Как ускорить метаболизм для похудения: способы разгона в домашних условиях. Питание для увеличения скорости метаболизма. Вот некоторые из них

Здравствуйте, дорогие друзья! Редко у какой женщины не возникает проблем с поддержанием веса в норме после 30 лет. Уже нельзя расслабиться и есть все что захочется.

Часто виной быстрого набирания веса являются проблемы с метаболизмом. Сегодня я расскажу вам, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30.

Вы узнаете, как стимулировать метаболизм, чтобы и при этом худеть.

Метаболизм представляет собой совокупность химических процессов в нашем организме. Чем выше скорость обменных процессов, тем большее количество калорий потребуется организму.

Скорость обмена веществ зависит от таких факторов:

1. Возраст. С годами скорость метаболизма становится меньше, что является основной причиной накопления лишних килограммов.
2. Мышечная масса. От этого параметра зависит количество потребляемых калорий.
3. Размер тела.
4. Температура окружающей среды. Род влиянием холода организму требуется больше калорий.
5. Физическая нагрузка. Любым движениям требуются калории, чем больше активности в жизни, тем большее количество калорий сжигается.
6. Гормональные проблемы могут негативно отражаться на весе.

Давайте выясним, можно ли оказать воздействие на быстроту обменных процессов и как это делается.

Чтобы лишние килограммы сдвинулись с места, пересмотрите такие параметры:

1. Качество питания.
2. Наличие физических нагрузок.
3. Отсутствие болезней и вредных привычек.
4. Образ жизни.

Необходимо увеличить и количество потребляемой воды. Уменьшение ведет к замедлению метаболизма. Также нужно учитывать, что белки перевариваются медленней, а углеводы и жиры быстрей.

Кроме того, женщине сложнее похудеть, чем мужчине. Что интересно, мужчина может худеть от физических нагрузок, а женщине требуется еще и ограничение в питании.

Как увеличить скорость обмена веществ

Хорошо похудеть поможет не только диета. Есть определенные программы и техники, которые помогут увеличить обмен веществ и запустить похудение. Вот некоторые рекомендации:

1. Больше двигайтесь и займитесь спортом.
2. Белковая пища способствует ускорению обменных процессов и наращиванию мышечной массы.
3. Не стоит голодать, так как такие действия приведут к замедленному метаболизму. Если использовать меньше 1000 ккал в день, то обмен веществ снизится существенно. Попробуйте . Будет просто идеально.
4. Пейте больше питьевой воды, которая помогает увеличить количество сжигаемых калорий. Если длительное время пить примерно 1,5 литра воды в день, то килограммы постепенно начнут таять.
5. Неплохо стимулируют метаболизм и низкокалорийные напитки с кофеином, такие как зеленый чай или .
6. Недосыпание также уменьшает скорость метаболизма.

Питание для увеличения скорости метаболизма

Теперь выясним, как питаться, чтобы положительно воздействовать на обменный процесс. Прежде всего, под запретом любое голодание.

Питание должно быть дробным. Также важно соблюдать режим и физическую активность.
Итак, вот основные правила, которые помогут вам построить свой рацион:

1. Нормализация питания. Порции должны быть такими, чтобы не вызывать чувство тяжести, но утолять голод. В день должно быть 4-8 приемов пищи, так как при таком подходе затрачивается большое количество энергии.
2. Подсчет калорий важно выполнять каждый день.
3. Нельзя пропускать завтраки, так как этот прием пищи особенно полезен для здоровья и для запуска метаболизма.
4. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
5. Полезны разгрузочные дни. Необходимо есть целый день сырые овощи, продукты с содержанием клетчатки или кефир.

Такие правила питания подходят и для использования , ну разве кроме разгрузочных дней. Есть специальные продукты, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Прежде всего, это овощи. Особое внимание стоит уделить белковой пище. На ее усвоение тратится в два раза больше калорий. Клетчатка на долгое время дарит организму чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм на 10 %.

Особенно полезны цитрусовые. Чтобы переварить 1 плод организм тратит больше калорий, чем получил. К таким фруктам относятся грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины.
Заслуживает внимание и морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирами и другими полезными компонентами.

Не стоит забывать о растительном белке и медленных углеводах, которые содержатся в бобовых.

Занятия спортом

Важно после 30 лет заниматься спортом. Для ускорения обменных процессов рекомендуются силовые анаэробные тренировки.

При этом 1 кг мышц способен сжигать 100 калорий. Не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения доступны и дома.

Это могут быть отжимания, планка, приседания и упражнения для пресса .
Полезны и аэробные тренировки, включающие плавание, ходьбу, бег и езду на велосипеде. Чтобы почитать разные отзывы о тренировках, найдите форум, посвященный здоровью.

Следующие советы помогут вам достичь лучшего эффекта:

1. Нагрузки увеличивайте постепенно.
2. Ешьте за 1,5-2 часа до занятий.
3. Дышите носом, чтобы тело получало максимальное количество кислорода.
4. Меняйте комплексы упражнений.
5. Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю.

Кроме того, приучите себя к постоянным движениям. При сидячей работе чаще вставайте и ходите. По лестницам поднимайтесь пешком.

Регулярно выполняйте работу по дому. Больше двигайтесь.
Если выработать привычку и регулярно тренироваться, то можно навсегда решить проблему нормального метаболизма.

Помните, что нужно избегать стрессов. Ведь во время переживаний жировые кислоты трансформируются в жиры.

Народные средства

Рассмотрим, какие средства могут увеличить скорость обмена веществ. В этом случае эффективны разные специи и приправы.

Вот некоторые из них:

1. Перец чили стимулирует работу пищеварительной системы. Считается, что такая приправа не опасна для желудка.
2. Корица насыщена антиоксидантами, она регулирует и препятствует отложению жировых отложений. Ее можно добавить в салаты, мясо или десерты.
3. помогает очищать организм от токсинов и вредных шлаков. Он способствует снижению холестерина в крови, уменьшает чувство голода и аппетит. Из имбиря делают чай, а также добавляют в овощные рагу, десерты и блюда из курицы.
4. Петрушка идеально подходит для приправы любых блюд, например, для птицы, гарниров, салатов и рыбы. Такая зелень улучшает пищеварение и выводит из организма лишнюю жидкость.
5. Мяту и можно добавлять в чай или использовать как приправу для разных блюд. Эти травки помогают снизить аппетит.

Специальная диета: примерное меню

Вы можете запланировать себе меню на неделю вперед. При этом не используется какая – то особая диета, а рацион состоит из овощей, фруктов, каш и диетического мяса.
Например, так:

• завтрак- банан и овсянка с медом;
• обед – куриная грудка, салат из овощей;
• курица и перловка, киви

Или вот:

• завтрак: Запеченое яблоко и рисовая каша;
• и курица;
• рис и морепродукты.

Эти советы подойдут для любого возраста, например, после 40 или 60. Хотите что-то добавить, напишите в комментариях.

Ну, вот на сегодня у меня и все. До новых встреч друзья!

Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко — диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet

На самом деле, медленный обмен веществ после 30 — это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».

Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины — результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.

Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).

123RF/bowie15

Хорошая новость — можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.

Что мы можем сделать уже сегодня:

• Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли — на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени — хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.

123RF/lenetstan

• Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа — 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду — чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде .

123RF/piyato

• Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.

Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна .

• Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе - калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.

Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.

123RF/Monika Mlynek

Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность — за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.

Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется — и дело не в возрасте.

• Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ — белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
• Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
• Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант — зелень.

123RF/Владимир Копылов

• Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес — просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие — ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.

• Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное — не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок — цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?

Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!

Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.

В детстве мы могли есть выпечку килограммами и объедаться шоколадом на ночь без всяких последствий для фигуры. Сейчас же боимся быстрых углеводов как огня, стараемся сбалансированно питаться, но все равно периодически страдаем от лишнего веса. Почему?! Давай обсудим каждую из возможных причин - ведь так будет легче противостоять коварной природе.

Обмен веществ в 20+

Пик метаболической активности

«У большинства женщин пик скорости обмена веществ приходится на 17-25 лет», - говорит к.м.н. Кристофер Охнер, специалист по похудению при больнице Маунт Синай в Нью-Йорке. Некоторые женщины переживают его раньше, другие позже. В основном, это зависит от генетики, но образ жизни тоже может повлиять. К примеру, чем раньше ты решила пойти на фитнес - тем большую мышечную массу нарастила, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. Кроме того, примерно до 25 лет твое тело продолжает наращивать массу костной ткани, а на этот процесс тоже тратится много энергии.

Начало замедления обмена веществ

Согласно данным американского Комитета по физической культуре, скорость обмена веществ снижается приблизительно на 1,5% каждые 10 лет. «К 30 годам большинство женщин замечает, что они уже не могут употреблять калорийную пищу без негативных последствий для фигуры, да и лишние килограммы начинают уходить гораздо медленнее, - говорит Охнер. - Поскольку данное снижение метаболической активности приходится как раз на период, когда большинство из нас находит (в основном сидячую) постоянную работу и перестает поддерживать прежний уровень физической активности, - можно сказать, что карьера тоже играет неприятную роль в замедлении обмена веществ».

Обмен веществ в 30+

Порочный круг набора веса

На сидячей работе ты теряешь мышечную массу, это значит, что способность сжигать калории в состоянии покоя тоже ухудшается. «А при уменьшении мышечной массы и наборе жировой - висцеральный жир может прорастать внутрь мышц и еще сильнее снижать активность плюс провоцировать расстройства пищеварения, - говорит д.м.н. Каролин Седерквист, создатель диеты Bistro MD и автор книги The MD Factor. - Ну и дополняет эту безрадостную картину тот факт, что после тридцати организм перестает вырабатывать прежние объемы гормона роста, что тоже приводит к замедлению метаболизма».

Помочь нарастить мышечную массу и заставить организм вырабатывать больше гормона роста могут силовые тренировки . Тогда станет возможным ускорить метаболизм до прежнего (или даже более высокого) уровня.

Влияние беременности

Если ты решишься зачать, имей в виду, беременность может подстегнуть твой метаболизм. Но это не значит, что ты снова сможешь лопать все подряд или даже удваивать порции. «Во время беременности ты действительно ешь и за себя, и за ребенка, но речь тут скорее про качество пищи, а не ее количество. Беременность не оправдание большим порциям или повышенной калорийности рациона, особенно на ранних сроках, когда ребенок внутри тебя -совсем кроха», - говорит лицензированный диетолог Уэсли Делбридж, контактное лицо Академии нутрицевтики и диетологии.

«Во время беременности организм тратит приблизительно на 200 ккал в день больше обычного. Женщины, чей вес до беременности был в норме, не должны поправляться за эти девять месяцев больше чем на 10-15 кг». К сожалению, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Акушерство и гинекология» сообщает, что около 50% всех беременных женщин набирают больше положенного веса , а это ведет к разрушению мышц, разрастанию висцерального жира и даже развитию инсулиновой резистентности (преддиабетного состояния).

Плюс кормления грудью

На период грудного вскармливания серьезно повышается трата калорий. «Женщины, кормящие ребенка грудью без добавления смесей, теряют в день до 500-1000 дополнительных ккал», - рассказывает Делбридж. К сожалению, как только любая из нас начинает вводить прикорм, скорость обмена веществ становится ровно такой же, какой была до беременности, - и то при условии, что ты не потеряла за эти месяцы много мышечной массы.

Обмен веществ в 40+

Гормоны бунтуют

Когда женщине около сорока, организм готовится к завершению детородного периода. «Уровни прогестерона, эстрогена и гормона роста падают (опять!)», - говорит доктор Седерквист. Следом замедляется и метаболизм. «Это означает, что необходимо сократить количество потребляемых калорий , чтобы поддерживать прежний вес», - советует Делбридж. Если ты регулярно тренируешься, достаточно будет сократить свой рациона на 150 ккал. В основном ведешь сидячий образ жизни? Придется жертвовать большим.

Необходимо наращивание мышечной массы

Разумеется, это требуется в любом возрасте, но после сорока мышечная масса начинает стремительно таять: у этого процесса даже есть медицинское название - саркопения. В этом возрасте для поддержания мышечной массы и помощи организму в борьбе со старением просто необходимо включить в свою программу тренировок силовые нагрузки. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здоровья, люди, предпочитающие занятиям на кардиотренажерах работу с весами, меньше страдают от лишних кило в области талии. «Разумеется, любые типы упражнений помогают сжигать калории, - говорит Охнер. - Но силовые тренировки позволяют разогнать метаболизм и поддерживать его на более высоком уровне даже после завершения занятий».

Сохранять силу и развивать выносливость позволит также рацион с достаточным количеством белка (100-120 г в сутки). «Женщина, которая вела сидячий образ жизни в 20 и 30 лет, имеет все шансы обогнать своих подруг по скорости обмена веществ в 40 , если будет регулярно заниматься и внесет соответствующие изменения в свое питание», - обнадеживает Седерквист.

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

• Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
• Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
• Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Здравствуйте, дорогие друзья! Редко у какой женщины не возникает проблем с поддержанием веса в норме после 30 лет. Уже нельзя расслабиться и есть все что захочется.

Часто виной быстрого набирания веса являются проблемы с метаболизмом. Сегодня я расскажу вам, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30.

Вы узнаете, как стимулировать метаболизм, чтобы сжигать калории и при этом худеть.

1. Возраст. С годами скорость метаболизма становится меньше, что является основной причиной накопления лишних килограммов.
2. Мышечная масса. От этого параметра зависит количество потребляемых калорий.
3. Размер тела.
4. Температура окружающей среды. Род влиянием холода организму требуется больше калорий.
5. Физическая нагрузка. Любым движениям требуются калории, чем больше активности в жизни, тем большее количество калорий сжигается.
6. Гормональные проблемы могут негативно отражаться на весе.

Давайте выясним, можно ли оказать воздействие на быстроту обменных процессов и как это делается.

Чтобы лишние килограммы сдвинулись с места, пересмотрите такие параметры:

1. Качество питания.
2. Наличие физических нагрузок.
3. Отсутствие болезней и вредных привычек.
4. Образ жизни.

Необходимо увеличить и количество потребляемой воды. Уменьшение ведет к замедлению метаболизма. Также нужно учитывать, что белки перевариваются медленней, а углеводы и жиры быстрей.

Кроме того, женщине сложнее похудеть, чем мужчине. Что интересно, мужчина может худеть от физических нагрузок, а женщине требуется еще и ограничение в питании.

Как увеличить скорость обмена веществ

Хорошо похудеть поможет не только диета. Есть определенные программы и техники, которые помогут увеличить обмен веществ и запустить похудение. Вот некоторые рекомендации:

1. Больше двигайтесь и займитесь спортом.
2. Белковая пища способствует ускорению обменных процессов и наращиванию мышечной массы.
3. Не стоит голодать, так как такие действия приведут к замедленному метаболизму. Если использовать меньше 1000 ккал в день, то обмен веществ снизится существенно. Попробуйте японскую диету на 14 дней. Будет просто идеально.
4. Пейте больше питьевой воды, которая помогает увеличить количество сжигаемых калорий. Если длительное время пить примерно 1,5 литра воды в день, то килограммы постепенно начнут таять.
5. Неплохо стимулируют метаболизм и низкокалорийные напитки с кофеином, такие как зеленый чай или кофе.
6. Недосыпание также уменьшает скорость метаболизма.

Питание для увеличения скорости метаболизма

Теперь выясним, как питаться, чтобы положительно воздействовать на обменный процесс. Прежде всего, под запретом любое голодание.

Питание должно быть дробным. Также важно соблюдать режим и физическую активность.
Итак, вот основные правила, которые помогут вам построить свой рацион:

1. Нормализация питания. Порции должны быть такими, чтобы не вызывать чувство тяжести, но утолять голод. В день должно быть 4-8 приемов пищи, так как при таком подходе затрачивается большое количество энергии.
2. Подсчет калорий важно выполнять каждый день.
3. Нельзя пропускать завтраки, так как этот прием пищи особенно полезен для здоровья и для запуска метаболизма.
4. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
5. Полезны разгрузочные дни. Необходимо есть целый день сырые овощи, продукты с содержанием клетчатки или кефир.

Такие правила питания подходят и для использования после родов, ну разве кроме разгрузочных дней. Есть специальные продукты, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Прежде всего, это овощи. Особое внимание стоит уделить белковой пище. На ее усвоение тратится в два раза больше калорий. Клетчатка на долгое время дарит организму чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм на 10 %.

Особенно полезны цитрусовые. Чтобы переварить 1 плод организм тратит больше калорий, чем получил. К таким фруктам относятся грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины.
Заслуживает внимание и морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирами и другими полезными компонентами.

Не стоит забывать о растительном белке и медленных углеводах, которые содержатся в бобовых.

Занятия спортом

Важно после 30 лет заниматься спортом. Для ускорения обменных процессов рекомендуются силовые анаэробные тренировки.

При этом 1 кг мышц способен сжигать 100 калорий. Не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения доступны и дома.

Это могут быть отжимания, планка, приседания и упражнения для пресса .
Полезны и аэробные тренировки, включающие плавание, ходьбу, бег и езду на велосипеде. Чтобы почитать разные отзывы о тренировках, найдите форум, посвященный здоровью.

Следующие советы помогут вам достичь лучшего эффекта:

1. Нагрузки увеличивайте постепенно.
2. Ешьте за 1,5-2 часа до занятий.
3. Дышите носом, чтобы тело получало максимальное количество кислорода.
4. Меняйте комплексы упражнений.
5. Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю.

Кроме того, приучите себя к постоянным движениям. При сидячей работе чаще вставайте и ходите. По лестницам поднимайтесь пешком.

Регулярно выполняйте работу по дому. Больше двигайтесь.
Если выработать привычку правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно навсегда решить проблему нормального метаболизма.

Помните, что нужно избегать стрессов. Ведь во время переживаний жировые кислоты трансформируются в жиры.

Народные средства

Рассмотрим, какие средства могут увеличить скорость обмена веществ. В этом случае эффективны разные специи и приправы.

Вот некоторые из них:

1. Перец чили стимулирует работу пищеварительной системы. Считается, что такая приправа не опасна для желудка.
2. Корица насыщена антиоксидантами, она регулирует уровень сахара в крови и препятствует отложению жировых отложений. Ее можно добавить в салаты, мясо или десерты.
3. Имбирь помогает очищать организм от токсинов и вредных шлаков. Он способствует снижению холестерина в крови, уменьшает чувство голода и аппетит. Из имбиря делают чай, а также добавляют в овощные рагу, десерты и блюда из курицы.
4. Петрушка идеально подходит для приправы любых блюд, например, для птицы, гарниров, салатов и рыбы. Такая зелень улучшает пищеварение и выводит из организма лишнюю жидкость.
5. Мяту и мелиссу можно добавлять в чай или использовать как приправу для разных блюд. Эти травки помогают снизить аппетит.

Специальная диета: примерное меню

Вы можете запланировать себе меню на неделю вперед. При этом не используется какая – то особая диета, а рацион состоит из овощей, фруктов, каш и диетического мяса.
Например, так:

• завтрак- банан и овсянка с медом;
• обед – куриная грудка, салат из овощей;
• курица и перловка, киви

Или вот:

• завтрак: Запеченое яблоко и рисовая каша;
• перловый суп и курица;
• рис и морепродукты.

Эти советы подойдут для любого возраста, например, после 40 или 60. Хотите что-то добавить, напишите в комментариях.

Ну, вот на сегодня у меня и все. До новых встреч друзья!

Стать блогером

Стать блогером

Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко - диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet

На самом деле, медленный обмен веществ после 30 - это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».

Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины - результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.

Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).

Хорошая новость - можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.

Что мы можем сделать уже сегодня:

• Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли - на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени - хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.

• Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа - 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду - чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде.

• Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.

Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна.

• Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе – калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.

Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.

123RF/Monika Mlynek

Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность - за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.

Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется - и дело не в возрасте.

• Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ - белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои - будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
• Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
• Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант - зелень.

123RF/Владимир Копылов

• Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
• Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес - просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие - ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.

• Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное - не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок - цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?

Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!

Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.

Все блоги

Все блоги

Источник: kleo.ru

В 30 лет вы начинаете замечать, что зимой накапливаете больше лишнего веса, а подготовка к пляжному сезону превращается в изнурительную пытку. Постоянная борьба за тонкую талию связана с замедлением обменных процессов в организме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести в свой режим жизни некоторые изменения и вывести метаболизм на прежний уровень.

Понизьте температуру воздуха в помещении

Перед вами самый простой способ, позволяющий усилить процессы в организме. Снизьте температуру в своей спальне до 18-20 градусов Цельсия. Одно из новейших научных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Лечение диабета», выяснило, что выработка коричневых жировых клеток стимулируется низкими температурами. Хорошие жиры эффективно борются с лишним весом.

Смейтесь

Не воспринимайте следующую информацию, как шутку: смех способен увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20 процентов. Это означает, что 15-минутное безудержное веселье позволяет вам расстаться со 170 калориями.

Убедитесь, что вы достаточно едите

Вы уверены, что для поддержания оптимальной массы тела вам необходимо меньше есть? Если да, то вы заблуждаетесь. Недостаток калорий ведет к потере мышечной массы, что провоцирует замедление метаболизма.

Пейте зеленый чай

В зеленом чае содержатся катехины – соединения, которые препятствуют старению организма и помогают вашей печени превращать жир в энергию. В одном из научных исследований участники были разбиты на 2 группы и ежедневно тренировались по 25 минут. Те из худеющих, кто выпивал 4-5 чашек зеленого чая, в конце эксперимента потеряли в среднем на 900 грамм жира больше.

Органическая пища

Гормоны лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и голода соответственно, должны удерживать оптимальный баланс, который позволит нам сохранять энергию. И если вы хотите усилить обменные процессы, введите в рацион органическую пищу, произведенную в естественных условиях без добавления химикатов.

Интенсивная тренировка

Когда вы ищете самую лучшую тренировку для потери веса, ни гиревой спорт, ни кардиотренировки не могут удовлетворить ваши потребности.

Оптимальным способом является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который ускоряет метаболизм, улучшает липидный профиль и чувствительность инсулина.

Пейте больше воды

По данным исследования, результаты которого опубликованы в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», чем больше воды вы пьете, тем выше скорость метаболических процессов в вашем организме. Увеличьте вашу ежедневную дозу на 2 стакана, и вы получите 30-процентное преимущество.

Оливковое масло

Для потери веса телу человека необходимы здоровые жиры. Эта пищевая группа способна хорошо насыщать и подавлять чувство голода, повысить метаболизм и ускорить всасывание питательных веществ в кровь.

Оливковое масло относится к категории здоровых мононенасыщенных жиров и помогает быстрее расходоваться потребляемым вами калориям.

Силовая тренировка

Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно расходует некоторое количество энергии. Это необходимо для поддержания работы внутренних систем. Доказано, что скорость метаболизма или скорость сжигания калорий в состоянии покоя выше у людей, имеющих крепкую мышечную массу.

Яичные желтки

И хотя в яичных белках содержится меньше калорий, чем в желтках, употреблять в пищу нужно все яйцо. В желтке находятся питательные вещества, стимулирующие обмен веществ, жирорастворимые кислоты и холин, отвечающий за сжигание жира вокруг печени.

Ешьте углеводы вечером

Наверняка вы слышали, что углеводы в вечернее время откладываются в вашем теле, как жир, поэтому отказались от идеи поедать хлеб за ужином. Однако в одном из научных исследований была выявлена любопытная особенность. Если не есть углеводы в течение дня, а оставлять их прием на вечер, можно добиться более высокого термогенеза или сжечь больше калорий на следующий день.

Брокколи

Кальций и витамин С в тандеме наилучшим образом форсируют метаболизм. Также в брокколи содержатся растительные волокна, которые усиливают термический эффект пищи.

Избегайте диетической газировки

Да, в этом напитке нет калорий, но есть химические вещества, которые вносят хаос в нормальное функционирование вашего тела. Ученые выяснили, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить метаболический ответ на сахар и вызвать тягу к перееданию.

Минимизируйте стресс

Стрессы препятствуют повышению метаболизма и вызывают гормональный дисбаланс, который провоцирует переедание. Если вы хотите сохранять стройность, минимизируйте влияние негативных аспектов на вашу жизнь. Займитесь медитацией, йогой или спортом, отдавайте предпочтение веселой досуговой деятельности.

Много белка на ежедневной основе

Еще раз повторим: чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий оно сжигает в состоянии покоя. Построить крепкую мышечную массу вам поможет белковая пища.

Хороший сон

В исследовании, проведенном среди пар однояйцевых близнецов в Финляндии, было обнаружено, что те из них, кто спали меньше, имели больше висцерального жира.

Работайте стоя

Посчитаем, сколько времени ваше тело проводит в статическом состоянии. Вы спите около 8 часов в сутки, еще 8 часов проводите, сидя за рабочим столом, еще какое-то время в транспорте, а затем лежа на диване перед телевизором. Однако тело человека было создано для движения, и самое простое, что вы можете сделать, – это встать со стула во время работы.

Шоколад на десерт

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, выяснилось, что группа добровольцев, поедавших около 40 грамм темного шоколада на ежедневной основе в течение двух недель, имела более низкие уровни гормонов стресса и более регулируемый метаболизм.

Ешьте сыр

Несмотря на то что в сыре содержится много калорий, польза этого молочного продукта для вашего тела ощутима. Кальций, витамин D и белок помогают поддерживать мышечную массу и значительно повышают обменные процессы в организме.

Жирная пища

По данным одного из исследований, которое охватило около 27 000 добровольцев, выяснилось следующее: люди, предпочитающие молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.

Добавки витамина D

Если вы живете в северных широтах с нехваткой солнечных дней, в вашем организме сложился дефицит витамина D. Это химическое соединение важно для сохранения мышечной ткани и увеличения скорости обменных процессов. Однако через пищу ваше тело получает всего лишь пятую часть от дневной нормы.

Цельные продукты

Несмотря на популярность смузи и овощных соков, вы должны отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам, орехам, а также постному мясу и рыбе. Когда желудок переваривает твердые волокна, он тратит больше калорий на пищеварение.

Лосось

Красная рыба является лучшим продуктом для вашего метаболизма. Также Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления и благотворно влияют на работу щитовидной железы.

Яблоко в день

Употребление одного яблока на ежедневной основе поможет предотвратить метаболический синдром – расстройство, связанное с образованием висцерального жира, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Трехразовое питание

Это для культуристов важно есть каждые два часа, чтобы всегда иметь топливо для построения мышц. Но если вы хотите увеличить метаболизм и избавиться от жира на животе, вернитесь к старому доброму трехразовому питанию.

Меньше алкоголя

Алкоголь замедляет обменные процессы. Это связано с тем, что для организма приоритетной задачей является расщепление этилового спирта, а не переваривание пищи.

Приглушите свечение электроники

Доказано, что приложения, которые блокируют синее свечение от электронных экранов в вечернее время, способствуют нормальной выработке гормона сна мелатонина. А вы знаете, как хороший сон важен для хорошей физической формы.

Сегодня о метаболизме слышно на каждом шагу, хотя процесс этот сложно поддаётся научному изучению ввиду своей многоуровневости и многокомпонентности. И тем не менее, одно известно точно: если он замедляется, то это существенно усложняет жизнь человека. Так что вопрос, как его ускорить, отнюдь не праздный.

Зачем это нужно?

Для начала нужно понять, зачем вообще необходимо ускорение обмена веществ. Если ваша цель - исключительно похудеть, вы этого добьётесь. Но это далеко не единственное, к чему стоит стремиться. Дело в том, что замедленный метаболизм чреват неприятными последствиями:

• нарушение менструального цикла;
• обострение хронических заболеваний;
• ожирение, причём похудеть при этом будет крайне сложно;
• патологические изменения гормонального фона;
• появление хронической усталости и сонливости;
• проблемы с пищеварением: постоянное вздутие живота, дискомфорт в желудке, чередование запоров с диареей;
• сбои в функционировании печени и почек;
• снижение внимания, выносливости, работоспособности;
• ухудшение внешнего вида: высыпания на коже, выпадение волос, расслоение ногтей.

Соответственно, ускорить обмен веществ нужно не только для того, чтобы сбросить лишний вес. Прежде всего - это профилактика многих проблем со здоровьем.

Выяснить причину

Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.

Причина 1. Возраст

Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.

Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.

Причина 2. Недостаток калорий

Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, - злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.

Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение БЖУ и придерживаться его.

Причина 3. Генетика

Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.

Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.

Причина 4. Низкая двигательная активность

Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.

Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.

Причина 5. Гендерные различия

У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.

Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.

Причина 6. Нездоровые пищевые привычки

Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка переедать, ночные вылазки к холодильнику - всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.

Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.

Причина 7. Болезни

Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.

Причина 8. Обезвоживание

Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.

Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).

Причина 9. Дефицит минералов и витаминов

На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то - в большей, какие-то - в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.

Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.

Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.

Нормализовать питание

Не нужно думать, что ускорить метаболизм можно исключительно под контролем врача или в стационаре. Это касается только серьёзных нарушений, которые приводят к тяжёлым заболеваниям и необратимым последствиям. Если же проблема только в скорости, то увеличить её возможно и в домашних условиях, и прежде всего - с помощью организации правильного питания.

Организовать режим

1. Перейти на дробное питание, когда за каждый из 6 приёмов пищи съедается не более 200 г (или горсть). Если перерыв между ними будет составлять более 3 часов, организм переходит в режим ожидании и экономии, замедляя метаболизм.
2. Не голодать. Не опускайтесь ниже планки 1 200 ккал в сутки, потому что тогда запасливый организм начнёт откладывать жиры. Согласно исследованиям, это снижает скорость обмена вещества до 35%.
3. Обязательно завтракать. Ночью метаболизм притормаживается, и, если не поесть утром, процессы так и будут в замедленном состоянии до тех пор, пока вы не соизволите полноценно покушать.
4. Отказаться от диет, которые предполагают серьёзные перекосы в балансе БЖУ. Организму все питательные вещества нужны в полном объёме, иначе процессы внутри него застопорятся.
5. Чередовать калорийность. Об этом трюке знают не все, хотя он очень эффективно работает. Снизьте суточную калорийность до 1200-1500 ккал, а раз в неделю поднимите планку до 1 800 ккал. Это не позволит организму адаптироваться к новым условиям и снова замедлить обмен веществ. В момент отдыха он сможет его ускорить.

Выбрать продукты

• Белковая пища

Требует расхода большого количества энергии для полного усвоения белка. Сжигание калорий увеличивается практически в 2 раза. Кроме того, это главный скульптор красивой мышечной массы, а недавние исследования показали, что чем больше мышц в теле, тем быстрее обмен веществ. Так что включайте в рацион как можно больше мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.

• Клетчатка

Для усвоения клетчатки требуется много времени и энергии. На протяжении всего периода, пока она переваривается, количество инсулина держится на постоянном уровне. Это ускоряет обмен веществ на 15% и избавляет от чувства голода. Поэтому ежедневно употребляйте продукты, в которых много клетчатки: злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты.

• Цитрусовые

Научно доказано, что цитрусовые укрепляют иммунитет, налаживают пищеварение, держат под контролем холестерин, избавляют от избыточной жидкости (отёков). Особого внимания заслуживает грейпфрут.

• Яблочный уксус

Идеальный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ. Яблочный уксус подойдёт для заправки любых салатов вместо вредного майонеза. Его также можно разбавлять в обычной воде и пить.

• Специи

Капсаицин - жгучее вещество, которое оказывает раздражающее действие на ткани. Он понижает содержание в крови глюкозы, расщепляет апоциты и утоляет голод. Содержится в большинстве специй, особенно - в перце разных сортов.

Немного цифр: пища, сдобренная красным молотым перцем, ускоряет обмен веществ на 30% и сохраняет повышенную скорость 3 и более часа. Но будьте осторожны и не переусердствуйте с дозировками, иначе аллергии не избежать.

• Имбирь

Существуют особые органические вещества, которые способствуют разгону метаболизма. Это ферменты, и один из них (зингибаин) в большом количестве содержится в имбире. Своих свойств это растение не теряет даже в маринованном виде.

• Вода

Рассмотрим несколько методик, как разогнать метаболизм с помощью воды:

1. Выпивать 8 стаканов чистой воды ежедневно с равными интервалами времени.
2. Выпивать в день количество воды, которое рассчитывается по формуле: 1 кг вашего веса умножить на 30 мл.
3. Пить прохладную воду (не ледяную!), чтобы организм тратил на её подогрев лишнюю энергию.

При этом не навредите себе: переходите на новый питьевой режим постепенно. И если будете чувствовать подташнивание и головокружение, снизьте объём потребляемой воды и проконсультируйтесь с врачом: это может быть симптомом внутреннего заболевания.

• Кофе

Это природный стимулятор ЦНС. Специалисты утверждают, что равномерное употребление 500 мл кофе в течение дня повышает метаболизм на 5% (при этом можно спокойно сидеть и ничего не делать). Кроме того, с его помощью тренировки можно сделать более интенсивными, т. к. он улучшает выносливость. Однако тем, у кого есть проблемы с сердцем, много этого напитка нельзя.

• Зелёный чай

В зелёном чае много кофеина и катехинов: 3 чашки в день увеличивают скорость метаболизма на 4,8% и заставляют сжигать более 5% жирового запаса.

Кроме этих продуктов, ускорить метаболизм помогут и те, что содержат определённые вещества и минералы:

• омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе (сёмге, форели, тунце, минтае, лососе, сибасе, скумбрии, зубатке), арахисе, бобовых;
• фолиевую кислоту: зелёные овощи, пшеничные отруби, бобовые, дрожжевые продукты, цитрусовые, яйца, помидоры;
• хром: гречка, овсянка, капуста, томаты, картошка, бобовые, кукуруза;
• йод: ламинария, креветки, крабы, омары и другие морепродукты;
• кальций: молочная продукция, шиповник, бобовые, орехи, кунжутное семя.

Одним словом, придерживайтесь принципов правильного питания - и обмен веществ будет постепенно набирать нужную скорость.