Как убрать жир с живота? Эффективные упражнения для женщин. Эффективные упражнения для пресса

12.10.201927.05.2017

Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.

Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.

Основные предпосылки к появлению лишнего веса:

нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.

В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.

Можно ли убрать жир только с живота и боков

Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:

тренировка отдельных групп мышц;
лимфодренажное обертывание.

Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.

Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.

Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.

Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.

Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.

Можно ли убрать в домашних условиях

Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:

Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.

Упражнения, чтобы убрать бока женщине

При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.

Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.

Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.

Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.

Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.

Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.

Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.

Ирина, 28 лет

Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.

После родов

Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.

Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.

Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:

Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.

Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.

Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.

Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.

Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.

Как похудеть при помощи дренажного обертывания

Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:

Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.

В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.

В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.

Как еще похудеть без диеты и убрать живот

Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:

Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.

Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.

Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:

Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.

Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:

Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.

Полезные упражнения

Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.

Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.

В домашних условиях

К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.

У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:

Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.

Видео упражнений

Ниже вы увидите видео с подробным описанием.

В тренажерном зале

Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:

Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.

Список тренажеров

Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:

Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.

Хулахуп

Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.

Меры предосторожности:

Не крутите обруч, если вы недавно поели.
Не используйте обруч во время менструации.
При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.

Преимущества:

простота в применении;
отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.

Видео как крутить обруч

Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.

Как качать пресс

Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:

Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.

Видео как качать пресс

Бег для похудения

Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.

Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.

Советы для бега:

Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.

Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:

быстрый — длительность одна-три минуты;
трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.

Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.

Днем лучше всего бегать осенью, весной.

Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.

Когда занятия бегом запрещены:

плоскостопие;
болезни ЖКТ;
присутствие камней в почках;
варикоз;
наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
наличие воспалительных процессов;
заболевания опорно-двигательного аппарата.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот

Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:

для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Пример сбалансированного питания:

Понедельник:

завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.

Вторник:

завтрак – отруби с кефиром, сыр;
обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
нежирный сорт рыбы с зеленью.

Среда:

завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.

Четверг:

завтрак – гречка с молоком;
обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
ужин – овощная запеканка, фреш.

Пятница:

завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.

Суббота:

завтрак — овсянка;
обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
ужин — рис с овощами, фасолью.

Воскресенье:

завтрак – пшенная каша с овощами;
обед – грибной суп, яблочная запеканка;
ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.

Надежда, 36 лет

Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.

Диета для похудения живота и боков

Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:

белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;

Пример усиленной диеты:

Завтраки:

вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
творог с добавлением йогурта, яблоко;
овсянка с сухофруктами, яблоко.

Ланчи:

банан;
100 г свежей малины;
апельсин;
половина сладкого перца;
2 маленьких или одно большое яблоко.

Обеды:

бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.

Ужины:

салат из морепродуктов, чай без сахара;
2 вареных яйца, помидор;
вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
обезжиренный творог, зеленый чай.

Дарья, 25 лет

Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.

Как на похудение влияют жирные кислоты

Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.

В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.

Много кислоты содержат такие продукты:

льняное и кунжутное масло;
морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
молочные продукты;
все сорта капусты;
кедровые орехи, семечки.

Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.

Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.

Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.

Любой женщине хочется, чтобы ее живот был упругим и плоским. Многие страдают из-за того, что их живот поправился. Зачастую это случается после родов или при неправильном питании и образе жизни. В решении проблемы, как убрать с живота жир, на первом месте стоит избавление от причин, способствовавших его появлению.

Очень быстро избавиться от большого живота можно, если соблюдать простые рекомендации:

Подкачать мышцы пресса;
Убрать вздутие живота;
Следить за своим рационом;
Убрать складки на животе.

Правильное питание

Чтобы в домашних условиях убрать жир с живота, необходимо ускорение обменных процессов. Обеспечить это сможет диета и сбалансированное питание – убрать живот и бока при помощи диеты, добавив физические нагрузки, можно очень быстро.

Как можно быстро убрать жир с живота?

Сбалансированное (или правильное) питание – это когда организм сжигает большее количество калорий, чем они поступают с едой. Тогда обменные процессы идут эффективно. Нужно соблюдать правила питания:

Эти правила смогут помочь сделать обменные процессы активней. А соответственно, вы будете очень быстро избавляться от жира на животе. Для устойчивого результата правильное питание обязано стать привычкой.

Активный жизненный образ

Не только правильное питание помогает активизировать обменные процессы в организме . Полезно начинать день с утренней гимнастики, которая длится полчаса, и контрастного душа. Благодаря этому началу дня вы будете чувствовать себя уверенно и бодро на протяжении дня. Отличный способ для удаления жира на животе – регулярная зарядка.

Упражнения для удаления жира с живота

Естественно, самый эффективный вариант убрать жир – посещать занятия в спортивном зале. Но если это, по какой-то причине, невозможно, то вполне можно делать различные упражнения дома. Эти занятия смогут помочь укрепить мышцы пресса, подкачать их и избавиться от жировой прослойки.

Упражнения для пресса

Носки ног, лежа на полу, фиксируем за диван, 120-160 раз приподнимаем туловище. С первой попытки это выполнить сложно, но чем больше укрепляются мышцы пресса, тем проще будет сделать эту задачу.

Отличное упражнение, как избавиться от нижней части живота – приподнимание ног под прямым углом в висячем состоянии (на перекладине или гимнастической стенке).

Как помогает обруч убрать жир?

По отзывам медиков, даже тем людям, которым диеты не помогают, убрать жир при помощи обруча вполне посильная задача. Когда вы крутите хулахуп, оказываются задействованными многие мышцы в организме: бедер, спины, икр, ягодиц и живота. Но, самое главное, занятия с обручем подкачивают прямую и косую мышцу пресса.

Хулахуп не только сжигает ненужные калории, он нормализует кровообращение. А это, в свою очередь, выводит воду и налаживает обменные процессы в организме, что приводит в потере лишних килограмм. Таким образом, вы сможете смоделировать идеальную фигуру и решить проблему обвисшего живота.

Если вы решили выполнять упражнения с обручем дома, то тренировки обязаны быть регулярными, начиная от 20-30 минут и доводя до одного часа за занятие.

Чтобы все правильно делать, вначале нужно научиться крутить обруч . Начните с легкого обруча, а после уже купите утяжеленный, чтобы убрать жир. Непременно защитите область живота во время вращения обруча, иначе возможно появление синяков.

Отлично помогает подтянуть живот при помощи хулахупа, его вращение в статичном состоянии. Ноги в это время находятся соединенные вместе и не двигаются. Хулахуп вращается несколько минут в одну и несколько минут – в другую сторону. Упражнение очень сложное, но результат того стоит. Когда вы научитесь владеть правильно обручем, то жир с живота будет сходить с большой скоростью.

Как быстро убрать жир с живота при помощи косметологических процедур?

Одновременно с физическими упражнениями и диетой отлично работают на сжигание жира в районе живота косметологические обертывания. Если сделать 25 этих сеансов , то прослойка жира на животе быстро исчезнет. Чтобы процесс удаления жира проходил быстрей, для обертываний применяют натуральные компоненты: мед, красный перец, водоросли, горчицу, травы.

Смысл процесса обертывания: на проблемный участок наносится обильно активный компонент, после все заворачивается пищевой пленкой. В условиях косметологической клиники подключают микроимпульсный аппарат. Это дает возможность очень сильно уменьшить размер талии за один сеанс.

Но обертывания можно выполнять и дома. Наносите на живот готовую смесь необходимых веществ. После обворачиваете все пленкой приблизительно на 45 минут.

При беременности некоторые женщины набирают массу тела, так как переедают. При увеличении живота растягиваются и брюшные мышцы . Кроме всего прочего, проходит гормональное изменение организма.

После беременности нельзя резко начинать худеть. Вначале необходимо просто больше совершать пеших прогулок и стараться питаться правильно. В этом случае не нарушится перестройка организма, происходящая у матери с рождением ребенка.

Если беременность прошла нормально, вы здоровы, то еще в роддоме рекомендуется перетягивать живот пеленкой или носить бандаж. Но, некоторые девушки испытывают боль, потому этот вариант им не подойдет. Чтобы быстрей разрешить эту проблему, необходимо соблюдать рекомендации:

Мотивировать себя на то, как убрать ненужный жир с живота;
Выполнять легкие физические упражнения;
Правильно питаться и стараться не переедать.

Правила питания:

пища обязана вариться, готовиться на пару, запекаться, тушиться;
стараться исключить жирные продукты, соленое и копченое, жареное;
в пюре и каши добавлять молоко вместо масла;
осторожно употреблять растительное масло, в нем большое количество калорий;
уменьшить потребление печеного и мучного, убрать из рациона майонез, его можно заменить сметаной;
исключить сладкое;
меньше кушать семечки и мороженое.

Упражнения для удаления жира с живота после беременности

Упражнения выполнять лишь через 1,5-2 месяца после беременности:

Крутите обруч (отлично, когда он будет массажным).
Лежа на спине (ноги в коленях согнуты, ладони за головой) потянуться локтем к противоположному колену. Необходимо, чтобы лопатки отошли от пола, а спина находилась в том же положении.
В этом же положении приподнимайте торс (ноги зафиксируйте под диваном).

Очень осторожно к физическим упражнениям нужно относиться девушкам после кесарева сечения!

Подтяжка живота после кесарева сечения

Есть некоторые правила и упражнения, как можно подтянуть живот после кесарева сечения:

Как удалить жир с живота за неделю?

Естественно, все время хочется убрать лишний жир на животе за очень короткое время. Но надо понимать, что для этого недели очень мало. За это короткое время сильно похудеть вряд удастся. Так как любое похудение обязано быть безопасным. Но существуют некоторые рекомендации, которые смогут помочь хотя бы уменьшить живот:

Если понимаете, что так не удается подтянуть живот, то можно использовать строгую диету . Но это довольно трудно для организма. Есть много этих диет, которые дают возможность похудеть за неделю в животе: яблочная, гречневая, кефирная и т.д. Ну и, естественно, без спортивных упражнений любая диета не даст необходимого эффекта.

На протяжении этого срока необходимо не только заниматься спортивными упражнениями и следить за своим питанием, но и, если позволяют средства, обратиться в косметический салон. Специальные аппараты – отличное средство чтобы удалить складки на животе и придать телу здоровый вид за пару недель при помощи ультразвука.

Также в клиниках можно выполнять обертывания с шоколадом , белой и голубой глиной, водорослями, кофе или медом. Эти процедуры дадут возможность достичь вам желаемого эффекта быстрей, чем за один месяц. Но лучше пускай это все выполняет мастер, так как активные элементы могут влиять на внутренние органы.

Как убрать нижнюю часть живота?

Некоторым женщинам доставляют неудобства отложения жира снизу живота, которые делают непривлекательной фигуру. Они образуются из-за недостаточных физических нагрузок и, как результата, слабости мышц.

Упражнения для нижней части живота

Первый этап – это начать укреплять мышцы низа живота. Для чего есть специальные упражнения. Они вначале могут казаться для выполнения очень сложными. Но уже спустя 1-2 недели покажут свои результаты . Вот комплекс этих упражнений, которые, по многочисленным отзывам, имеют значительный эффект:

Лечь на спину, ладони под ягодицами. На прямых ногах вытянуть носки, оторвать на 15 см ноги от пола и сделать ножницы (3 подхода по 8 раз).
Упираясь руками за собой и сидя на полу, приподнять прямые ноги и удерживать их, до 15 сек. (так 15 раз).
Сидя в той же позе, как в вышеописанном упражнении, ноги оторвать от пола на 12-17 см и не спеша подтягивать к груди колени. Пятки не должны касаться пола. Делать 12-17 раз.
Сидя на стуле, спина ровная. Медленно приподнимать к груди колени 12-17 раз.
Принять изначальное положение, как во время отжиманий, отрывать по очереди ноги от пола и подтягивать их к груди (25 раз каждая нога).

Перед тем, как начинать упражнения, не забывайте сделать разминку . Занимаясь постоянно несколько месяцев, вы увидите, как мышцы низа живота меньше висят и укрепляются. Но если вы не самостоятельно не можете справиться, то желательно обратиться к профессиональному инструктору и он подскажет, как избавиться от низа живота, и сможет помочь в этом.

Как правильно питаться, чтобы избавиться от низа живота?

Кроме упражнений в решении проблемы, как убрать жир с низа брюшной полости, сможет помочь нормализация пищевого режима. Есть необходимо лишь полезную еду. Это могут быть различные салаты из огурцов и томатов, заправленные растительным маслом и соком лимона, свеклы, морковки, квашеной, свежей и морской капусты.

Сухофруктов, фруктов и сладких ягод в рационе обязано быть не более 220-320 гр ., в отличие от кисло-сладких и кислых, их может быть любое количество. Необходимо есть натуральные кисломолочные продукты, отварную рыбу и мясо.

Максимально быстро похудеть в области живота можно, только когда всерьез заняться данным вопросом и комбинировать физические упражнения, здоровое питание и косметологические сеансы. В данном случае первый результат появится у вас очень быстро - и уже за короткое время живот будет упругим и плоским.

В интернете есть масса разнообразных публикаций на тему того, как быстро убрать бока и живот, получая подтянутую фигуру. Эта тема становится более актуальной с приближением лета, потому что каждая девушка немножко ленится и запускает уход за своим телом в зимнее время.

Мы находит себе различные оправдания и говорим, что придет тот самый день, когда у нас будет настроение заняться своим телом. Время идет, а результата все нет.

Сомнительные методики не действуют и мотивация пропадает. Но не стоит отчаиваться. Для получения результата, стоит себя дисциплинировать и настроиться на работу в нескольких направлениях сразу.

В чем причина появления проблемы?

Если осознать реальную причину, по которой появился живот и бока, то можно найти эффективный путь решения проблемы. В первую очередь, стоит успокоиться и не драматизировать. Подойдите к ситуации с точки зрения аналитика.

Питание

Самойраспространенной причиной появления избыточного веса в проблемных зонах является неправильное питание. Оно включает в себя не только совокупность вредной пищи, но и несвоевременное ее употребление. Третьим камнем преткновения является переедание. Избыточное количество пищи, которое организм не успевает переварить, откладывается именно на животе.

Примечательно то, что переедания вызваны отсутствие внутренней дисциплины и наличием всевозможных стрессов. Легенда о том, что мы заедаем негатив, вполне оправдана. Необходимо осознанно отказаться от переедания, но при этом питаться нормально, потому что радикальные меры не помогают в похудении. Необходимо действовать комплексно.

Спорт

Вторая по актуальности причина появления избыточного веса на животе также основана на малоподвижном образе жизни. Если есть, но не расходовать энергию в полном объеме, то остаток будет оседать в виде жировых отложений. Далеко не обязательно изнурять себя тренировками в ожидании появления кубиков на животе. Но при этом обязательно держать мышцы в тонусе для того, чтобы они не обвисали вместе с накопившимися килограммами.

Вредные привычки

Для решения стрессовых вопросов многие прибегают к посредничеству со стороны алкоголя и табака. Существует распространенный миф о том, что курящая девушка выглядит более стройной и меньше ест. По этой причине многие девчонки в свое время подсаживаются на вредности. Однако, ущерб для организма курящей девушки колоссальный, и тяга к дыму не способствует похудению.

В отношении алкоголя стоит сказать, что это вещество вносит дисбаланс в пищеварительную систему организма и способствует дестабилизации в целом. После веселого вечера в компании с алкогольными напитками, мы получаем обратный эффект в виде калорий как от пищи, так и от самой жидкости. Если в комплексе с алкоголем и табакокурением вы изнуряете свой организм прочими вредными привычками, то добиться идеального состояния тела будет трудно.

Распространенные мифы

В попытке быстро снять бока и добиться идеальной внешности многие девушки попадаются на уловки мифов. Самые распространенные из них:

Для того, чтобы быстро достигнуть результата, нужно много тренироваться. В сущности, важно не количество тренировок, а качество проработки мышц. Чем больше повторов упражнений, тем лучше. На самом деле, избыток физических упражнений вводит организм в состояние стресса. После изнурительной тренировки вы не сможете разогнуться минимум два дня, и поэтому собьёте свой режим, снижая показатели эффективности. Диеты вам помогут. Неправильно подобранная диета также может нанести ущерб. А сгоревший жир на неподтянутом физически теле будет способствовать появлению мелких растяжек и целлюлита.

Негативные последствия избыточного веса в проблемных зонах

Первоосновой мотивации каждой девушки является привлекательный внешний вид. Даже если вам не делают замечаний в отношении животика и боков, это не значит, что вы хорошо выглядите. Гармоничный внешний вид и красота невозможны без подтянутого тела в рамках пропорций, которые дала вам природа. Кроме красоты, в избытке по весу заложена опасность плохого самочувствия и развития различных болезней.

В первую очередь, стоит сказать, что люди с малой долей отложений на боках и на животе чувствуют заметную тяжесть в теле. На уровне ощущений она способствует лени, мешает передвижению, портит настроение. Проявление таких последствий говорит о зашлакованности организма. Малоподвижные люди страдают также атрофией мышц и переносят тяжелые последствия сахарного диабета.

Пути быстрого решения проблемы

Для того, чтобы узнать, как эффективно убрать животстоит опробовать на себе комплексный метод, затрагивающий такие области, как:

психология (самоидентификация и отношение к себе);
нормализация питания (установка баланса и следование меню);
физические нагрузки (систематичное выполнение нескольких простых упражнений);
оптимизация режима дня и избавление от вредных привычек.

Девушка, которая решила преобразиться, должна четко для себя понять, почему она это делает. В плане борьбы с избыточным весом важно не уходить в крайности. Примером таких крайностей является анорексия. Если вас устраивает ваш вес, не нужно поддаваться психологическим уловкам и изнурять свое тело экспериментами. Просто приведите себя в норму в соответствии со своими представлениями.

В плане похудения не стоит ровняться на сверстниц, ведь у каждого человека есть своя комплекция. Если вам говорят, и вы чувствуете, что немного вышли из колеи, то советы, представленные в статье, вам помогут.

После принятия осознанного решения стоит внимательно проанализировать то, что вы едите. Специалисты рекомендуют на протяжении недели записывать состав каждого вашего приема пищи в количественном и качественном соотношении. После этого можно посчитать количество ваших калорий и увидеть негативные моменты в вашем питании.

Что можно, а что нельзя?

Можно балансировать количество съеденного с количеством физической активности. Нельзя пропускать завтрак, потому что это основной прием пищи, который даже позволит вам изредка кушать сладости и калорийные продукты.

Можно разделить ваше меню на небольшие порции и построить свое питание по дробному принципу. Нельзя есть на ночь. Норма выдержки составляет 2-3 часа до сна.

Можно употреблять молочные продукты, способствующие быстрому метаболизму, насыщению и нормализации кишечного баланса. Нельзя злоупотреблять газировкой, жирными продуктами, соусами, пряностями и сладостями.

Составляем примерное меню

Первый прием пищи должен быть полноценным, и в нем можно даже не считать калории. В завтрак мы включаем продукты с высоким содержанием углеводов. Лучший вариант это овсянка и другие виды хлопьев, молочная каша, фрукты, орехи, можно съесть яичницу и скушать ломтик ржаного хлеба.

Обед можно поделить на две части - ланч и полдник. В 10-11 часов можно перекусить салатом или йогуртом с фруктами, а после обеда стоит исключить высококалорийную пищу, но можно кушать мясо, приготовленное на пару или запеченное без масла или жира. Неплохо разнообразить свое меню супами и некалорийными закусками.

Ужин также стоит делить на две части. Первый раз можно поесть до 6 часов или около 7. На ужин можно приготовить вкусный и сытный салат с гарниром. Ближе ко сну удовлетворить внезапно проснувшийся аппетит помогут йогурты, творожки и прочие легкоусвояемые продукты.

Следим за эмоциональным состоянием

Во время перестройки организма возникает сильный риск сорваться. Дискомфорт создает всяческие причины вернуться в прежнее русло, когда не нужно было работать над собой и было все дозволено. Постарайтесь проявлять силу воли на этом этапе, и не переедать, ведь стресс провоцирует потребность в еде. Постарайтесь расслабиться, осознать причину таких ощущений и найти приятную замену, отвлечься на другие занятия для того, чтобы не думать о еде.

Заботимся о здоровом сне

Наблюдения врачей доказали, что регулярное недосыпание негативно сказывается на таком аспекте, как похудение. Поддержание режима дня наоборот является пассивным методом нормализации состояния организма. Отдохнувшее тело дает бодрость организму, способствует хорошему настроению и выработке гормонов радости. Если вам не удается раньше ложиться спать, попробуйте организовать несколько вечерних пеших прогулок. Такая нагрузка будет способствовать сну и поможет спалить лишние калории.

Переходим к спорту

Самый эффективный метод согнать бока - это силовые нагрузки. С их помощью можно быстро мобилизовать организм, усилить эффект правильного питания и получить первые позитивные результаты. Для того, чтобы тренироваться эффективно, не обязательно тратить деньги на спортзал. Отсутствие свободного времени вам компенсируют домашние тренировки. Для организации таких тренировок вам понадобятся снаряды для упражнений.

Это один из самых эффективных снарядов, помогающих быстро убрать бока, а также дополнительно проработать косые мышцы живота. Снаряд имеет вид мяча. Необходимо лечь на него одним боком, упираясь ногой в какую-то опору. Упражнение выражается в поднятии ноги (выпрямленная) до критической точки. Проделывайте такое упражнение с поднятием ноги по 10 раз на одну из сторон.

Хула-хуп (обруч)

Это увлекательное и полупассивное средство для того, чтобы быстро убрать бока. Крутить обруч вместо тренировки рекомендуется не менее 30 минут, а в качестве одного из упражнений составленной индивидуальной программы - 10 минут.

Упражнения без агрегатов

Самые простые средства убрать бока без лишних затрат - это организация тренировок на дому и применение подручных предметов.

Приседания. Эффективныесредства для повышения тонуса брюшных мышц, похудения и подтяжки мышц ног одновременно. Приседать нужно 20 раз в день и больше.
Наклоны из стороны в сторону. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Повторять не менее 20 раз на одну и вторую сторону за 1 тренировку.
Подъемы ног.Проверенные средства для похудения ног, живота и бедер. Проводить тренировку с этими упражнениями необходимо до ощущения жжения мышц. Постепенно увеличивайте амплитуду поднятия ног и количество упражнений.
Прокрутка невидимых педалей. Выполнять следует по 5 минут в положении лежа на спине.

Альтернативные способы похудения

Описанные упражнения совсем не сложны. Их можно проводить в любых условиях, получая при этом удовольствие. Помимо физической нагрузки, получать удовольствие можно и от результативных косметических процедур. Среди таковых выделяются обертывания. Многие девушки считают, что обертывания проводят лишь на участках тела, страдающих целлюлитом. Однако, это не так. Данный способ помогает быстро убрать бока и живот, не проводя сверхинтенсивных тренировок. Эффект похудения хорошо виден в тех зонах, которые были подвергнуты косметической процедуре.

Суть обертывания заключается в том, что тело подвергается воздействию скрабирующего вещества, выполняющего очищающую, массажную функцию, а также имеет свойства вывода жиров и токсинов интенсивным способом. Проведение обертывания основывается на рецептуре скраба. В составе смеси для обертывания принято использовать кофе, натуральный мед, молотые овсяные хлопья, корица. Все эти продукты для обертывания имеют жиросжигающие свойства. Помимо натуральных компонентов, также можно использовать готовые средства (маски, скрабы).

Процедуру обертывания можно проводить и в домашних условиях. Для того, чтобы она быстро убрала бока, необходимо наносить состав маски или скраба на поверхность ног, бедер и живота. Во время обертывания интенсивность достигается посредством плотного заматывания участков тела в пищевую пленку. Вы можете использовать различные варианты домашнего обертывания. Каждый из способов оказывает благотворное воздействие на организм. Самый высокий эффект похудения от обертывания можно получить при прохождении специальных процедур в салоне.

Тренажерный зал

Если у вас есть резерв времени и денег для похудения в тренажерном зале, воспользуйтесь этой возможностью. Персональный тренер сможет подобрать вам программу тренировок и сможет проконтролировать достижение определенного результата. При помощи интенсива вы сможете не только убрать бока, но и проработать рельеф других групп мышц. При этом, вам будет доступен полный спектр спортивных агрегатов.

Не ищите себе оправданий

Достичь наилучшего эффекта похудения невозможно без должной мотивации. Если вы с завистью смотрите на фотографии звезд или ближайших подруг, значит вам пора принимать достойное решение и наконец-то заняться собой. Не стоит задумываться над тем, что похудение это трудно. Основная проблема, зачастую находится в нашей голове. Пока вы не примите осознанное решение и не сделаете определенные усилия для похудения, ваша мечта будет далека от реальности.

Постоянно устаю на работе и не нахожу времени для того, чтобы заняться собой. На выходных хочется выспаться, а в будни поздно возвращаюсь домой. Спасибо авторам статьи - упражнения просто супер! Успеваю сделать приседания и наклоны при любом раскладе. Буду делать дальше, чтобы к лету выглядеть лучше.
Марина, 24 года, Томск

Не знала о том, что обертывание столь эффективно помогает для подтяжки проблемных зон. По вашему совету попробую…
Светлана, 32 года, Москва

Да, теперь самое главное настроиться, план действий уже под рукой. Спасибо.
Владислава, 28 лет, Днепропетровск

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Вопрос, который волнует многих мужчин и женщин: как убрать живот за неделю? Именно в этой проблемной зоне лишние килограммы скапливаются быстрее всего. Как от них избавиться в максимально короткие сроки с помощью диеты, косметических процедур, массажа, спорта и прочих методов? И возможно ли это? Об этом и другом поговорим далее.

Миф или реальность?

Многие уверены, что в течение недели можно полностью убрать малопривлекательный живот и существенно видоизменить фигуру. Специалисты уверяют, что в большинстве случаев это невозможно. В особенности, если речь идет про людей, страдающих ожирением (более 15-20 лишних килограмм). В такой ситуации на борьбу с животом придется потратить гораздо больше времени. Сколько именно? Зависит от количества жировой ткани в области живота.

Избавиться от незначительного скопления жира на животе в течение 7 дней – более реальная задача, даже за такой короткий временной промежуток.

В любой ситуации, задавшись целью, необходимо составить программу действий и незамедлительно браться за дело. Главное – наступать на проблемную зону сразу «по всем фронтам»:

сесть на диету;
заняться спортом;
записаться на косметические процедуры (или проводить их в домашних условиях самостоятельно);
ежедневно делать массаж или самомассаж живота.

Диета в помощь

Наиболее важный момент, на котором бы хотелось остановиться – это питание и режим питья. Именно диета станет основной составляющей программы похудения и поможет достичь желаемого.

Основной упор в питании важно сделать на продукты, содержащие достаточное количество белка, клетчатки, жиров, полезных микро и макроэлементов и минимум «быстрых» углеводов:

различные каши, приготовленные на воде;
нежирные сорта мяса;
овощи и фрукты.

Из рациона необходимо полностью исключить:

сахар и кондитерские изделия;
макароны;
хлебобулочные изделия;
все жареное, острое, соленое;
колбасные изделия, консервы;
фрукты с чрезмерно большим содержанием сахара (например, виноград).

Кроме корректировки рациона, важно уменьшить объем съедаемых за раз порций и калорий соответственно.

Диета, позволяющая убрать живот в кратчайшие сроки, предполагает также обильное питье простой очищенной воды (или минеральной без газа) – не менее 1,2-2 литров в день.

В качестве альтернативы подойдет зеленый чай или травяные настои, при этом черный чай, кофе, соки, компоты, сладкие газировки водой не считаются.

Качать пресс следует до появления так называемого чувства «жжения», но не менее 15-20 раз. Именно в такой момент мышцы начинают работать наиболее активно. На каждую группу мышцы следует делать не менее 2-3 подходов.

Для закрепления результата тренировки после упражнений на пресс снова необходимо в течение 10-15 минут покрутить обруч.

Тренировки дома

Нет возможности посещать спортзал? Не беда. Проводить тренировки можно и в домашних условиях. Главное – регулярность. Чтобы быстро убрать живот за неделю, не достаточно уделять упражнениям 10-15 минут в день. Придется потрудиться на славу и выполнять специальный комплекс в течение, как минимум, 40-60 минут.

Приведенные ниже упражнения достаточно просты, но очень эффективны. Именно они станут первым шагом к плоскому животу и привлекательной фигуре.

Упражнения в положении стоя:

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны также на уровне плеч, ладони повернуты вниз. Во время вдоха плавно наклонитесь вниз и коснитесь правой рукой носка левой ноги (левая рука в этот момент поднята вверх). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите наклон, касаясь левой рукой правого носка. Количество наклонов – 15-20 раз.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. На счет один поднимите правую ногу и, согнув ее в колене, коснитесь локтем левой руки. Повторите упражнение для другой ноги. Количество повторов – от 30 до 40 раз. Выполняя упражнения, следует удерживать туловище максимально прямо, втягивая в себя живот и напрягая мышцы пресса.

Упражнения в положении лежа:

Лечь на спину, положив ладони под область ягодиц. Поднимите на вдохе ноги на 15-20 см от пола и начните выполнять перекрестные движения, имитируя работу «ножниц» в течение 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз. Выполняя упражнение, следует следить, чтобы ягодицы, шея и голова были максимально плотно прижаты к полу.

. Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы». Согнув ноги в коленях, начинайте выполнять круговые движения, имитирующие езду на велосипеде. Время «езды» – 30-60 секунд.

Лежа на полу, ноги согните в коленях, упираясь ступнями в пол. Руки вдоль туловища. На счет один поднимите область таза, максимально напрягите пресс и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. На счет два опустите таз на пол. Количество повторений – не менее 20-30 раз.

Интерпретация упражнения, описанного выше, только в положении лежа. Лежа на полу, подожмите ноги, руки заведите за голову. Левым локтем не спеша коснитесь правой коленки и замрите на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой коленки. Продолжительность выполнения упражнения – 2-3 минуты.

Замирание. Лежа на полу или диване, подложите под голову подушку. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперед. На счет один приподняться от подушки на пару сантиметров и задержаться в таком положении на 20-30 секунд, максимально задействовав мышцы пресса. Расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.

Также, как и в спортзале, в домашних условиях можно крутить обруч для усиления эффекта от тренировок.

Массаж

Любой здравомыслящий человек прекрасно понимает, что полностью убрать живот с помощью массажа, тем более в столь сжатые сроки невозможно. Однако это совсем не значит, что делать массаж или самомассаж для похудения в проблемной зоне бессмысленно. В сочетании с диетой и спортивными тренировками массаж позволит:

уменьшить жировую прослойку;

вывести лишнюю жидкость из жировых клеток;

подтянуть и в целом улучшить состояние кожи.

Качественный массаж области живота, выполняемый профессионалом, сможет:

разогреть проблемный участок;

обеспечить быстрый прилив крови к области живота;

повысить мышечный тонус.

Большинство массажных кабинетов, косметических салонов и медицинских центров предлагают услуги по проведению разных видов массажа. Обратившись к квалифицированному специалисту и озвучив поставленную цель: «убрать живот за неделю», вы сможете выбрать оптимальный вариант массажа и пройти курс из нескольких процедур. Самыми эффективными считаются следующие виды:

баночный;

медовый;

водный.

Чтобы не тратиться на услуги профессионального массажиста, можно освоить технику самомассажа.

Начинать следует с легких растирающих движений, которые необходимо проводить одновременно двумя руками.

Во время самомассажа все движения должны выполняться строго по часовой стрелке.

Поочередность выполнения:

следует взять в руки жировую складку в верхней части живота и интенсивно прокатать ее между пальцами;

после – проделать эту же манипуляцию со складками на других участках живота и боках;

костяшками кулака, провести быстрые растирания живота вдоль и поперек;

закончить самомассаж следует легким, приятным растиранием кожи раскрытыми ладонями.

Отличным помощником в борьбе с жиром на животе станет медовый массаж. Проводить его можно не только в салоне, но и в домашних условиях, предварительно убедившись в отсутствии аллергии на сладкое косметическое средство.

Как выполнять:

Очистить кожу на животе с помощью скраба, интенсивно помассировав круговыми движениями.

Нанести незначительное количество меда на живот и бока и подождать 1-2 минуты, чтобы мед мог немного растечься по коже.

Прижать раскрытую ладошку к животу буквально на 1 секунду и тут же поднять ее резким движением. В идеале ладонь должна «отрываться» от кожи со значительным усилием.

Массаж вышеописанными движениями необходимо проводить до тех пор, пока мед не начнет белеть и скатываться на коже.

После завершения массажа мед следует смыть теплой проточной водой и нанести на кожу живота увлажняющий крем.

Медовый массаж является рекордсменом среди иных видов массажа в борьбе с жиром на животе.

Важно заметить, что медовый массаж подходит далеко не всем. Если во время его выполнения возникли сильные боли, стоит прервать процедуру и отказаться от ее использования. У обладателей слишком чувствительной кожи медовый массаж может вызвать появление синяков на теле и даже повреждения внутренних органов.

Уколы

Уколы для похудения – популярное средство среди худеющих, позволяющее избавиться от жировых отложений в определенной проблемной зоне (в нашем случае, на животе). Уколы в живот имеют локальное действие – где укололи, там и уменьшился живот. В большинстве случаев они применяются, как дополнительная мера. Полностью избавиться от живота в течение недели с помощью уколов вряд ли получится, тем более, если учесть, что сделать придется, как минимум, 3 укола, которые выполняются с периодичностью в 20 дней.

Обертывания

Еще один вспомогательный метод похудения, позволяющий убрать живот и улучшить состояние кожи в проблемной зоне. Полностью справиться с жиром с помощью обертываний невозможно (ни за неделю, ни даже за месяц). Однако подтянуть обвисшие участки вполне реально.

Сама процедура обертывания для уменьшения живота состоит из 3 основных этапов:

Очищение с помощью пилинга или скраба для удаления отмерших клеток в области живота.

Само обертывание. Выполняется с помощью пищевой пленки и занимает, в среднем, от 30 до 40 минут.

Снятие остатков средства для обертывания.

Наиболее распространенные виды обертываний, которые применяются для быстрого похудения живота – это:

Медовые. Проводятся с помощью обычного меда в косметических салонах или в домашних условиях.

Солевые. Обеспечивают быстрый отток лишней жидкости из клеток, избавляют от токсинов, за счет чего и происходит довольно быстрый уход лишних сантиметров в области живота.

Грязевые. Улучшают лимфодренаж и кровообращение в области живота, избавляют от проявлений целлюлита на коже, а также насыщают кожу полезными микроэлементами (в частности, карбоновыми и гуминовыми кислотами, которые самостоятельно не вырабатываются организмом). Для того чтобы убрать живот, можно использовать как теплые, так и холодные грязевые обертывания.

Масляные. Позволяют уменьшить объем жировой ткани, устранить отечность, повысить общий тонус кожи. Такие обертывания эффективно убирают дряблую кожу, которая часто появляется в области живота.

Липосакция

Радикальный метод убрать живот в кратчайшие сроки – липосакция. Используется в тех случаях, когда нет желания переходить на правильное питание, заниматься спортом и прибегать к разнообразным салонным процедурам.

Современная медицина не считает липосакцию полноценным оперативным вмешательством. Это не верно, ведь для отсасывания жира на теле человека выполняется несколько хоть и небольших, но все же надрезов (длиною до 1 мм).

Данный способ похудения имеет свои преимущества и недостатки.

Главные достоинства липосакции:

быстрый, практически молниеносный, хорошо заметный результат;

быстрый период восстановления после процедуры (2-3 дня).

Основные недостатки:

кратковременный эффект;

возможность появления осложнений после процедуры.

Если после откачки жира пациент не пересмотрит свой образ жизни, то уже через пару-тройку месяцев жир на животе снова появится, возможно даже в большем объеме, чем до самой процедуры.

Как видим, существует немало эффективных способов избавиться от живота за неделю. Используя их по отдельности, добиться значительного эффекта вряд ли получится. Только одновременное применение диеты, тренировок, косметических и иных процедур даст наилучший результат и позволит достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
нарушенная работа кишечника;
замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

сбалансированное питание;
употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

яичный белок - 2 шт.;
пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
какао - 1 ст.л.;
крепкий кофе - 300 мл;
сахарозаменитель;
щепотка соли.

для крема

обезжиренный творог - 500 г;
молоко - 100 мл;
какао - для украшения;
ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
Заварите крепкий кофе.
Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
перекус 1: творог/кефир/овощи;
обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 2: творог/кефир/овощи;
ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

«Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

«Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
«Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

наладить питание;
пить 2-3 литра чистой воды в день;
регулярно заниматься спортом;
навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

«Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

«Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
«Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
«Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.