С наступлением весны перед женщинами встает вопрос, как подправить фигуру к летнему сезону? Все вроде бы ничего: грудь высокая, талия тонкая, но животик оброс жирком и ни в одну юбку не влезает. Как же сжечь жир на животе не в ущерб семейному бюджету? Жировые складочки не только выглядят непривлекательно. Лишние килограммы – это еще и нагрузка на сердце, сосуды, позвоночник. Поэтому, делая животик плоским, вы улучшите фигуру и оздоровите свой организм.
Сжигаем жир на животе физическими нагрузками
Чтобы убрать лишний жир с области живота, необязательно пулей лететь к разрекламированному диетологу, который с умным видом пропишет навороченную диету. Хороших результатов можно добиться дома. Главное, поверить в себя и взять на заметку наши советы.
На животе находятся три группы мышц: нижнего, бокового и верхнего пресса. Их и будем тренировать, чтобы сделать живот плоским.
Важно: Заниматься можно за сорок минут до или после приема пищи.
- Походите по комнате быстрым шагом. Сделайте несколько наклонов, приседаний, потягиваний. Разогрейтесь, разомните мышцы и переходите к основному комплексу. Его выполняют лежа на полу, с интервалами между повторениями в 15 секунд.
- Поднимите ноги под углом 45º, подержите несколько секунд, опустите. Руками не помогайте, они должны лежать вдоль корпуса.
- Ноги вверх, сделайте березку, подперев спину руками. Удержитесь в таком положении 30 секунд, затем опуститесь.
- Согните ноги в коленях, “скрутитесь”, подтянувшись левым локтем к правому колену и наоборот.
- Поставьте согнутые ноги на стопы. Руки уберите под голову. Поднимайте туловище и тянитесь к коленям.
В борьбу за плоский живот можно подключить ежедневные вечерние пробежки, прогулки на велосипеде, катание на коньках, роликах, плавание.
Сжигаем жир на животе правильным питанием
Изменив режим питания, можно убрать лишние килограммы, но питаться нужно сбалансировано.
- Откажитесь от жирного мяса, сливочного масла, сладостей. Готовьте курицу, телятину, морепродукты, жирную рыбу, каши из цельного зерна.
- Обогатите рацион овощами и фруктами, орехами, яйцами, нежирным творогом, сыром.
- Готовьте блюда на растительном масле. Ешьте 5-6 раз в день, маленькими порциями.
- Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки, а зеленого чая – пять чашек в день.
- Применяйте специи. Корица, кардамон, кайенский перец, куркума – это вкусно и полезно. Ведь с их помощью улучшается метаболизм, повышается потоотделение, растворяется жир.
- Пейте в течение месяца раз в день по 150 мл грейпфрутового сока, чтобы уменьшить чувство голода.
- Варите суп из сельдерея, природного жиросжигателя.
- Возьмите кочан пекинской капусты, 4 стебля сельдерея, 1 сладкий перец, 3 помидора, литр томатного сока. Овощи помойте, мелко порежьте, положите в кастрюлю, залейте соком и варите на тихом огне 10 минут. Выключите, дайте настояться четверть часа.
Сжигаем жир на животе народными способами
В борьбе за идеальную фигуру лучше, чем жиросжигающие обвертывания не придумать – просто, доступно, эффективно. Перед началом процедуры вымойте живот водой. Приготовьте смесь для аппликации, пищевую пленку, полотенце. Мероприятия проводите два раза в неделю до получения результата.
Кофейно-медовое обвертывание
Возьмите 100 гр. молотого кофе, столовую ложку меда, 3/4 стакана воды. Все смешайте, нанесите кашицу на живот, закройте целлофаном, подвяжитесь полотенцем. Наденьте штанишки и походите 15 минут. Затем залезьте под одеяло. Через полчаса встаньте, вытрите остатки состава.
Обвертывание с ламинарией
150 гр. водорослей залейте водой для набухания. Затем положите получившийся компресс на живот, зафиксируйте пленкой, утеплите. Держите 20 минут.
Глиняная аппликация
Смешайте 50 гр. белой глины, 2 столовые ложки какао, 15 капель лимонного масла, 25 гр, оливкового масла. Намажьте смесью проблемное место. После получаса смойте остатки массы.
Эти процедуры активируют обменные процессы, выводят токсины и расщепляют жиры.
Правильный комплекс упражнений, дробное питание, водный баланс, применение аппликационных процедур уже через месяц преобразят ваше тело до неузнаваемости.
Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.
Гормоны и жиросжигание
Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.
Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.
Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.
«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.
Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.
Очевидно, что нам мешают:
- высокий уровень кортизола;
- слишком большое количество инсулина;
- повышенный пролактин
Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.
Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.
Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.
Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео
Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе
Избавление от жира — основные правила
Здравствуйте всем любителям спорта, меня зовут Сергей, и сейчас мы кратко разберем вопрос о том, как убрать подкожный жир с живота. Эта статья подойдет как для парней, так и для девочек. Чтобы сделать наш животик рельефным и привлекательным, нам нужно соблюдать 5 правил.
Пять элементарных принципов
для сжигания подкожного жира, нужно создать дефицит калорий и правильно питаться , чтобы оставаться всегда в прекрасной форме.
Переизбыток калорий в организме – это когда за сутки вы употребили 2000 тысячи кал, но день прошел преимущественно на диване, и организму понадобилось 1500 тысячи, остальные 500 он отправит в подкожный жир.
Если у вас есть жир на животе, значит, переизбыток кал. в организме присутствует, а теперь будем создавать штучный голод, чтобы эффективно сжигать подкожный жир.
1. Утренняя активность
Сразу после пробуждения, выпивайте стакан обычной воды и отправляйтесь на зарядку. Для зарядки вполне подойдет пробежка в парке или на стадионе, можно просто походить быстрым шагом.
Пока вы не позавтракали, организм не имеет калорий, и утренняя активность сжигает подкожный жир на животе.
Лайфхак: перед пробежкой, можете обмотать торс обычной пищевой пленкой, так процессы пото-выделения усилятся, и подкожный жир с живота девушки будет уходить быстрее.
2. Рацион для сжигания жира
Впадать в крайности не нужно, просто стоит добавить полезную пищу с минимальным содержанием калорий и убрать лишние продукты, не несущие пользы.
На протяжении дня мы должны кушать блюда с таких продуктов как:
- Авокадо
- Салаты с оливковым маслом
- Морская рыба, приготовленная в духовке
- Молочная продукция с небольшим процентом жирности
- Куринная грудка, приготовленная в духовке или на пару
- Овощи и фрукты в первой половине дня
- Вареные яичные белки
Ненужные продукты, которые мы полностью исключаем:
- Любую пищу с содержанием жиров
- Фаст-фуд
- Мучные изделия
- Свиное мясо
- Майонез
- Продукты, в которых содержится штучный сахар
- Конфеты
- Мороженое
- Кофе и чай с сахаром
Частично нужно убрать углеводы : каши, макароны, хлеб, картошка, их есть можно, но только в первой половине дня.
Наверное, вы хотите сказать, что в рыбе тоже есть жир, здесь с вами соглашусь, но добавлю, что есть полезные и вредные жиры, так вот в рыбе содержатся самые полезные жиры.
Модели заменяют мясо рыбой и получают идеальную фигуру на протяжении всего года.
3. Повышенная активность
Чтобы сжигать жир правильно, нужно много двигаться каждый день, конечно, многие ведут сидячий образ жизни, сам этим грешу. Помните, что если появилось несколько свободных минут, то встаем и делаем зарядку или пробежку.
♦ Вот прямо сейчас, давайте вместе со мной идем на пробежку, а затем узнаете остальные правила.
Не ленитесь пользоваться ступеньками вместо лифта и ходить пешком на работу, вместо общественного транспорта, также вечером отходите от компьютера и играйте в футбол иди баскетбол на спортивной площадке. Жир не уйдет сам, нужно прилагать много усилий, но поверьте это того стоит.
4. Эффективные упражнения для сжигания жира
Этот пункт я хочу разделить и написать отдельно для женщин и мужчин:
Мужчинам
Если вы занимаетесь в зале, то старайтесь больше выполнять базовые упражнения, которые нагружают множество мышц одновременно:
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Поджимания разным хватом
- Поднимания штанги стоя
- Тренажер, имитирующий греблю
- Приседы со штангой
Упражнения девушкам для сжигания жира
- Выпады с гантелями
- Приседы с небольшим весом
- Планка
- Берби
- Трастер
При выполнении упражнений отдых нужен минимальный, чтобы только восстанавливался пульс.
Все упражнения нагружают много мышц, а значит, их всех нужно будет восстанавливать, что вызовет дефицит калорий.
Предупреждение : если у вас большое количество подкожного жира, то я не рекомендую качать пресс вовсе. Нагрузка на мышцы кора только усложнит ситуацию, а имеющийся жир затвердеет, что продлит время его топки.
5. Гормоны
Многие не понимают, как поддерживать уровень тестостерона.
Давайте по порядку – тестостерон – это гормон, который отвечает за восстановления тела, сжигания жира и остальные процессы.
У девушек тестостерона меньше, чем у мужчин, но он есть, дабы держать его в норме нужно:
♦ Спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом ложится не позже 00:00, а лучше еще раньше. Если нормального сна не будет, то можете забыть о красивом и привлекательном теле. Сон напрямую влияет на нежность кожи у девушек.
♦ Для выработки тестостерона, нужно использовать базовые упражнения – это присед, тяга, жим штанги и остальные упражнения, которые задействуют все группы мышц
♦ Употребляйте в пищу полезные жиры, они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле.
Правила сжигания жира с области живота очень простые, все что нужно – это выработать систематичность выполнения этих рекомендаций, и я обещаю, что результат будет виден уже в первую неделю.
Спасибо всем за внимание, надеюсь, что мои знания вам помогут выглядеть еще лучше. Подписывайтесь на нашу группу в контакте (смотри виджет слева!) и читайте полезные статьи каждый день. Вопросы по статье вы можете задать мне лично или написать ниже в комментариях.
