Как укрепить поясничные мышцы. Тренировка для начинающих. Гимнастика для укрепления мышц поясничного отдела

В мышечный корсет, который отвечает за поддержку тела человека во время двигательной активности, входят и мышцы спины.

Сниженный тонус мышц приводит к болезненным состояниям в поясничном отделе, осанка становится сутулой, повышается утомляемость.

Вспомогательные способы укрепления поясницы

Как укрепить поясницу, если на посещение спортзалов нет времени и его не хватает даже на домашние полноценные занятия? Выход есть.

Способ 1

Для мышечного корсета спины нежелательно сидеть без перерыва более получаса. При офисной работе необходимо периодически вставать, чтобы кровь не застаивалась и размялись мышцы.

Во время рабочего дня необходимо выделить несколько минут на простые упражнения, которые тренируют поясницу.

Способ 2

Замена обычного офисного стула на стул – тренажер (стул для активного сиденья) позволит сделать осанку прямой и красивой без отрыва от работы.

Стулья компенсируют дефицит движения, корректируют осанку и снижают нагрузку на межпозвоночные диски.

На подобном стуле офисный работник незаметно для себя выполняет упражнения укрепляющие поясницу.

Способ 3

Регулярное плавание по выходным дням подойдет людям с болезнями суставов или слишком избыточным весом.

Плавание укрепляет не только поясницу, но и сердце, и легкие. В воде меньше чувствуется напряжение мышц, но эффективность тренировки от этого не уменьшается.

Как укрепить поясницу в домашних условиях

Специальные физические упражнения являются наиболее эффективным методом коррекции осанки и укрепления мышц поясницы.

С помощью специального комплекса упражнений можно исправить такие дефекты осанки, как сутулость и сколиоз.

Упражнение 1. Лежа на животе сделать упор на локти. Не отрывая бедра и ноги от пола поднимать туловище как можно выше.

Упражнение 2. Сидя на коленях и сделав упор на вытянутые руки медленно наклоняться грудной клеткой к полу. Ягодицы при этом должны коснуться пяток.

Упражнение 3 . Позиция – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты плотно друг к другу. Не отрывая корпуса поворачивать колени поочередно в стороны

Упражнение 4 . Из положения лежа на животе поднять туловище на вытянутых руках. Прогнуть спину, вытягивая мышцы, опуститься на пол.

Упражнение 5. Упор на колени и вытянутые руки. Спина параллельна полу. Выгнуть спину вверх, вернуть спину в горизонтальное положение.

Упражнение 6. Позиция – лежа на спине, руки под головой, ступни на ширине плеч, ноги согнуты. Напрягать мышцы живота и спины, удерживая их в напряжении как можно дольше.

Упражнение 7. Позиция – лежа на спине, ноги согнуты. Сменяя друг друга подтягивать ноги к груди.

Упражнение 8 . Выполняется аналогично упражнению 7, только ноги подтягиваются одновременно.

Упражнение 9. Встать на колени, упор на выпрямленные руки. Спина, шея и голова параллельны полу. Поочередно тянуть руки вперед.

Упражнение 10. Исходная стойка аналогична упражнению 9. Поочередно выпрямлять ноги и тянуть носок.

Добившись стойких результатов и исправив имеющиеся недостатки осанки, не стоит забывать о профилактических мерах поддержания спины в здоровом состоянии.

Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества. Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль. Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.

Причины болей в пояснице

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

Боль общая и для мужчин, и для женщин

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Все упражнения следует выполнять медленно, обязательно избегайте рывков. Лучше использовать несложные упражнения, которые улучшат кровоснабжение поясничного отдела позвоночника.

Вот какие упражнения можно использовать.

Почему важно укреплять поясницу

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Как заботиться о спине и пояснице

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

1. Старайтесь избегать подъема тяжестей . Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
2. Стремитесь всегда выдерживать осанку . Это один из факторов здоровья позвоночника.
3. Спите на жесткой кровати , это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
4. Ходьба . Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
5. Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку . В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
6. Массаж . Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
7. Фитнес . Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины. При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить. Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:

• вис на турнике в течение 2-3 минут;
• подтягивания средним хватом.

Возможные противопоказания

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Полезные видео тему

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка. Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни. Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.

Вконтакте

Боль в спине - довольно неприятное явление, которое можно терпеть долгое время. Но в один не самый прекрасный день такой дискомфорт может повлечь за собой и некоторые нарушения двигательной функции, онемение ног, невозможность пошевелиться или даже встать с кровати. Если вы всерьёз задумываетесь над тем, что в ближайшее время вам придётся отменить большинство планов из-за больной спины, стоит обратить внимание на лечебную гимнастику. Это очень простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений на долгое время. Тренируясь дома, вы сможете достигнуть больших успехов при регулярных и качественных занятиях с полной самоотдачей.

В чём цель гимнастики для поясничного и крестцового отделов позвоночника

В течение жизни наш позвоночник регулярно подвергается негативному воздействию окружающей среды. Различные факторы давления, скачки, удары, падения и другие травмы разрушают структуру позвоночного столба. Хождение на двух ногах в вертикальной плоскости также оказывает разрушительное влияние на поясничную часть позвоночника, которая вынуждена удерживать на себе каркас всего туловища.

Боль в спине - расплата за прямохождение человека

Как изменяется позвоночник в течение жизни:

• стабилизируется внутреннее вещество диска;
• уменьшается упругость соединительной ткани;
• снижается подвижность частей позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга;
• уменьшается объём межпозвоночных дисков;
• формируются костно-хрящевые выступы на позвонках, именуемые остеофитами;
• увеличивается градус функциональных изгибов позвоночника - лордозов и кифозов;
• уменьшается длина позвоночника, в пожилом возрасте может составлять до десяти сантиметров от изначальной.

Основные эффекты от выполнения упражнений

Каждое упражнение в реабилитационном курсе лечебной гимнастики носит свою определённую цель. Недопустимо использовать их без знания и умения правильно выполнять, так как это может сильно навредить процессу регенерации и восстановления тканей организма. Если же соблюдать все особенности и не спешить с процессом тренировок, можно достигнуть ошеломительных результатов за короткий временной промежуток.

Кратковременный эффект достигается в первые несколько занятий. Для того чтобы изменения сохранялись длительно, необходимо строго придерживаться графика.

Таблица: эффекты от применения ЛФК

Кратковременные эффекты	Долговременные эффекты
стимуляция венозного и артериального кровообращения в поражённых тканях	активизация обменных процессов в соединительном веществе, улучшение питания клеток на молекулярном уровне
снижение интенсивности и силы нагрузки, ежедневно действующей на позвоночный столб	формирование здоровой и ровной осанки, которая сохранится в течение всей жизни
стимуляция процессов синтеза и активации иммунных клеток организма: ваш иммунитет гораздо быстрее реагирует на инфекцию	увеличение мышечной ткани, повышение подвижности суставов
формирование устойчивости к внешним воздействиям (удары, толчки)	профилактика апато-депрессивных состояний, маний, психозов
торможение воспалительных процессов в тканях	стабилизация гормонального фона
замедление дегенерации и разрушения клеток	повышение настроения и общего тонуса организма
нормализация оттока лимфатического вещества	уменьшение отёчности и болевых ощущений в зоне повреждения

Важные принципы гимнастики

Лечебная гимнастика в руках умелого специалиста - поистине волшебный инструмент, с помощью которого можно вернуть себя в привычный ритм жизни. Но не стоит сломя голову кидаться в омут физической активности: для начала следует уяснить для себя некоторые правила и ограничения, а также рассмотреть основополагающие принципы, на который зиждется терапия. Без их соблюдения любой курс упражнений не принесёт желаемого результата, либо он будет кратковременным.

Таблица: принципы лечебной гимнастики

Название	Суть принципа
Принцип индивидуальности	каждому пациенту назначается свой режим занятий, определённый вид и количество упражнений
Принцип инновации	рекомендуется добавлять новые задания каждую неделю занятий с целью развивать все группы мышц
Принцип регулярности	если каждый день уделять тренировкам от пятнадцати до сорока минут в день, можно достигнуть хороших результатов
Принцип постепенного перехода	необходимо строго соблюдать последовательность «от простого к сложному, от большего к меньшему»: сначала тренируются малые группы мышц, а затем большие
Принцип цикличности	нельзя беспрерывно перетруждать организм: своевременные паузы для нормализации дыхания помогут справиться с нагрузкой и легче переносить её
Принцип соединения	лечебная физическая гимнастика не назначается изолированно: сочетание упражнений с медикаментами, нетрадиционной медициной, народными методиками и массажем даст лучший результат

Кому не стоит заниматься ЛФК

К сожалению, при всех весомых преимуществах лечебной физической гимнастики, её нельзя назначать всем людям без исключения. Цель ЛФК - адаптировать организм к жизни в условиях изменённого тела, восстановить подвижность позвоночника и суставов. При применении некоторых групп упражнений у людей, которые длительное время имеют хронические рецидивирующие болезни, можно спровоцировать обострение недуга.

Никогда не назначайте себе упражнения самостоятельно: это может принести вред.

Патологии, при которых стоит воздержаться от физических нагрузок:

• состояние шока (аллергический, септический, токсический шок);
• острый период любой травмы;
• ранний послеоперационный этап выздоровления;
• нарушения свёртываемости крови и рецидивирующие кровотечения;
• болезни органов дыхания, пищеварения, сосудов и сердца в стадии обострения;
• нервно-психические заболевания (шизофазия, делирий, сумрачное расстройство личности);
• острые инфекционные заболевания;
• некоторые генетические заболевания, связанные с серьёзным нарушением координации;
• онкологические заболевания в период после химиотреапии;
• открытые раны и кровотечения;
• недавно перенесённое сотрясение мозга;
• ревматические болезни сердца и суставов в стадии обострения.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

• поясничный в латентной фазе;
• мышечное напряжение и спазмы;
• поздний посттравматический или послеоперационный период;
• длительная иммобилизация;
• не осложнённые грыжи позвоночника;
• нарушение стабильности позвоночного столба;
• формирование остеофитов;
• повышенная утомляемость и мышечная слабость;

Противопоказания для упражнений:

• остеохондроз в стадии обострения;
• недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
• гипертонический криз;
• нарушение координаций движений;
• осложнённая грыжа;
• защемление сосудисто-нервных пучков;
• наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности - большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно - отличная система вентиляции в летнее время

Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах

Для каждого патологического состояния важно подобрать уникальный комплекс упражнений, который позволит максимально проработать зону повреждения. Нельзя заниматься по первому попавшемуся в интернете видео: это может усугубить боль или вызвать необратимые повреждения. Консультация с медицинским реабилитологом является обязательным мероприятием перед началом любых тренировок.

Соблюдая эти простые правила, вы обеспечите себе быстрый и безболезненный восстановительный период. В настоящее время существует огромный выбор упражнений для всех органов и систем. Чтобы не запутаться в этом множестве и совершить правильный выбор, внимательно изучите литературу по своему заболеванию и проконсультируйтесь у лечащего врача.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Восстановительный период после травм позвоночника и спинного мозга традиционно считается самым трудным. Реабилитация длится от шести месяцев и до двух лет. Поясничный и крестцовый отделы позвоночника чаще остальных подвергаются переломам, ушибам и вывихам. Именно поэтому следует уделить особенное внимание их разработке с помощью гимнастики.

Врачи назначают гимнастику после того, как пройдёт острый период травмы

Основные гимнастические упражнения, применяемые для восстановления после травмы:

1. Из позиции лёжа на спине положите обе вытянутые руки на бёдра. Постарайтесь медленно и плавно развернуть таз в сторону, при этом не меняя положения грудной клетки. Повторять не менее двадцати раз.
2. С помощью подвешенной над кроватью ручки совершайте подъёмы и опускания таза. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Рекомендуется повторять тридцать раз до достижения желаемого эффекта.
3. Из позиции лёжа на животе попробуйте дотянуться до своих лодыжек, максимально прогнув спину. Попытайтесь продержаться одну или две минуты.
4. Встаньте напротив стены или устойчивой твёрдой поверхности, обопритесь на неё ладонями, поместив ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ваша фигура образовала с поверхностью острый угол. Совершайте сгибания и разгибания рук не менее тридцати раз, сохраняя спину ровной. При выполнении вы можете почувствовать лёгкое напряжение, что связано с активацией мышечных групп поясницы.

Видео: гимнастика после травм и операций

Пилатес для спины

Пилатес представляет собой совершенно уникальную методику упражнений, которая без лишних усилий позволит вернуть позвоночнику былую подвижность. Каждое упражнение необходимо повторять от десяти до пятнадцати раз. Если ваши силы уже на исходе, начните с пятикратного повторения, с каждым днём добавляя по одному разу.

Курс пилатеса для поясницы:

1. Установите стопы на ширине таза, опустите плечи и лопатки. Вдохните и наклоните корпус вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
2. Из начальной позиции на четвереньках при вдохе максимально округлите спину и задержитесь на пятнадцать секунд, параллельно напрягая мышцы пресса. На выдохе расслабьте спину и живот.
3. Из того же начального положения медленно вытяните правую ногу назад, затем поднимите её вверх. Вес всего тела при этом сосредоточен на руках и второй ноге.
4. Из позиции лёжа на животе попробуйте без помощи рук и ног, напрягая только мышечные группы спины, перевернуться на любой бок. Если у вас это получилось с первого раза, вашей гибкости можно только позавидовать. В остальных случаях продолжайте упорно тренироваться.

Видео: пилатес при болях в пояснице

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Если причина боли в спине кроется в слабости мышечного корсета, которая может возникнуть после долгого двигательного покоя (сложные переломы, параличи и парезы, кома), необходимо обратиться к методикам лечебной физической культуры. Нарастить мышечную массу можно только при соблюдении режима сна и отдыха, стабилизации тренировок и правильном питании.

Здоровое питание поможет укрепить мышцы

Упражнения для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела:

1. Возьмите в руки гири весом не более двух килограмм каждая. Прижмите их к груди и начинайте совершать приседания. Опустившись максимально глубоко, разведите руки. При подъёме наверх снова приводите руки к груди. Повторять двадцать или двадцать пять раз.
2. Поднимите руки с зажатыми гантелями над головой и медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперёд. Ваша задача состоит в том, чтобы равномерно распределить вес собственного тела и задержаться в устойчивом положении не менее одной минуты, совершая пружинистые движения ногой.
3. Из позиции стоя максимально широко разведите ноги. Зажав в руках гантели, совершайте наклоны попеременно в обе стороны, делая перерыв между подходами по тридцать секунд. Количество выполнений в одном подходе не должно превышать шести наклонов.

Видео: укрепление мышц поясницы простыми упражнениями

Курс йоги

Йога приобрела популярность в нашей стране ещё в далёких восьмидесятых годах. Сейчас же это широко развитое направление альтернативной медицины, с помощью которого можно избавиться от многих недугов. Большая часть упражнений йоги основана на обращении внутренней энергии духа человека на его излечение. Считается, что при этом нужно занимать определённое положение, именуемое асаной. Каждая из них стимулирует свои мышечные группы, заставляя вашу биологическую энергию работать вам на благо.

Какие асаны применяют для лечения поясницы и крестца:

1. Асана собака мордой вниз: из позиции на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, слегка увеличив между ними расстояние. Ваше тело, согнутая спина и выпрямленные конечности должны образовывать ровный угол по отношению друг к другу. Так кровь приливает к нужным участкам тела, стимулируя регенерацию тканей.
   Асана собака мордой вниз - с помощью этого упражнения улучшается кровоснабжение
2. Поза змеи: из положения лёжа на животе максимально приподнимите грудную клетку, выпрямите руки и напрягите позвоночник. Можно выгнуть локти.
   Шипящая змея - идеальная поза для расслабления спины
3. Асана лепесток: поместите под ягодицы подушку, совершите наклон вперёд и задержитесь в таком положении на две минуты.
   Асана лепесток помогает растянуть спину
4. Асана плывущая лодка выполняется также на гимнастическом коврике. Откиньтесь назад, обопритесь на локти и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Это поможет снять напряжение с поясницы и расслабить нижнюю часть туловища.
   Асана лодки - с помощью этого упражнения вы тренируете также мышцы шеи
5. Героическая асана выполняется, на первый взгляд, очень просто: подожмите под себя обе ноги, положите руки на бёдра и выпрямите спину. Как можно дольше держите осанку. Можно выполнять параллельно дыхательные упражнения с небольшой амплитудой дыхания.
   Держать осанку - поистине героическое занятие

Видео: йога для позвоночника

Техника Бубновского

Доктор Бубновский в течение многих лет занимался изучением проблем, которые возникают у людей из-за малоподвижного образа жизни. Им было разработано множество методик, каждая из которых направлена на решение тех или иных задач, касающихся здоровья. Комплекс упражнений для устранения боли в нижней части спины пользуется популярностью уже в течение пяти лет.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера

Упражнения от Бубновского:

1. Сделайте упор плечами и затылком на ровную стену. Расслабьте руки и ладони расположите ровно по поверхности. Медленно поднимайте одну ногу на максимально далёкое от пола расстояние. При правильно распределённом весе тела вы сможете ощутить, как напрягаются мышцы спины. Делать не менее десяти раз.
2. Из позиции лёжа на спине медленно поднимите таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Нижняя часть спины очень хорошо задействуется в этом упражнении. В качестве бонуса вы получаете укрепление ягодичных мышц. Повторять двенадцать раз.
3. Возьмите гирю весом до четырёх килограммов в одну руку. Совершайте приседания, перекладывая на самой нижней точке гирю из одной руки в другую, не менее двух подходов по шесть или восемь упражнений. Если вам становится тяжело, облегчите вес гири или во время приседания держите её двумя руками.
4. Займите позицию с упором на колени и локти. Откатитесь назад, опустив нижнюю часть туловища на свои щиколотки, постепенно распрямляя локти.
5. Из предыдущего положения поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, вытягивая их максимально далеко. Спина при этом должна сохранять полную неподвижность.

Видео: упражнения от доктора Бубновского

Методика оздоровления спины по Шишонину

Клиника профессора Шишонина - это лечебное учреждение, основными направленностями которого являются терапия и нарушений опорно-двигательного аппарата. Доктор Шишонин длительное время стажировался в клинике Бубновского, прежде чем открыть собственный центр. Методика упражнений, разработанная им для восстановления поясничной части позвоночника, адаптирована для людей с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

1. Возьмите в руки ровную деревянную или пластмассовую палку: она будет служить ориентиром. Удерживая её на уровне плеч, совершайте вращательные движения нижней частью туловища, плотно зафиксировав верхнюю. Стоит повторять не менее восемнадцати раз.
2. Держите палку на уровне глаз, совершайте приседания, стараясь максимально прогибать спину. Рекомендовано повторять такое движение двадцать или тридцать раз.
3. Сделайте опору на ровную вертикальную поверхность спиной. Установите руки выше головы, ладони положите на стену. Медленно распрямите руки, входя в положение полумостика: ноги устойчиво стоят на земле, в то время как руки и верхняя часть туловища образуют округлую арку. Напрягайте поясницу и ягодицы в течение минуты.
4. Скрепите пальцы в замок на груди. Наклонитесь вперёд (лучше, чтобы у вас была опора в виде стола, подоконника или высокого стула) и вытяните руки, стараясь сохранять прямой угол между грудной клеткой и ногами. Задержитесь на две минуты и повторите ещё десять раз.

Видео: техника доктора Шишонина

Изометрические упражнения

Изометрическая гимнастика - уникальный комплекс упражнений, целью которого является попеременное напряжение и расслабление мышц спины. Чередование покоя и отдыха позволяет дать мышцам определённый энергетический потенциал и время для восстановления. Такую технику используют профессиональные спортсмены для своих тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Рекомендовано повторять каждое упражнение от восьми до двадцати раз, в зависимости от ваших возможностей.

Изометрическая гимнастика помогает расслабить мышцы

Изометрическая гимнастика для спины:

1. Возьмите гантели весом до трёх килограммов. Руки расположите вдоль туловища опустите гантели вниз. Поворачивайте верхнюю часть туловища, вместе с тем поднимая гантели на уровень груди.
2. Сядьте на стул с твёрдой спинкой, облокотитесь и держите осанку. Подбородок поднимите вверх и тяните его в течение одной минуты. После этого позвольте телу обмякнуть на стуле, расслабив мышцы - этот период не должен превышать тридцати секунд. Повторяйте не менее пятнадцати раз.
3. Ложитесь на левый бок на своём гимнастическом коврике. Максимально выгните позвоночник вперёд и вверх, образуя таким образом «лежащую на боку лодку». Повторите упражнение на правом боку.
4. Возьмите штангу весом полтора килограмма, поднимите её вверх. Совершайте наклоны в обе стороны, стараясь не отклоняться вбок более чем на тридцать градусов.

Видео: изометрическая техника восстановления

Техника растяжки поясничного отдела и крестца

Растяжку перед началом интенсивной тренировки используют как бывалые спортсмены, так и дети на уроках физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид упражнений, который не только готовит мышцы, связки и сухожилия к дальнейшим нагрузкам, но и помогает увеличить подвижность позвонков и обеспечивает надёжную профилактику травм спины.

Растяжка спины подготовит вас к предстоящей тренировке

Как правильно растягиваться при проблемах с поясницей:

1. Не совершайте резких или отрывистых движений. Медленные и плавные действия оптимальны.
2. Уделяйте растяжке не менее пяти минут перед началом своих основных занятий.

Упражнения на растяжку:

1. Сядьте на своём гимнастическом коврике и подогните обе ноги под себя. Поднимайте попеременно правую и левую руку вверх, как бы пытаясь схватить что-то с высоты.
2. Из позиции сидя с согнутыми в коленках ногах переместите руки на щиколотки. Начинайте подбородком давить на ноги, распрямляя их, пока они не окажутся на коврике полностью. Это упражнение на растяжку потребует от вас определённой гибкости.
3. Из позиции лёжа на животе поднимайте попеременно правую и левую ногу, согнутые в коленках, к потолку. Таким образом вы сможете задействовать длинные мышцы спины и заставить их работать.

Видео: как правильно растягивать спину

Занятия при нестабильности поясничной части спины

Нестабильность позвонков - довольно опасное явление, которое может вызвать сдавление или защемление межпозвоночных нервов, что приведёт к потере чувствительных и двигательных функций.

Нестабильность позвонков является частой причиной боли в спине

Людям с таким диагнозом стоит крайне аккуратно подходить к выбору комплекса гимнастических мероприятий. Обычно медицинские реабилитологи запрещают использовать силовые упражнения, так как поднятие тяжестей может значительно усугубить имеющуюся ситуацию.

Какие упражнения можно делать при нестабильности:

1. Сядьте на колени, поместив ягодицы на щиколотки. Вдохните воздух в лёгкие и согните спину колесом, представляя себя древней старушкой. На выдохе выпрямитесь вновь. Повторите до десяти раз.
2. Обопритесь на руки, отклоните голову назад, а носочки ног постарайтесь подтянуть к голове. Если у вас получилось принять эту позу, удерживайте её в течение тридцати секунд.
3. Следующее упражнение нужно выполнять на боку лицом к стене. Поворачивайте туловище набок, упираясь свободной ногой в стену и не позволяя себе совершить полный поворот. Рекомендуется выполнять не менее пятнадцати раз для закрепления эффекта.

Полезно регулярно лежать не менее пятнадцати минут на твёрдой и ровной поверхности: позвоночник выпрямляется, исчезают патологические изгибы, а тело «запоминает» правильное положение позвонков.

Видео: ЛФК при нестабильности поясницы

Упражнения для лечения и восстановления поясницы

Чтобы восстановить и излечить поясничный отдел позвоночника, обратите своё внимание на аквааэробику и плавание. Давно доказано, что упражнения на воде отлично тренируют все группы мышц и помогают развивать дыхательную систему. Единственное ограничение - вы должны иметь хотя бы минимальные навыки плавания или уметь держаться на воде. Занятия в бассейне рекомендовано посещать три раза в неделю.

1. Возьмитесь руками за край бассейна, максимально расслабив ноги и спину. Позвольте воде держать вас на поверхности. Упражнение можно выполнять на небольшой глубине.
2. Займите положение в бассейне, при котором вода будет достигать плеч. Возьмите специальный мяч и поднимите его над головой. Совершайте повороты вокруг своей оси, преодолевая сопротивление воды, не менее тридцати раз.
3. Положите под живот плавательную доску и расслабьте спину. Пролежав в таком положении несколько минут, попробуйте перевернуться на спину, чтобы доска оказалась впереди вас. Двадцати повторений будет достаточно.
4. Переплывите бассейн не менее двадцати раз в обоих направлениях. Это упражнение подойдёт только тем, кто уверенно чувствует себя в воде и умеет плавать.

Видео: упражнения в воде для восстановления спины

Возможные негативные последствия от занятий

Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство. Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому.

Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:

1. Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
2. Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
3. Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
4. Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
5. Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
6. Формирование болевого синдрома.
7. Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
8. Переход хронического заболевания в активную фазу.
9. Головокружения, тошнота и рвота.
10. Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.

Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.

Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.

Причины разрушения позвоночных структур

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.

Негативные факторы:

• нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
• недостаточное потребление жидкости;
• привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
• нежелание уделять внимание физическому развитию;
• сидячая работа;
• жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
• профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
• по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
• низкая двигательная активность;
• гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков - развивается ;
• подъем и перемещение тяжелых грузов;
• , другие болезни позвоночника;
• работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
• , неправильный минеральный обмен;
• вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
• врожденные дефекты позвоночника;
• эндокринные патологии;
• частые стрессы, нервные перегрузки;
• высокая интенсивность занятий в спортзале.

Есть и другие вредные факторы:

• лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
• длительное ношение обуви на каблуках;
• мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
• в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
• длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
• прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15-20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.

Как укрепить позвоночник: общие правила

Пять важных правил:

• Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
• Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
• Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только , но и упражнения в воде.
• Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
• Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.

Гимнастические упражнения

Перейдите по адресу и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.

Эффективные упражнения:

• первый этап - разминка, проработка всех отделов - от шеи до ног;
• наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3-5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
• из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
• выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене - 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
• боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30-40 секунд. Повторить для другой стороны;
• упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5-7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
• поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
• простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения - 2-3 минуты;
• растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.

Правила и особенности питания

Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант - варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.

В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.

Полезное вещество	Действие	Где содержится
Витамины	Укрепление костей, участвуют в усваивании кальция, регулируют обмен фосфора и Ca	Твердый сыр, молоко, морская рыба, зелень, сметана, творог, фрукты и овощи, у которых кожура и мякоть окрашена в яркие цвета: оранжевый, желтый, красный
Аскорбиновая кислота	Антиоксидант, участвует в образовании коллагена, укрепляет сосудистую стенку, повышает иммунитет	Сладкий перец, черная смородина, лимон, шиповник, черноплодная рябина
Кальций	Строительный материал для костей. Дефицит Ca провоцирует хрупкость позвоночника и суставов, рахит, остеопороз, возрастает риск переломов	Красная рыба, яйца, молочные продукты
Магний и фосфор	Минеральные вещества укрепляют костную ткань, предупреждают размягчение твердых структур, незаменимы для нервной регуляции	Чернослив, пшеничные отруби, изюм, бобовые, яичный желток, капуста, семена подсолнечника, орехи

Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание - обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием - остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.

Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
3. Выпрямите спину и подтяните живот.
4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

1. Следите за осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!