Как укрепить мышцы спины женщине в домашних условиях. Обзор упражнений для развития спины. Наклоны с максимальной амплитудой

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
, и .

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Упражнения для мышц спины помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность.

Каждый день позвоночник сталкивается с колоссальной нагрузкой. Неудобная обувь, постель или рабочее место, тяжести – все это приводит к сильному напряжению мышц спины.

Перед тем, как выбрать комплекс упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом, который назначит полное обследование позвоночника и после этого даст рекомендации относительно тренировок. В идеале комплекс упражнений должен подбирать врач, поскольку существуют упражнения, в частности с гантелями, которые можно делать далеко не всем.

Спина может болеть по самым разным причинам и в каждом случае необходимо выполнять индивидуальные упражнения. В одних случаях рекомендуется усилить нагрузку на позвоночник, в других наоборот, нагрузку нужно уменьшить. При остеохондрозе упражнения улучшают подвижность позвонков и укрепляют мышцы. В домашних условиях лучше всего начинать с растяжки спины. Самым распространенным и доступным способом является простое висение в течение одной-двух минут на турнике либо шведской стенке. Данное упражнение позволяет расслабить, растянуть позвонки. Подтягивание помогает укрепить плечевой пояс, руки, шею.

При сколиозе (искривлении позвоночника) укрепить спину поможет следующее упражнение:

• встать на четвереньки, приблизить локоть правой руки к левому колену, при этом округлить спину, затем прогнуть позвоночник и максимально вытянуть руку и ногу, потом повторить с другой рукой и ногой (выполнить не больше десяти повторов).

Выполняя упражнение важно держать равновесие за счет напряженных мышц спины.

Хорошо укрепить спинные мышцы поможет такое упражнение: лечь на кушетку (или другую твердую поверхность, лицом вниз только верхней половиной туловища, затем, придерживаясь за опору медленно поднять обе ноги так, чтобы получилась ровная линия и удержаться в этом положении несколько секунд, потом медленно опустить ноги. Упражнение повторить 5-8 раз.

Если после выполнения простых упражнения в спине не появилось болезненности или других неприятных ощущений, то нагрузку можно повысить.

Хорошей эффективностью обладает упражнение «Сильная спина», которое можно выполнять в качестве профилактики заболеваний позвоночника. Данное упражнение помогает укрепить мышцы живота и позвоночника:

• лечь на коврик, под спиной расположить валик, немного согнуть колени и локти, ноги расположить чуть шире линии плеч. Пальцы ног нужно направлять в свою сторону прилагая максимальное усилие, а пятками давить на пол, кисти рук напрячь и направить к плечам. Упражнение делается жимом: необходимо поднять затылок, подбородком сильно прижаться к груди. Во время упражнения должно ощущаться растяжение мышц от шеи по всей спине. Руки и ноги должны оставаться в напряжении. Так нужно удержаться несколько секунд, затем можно расслабиться.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

• скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
• супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
• подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

• развитие трапециевидной мышцы
• развитие широчайшей мышцы
• развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

• стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
• стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
• лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
• лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
• лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

• лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
• лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
• лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
• лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

• встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
• стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

• лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

• лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
• лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

• сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
• сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
• сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
• отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
• сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
• сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

• лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
• стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
• встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

• подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
• тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

• встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
• встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
• лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
• встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
• встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
• лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
• встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня мы поговорим о проблеме, которая касается каждого человека.

Вы, наверное, уже поняли, что наша тема сегодня: как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Год от года врачи все больше бьют тревогу: уже до тридцати процентов школьников к старшим классам имеют проблемы с позвоночником.

А к пятидесяти годам около восьмидесяти процентов наших граждан жалуются на боли в спине.

К пенсионному возрасту практически все имеют свои предпочтения среди обезболивающих мазей, гелей, таблеток.

При этом обреченно говорят: что вы хотите, возраст… А так ли это безнадежно? Можно ли до почтенных лет сохранить здоровую спину? Безусловно. Но об этом нужно заботиться заранее, с юных лет.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

А результат один – боли и ограничения подвижности. Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Как укрепить мышцы спины

Самым разумным будет заняться плаванием. Один час плавания в день – и вы забудете о проблемах со спиной.

При плавании все группы мышц работают с оптимальной нагрузкой, формируется мышечный корсет, и при этом в воде организм не испытывает сверхсильного напряжения.

В ближайшем спортивном центре тренер также предложит вам целый комплекс тренажеров и упражнений для укрепления мышц спины.

Если поход в бассейн или тренажерный зал невозможен по объективным (или субъективным) причинам, не расстраивайтесь.

Укрепить мышцы спины можно и дома, и на рабочем месте без особого напряжения и материальных вложений. Понадобится лишь ваша воля, терпение и немного времени.

Как укрепить мышцы спины дома

Специалистами разработано множество упражнений для спины, о некоторых мы сегодня поговорим.

«Зарядкой для ленивых» назвала свой комплекс американский профессионал по фитнесу Роберта Ленард, которая много лет была персональным тренером в Массачусетсе.

В нем всего четыре упражнения, но пользу их трудно переоценить. Все упражнения начинайте делать с 1-4 раз, фиксируя положение 2-4 секунды. Постепенно увеличьте количество выполнений каждого упражнения до 12-15, фиксируя до 6-8 секунд.

Комплекс подходит для людей любого возраста и физической подготовки.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Стопы на ширине бедер, руки расслаблены. Поднимайте ягодицы и спину вверх, чтобы опорными оставались стопы и плечи. Зафиксируйте на несколько секунд и аккуратно опускайтесь.
2. Упражнение укрепляет мышечный корсет при повышенных нагрузках (тяжелая физическая работа, танцы, уход за малышом и др.). Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину бедер, ладони – на ширину плеч. Втяните живот, но спина должна быть неподвижна. Поднимите правую ногу и левую руку, вытянитесь в прямую линию и зафиксируйте на несколько секунд, опустите. Поменяйте руку и ногу.
3. Стабилизирует мышцы спины и поясничный отдел позвоночника, особенно полезно при работе «на ногах». Лежа на боку, локоть уприте в пол на уровне плеча. Оторвите бедра от пола и удержите несколько секунд. Повторите то же на другом боку.
4. Упражнение улучшает координацию и укрепляет мышцы ягодиц. Встаньте прямо, руки на бедрах, мышцы живота подтянуты. Делаете поочередно выпады одной ногой на максимально возможный шаг. Зафиксируйте.

Лечебная гимнастика Маргариты Левченко

Маргарита Левченко разработала комплекс для укрепления мышц спины и шеи, а также на развитие подвижности суставов. Он доступен всем и занимает всего 10 минут в день.

Вы укрепите мышцы, улучшите самочувствие, снимите боль в проблемных местах. Узнайте подробнее о комплексе .

Упражнения для офисных работников

Если ваша работа связана с многочасовыми сидениями у компьютера или за столом с документами и т.п., помните: ваша спина в опасности.

Помогите ей, сделав пару раз в день несложные упражнения.

Кстати, эти же упражнения могут делать школьники и студенты при затянувшихся занятиях. Выполнять упражнения можно, не сходя с рабочего места, сидя на стуле. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза.

1. Распрямитесь, несколько раз максимально поднимите и опустите плечи.
2. Кулаками или тыльной стороной ладоней упритесь в поясницу, прогнитесь назад, чуть откиньте голову и замрите на 2-3 секунды.
3. Точно так же прогнитесь, но руки опустите ниже, можно за стул.
4. Несколько раз поверните голову вправо – влево, вперед – назад. Это расслабляет шейный отдел позвоночника.
5. Сцепите руки за спиной в замок и поднимайте локти поочередно (по типу качелей).

Когда выходите в столовую, туалет или курилку (если вы еще не бросили курить!), сделайте еще два упражнения:

1. Встать у стены, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Постойте так несколько секунд, затем отойдите от стены, стараясь зафиксировать осанку.
2. Встаньте, слегка расставив ноги. Локти поднимите вверх, а ладони опустите как можно ближе к лопаткам (не получается – пусть лежат на шее). Сводите и разводите локти на максимально возможную амплитуду.

Как видите, все достаточно просто и вполне осуществимо. Главное, не забывать о себе, любимом.

Еще упражнения, укрепляющие мышцы спины

В положении лежа на спине:

• согнуть ноги в коленях и, не отрывая лопаток от пола, опускать ноги вместе вправо и влево или по одной ноге на противоположную сторону;
• обхватить ноги руками («поза младенца») и кататься на спине вперед-назад;
• попробуйте перебросить ноги за голову;
• лежа на животе, поднимайте сразу руки и ноги и зафиксируйте;
• лежа на боку, слегка согните ту ногу, что сверху, и обопритесь коленом, а затем постарайтесь максимально поднять ту ногу, что снизу;
• отжимания от пола;
• опираясь руками и ногами, поднимите туловище, насколько сможете (своеобразный мостик);
• поднимайте одновременно голову и ноги.

В положении стоя или сидя исполнять различные наклоны туловища, повороты и скручивания.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

У женщины великое предназначение – выносить и родить ребенка. А это – огромная нагрузка на спину. Поэтому женщине нужно уделять особое внимание укреплению мышц спины.

Все уже описанные упражнения подходят женщинам, но особое внимание необходимо уделить тренировке нижнего отдела позвоночника.

В основном, это когда вы лежа на спине поднимаете верхнюю, нижнюю или обе части туловища («кошка», «коробочка», «змея» и др.), то есть упражнения на растяжку.

При тренировке спины хорошо бы иметь дома спортивный инвентарь:

• скакалка – старая, добрая, с детства любимая скакалка может послужить вам и в зрелом возрасте, только не увлекайтесь сверхэнергичными прыжками;
• халахуп – замечательный тренажер не только для похудения, но и для укрепления мышц спины;
• гантели укрепляют мышцы и помогают нарастить соблазнительные места (мужчине – бицепсы, женщине – грудные железы);
• фитбол (кто не знает, большой резиновый мяч) – не зря обожаем женщинами и детьми, помогает совместить приятное с полезным: укрепить мышцы спины и расслабиться, получить удовольствие. Лечь на него спиной и кататься вперед- назад – весело и полезно.

Как укрепить мышцы спины ребенку

Уже с шестимесячного возраста ребенок с удовольствием будет кататься на огромном мяче (фитболе), вытягивая спинку.

Можно держать ребенка за ножки и откатывать-притягивать мяч. С двух лет уже можно вводить в утреннюю зарядку упражнения с наклонами и поворотом корпуса (можно назвать это игрой в мельницу, лесоруба, кораблик, самолетик и пр.).

Когда ребенок подрастет, приходит черед самоката, велосипеда, роликовым конькам, скейтборда или гимнастических упражнений («мостик», «ласточка» и др.)

Девочки с удовольствием практикуют хождение с легким грузом на голове (как индийские или африканские женщины).

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и вырабатывает прекрасную осанку.

А мальчики с удовольствием тянутся к турникам – поддержите их в этом стремлении. Пусть учатся заботиться о своей спине с детства!

Желаем здоровья вам и вашим детям!

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
3. Выпрямите спину и подтяните живот.
4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

1. Следите за осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий.
Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли, вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

Обратите внимание!

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

1. 10 пожиманий плечами.
2. Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Образование: Донецкий Национальный Университет, Биологический факультет, Биофизика.

Петрозаводский Государственный Университет медицинский факультет

Специальность: врач-терапевт