Для отличного результата при сбросе лишних килограмм необходим хороший обмен веществ. Кроме того, от скорости протекания метаболических процессов в организме зависит наше состояние здоровья, внешний вид, настроение и многое другое.
В этой статье мы рассмотрим все причины, влияющие на снижение обмена веществ и дадим эффективные советы для их устранения, поделимся, какие продукты питания влияют на скорость обменных процессов, расскажем, как улучшить метаболизм для похудения в разном возрасте.
Причины снижения обмена веществ
- Частое применение диет, особенно направленных на быстрое похудение, зачастую очень негативно сказывается на метаболических процессах в организме. Наш организм, постоянно испытывая недостаток калорий, начинает насыщаться гораздо меньшим объемом пищи, чем ему требуется для нормальной жизнедеятельности. Мало того, если регулярно заставлять организм испытывать такой стресс, он не только будет расходовать лишние жировые запасы очень экономно, но и начнет усиленно накапливать новые.
- Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности и кислородное голодание плохо влияют на скорость метаболических процессов, поэтому во время использования любой диеты показаны любые физические упражнения . Занятия физкультурой, прогулки и пробежки на свежем воздухе улучшают кровоснабжение, благодаря чему нормализуются обменные процессы на клеточном уровне. Это помогает усиленно уничтожать скопившийся жир и нормализовать застойные процессы в организме. Также всем известно, что наличие мышечной ткани способствует не только избавлению от уже имеющейся жировой ткани, но и препятствует образованию новой.
- Неправильная организация ежедневного рациона. Оптимально составленный график приемов пищи – залог прекрасного самочувствия и стройной фигуры. Питаясь два-три раза в день и пропуская обязательный питательный завтрак, вы губите свой метаболизм. Питательные вещества из вашего рациона лучше всего усваиваются маленькими порциями, а остальное, не успев усвоиться, просто переходит в жир. К тому же, постоянный процесс пищеварения при дробном рационе также ускоряет обмен веществ
- Недостаточное количество жидкости. Человеку следует ежедневно употреблять свою норму жидкости, причем это должна быть чистая питьевая негазированная вода, сюда не подойдут соки, чай, кофе и другие напитки, которые организм воспринимает как еду . Суточная норма питьевой воды высчитывается достаточно просто: на килограмм массы тела нужно выпивать около 50 миллилитров воды. Кроме пагубного действия на обмен веществ, недостаточное употребление жидкости препятствует усвоению многих витаминов и минералов и негативно сказывается на выведении из организма шлаков и токсинов
- Отсутствие в ежедневном питании обязательных витаминов. Стремясь как можно больше сократить калорийность своего ежедневного рациона, многие люди совершают грубую ошибку: исключают из своего рациона такие продукты, употребление которых обеспечивает организм необходимой нормой витаминов и минералов. Эти полезные вещества славятся своей способностью благотворно влиять на многие внутренние процессы в организме, в том числе и на обмен веществ.
Изучив причины, способствующие пониженной скорости обмена веществ, найдите те факторы, которые препятствуют лично вам, мешают вашему обмену веществ работать в полную силу и приложите максимум усилий для их устранения. В этом вам помогут наши советы, как ускорить метаболизм для похудения, воспользуйтесь ими и обретите красивую фигуру без проблем со здоровьем.
Способы ускорить метаболизм для похудения
- Пейте негазированную воду в количестве не менее 2,5 литров в сутки. Существует определенный вид диет, где требуется сократить ежедневное питье до крайнего минимума, эти диеты очень опасны для здоровья и оставляют после своего применения много отрицательных последствий. Рассчитайте суточную норму употребления жидкости для себя индивидуально по формуле, приведенной выше; ее уменьшение недопустимо, а кроме негазированной воды вы также можете разнообразить свой рацион употреблением кисломолочных продуктов с низкой жирностью, отваром из трав, способствующих уменьшению веса, и зеленого чая – все эти напитки благотворно сказываются на обменных процессах и помогают избавиться от ненужных жировых отложений.
- Составьте ежедневный график приемов пищи и обязательно ему следуйте. Правильное питание должно начинаться с питательного вкусного завтрака из полезных продуктов, наполненного витаминами и дающего заряд бодрости на целый день. Для этого очень хорошо подойдут овсяная, гречневая каши, которые содержат клетчатку, они позволят не чувствовать голод в течение длительного времени.В течение дня организуйте дробное питание не менее пяти раз в день, а последний прием пищи должен быть не позднее четырех часов до ночного сна. Все приемы пищи должны быть примерно равными по калорийности и должны покрывать суточную потребность человека в необходимых ему витаминах. Употребляйте полезные, свежие продукты, благотворно действующие на весь организм в целом, ешьте больше белковой пищи, из мяса отдавая предпочтение постной говядине, курице или индейке, соединяйте белки с овощами, такое сочетание прекрасно справляется с регулированием обмена веществ. Следует полностью отказаться от жирной трудноперевариваемой пищи, от трансжиров, сладких десертов и дрожжевого хлеба. Конечно, нужно полностью исключить употребление алкогольных напитков, сильно снижающих обмен веществ.
- Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом. Как мы уже отмечали выше, при занятиях физкультурой улучшается кровообращение, организм насыщается кислородом и, как следствие, ускоряется обмен веществ. Для начала будет достаточно проводить лишь ежедневную утреннюю гимнастику , она способна не только улучшить настроение и справиться с «разбитостью» и усталостью, но и нормализовать обменные процессы, запуская сжигание жира прямо с утра. Выполнять любимые упражнения можно как и в домашних условиях, так и записавшись в спортзал. Неплохо помогают укрепить метаболические процессы занятия танцами и аэробикой, а также плавание. Для более качественной сгонки жировых отложений хорошо зарекомендовали себя пробежки на свежем воздухе и занятия ездой на велосипеде.
- Соблюдайте правильный режим дня. Это тоже немаловажно для улучшения метаболических процессов. Нормальный, здоровый, полезный для организма сон должен продолжаться не менее восьми часов в сутки и быть именно в ночное время. Такой отдых прекрасно восстанавливает организм и обеспечивает его дальнейшую продуктивную работу. Укладывайтесь в постель не позднее одиннадцати часов вечера, просыпайтесь в восемь часов утра, - такой режим дня будет оптимальным и отлично отразится на состоянии вашего самочувствия.
- Избавьтесь от стрессов и настройтесь на позитив . Согласно многим исследованиям, стрессовый фактор, озлобленность, депрессии плохо влияют на организм, замедляя его работу и провоцируя многие заболевания. Выработайте у себя позитивное видение мира и не зацикливайтесь на неудачах и препятствиях, все это вкупе с диетой и физической активностью восстановит работу вашего организма и придаст много сил для новых свершений.
Для того, чтобы качественно ускорить метаболизм для похудения, нужно еще обогащать свой рацион способствующими тому продуктами. Их можно употреблять как отдельно, так и умело комбинировать и сочетать в различных блюдах.
Продукты питания, которые улучшают обмен веществ
- В первую очередь, это морепродукты и различные дары моря, морская рыба, кальмары, осьминоги, мидии, ламинария. Эти продукты и должны лежать в основе правильного диетического рациона, врачи советуют употреблять их по меньшей мере три раза в неделю.
- Белковая пища . Куриная грудка – не только вкусная еда, она еще помогает организму избавиться от жировых накоплений, не дает атрофироваться мышечной ткани и ускоряет обмен веществ. К продуктам, богатым белком, также относятся творог, кефир, различные сыры, яйца. Только употребляйте их с пониженной жирностью, а в яйцах не ешьте желток.
- Различные каши, злаки и бобовые. В фасоли, кукурузе и чечевице содержится очень много пищевых волокон , которые не перевариваются в кишечнике, они отлично очищают желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов, способствуя нормализации обменных процессов.
- Цитрусовые. Грейпфруты, апельсины и лимоны – отличные жиросжигатели. Возьмите за привычку выпивать за полчаса перед завтраком воду с двумя дольками лимона , и вы сохраните стройность на долгие годы.
- Черный и красный перец. Эти приправы отлично сжигают жир, они универсальны, их можно добавлять в разные блюда. Однако не переусердствуйте, кроме своих жиросжигающих свойств, перец способен возбуждать излишний аппетит.
- Яблочный уксус. Он тоже отлично помогает справиться с лишними килограммами. Можно приготовить утренний напиток на основе яблочного уксуса, он применяется для подавления аппетита и предупреждения переедания. Для этого в стакан чистой питьевой воды добавьте столовую ложку яблочного уксуса. Сам по себе этот напиток неприятен на вкус, вы можете смягчить излишнюю кислоту чайной ложечкой меда.
Итак, мы познакомили вас с различными способами улучшить ваш обмен веществ и дали небольшой список продуктов, способствующих ускорению метаболизма. Как вы знаете, обмен веществ у каждого человека протекает по-разному, но существуют некоторые особенности, присущие тому или иному возрасту. Об этом и пойдет речь ниже, мы расскажем, какие способы ускорения метаболизма лучше использовать в разном возрасте.
Как разогнать метаболизм для похудения после 30 лет?
В 30 лет организм человека еще достаточно молод, у многих людей в этом возрасте еще сохраняется юношеский метаболизм, позволяющий питаться как попало и не иметь проблем с лишним весом. Но бывает, что молодые женщины сталкиваются с проблемой низкой скорости обмена веществ.
Если человек не имеет никаких заболеваний, например, сахарного диабета, то проблема слабого обмена веществ часто кроется в злоупотреблениях диетами, особенно широко разрекламированными методиками экспресс-похудения.
В 30 лет вы начинаете замечать, что зимой накапливаете больше лишнего веса, а подготовка к пляжному сезону превращается в изнурительную пытку. Постоянная борьба за тонкую талию связана с замедлением обменных процессов в организме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести в свой режим жизни некоторые изменения и вывести метаболизм на прежний уровень.
Понизьте температуру воздуха в помещении
Перед вами самый простой способ, позволяющий усилить процессы в организме. Снизьте температуру в своей спальне до 18-20 градусов Цельсия. Одно из новейших научных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале "Лечение диабета", выяснило, что выработка коричневых жировых клеток стимулируется низкими температурами. Хорошие жиры эффективно борются с лишним весом.
Смейтесь
Не воспринимайте следующую информацию, как шутку: смех способен увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20 процентов. Это означает, что 15-минутное безудержное веселье позволяет вам расстаться со 170 калориями.
Убедитесь, что вы достаточно едите
Вы уверены, что для поддержания оптимальной массы тела вам необходимо меньше есть? Если да, то вы заблуждаетесь. Недостаток калорий ведет к потере мышечной массы, что провоцирует замедление метаболизма.
Пейте зеленый чай
В зеленом чае содержатся катехины - соединения, которые препятствуют старению организма и помогают вашей печени превращать жир в энергию. В одном из научных исследований участники были разбиты на 2 группы и ежедневно тренировались по 25 минут. Те из худеющих, кто выпивал 4-5 чашек зеленого чая, в конце эксперимента потеряли в среднем на 900 грамм жира больше.
Органическая пища
Гормоны лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и голода соответственно, должны удерживать оптимальный баланс, который позволит нам сохранять энергию. И если вы хотите усилить обменные процессы, введите в рацион органическую пищу, произведенную в естественных условиях без добавления химикатов.
Интенсивная тренировка
Когда вы ищете самую лучшую тренировку для потери веса, ни гиревой спорт, ни кардиотренировки не могут удовлетворить ваши потребности.
Оптимальным способом является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который ускоряет метаболизм, улучшает липидный профиль и чувствительность инсулина.
Пейте больше воды
По данным исследования, результаты которого опубликованы в "Журнале клинической эндокринологии и метаболизма", чем больше воды вы пьете, тем выше скорость метаболических процессов в вашем организме. Увеличьте вашу ежедневную дозу на 2 стакана, и вы получите 30-процентное преимущество.
Оливковое масло
Для потери веса телу человека необходимы здоровые жиры. Эта пищевая группа способна хорошо насыщать и подавлять чувство голода, повысить метаболизм и ускорить всасывание питательных веществ в кровь.
Оливковое масло относится к категории здоровых мононенасыщенных жиров и помогает быстрее расходоваться потребляемым вами калориям.
Силовая тренировка
Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно расходует некоторое количество энергии. Это необходимо для поддержания работы внутренних систем. Доказано, что скорость метаболизма или скорость сжигания калорий в состоянии покоя выше у людей, имеющих крепкую мышечную массу.
Яичные желтки
И хотя в яичных белках содержится меньше калорий, чем в желтках, употреблять в пищу нужно все яйцо. В желтке находятся питательные вещества, стимулирующие обмен веществ, жирорастворимые кислоты и холин, отвечающий за сжигание жира вокруг печени.
Ешьте углеводы вечером
Наверняка вы слышали, что углеводы в вечернее время откладываются в вашем теле, как жир, поэтому отказались от идеи поедать хлеб за ужином. Однако в одном из научных исследований была выявлена любопытная особенность. Если не есть углеводы в течение дня, а оставлять их прием на вечер, можно добиться более высокого термогенеза или сжечь больше калорий на следующий день.
Брокколи
Кальций и витамин С в тандеме наилучшим образом форсируют метаболизм. Также в брокколи содержатся растительные волокна, которые усиливают термический эффект пищи.
Избегайте диетической газировки
Да, в этом напитке нет калорий, но есть химические вещества, которые вносят хаос в нормальное функционирование вашего тела. Ученые выяснили, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить метаболический ответ на сахар и вызвать тягу к перееданию.
Минимизируйте стресс
Стрессы препятствуют повышению метаболизма и вызывают гормональный дисбаланс, который провоцирует переедание. Если вы хотите сохранять стройность, минимизируйте влияние негативных аспектов на вашу жизнь. Займитесь медитацией, йогой или спортом, отдавайте предпочтение веселой досуговой деятельности.
Много белка на ежедневной основе
Еще раз повторим: чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий оно сжигает в состоянии покоя. Построить крепкую мышечную массу вам поможет белковая пища.
Хороший сон
В исследовании, проведенном среди пар однояйцевых близнецов в Финляндии, было обнаружено, что те из них, кто спали меньше, имели больше висцерального жира.
Работайте стоя
Посчитаем, сколько времени ваше тело проводит в статическом состоянии. Вы спите около 8 часов в сутки, еще 8 часов проводите, сидя за рабочим столом, еще какое-то время в транспорте, а затем лежа на диване перед телевизором. Однако тело человека было создано для движения, и самое простое, что вы можете сделать, - это встать со стула во время работы.
Шоколад на десерт
В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, выяснилось, что группа добровольцев, поедавших около 40 грамм темного шоколада на ежедневной основе в течение двух недель, имела более низкие уровни гормонов стресса и более регулируемый метаболизм.
Ешьте сыр
Несмотря на то что в сыре содержится много калорий, польза этого молочного продукта для вашего тела ощутима. Кальций, витамин D и белок помогают поддерживать мышечную массу и значительно повышают обменные процессы в организме.
Жирная пища
По данным одного из исследований, которое охватило около 27 000 добровольцев, выяснилось следующее: люди, предпочитающие молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.
Добавки витамина D
Если вы живете в северных широтах с нехваткой солнечных дней, в вашем организме сложился дефицит витамина D. Это химическое соединение важно для сохранения мышечной ткани и увеличения скорости обменных процессов. Однако через пищу ваше тело получает всего лишь пятую часть от дневной нормы.
Цельные продукты
Несмотря на популярность смузи и овощных соков, вы должны отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам, орехам, а также постному мясу и рыбе. Когда желудок переваривает твердые волокна, он тратит больше калорий на пищеварение.
Лосось
Красная рыба является лучшим продуктом для вашего метаболизма. Также Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления и благотворно влияют на работу щитовидной железы.
Яблоко в день
Употребление одного яблока на ежедневной основе поможет предотвратить метаболический синдром - расстройство, связанное с образованием висцерального жира, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Трехразовое питание
Это для культуристов важно есть каждые два часа, чтобы всегда иметь топливо для построения мышц. Но если вы хотите увеличить метаболизм и избавиться от жира на животе, вернитесь к старому доброму трехразовому питанию.
Меньше алкоголя
Алкоголь замедляет обменные процессы. Это связано с тем, что для организма приоритетной задачей является расщепление этилового спирта, а не переваривание пищи.
Приглушите свечение электроники
Доказано, что приложения, которые блокируют синее свечение от электронных экранов в вечернее время, способствуют нормальной выработке гормона сна мелатонина. А вы знаете, как хороший сон важен для хорошей физической формы.
Когда мы молоды и подвижны, наш обмен веществ работает в полную силу. Можно есть «вредную» пищу в любых количествах без опасений, что она отложится на наших боках и ляжках.
Однако годы идут, и после 30 лет, метаболизм постепенно замедляется. Как правило, люди не сразу замечают такие изменения, и начинают бить тревогу, когда набирают 10 -20 лишних килограммов.
Тут-то и возникает вопрос, а как же мне ускорить обмен веществ в организме и похудеть?
В этой статье описаны самые простые и рабочие методы, позволяющие легко и быстро ускорить ваш замедленный метаболизм.
Правильное питание = ускорение обмена
Пожалуй, самым важным способом ускорения обменных процессов в теле является нормализация питания. Это и понятно. То, как мы выглядим, напрямую зависит от того, что мы едим.
Разберем основные правила питания:
1) Для начала, нам необходимо исключить из рациона продукты, тормозящие работу пищеварительной системы. К таким вредным продуктам относятся:
Любые сладкие напитки
Выпечка
Макаронные изделия
Картофель
Сухарики
Алкоголь
Все эти продукты не только нагружают наш пищеварительный тракт, но и замедляют обмен веществ. Это приводит к тому, что употребление даже небольшого количества этих продуктов, быстро сказывается на нашей талии и бедрах.
Хорошей новостью является то, что отказ от этих продуктов уменьшит ваш аппетит. Уже через несколько дней после отказа от них вы поймете, что чувство голода в течение дня стало меньше, и вы можете наесться меньшим количеством пищи.
2) Упор в питании следует делать на белковые продукты, и овощи.
Белок вы будете получать из следующих продуктов:
Куриная грудка без кожи
Телятина
Морепродукты
Выбирайте продукты с наименьшей жирностью, чтобы не нагружать пищеварение.
Лучшими овощами для разгона обмена веществ являются:
Все виды капусты
Брокколи
Зеленый лук
Листья салата
Мангольд
Стручковая фасоль
Грейпфрут
Эти овощи вы можете есть в любых количествах, не опасаясь за свой вес.
3) Правильный режим питания поможет вам очень быстро наладить пищеварение. Вам нужно есть небольшими порциями 6-8 раз в день. Это заставит ваш желудок работать постоянно, а не только 3 раза в день, когда вы завтракаете, обедаете и ужинаете. Расщепление и переваривание пищи будет происходить равномерно в течение дня, что уменьшит нагрузку на желудок и ускорит метаболизм.
Последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до отхода ко сну. Не стоит наедаться, ведь в ночное время ваш желудок будет переваривать пищу значительно дольше.
Пейте больше воды. За день вы должны выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды. Это не только «разгонит» обмен веществ, но и очистить организм от токсинов и шлаков.
Старайтесь не допускать возникновения чувства голода. Во-первых, это заставит вас мучиться от голода, во-вторых, это ваше тело начнет накапливать калории, так как посчитает, что ему угрожают «голодные времена».
Спорт для «разгона» метаболизма
Физические нагрузки являются одним из лучших способов ускорения метаболизма. Это правило верно в любом возрасте. Возраст за 30, не является исключением. Физическую нагрузку делят на аэробную и анаэробную. Аэробная нагрузка сжигает калории еще долго после тренировки, а анаэробная сжигает больше во время занятия. Кроме того она способствует росту мышц. А чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается на их поддержание.
В таблице ниже описаны примеры аэробной и анаэробной нагрузки.
При обоих видах нагрузок ускоряется обмен веществ. Выбирайте спорт, который вам больше нравится.
Посмотреть пример упражнений, быстро сжигающих жир и ускоряющих метаболизм смотрите в видео ниже.
Ускорители обмена веществ
Существует ряд продуктов, способных ускорить обменные процессы в теле. К таким продуктам относятся:
1) Грейпфрут
Как уже упоминалось ранее, для переваривания грейпфрута необходимо больше энергии, чем организм получит, переварив его. Этот цитрус очень полезен для мечтающих похудеть.
2) Любой острый перец
Острые специи повышают температуру тела. При этом организм отдает больше тепла, получаемого от сжигания калорий.
Недавно проведенные исследования показали, что употребление яблочного уксуса перед едой приводит к ускорению переваривания пищи и предотвращает отложение жира.
Эта популярная приправа обладает очень полезным свойством - снижает уровень глюкозы в крови. В результате этого снижается аппетит и ускоряется метаболизм.
5) Корень женьшеня
Это растение обладает массой полезных свойств. Одно из них - это нормализация уровня инсулина. Это приводит к быстрому расщеплению жиров, и снижению аппетита.
Повышает температуру тела и ускоряет переваривание пищи. Отличны1й продукт для худеющих. Его можно добавить в чай или есть с медом.
7) Зеленый чай
Наверное, самый известный способ. Все знают о чудесных свойствах зеленого чая. Каждый день выпивайте 3-4 чашки чая без сахара, и переваривание пищи ускориться в разы.
8) Биодобавки
На рынке представлено огромное количество различных биодобавок для худеющих. Многие из них содержат в себе действующие вещества, полученные из натуральных продуктов, описанных выше.
Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, какие ещё продукты ускоряют обмен веществ.
Заключение
Как видите, ускорить обмен веществ в теле и похудеть не так уж и сложно даже после 30 лет. Каждый из нас при желании может сделать это. Правильно питайтесь и занимайтесь спортом, и ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.
Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.
Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% - другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и можно почти в любом возрасте.
Факторы, влияющие на метаболизм
Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.
Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении , работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы (1) .
Возрастное снижение уровня тестостерона
Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.
Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет (2) .
Почему после 30 лет растет живот?
Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.
Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать - хлеб, сосиски и прочий фастфуд , а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.
Самая главная ошибка
В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» - фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.
Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит - тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.
Спортивное тело после 30-35 лет: правила
- Питание - главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет - это с изменения привычек питания.
- Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале - это с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
- Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно - вместо курения и бокала виски по вечерам или займитесь .
- Не ищите коротких путей . Забудьте о волшебных добавках для быстрого или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.
***
Главная ошибка тренировок после тридцати - попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.
Научные источники:
- Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40,
- Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis,
Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее. Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит? Доктор Каролин Седеркист (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, полагает, что изменения метаболизма (хоть они и индивидуальны) у некоторых людей начинают проявляться около 20, 30, 40 или 50 лет. Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.
Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет
Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека.
Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.
Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет
В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается самая высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека. Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.
Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет
Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю).
Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.
Женщинам вообще сложно поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме значительно меньший, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.
Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.
Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет
Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо прочего, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы росли сильными и крепкими. Суточная потребность в белке зависит от целого ряда факторов. Наиболее точно рассчитать необходимое количество питательных веществ сможет квалифицированный диетолог. Но в интернете представлен целый ряд онлайн-калькуляторов, которые дают возможность провести расчеты самостоятельно.
