Тренировки и диета Кристиана Бэйла для съемок в серии фильмов о Бэтмене.

Как удалось актеру набрать 30 килограммов мышечной массы за несколько недель?

Данные актера:

Кристиан Бэйл (Christian Bale)

Рост: 183 см.

Вес: от 55 до 90 кг.

Лучшие фильмы: «Престиж», «Терминатор: Да придет спаситель», «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Эквилибриум», «Американский психопат»...

Съемки в фильме «Машинист»

Для съемок фильме «Машинист» Кристиан Бэйл избавился от трети своего веса, похудев аж до 55 кг. Данная диета абсолютно проста: яблоко, чашка кофе и банка тунца в день: (1) – 200-250 калорий при норме 2500. Результат: потеря жира, и большей части мышц.

Перерыв между съемками «Машиниста» и первыми сценами «Бэтмена» составил всего 6 недель! За это время актер старался как можно быстрее восстановить форму и вдобавок набрать хорошую мышечную массу. Итог: он увеличил вес до 86 килограммов.

Диета Кристиана Бэйла для съемок в «Бэтмене»

Актеру требовалось очень быстро вернуть мышцы, и общая калорийность питания составляла почти 4000 ккал. Ежедневно он съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Тренировки были максимально активны, чтобы минимизировать набор жира.

Кристиан Бэйл – вегетарианец, и он не употребляет мясо и птицу(2). Источниками белка выступали рыба, молочные продукты, яйца, а так жепротеиновые коктейли. Приемы пищи происходили каждые 2-3 часа – иначе он просто бы не съел так много за день.

По какой программе тренируется Бэтмен?

В основе программы лежали вариации базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп – как основных, так и вспомогательных. Целью была активизация белых мышечных волокон, отвечающих за взрывную силу.

Кристиан выполнял подъемы штанги с пола с выталкиванием вверх, вариацию становой тяги, прыжки из приседа и взрывной жим лежа(3). Упражнения выполнялись в быстром темпе, а тренировки включали большой объем кардионагрузок.

День первый:

Суперсет из подтягиваний и тяги блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов каждого упражнения. Предназначен для разминки, используются легкие и средние веса.

Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.

Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

День второй:

Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.

Выпады – 4 подхода по 10 повторений.

День третий:

Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. Предназначен для разминки, легкий вес.

Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Описание см. ниже.

«Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

День четвертый:

Кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий метаболизм, и восстановление: эллипсоид, плавание, и другое. Тренировка длиться не более часа!

Дни пятый, шестой и седьмой:

Повторение 1, 2 и 3 дней.

Как делать взрывной жим лежа?

Важные моменты: упражнение обязательно выполняется в стойке Смитта, чрезвычайно важен контроль тренера или страховщика, необходимо использовать легкие и средние веса, чтобы не получить травму.

Техника упражнения: лежа в стойке Смитта, опустите штангу до касания груди, резко поднимите ее, полностью выпрямив руки, в верхней точке толкните штангу вверх и выпустите ее из рук; затем аккуратно примите, опустите вниз и повторите движение.

Маленькие секрет фигуры Кристиана Бэйла!

Отметьте, что ни одно из упражнений, входящих в программу, невозможно безопасно выполнять с тяжелым весом, что в очередной раз доказывает, достаточной для роста мышечной массы нагрузки можно добиться и средними весами.

Кроме того, отдельно хочется предостеречь вас от повторения методов тренировок актера – резкое избавление от веса и дальнейший его набор, повторенные неоднократно, без сомнения чрезвычайно вредны как для метаболизма, так и для здоровья.

Кристиан Бэйл – актер, который из любви к профессии уже несколько раз преображался из мускулистого атлета в истощенного голодом узника и обратно. На самом деле, такие эксперименты над собой однозначно вредны!!!

Редакция сайта сайт желает Кристиану здоровья и успехов в его нелегком труде!!!

Рост актера - 183 см, вес - от 55 до 90. В норме - в районе 75-80 кг.
Лучшие фильмы: «Темный рыцарь: Возрождение легенды», «Престиж», «Эквилибриум», «Терминатор: Да придет спаситель», «Американский психопат».

Съемки в фильме «Машинист»

Машинист (2004)

Начнем с того, что для съемок в «Машинисте» (фильм вышел в прокат в 2004 году) он избавлся от целой трети веса, похудев до 55 кг. Помогла ему в этом своеобразная диета - чашка кофе, яблоко и банка тунца в день – 200-250 калорий (при норме около 2500). Результат: резкая потеря как жира, так и большей части мышц. В качестве экстренной меры прошло на ура, на практике применять не рекомендуется.

Американский психопат (2000)

Чтобы ранее сыграть роль в фильме «Американский психопат» (2000), Кристиану пришлось всерьез заняться спортом. Его герой Бейтман просто обожал свою внешность, страдая нарциссизмом. Бейл тренировался целыми днями, занимаясь боксом и поднимая штангу. Помимо этого нашему герою пришлось сидеть на диете. Рацион актера включал куриное мясо, нежирный твердый сыр, белки яиц и чистую воду.

Бетмен: Начало (2005)

Интересно, что для съемки в следующем после «Машиниста» фильме - «Бэтмене» - актеру пришлось увеличить вес до 86 кг. А перерыв между двумя картинами - всего шесть недель . Здесь Кристиан Бэйл продемонстрировал все, что может делать со своим телом. Он экстренно стал не только восстанавливать былую форму, но и набирать мышечную массу. Просто набрать жир можно, а вот мышцы за такой срок - уже сложнее.

За шесть недель!

От минимума калорий он пришел к практически максимуму - общая калорийность питания составляла почти 4000 ккал. Ежедневно он съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Тренировки были максимально активны, чтобы минимизировать набор жира.

Источниками белка были рыба, молочные продукты, яйца, протеиновые коктейли. Он ел каждые 2-3 часа, иначе бы столько еды в него просто не влезло. Конечно, одной едой дело не ограничилось, и для Бэйла придумали программу тренировок.

Программа тренировок Кристиана Бэйла для фильма «Бэтмен»

В основе программы - вариации базовых упражнений для нескольких мышечных групп. Целью была активизация белых мышечных волокон, отвечающих за взрывную силу.

Кристиан выполнял подъемы штанги с пола с выталкиванием вверх, вариацию становой тяги, прыжки из приседа, взрывной жим лежа и многое другое в быстром темпе. Также было много кардионагрузки, сообщается на сайте bodybuilding.com.

День первый:

• Суперсет из подтягиваний, тяга блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов (с легкими и средними весами)
• Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторов

День второй:

• Спринт – забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подх., 40 метров в 5 подх. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.
• Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.
• Выпады – 4 подхода по 10 повторений.

День третий:

• Суперсет жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. (Легкий вес).
• Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика.
• «Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

День четвертый:

• Активный отдых, подразумевающий кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.

Дни пятый, шестой и седьмой:

• Повторение первого, второго и третьего дней.

Особенности тренировок Бэйла:
Средние и легкие веса. Ни одно из этих упражнений нельзя безопасно выполнять с тяжелым весом.
Бешеный темп. Взрывные жимы и суперсеты - как можно больше и быстрее.
Ни дня без тренировки. Обратите внимание, у актера не было выходных.

Желание сняться в том или ином фильме зачастую вынуждает актера проводить кардинальные манипуляции со своим весом. Яркий пример человека, способного в течение короткого времени существенно менять массу своего тела, - актер Кристиан Бейл.

Перед тем, как начать сниматься в первых сценах фильма "Бэтмен. Начало" режиссера Кристофера Нолана, Кристиан был задействован в фильме "Машинист", где для того, чтобы сыграть роль главного героя Тревора Резника, сбросил 30 кг - до 55 кг. Впрочем, спустя всего шесть недель после завершения съемок в "Машинисте" Бейл смог увеличить свой вес до 86 кг.

Как же ему это удалось? Секрет стремительного похудения был довольно прост. Дневной рацион актера состоял из чашки кофе, яблока и банки тунца. Это около 250 ккал, при дневной норме человека около 2500 ккал. С такой диетой человек теряет значительную часть как жира, так и мышц.

Чтобы набрать вес, Кристиан Бейл увеличил потребление калорий до 4000 ккал в день. При этом актер съедал 350 г белка, 500 г углеводов и 70-90 г жиров. Прием пищи происходил через каждые 2-3 часа. При этом Бейл, являющийся вегетарианцем, не ел мясо и птицу, а источником белка для него служили рыба, яйца, молочные продукты и протеиновые коктейли.

Набор веса сопровождался специальной тренировкой, состоящей из определенных базовых упражнений, во время которых задействовались сразу несколько групп мышц. Главной задачей таких упражнений было активизировать белые мышечные волокна, отвечающие за взрывную силу.

День 1

Разминка - серия упражнений, состоящих из подтягиваний и тяги блока к поясу. Используются легкие и средние веса, 4 подхода по 12 повторений каждый.

Подъем штанги с пола к груди. Исходная позиция - штанга на полу, затем подъем (движение чем-то напоминает становую тягу) на уровень груди. Используются средние и легкие веса, 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

Подъем штанги с выталкиванием вверх, 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

День 2

Спринт - забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подходов, 40 метров в 5 подходов. Отдых между подходами - 1 минута, между дистанциями - 2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием со штангой, 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Чтобы снизить риск получения травмы, можно штангу заменить рюкзаком, нагруженным весом.

Выпады - 4 подхода по 10 повторений.

День 3

Разминка. Чередование жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа, 3 подхода по 12 повторений. Используется легкий вес.

Взрывной жим лежа в стойке Смитта, 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Упражнение выполняется так: лежа в стойке Смитта, опускаем штангу до касания груди, выпрямляя руки, резко поднимаем ее, в верхней точке толкаем штангу вверх и выпускаем ее из рук; затем аккуратно принимаем, опускаем вниз и повторяем движение.

"Рикошеты" - каждый подход длится 2 минуты, затем 30 секунд отдых; суммарно - 30 минут. На полу обозначаются 2 квадрата размером 30х30 см. Необходимо прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, постоянно меняя направление прыжка.

День 4

В этот день нужно активно отдыхать, занимаясь плаванием, игровыми видами спорта, но не более одного часа за весь день.

День 5, 6, 7

Повторяем упражнения из первых трех дней.

Впрочем, повторять подвиги Кристиана Бейла все же не стоит. Эксперименты с собственный весом, тем более резкий его сброс и последующий не менее стремительный набор, очень небезопасны для организма. Кроме того, это плохо влияет на метаболизм человека.

Когда мне показали кадр из фильма «Машинист», в котором Кристиан Бейл исполнил главную роль, я был весьма заинтригован: на снимке запечатлен скорее скелет, обтянутый кожей, чем актер, а подпись поясняет, что для этой роли Бейл сбросил 33% своего нормального веса и стал весить 55 кг. При росте 191 см!

А ведь эта щепка и массивный Бэтмен из нашумевшего фильма «Темный рыцарь» - одно лицо! Вдобавок после окончания «Машиниста» до начала кинопроб на Бэтмена прошло всего полтора месяца! Как он это сделал? Каким образом все эти голливудские актеры и актрисы так легко теряют и набирают вес, превращаются по мановению волшебной палочки в груду мышц, перевоплощаются без видимых затруднений? Неужели дело в деньгах, или в их количестве, открывающем доступ к каким-то секретам, доступным только избранным?

К счастью, при современном развитии информационных технологий, система тренировок, способная на такие чудеса, быстро перестает быть личным секретом первопроходца. Отыскать эту информацию не так сложно, применить ее может любой, у кого хватит выдержки.

Кстати, в отличие от большинства героев комиксов, Бэтмена по версии «Темного рыцаря» делает интересным и близким публике его человечность, реальность. Брюса Уэйна не кусали радиоактивные жуки, его не облучали гамма-излучением в неудачном эксперименте, нет – в этом фильме герой примечателен тем, что сам принимает решение бороться с преступностью, и сам за него отвечает.

Конечно в супергероев можно не верить, но… с кого же брать пример, как не с них? Хотите стать похожим на Бэтмена хотя бы внешне? Что ж, скорее всего, вам тоже не придется учиться ходить на ушах – нужно всего лишь внимательно посмотреть на инструменты, которые нам уже известны, очевидны и понятны: правильная диета и правильные тренировки.

Наращивание массы. Диета

Прежде всего, чтобы нарастить массу, которой хватило бы на целого супергероя, исхудавшему Бейлу приходилось есть каждые 2-3 часа. Хитрость в том, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован и включать в себя 1 часть жиров, 2 части белков и 3 части углеводов. Точное их количество рекомендуется вычислить, зная, что на 1 фунт (0,5 кг) веса тела потребуется приблизительно 1-2 грамма белка.

Укрепление мышц. Система тренировок

Массу тела можно набирать по-разному, но если грядут жестокие потасовки, погони и нервное напряжение, желательно превратить эту массу в мышечную, одновременно развивая силу, ловкость и скорость.

По словам земляков-валлийцев, Бейл твердо верит в пользу бега, поэтому с него и начал. Говорят, сам актер признавался, что бег помогает справляться с похмельем, ведь за вечер Кристиан может выпить пинту пива или даже две! Это занятное качество, возможно, многих приободрит, но любителям пива рекомендуется поискать в себе и другие сходства с голливудской звездой – опытные в таких делах друзья говорят, что Бейла выделяет еще и полное отсутствие страха перед жестокими тренировками.

Силовые упражнения

Эксперты предложили актеру программу, состоящую из силовых упражнений взрывного типа, компаундных (многосуставных) упражнений, упражнений для развития скорости движений и быстроты реакции. Эта система включала:

• подъемы штанги с пола с фиксацией на плечах,
• подъемы штанги без фиксации,
• прыжки из приседа,
• взрывной жим лежа (Из верхней позиции штангу опускают на грудь, затем взрывом выжимают на прямые руки, все внимание отдавая положительной фазе движения: как только гриф коснулся груди - сразу толкайте снаряд вверх!) Это отличное упражнение для развития белых мышечных волокон (обеспечивающих мощь движений). Нужно только твердо помнить, что упражнение необходимо выполнять, полностью контролируя отягощение!

Комплекс многосуставных упражнений – лучшее средство для быстрого набора мышечной массы, так как упражнения этого типа (например, приседания, жим лежа, становая тяга, классический жим) включают в работу не только «целевые» группы мышц, но и несколько вспомогательных.

Если мы захотим пойти по этому пути, нам даже не придется думать, как распределить упражнения в недельном цикле – тренеры из Голливуда не зря едят свой хлеб с икрой - они уже подумали обо всем, и даже предоставили наглядный результат – тело Кристиана Бейла, конечно же! Итак.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

День 1

1. Суперсет: подтягивания + тяга троса к поясу сидя на тренажере (4х12 в каждом упражнении) - это в качестве разогрева перед выполнением рабочих подходов.
2. Вытягивание штанги (4х10, 8, 6). Выполняется взрывным движением из стартовой позиции (штанга на полу) в конечную точку (гриф как минимум на уровне подбородка или выше). Максимум взрывного усилия при этом должен ощущаться в пальцах ваших ног!
3. Подьем штанги на грудь (4х10, 8, 6) – отличное упражнение для наращивания мышечной массы и развития силы, заставляющее поработать все все основные группы мышц.

День 2

1. Спринт: забег на 10 метров - 5 подходов; забег на 30 метров - 5 подходов; забег на 40 метров - 5 подходов. Отдых между подходами - 60 секунд, между дистанциями – 120 секунд.
2. Прыжки из приседа (4х10, 8, 6). Чтобы избежать травм, необходимо использовать минимум дополнительного веса, причем безопаснее предпочесть штанге так называемый «силовой рюкзак», а если его нет, и вы упражняетесь со штангой или гантелями - выполняйте лучше приседы с последующим подъемом на носки. Упражнение выполняется следующим образом: Скрестите руки перед собой на уровне груди. Поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, спина ровная. Присядьте до параллели с полом или даже ниже. Взрывом распрямите ноги и выпрыгните вверх, как можно выше. Снова присядьте и повторите все описанное заново.
3. Выпады со штангой на плечах (4х10).

День 3

1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (3х12) – разминка. Цель - разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!
2. Жим лежа на тренажере (3х12). Цель - разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!Взрывной жим лежа на горизонтальной скамье (4х10, 8, 6).
3. «Взрывной» характер этого упражнения способствует развитию функциональных способностей белых мышечных волокон. Как только вы снимаете гриф со стойки, опустите его к груди а затем взрывным движением выпрямляйте руки, поднимая штангу как можно выше! Упражнение выполняется с партнером, который должен придержать штангу, как только гриф начнет опускаться, и помочь вернуть ее в исходную позицию.
4. «Рикошеты». На полу нужно обозначить (например, начертить мелом) 2 квадрата 30х30 см. С максимальной скоростью, на которую вы способны, прыгайте из одного угла в другой, постоянно меняя направление прыжка. Упражнение выполняется по 2 минуты с перерывом на отдых 30 секунд - в общей сложности 30 минут.

День 4

Активный отдых. Нагрузку можно снизить или заменить какой-то другой деятельностью, например, плаванием или аквааэробикой. Однако необходимо оставаться в движении.

День 5, 6, 7

Повторить 1, 2 и 3 день.

Думается, проведя такую серию самоистязаний, вы вскоре с удивлением задумаетесь, почему это местные хулиганы обходят вас стороной. Нужно ли надевать трико и маску – решайте, пожалуйста, сами. В конце концов, вопросы вкуса, цвета, отношений с товарищами и адекватного восприятия реальности всегда остаются личным делом каждого читателя. Кристиан Бейл сумел набрать 30 кг мышц за 6 недель. А вам слабо?

© Сергей Колоусов

Кристиан Бейл — британский киноактер, который не раз доказывал, что готов ради роли на самые сумасшедшие метаморфозы. Он не ищет легких путей: если другие актеры обходятся силиконовыми накладками, Кристиан набирает вес, чтобы его герой смотрелся натурально. Чего не сделаешь ради искусства! Интересно знать восхищается талантом актера и показывает его 12 невероятных преображений на экране.

1. Продавцы новостей (1992)

17-летний Кристиан уже тогда покорил публику своей игрой.

2. Бархатная золотая жила (1998)

Этот фильм о глэм-роке позволил иначе взглянуть на Бейла. Его начали воспринимать как актера, который «дорос» до характерных ролей.

3. Американский психопат (2000)

Вес: 81 кг

В этом фильме Кристиан сыграл человека с маниакальными наклонностями и огромной самовлюбленностью. Чтобы идеально смотреться в кадре актер тренировался в зале четыре месяца по три часа шесть раз в неделю.

4. Машинист (2004)

Вес: 55 кг

Для этой роли Кристиан похудел с 81 кг до 55! Чтобы сбросить 28,5 кг актер сел на жесткую диету, в которую входила банка тунца, одно яблоко и три чашки кофе. А через 4 месяца он был готов сыграть роль. Причем сыграл ее блистательно, за что и получил награду лучшего актера на Каталонском кинофестивале в Ситжесе.

5. Бэтмен: Начало (2005)

Вес: 86 кг

Сразу после выхода фильма «Машинист» Кристиану предложили сыграть Бэтмена. Бейл перешел на высокоуглеводную диету и вернулся к трехчасовым тренировкам. Набрал 27 кг перед фильмом и еще 18 кг во время съемок.

6. Спасительный рассвет (2006)

Вес: 61 кг

Кристиан сталуже мастером в вопросах срочного снижения веса, поэтому он блистательно вжился в образ измученного человека. Бейл легко сбросил 24 кг для роли.

7. Терминатор: Да придет спаситель (2009)

Вес: 80 кг

Для роли Джонна Коннора в четвертой части «Терминатора» актер вновь набрал мышечную массу.

8. Боец (2010)

Вес: 66 кг

За эту роль Кристиан Бейд получил премию Оскар как лучший актер второго плана. Его образ бывшего боксера, страдающего наркозависимостью выдался на ура. Для картины он сбросил вес до 66 кг.

9. Темный рыцарь: Возрождение легенды (2012)

Вес: 90 кг

Вновь роль супергероя обязала Кристиана набрать вес до 90 кг.

10. Из пекла (2013)

Вес: 66 кг

Для роли замученного и загнанного рабочего завода Бейлу вновь пришлось поиздеваться над своим организмом.