Саркопения, известная еще как потеря мышечной массы, затрагивает 10% взрослого населения старше 50 лет. Этот процесс может уменьшить продолжительность жизни и ухудшить качество жизни. Однако с ним можно бороться, можно его предотвратить и даже обратить вспять. Некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, но здоровое питание и регулярные физические упражнения могут остановить саркопению, увеличить продолжительность и повысить качество жизни.
Что такое саркопения
Саркопения буквально означает «отсутствие плоти.» Это состояние возрастной дегенерация мышц, которая все более часто встречается у людей в возрасте старше 50 лет. После 30 лет человек теряет в среднем 3% мышечной массы каждый год. Это ограничивает его способность выполнять многие повседневные действия. К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она затрагивает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой (ссылка). Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами для мышечного роста клеток (анаболизма) и сигналами для их разрушения (катаболизма). В процессе старения, организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, баланс изменяется в сторону катаболизма и мышечной потери (ссылка).
Вывод: тело обычно сохраняет баланс сигналов для роста и разрушения мышечных клеток. С достижением определенного возраста, оно становится невосприимчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.
Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы
Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, существуют и другие факторы, вызывающие дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.
1. Неподвижность, в том числе, сидячий образ жизни
Неиспользование мышц является одним из самых сильных причин саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и увеличению слабости (ссылка). Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышц. Даже простого снижения двигательной активности, например, ходьбы, постоянное нахождение в автомобиле, в течение двух-трех недель достаточно для уменьшения мышечной массы и силы (ссылка).
Периоды пониженной активности могут привести к порочному кругу. Мышечная сила уменьшается, что приводит к еще большей усталости и делают все более трудным, возврат к нормальной деятельности.
2. Несбалансированная диета
Диета, не обеспечивающая достаточной калорийности и нормального количества белка, приводит к потере веса с уменьшением мышечной массы. К сожалению, с возрастом становятся все более распространенными, из-за проблем с зубами, деснами и глотанием или трудностями с покупкой продуктов и приготовлением пищи. Для предотвращения саркопении, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (ссылка).
3. Воспаление
После травмы или болезни, воспаление посылает определенные сигналы телу для того, чтобы разрушить и затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или длительно протекающие заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом., что приводит к потере мышечной массы.
Например, исследование пациентов с длительным воспалением в результате хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) показали, что у всех пациенты отмечалось уменьшение мышечной массы (ссылка).
Примерами других заболеваний, вызывающих долгосрочное воспаление могут быть ревматоидный артрит, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез. При обследовании более чем 11 тысяч пожилых людей установлено, что повышенный уровень в крови С-реактивного белка, показателя воспаления, практически всегда предсказывал саркопению (ссылка).
4. Тяжелый стресс
Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, страдают саркопенией (ссылка). Хронические заболевания почек, постоянное воздействие на организм и снижение физической активности приводят к потере мышечной массы (ссылка). Рак и его лечение также вызывает большое напряжение тела, в результате чего развивается саркопения (ссылка).
Вывод: в дополнение к старению, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности пищи и потреблении белка, воспалениях и стрессах.
Признаки саркопении
Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).
Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.
Физические упражнения могут остановить саркопению
Самый действенный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы активными. Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки баланса может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения ощутимых результатов необходимы две-четыре тренировки в неделю (ссылка).
Наиболее эффективные виды тренировок
1.
Силовые упражнения
При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития. Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка). Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.
В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.
2. Фитнес
Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.
Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).
Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).
3. Ходьба
Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.
Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию на 10% каждый месяц.
Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).
Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.
Питательные вещества для борьбы с саркопенией
Если вы потребляете недостаточно калорий, белков или некоторых витаминов и минералов, вы имеете более высокий риск потери мышечной массы. Получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или улучшению результатов физических упражнений.
1. Белок
Повышенное содержание белка в вашем рационе будет способствовать улучшению сигналов для 
создания и укрепления мышечной ткани. С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, так что необходимо потреблять больше белка для увеличения мышечного роста (ссылка).
В одном исследовании было установлено, что, когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую по меньшей мере 35 граммов белка, это привело к увеличению роста мышц (ссылка). Другое исследование показало, что группе молодых людей требуется только 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц. В третьем исследовании семь человек в возрасте старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммов добавок незаменимых аминокислот, мелких строительных белковых блоков, благодаря которым обеспечивался рост мышц (ссылка).
2. Витамин D
Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины пока не полностью понятны (ссылка). Прием добавок может увеличить мышечную силу и уменьшить риск саркопении.
Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.
Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.
Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.
Но они ошибаются.
Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.
Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?
Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:
- вы сожжете все мышцы;
- ваши тренировки потеряют смысл;
- вы будете голодными, измученными и несчастными.
Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса - лучший и универсальный выбор.
Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.
1. Заметное замедление метаболизма
В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.
Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса - гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза - поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.
2. Вам труднее нарастить мышцы
Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.
Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.
Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.
3. Вероятней всего, вы называете это похудением
Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.
В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».
Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.
Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?
Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного - потери мышц.
Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть - голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.
Дефицит питания ускоряет потерю мышц - это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.
Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?
Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.
- Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
- Другая - на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).
Обе группы находились на и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.
То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.
Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?
Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.
Вот как это работает.
1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий - около 25 %.
Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь - в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.
2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.
Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком.Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.
Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.
При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.
Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.
Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.
Согласно исследованиям:
- диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
- диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
- диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
- легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы - причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.
Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.
- Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.
Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).
Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.
- Сократите кардио до минимума.
Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.
Вот почему примерно 1 часа (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.
Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.
Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.
- Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.
Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.
Кофеин
Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.
Йохимбин
Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.
При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.
Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.
Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.
Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама - не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.
1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ
Скорость метаболизма - это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.
Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.
Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:
- клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
- эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов
Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.
Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.
Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.
3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты
Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.
Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.
Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.
Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса - процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.
Итог
Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.
Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:
- прибегайте к радикальному дефициту калорий;
- ешьте много белка и углеводов;
- тренируйтесь с весом;
- сократите кардио;
- добавьте нужное спортивное питание -
…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!
Если вы стремительно, неконтролируемо теряете вес без видимых причин и усилий, то это может быть чрезвычайно опасным фактором, требующим своевременной диагностики и комплексного лечения.
Описание быстрой потери веса
Под быстрой потерей веса обычно подразумевается резкое снижение массы тела и визуальное исхудание человека. При этом внешние факторы, способствующие такому симптому, отсутствуют: пациент не занимается активным спортом, продолжает полноценно питаться и ведёт привычный образ жизни. При этом самочувствие больного может до некоторого времени быть обычным, однако спустя определенный промежуток времени, он ощущает слабость, возможно интоксикацию, появляется высокая температура и иные симптомы какого-либо заболевания.
Причины
К основным механизмам данного процесса можно отнести неполноценное плохое питание либо полное голодание, резко увеличившиеся потребности организма после нагрузок и болезней, а также значительное уменьшение всасываемости питательных веществ в организм и гиперобмен, при котором основные витамины, минералы, жиры, белки, углеводы, выводятся естественным путём без их проникновения в организм.
Резкая потеря веса чаще всего вызвана разнообразными заболеваниями неврологического, желудочно-кишечного, инфекционного, обменного, онкологического типа, а также острым дефицитом витаминов либо питательных веществ, участвующих в обменных процессах.
Возможные болезни
Резкое уменьшение массы тела, как было сказано выше, может вызываться огромным спектром болезней и негативных состояний. Вот лишь некоторые из них:
- Проблема с надпочечниками. Обычно надпочечная недостаточность сопровождается анорексией, слабостью, резкой потерей веса, нарушениями регулярного стула, психической раздражительностью. Иногда больного преследуют приступы тошноты, а также очаговые проявления сильной пигментации кожи.
- Сахарный диабет. Распространено мнение, что сахарный диабет вызывает лишь ожирение – это вовсе не так! Данная болезнь вызывает сбой работы обменных процессов и провоцирует не только набор, но и резкую потерю веса в зависимости от конкретного состояния организма. Кроме потери веса, сахарный диабет сопровождает усталость, сильная жажда, частое мочеиспускание.
- Неврологическая анорекция. Данная болезнь неврологической природы характерна для женщин от 18 до 30 лет и сопровождается очень резкой потерей массы (до 50 процентов) за малый временной промежуток. У пациентов с таким диагнозом, наблюдается мышечная атрофия, потеря волосяного покрова, общая слабость, гипотензии, частые запоры, а также регулярная неконтролируемая рвота.
- Системные депрессии. Тяжелые формы системных депрессий иногда сопровождаются сонливость, суицидальными мыслями, потерей аппетита и веса, общей утомляемостью.
- Криптоспоридозы. Протозойные инфекции такого типа провоцируют мышечные боли, резкую потерю массы тела, сильный понос, спазмы живота, тошноту с рвотой.
- Вирусные заражения герпесом. Герпес, несмотря на классическую вялотекущую форму заболевания, иногда способствует недоеданиям из-за неприятных ощущений во время приёма пищи, что в свою очередь провоцирует снижение веса.
- Гастроэнтериты. Гастроэнтериты довольно сильно влияют на процессы всасывания в организм жидкостей, замедляя их, что в свою очередь приводить к серьезной потере веса, обезвоживанию, повышению температуры, сухости всех слизистых систем организма, тахикардии и иных проявлений болезни.
- Эзофагиты. Воспаления в районе пищевода приносят сильную боль в процессе потребления пищи – человек может де-факто избегать данного мероприятии или же сводить его к минимуму. Такие нарушения функции глотания провоцируют сильную и резкую потерю веса, нередко у пациента возникают регулярные рвотные позывы.
- Лейкемия. Такое страшное заболевание, как рак крови, вызывает быстро прогрессирующую потерю массы тела, возникновение тахикардии, общей слабости организма, болевых ощущений в мышцах и костях, анемии, лихорадок широкого спектра, увеличения селезенки и т. д.
- Разнообразные онкологии. Практически каждое онкологическое заболевание может являться катализатором процесса быстрой потери веса, которое различает по симптоматики в зависимости от локализации и типа болезни
- Стоматиты. Разнообразные воспаления слизистых ротовой полости мешают полноценно питаться и таким образом провоцируют снижение веса.
- Туберкулёзы лёгких. Серьезное инфекционное заболевание может вызывать помимо потливости, слабости, боли в груди, кровохаркания, одышки и субфебрильной температуры, еще и потерю веса с анорекцией.
- Лимфомы. При острых лимфомах обычно наблюдается динамическая плавная потеря веса, происходящая на фоне увеличения лимфатических узлов, селезенки, печени и возникновения кожного зуда.
- Тиреотоксикозы. Данное заболевание провоцирует значительное повышения уровня гормонов в щитовидной железе, которые «разгоняют» обменные процессы, вызывают сильные поносы, потливость, лихорадки, резкие потери веса, тремор конечностей.
- FFT-синдром. У новорожденных и маленьких детей редко, но периодически диагностируется пищевое недоразвитие, в результате чего малыш чрезвычайно быстро теряет вес и силы.
- Синдром Уиппла. Данное состояние характеризуется значительным повреждением эпителия кишечника и практически полной остановкой всасывания жидкости и полезных веществ через ЖКТ, что в свою очередь провоцирует резкую потерю массы тела, поносы, стеатореи и разнообразные анорексичные проявления.
- Язвенные колиты. Язвенные колиты вызывают уменьшение аппетита, физическое истощение организма и потерю веса и повышением температуры тела.
- Болезнь Крона. В процессе развития болезни у пациентов наблюдается слабость, утомляемость, постоянные поносы, спазмы в животе и быстрое похудение даже при наличии полноценного питания.
- Лекарства. Некоторые медицинские препараты для лечения щитовидной железы, стимуляторы мозговой активности, слабительное, а также химиотерапия являются катализатором чрезвычайно быстрой потери массы тела с общим истощением организма.
- Физиологические причины. К физиологическим причинам потери веса можно отнести старение (и соответственно, уменьшение мышечной массы тела), психиатрические нарушения, алкоголизм, потерю зубов (трудности и пережевыванием пищи) и т. д.
Что делать и как остановить?
Если диагностика не выявила серьёзных проблем со здоровьем, то необходимо применить ряд процедур физиологического характера, чтобы нормализовать обмен веществ и систематизировать рацион питания.
- Регулярно занимайтесь средней физической нагрузкой, желательно на открытом воздухе.
- Чаще бывайте в солнечный день на улице, «нагуливайте» аппетит.
- Значительно повышайте калорийность завтрака, обеда и ужина. Питайтесь плотно, включайте в рацион питания разнообразную выпечку, макаронные изделия, рыбные блюда и большое количество растительного масла.
- Пейте отвары, повышающие аппетит.
В том случае, если резкий сброс веса связан со стрессом или же эмоциональный напряжением, стоит:
- Научиться полноценно расслабляться. Посетите курсы медитации и йоги.
- Применяете ароматерапию для нормализации эмоционального фона.
- Пейте отвары, поднимающие настроение и снимающие стресс.
- Запишитесь на релакс-массажи.
Если ваша проблема всё же связана с болезнью, то стоит обязательно посетить врача, особенно в том случае, когда вес стремительно теряется на протяжении более месяца, есть иные недомогания, а общая масса вашего тела меньше средней на 15-20 процентов.
Вы резко теряете вес, и при этом наблюдаются постоянные позывы к рвоте, а тошнота не проходит даже после применения медикаментозных средств? Этому может быть несколько причин, и все они связаны с возможными проявлениями болезней.
Комбинация двух вышеозначенных симптомов характерна для:
- Заболеваний желудочно-кишечного тракта широкого спектра. В данном случае основополагающим фактором становится воспалительный процесс, который блокирует всасывание полезных веществ и нарушает пищеварение. Такие дисперсные явления, как жидкий стул, рвота с тошнотой, провоцируют более активный вывод из организма полезных веществ, что вызывает гипоксию тканей, а также острый недостаток «топлива» для организма.
- Гормональные сбои, в частности гипотиреоз, вызванный недостатком базовых гормонов щитовидной железы. Аутоиммунное заболевание характеризуется постоянной тошнотой, сонливостью, усталостью, а также резким набором или наоборот, уменьшением веса.
- Рак различной этимологии. Одними из базовых симптомов запущенных раковых заболеваний, считается тошнота, потеря веса, кровяные сгустки в кале.
- Беременность с сопутствующим токсикозом. В первом триместре беременности, будущие мамочки часто испытывают приступы тошноты, у них уменьшается вес, пропадает аппетит, наблюдается общая слабость организма. Данный физиологически процесс является следствием токсикоза и должен пройти к 20-22 неделе беременности. Если же тревожные симптомы не пропадают, то необходимо срочно пройти комплексную диагностику состояния своего организма.
- Синдром Аддисона (гипокортицизм). При недостаточности коры надпочечников наряду с иными симптомами, практически всегда значительно уменьшается вес пациента, который испытывает регулярную тошноту и позывы к рвоте.
Потеря веса и температура
Быстрая и резкая потеря веса, а также сопровождающая данный процесс, высокая температура, свидетельствует обычно о наличии в организме таких заболеваний, как язвенный колит, гастроэнтерит или туберкулёз лёгких. Довольно часто, данные симптомы свидетельствуют о крайнем истощении всего организма или хроническом недостатке жидкости, которая питает все системы тела.
Плавная динамическая потеря веса с увеличивающейся амплитудой, а также постоянной субфебрильной температурой, увеличивающейся по вечерам, может свидетельствовать о развитии онкологии и раковых опухолей.
Потеря веса при беременности
Потеря веса при беременности в первый триместр считается нормой в том случае, если она сопровождается токсикозом. В данный период будущая мама испытывает регулярные рвотные позывы, отвращение к некоторым видам пищи, общую слабость. Обычно, токсикоз проходит к 20-22 неделе и с физиологической точки зрения не вредит не малышу, ни представительнице прекрасного пола. Однако если токсикоз значительно затягивается или же вы теряете вес при отсутствии видимой причины на продолжении длительного период времени, а особенно во втором и третьем триместре, то это повод для срочного обращения к врачу, который методом комплексной диагностики поможет определить истинную причину снижения массы тела.
Потеря веса при стрессе
Стрессовые ситуации, депрессии, а также разнообразные неврологии, могут провоцировать как ожирение, так и существенное резкое снижение веса. В отдельных случаях данные состояния провоцируют развитие анорексии, особенно если они вызывается сознательно в попытке уменьшить вес путём провоцирования рвоты после приёмов пищи.
Устранить проблему может исключительно квалифицированная помощь специалистов, которые назначат соответствующее медикаментозное лечение, физиологические процедуры и порекомендуют психологическую помощь.
Внимательно и бережно следите за собственным здоровьем, не допускайте развития болезней и будьте счастливы всегда!
Полезное видео
Не секрет, что тело меняется с возрастом. Значит вы, несомненно, знаете о возрастной потере костной ткани, которая может привести к остеопорозу (или его предшественнику - остеопении), если состояние будет достаточно тяжелым. Но знаете ли вы, что подобное явление может произойти и с мышцами? Это называется саркопения - потеря мышечной массы, которая происходит при старении.
Если вы еще не слышали о ней, то это неудивительно. «Многие врачи даже не знают, что такое саркопения, - говорит Роджер А. Филдинг, старший научный сотрудник научно-исследовательского центра старения человека Министерства сельского хозяйства США в Университете Тафтса в Бостоне. - Это означает возрастную потерю массы скелетных мышц или слабость, которая развивается в результате».
Данное заболевание может привести к снижению мышечной силы, затруднению подвижности и равновесия и снижению уровня активности.
Считается, что саркопения возникает у 30 процентов людей старше 60 лет, и у свыше 50 процентов людей старше 80. Лучший способов поставить диагноз - двуэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA сканирование), измерения скорости ходьбы и силы кистей рук.
Люди, которые страдают ожирением, подвергаются особому риску, как и те, кто имеет резистентность к инсулину, диабет 2 типа, болезни почек или гипертиреоз.
К тому же, потеря мышечной массы и потеря костной массы часто идут рука об руку, что может угрожать падениями и переломами.
Саркопения также усугубляет вероятность развития диабета 2 типа и других метаболических расстройств, так как мышечная ткань помогает организму регулировать и использовать сахар в крови, отмечает Дуглас Паддон-Джонс, профессор в области питания и обмена веществ медицинского отделения университета штата Техас в городе Галвестон. «Дело в том, что саркопения развивается медленно – она коварно захватывает врасплох», - говорит он.
И хотя некоторая возрастная потеря мышечной массы может быть неизбежна - люди, как правило, теряют до 1 процента в год после 35 лет – «прогрессирование потери мышечной массы вплоть до ухудшения качества жизни можно остановить», отмечает Томас Ланг, профессор радиологии в университете Калифорнии, Сан-Франциско.
Вот четыре способа, которые помогут предотвратить, остановить или даже обратить вспять возрастную потерю мышц:
1. Продолжайте двигаться . «Люди, которые всю жизнь занимаются спортом и продолжают оставаться физически активными с годами, как правило, теряют меньше мышц, чем ведущие малоподвижный образ жизни люди», - говорит Филдинг. Даже ходьба по 30 минут четыре раза в неделю может принести неоспоримую пользу.
2. Ешьте белок.
Результаты исследований, проведенных в Техасском университете, говорят о том, что 25-30 граммов белка за каждый прием пищи стимулируют синтез мышечного белка, таким образом, сохраняя мышечную массу.
3. Проверьтесь на витамин D
. Это можно сделать с помощью простого анализа крови. Если у вас низкий уровень витамина D, с синтезом мышечного белка вам помогут специальные добавки. Потребление жирных кислот омега-3 (лосось, тунец, сардины, грецкие орехи и льняное семя) полезно для поддержания мышц.
4. Выполняйте силовые упражнения . Если вы поднимаете гири или проводите силовые тренировки два-три раза в неделю, через 3-6 месяцев вы увидите значительные улучшения в состоянии мышечной массы.
По сути, аннотация вот к этой статье
(статья на русском, очень рекомендую к прочтению, там подробно разъясняются все механизмы...)
МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.
Саркопения
, - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная) .
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 - еще 30%.
Что самое гнусное - мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.
Про гормоны
С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.
Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.
Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал…). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.
Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон. Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!!!).
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела .
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению
. Показано , что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный
омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).
