Шейный отдел позвоночника - один из самых подвижных и незащищенных участков опорно-двигательного аппарата, который с возрастом подвергается различным дегенеративным изменениям. Отсюда снижение подвижности и возникновение болевого синдрома. Гимнастические упражнения для шеи по Бубновскому - настоящее спасение для миллионов, ведь они не требуют много времени, а их эффективность доказана на практике.
«Так Просто!» расскажет тебе, как избавиться от боли в шее и укрепить мышцы по простой методике доктора Бубновского. 7 несложных упражнений сотворят невозможное. Главное - не лениться!
Упражнения для укрепления шеи
Эти несложные и эффективные упражнения можно освоить за 1–2 тренировки в любом возрасте, их можно включить в комплекс для утренней зарядки или выполнять отдельно. Перед началом занятий сделай легкую разминку или разогревающий самомассаж шеи. Такой трюк поможет ускорить кровообращение и отток лимфы, а также купировать мышечный спазм.
Если в положении стоя возникают головокружение и недомогание, то упражнения следует выполнять сидя. Если усиливается боль или дискомфорт, занятие нужно остановить и проконсультироваться с инструктором или врачом. Важен и дыхательный ритм: упражнение выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию - на выдохе.
- «Метроном»
Первое упражнение - медленные наклоны головы то к правому плечу, то к левому. Выпрями спину и плавно наклони голову к правому плечу. Задержись в таком положении на 30 секунд. После возвращения в исходное положение соверши такую же манипуляцию в противоположную сторону. Повтори 5 раз.
- «Пружина»
Наклони голову максимально вперед, коснувшись подбородком груди. Затем плавно вытяни шею вперед и вверх. Сделай 5 повторений.
- «Цапля»
Во время этого простого упражнения прекрасно прорабатываются мышцы шеи и грудного отдела позвоночника. В положении сидя выпрями спину и уложи руки на колени. Постепенно отводи руки за спину, одновременно вытягивая подбородок вверх. Бережно напряги мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд. Сделай 5 повторений.
- «Взгляд в небо»
Запрокинь голову назад, затем плавно поворачивай ее из стороны в сторону. Такое упражнение состоит из 6 повторений.
- «Факир»
Это упражнение частично повторяет предыдущее. Подними согнутые в локтях руки и сцепи их над головой. Плавно поворачивай голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении по 15–30 секунд. Сделай 6 повторений.
- «Рамка»
Это упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Положи левую руку на правое плечо, затем медленно поверни голову влево. Задержись в таком положении на 30 секунд. Затем, поменяв положение руки, повтори в противоположную сторону. Сделай 5 плавных повторений. Ощущаешь, как напрягаются мышцы?
- «Гусь»
Завершающее упражнение для укрепления мышц шеи проводится в положении стоя. Оно крайне эффективно расслабляет и растягивает мышцы, даря ощущение освобождения и релаксации. Встань прямо, руки вытяни по швам. Шея должна быть выпрямлена, подбородок и плечи параллельны полу.Голову вытяни вперед, поверни в сторону и потянись подбородком к плечу, стараясь прикоснуться к последнему. Повтори то же действие в противоположную сторону. Выполни 5 повторений для каждого плеча.
По , избавиться от боли в шее можно достаточно быстро, но лишь при регулярном и правильном выполнении этих простых и доступных каждому упражнений. К тому же не следует забывать о правильном питании и отказе от вредных привычек. Немного стараний и самоорганизации, и очень скоро ты избавишься от изнуряющей боли в шее. Будь здоров!
Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура - то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна - вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!
Руслан Дудник
Шрифт A A
Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.
Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?
Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.
Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову 🙂
Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом.
Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть.
А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.
Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная.
Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи.
Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной.
Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.
Ошибки
За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.
Самая первая и распространенная — все торопятся сделать побыстрее.
Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения.
Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает.
Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.
Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже.
Итак, ложимся на спину…
Для передней поверхности шеи
- подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
- поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
- упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
- чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
- простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
- наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
- повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.
Для задней поверхности шеи
Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.
Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка.
Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂
Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).
По профессии я переводчик, причем письменный. Посему длительное нахождение за компьютером, конечно же, привело к изменению осанки, и как я заметила, особенно пострадал в такой ситуации шейный отдел. Неестественное положение головы провоцирует застой кровотока в скелетных мышцах шеи - как в поверхностных, так и в глубоких. Это предполагает развитие раннего остеохондроза. Защитить шейный отдел позвоночника помогут специальные упражнения на укрепление мышц шеи, а также лица и спины, о которых я и хочу вам рассказать.
Для начала стоит заметить, что упражнения для укрепления шеи подчиняются определенным правилам. Во-первых, двигательное действие выполняется с напряжением целевых мышц и задержкой дыхания. Во-вторых, сигналом к завершению упражнения служит возникновение чувства дискомфорта. В-третьих, выход из напряженного состояния происходит на выдохе. В-четвертых, время отдыха соответствует времени нахождения под нагрузкой, при условии полного расслабления шеи. Ну и, наконец, во всем важна регулярность, посему старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.
Итак, как укрепить мышцы шеи при помощи несложных упражнений в домашних условиях?
Первое упражнение
Сидя, спина прямая. Ладони на височной области, локти в стороны. Шея вытянута вверх. На вдохе поворот головы направо, при этом придать движению сопротивление руками. То же влево. Повторить по четыре раза в каждую сторону.
Второе упражнение
Руки сложить замок на затылке. Медленно откинуть голову назад, противодействуя сопротивлению рук. Отдых с расслаблением. Повторить восемь раз.
Третье упражнение
Правую ладонь положить на правое ухо. Голова прямо, локоть в сторону. Необходимо создать напряжение шеи, сопротивляясь руке, удерживая исходное положение. Отдых. Повторить пять раз в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Сидя за столом, поставить на него согнутые в локтях руки. Лоб положить на ладони. Создать статическое напряжение в шейном отделе, надавливая лбом в ладони.
Комплекс упражнений для растяжения мышц шеи
Первое упражнение
На вдохе медленно поднять голову вверх, с выдохом опустить. Повторить семь раз.
Второе упражнение
Повороты головы в стороны. Медленный поворот головы вправо на вдохе по максимальной амплитуде. Задержать в конечной точке на пять секунд. На выдохе в исходное положение. То же в обратном направлении. Повторить пять раз в каждую сторону.
Третье упражнение
Вращения головы. Исходное положение: голову опустить, подбородок положить на грудь. В правую сторону описать полукруг подбородком от правого до левого плеча, запрокидывая голову назад. Вернутся в обратном направлении в исходное положение. Сделать по четыре раза в каждую сторону. Выполнять упражнение следует медленно. Особое внимание обратить на запрокидывание головы. При возникновении болевых ощущений прекратить выполнение движения.
Эти упражнения являются отличным профилактическим средством раннего остеохондроза. Кроме того, они укрепят и одновременно расслабят мышцы шеи, снимут усталость и застойные явления в шейном отделе, связанные с некомфортным положением головы. Постарайтесь их выполнять регулярно – и вы непременно заметите положительный результат!
Важность проводить укрепление мышц шеи при остеохондрозе подкрепляется тем, что эта болезнь выступает одной из самых распространенных XXI века, появление которой обуславливает образ жизни современного человека. Заболевание сопровождается развитием дегенеративных и дистрофических процессов в хрящевых сочленениях позвоночного столба, что вызывает деформацию и разрушение межпозвонковых дисков.
Сейчас остеохондроз шеи встречается повсюду у людей разного возраста – от детей до стариков. При этом риск заболевания прямо пропорционально увеличивается с возрастной шкалой, что объясняется особенностью самой хрящевой ткани, склонной с возрастом терять природную эластичность и поддаваться деформированию. На этом фоне малоподвижный образ жизни, а также выбор одной из сидячих профессий способны значительно усугубить ситуацию.
Основными причинами остеохондроза медики называют:
- постоянно искривление позвоночного столба, перерастающее в сколиоз;
- ожирение и даже просто лишние килограммы;
- травмированный позвоночник;
- физически тяжелая профессиональная деятельность;
- затяжная депрессия;
- вредные привычки: алкоголь и курение;
- дефицит полезной физической нагрузки у среднестатистического человека;
- сбои в кровоснабжении тканей позвоночного столба.
Остеохондроз не появляется внезапно, так как вызывающие его факторы действуют в организме продолжительное время, прежде чем вызовут серьезные последствия.
Но так как молодые люди в массе не склонны следить за своим здоровьем, то со временем проявляется:
- болевой синдром в плечевой области и шее;
- ограниченность поворота головы;
- характерный хруст при вращении головой;
- мигрени;
- неприятное покалывание в верхних конечностях;
- дезориентация в пространстве, плохая координация;
- головокружения и обмороки;
- ослабление зрения;
- звон в ушах.
Упражнения для мышц шеи
Укрепление шейных мышц позволяет избавиться от остеохондроза на ранней стадии и ускоряет лечение на более серьезных стадиях.
- Кладут подбородок на раскрытую ладонь, начиная с силой давить на нее. Необходимо добиться максимального напряжения и посчитать в уме до десяти, после чего немного отдохнуть и совершить еще два повтора.
- Опускают голову, стараясь дотронуться подбородком груди. Зафиксировав положение, считают до 10.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают повороты головы слева – направо, осуществляя 10 повторений.
- Опустив голову, кладут ладони со сцепленными пальцами на затылок. Далее пытаются откинуть голову назад, активно противодействуя при этом руками так, чтобы напрягались задние мышцы шеи. Совершить 10 повторений.
- Наклонив голову вправо, кладут левую ладонь на левое ухо. Совершая наклон в левую сторону, активно препятствуют этому левой рукой. Выполнять упражнение следует попеременно чередую наклоны влево и вправо, совершив 10 повторений.
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, совершают 10 подъемов плеч, стараясь достичь наивысшей точки.
Крайне важно, чтобы каждое упражнение выполнялось плавно, без рывков с постепенным наращиванием нагрузки. При появлении дискомфортных ощущений, выполнение упражнения необходимо мгновенно прекратить. Следует воздерживаться от тренировок мышц шеи при обострениях остеохондроза.
Выполняя несколько раз на протяжении дня эти простые упражнения по укреплению мышц при остеохондрозе, можно относительно легко:
- восстановить природное кровообращение в тканях головного мозга;
- устранить сдавливание нервных волокон;
- расслабить перенапряженные мускулы шеи;
- укрепить мышечный каркас;
- устранить болевые ощущения.
Сильные и эластичные мускулы шеи предотвратят смещение позвонков, поэтому при остеохондрозе обязательно рекомендуют выполнять специальные физкультурные комплексы.
Силовой комплекс для шеи с гантелями
Главное – контролировать осанку, выполняя каждое упражнение по 3 мин., после чего делать 1-минутный перерыв. Для выполнения описанных упражнений необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, для физически слаборазвитых мужчин он составляет примерно 3 кг, для женщин – 1 кг.
- Согнув руки в локтевых суставах, разместить гантели по бокам от плеч. Осуществлять подъемы гантелей вверх, достигая полного распрямления рук.
- Установив руки на уровне груди, выполняют наклоны вперед, вытягивая руки назад.
- Разместив руки естественным образом по бокам от туловища, осуществляют подъем рук в стороны – до уровня плеч.
- Распрямив руки и разведя их по сторонам на уровне поясницы, осуществляют круговые движения выпрямленными руками вперед и возвращая их в исходное положение.
- Затем то же самое делается с движением рук назад.
- Согнув в локтевых суставах руки, располагают их на уровне груди. Осуществляют разводы рук по сторонам, распрямляя при этом руки.
- Исходное положение то же, осуществляют наклоны вперед, контролируя при этом положение головы. Выпрямляя руки, их отводят по сторонам.
- Оставив руки свисать естественным образом вдоль туловища, начинают делать подъемы распрямленных рук вперед – на высоту грудной клетки.
- Разместив руки на уровне грудной клетки, совершают боксерские удары вперед.
- Руки размещают по сторонам на высоте плеч, после чего осуществляют сгибания в локтевых суставах, касаясь гантелями плеч.
Меры предосторожности
Укрепление мышц может стать причиной вреда здоровью, если неправильно осуществлять тренировки. Поэтому важно прислушаться к следующим простым рекомендациям.
- Любая физическая нагрузка полезна только при отсутствии обострений.
- Ритм выполнения должен быть плавным.
- Каждое упражнение делается на вдохе, а выдыхая – возвращаются в исходное положение.
- Появление боли или дискомфорта должно служить сигналом к прекращению упражнения.
- Выполнять упражнения необходимо в проветренном помещении или на открытом воздухе.
Больным остеохондрозом, перед тем, как приступить к выполнению упражнений для шеи, важно согласовать этот момент с лечащим врачом. Описанные упражнения являются хорошей профилактикой шейного остеохондроза, поэтому их следует выполнять всем людям без исключения.
Проявив осознанность и ответственность, можно предотвратить шейный остеохондроз или легко расправиться с ним. Важно вести активный образ жизни, своевременно отдыхать, контролировать правильную осанку и выполнять простую периодическую разминку во время рабочего дня.
Заболевания мускульных тканей
Некоторые пациенты склонны описывать болезненные ощущения в мускульных тканях, как остеохондроз мышц. На самом деле такой болезни не существует, а речь идет о последствиях острого воспалительного процесса, который развивается при остеохондрозе 3-й степени шейного. В случае появления подобных симптомов очень важно не пытаться ждать пока «само пройдет» или заниматься самолечением, следует как можно скорее обратиться за помощью к опытному специалисту.
Он сможет установить степень поражения, подобрать лекарственный комплекс и назначить процедуры, которые при шейном остеохондрозе помогут устранить причины и опасные последствия. Если врачебная помощь будет получена своевременно, то заболевание можно полностью устранить на начальных стадиях. Если же допустить его развитие до одной из более серьезных форм, то рассчитывать уже можно лишь на устойчивую ремиссию.
Регулярные занятия прописанного медиками лечебно-физкультурного комплекса обязательно дадут хороший результат. Если же выполнять упражнения время от времени, то болезненные симптомы не будут устранены, продолжая мешать нормальной жизни. Только упорство в тренировках поможет победить шейный остеохондроз, а вовсе неправильность выполнения каждого упражнения уже на начальном этапе, поэтому стоит запомнить это простое правило и придерживаться его, иначе результатом станет прогресс заболевания.
Если остеохондроз хотя бы раз себя проявил, то пациент весь остаток жизни обязан уделить внимание здоровому образу жизни и профилактике. В связи с этим следует правильно составлять свой распорядок дня, выделяя время для тренировок и разминок, что не позволит болезни вернуться и омрачить существование неприятными симптомами.
В заключение хочется напомнить – при первых же симптомах, нужно как можно скорее обратиться к врачу, в противном случае лечение будет долгим, дорогим и необязательно принесет гарантированное выздоровление.
Одной из самых распространенных причин развития остеохондроза является малоподвижный образ жизни . Длительное сидение за компьютером или монотонная работа провоцируют спазм мышц шеи, в результате чего проявляются болевые ощущения.
Обменные процессы замедляются, поэтому остеохондроз развивается быстрее. Одним из способов профилактики данного заболевания является физкультура. Простые помогают укрепить мышцы , а также снизить на них нагрузку. Их несложно выполнять, а первые результаты будут заметны уже спустя неделю. Как укрепить мышцы шеи при остеохондрозе рассмотрим далее.
Преимущества и недостатки упражнений
Нельзя с точностью сказать, что лечебная физкультура дает только положительные эффекты. В некоторых случаях состояние пациента может ухудшаться. Преимуществами упражнений от шейного остеохондроза являются:
- устранение гипертонуса мышц, что позволяет снизить боль;
- усиление притока крови к шее и голове, что ускоряет обменные процессы на микроуровне;
- возможность получения хорошего результата без использования химических медикаментов;
- обеспечение максимальной гибкости шейных позвонков, которая развивается с каждым упражнением;
- ускорение выздоровления при обострении хронического недуга.
Также учеными доказано, что физические упражнения способствуют выработки серотонина – гормона радости и удовольствия, поэтому выполняя ЛФК под любимую музыку, у пациента всегда будет отличное настроение и позитивное мышление, что, к слову, также крайне важно при лечении остеохондроза.
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".
Но не всегда получаемый результат таков, каким его хотят видеть множество пациентов. В некоторых ситуациях резкие движения могут спровоцировать чрезмерную подвижность позвонков, которые в свою очередь вызывают:
- усиление ущемления нервных окончаний позвоночника;
- нарушение кровотока сосудов, ведущих в мозг;
- развитие гипертонии;
- повышение внутричерепного давления;
- усиление болевых ощущений;
Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, перед началом выполнения упражнений необходимо получить консультацию специалиста, который расскажет и покажет как и какие упражнения следует делать.
При самопроизвольном выполнении упражнений высока вероятность ухудшения самочувствия, а также обострения остеохондроза.
Показания
Лечебную физкультуру назначают при наличии умеренных , а также , находящемся в стадии ремиссии. Перед тем, как назначить комплекс упражнений, доктор должен удостовериться, что нет никаких противопоказаний, которые могли бы навредить организму пациента и резко ухудшить его состояние организма. Стоит заметить, что упражнения производятся под контролем тренера, который показывает, как и какие зоны следует прорабатывать.
Профилактические занятия на 40% снижают частоту развития дистрофии хрящевой ткани позвоночника, а также способствуют хорошему сну.
Противопоказания
В области шеи находится большое количество нервных окончаний
и сосудов, питающих клетки головного мозга, поэтому выполнять физические упражнения можно далеко не всем. Противопоказаниями служит:
- артериальная гипертензия;
- повышенное внутричерепное давление;
- наличие аневризм аорты, увеличивающих риски развития внутреннего кровотечения и летального исхода;
- сахарный диабет в тяжелой форме течения;
- наличие новообразований в области шеи, которые при движении могут провоцировать увеличение давления на нервную и сосудистую сетку;
- острые сердечно-сосудистые заболевания, включая прединфарктное состояние.
Нельзя заниматься физкультурой , когда остеохондроз находится в острой стадии и сопровождается сильными болями и скованностью движений.
Это может лишь усилить спазм мышц и способствовать увеличению воспалительного процесса.
Обзор упражнений
Подготовка
Идеальным временем для проведения упражнений является 9-10 часов утра и 17-18 часов вечера. Нельзя нагружать шею сразу после пробуждения. Следует дать организму как следует проснуться и позавтракать. Нужно следить, чтобы упражнения не производились на полный желудок, так как есть вероятность развития тошноты и тяжести.
Что значительно влияет на качество выполняемых движений.
Для подготовки следует:
- Наполнить помещение, в котором будет производиться зарядка чистым свежим воздухом.
- Приготовить стул или мягкий коврик.
- Выбрать подходящую одежду, которая не будет сковывать движений.
- Собрать волосы в пучок, если они длинные.
Также можно включить любимую музыку, чтобы упражнения проходили в приятной атмосфере и приносили не только пользу, но и удовольствие.
Зарядка и разминка
Перед тем, как нагружать мышцы, их следует подготовить, иначе микротравм не избежать. Для этих целей подойдут самые примитивные упражнения. Позволяющие разогреть мышцы:
- Медленное вращение головой, при этом мышцы самой шеи расслаблены.
- Повороты и наклоны головы в стороны.
- Закидывание головы назад и совершение незначительных колебаний в таком положении.
Все упражнения производятся медленно и плавно, что позволяет постепенно разработать мышцы и подготовить их к нагрузкам.
На разминку отводится 5-7 минут, чего вполне достаточно.
Упражнения
Когда мышцы шеи готовы к более серьезным нагрузкам, можно приступать к таким упражнениям, как :
- «Гусыня» — из положения стоя, руки отводятся назад и скрепляются в замок на уровне поясницы. Следует прогнуться в грудине, а шею вместе с подбородком тянуть вверх. Поначалу это упражнение будет плохо получаться, но при постоянных тренировках затылочная часть будет максимально приближена к плечам. Упражнение выполняют 5-7 раз, попеременно напрягая мышцы и расслабляя их.
- «Упор» — из положения стоя или сидя на стуле необходимо приложить ладони рук ко лбу, после чего с максимальной силой упереться в них. Руки при этом стоит держать неподвижными, оказывая сопротивление голове. Далее руки заводят за затылок, выполняя это же упражнение в обратную сторону. После прикладывают правую и левую руку попеременно к височной части, пытаясь как бы сместить опору. На каждое положение рук выполняют по 10-15 упоров.
- «Незнайка» — ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднимают плечи до уровня мочек ушей, руки при этом максимально расслаблены. Для увеличения нагрузки в руки можно взять маленькие бутылки с водой. Выполняют 10-15 раз.
- «Да и нет» — покачать головой, имитируя ответы «Да» и «Нет» с максимальной амплитудой движений, как это происходит в обычной жизни.
- «Супермен» — лечь на пол на живот, вытянув тело в одну линию. Напрячься в струну, отрывая руки и ноги от пола, а голова с шеей должны тянуться вверх к потолку.
- «Эмбрион» — лечь на пол, приняв позу эмбриона, когда ноги подтянуты к груди и обхвачены руками. Голова с шеей при этом максимально сжаты и приближены к грудной клетке.
- «Обратный эмбрион» — встать на колени и плавно опуститься грудной клеткой на них. Руки располагаются вдоль туловища, а голова упирается лбом в твердую поверхность. Дыхание ровное. На каждый выдох следует на 3-5 секунд задержать дыхание и максимально сильно упереться лбом в пол, после чего расслабиться и медленно вдохнуть через нос.
- «Кольцо» — лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги. Обхватить голеностоп руками, стремясь образовать кольцо. Головой следует стремиться вперед, вытягивая шею.
- «Кошка» — встать на четвереньки, хорошо упираясь коленями в пол. Прогнуться в пояснице, стремясь достать головой позвоночник, имитируя движения кошки, которая пролазит под низким ограждением. При болях в коленном суставе можно подложить мягкие подушки.
- «Захват» — сесть на пол, выпрямив спину. Руками обхватить голову, заведя руки за затылок и скрепляя их в замок. Прижать локти к височным долям, а голову под действием рук постепенно склонять к груди. Следует основываться на личных ощущениях. Они не должны вызывать боль, прострел и жжение.
Упражнения, подходящие для водителей
Малоподвижный образ жизни водителей, особенно дальнобойщиков , сказывается на состоянии позвоночника, в частности шейного отдела. Дабы снять напряжение и усталость с шеи, а также препятствовать развитию застойных процессов в спине, рекомендуется каждые 3-4 часа делать остановку и выполнять несложные упражнения:
- повороты и наклоны головы;
- круговые вращения головой и туловищем;
- приседания, руки при этом находятся за головой;
- вытягивание шеи вперед, напрягая мышцы.
Такие элементы гимнастики помогут укрепить мышечный корсет , а также ликвидировать издержки профессии, которые способны пагубно сказываться на состоянии здоровья.
Нюансы и предосторожности
Чтобы упражнения и гимнастика для укрепления мышц шейного отдела при остеохондрозе приносили только пользу, следует придерживаться нескольких правил
предосторожности:
- Всегда обращать внимание на самочувствие – при ухудшении состояния здоровья, появлениях простреливающей боли, потемнении в глазах и чувствах тошноты, ЛФК стоит прекратить.
- Все упражнения делать медленно и не спеша. Желание сделать побыстрее, и освободиться не способствует получению максимального терапевтического эффекта от упражнений.
- Упражнения выполнять систематически в одно и то же время, что позволит выработать привычку.
- Снизить потребление сладких и соленых продуктов, что позволит улучшить эффективность упражнений.
- При появлении острых болей сообщить доктору, что позволит подобрать более щадящие упражнения.
Эти 5 факторов сделают ЛФК не только полезной, но и увлекательной процедурой, укрепляющей здоровье.
Обязательно посмотрите комплекс упражнений от доктора Бубновского, в котором есть нужные методы
Профилактика
Научно доказано, что при ежедневном осуществлении подобных процедур можно навсегда забыть о проблеме шейного остеохондроза. Профилактические занятия способствуют нормализации обменных процессов в области шеи, а также снижают вероятность развития застойных процессов. Поэтому вышеуказанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики заболевания позвоночника.
Таким образом, тренировки обладают высокой эффективностью, позволяя предотвращать появление шейного остеохондроза, а также бороться с уже существующим заболеванием.
Укрепление мышц шеи при остеохондрозе позволяет снизить нагрузку на позвоночник, а также нормализовать обменные процессы. Соблюдая меры предосторожности, а также выполняя упражнения систематически, можно добиться великолепных результатов, которые в сочетании с другими методами лечения заболевания значительно сократят продолжительность терапии.
