Много неприятных моментов добавляет мужчине наличие избыточной жировой прослойки на животе. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем сильнее растягивается кожа и тем больше приходится прилагать усилий для того, чтобы ликвидировать столь разросшееся образование. Каждому мужчине хочется быть привлекательным и сексуальным, притягивая дамские взгляды рельефными мышцами брюшного пресса, а не округлым полным животом.
Можно ли убрать живот, выполняя упражнения на пресс? Считается, что убрать живот, просто качая пресс, трудно, если не соблюдать режим питания и не выполнять массаж. Потому что с жиром в абдоминальной области справиться очень сложно. К этому делу нужно подходить комплексно. Благодаря физическим упражнениям жир уходит постепенно со всего тела, а не точечно. Упражнения аэробного характера и исключение пищи, изобилующей жиром, помогут освободиться от ненужных скоплений в абдоминальной области. Следует больше употреблять белковую пищу, уменьшая при этом количество жирной и углеводистой.
Мужчинам намного быстрее удается согнать лишний жир в абдоминальной части, нежели женщинам. Тяжелее приходится тем, кто имеет пивной животик. Откладывание жира по женскому типу происходит благодаря тому, что в пиве содержится хмель, а в хмеле — фитоэстроген, работающий по типу женского полового гормона. Мужчина с пивным животом, имеющий цель избавиться от него, должен в первую очередь отказаться от употребления данного напитка.
Втягивание живота
Очень полезно ритмично втягивать живот:
Выполнять это упражнение следует по несколько раз в течение дня.
Качая пресс, можно приобрести красивую осанку, предупредить различные заболевания позвоночного столба. Если качать пресс, то можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно полезно для мужчины укрепление нижней части позвоночного столба. Крепкие, хорошо развитые мышцы брюшной части живота позволяют удержать на месте и предотвратить опущение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках.
Качая пресс, можно укрепить мышцы абдоминальной части настолько, что позвоночник будет испытывать меньше нагрузки, т.е. возможности для укрепления позвоночника и сохранения его здоровым увеличиваются.
Как выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса
Тренировочные советы для упражнений мышц брюшного пресса:
Примеры упражнений на брюшной пресс:
Нужно лечь спиной на горизонтальную плоскость, если есть необходимость, зафиксировать верхнюю половину тела, уцепившись за мебель, скамью и т.д. Поднимать ноги под прямым углом. Если упражнение сложно для выполнения, ноги допустимо держать согнутыми. Это упражнение противопоказано людям с проблемами в нижней части позвоночника. Движения должны быть плавными. Таким образом качают нижнюю часть живота. Выполняйте столько раз, сколько сможете.
Упражнение «кранч». Лечь спиной на горизонтальную поверхность. Поднять ноги перпендикулярно полу. Приподнять верхнюю половину тела как можно выше от пола, оторвать лопатки. Выпрямить руки вдоль тела. Можно сцепить их за головой. Для начинающих допустимо сгибать ноги в коленях. Всегда держите мышцы брюшного пресса напряженными. Упражнения должны быть плавными. Выполняйте как можно больше раз.
Подъем торса для средних мышц брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцеплены за головой, а локти отведены. Выдохните и медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола. Вдохните и займите исходное положение. Голову держите прямо. Держите мышцы пресса в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете.
Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится.
Существуют упражнения на скручивание, прорабатывающие прямые и косые мышцы живота. Чтобы увеличить нагрузку, можно применять гантели.
И так как цель — убрать излишний жировой слой живота, то не обойтись без дополнительных мероприятий.
Подкожный жировой слой медленно, но результативно уберется, если применять массаж. Можно выполнять массаж утром, лежа в постели. Сначала поглаживая, потом пощипывая и скручивая кожу на животе до покраснения. Далее процедуру массажа можно продолжить в душе, применяя контрастное обливание. Попеременно направляя то горячую, то холодную струю воды на живот.
Убирание жира возможно и с помощью льда как вспомогательного средства. Холод является усилителем жирового обмена. Просто протираете проблемную зону льдом и насухо сушите полотенцем.
Если имеется цель убрать живот, качая пресс, то к достижению цели приведет только применение комплексных мероприятий. Это упражнения на пресс, соблюдение правильного режима питания, массаж и другие вспомогательные процедуры.
Как женщинам, так и мужчинам трудно отказаться от привычного питания, поэтому они надеются найти положительный ответ на вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, чтобы не менять рацион. Если на животе и боках есть жирок, простая проработка пресса сможет немного улучшить ситуацию, но полностью не уберет жировые отложения. Чтобы сжигались жиры, организму нужна кардионагрузка или аэробного типа, которая будет запускать катаболические процессы (избавление от жировых клеток). А упражнения на пресс наоборот запускаю анаболические процессы (наращивание мышечной ткани). Потому они рекомендуются после похудения, когда весь лишний вес Вы уже убрали.
Без других нагрузок и смены питания не выйдет убрать обвисший живот только с помощью пресса. Вам нужно как минимум или сменить рацион на здоровый, или добавить ежедневные кардионагрузки, а лучше и то, и другое. Только тогда пресс поможет убрать живот и вместо жирка появятся упругие мышцы.
Избегайте стандартного прокачивания мышц пресса, при котором производится полное скручивание и большая нагрузка идет на спину. Такое упражнение давно вышло из программы тренировок из-за сомнительной эффективности и повышенной нагрузки на позвоночник.
30% занятия уделяйте на пресс, из которых 2/3 займут тренировки нижнего пресса и косых мышц. Остальные 70% — кардионагрузка: беговая дорожка, скакалка, велотренажер, степ, аэробика в быстром темпе. В таком виде исполнения на вопрос, поможет ли пресс убрать живот, ответ будет положительным. После похудения можно оставить до 30% кардионагрузки, постепенно вытесняя ее силовыми упражнениями на пресс, руки, ноги, ягодицы.
Комплекс упражнений для мышц пресса (4 раза в неделю):
- Стойка на локтях: локти согнуты под прямым углом, предплечья и ладони лежат на полу. Туловище прямое, попу слегка втянуть, упор на носки и руки. Стойте 25 секунд, затем еще 15. Если не можете выполнить из-за слабости рук, замените планкой с ровными руками (как исходное положение для отжимания), но удерживайте не менее 45 секунд.
- Если сомневаетесь, можно ли с помощью пресса убрать живот, попробуйте скручивания стоя. Ступни на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и кулачки возле шеи. Работая только мышцами живота, делайте плавный поворот туловища влево на 15 градусов, затем вправо. Сделайте 30 раз.
- Коробочка: лежа на животе, согните ноги в коленях и тянитесь ступнями к корпусу. Вытянув руки назад, схватитесь за голени и, округляя тело, вытягивайтесь максимально вверх, оставаясь держаться на животе. Удерживайтесь 25 секунд, отдохните и еще 15 секунд.
- Верхний пресс: лежа на спине, поднимите корпус на 40 градусов с руками вдоль тела и зафиксируйтесь на 50 секунд, затем еще на 30.
- Нижний: Поднимите ноги на 60 градусов, держите их 40 секунд, затем 20 секунд в подъеме на 30 градусов.
- Лежа на боку, руки уберите на шею, делайте подъемы корпуса 15 раз. Смените сторону и повторите.
Учтите, вряд ли поможет качание пресса убрать живот, если не выполнять для похудения дополнительные аэробные тренировки или не сменить питание.
Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.
Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.
Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.
Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.
На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.
На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.
Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса
Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.
Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету . Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.
Во-вторых, стоит забыть об алкоголе . Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.
Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов . Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.
Наиболее распространенные ошибки
Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.
1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!
2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.
3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.
Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.
Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс
Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.
Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.
Упражнение №1 – вакуум . Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.
Упражнение №2 – планка . Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног. Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.
Упражнение №3 – скручивания классические . Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении – чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.
Упражнение №4 – велосипед . Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.
Упражнение №5 – подъемы ног . Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.
Упражнение №6 – вытягивание ног . Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.
Упражнение №7 – боковые скручивания . Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.
В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!
Что интересного ждет Вас в статье?
Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.
Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.
Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?
Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?
Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.
Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.
Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?
Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.
Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.
Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.
Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков
Перед началом занятий
Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:
- Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
- В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
- Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
- Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
- Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
- Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
- Только регулярные тренировки принесут результат.
Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.
Поднятие корпуса от пола на 45 градусов
Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.
Поднятие и опускание ног
Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.
Универсальные упражнения на верхний пресс
«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.
Поднятие таза
Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.
Скручивания
Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.
Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.
Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание
Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.
Скручивания Калланетика -1/100
Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.
Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.
Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.
«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках
Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.
Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.
Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.
Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков
Инструкция
Пейте больше жидкости. При этом сократите ежедневное потребление кофе и чая до 1-2 чашек в день. С утра и до вечера желательно выпить не менее 1,5-2 л очищенной негазированной воды. Если эта задача покажется вам трудной, пейте столько воды, сколько захочется. Лучше всего заменить ею обеденный чай кофе. Каждое утро выпивайте 1 стакан воды натощак сразу после умывания.
Возьмите за правило не есть примерно за 4 часа до сна. Исключение составляет одно зеленое яблоко, которым можно перекусить, чтобы унять чувство голода. Уже через пару-тройку дней вы заметите, что живот потихоньку начнет уменьшаться в размерах, да и весь организм в целом ощутит заметную легкость.
Разнообразьте рацион питания, ограничьте потребление жирных и жареных продуктов. Чтобы быстро убрать живот , во время каждого приема пищи содержимое тарелки должно быть размером с ваш кулак. Возможно, этот объем покажется слишком малым, однако при 5-6-кратном ежедневном рационе он вполне оправдан.
Тренируйте мышцы верхнего и нижнего пресса не менее 3 подходов в день. Подойдут любые, в том числе классические упражнения на пресс. Например, лягте на пол, поднимите ноги вверх, затем согните в коленях параллельно полу. Руки согните в локтях, разведите их в стороны (ладони должны касаться затылка). Не опуская ног, приподнимайте корпус вверх, стараясь грудью дотянуться до колен. Не помогайте себе руками, следите за дыханием. Повторите упражнение 20 раз.
Чтобы натренировать нижний пресс, лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Держа вместе, поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно полу. Положение стоп должно быть параллельным потолку. Медленно заведите ноги за голову так, чтобы расстояние между ними и полом составляло примерно 45 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. За один подход выполняйте не менее 8 раз.
Работайте ногами. Упражнения, в которых участвуют ноги, развивают нижний отдел брюшного пресса. Именно эта зона наиболее часто является проблемной как у , так и у . Лежа на спине, положите руки под ягодицы, поднимите ноги на девяносто градусов вверх и зацепите их друг за друга.
