Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.
У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.
Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.
Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.
И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.
В наше время, когда мы совсем мало двигаемся - на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором - очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу. А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.
Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
- Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
- Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.
Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.
Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько вы пластичны? А ведь гибкость, пластичность и грациозность по общепринятому мнению должны присутствовать у каждой представительности прекрасного пола. По крайней мере, так точно думает большинство мужчин. Замечали ли вы на танцполе такую ситуацию, когда внешне красивая, шикарная женщина, танцует так, как будто бы ее что-то сковывает, ее движения неестественные и неуклюжие, кажется, будто бы она напряжена и не может отдаться всецело танцу. Ну чем не деревянный Буратино? Налицо не только отсутствие пластики, но также неуверенность в себе и неумение владеть свои телом. Как же научиться полностью владеть своим телом и стать намного пластичнее и гибче?
3 185858
Фотогалерея: Как стать пластичнее?
Самый верный способ развить пластичность и гибкость – это записаться на занятия танцами. В крайнем случае, можно купить любой диск свидео-уроками, и сначала потренироваться дома, а затем уже идти покорятьтанцевальные площадки. Но и танцы тоже бывают разными и нужно знать, с чегоначать. Очень хорошо развивают пластичность стрип-дэнс и восточные танцы. Такжеможно заняться латиноамериканскими или любыми современными танцами, к примеру,сейчас существует отличное молодежное направление клубных танцев – гоу-гоу.
При этом танцами нужно заниматься упорно, оттачивая раз заразом каждое движение и не останавливаясь, если что-то вдруг не получается.Если вы стесняетесь своей неповоротливости, то перед тем, как записываться натанцы, хотя бы пару недель позанимайтесь дома перед зеркалом. Уроки по любомутанцевальному направлению можно легко найти на просторах Интернета. Так выпридете на занятия хоть немного подготовленной и не будете чувствовать себянеуютно.
Кроме танцев рекомендуется также заняться растяжкой. Любыеупражнения, которые направлены на растяжку мышц, помогают вам лучше чувствоватьсвое тело и управлять им. Если при этом вы еще и хотите немного похудеть, тосоветуем вам обратить свое внимание на калланетику, именуемую такжепластической гимнастикой. Калланетика – это отличный способ сделать свое телоболее пластичным и гибким, а фигуру – более женственной, поэтому не проходитемимо такого замечательного направления в спорте. Входящие в нее комплексыупражнений на растяжку мышц очень хорошо развивают гибкость. Калланетика можетстать настоящей палочкой-выручалочкой, если вы не любите слишком активные видыспорта, где нужно под быструю музыку выполнять упражнения быстро и четко (кпримеру, тот же самый фитнес). В калланетике все проще: музыка спокойная,движения плавные и размеренные, при этом результат от таких занятий ничуть нехуже, чем от быстрого и шумного фитнеса, плюс ко всему вы добьетесь хорошейгибкости.
Следующий способ сделать свое тело пластичным и гибким – занятия йогой. Они помогут вам не только лучше чувствовать свое тело, но иулучшат здоровье и общее самочувствие. Йога – это вообще чуть ли неуниверсальное лекарство при многих проблемах с телом. Упражнения йоги (асаны)делают тело пластичным и гибким, а также избавляют от проблем с позвоночником исуставами. Несмотря на то, что некоторые асаны совсем несложные, йогойрекомендуется заниматься с опытным тренером для достижения лучшего результата.Уже через месяц регулярных занятий йогой или калланетикой вы заметите, чтостали более гибкой и уже не кажетесь самой себе такой неповоротливой инеуклюжей. Ваше тело станет выносливее, стройнее и пластичнее.
Чтобы стать пластичнее, больше двигайтесь. Интересное наблюдение,но чаще всего отсутствием гибкости страдают те люди, которые ведутмалоактивный, малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана скомпьютером, то вы наверняка большую часть дня просиживаете на стуле за столоми выполняете рутинную работу. То же самое касается и швей, администраторов,операторов call-центрови т.д. При малоподвижном образе жизни тело привыкает к бездействию, мышцытеряют тонус, да и вообще, тело как будто бы «одеревеневает». Поэтому чащеустраивайте себе разминку, а каждое утро начинайте с гимнастики, в которуюобязательно должны быть включены упражнения на растяжку мышц.
Если даже вы не выбрали для себя восточные танцы, то все жерекомендуем вам научиться делать танец живота. Это движение восточных красавицоказывает очень хорошее влияние на органы брюшной полости, ликвидирует застоикрови и лимфы в органах малого таза, пробуждает и усиливает женскую энергию, атакже добавляет грациозности движениям. Также можно научиться делать знаменитую«волну», когда в вертикальном положении под музыку вы начинаете совершать своимтелом, а точнее, верхней его частью до (поясницы), плавные волнообразныедвижения. Этот элемент также часто можно наблюдать в восточных танцах.
Так как стать пластичнее можно легко и в домашних условиях,вам необязательно записываться в танцевальные студии или фитнес-центры. Чтоособенно важно, если вы очень стеснительны. Вы можете сначала дома добитьсяпластичности и гибкости в движениях, стать увереннее в себе, смелее,решительнее, а затем уже идти в танцевальную студию или сразу же натанцплощадку. Если же вы совсем не заморачиваетесь такими глупыми комплексами,то занятия в группе с преподавателем, конечно же, пойдут вам только на пользу ивы быстрее добьетесь нужных результатов.
Как стать гибкой?
Сложно спорить с тем, что здоровые люди в целом счастливее; к тому же, они куда легче воспринимают любую информацию и делают это в разы быстрее, нежели больные. Связано это с тем, что в здоровом состоянии наш мозг куда более свободен и готов воспринимать новые знания, чем когда большая часть его ресурсов уходит на борьбу с болезнью. Также и с гибкостью нашего тела. Как стать гибкой, и для чего? Как стимулировать свое здоровье? Польза очень велика: это свойство заметно влияет на ускорение процесса обмена веществ. К тому же, если к гибкости тела добавить навык балансировать, то и мозг получает необходимую нагрузку и тренировку.
Способы, как стать более гибкой
В первую очередь, необходимо заметить, что вы можете посмотреть видео, как стать гибкой. Видео находится непосредственно на странице, на которой размещена эта статья.
Собственно, как стать очень гибкой? Перед тем, как начать серьезные тренировки, помните – не нанесите себе вред! Если при выполнении упражнения вы ощущаете определенный дискомфорт или чувство боли, прекращайте продолжать упражнение, причем незамедлительно. Либо отдохните некоторое время, либо займитесь тренировкой других групп мышц. Осознайте факт, что наше стремление стать гибкой должно приносить удовольствие и радость. А какая радость может быть, если тренировки приносят боль?
Многие интересуются, как быстро стать гибкой. Советую вам не спешить, вряд ли вы сможете выполнить шпагат на третий день занятий, а если сможете, то это принесет вред здоровью. Необходимо не только старание, но и терпение. Если что-то не получается, не отчаивайтесь, не всё сразу. Вы еще станете гибкой, но со временем.
Чтобы стать очень гибкой, вы должны тренироваться регулярно. Если приступать к занятиям два раза в неделю, зато по два часа, это не приведет к успеху, а напротив, отдалит вас от него. Еще и желание пропадет через пару недель безрезультатных мучений. Стать гибкой легко, если заниматься ежедневно, хотя бы по 10-15 минут. Но ежедневно, без пропусков – тут вы закалите еще и силу воли.
Как делать упражнения
- Никаких резких рывков! Возможно, так вы растянете свои мышцы или даже порвете связки. Необходима разминка две-три минуты.
- Тянуться необходимо долго, не спеша и аккуратно, тогда успех обеспечен. Если вы будете выполнять упражнение без нагрузки, никакой пользы в нем не будет.
- Чтобы стать очень гибкой, необходимо в первую очередь растягивать позвоночник. Лучший метод – висеть на турнике. Никаких движений, просто вис.
Будьте упорны в своем намерении стать гибкой, и успех вам обеспечен!
При грамотном подходе стретчинг делает тело гибким и свободным: повышается подвижность суставов, улучшается кровоснабжение внутренних органов, осанка становится стройной, а настроение легким - под стать новому пластичному телу. Однако у всего есть обратная сторона: упражнения на растяжку не так безопасны, как хотелось бы. Мы опросили экспертов с целью узнать, как развивать свою гибкость без риска для здоровья.
Нам помогали:
- Кирилл Калуцких, акробат, артист цирка Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса, автор оздоровительной методики КАДАО
- Кирилл Антонов, врач ЛФК клиники «Медицина»
- Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу
Для начала определимся, что мы понимаем под растяжкой: гибкое тело и эластичные мышцы - это один из факторов здоровья. Поэтому предлагаем рассматривать растяжку как путь к оздоровлению, а не к желанию выпендриться, эффектным движением закинув ногу за голову на глазах удивленных коллег.
«Растяжка необходима для того, чтобы убрать мышечные спазмы, - говорит Кирилл Калуцких. - В нашем теле есть несколько зон, где скапливается так называемое эмоциональное напряжение (плечи, спина, область таза), и растяжка помогает их расслабить». Любая негативная эмоция отзывается в нашем теле напряжением, и если человек регулярно подвергается стрессу, то под натиском мышечным зажимов постепенно меняется форма тела - осанка, тактика движения и, как результат, работа всех органов и систем. Растяжка поворачивает этот процесс вспять, восстанавливая анатомически верную форму тела. Именно поэтому приобретение гибкости - это в прямом смысле слова омоложение.
Если мы отметаем идею о том, что обычный человек должен свободно сидеть на шпагате и прогибаться назад до земли, какие упражнения показаны тем, кто хочет быть здоровым и гибким? Вот какой комплекс упражнений считает адекватным для любого возраста и состояния здоровья Кирилл Калуцких:
- Наклоны. Цель: не сгибая колени, достать пальцами до стоп и спокойно завязать шнурки. Делая наклоны, нельзя тянуться рывками или насильно притягивать корпус к ногам: если трудно пребывать в наклоне с прямыми ногами, распрямите сначала одну, потом другую. Когда станет комфортно, наклоняйтесь, отпускайте руки и голову - и расслабляйтесь в этом положении.
- Поза героя. Садитесь на колени, корпус откиньте назад. Цель - лечь на спину, сохраняя колени согнутыми. Опять же: не стремитесь вниз во что бы то ни стало, не делайте рывков. Аккуратно, опираясь на руки, сантиметр за сантиметром опускайтесь вниз, пока не появится ощущение дискомфорта. Вернитесь чуть вверх к комфортному состоянию и почувствуйте, как растягивается передняя сторона бедер и мышцы корпуса.
- Полулотос. Цель - сесть в полулотос, положив стопу одной ноги на бедро другой. Начните с позиции «по-турецки», очень мягко надавливая на колени. Попробуйте чуть подтянуть стопу вверх, без боли и резких движений. Поменяйте ногу - и повторите маневр.
- Руки в замок за спиной. Это упражнение развивает мобильность плечевых суставов. Правую руку согните в локте и закиньте за голову, левую согните и заведите за нижние ребра. Цель - свободно сомкнуть ладони в замок. Если не получается, возьмите ремень и постепенно двигайтесь по нему ладонями навстречу друг другу. Сделайте упражнение в обе стороны.
- Скрутки. Сядьте на пол, правая нога прямая, левую ногу согните в колене, правый локоть заведите за колено и ощутите, как растягиваются мышцы корпуса справа. Сделайте упражнение в другую сторону.
Вам кажется, что предложенный комплекс слишком прост? Отлично! «Вначале, без должного уровня гибкости, человеку тяжело контролировать правильное положение суставов, - говорит Оксана. - Поэтому упражнения для домашней практики должны быть максимально простыми и доступными. Их можно сделать без ошибок - а значит, и эффект будет, и техника безопасности соблюдена».
Принцип выполнения
- Позицию, в которой вы растягиваете мышцы, надо удерживать около двух минут. Поэтому, принимая ту или иную позу, рассчитывайте, насколько долго вы сможете находиться в ней без дискомфорта. Пусть это будет не самое красивое положение на сегодня, но оно будет удобным в течение двух минут.
- Чтобы развивать гибкость, необходимо заниматься по 40–45 минут в день 3–4 раза в неделю. Между занятиями должен быть перерыв в один день - чтобы мышцы успели восстановиться.
- Вначале очень и очень желательно заниматься с инструктором: он подберет индивидуальную программу занятий. «Комплекс упражнений формируется исходя из состояния человека - его осанки и привычных напряжений, - рассказывает Оксана Щежина. - Например, при сутулости мышцы верхней части спины растянуты, их надо укреплять, а малая грудная мышца сокращена - и ее надо растягивать». Индивидуальная программа, подобранная вместе с тренером, заметно ускорит ваш путь к гибкости и легкости, в то время как самостоятельно подобранные упражнения могут давать меньшую эффективность и даже ухудшить ваше состояние.
Советы от Кирилла Калуцких
Делайте растяжку…
- …как будто во сне. Безопасная растяжка - это качественное расслабление. Лучше всего заниматься стретчингом в состоянии, близком к сонному. Тогда движения будут естественными и плавными: без травмоопасных рывков и попыток растянуться вопреки всему.
- … с диафрагмальным дыханием. Расслабление живота сделает растяжку еще более плавной и продуктивной. Чтобы запустить диафрагмальное дыхание, которое расслабит живот, сложите губы трубочкой, сделайте шумный вдох (как будто всасываете воздух) и не менее громкий выдох (как будто задуваете свечу).
- … избегая помощи окружающих. Конечно, очень рекомендуется обратиться за советом к эксперту, который подберет вам комплекс упражнений, но не позволяйте никому себя гнуть и растягивать. Вы сами ощущаете свое тело намного лучше любого инструктора, вы управляете своим расслаблением - и если сегодня корпус нагибается на определенное количество градусов, значит, вам так комфортно, и никто не имеет право на вас давить (в прямом смысле слова).
Техника безопасности
Во время выполнения упражнений на растяжку существует набор «правильных» и «неправильных» ощущений. Чем больше боль и дискомфорт, тем выше риск получить травму.
Боль на 15% от максимума
«Выполнять упражнения на растяжку можно до так называемой приятной боли; в рамках этого ощущения можно полностью расслабиться», - говорит врач ЛФК Кирилл Антонов. Более сильные болевые ощущения - сигнал того, что вы делаете что-то неправильно.
Легкость на следующий день
Показателем того, что вы занимаетесь хорошо и эффективно, служит ощущение легкости и большей свободы в теле на следующий день после занятий. Конечно, после самых первых дней мышцы могут слегка ныть. «Но если есть ограничения в подвижности или боль сохраняется дольше суток, занятия следует прекратить - возможно, вы получили микротравмы, с которыми желательно показаться врачу», - говорит Кирилл Антонов.
Расслабление на выдохе
«Акцентируйте внимание на выдохе: вдох - происходит сам по себе, выдох - долгий, медленный, расслабленный», - рекомендует Кирилл Калуцких. Продолжительный выдох позволяет еще больше расслабить мышцы, сделать их еще более податливыми.
Текст подготовила Евгения Соколовская.
Любой человек, даже не обладающий природной гибкостью, может стать более пластичным. Как стать гибкой? Чтобы ответить на этот вопрос надо рассмотреть способы повышения гибкости. В первую очередь необходимо повысить свою двигательную активность. Для этого потребуется организация регулярных занятий, которые направлены на повышение подвижности позвоночника.
При выполнении упражнений надо иметь представление о том, что:
развитие гибкости происходит медленно, даже в том случае, если нагрузки имеют высокую интенсивность;
необходимо подобрать сбалансированный комплекс упражнений, направленный на гармоничное развитие всего тела;
во время занятий не должно быть никаких болевых ощущений.
Большинство упражнений подходит для людей практически любого возраста. Исключение составляют только маленькие дети, обладающие врожденной гибкостью, которая утрачивается к 12-14 годам, и пожилые люди, что связано с изношенностью их суставов.
Если вы задумались над тем, как стать гибкой, то можно предложить следующий комплекс упражнений, с помощью которого можно улучшить процессы обмена веществ в организме, а тело будет становиться более пластичным:
Надо выпрямиться и ноги развести на ширину плеч. Отведя лопатки назад, необходимо потянуться к потолку затылком. При этом должно появиться ощущение вытяжения позвоночника. Также, можно голову наклонить вперед и остаться в таком положении в течение 30 секунд. Ввернуться в первоначальное положение и сделать попеременные наклоны головой вправо и влево, пытаясь достать плечо ухом. Данные упражнения направлены на увеличение гибкости такого отдела позвоночника, как шейный, и выполняются в медленном темпе.
Стоя прямо, руки развести в стороны. Сделав вдох, надо обхватить себя руками. Во время выдоха руки надо опять вытянуть в стороны и свести лопатки. Данное упражнение выполняется до 10 раз и помогает улучшить пластичность грудного отдела позвоночника.
Для поясничного отдела позвоночника хорошо делать вращения, наклоны назад и вперед, чтобы он стал более гибким.
Комплекс упражнений для формирования гибкости делаются без резких движений и рывков, чтобы не привести к повреждению мышц. При выполнении упражнений необходимо тянуть именно мышцы, не допуская перенапряжения связок. Занятия должны проводиться в течение получаса с регулярностью до трех раз в неделю, так как мышцы нуждаются в восстановительном периоде. Однако, для ускорения процесса, можно заниматься ежедневно, но обязательно надо обращать внимание на свое самочувствие.
