Брейкеру необходимо иметь крепкие разработанные запястья, так как они постоянно участвуют в танце. Тут, как и в йоге, самым важным и проблемным может стать именно разгиб кисти. Остальные движения кистью не так предельно вовлечены и более подконтрольны в процессе танцевания. Именно необходимость держать на кисти весь вес тела часто и травмирует её.
Как устроены запястья
Запястье – это небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связок и сухожилий. Связки соединяют кости запястья. Сухожилия, связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.
Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.
То есть, начав заниматься брейк дансом, вообщем-то запястья у вас будут развиваться сами в процессе тренировок, когда вы отрабатываете фризы в упоре, например или стойки на руках. Но если вы чувствуете, что запястья ваше слабое место, то прежде, чем нагружать их, позанимайтесь их разработкой и укреплением дополнительно. Тем у кого от стоек в упоре на локте или стойки на руках болит запястье, это особенно актуально. Ведь с помощью боли наш организм подаёт нам сигналы, на что обратить внимание. В будущем уделённое разминке запястий время окупится. Вот несколько упражнений.
Упражнения на запястья
Разминку запястий, а также их растяжку необходимо проводить перед тем, как дать на них нагрузку. Простые упражнения активизруют и повысят тонус мышц запястий с 5% до 15%, а в таком состоянии их уже значительно сложнее травмировать.
1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями в пол . Отклоняйте руки, не отрывая ладони от пола. Сами регулируйте до какой степени вам комфортно. Приучайте запястья, чтобы это движение стало в их активном арсенале. Также регулируйте вес, который переносите не них. Разворачивайте ладони, направляя их в разные стороны и разрабатывайте.
2. Отжимания на кулаках. Более лёгкий вариант на руках.
3. Используйте круглый эспандер , для начала средней жёсткости, чтобы не травмировать кисти.
4. У скамьи . Выдвинуть запястья на 25-35 см за край скамьи пальцами вверх. поднимать гантели. Можно взять гриф с лёгким весом и сидя, положа запястья на колени (пусть немного выступают) поднимать штангу, напрягая запястья.
5. Бытовые дела : колка дров, перекапывание огорода, косьба травы.
6. Подкачать запястья можно весьма эффективно с помощью подтягиваний. При хвате за перекладину и притягивании, запястья активно напрягаются и прокачиваются. Кроме того подтягивания несут колоссальную пользу для верхней мускулатуры человека (а для бибоя, который исполняет силовые элементы вращения, очень важно и необходимо иметь крепкие мышцы спины, плеч и т.д.). .
7. Массаж углубления “анатомической табакерки” - она у основания ладони между 2-мя косточками, если отвести большой палец в сторону.
8. Также помогут упражнения из йоги:
1) Кулачки вверх-вниз. Руки вытянуты вперёд либо согнуты в локтях и разведены в стороны.
2) Вытянуть руку вперёд ладонью вверх, пальцы вниз тянуть другой рукой. Каждый палец вниз оттягивать.
3) Рукой опереться о стену прямо. Разворачивать корпус, скручивая, боком к стене.
4) Замок пальцами перед собой и растягивать в стороны. Горизонтально посгибать в замке в вертикальной плоскости. Потом в горизонтальной.
5) Ладони сомкнуть в “позу молящегося” и мягко опустить их к талии. Пальцы смотрят вверх. Ладони снизу не размыкаются (держать 2-3 мин). Потом повернуть кисти от себя до напряжения (5-8 сек); Ладони сложить снова перед собой и толкать одной ладонью другую до напряжения. Раздвигать пальцы как можно шире.
Инструкция
Вотрите в и пальцы рук увлажняющий крем, массируя пальцы , а затем сожмите пальцы одной руки в кулак. Преодолевая сопротивление пальцев, выгните их другой рукой наружу, а затем несколько раз сожмите и разожмите пальцы , растягивая их. Повторите то же самое с другой рукой не менее 5 раз. Затем по отдельности встряхните каждый палец и расслабьте кисть, вращая ей по часовой и против часовой стрелки.
Избавиться рук поможет упражнение, в котором вы скрещиваете пальцы рук, направляя пальцы вверх, а запястья вниз. Выгните пальцы вниз, приподнимая запястья. Поочередно раздвигайте пальцы рук попарно, а затем сожмите их в кулак и расслабьте руку. Каждым пальцем поочередно нажимайте на подушечку большого , а затем покрутите запястьями, поставив локти на стол и опустив ладони вниз.
Если после сидячей работы у вас не только руки , но и плечи, откиньтесь на спинку кресла или дивана, соедините лопатки и откиньте назад голову. Приподнимите плечи, втягивая голову вниз, а затем выпрямите спину. Поверните голову влево, затем вправо, и взмахните в разные , чтобы снять напряжение.
Также снять усталость помогает простая гимнастика – прижмите пальцы к ладони, а затем выпрямите их и расставьте в стороны. Затем соедините пальцы вместе и прижмите к ладони большой палец, после чего отставьте его как можно дальше и снова совместите с указательным пальцем. Подвигайте кончиком большого пальца по ладони, коснитесь мизинца и верните палец на место.
Выгните и выпрямите его, а затем пригните ладонь к предплечью и верните ее на исходную позицию. Пригните к предплечью само запястье, чтобы снять с него напряжение. Сохранить силу и гибкость рук вам поможет резиновый мячик – плотно сжимайте его кончиками большого и указательного пальца, а затем смените руку. Сжимайте мячик с разной силой.
Также развить гибкость и ловкость пальцев помогает руками – шитье, вышивка, игра на фортепиано и других музыкальных инструментах. Если вы часто работаете за компьютером и подолгу печатаете на клавиатуре, регулярно делайте расслабляющую гимнастику, чтобы дать пальцам отдохнуть, а также перекатывайте между пальцами стеклянные или шарики для пинг-понга.
Видео по теме
Сильные крепкие пальцы должны иметь не только спортсмены, но и обычные люди, поскольку в случае возникновения какой-либо жизненной ситуации возможно именно крепкий захват поможет уберечь вас от беды. Существует ряд упражнений, направленных на укрепление пальцев рук.
Инструкция
Сначала необходимо провести легкую разминку. Разотрите пальцы в течение 1 минуты. Сложите пальцы в замок и поднимите руки вверх, потянитесь.
Попробуйте также не отжиматься, а просто постоять на них. Следующее упражнение заключается в постукивании кончиками пальцев одной руки о пальцы другой 100 раз в день. Не рекомендуется стучать по , поскольку это может привести к потере . Полезно сжимать кончиками пальцев мячик для большого тенниса 4 раза в день по 2 минуты. Очень простой прием с веревкой. Для этого необходимо завязать на веревке толщиной 1 см, около 20 тугих узлов и развязывать их 3 раза в день.
Следующий комплекс упражнений, заимствованный у китайских мастеров, с применением обычного кирпича. Перекладывайте кирпич поочередно пальцами одной и другой руки. Подбрасывайте и ловите кирпич пальцами двух рук вместе, потом одной и другой по очереди. То же с дополнительным вращением кирпича. Вращайте руку в локте, держа кирпич пальцами. Поворачивайте кирпич в одну и в другую сторону, держа его пальцами двух рук с боков.
Полезно хождение на 4-х . Руки опираются не , а на пальцы
. Давление контролируйте в зависимости от положения ног. Чем больше расстояние ног от рук, тем тяжелее.
Пальцы должны быть не в прямом, а в полусогнутом положении, как будто у вас в мяч. Кисть не , а вместе с пальцами образуют нечто в виде купола.
Можно использовать кистевой эспандер. Быстро и ритмично сжимайте кулак 300 раз в день - и через 2 месяца захват будет молниеносным и очень жестким.
Проблема слабых запястий волнует многих людей. Болезненные ощущения в запястных суставах порой просто не дают плодотворно работать. Укрепить поможет правильная физическая нагрузка на них. Ежедневно выполняйте приведенные ниже упражнения, и постепенно почувствуете, что болевой синдром в запястья х уходит.
Инструкция
Сядьте на , спину выпрямите, руки вытяните перед собой. Делайте круговые движения в запястных по часовой стрелке по 10–15 раз. Руки напрягите, выпрямите их в локтях, ладошки раскройте и поднимите пальчиками вверх, словно пытаетесь от кого – то защититься. Затем опустите ладошки, направив пальцы точно в пол. Повторите данное упражнение еще 10 раз.
Опять поднимите пальцы вверх, максимально растопырьте их. Представьте, что у вас в каждой руке находится по шару, вы обхватываете их . Максимально поверните ладони в запястных суставах по часовой стрелке до упора, затем . Сделайте по 25 скруток в каждую сторону.
Сядьте на пол, пятками упритесь в пол, руки расположите за спиной. Со вдохом полностью поднимите ягодицы вверх, вытянув все тело в виде планки. Удерживайте не менее 1 минуты. Затем немного согните локти и продолжайте держать позу еще 1 минуту. С выдохом сядьте на ягодицы, вытяните руки перед собой, расслабьте их и немного потрясите в запястья х.
Отлично укрепляет запястья отжимание. Это упражнение можно из разных положений: упор на , упор на носочки, упор на возвышенность (например, скамью). Вариант выполнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки, то есть, чем более крепкими будут становиться запястья , тем более сложный способ используйте.
Не пренебрегайте также занятиями с гантелями. Встаньте прямо, вытяните руки, в ладонях зажмите гантели. Скрутите запястья вправо, затем влево, будто изображаете пропеллер. Выполняйте упражнение 1–3 минуты.
Видео по теме
Обратите внимание
Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое. Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук.
Полезный совет
Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся.
Мышца кисти руки достаточно мала по сравнению с другими группами мышц, но, тем не менее, она играет важную роль в повседневной жизни человека. Слабость рук, возникающая из-за таких болезней, как артрит, может повлиять на способность держать предметы в руках, писать и работать на компьютере. Укрепите мышцы кистей рук с помощью упражнений, которые необходимо выполнять каждые 1-2 дня.
Надавливание
Надавливание укрепляет мышцы пальцев и ладони. Пальцы ответственны за поднятие и удержание таких предметов, как ручка, книга, ложка. Простое упражнение поможет сделать мышцы пальцев рук сильнее: нажимайте поочередно кончиком большого на подушечки оставшихся четырех пальцев и удерживайте их в таком положении около пяти . За один подход можно трижды проработать каждую комбинацию пальцев. Упражнение следует выполнять дважды в день.
Удержание тяжести само по себе является упражнением по укреплению кистей рук. Но лучше выполнять его сидя, чтобы не давать дополнительную нагрузку на позвоночник.
Сжатие
Сжатие мячика - очень полезное упражнение для укрепления рук. Также оно улучшает хватку, способность открывать двери и удерживать в чашку кофе или сумку. Для упражнения подходит теннисный или любой другой мячик подходящего размера. Возьмите мяч в руку и сожмите как можно сильнее. Удерживайте мячик около трех-пяти минут. Однако если вы почувствуете боль или дискомфорт в , упражнение следует прекратить. По возможности повторяйте по десять сжатий два-три раза в день.
Движение кистями рук
Сгибание кистей рук в направлении внутрь и наружу улучшает их двигательную и укрепляет мышцы как непосредственно кистей, так и пальцев. Сухожилия сгибателя и разгибателя тянутся через кисть в ткани , поэтому ограничение движения рук приводит к ослаблению их силы. Согните руки в локтях и растяните рук. Если после десяти повторений вы почувствуете усталость в мышцах, вы все делаете правильно. При выполнении упражнения положение предплечий и должно быть неподвижно; двигаются только кисти. Выполните три подхода по десять повторений. Также будут полезны круговые движения кистями рук по и против часовой стрелки.
Накопились старые газеты и журналы? Разорвите их на мелкие кусочки. Это укрепит кисти рук и улучшит мелкую моторику пальцев.
Растягивание эластичной ленты
Растягивание простой резиновой ленты по несколько раз в день благотворно сказывается на укреплении сухожилий пальцев рук. Намотайте ленту на пальцы и натяните ее до предела. Повторяйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений. Вы также сможете разработать мышцы отдельных пальцев, если намотать ленту на два пальца, а не на всю ладонь.
Кистевой эспандер
Кистевой эспандер - простой способ разработать и укрепить мышцы всей кисти руки. Упражнения с эспандером основаны на принципе упругой деформации. Сжать эспандер сначала будет довольно сложно, но при регулярных тренировках вы почувствуете, как сила мышц растет.
Источники:
- Сайт www.livestrong.com. Статья "Упражнения для укрепления кистей рук".
Красота рук во многом зависит от состояния ногтей. При недостаточном поступлении витаминов и минеральных веществ они становятся более ломкими и тусклыми. Регулярный уход позволит восстановить ногтевую пластину.
Методы укрепления ногтей:
- витаминные комплексы;
- специальный биогель или акриловое покрытие;
- укрепляющий лак на основе питательных веществ;
- ванночки для ногтей.
Домашние методы укрепления ногтей
Для предотвращения расслаивания необходимо еженедельно смазывать ногти йодом. При недостаточном количестве микроэлемента в организме желтый оттенок исчезает достаточно быстро.
Укрепить ногти можно с помощью воска. Для этого необходимо растопить и поместить в него кончики пальцев. Затем немедленно подставить руки под холодную воду, чтобы воск затвердел. После процедуры надеть хлопчатобумажные перчатки, а утром удалить остатки вещества. Проводить такие аппликации 2 раза в месяц.
Спасти тонкие и ломкие ногти помогает масляная маска. Нагреть небольшое количество оливкового масла на водяной бане, добавить несколько капель сока лимона и нанести на ногти. Для улучшения результата оставить средство на ночь под тканевыми перчатками. Также рекомендуется смазывать ногтевую пластину лимонным соком с добавлением щепотки соли.
Простым и доступным методом является ванночка из морской соли. В стакане теплой воды растворить 1 ст.л. соли и поместить пальцы на 20-30 минут, после чего смазать руки жирным кремом. Провести курс из 10 процедур, затем сделать недельный перерыв и вновь повторить лечение. При желании можно добавить в раствор пару капель йода, так как он избавляет от расслаивания. Аналогичным действием обладают ванночки на основе отваров лекарственных трав. Наиболее часто используют настой ромашки, зверобоя, корней лопуха или смесь перечисленных растений.
Укрепить ногти помогает маска из красного перца. Взять 0,5 ч.л. молотого перца, добавить воду и жирный крем до образования однородной массы. Полученную кашицу нанести на поверхность ногтей на 15 минут, а затем смыть теплой водой. Не рекомендуется повторять процедуру чаще 1 раза в месяц, так как жгучие свойства перца при частом использовании навредят структуре.
Для обогащения ослабленных ногтей витаминами и полезными веществами используются кислые ягоды: смородина, клюква, брусника и другие. Выдавить небольшое количество сока и тщательно втирать в ногтевую пластину. При регулярном проведении манипуляции состояние ногтей существенно улучшается.
Связанная статья
Если у вас шатается зуб , это, скорее всего, связано с болезнями дёсен. Сначала появляется кровоточивость дёсен, а далее начинается подвижность и расшатывание зуб ов. Бактерии развиваются и размножаются в дёснах, образовывая просторные зуб одесневые карманы, которые способствует расшатыванию зуб ов. Если зуб шатается не очень сильно, то его можно легко укрепить в домашних условиях. Но если вы замечаете, что не можете есть твёрдую пищу, срочно обратитесь к врачу.
Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.
Важность укрепления кистей
Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.
В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.
Разминка
Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.
Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.
Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями - это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.
Выполнение:
- Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
- Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.
Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.
Укрепление для удара
От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.
Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.
- Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
- Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
- Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
- Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.
При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.
Упражнения дома
Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:
- Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
- Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
- Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально - секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
- Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
- Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
- Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.
Кисти и пальцы
Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:
- грудные;
- предплечья;
- трицепсы;
- широкие мышцы спины;
- передние пучки дельты;
- пресса;
- бедер;
- квадрицепсы;
- ягодицы;
- икры.
Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:
- Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
- Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.
Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.
Комплекс силовых упражнений
Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:
- Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
- Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.
"Бодибилдерские" упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.
Предостережения для новичков
Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.
При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.
Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.
Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.
Распространенные причины травм:
- Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
- Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
- Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.
Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:
- 1. Упражнения для кистей рук.
- 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
- 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
- 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
- 5. Восстановление кистей рук и пальцев.
Упражнения для кистей рук
Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера
Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.
Пошаговая техника:
Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.
Упражнение №2. Прогулка фермера
Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.
Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.
Упражнение №3. Вис на толстом турнике
Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.
Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.
Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом
Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.
Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии
Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем
Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.
Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.
Упражнение №5. Отжимания на пальцах
Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.
На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.
На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.
Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.
Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук
Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist
Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.
Тренажер для пальцев рук Hand Yoga
Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.
Тренажер для пальцев рук Eagle Loops
Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.
Тренажер Сотского Бизон-1М
Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.
Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»
Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.
Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком
Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.
Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы
Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:
1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.
Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.
Прогрессия нагрузок
Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.
Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.
Суперкомпенсация
Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:
1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.
Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.
Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.
Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.
Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.
Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.
Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы
Пошаговая тренировочная программа:
Тренировки №1-2
Тренировки №3-4
Тренировки №5-6
Тренировки №7-8
Тренировки №9-10
Тренировки №11-12
Тренировки №13-14
Тренировки №15-16
Тренировки №17-18
Тренировки №19-20
Тренировки №21-22
Тренировки №23-24
Тренировки №25-26
Тренировки №27-28
Тренировки №29-30
Тренировки №31-32
Тренировки №33-34
Тренировки №35-36
Тренировки №37-38
Тренировки №39-40
Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.
Восстановление кистей рук и пальцев
Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.
На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.
Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:
1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.
2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.
3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».
4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.
Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.
Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.
Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.
Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.
Виды упражнений на кисти
Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.
- Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
- Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.
Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.
Статические упражнения на кисти
Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
Упражнения из армлифтинга
Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.
Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.
Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:
Динамические упражнения на кисти
Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.
Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
Типичные ошибки новичков
Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.
| Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. | Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. |
| Не забывайте разминаться. | Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? | Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках. |
