Как укрепить мышцы попы. Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног. Упражнение нашагивание на платформу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца (Gluteus Maximus)

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца (Gluteus Medium)

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца (Gluteus Minimus)

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Приседания в положении полусидя

  Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

• Приседания в широкой стойке

  Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

• Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы

  Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Выпады вперед

  Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

• Выпады назад

  Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

• Махи в сторону

  Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Махи назад для укрепления мышц ягодиц

  Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .

Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.

Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.

Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.

В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.

Приседания – базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц

С чего же стоит начать в борьбе за упругие ягодицы? Прежде всего, необходимо тщательно изучить технику выполнения базового и одного из самых эффективных упражнений, тренирующих эту часть тела – приседания.

Приседание - самое популярное упражнение для бедер

Рассмотрим более подробно технику выполнения приседаний. Во-первых, вы должны отвести ягодицы назад, представив, что пытаетесь сесть на стул. Бедра при этом следует держать параллельно полу, а колени над мысками.

Далее нужно расставить стопы таким образом, чтобы они находились на ширине плеч, носки немного при этом повернуты наружу. Вес должен быть перенесен на пятки так, чтобы при желании получилось оторвать носки от поверхности.

Постарайтесь раскрыться, поместив ладони на затылок, плавно поднимая грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Спину при этом следует сохранять в нейтральном положении, не прогибая поясницу. Для достижения наибольшего эффекта в работу следует включить мышцы живота.

Это же упражнение можно выполнять с отягощением. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой. Они позволяют накачать большинство мышц ягодиц, бедер и ног и являются невероятно эффективными для похудения, так как во время их выполнения сжигается огромное количество калорий. В качестве отягощений можно использовать не только штангу, но также бодибар и гантели. Начиная приседать, нужно вдохнуть, отвести таз назад до того момент пока колени не сформируют прямой угол (хорошо делать упражнение в профиль перед зеркалом), на выдохе вы должны вернуться в исходное положение.

Можно усилить эффект приседаний с помощью гантелей

Если вы занимаетесь в спортивном клубе, попросите инструктора, чтобы он показал вам технику приседаний. Это очень важно, так как при неправильном выполнении вся нагрузка ложится на колени, что крайне негативно сказывается на суставах. При наличии проблем с коленными суставами можно выполнять частичные приседания (частые, но неглубокие упражнения).

Разновидности приседаний

Существует множество разновидностей приседаний, которые позволяют лучше прорабатывать разные мышцы ягодиц, бедер и ног.

Одной из таких разновидностей являются приседания «плие». Они позволяют хорошо тренировать внутренние мышцы бедер. Принцип выполнения заключаются в том, что ноги расставляются очень широко, при этом носки вывернуты, а руки находятся на поясе. После принятия исходного положения упражнение выполняется таким же образом, как и классические приседания.

При выполнении «плие» следует как бы выталкивать вперед таз, фиксируя эту позицию. Спину нужно держать прямой. Крайне не рекомендуется делать глубокие приседания, а при возвращении в исходное положение, колени не стоит распрямлять полностью.

Выполнять плие сложно, но результат превосходит ожидания

Для укрепления икр, ягодиц и бедер отлично подойдет такое упражнение, как носок-пятка. Ноги расставляются на ширине плеч, носки выворачиваются наружу, ладони помещаются на таз. Сгибать ноги в коленях необходимо таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. При принятии данного положения, следует поднять пятки и опустить их обратно на пол.

Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц

Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.

После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.

Выше головы

Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.

Махи ногами назад

Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять. Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту. Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.

Махи ногами в сторону

Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.

Делай пас

Это упражнение также позволяет укрепить мышечную группу в области бедер и ягодиц. Техника выполнения: стопы следует расставить на ширину плеч, после чего ладони поместить на таз. Делаем базовое приседание, затем встаем, вытягивая правую ногу по диагонали и вперед. Стопа при этом должна быть развернута, как будто бы вы отбиваете мяч. Руки нужно держать согнутыми в локтях, правая отведена назад, левая – вперед. Затем следует снова присесть и выполнить упражнение левой ногой.

Представьте, что играете в футбол

Коленный вал

Помимо ягодиц, данное упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: ноги должны быть расставлены на ширину плеч, ладони в это время на затылке. После этого необходимо сделать классическое приседание, затем выпрямить обе ноги, поднимая левое колено вверх в диагональном направлении, а правый локоть направить к колену. По возвращению в положение базового приседания следует выполнить упражнение уже в другую сторону.

Можно совместить упражнение для бедер и пресса

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

Выпады лучше всего делать с отягощением

• Все эти упражнения за короткий промежуток времени позволяют прокачать большие ягодичные мышцы (нижнюю часть), а также мышцы ног до колена и бедер. Даже если вы занимаетесь в спортивном клубе, не стоит пренебрегать выпадами со штангой или гантелями, так как именно благодаря им можно за маленький срок добиться потрясающих результатов.

Примечание

Какой бы комплекс вы не выбрали, обязательно необходимо провести заминку с растягиванием всех мышц, которые работали, а также мышц спины и шеи. Каждую позу из стрейчинга (растяжки) необходимо удерживать примерно 20-30 секунду, при этом важно восстанавливать дыхание и правильно расслабиться. В общей сложности растяжка занимает примерно 3-4 минуты, зато вы сможете сохранить гибкость и эластичность мышц. Также стрейчинг способствует более скорому выведению молочной кислоты, и, соответственно препятствует крепатуре.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: положение лежа

Если у вас есть проблемы с коленными суставами, выполнять приседания и выпады не рекомендуется. В таких ситуациях хорошо подойдут упражнения из положения лежа.

Подъем таза лежа на спине

Самым распространенным из них является «полумостик». При его выполнении работают седалищно-подколенные и ягодичные мышцы (нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Руки можно расположить вдоль тела либо под голову. Отрывая поясницу и спину от пола, следует плавно поднимать таз до того момента пока верхняя часть туловища не будет находиться в одной поверхности с передней бедерной часть. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Опора обязательно должна идти на ноги и плечи.

Варианты выполнения:

• Одна нога согнута в колене (угол между бедром и голенью примерно 90 градусов). Согнутая нога поднимается вверх, после чего опускается обратно, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение можно делать с прямой ногой, при этом работают седалищно-подколенные мышцы.
• Второй вариант выполнения – согнутая в коленном суставе нога вместо отведения назад двигается в одну сторону, после чего поднимается по направлению вверх до того момента, пока она не будет находиться параллельно полу.
• Третий вариант выполнения – прямая нога поднимается в одну плоскость с туловищем, после чего на неполной амплитуде опускается и поднимается.

Йога как средство укрепления ягодиц и бедер

Йога включает целые тренировочные комплексы, при помощи которых можно совершенствовать свое тело. Однако даже если вы не являетесь поклонником данного вида гимнастики, легко можно взять оттуда упражнения, благодаря которым можно подкачать мышцы дома.

Одним из главных принципов данной методики является то, что все элементы должны выполняться плавно и медленно. Если вы ощущаете дискомфорт при этом, лучше всего прекратить заниматься.

Примечание

Рекомендуется проводить не только силовые тренировки с включением в них упражнений из комплексов, описанных выше, но и выбрать для себя какую-либо аэробную нагрузку, которая позволит вам избавиться от лишних жировых отложений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба по лестнице, теннис, пинг-понг, плавание или велосипед. Кардио нагрузки способствуют не только подтягиванию мышц, но и успешно помогают бороться с лишним весом.

Подытоживая, можно отметить то, что не существует единственного универсального рецепта того, как добиться совершенных форм. Принимая решение о том, чтобы привести себя в порядок, каждая представительница прекрасного пода индивидуально подбирает для себя комплекс, который будет удобным и эффективным именно для ее тела. Это могут быть самостоятельные спортивные и гимнастические упражнения в домашних условиях, тренировки с инструктором по фитнессу, катание на велосипеде, плавание в бассейне и многое другое. Главное, что результатом всего этого станет упругое, красивое тело.

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечает огромное количество сухожилий. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения для ягодиц. Ягодичная группа мышц состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – сгибание и разгибание бедра, а также стабилизация таза. При ходьбе мышца находиться в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты стремятся прокачать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа мышц находится сбоку ягодиц. Основное предназначение – отведение ног в области таза. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Анатомические особенности способствуют сокращениям на стороне опорной ноги, а также участию в процессе отведении бедра. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, пловцы, а также другие атлеты работают над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она расположена внизу большой ягодичной зоны. Основная функция — помощь в процессе стабилизации таза. Мышечная область выполняет те самые функции, что и малая мышца. Принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того, чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцу. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.



Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев, во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а даже больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер. Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями ну и, конечно же, выполнять разные приседания. Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику выполнения движения, поскольку большинство упражнений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало. Для того, чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять изолирующие упражнения дома или же поработать на специальных тренажерах в тренажерном зале. Не стоит забывать о базовых движениях, ведь даже во время тренинга ног вы сможете нагрузить и зону ягодиц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.



Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются, в большинстве случаев, кроссфитеры-новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно. Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Вы сможете втянуться в ритм занятий, а также начнете развивать целевую группу мышц. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну мышечную группу на каждом занятии. По истечении недели интенсивных тренировок вы только начнете приводить в тонус ягодичную зону.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их достаточно просто сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться, как минимум, год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Ягодицы круглой формы (выпуклые).
3. V-образные ягодицы (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Выполняя упражнения для ягодиц регулярно, вы сможете решить такие наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах.

Изменить само строение мышц практически нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот, для массонабора.

Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнений для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать спортклубы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений для ягодиц, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму.

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп. Для того, чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать как правильно осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч.

1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
2. Выпрямите положение спины.
3. Медленно начните опускаться вниз, не горбьтесь.
4. Колени не должны выступать за носки.
5. Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты. Упражнение очень полезное, присед помогает проработать все мышцы ягодиц. Очень важно держать спину ровной, руки можно скрестить на груди. Выполняйте все движения в медленном темпе. Также приседания с гимнастическим мячом помогут проработать мышцы бедра.

Это еще одно очень полезное упражнение. Делая выпады регулярно, вы поймете, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Движение часто выполняют и девушки. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также бедра. Можно использовать специальные утяжелители. Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести.

Работая без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений тела дополнительно.

Это еще одно неплохое базовое движение, которое часто выполняют многие мужчины и девушки дома. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Упражняйтесь медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

1. Примите упор лежа.
2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
4. Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие.

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

1. Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
2. Держите спину ровно и медленно разгибайте правую ногу.
3. Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
4. Отведите правую ступню назад и вверх.
5. Опустите ее на пол.
6. Выполните несколько повторений упражнения.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе. Можете выполнять отведение ног назад до отказа.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но обычный, а ягодичный. Для того, чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик на плечах с поднятыми руками.

1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
2. Выпрямите руки вверх.
3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
4. Напрягите мышцы ягодиц.
5. Поднимите таз как можно выше.
6. Сделайте несколько повторений мостика.

Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов целевой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки культуристы задействуют во время разнообразных маховых движений ногами.

Для того, чтобы эффективно проработать ягодицы дома, вам будет достаточно одного-двух занятий в неделю. Лучше всего тренировать эту мышечную группу в один день с ногами. На одном занятии делайте по 2-3 упражнения. Вы можете выполнять любые доступные упражнения. Важно комплексно прокачать большие и малые ягодичные зоны.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб. Итак, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее. Далее расскажем, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц с отягощением

Почти во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Специальные утяжелители предназначены для того, чтобы задействовать большое количество отделов тела. Также упражнения со штангой часто выполняют и девушки. Женщины работают со снарядами меньшего веса.

Выпады с гантелями вперед

Это базовое движение часто делают не только в зале для занятий кроссфитом, но и в любой качалке. Для того, чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку. Этот метод даст спортсмену определить свой рабочий вес. Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
2. Корпус держите ровным.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед.
4. Зафиксируйте положения тела на несколько секунд.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Эти упражнения для ягодиц следует выполнять, как в начале тренировки, так и в конце. Таким образом, можно эффективно прокачать целевую мышечную зону. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему, спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Выполняйте движения достаточно медленно. Узнать, к ак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете у профессионального тренера. Также он подкорректирует вашу технику выполнения движений, поскольку могут быть травмоопасны.

1. Крепко встаньте на ноги.
2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
3. Выпрямите спину. Не допускайте прогиб в пояснице.
4. Вдох – опускаемся вниз, выдох – возвращаемся в начальную позицию.
5. Выполните 10-12 повторений этого движения.

Данное движение очень травмоопасное. Вам необходимо выполнять все правильно. Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Ответ таков — выполнять разнообразные приседания, вариаций которых не счесть. Одно из них — движение в стиле «Рlie». Это упражнение даст возможность целенаправленно проработать ягодицы. Спортсмен может одним махом прокачать среднюю, малую и большую ягодичную мышцу. Приседания «Плие» можно выполнять при помощи гантели, гири, а также грифа штанги. Новичкам рекомендуется начинать занятия без специальных утяжелителей.

1. Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
2. Максимально разверните ступни наружу.
3. Начните медленно опускаться.
4. Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
5. Поднимите корпус вверх.
6. Выполните несколько повторов движения.

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой. Женщины чаще всего выполняют упражнение с гантелей.

Подъем ног лежа на боку с утяжелителями

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на ноги.

1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу.
2. Синхронно поднимите вверх обе ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните несколько повторений этого упражнения.

Вы время движений вам необходимо напрячь ягодицы. Работайте в медленном темпе. Частые выполнения этого движения в тренажерном зале позволяют повысить тонус мышц бедра.

Упражнения на тренажерах

Как накачать нижние ягодицы? А также как накачать верхнюю часть ягодиц? Зачастую атлеты заниматься при помощи разнообразных тренажеров. Упражнение на тренажерах подходят тем атлетам, которые заниматься в спортивном зале на протяжении длительного времени.

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере.
2. Обопритесь ногами об платформу.
3. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга.
4. Начните сгибать и разгибать ваши колени.
5. Выполните несколько повторений жима ногами.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, им нельзя выходить за носки.

Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того, чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

1. Ложитесь на скамью животом к низу.
2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
4. Выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера. Культурист может целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичную мышцу. Осуществляйте тяговое движение на каждой тренировке.

1. Разместите на вашей ноге манжетку, после чего зацепите ее к блоку.
2. Крепко возьмите руками стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
3. Начните отводить ногу назад.
4. Вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте несколько повторов упражнения.

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Работа осуществляется за счет воздействия малых и средних пучков ягодичных мышц. Спину держите в статическом положении.

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Упражнение имеет толчковый характер, оно односуставное. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальный тренажер для разведения ног.

1. Займите удобное положение на специальном сидении.
2. Бедра должны плотно касаться подушек.
3. Начните разводить бедра в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните несколько повторений разведения ног.

Выполняйте работу в медленном темпе. Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении. Количество повторений в упражнении зависит от цели занятий, а также от тренировочного опыта. Для проработки рельефа выполняйте упражнение более интенсивно. Для того чтобы нарастить мышечный объем вам нужно заниматься с экстремально тяжелой нагрузкой.

В том случае, если вы начинающий, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику движений. Таким образом, вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите специальное видео о том, как накачать ягодицы.

Программа тренировок в зале

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

Составить качественную программу тренировок вам поможет опытный тренер. Таким образом, наставник подберет те движения, которые будут полезными именно для вас. Также он расскажет вам о том, какими упражнениями накачать ягодицы нельзя.

Существуют общеизвестные правила занятий. В таблице указана качественная программа тренировок для прокачки мышц ягодиц. Она подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта. Количество подходов индивидуально. Чаще всего спортсмены работают в диапазоне 3-4 сетов. Сделав все эти упражнения правильно, вы хорошо проработаете целевую группу мышц.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале, атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Но при этом очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Старайтесь меньше употреблять жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Таким образом, через некоторое время ягодицы станут подтянутыми и стройными.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять со сложных углеводов (макароны, рис, перловка). Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивных добавок. Быстрее достигнуть цели поможет гейнер и протеин.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями.
• Пейте много воды.
• Не ешьте за час до занятия. У вас могут возникнуть головокружение и тошнота.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий.
• Не наедайтесь на ночь. Вечером лучше всего съест нежирный творог или овощной салат.
• Минимизируйте употребление жиров, а также быстрых углеводов. Сладкие булки, торты и шоколад будут способствовать увеличению жировой массы, а не мышечной.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом, вы сможете достичь результата намного быстрее. Употребляйте много продуктов, с большим количеством белка. Вам отлично подойдет куриное мясо, морепродукты и бобы. Используйте программу питания, разработанную для , которой активно пользуются все кроссфитеры.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. например таких, как Арнольд Шварценеггер Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц. Абсолютно все спортсменки из фитнесс-индустрии, особенно — участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют особое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности.