Многие даже не задумываются о том, насколько важно поддерживать собственный организм и постоянно следить за работой всех внутренних органов и систем. Для этого нужно более подробно ознакомиться со строением позвоночника. Состоит он из 24 позвонковых костей, которые подвижны именно благодаря тому, что между ними находятся диски-подушечки. Именно эти диски первыми и принимают удар, так как выступают в роли амортизаторов.
Позвонки и диски удерживаются мышцами, несущими ответственность за то, чтобы спина всегда оставалась прямой. В том случае, когда один из этих элементов выходит из строя (к примеру, была получена травма или повреждение), появляется чувство боли. Периодически могут беспокоить боли в спине. Если же спина в полном порядке, неприятных ощущений и чувства дискомфорта не появляется.
Регулярное выполнение упражнений, для укрепления мышц спины, является самым важным пунктом поддержания в тонусе мышечного корсета. Для этого нужно постоянно заниматься спортом, что поможет забыть про болезненные ощущения в спине, при этом происходит значительное улучшение общего самочувствия. Данные упражнения способствую избавлению от сутулости и обвисшего живота.
Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо соблюдать следующие правила:
- по несколько подходов выполняются силовые упражнения;
- максимально медленно выполняются упражнения, направленные на растяжение мышечного корсета;
- важное значение имеют аэробные упражнения, при выполнении которых работают все группы мышц.
Во время выполнения упражнений не должно появляться чувства дискомфорта - в первую очередь это относится к силовой тренировке. Сначала выполняется растяжка, после чего идет основной блок, необходимо следить за правильным дыханием. В тот момент, когда напрягаются мышцы, делается выдох, во время расслабления - вдох. Первое время будет довольно трудно, но вскоре следить за дыханием не придется.
Упражнения для укрепления мышц спины
Из-за плотного рабочего графика не всегда есть возможность и свободное время для посещения спортивного зала несколько раз в неделю. Но в то же время каждый сможет найти 15 минут для выполнения простых упражнений, которые позволят не только укрепить мышцы спины, но и избавиться от боли.
Упражнение для позвоночника
- Это простое в выполнении упражнение, разработанное специально для укрепления мышц спины.
- Нужно лечь на коврик для йоги, ноги сгибаются, стопы плотно прижаты и размещены на ширине бедер, руки расположены вдоль туловища.
- Максимально сильно напрягаются мышцы ягодиц, после чего медленно от пола отрывается таз, и бедра поднимаются вверх.
- Нужно следить, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия.
- Задержитесь в позиции на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение 10 раз.
При желании, упражнение можно немного усложнить, если во время подъема вытянуть ногу и потянуть носочек. Поочередно меняйте ноги, благодаря чему намного интенсивнее тренируются и ягодичные мышцы.
Боковая планка
- Это упражнение выполняется на гимнастическом коврике в положении лежа.
- Чтобы упражнение было выполнить легко, нужно лечь набок и вытянуть тело в струнку.
- Упор делается на локоть. Должны напрягаться мышцы брюшного пресса, при этом нужно плавно оторвать от пола бедра.
- Необходимо постоянно следить, чтобы позвоночник и шея создавали одну линию.
- Для первого раза будет достаточно продержаться 20 секунд, после чего постепенно увеличивается время.
- Сначала планка делается для левой стороны, потом для правой.
После того, как будет освоено базовое упражнение, нужно усложнять задачу. Например, при выполнении боковой планки приподнимается вверх нога. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в начальную позицию. Важно выполнять упражнение медленно. Не забывайте следить за дыханием.
Простое упражнение
- Нужно стать на четвереньки, при этом колени должны быть расставлены на ширине бедер.
- Важно зафиксировать в таком положении бедра и спину, мышцы живота максимально напряжены.
- Находясь в таком положении вперед вытягивается левая рука и выпрямляется правая нога.
- Нужно задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Повторяется упражнение для правой руки и левой ноги.
- Для каждой руки и ноги выполняется по 6 повторов.
Со временем, когда выполняться упражнение будет легко, можно его немного усложнить - нужно научиться держать равновесие не менее 15 секунд, благодаря чему на мышцы оказывается большая нагрузка.
Выпады для укрепления мышц спины
- В конце мини-зарядки рекомендуется выполнить такое простое и эффективное упражнение, как выпады.
- Нужно шагать так, чтобы спина всегда оставалась идеально прямой.
- Нога сгибается под прямым углом, бедро расположено параллельно опоре.
- Делается выпад вперед - 10 повторов для каждой ноги.
- Во время выполнения упражнения необходимо максимально сильно напрягать мышцы.
Чтобы выполнить этот комплекс упражнений, вполне достаточно ежедневно уделять тренировки всего 20 минут. Также комплекс можно выполнять и через день, благодаря чему эффективно укрепляются мышцы спины и устраняются неприятные болевые ощущения.
Для того, чтобы не только укрепить мышцы спины, но и приобрести красивую осанку, рекомендуется выполнять специальные упражнения.
Поза змеи из йоги
- Это очень простое упражнение, главное строго придерживаться техники его выполнения.
- Нужно лечь на живот, ноги сведены вместе.
- От пола отрывается верхняя часть тела, делается упор на руки.
- Максимально сильно прогибается спина, и растягиваются все группы мышц.
Скручивания лежа на спине
- Выполнять это упражнение можно сразу же после пробуждения в кровати.
- Главное, все движения должны быть плавными и без резких рывков.
- Это наиболее эффективное упражнение, которое рекомендуют выполнять мануальные терапевты.
- Не понадобится прилагать усилий, главное, чтобы плечи оставались плотно прижаты к полу.
- Итак, нужно лечь на спину, после чего выполняется поворот туловища. Надо постараться дотронуться коленом до противоположной стороны.
- Затем повторяется упражнение для второй стороны.
Поза младенца
- Это упражнение помогает снять нагрузку с поясничного отдела.
- Сядьте на колени, подтяните к животу ноги и зафиксируйте их руками.
- Оставайтесь в таком положение на 10 секунд, потом расслабьтесь.
Упражнение с табуреткой
- Данное упражнение помогает снять нагрузку с мышц ног и спины.
- Нужно поставить стул, лечь на пол.
- Поместите ноги на стул, чтобы образовался в коленях прямой угол.
- Оставайтесь в таком положении некоторое время, пока не пройдет боль.
Растяжка на полу или фитболе
Растяжку можно выполнять самостоятельно в домашних условиях либо используя в спортивном зале специальный тренажер:
- Нужно речь на пол, на спину.
- Руки размещаются на затылке.
- Ноги сведены вместе.
- Поочередно или одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть тела от пола.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях - полезные советы
- Нужно стараться всегда держать идеально прямой спину.
- Сидя за столом, следите, чтобы локти не свисали, спина оставалась прямой.
- Если в течение дня приходится долго сидеть, каждые полчаса рекомендуется делать небольшой перерыв - встать, немного размять мышцы, поприседать или просто походить.
- Отправляясь в дальнюю дорогу, нужно взять специальное сидение и подушку. Сравнительно недавно в продажу поступили специальные подушки для спины, которые прекрасно поддерживают позвоночник и снимают с него нагрузку.
- Если приходится постоянно носить рюкзак, стоит останавливать выбор на облегченных моделях, имеющих жесткую спинку. Рюкзак нужно фиксировать на спине и не нагружать его слишком сильно.
- Правильно поднимайте тяжелые вещи - ноги ставятся на ширине плеч, тяжесть берется двумя руками, полуприсед и несём только перед собой.
- Сон должен быть комфортным. Для кровати лучше выбирать жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку. Лучше отказаться от сна на мягких уголках и раскладывающихся диванах, так как данная мебель не предназначена для сна.
- Несколько раз в неделю полезно делать специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины.
- Нужно все упражнения выполнять правильно и не забывать про пользу дыхательной гимнастики.
Вышеописанные упражнения помогают тренировать все системы и органы организма, усиливают метаболизм и обмен веществ, дарят чувство радости и силы. Также аэробные упражнения позволяют избавиться от имеющихся жировых отложений и привести в норму работу всего организма.
При желании улучшить состояние спины следует соблюдать определенные рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях. Вот они:
- Занятия дадут ощутимый результат, если проводить их не более 2 раз в неделю. Применение такого интервала позволит избежать чрезмерных нагрузок и даст время мышцам на отдых.
- Упражнения для спины в домашних условиях должны выполняться по 12-15 повторений в 3 подхода.
- Перед тренировкой особое внимание стоит уделять разминке. Если её не проводить, а сразу приступать к силовым упражнением, существует риск травматизации.
- Упражнения должны быть самыми разнообразными, чтобы улучшать состояние всей спины, а не отдельных её отделов.
- Тренировка должна начинаться базовыми упражнениями, а заканчиваться парой изолирующих (при которых задействована одна мышца).
Сергей Михайлович Бубновский — автор множества эффективных методик в направлении альтернативной неврологии и ортопедии. Главным ориентиром в его терапии является лечение не посредством медикаментозных способов, а раскрытие внутренних резервов человеческого организма. На это направлен целый комплекс упражнений, позволяющих оздоровить не только позвоночник, но и организм в целом.
Как укрепить мышцы спины дома
Для того чтобы укрепить спинные мышцы в домашних условиях, требуется наличие гантелей, которые имеют сменные блины, штанги и фитбола.
Совет! При работе со штангой помните о том, что предварительно нужно разогреть мышцы и вес увеличивать постепенно, чтобы не травмироваться.
Можно проводить такой комплекс упражнений:
- Лежа вниз животом, вытяните руки с гантелями вперед. Немного приподнимайте их над поверхностью и отводите назад, при этом слегка приподнимая ноги. Повтор от 10 до 15 раз.
- Станьте ровно и корпус наклоните параллельно полу. Держа в руках гантели, поднимайте их к туловищу и отводите локти. Такое упражнение проводится для укрепления межлопаточной области.
- Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Подъемы рук проводятся поочередно, и локоть при этом отводить не стоит. В таком случае улучшается состояние средних и широчайших мышц спины.
- Стоя ровно с гантелями в руках, поднимайте плечи сначала вместе, затем поочередно. Руки при этом должны быть расслаблены, напрягать нужно только спинные и шейные мышцы.
- Стоя ровно, со слегка согнутыми ногами в коленях, проводите подъемы штанги, при этом сводите лопатки. Выполняйте 10-15 раз.
- Стоя со штангой в руках, проводите наклоны вперед, до положения наклона в 90 градусов, спина при этом прямая. Если спина всё же прогибается, то проводите не такие сильные наклоны.
Как растянуть позвоночный столб
Растяжение позвоночника в домашних условиях позволяет его расслабить и снизить напряженность мускулатуры. Для этого рекомендованы такие упражнения:
- Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно тянитесь руками и ногами в разные стороны около 5 секунд, после чего расслабляйтесь. При этом втягивайте живот. Также можно проводить диагональные потягивания (правая рука — левая нога и наоборот).
- Стоя возле двери, обопритесь руками в наличники и проводите сгибания рук в локтевом суставе так, как будто отжимаетесь от пола. При этом старайтесь прочувствовать .
- Сидя на коврике, обхватите ноги и прижмитесь подбородком к коленям, приняв позу эмбриона. Проводите плавные перекачивания от копчика к затылку — около 10 повторений. После каждого переката принимайте положение сидя и расслабляйте спину.
- В таком же положении, как предыдущее упражнение, проводите округления спины, не забывая о дыхании.
На видео показаны упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Регулярно проводя вышеуказанные упражнения, можно значительно улучшить состояние спины и предотвратить возникновение различных патологий. Упражнения для спины позволяют выровнять осанку, укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.
Мышечный корсет, отвечающий за осанку и движения тела, нуждается в укреплении. Особенно это необходимо, когда появляются отклонения в каких-либо системах организма. Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять при сколиозе или остеохондрозе. После этого мышцы смогут помочь позвоночнику находиться в правильном положении. Также, физические упражнения полезны и в качестве профилактики. Именно поэтому пациентов с отклонениями в спине интересует вопрос о том, какие упражнения укрепляют мышцы спины.
Мышечный корсет напрягается, поддерживает тело и спину в вертикальном положении, выполняет статическую и динамическую работу, а также обеспечивает разнообразные виды движений. Поэтому мускулатура нуждается в периодическом отдыхе, определенной защите и помощи. У пациентов постоянно возникают вопросы о том, как укрепить позвоночник, какие выполнять упражнения для спины при развивающемся сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других патологиях.
Гиподинамия, неправильная осанка, сидячая работа, снижают мышечный тонус, вызывают спазм и боль скелетной мускулатуры. Эти факторы со временем приводят к ограниченности движений и патологиям всех внутренних систем организма.
Задача врача – подобрать упражнения и объяснить, какие из них укрепляют мышцы спины. Задача инструктора – обучить пациентов, показать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях
Чтобы помочь организму, несколько раз в неделю пациентам рекомендуется делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шейного, грудного и, поясничного отделов позвоночника. Упражнения назначаются как для укрепления мышц спины и позвоночника, так и для профилактики заболеваний.
Гимнастика для укрепления мышц спины восстанавливает подвижность позвоночного столба, формирует осанку, повышает снабжение тканей скелетно-мышечной системы питательными веществами, кислородом,предупреждает дистрофию межпозвоночных дисков, улучшает физическое и психологическое состояние.
Физические упражнения для укрепления мышц позвоночника можно делать дома или под руководством специалистов в кабинетах лечебной физкультуры.
Лечебной физкультурой разрешается заниматься только во время ремиссии, особенно при проблемной спине. Начинать выполнять лечение с помощью гимнастики лучше не самостоятельно, а под руководством опытных инструкторов ЛФК в поликлинике.
Упражнения для укрепления позвоночника разрабатываются индивидуально для каждого пациента и зависят от вида патологии и возраста. Специалисты считают, что упражнения ЛФК – одна из самых важных методик лечения. Чтобы занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление позвоночника, приносили пользу, были эффективными, нужно придерживаться таких правил:
- Выполнять упражнения через час-два после еды и за 4-5 часов до сна.
- При появлении мышечных болей нужно снизить нагрузку или прекратить гимнастику.
- Делать паузы между упражнениями. Продолжительность, нагрузку, количество упражнений увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
- Чередовать динамические упражнения со статическими.
- Соблюдать порядок этапов тренировки.
- Утренняя гимнастика для позвоночника должна выполняться ежедневно.
- Выполнять упражнения максимально аккуратно.
Лечебная физкультура для укрепления спины представлена специальными комплексами. Лечебная гимнастика при остеохондрозе или упражнения, созданные для укрепления мышц спины при грыже, несложные, но выполняться должны регулярно. Только в этом случае можно уменьшить боли и восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата. Упражнения для мужчин и женщин практически одинаковые.
Комплекс упражнений для шеи
Одно из упражнений для шеи выполняется сидя или стоя с ногами на ширине плеч. Попеременно нужно медленно наклонять голову влево, затем вправо, напрягая мышцы шеи (можно помогать себе рукой).
Во время другого упражнения необходимо выполнить наклоны вперед (ладонь прижать ко лбу) и назад (ладонь на затылке) с напряжением мышц шеи. При наклоне вперед нужно стараться опустить подбородок на грудь. При наклоне назад рука перемещается к затылку (можно помогать себе свернутым полотенцем).
Этапы тренировки для позвоночника: подготовительный (разогрев мышц); основной (чередование статических и динамических упражнений, 30 минут); заключительный (выполнение дыхательной гимнастики, 5 минут).
Еще одно эффективное упражнение, при котором нужно, сидя или стоя, выполнить повороты головы в стороны. При поворотах стараться дотронуться подбородком до плеча.
Можно использовать и такое упражнение: выполнять движения головой, имитирующие написание цифр первого десятка. Действия проводятся под контролем инструктора для того чтобы он смог уберечь пациента от падения при возможном головокружении.
Комплекс упражнений для грудного отдела
Упражнения для укрепления верхней части выполнять регулярно нужно тем, чья деятельность связана с сидячей работой, так как она приводит к нарушению крово- и лимфообращения. Постоянное напряжение во время такой работы приводит к защемлению нервов, развитию остеохондроза и других патологий.
Небольшие разминки помогут восстановить гибкость суставов, снять напряжение, восстановить работоспособность. Эти разминки не занимают много времени, не требуют посещения тренажерного зала и вполне могут проводиться на рабочем месте:
- Встать в классическую позу с ногами на ширине плеч. Приподнять согнутые в локтях руки вверх, медленно заводя их за голову. Задержать их на некоторое время в таком положении, повторить.
- Стоя или сидя, проделать плечами круговые вращения вперед-назад.
- Выполнять вращения суставов рук, шеи и ног. Это упражнение вызывает прилив сил и повышает работоспособность.
Упражнения для поясничного отдела
Не менее полезным будет поднятие таза вверх. Техника этого упражнения для женщин очень простая. Нужно, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на ширину бедер, опустить руки на пол вдоль тела, напрячь ягодицы, приподнять бедра вверх. Задержаться на несколько секунд, осторожно опуститься вниз.
Лодочка – полезный вид упражнения для укрепления мышц спины. Необходимо, лежа на животе,вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить. Приподнять руки и ноги, зафиксировать позу, вернуться в исходное положение.
Упражнение «Кошка» снимает болевые ощущения, помогает проработать каждый грудной позвонок. Техника выполнения такого упражнения на укрепление мышечного корсета простая. Нужно упереться руками в пол, встать на колени и опускать и выгибать спину.
Есть еще одно упражнение для укрепления мышц грудного отдела и спины. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и вытянуть вперед. На вдохе потянуться макушкой вверх, стопами назад. На выдохе выпрямить руки, прогнуться, приподнять грудную клетку. Через несколько секунд опуститься, отдохнуть.
Укрепление мышц спины в домашних условиях
В домашних условиях укрепление мышц позвоночника рекомендуется начинать с детского возраста. Простые упражнения для детей формируют у них правильную осанку и служат профилактикой многих заболеваний. Утренняя зарядка для укрепления мышц спины становится обязательным элементом для каждого человека, заботящегося о своем здоровье. При больной спине укрепление ослабленных мышц спины в домашних условиях требует выполнения специальных упражнений.
Чтобы правильно делать упражнения для укрепления и восстановления спины дома, в сети Интернет можно найти видео и посмотреть, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Укреплять мышцы спины можно не только с помощью зарядки. Плавание в бассейне, пешие прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и бег также укрепляют мышечный корсет.
Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.
Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.
Причины разрушения позвоночных структур
Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.
Негативные факторы:
- нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
- недостаточное потребление жидкости;
- привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
- нежелание уделять внимание физическому развитию;
- сидячая работа;
- жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
- профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
- по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
- низкая двигательная активность;
- гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков - развивается ;
- подъем и перемещение тяжелых грузов;
- , другие болезни позвоночника;
- работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
- , неправильный минеральный обмен;
- вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
- врожденные дефекты позвоночника;
- эндокринные патологии;
- частые стрессы, нервные перегрузки;
- высокая интенсивность занятий в спортзале.
Есть и другие вредные факторы:
- лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
- длительное ношение обуви на каблуках;
- мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
- в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
- длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
- прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.
Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15-20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.
Как укрепить позвоночник: общие правила
Пять важных правил:
- Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
- Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
- Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только , но и упражнения в воде.
- Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
- Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.
Гимнастические упражнения
Перейдите по адресу и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.
Эффективные упражнения:
- первый этап - разминка, проработка всех отделов - от шеи до ног;
- наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3-5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
- из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
- выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене - 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
- боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30-40 секунд. Повторить для другой стороны;
- упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5-7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
- поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
- простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения - 2-3 минуты;
- растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.
Правила и особенности питания
Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант - варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.
В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.
| Полезное вещество | Действие | Где содержится |
|
Витамины |
Укрепление костей, участвуют в усваивании кальция, регулируют обмен фосфора и Ca | Твердый сыр, молоко, морская рыба, зелень, сметана, творог, фрукты и овощи, у которых кожура и мякоть окрашена в яркие цвета: оранжевый, желтый, красный |
| Аскорбиновая кислота | Антиоксидант, участвует в образовании коллагена, укрепляет сосудистую стенку, повышает иммунитет | Сладкий перец, черная смородина, лимон, шиповник, черноплодная рябина |
| Кальций | Строительный материал для костей. Дефицит Ca провоцирует хрупкость позвоночника и суставов, рахит, остеопороз, возрастает риск переломов | Красная рыба, яйца, молочные продукты |
| Магний и фосфор | Минеральные вещества укрепляют костную ткань, предупреждают размягчение твердых структур, незаменимы для нервной регуляции | Чернослив, пшеничные отруби, изюм, бобовые, яичный желток, капуста, семена подсолнечника, орехи |
Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание - обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием - остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.
Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:
— нужный аспект для людей, которые подвержены возникновению заболеваний спины. Слабый мышечный тонус приводит к появлению болевых ощущений, а чтобы его избежать, можно воспользоваться эффективной гимнастикой для укрепления мышц спины и позвоночника.
Причины ослабления мышц спины
- Малоподвижный образ жизни.
- Отсутствие определенных физических нагрузок.
- Неправильное формирование осанки с раннего возраста.
- Слабый мышечный пресс живота.
- Общий дисбаланс организма.
В современном мире многим приходится огромную часть времени проводить за компьютером, а если не делать определенные физические упражнения, то нарушается природная особенность мышц, они не могут полностью сокращаться, выполняя «сидячие» движения.
Мышечный дисбаланс можно встретить у каждого третьего человека, а потому нужно обязательно делать гимнастику для укрепления позвоночника.
- Бег трусцой, лучше всего проводить такое занятие утром, внимательно тренировать парильное дыхание, заряжаясь положительной энергией на целый день.
- Альтернатива бегу – степ-аэробика, куда включен комплекс упражнений для укрепления позвоночника. Во время занятия нужно следить, чтобы все группы мышц напрягались равномерно. При болях в мышцах следует снизить нагрузку и уменьшить ритм движений.
- А также танцы, прогулки на свежем воздухе, гребля на лодке или байдарке, велозаезды.
Внимание! Подъем ног под прямым углом на шведской стенке позволяет одновременно задействовать и спины, а потому получается двойной эффект и удивительная польза для всего организма!
Упражнения для проблемного позвоночника
Разрабатываем шейный отдел:
- круговые движения головой в разные стороны;
- попеременные наклоны вперед и назад;
- запрокидываем голову на грудь, после выдоха делаем наклон назад.
Для грудного отдела:
- в положении стоя быстро поднимать и опускать плечи вверх и вниз, сохраняя ровную осанку;
- лечь на живот и вытянуть руки вперед, перевернуться на спину и снова потянуться за руками;
- круговые махи руками.
Весь следует повторять в день по 3-5 раз, каждый заход по 6-8.
Упражнения для поясничного отдела:
- Поднять левую ногу в положении лежа на 15 см от пола, потянув носок на себя. Задержать ногу, после повторить это же другой.
- Лежа на спине обхватить руками колени и прижать к животу. С каждым днем упражнение станет для Вас более легким.
- Согните ноги в коленях и наклоняйте попеременно влево и вправо. Занятия проводить без появления боли в ногах.
Для выполнения следующих упражнений нужно лечь на живот, подложить под него подушку, а после медленно и плавно отрывать от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Все делается плавно, без резких движений.
Теперь ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и тянемся ладонями рук к согнутым коленям, не прогибая спину. Теперь пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот.
Упражнение велосипед и ножницы знают все, такие движения будут очень эффективными для укрепления спинных мышц. Также идеальными занятиями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника станут . Вариант занятий с инструктором подойдет для людей, которые уже имеют соответствующие проблемы.
Инструктор подберет комплекс упражнений для укрепления спинных мышц и научит Вас, как правильно их выполнять в домашних условиях.
Дыхание во время всех занятий должно быть правильным, без подготовки и разминки всего тела запрещено переходить к усиленным упражнениям. Сначала следует делать несколько повторений процедуры, а после увеличивать их количество в зависимости от Вашего состояния.
Если боли в спине связаны с претензией или грыжей диска, то весь комплекс упражнений следует начинать только под наблюдением доктора. Важно прислушиваться ко всем рекомендациям специалистов и не заниматься самолечением.
Без предварительной подготовки все упражнения следует выполнять не боле 5-ти минут в день, дабы не вызвать болевых ощущений и не нанести вред организму. Оздоровительная гимнастика в силе восстановить различные нарушения и устранить дегеративно-дистофически изменения.
Главное в этом деле – терпение и разумный подход к выполнению упражнений. Важно ходить в спортзал, делать , гимнастику, и тогда Ваша спину всегда будет сильной и здоровой, а значит, и проблем в жизни будет намного меньше!
Видео с комплексом упражнений для укрепления позвоночника
Видео с упражнениями для спины при остеохондрозе
Видео с лечебной гимнастикой при остеохондрозе
