Как уменьшить грудь с помощью упражнений. Как похудеть в грудной клетке женщине или мужчине - комплекс упражнений и диеты с примерным меню

22.09.201927.05.2017

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес - это жир. Жир - это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения - работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется - значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 - 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила - выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их - просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 - 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки - как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 - 20 повторений. Делайте по 5 - 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 - 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 - 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 - 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 - 20 раз.

6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 - 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 - 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 - 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 - 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 - 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз - по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 - 20 раз.

14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 - 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 - 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 - 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 - 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 - 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 - 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 - 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 - 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 - 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 - 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 - 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.

Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 - 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 - 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 - 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.

Тренировки для похудения груди будут полезными только в комплексе с , водными и косметическими процедурами. Создать упругость и эластичность грудных мышц порой очень трудно, все зависит от множества причин:

Размер;
Форма;
Гормональный статус женщины и многое другое.

Выбираем тренировку «по вкусу». Комплекс занятий:

. Быстрый темп, чередуя разные виды техник, брасс, кроль, «без ног». Главное, делать все упражнения интенсивно, с силой раздвигая воду руками перед грудью;
Ходьба на эллиптическом тренажере. Регулярные часовые занятия помогут . Расталкивайте рычаги механизма в полную силу, не экономьте на движении рук. Чем сильнее нагрузка, тем быстрее будет достигнут нужный результат;
Гребля, на специальном тренажере «лодочка». Выбирайте сильнее интенсивность и нагрузку сопротивления, мышцы должны работать на полную мощь, и не останавливайтесь после пары гребков. Выберите необходимый режим и минут 5 занимайтесь на тренажере без остановки.
«Спринты» на . Резко ускоряйтесь в течение минуты, выполняйте наклоны, перенося вес тела на руки.

Если у Вас нет специального оборудования, то отлично подойдут для процедуры похудения груди отжимание с колен в режиме Табата.

Для этого примите упор на ладони, колени на полу, втяните живот и отведите лопатки к позвоночнику. В таком положении отжимайтесь в течение 20 секунд, касаясь грудью основания пола, чем быстрее будете делать упражнение, тем лучше.

Также отлично подойдут для укрепления бюста классические задания: разводы руками в разные стороны, ножницы перед собой, «обнимания» обеими руками с повышенной нагрузкой.

Используйте для занятий , и другой спортинвентарь.

Красота в ваших руках! Владейте ею!

Видео с лучшими упражнениями для мышц груди

Большая грудь – мечта многих женщин, не смотря на то, что их обладательницы испытывают массу неудобств, таких как боли в спине, или ограничения в одежде. Мужчины тоже хотят избавиться от жировых отложений в этой области и приобрести рельефный стан. Решить подобные проблемы помогут упражнения, направленные на похудение мышц данной зоны.

Особенности выполнения тренировок

Прежде чем приступить к выполнению занятий для похудения груди, следует ознакомиться со следующими рекомендациями:

Большую роль в форме и размере груди играет генетика и гормональный фон. Поэтому при приеме гормональной заместительной терапии или оральных контрацептивов тренировки будут бессмысленные.
Молодым мамам, если у них есть подобная проблема, стоит задумываться об уменьшении этой зоны спустя год после родов.
Чтобы сохранить упругость груди, используйте комплексный подход к похудению, который включает диету, физические занятия и .
Обеспечить быстрое восстановление кожи в проблемной зоне поможет коллаген, который находится в мясе белой рыбы.
Начинайте свое утро с контрастного душа, уделяя груди особое внимание.
Проводите массаж проблемной зоны, используя косметический лед. Приготовить его можно следующим образом: 200 г ромашки залить стаканом кипятка, настоять пару часов, процедить, разлить в формочки и поместить в морозилку.
Выполняйте упражнения через день. Таким образом, мышцы смогут восстановиться после нагрузки.
Так как грудь состоит из жировых тканей, программа по ее уменьшению должна включать правильное питание. Следует уменьшить и заменить в рационе жирные и жареные блюда на рыбу, постное мясо и овощи. Еще это касается сахара и соли, ведь первый продукт способствует отложению жира, а второй – задерживает воду в клетках.
Во время тренировок должны быть задействованы разные группы мышц.
Нагрузку увеличивайте постепенно. Если Вы сразу возьмете утяжеление большого веса, кроме крепатуры, можете получить растяжение мышц и связок.
Занятие всегда начинайте с разминки, чтобы мышцы разогрелись и были подготовлены к нагрузкам.
Во время упражнений не делайте резких движений во избежание травматизма связок и суставов. Особенно это касается штанги и гантелей.
Проводя первые занятия, не гонитесь за темпом. Уделяйте внимание правильной технике выполнения – это будет залогом Вашего успеха.
Регулярно занимайтесь физической активностью. Если она будет от случая к случаю, то не принесет Вам результата.

Упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале

Конечно же, легче всего добиться желаемых результатов, посетив тренажерный зал, ведь наличие в нем специального оборудования позволит привести мышцы в тонус за короткий период времени.

Вот основные упражнения, направленные на похудения груди в тренажерном зале:

Это базовое упражнение, которое позволяет проработать несколько мышц путем смены угла наклона скамьи. Лягте на опору так, чтобы тело плотно прилегало к ней. Ноги расставьте на расстоянии больше ширины плеч, ступнями упритесь в пол. Возьмитесь за штангу руками и снимите ее со стойки. Подымайте утяжеление, выпрямив руки над серединой груди. В крайнем положении замрите на пару секунд, напрягая мышцы. Выдыхая, опустите штангу, слегка коснувшись ею груди, и опустите ее на опору. Следите за поясницей – она не должна прогибаться. Выполняйте по 10-15 раз в несколько заходов.

Для женщин предпочтительнее начинать упражнения, используя гриф вместо штанги, ведь утяжеление со значительным весом будет им не по силам на начальном этапе тренировок.

Присядьте на скамью и возьмите гантели. Лягте на опору и подымите ровные руки с утяжелением над уровнем плеч. Глубоко вдыхая, разведите их. Выдержав паузу, на выдохе сведите руки вместе и опустите. Сделайте от 10 до 12 раз в 2 подхода.

Руки во время подъема должны распрямляться не до конца, а быть немножко согнутыми.

Жим с гантели из-за головы лежа. Разместите гантель у изголовья опоры торцом. Уложите верхнюю часть корпуса на скамью. Обхватите утяжеление пальцами обеих рук, подымите вверх на уровень груди на выдохе. Вернитесь в прежнее положение на вдохе. Выполняйте по 10-15 раз в 2 подхода.

Разведение рук на тренажере в положении сидя. Такие тренажеры именуют «бабочками». Они прекрасно подходят для начала тренировок, так как просты в использовании. Сядьте на тренажер, выровняйте спину и прижмите ее к опоре. Ноги разведите чуть шире плеч. Руками обхватите поручни, а предплечья прижмите к подушкам. Сводим руки на выдохе. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, делая вдох. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от опоры. Разводя руки, сохраняйте напряжение грудных мышц.

Сведение рук на тренажере в положении стоя. Здесь применяются блочные тренажеры:

Обхватите пальцами рукоятки, станьте ровно и выровняйте спину. Шагните вперед одной ногой и одновременно сведите руки до середины груди. Усилие делаем на вдохе, а на выдохе возвращаемся в прежнее положение. Повторите от 10 до 12 раз, делая несколько заходов.

Руками зажмите рукоятки, подайтесь вперед верхней частью туловища, а руки чуть согните в локтях и на выдохе соедините их на уровне таза. Выдержав паузу в несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а движение было только в руках. Выполните 12-15 повторений в 2 захода.

. Позволит Вам не только привести мышцы груди в тонус, но и укрепить спину в целом. Прежде чем приступить к выполнению, обратите внимание на расстояние, на котором установлены брусья – оно должно быть больше ширины плеч. Если они будут расположены слишком широко, велика вероятность травмировать мышцы и связки плечевого пояса. Упритесь ладонями об брусья и, выравнивая руки, держите прямой корпус на весу. Наклоняясь немного вперед, медленно опуститесь на вдохе, сгибая в локтях руки. В крайней позиции задержитесь на несколько секунд и, с выдохом выпрямляя руки, вернитесь в прежнее положение. Выполните от 5 до 10 отжиманий.

В этом видео Вы сможете посмотреть, какие упражнения в тренажерном зале помогут уменьшить грудь:

Комплекс упражнений для похудения груди в домашних условиях

Беременность и грудное вскармливание не проходят для женской груди бесследно, она теряет былую форму и упругость. Однако молодым мамам не стоит отчаиваться. Если среди постоянных забот по уходу за ребенком Вы не можете посещать тренажерный зал, проводите занятия дома в свободное время. Эти несложные упражнения помогут подтянуть и .

Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы тело было подготовлено к нагрузкам. Это могут быть круговые движения головой, вращения плечами вперед, потом назад, обнимания руками, наклоны и вращения кулаками выпрямленных рук. После того, как мышцы разогрелись, приступайте к основной части занятия.

Основная часть тренировки:

Это простое упражнение укрепит мышцы Вашего бюста. Станьте ровно и согните руки, выводя локти в стороны. Соедините ладони на середине груди. В этом положении напрягите мышцы и выдержите около десяти секунд. Повторите десять раз в три захода. Также его можно усложнить: надавливая одной ладонью на другую, сдвиньте их сначала в одну, а затем в другую стороны.

. Это давно забытое упражнение считается одним из самых эффективных, так как при его выполнении прорабатываются почти все мышцы тела и, конечно же, груди. Делается оно просто: упритесь локтями и носками стоп в пол, выравнивая корпус параллельно полу. Локти должны располагаться четко под плечами, поясницу не выгибайте и не приподымайте ягодицы. В этой позиции задержитесь как можно дольше. Во время выполнения не задерживайте дыхание а наоборот, постарайтесь дышать ровно. На начальном этапе попытайтесь удержаться полминуты и постепенно увеличивайте время. Делайте несколько подходов.

. Это упражнение уменьшает жировые отложения в груди и тем самым способствует ее уменьшению. В классическом варианте нужно упереться ладонями и носками стоп в пол и удерживать прямой корпус на весу. Ладони должны располагаться под плечами, а ноги, спина, плечи, шея и голова – образовать прямую линию. Делая вдох, опустите корпус вниз, сгибая локти в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Если Вы только начинаете заниматься, можете использовать упрощенный вариант, в котором нужно упираться ладонями и коленями со скрещенными голенями. Повторите по 10 раз в 2-3 захода.

Это упражнение направлено на проработку мышц не только груди, но и живота, ягодиц. Сядьте на корточки, колени вместе, руками упритесь в пол. Прыжком отведите ноги назад и станьте в планку. Сделайте отжимание от пола и прыжок, сгибая колени, приближайте ступни к рукам. Подымитесь в вертикальное положение и выпрямите руки вверх. Сначала сделайте медленно, уделяя внимание технике выполнения, и постепенно ускоряйте темп. Количество повторений зависит от Вашей физической подготовки.

. Станьте возле стены на небольшом расстоянии и, выпрямляя руки, упритесь ладонями в поверхность. Сгибая руки, приближайтесь прямым корпусом к стене, выравнивая – вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Повторите 10 раз в два подхода.

Данное упражнение не только приводит грудные мышцы в тонус, но и способствует исчезновению . Сядьте на пол, выровняйте корпус и поставьте ладони на пол чуть дальше спины, разворачивая их на 180 градусов. Делая упор на руки, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и ставим стопы на пол. Подымаем корпус и тянемся животом к потолку. Сохраняйте ровную спину, голову откиньте назад. Задержитесь на десять счетов и вернитесь в исходное положение, выравнивая ноги.

. Станьте ровно и возьмите гантели в руки. Подайте верхнюю часть корпуса вперед и разведите прямые руки с утяжелением. Выждав паузу в несколько секунд, сведите руки вместе. Делайте 10-12 раз в два захода.

. Лягте на пол (или скамью), прижмите ровную спину к поверхности, для удобства согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и, выравнивая их, подымите утяжеление над серединой груди. Задержитесь в крайнем положении пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите 7-10 раз в два подхода.

Махи руками в наклоне. Это упражнение нам известно еще из школы под названием «мельница» и, не смотря на свою простоту, оно подтягивает грудные мышцы. Выполняется следующим образом: встаньте прямо и опустите верхнюю часть корпуса под прямым углом до образования параллели относительно пола. Одну руку подымите вверх, а вторую опустите вниз и дотроньтесь до пальцев противоположной ноги. Смените руку и выполняйте аналогичное действие. Выполните 10 раз в 2-3 подхода.

Вывод одной руки с утяжелением вперед. Возьмите в руки гантели (на начальном этапе можно выполнять без спортивного инвентаря) и станьте с прямой спиной, а ноги разведите шире плеч. Выведите одну руку вперед, прижимая вторую к груди. Смените руки. Повторите по 10 раз на каждую руку в два захода.

Заканчивать занятие нужно глубоким дыханием и растяжкой:

Выпрямленную руку отведите в противоположную сторону, как будто Вы себя обнимаете, а второй поддержите. В такой позиции потяните конечность и смените ее.
Отведите прямые руки за спину, соедините в замок и потяните.
Подымите одну руку и заведите за голову. Локоть должен быть направлен в потолок. Смените руку.
Заведите одну руку снизу, а вторую сверху за спину и соедините в замок.
Подымайте руки над головой, вдыхая как можно больше воздуха, и опускайте на медленном выдохе. Сделайте несколько повторений.

Ознакомиться с комплексом упражнений для подтяжки мышц груди дома можно, просмотрев это видео:

Возможные противопоказания

Занятия спортом приносят много пользы для человеческого организма, но бывают случаи, когда может быть и вред от таких тренировок. Во избежание негативных последствий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить или исключить наличие противопоказаний.

Это могут быть:

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Пышная женская грудь выглядит привлекательно. Но когда она достигает слишком большого размера, возникает вопрос о том, как похудеть в груди. Иногда уменьшить грудь стремятся хрупкие дамы невысокого роста, которым сложно подобрать одежду или выглядеть пропорционально. Сегодня существует несколько способов, чтобы привести свою фигуру в желаемое состояние. В первую очередь достичь результата можно при помощи хирургического вмешательства, но не каждая дама готова к проведению операции. В этом случае отчаиваться не стоит. Хорошо себя зарекомендовала диета для похудения груди, массаж, упражнения, специальные компрессы и сеансы ароматерапии. Необходимо рассмотреть каждый из методов более подробно.

Выбор диеты для похудения груди

Большая часть грудной железы состоит из жировой ткани, которая способна расщепляться так же, как и жировые отложения на других участках тела. Но рассчитывать на обычную диету, помогающую скинуть несколько килограммов за короткое время, не следует. На долю груди с каждого сброшенного килограмма приходится всего лишь 20 г, а при быстром уменьшении объема грудь теряет свою форму, может стать обвисшей и покрыться морщинами.

Для того чтобы привлекательный женский орган не потерял своей эстетичности, требуется использовать специальную диету, при которой потеря веса в течение 7 дней не должна превышать 1% от начальной массы тела. Не рекомендуется пользоваться жесткими диетами (низкоуглеродной или монодиетой), так как при них потеря веса происходит слишком быстро, и они не подходят для долгосрочного применения.

Правильная диета для похудения груди должна основываться на грамотно сбалансированном пищевом рационе. При соблюдении всех правил вес будет уходить медленно, но верно, а это не испортит внешний вид грудных желез. По мнению специалистов, на сегодняшний день диетой, соответствующей всем предъявляемым требованиям, является диета по гликемическому индексу.

Она не обещает мгновенного результата, но обладает рядом преимуществ:

при ее соблюдении организм получает все необходимые витамины и питательные вещества;
накапливается достаточно энергии для работы и физической активности;
уменьшается масса тела;
исчезает тяга к сладкому.

При выборе данной диеты в пищевом рационе сохраняются главные вещества, необходимые для того, чтобы грудь имела эстетически привлекательный вид:

белки (укрепляют мышцы и способствуют выработке коллагена в клетках кожи);
ненасыщенные жиры (сохраняют здоровье межклеточных мембран и эластичность соединительных тканей);
жидкость (осуществляет лимфодренаж кожного покрова, придает ему свежий вид).

Каким образом худеют на диете по гликемическому индексу (ГИ)? Гликемическим индексом называется скорость расщепления углеводов относительно скорости расщепления глюкозы. Чем быстрее расщепляется пища, тем выше ее гликемический индекс. Для того чтобы похудеть, необходимо выбирать продукты с низким ГИ. Это могут быть:

все овощи и орехи (кроме картофеля);
отруби;
ягоды;
фрукты (кроме бананов и дыни);
грибы.

К примеру, ГИ жареного картофеля составляет 95 ед. а кабачков - всего лишь 15 ед. Отказ от продуктов с высоким ГИ гарантирует равномерное и постоянное снижение веса.

Как бы планомерно ни снижался вес, необходимо сознавать, что даже небольшое уменьшение объема груди может привести к появлению растяжек и дряблости кожного покрова.

Устранить проблему, связанную с похудением, может массаж. С его помощью улучшается метаболизм в тканях и восстанавливается кровоток. При проведении массажа требуется соблюдать несколько несложных правил:

Сеансы лучше проводить у опытного массажиста или в его присутствии. Грудь - это орган, который требует крайне бережного отношения.
При выполнении движения кожа на груди оттягивается только вверх.
При надавливании на основание груди движения должны быть мягкими и аккуратными. Направление - вверх, в область сердца.
Не рекомендуется использование массажа при гипертонической болезни или после липосакции.

Проведение массажа начинают с втирания специального крема, движения должны быть растирающими и слегка давящими. Когда кожа на груди порозовеет, переходят к поочередному массированию обеих грудей. Воздействие производится пальцами на боковые части органов гладящими, слегка давящими движениями. Следующий этап: ладони укладываются на молочную железу, после чего производится интенсивное постукивание пальцами по коже в пределах досягаемости. Переменой места расположения ладоней прорабатывается вся площадь молочных желез. После этого необходимо крайне аккуратно «поколотить» грудь ребром ладони (выполняется 3 раза).

На следующем этапе движения рук нужно направлять вглубь тела. Они должны напоминать разминание теста. Затем ладони укладывают поочередно под каждой грудью в форме буквы V и ведут их вверх, слегка сдавливая. Завершает массаж движение в виде спирали, осуществляемое подушечками пальцев по всей области груди.

Правила изготовления компресса и растираний для груди

Так как грудь при похудении может покрыться морщинками, рекомендуется использовать компрессы, которые помогут укрепить кожные ткани и улучшить их кровообращение. Для приготовления компресса потребуется:

50 г измельченных маковых головок;
0,5 л воды.

Сырье заливается кипятком и ставится на медленный огонь на 15 минут. Затем получившийся отвар процеживают и остужают. В жидкости смачивают марлю, которую прикладывают к груди на срок до 30 минут. Процедуру необходимо проводить ежедневно в течение недели по несколько раз за день.

Хорошим эффектом для сохранения формы груди при похудении обладают втирания в кожу смеси ароматических масел. Для изготовления смеси следует взять: 4 капли масла лиметта, 2 капли масла розы, 25 мл масла жожоба, 5 мл масла виноградных косточек. Все составляющие хорошо перемешиваются и втираются в грудь плавными мягкими движениями ежедневно на протяжении 30 дней. Эффективное действие ароматических масел объясняется тем, что:

в составе масла из виноградных косточек содержатся вещества, поддерживающие тонус кожи;
в масле жожоба находятся микроэлементы, исключающие возникновение растяжек и морщин;
масло из лепестков розы придает упругость кожному покрову;
масло лиметта разглаживает кожу.

Гимнастика для похудения груди

Несмотря на то что массаж и ароматерапия считаются достаточно эффективным способом поддержания формы груди при похудении, лучше использовать специальные физические упражнения. Они не только придадут молочным железам упругость, но и позволят сделать их более аккуратными и красивыми.

Список самых эффективных упражнений включает:

Поднятие гантелей. Необходимо поднимать гантели весом от 1,5 до 2 кг в стороны и вперед по 15-20 раз за подход.
Сведение рук в локтевых суставах. Следует сесть на табурет, развести руки в стороны и пружинящими движениями приближать руки в области локтей друг к другу. Упражнение выполняется 20 раз, при этом должно ощущаться напряжение мышц груди.
Отжимания. Упражнение выполняется от пола в положении лежа. Девушки со слабыми руками могут отжиматься с колен. Для похудения груди необходимо делать отжимания с узкой постановкой ладоней на пол. При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка, оказываемая на грудные мышцы.

Использование всех или одного из вышеописанных методов похудения груди обязательно приведет к нужному результату.

Если же на выполнение желаемого нет времени и сил, лучше обратиться к пластическому хирургу: сегодня эта операция многим доступна по стоимости. В любом случае усилия не пройдут даром, и грудь приобретет тот размер и ту форму, которые хочет иметь ее хозяйка.

Нередко при похудении грудь уменьшается и теряет свою форму, это связано с тем, что во время диет организм лишается не только жировых отложений, но и необходимого количества жидкости. И, разумеется, многие женщины хотят вернуть или даже улучшить форму бюста.

В наше время существуют эффективные упражнения для похудения груди, которые помогают скорректировать ее размер и форму. Правда, появление ненужной жировой прослойки конкретно в этой области чаще всего обусловлено генетическими особенностями. Тем не менее, посредством занятий, направленных на укрепление мышц и поддержку груди вы можете исправить ситуацию к лучшему.

К сожалению, не все имеют возможность посещать специализированные фитнес-центры. Во многом из-за работы, денежной ситуации или необходимости заботиться о семье. Однако проблему это отнюдь не отменяет. И вопросы как сохранить, увеличить, восстановить или подтянуть грудь при снижении веса остаются по-прежнему актуальны. Потому существует множество курсов и видео-упражнений, которые можно делать и на дому. Так что, если размер и форма бюста вас не устраивают, то можно приступить к специальным занятиям. Но следует помнить, что большинство из них все-таки не рекомендуется делать во время кормления грудью.

И силовыми упражнениями на дому отлично подходят для многих женщин, однако в точности, с чего нужно начинать и как именно, знают далеко не все. В первую очередь, они должны быть направлены на восстановление упругости и твердости бюста. Кроме того, следует исходить из его размеров и формы, скажем, если он обвис, изменить его крайне проблематично, однако сделать более привлекательным вполне возможно, например, чуть приподнять, улучшить вид кожи, убрать жиры. Такая грудь станет настоящей гордостью, достаточно только регулярно выполнять нужные упражнения.

Не будут лишними также и особые занятия спортом, такие, как или гребля. Хотя для многих достаточно и обычных комплексных занятий. Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы достигнуть желанных результатов.

С чего начать

Прежде всего, вам следует действительно захотеть похудеть. Ведь если заниматься вы будете лишь изредка, в полсилы и без желания, то хороших результатов не будет и физическая форма не изменится. Поэтому твердо следуйте своей цели, соберитесь и приступайте к выполнению упражнений.

Что приобрести

Для похудения груди самыми эффективными считаются занятия с гантелями. Средний вес их должен быть 2 кг для одной гантели. Лучше приобрести разборные модели с регулирующимся весом. Не будет лишним и напольный коврик для занятий, а также узкая скамья с упругой обивкой.

Также не забудьте о специальной форме, ее ткань должна пропускать воздух и отлично впитывать влагу, позаботьтесь и об удобной обуви. Некоторые даже приобретают перчатки для того, чтобы при занятиях с гантелями на руках не появились мозоли.

Примеры упражнений для похудения груди

Итак, худеть нужно правильно, это поможет улучшить форму груди. Однако приготовьте к тому, что делать это намного сложнее, чем скорректировать руки или пресс, - первые результаты будут заметны лишь спустя 3 месяца регулярных занятий. Для начала вам подойдут такие упражнения для похудения груди и восстановления ее формы. Их нужно выполнять по 10-15 раз в одном подходе, спустя время количество можно увеличить, но вес гантелей лучше не поднимать.

Исходная позиция - стоя, ладони находятся на уровне груди, ноги вместе. С силой надавите ладонями друг на друга, одновременно поднимая их над головой и опуская. Затем повторите это упражнение, присев. Также будет эффективно выполнять его с некоторым отягощением, используя гантели и попеременно делая махи руками.
Исходное положение - стоя, ноги вместе. Поднимайте руки с гантелями над головой, вместе с тем наклоняясь вперед и отводя их за спину.
Исходное положение - упор лежа, ноги на небольшом возвышении. Двигайтесь при помощи рук влево и вправо. Руки поднимайте по очереди. При этом можно одновременно выполнять отжимания.
Исходная позиция - стоя на коленях, правая нога согнута под прямым углом впереди, в каждой руке должно быть по гантели, согните их перед грудью. Руки разводите в стороны. После 10-15 раз выполните упражнение, когда впереди будет другая нога.
Сделайте широкий выпад вперед правой ногой, обопритесь правой рукой на нее. В другой руке должна быть гантеля, на вдохе ее нужно приподнять до уровня плеч, а затем отвести назад. После сделайте то же упражнение для другой руки и ноги.

Не забудьте также следить за тем, чтобы спина была прямая, ведь сутулая женщина никогда не будет выглядеть привлекательной. Старайтесь не горбиться и держать спину ровно.

Как часто заниматься

Заниматься нужно регулярно, каждую неделю. Лучше всего делать это 3 раза, между каждым занятием должен быть промежуток в один день.