количество витаминов и минералов содержится в дикой зелени: лебеда, одуванчики, сурепка, черемша… Все эти травы часто принимаемые за сорняк, растут практически на каждом огороде и представляют невероятную ценность для здоровья. Конечно зимой их нет, но появляются они раньше всей магазинной зелени и именно ранней весной, когда все женщины самым активным образом начинают бороться за красивую фигуру. Посмотрите какие вкусные и красивые блюда можно приготовить из этой незатейливой травы: статья «Витамины под ногами».
Продукты НЕ ускоряющий обмен веществ, а замедляющие
Существуют и продукты, которые замедляют обмен веществ. Среди них, как правило, все жирные продукты животного происхождения – сливочное масло, жирная свинина, сметана, колбасы, сыры. Также немало жиров содержится в мучных кондитерских изделиях, какао, шоколаде, сельди и скумбрии. Жиры присутствуют и в растительных продуктах. В частности, это касается орехов и растительного масла. Поэтому при желании ускорить обмен веществ употребление данных продуктов рекомендуется ограничить.
Итак, вам надоело слушать худенькую подружку, которая ест много и не толстеет и говорит, что ее секрет - в ускоренном метаболизме. Как заполучить этот ускоренный метаболизм:
1. чтобы сжигать жир более быстрыми темпами, нужно заменить кофе и черный чай на зеленый. Ученые утверждают, что содержат природные вещества, которые стимулируют обмен веществ и заставляют работать ваш организм сильнее.
PS : Если вам не нравится горький вкус зеленого чая, смешайте его с апельсиновой или гранатовой цедрой.
2. организм должен быть хорошо увлажненным. Это имеет значение для вывода токсинов и наполняет энергией. , что в свою очередь усиливает ваш метаболизм.
PS : Чтобы вам было легче контролировать, наполните двухлитровую бутылку воды утром и держите ее возле себя, делая регулярно маленькие глотки, пока вся вода не закончится.
3. острые специи (такие как чили, карри…) дадут серьезный толчок вашему метаболизму. Огненный ужин может заставить ваше сердце биться быстрее и даже привести вас в пот - как признаки того, что ваш организм напряженно работает.
PS : Добавьте щепотку красного перца в чашку с горячей водой и лимонным соком в начале вашего дня.
ого сока, чтобы начать день. Или заварите чай масала (это чай против сала)
4. физические упражнения , который ускоряют частоту сердечных сокращений (кардио тренировки) повышают обмен веществ. Он даже не замедляется в течение трех-четырех часов после того как вы закончили тренировки.
PS
: Ходите пешком по лестнице и откажитесь от лифта - это доступная и простая кардио-тренировка на каждый день.
5. не ешьте сахар. Когда вы едите сахар ваше тело превращает его в жир, если он не сгорел быстро. Сложные сахара (такие как овес, коричневый рис, коричневые макароны…) высвобождают энергию медленно, чтобы ваш организм имел больше шансов на использование углеводов в качестве энергии.
PS : Замените сахар в чае на ложку меда.
6. хорошая новость: на углеводах можно не экономить. Можно есть больше макарон и отварного картофеля. Ученые считают, что не страшно переусердствовать на крахмалистых продуктов. Сваренные макароны гораздо лучше пирогов, печенья и других углеводов приготовленных с жиром.
PS : Замените кондитерские изделия, простой выпечкой.
Существует множество популярных представлений о том, как быстро избавиться от лишних килограммов. Но не все они соответствуют действительности. Поэтому предлагаем ознакомиться с пятью мифами о метаболизме.
1. Если употреблять пищу после 18 часов, то это приведет к снижению уровня метаболизма. Если вы по каким-либо причинам пропустите ужин, то через несколько часов почувствуете голод. Все это приведет к тому, что съедите, скорей всего, больше, чем требуется.
2. Худеть надо медленно, так как при этом выше вероятность того, что новый вес сможет сохраниться дольше. Но на деле такой зависимости не существует. На практике больше случаев, когда при быстром снижении веса отмечались лучшие результаты похудения.
3. Для накачивания мышц требуется большое количество упражнений с отягощениями. Правильно будет делать наоборот. Не стоит выполнять 15-20 подходов с гантелями легкого веса, лучше добавить веса и тогда будет достаточно 7-8-ми подходов.
4. После хорошей тренировки можно позволить себе небольшое пирожное. Здесь многое зависит от полученной вами нагрузки. Если вы занимались в течение двух часов на беговой дорожке или выполняли ходьбу быстрым шагом, то можно позволить себе не более 400 ккал, что соответствует 100 г пирожного.
5. Если прекратить тренировки на продолжительное время, то мышцы начнут превращаться в жир. На самом деле после прекращения регулярных нагрузок мышцы начнут атрофироваться. Превращаться в жир они не могут, так как никакой тип ткани не способен преобразовываться в другой. В данном случае речь идет о превращении мышечной ткани в жировую, чего не бывает.
Наращивайте мышцы
Ускорить обмен веществ можно, наращивая мышечную массу. Если сравнить расход калорий 500 граммами мышечной ткани и 500 граммами жира, то на первый взгляд окажется несущественной – всего в 3 раза (6 г и 2 г в сутки), но реально ее можно будет лицезреть спустя какое-то время. Активные физические упражнения, приводя мышцы в движение, значительно ускоряют метаболизм.
Пейте много воды
Ускорить обмен веществ без употребления большого количества воды просто невозможно, так как метаболизм замедляется даже при незначительном обезвоживании, которое будет незаметно. Опытным путем было установлено, что у выпивающих 8 стаканов воды в день сжигается больше калорий, нежели у тех, кто выпивает воды в 2 раза меньше. Лучше всего выпивать стакан воды перед любым, даже небольшим принятием пищи.
Принимайте контрастный душ
Не только ускорить обмен веществ, но и значительно подтянуть кожу, сделать ее упругой поможет контрастный душ. Желательно температуру воды постепенно понижать с 36 до 20 градусов. Процедура должна заканчиваться холодным обливанием.
Пейте напитки со льдом
Для ускорения обмена веществ холодная не только в виде наружных процедур. Гораздо больше калорий сжигается при употреблении холодных напитков. Для охлаждения воды добавляйте в нее лед. Впрочем, это относится не только к воде, но и ко всем другим напиткам, включая кофе или чай. Только не следует добавлять в них при этом сахар и сливки.
Ешьте чаще
Следующая рекомендация может показаться странной, но это не делает ее менее правдивой. Для того чтобы ускорить обмен веществ, следует увеличить количество приемов пищи. Небольшие порции еды через каждые 3 часа ускорят метаболизм, тогда как большие перерывы при больших объемах замедляют обменные процессы.
Используйте специи
Некоторые пряности, такие как, например, острый перец, имбирь, корица помогут ускорить обмен веществ. Корица улучшает пищеварение, разжижает кровь, снижает сахар и уровень холестерина. Острый перец способствует ускоренному сокращению сердечной мышцы, тем самым улучшая кровообращение. Количества энергии при этом, естественно, сжигается намного больше. О пользе имбиря можно говорить очень долго: он снимает суставную и головную боль, является природным иммуномодулятором, очищает организм от шлаков и ускоряет обмен веществ.
Посещайте баню или сауну
Говоря о том, обмен веществ, невозможно не упомянуть о пользе бани и сауны. Разогревая тело, горячий пар открывает поры, увеличивает циркуляцию в клетках, ускоряет сердцебиение. С помощью и бани, и сауны можно очистить организм от шлаков и токсин.
Пейте зеленый чай или молочный улун
Сочетание катехинов и кофеина, содержащихся в улуне или зеленом чае, ускоряет обменные процессы в течение двух часов. Около 50 ккал в день можно сжечь, всего лишь выпивая пару чашек этого напитка. Этот способ поможет расстаться с 2.5 кг в год, не прикладывая к этому никаких физических затрат и не изнуряя себя диетами.
Белок - ваш помощник
Употребляя белковую пищу, вы так же сможете ускорить обмен веществ. Для этого прекрасно подойдет рыба, мясо птицы (куриное, индюшатина) и любое другое постное мясо. Белок, содержащийся в этих продуктах, усваивается довольно медленно, а потому и энергии на его усвоение организмом тратится достаточно много. Для вегетарианцев перечисленные продукты, естественно, не подойдут, но нет повода расстраиваться, так как существует масса продуктов, которые содержат растительный белок. Это и орехи, и бобовые (фасоль, чечевица, горох), и семена. К тому же не стоит забывать, что преимущество растительного белка перед животным состоит в отсутствии насыщенных жиров.
Используйте эфирные масла
Также помогут ускорить метаболизм эфирные масла. В этих целях лучше всего использовать масло можжевельника. Оно прекрасно расширяет сосуды и этим ускоряет кровообращение, этим самым оно снимает и боль в мышцах. Применять эфирные масла нужно при принятии ванны, добавив в нее несколько капель кокосового масла, грейпфрутового или апельсинового.
Массаж
Ускорить обмен веществ поможет любой массаж – вакуумный, медовый, антицеллюлитный, так как он улучшает кровообращение, выводит токсины и лишнюю воду, восстанавливает мышцы.
Как еще можно ускорить обмен веществ:
- После пробуждения с утра натощак следует выпивать стакан теплой воды, вода поможет запустить обменные процессы в организме.
- Отказ от завтрака – вредная привычка. Утренний прием пищи на 30% увеличивает скорость метаболизма.
- Ускорить метаболизм помогут омега-3 жирные кислоты, нужно включить продукты с их содержанием в ежедневный рацион.
- Фруктовые кислоты ускоряют обменные процессы и способствуют сжиганию жира. Так что фрукты должны быть на вашем столе как можно чаще.
- При помощи дыхательной гимнастики организм насыщается кислородом и метаболизм ускоряется на 30%.
Обменные процессы в организме выполняют основную работу, поскольку именно от них зависит здоровье человека и деятельность внутренних органов. Девушки и женщины, желающие избавиться от ненавистных килограммов, хотят ускорить метаболизм, и это неудивительно. За счёт естественных процессов продукты быстрее усваиваются, что приводит к потере массы тела. Подобная особенность достигается путём ассимиляции (поглощение полезных элементов) и диссимиляции (распад веществ). Рассмотрим важные аспекты по порядку, приведём практические рекомендации.
Причины нарушения метаболизма
В зависимости от индивидуальных показателей меняется качество метаболизма. Выделим основные причины нарушения обмена веществ.
Причина №1. Недостаток калорий
Главным фактором, влияющим на замедление метаболизма, считается частое употребление обезжиренной и низкокалорийной пищи. В результате неправильного питания подобными продуктами организм не получает достаточно макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования внутренних органов.
Отсюда начинается колоссальный стресс для организма, он подаёт мозгу сигнал о нехватке тех самых элементов. Первым негативным фактором считается отложение жиров «про запас», вторым важным аспектом является замедление обменных процессов. Подобная особенность достигается для того, чтобы организму хватило витаминов и энергетической ценности для нормальной деятельности.
Причина №2. Низкая физическая активность
Малоподвижный, в частности сидячий, образ жизни приводит к замедлению метаболизма, данный факт доказан неоднократно. Человек, который правильно питается, не имеет вредных привычек и занимается спортом не испытывает сложностей с потерей массы тела. Это достигается путём сбалансированного подхода, главной особенностью которого является полноценная физическая активность.
Во время занятия спортом сердцебиение значительно учащается, вследствие чего циркуляция крови значительно ускоряется. Также организм насыщается большим количеством кислорода, что приводит к расщеплению жировой ткани. Помимо этого спортивный человек обладает развитой мускулатурой, которая по массе превышает жировую прослойку. Поскольку именно мышцы сжигают жир, происходит похудение.
Причина №3. Некорректный приём пищи
Причём витамины и минералы усваиваются лишь небольшими порциями, вследствие чего оптимальным решением для ускорения метаболизма будет дробное питание. Подкидывайте энергию организму, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Пищеварение ускоряет метаболизм, вследствие чего жиры расщепляются быстрее. В противном случае обмен веществ вступит в режим «покоя» и будет откладывать запасы с теми редкими приёмами пищи, которыми вы его насыщаете.
Причина №4. Обезвоживание
Известно, что в человеке содержится более 80% воды, поэтому обезвоживание грозит серьёзными проблемами. Не многие знают, что обмен веществ представляет собой превращение витаминов и минералов из одной фазы в другую. Подобные процессы происходят в межклеточной жидкости. При недостатке воды метаболизм замедляется, что ведёт к набору массы тела и большому скоплению жиров вокруг внутренних органов.
Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо минимум 2,4 л. воды в сутки, при этом она должна быть фильтрованной, питьевой. Организм не воспринимает за воду соки, морсы, чаи и другие напитки, учтите это.
Причина №5. Нехватка минеральных веществ и витаминов
Недостаток витаминов провоцирует замедление метаболизма. В свежих фруктах и овощах содержится много воды, которая требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Каждый спортсмен знает, что наращивание мышечной массы и достаток энергии наступает с приёмом витаминных комплексов. Особенно это касается перехода с летнего периода на осенний и с зимнего на весенний. В это время очень важно обеспечить организм комплексами, добавками, белками, жирами и углеводами (в ограниченном количестве).
Скорость обменных процессов в организме зависит от многих факторов. К ним относится общая масса тела, половая принадлежность, возраст, размер жировой ткани, наличие хронических или приобретённых заболеваний.
Способ №1. Употребляйте достаточное количество жидкости
Как было упомянуто ранее, замедление обменных процессов провоцирует недостаток воды в организме. Имеет смысл начинать процедуру ускорения именно с этого момента.
Выпивайте не менее 2,6-3 литров фильтрованной воды в день. Помимо этого налегайте на кефир или простоквашу (жирность от 1 до 3%), молоко (жирность от 1,5 до 5%), свежевыжатые соки (цитрусовый, морковный, томатный, капустный и ягодный и пр.). Также не забывайте про зелёный чай в умеренных количествах (он вымывает кальций из костей), травяные настои, несладкий компот и морс.
В летнее время не допускайте обезвоживания, пейте столько воды, сколько необходимо для вашей массы тела. Отдавайте предпочтение холодной или талой воде. В результате организм затрачивает больше энергии, чтобы её согреть, поэтому метаболизм автоматически ускоряется. Выпивайте 1 стакан сразу после утреннего пробуждения, чтобы в мозг поступил сигнал «пора просыпаться».
Способ №2. Занимайтесь спортом
Активные физические тренировки ускоряют циркуляцию крови и, как следствие, все обменные процессы в организме. Необязательно выматывать себя до изнеможения, достаточно делать зарядку по утрам и посещать одну из любимых секций. Запишитесь на пробный урок по пилатесу (дыхательной гимнастике), стретчингу (растяжке), аквааэробике, бальным или спортивным танцам и пр.
Начните качать пресс дома, приседайте, отжимайтесь, прыгайте со скакалкой, занимайтесь на велоренажёре. Рассмотрите вариант посещения бассейна, плавание отлично воздействует на мышцы. Любителям силовых нагрузок рекомендуется записаться в тренажёрный зал. Тем, кто предпочитает кардио, подойдут прыжки на месте или тренажёры типа «степ», «лыжи», «ступени» и пр.
Способ №3. Организуйте правильное питание
Организация правильного приёма пищи заключается в нескольких этапах. Первое, что нужно сделать, сбалансировать завтрак. В обязательном порядке он должен быть сбалансированным, питательным. Подобный ход запустит метаболизм, вследствие чего организм «проснётся» и начнёт переваривать пищу.
Второе, что вам необходимо сделать, питаться дробно, небольшими порциями. Количество приёмов пищи не должно быть менее 5 раз в сутки, при этом питаться необходимо каждые 2-3 часа.
Учитесь кушать только полезную пищу, откажитесь от фаст-фуда, снеков, колбасных изделий, консервов. Налегайте на бобовые и злаковые культуры, овощи, мясо, фрукты, рыбу. Все перечисленные продукты ускоряют метаболизм, поэтому прекрасно способствуют похудению. Полностью откажитесь от жирной и жареной пищи, готовьте блюда на пару или в мультиварке.
- Зелёный чай. Выпивайте ежедневно около 3-4 чашек зелёного или травяного чая, он ускоряет метаболизм на 4-6% в сутки. При этом первое употребление может приходиться и на утреннее время суток, поскольку зелёный чай способствует пробуждению гораздо лучше, нежели чёрный кофе.
- Морской коктейль. Составляйте еженедельный рацион таким образом, чтобы через день употреблять морепродукты. Это может быть рыба, коктейль из мидий, креветок, осьминогов, кальмаров. Добавляйте перечисленные компоненты в салаты, первые и вторые блюда. Сочетайте их с орехами, свежими овощами, льняными семенами.
- Перец. К продуктам, ускоряющим обмен веществ, относится красный молотый и чили перец. Добавляйте перечисленные специи во вторые и первые блюда, чтобы начать процесс сжигания жира.
- Кофе. Натуральные молотые кофейные зёрна издавна славятся своими полезными свойствами. Благодаря содержащемуся в составе кофеину расщепляются жировые отложения, ускоряется метаболизм. Выпивайте не более 2 чашек кофе в сутки, предпочтительно в утреннее время.
- Грейпфрут. Возьмите за привычку ежедневно съедать половину грейпфрута или замените его двумя дольками лимона, положенного в чай без сахара. Не зря на основе данных цитрусовых фруктов существует масса методик похудения.
- Горчичный порошок. Именно сыпучая смесь считается естественным жиросжигателем, не путайте его с покупным пастообразным составом. Процесс похудения пройдёт быстрее, если вы будете использовать горчичные семена. Замачивайте их в фильтрованной воде, настаивайте порядка 3-4 часов, после чего употребляйте небольшими порциями на протяжении всего дня. Способ подходит только тем, у кого отсутствуют заболевания или расстройства ЖКТ.
- Белок. Хорошим жиросжигателем считается чистый протеин или белок, содержащийся в белом мясе, рыбе, яйцах, твороге, сырных продуктах и пр. По желанию приобретите банку спортивного питания (количество активных компонентов более 80%).
- Уксус яблочный. Купите в магазине здорового питания яблочный уксус концентрацией 6-9%, заправляйте им салаты или употребляйте самостоятельно, разбавив с водой (из расчёта 30 мл. продукта на 300 мл. жидкости).
- Корица. Особенно актуальным становится употребление корицы людям, страдающим диабетом. Молотый или стручковый состав снижает уровень сахарозы, нормализует глюкозу, борется с заболеванием. Помимо этого смесь сжигает жир. Добавляйте корицу в кофе, чай, вторые блюда и салаты.
- Бобы и злаки. Начинайте день с овсяной или льняной каши. Готовьте суп на обед из фасоли, бобов и других культур такого рода. Добавляйте продукт в салаты, употребляйте в качестве закуски с цельнозерновым хлебом, красной рыбой или мясом.
Помимо занятий спортом и нормализации правильного питания важно подкорректировать свой образ жизни.
- Прежде всего, чередуйте калорийность пищи. Поскольку человеческий организм быстро приспосабливается даже к жёстким изменениям, вы не достигнете результатов, питаясь одними и теми же продуктами. Составляйте меню таким образом, чтобы каждые 3 дня рацион менялся с низкокалорийного на высококалорийный. Подобный ход поможет избежать стрессовых ситуаций, которые возникают после употребления слишком жирной или энергетической пищи.
- Важное внимание, особенно спортсменам, стоит уделить режиму труда и отдыха. По возможности ложитесь спать не позднее 22.00, при этом не нужно отдыхать до обеда, просыпайтесь в 8-9 утра. Общее количество часов сна не должно быть менее восьми. Соблюдайте гигиену питания, последний приём пищи должен быть минимум за 4 часа до ухода в постель. Если вы голодны, выпейте стакан молока или кефира с корицей.
- Для ускорения обменных процессов очень важно отказаться от вредных привычек. Из-за смолистых образований, которые образуются в полости лёгких, сужаются сосуды и замедляется циркуляция крови. По этой причине бросайте курить или сократите количество сигарет до 3 шт. в стуки, постепенно отказавшись от вредной привычки полностью. То же самое относится к алкоголю: этиловый спирт и его пары пагубно влияют на деятельность всех внутренних органов, кожу, волосы.
Несложно ускорить метаболизм, чтобы похудеть, если обладать достаточными знаниями касаемо жизнедеятельности организма. Прежде всего, сбалансируйте рацион и увеличьте количество употребляемой воды в сутки. Начните заниматься спортом, уделяйте должное внимание сну, чередуйте калорийность пищи.
Видео: как ускорить метаболизм/обмен веществ
Доброго времени суток всем. Вы знаете, что у людей с быстрым метаболизмом нет проблем с лишним весом? Думаю, у каждого есть хоть один такой знакомый или родственник. Кушает булочки, конфетки, может спокойно поужинать плотно после шести и не поправляется. Давайте вместе разбираться, как ускорить метаболизм для похудения. Возможно ли разогнать обмен веществ и насколько реально это сделать.
Конечно улучшить обмен веществ я хочу не для того, чтобы потом есть булки. Но согласитесь это здорово, когда можно себе позволить съесть что-то вкусное и калорийное. И при этом не думать о лишних килограммах.
Для начала давайте разберемся с самим процессом, почему он так важен. Метаболизм – это комплекс химических реакций, которые поддерживают в нас жизнь. Эти реакции раскладывают пищу и жидкость, которая к нам попадает, на питательные вещества. Эти вещества становятся строительным материалом для новых клеток. Они участвуют в обновлении тканей, влияют на рост, размножение, здоровье и старение организма. Метаболизм еще называют обменом веществ.
Условно можно сказать, что процесс метаболизма разделен на два процесса:
- разрушение или катаболизм - органические вещества, которые попадают к нам с пищей распадаются на более простые;
- синтез (анаболизм) - простые вещества преобразуются в более сложные. Наш организм синтезирует нуклеиновые кислоты, белки, углеводы и жиры.
Простой пример – бодибилдинг. Во время интенсивных тренировок, если не восполнять запасы происходит катаболизм мышечной ткани. Именно поэтому до и после тренировки спортсмены пьют .
Они запускают процесс анаболизма – роста мышц. Также от избытка калорийной пищи и малоподвижности у нас запускается анаболизм жировой ткани.
Почему так важно усилить обмен веществ при похудении? Жировая ткань – это своеобразное энергетическое депо. Если увеличить скорость обмена веществ энергозатраты увеличатся. Это обязательно приведет к потере жировой массы.
От чего зависит скорость метаболизма
Скорость метаболизма – это способность организма быстро получать энергию из питательных веществ. И также быстро ее расходовать. Люди с активным метаболизмом практически не накапливают лишние килограммы. Так как все питательные вещества расходуются на выработку энергии. И наоборот, люди с медленным метаболизмом очень туго сжигаются калории. В результате этого они страдают от лишнего веса. Это значит, что скорость обменных процессов у каждого индивидуальная. И зависит она от многих факторов.
Пол. Так уж заложено природой – у мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин. Именно поэтому им необходимо потреблять больше калорий. Сжигается соответственно тоже больше.
Наследственный фактор. Гены здесь играют далеко не последнюю роль. Медленный или же быстрый метаболизм может иметь наследственный фактор. Простой пример: в одной семье два полных члена семьи и два худых. Сын и папа худые, а мама и дочь - пампушечки. Понятно, что рацион питания у всех одинаков, и ритм жизни тоже. Дочь и сын могут посещать бассейн, много времени проводить на улице, быть подвижными и т.д. При этом один ребенок полноват, второй такой проблемы не имеет.
Возраст. К сожалению, научно доказано, что в 30 лет начинается замедление метаболизма. После 40 лет метаболизм замедляется на 5%-10%. И так в дальнейшем происходит каждые 10 лет. Некоторые исследователи предполагают, что причина в уменьшении мышечной массы. Поэтому после 30 нельзя снижать физическую активность. А если обмен веществ и без того был медленным, ее нужно увеличивать. А после 50 лет раскачать метаболизм еще сложнее.
Мышечная масса. Постоянно растущие мышцы забирают много энергии и ресурсов у организма. Чтобы их восполнить обменные процессы ускоряются. Если взять двух человек с одинаковым весом, больше сжечь калорий сможет качок.
Работа щитовидной железы. Всеми процессами в нашем организме руководят гормоны. Нередко нарушения работы щитовидной железы приводит к ускорению (гипертиреоз) или замедлению (гипотиреоз) метаболизма.
Как ускорить обмен веществ для похудения
Если вы поправились, хотя рацион и стиль жизни не изменился - не отчаивайтесь. Восстановить обмен веществ можно в домашних условиях. Для этого совсем не обязательно обращаться к диетологам. Хотя советы профессионалов еще никому не навредили. Для начала посмотрите интересное видео.
Важно: раскачать ваш обмен веществ могут интенсивные энергозатраты. Они связаны с питанием, физической активностью, действием специальных препаратов
Ускорение обмена веществ народными средствами
А теперь поговорим о простых и безвредных способах улучшения обмена веществ.
- Сон - самое первое проверенное средство. Да, именно регулярный недосып нередко приводит к сбою обмена веществ. Нельзя спать менее 7 часов в сутки. Научно доказано, что после нескольких суток недосыпаний уровень метаболизма снижается на 2,6%.
- Сауна или баня - еще один проверенный способ похудения. Тепло приводит к распаду жиров на более простые составляющие. Они используются организмом для восполнения энергии. Если у вас нет противопоказаний к тепловым процедурам баня поможет ускорить жировой обмен. Только не забывайте пить как можно больше воды.
- Травяные ванны - прекрасно стимулируют потоотделение и ускоряют жировой обмен. Помимо этого, они подтягивают кожу и благотворно действуют на кровеносную систему. Можно делать моноотвары, или сложные смеси из нескольких трав. Например, отвары мяты, липы, зверобоя.
- Массаж – тоже очень эффективное средство, которое сама делаю раз-два в неделю. Вы можете делать его жесткой мочалкой во время принятия ванны или душа. Можно применять массажер, а можно делать . Такие процедуры стимулируют кровообращение, а значит ускоряют поступление полезных веществ в клетки.
- Лекарственные травы - не спешите бежать за таблетками для подавления аппетита или похудения в аптеку. Попробуйте заварить в равных пропорциях: мяту перечную + петрушку + кору крушины + корень одуванчика + фенхель. Все компоненты нужно прокипятить на водяной бане около получаса. Пить перед завтраком за 15-20 минут. Таким же свойством обладает чай из череды. На упаковке прочтите, как его заваривать и принимайте по 1 ст.л. 3 раза в день.
- – рекомендую включить их в ваш рацион вместо перекуса печенюхами. Если такой напиток пить ежедневно вместо одного приема пищи - похудеете. Эти напитки низкокалорийны, а главное содержат клетчатку.
Если вы стали поправляться, не стоит отчаиваться. Начинайте с питания и физической активности.
Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.
Что такое метаболизм
Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.
Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.
Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.
Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.
Эта величина зависит от нескольких факторов:
- Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
- Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
- Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.
Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.
Зеленый чай
Пейте зеленый чай в течение дня.
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.
