Как стать более гибкой в домашних условиях. Как делать упражнения. Упражнения для гибкости тела

Всем нам хочется, закрыв на мгновение глаза и взмахнув волшебной палочкой, превратиться в юных принцесс, гибких, легких, стройных и красивых. Упражнения йоги хоть и не содержат в себе волшебства, но в буквальном смысле несут чудеса, если уделить им хотя бы 15 минут в день.

Йога – это комплекс физических и дыхательных упражнений, направленный как раз на то, что все мы ищем — красоту, гармонию, здоровье тела и ума. Осенью и весной многие люди страдают от пониженного давления, чувствуют себя вялыми, уставшими, апатичными, закостенелыми и неповоротливыми. В таком состоянии вообще не хочется ничем заниматься, особенно по утрам. Когда я пришла в йогу, я очень не любила выполнять асаны стоя. Я не могла дождаться, когда можно будет сесть, а еще лучше лечь (и закрыть глаза:-)) Но, как оказалось, йога стала моим спасением. Я не только забыла о своем вялом и вечно сонном состоянии, низком давлении и постоянных мигренях, но и полностью решила все проблемы с позвоночником. С раннего детства мне ставили диагноз – s-образный сколиоз, и 10 лет физиотерапии не дали даже десятой доли того эффекта, который йога произвела с моей спиной всего за год. А благодаря практике , у меня ни разу за 9 месяцев не болела ни спина, ни крестец. Даже во время родов.

10-15-минутний комплекс йоги поможет вернуть сосудам тонус, а вам – бодрость и энергию. Самое сложное – начать все-таки заниматься по утрам. Если эта задача пока для вас непосильная, то хорошее время – 10–11 утра. Особое внимание нужно уделить асанам стоя и перевернутым. Предлагаю мини-комплекс йоги для начинающих , который поможет нормализовать давление, снять мышечное напряжение, развить гибкость, обеспечит вам красивую осанку. Каждую асану нужно выполнять 20-30 секунд. Во всех асанах расслабляйте шею и дышите глубоко и свободно. Впоследствии этот комплекс можно обогатить любыми другими асанами. Но в конце занятия обязательно выполняйте Шавасану.

1. Собака Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана) Поставьте ступни на ширине бедер, а ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь от пола ладонями, тянитесь головой к полу, копчиком к потолку. Пятки постарайтесь поставить на пол. Дышите ровно и спокойно.

9. Поза Плуга (Халасана) Из позы Стойка на плечах плавно опустите ноги за голову и поставьте их на пол за головой или на опору. Доведите общее время выполнения асаны до 1-3 минут.

10. Поза трупа (Шавасана) Обязательно завершайте любой комплекс йоги этой асаной. Лягте на спину, слегка расставив ступни и расположив руки ладонями вверх в 30 градусах от тела. Выпрямите все тело по линии позвоночника. Закройте глаза. Постепенно расслабляйте все тело, начиная от кончиков пальцев ног и до мышц лица и глаз. Выбросьте мысли из головы и сосредоточьтесь на технике дыхания под названием Уджайи пранаяма. Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью наполните легкие воздухом, от нижних ребер и до верхнего края груди. Когда легкие наполнятся, и воздух больше не сможет поступать внутрь, вы сделайте естественную паузу на 1-2 секунды. Теперь выдыхайте медленно, спокойно и ритмично до тех пор, пока легкие не станут пустыми. Это один цикл. В начале выполняйте по 8-10 циклов, постепенно увеличивайте их количество до 15-20.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.

Шаги

Как начать выполнять упражнения на растяжку

Обратитесь к фитнес-инструктору. Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку, важно поговорить с тренером или фитнес-инструктором. Даже одного занятия или мастер-класса будет достаточно, чтобы запомнить правильные позы.

• Фитнес-инструктор оценит вашу природную гибкость и амплитуду движений и посоветует вам упражнения с учетом вашего уровня подготовки и ваших желаний.
• Поищите занятия по растяжке или повышению гибкости

  в тренажерном зале, в студии боевых искусств или в студии йоги.

Обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями на растяжку. Если попытаться тянуть холодные мышцы, их можно растянуть или травмировать. Лучше всего заниматься растяжкой в конце любой другой тренировки.

Варианты нагрузки перед растяжкой Походите или побегайте 5–10 минут.
Легкая динамическая растяжка. Можно делать выпады , вращать руками в плече в обе стороны, качать пресс, стараясь дотянуться руками до носков выпрямленных ног. Самое главное - не замирать в одном положении.
Расслабьте суставы. Помассируйте спину, ноги, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, лежа на специальном валике.

Потяните мышцы рук и плеч. Встаньте или сядьте на край устойчивого стула. Если решите растягивать мышцы сидя, следите за осанкой.

Выполняйте упражнение с прямой спиной. Опустите лопатки и не перегибайте спину в стороны.

• Вытяните одну руку прямо перед собой, а второй надавите чуть выше локтя. Прижимайте руку до тех пор, пока не почувствуете натяжение. Не толкайте руку дальше, чем она заводится сама. Задержитесь на 5 секунд. Не забывайте глубоко дышать. Затем отпустите и повторите с другой руки.
• Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте, опустите ладонь за голову. Попытайтесь второй рукой взяться за ладонь первой руки за спиной, если дотянетесь. Если вы не можете дотянуться, согните вторую руку, опустив ладонь ниже локтя, и тянитесь вниз, чтобы появилось напряжение в бицепсах. Задержитесь на 5 секунд, затем повторите со второй руки.

1. Делайте мостик, чтобы потянуть мышцы спины. Мостик - это упражнение для всего тела, но больше всего работают мышцы груди, ног и кора. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю.

   • Упритесь ладонями в коврик с обеих сторон и начните приподнимать бедра, чтобы тело образовало мостик. Бедра должны располагаться параллельно полу. Задержитесь вверху на 5–10 секунд, делая глубокие вдохи, а затем опуститесь на пол. Повторите 3–5 раз.
   • Если хотите усложнить упражнение, сделайте мостик, а затем поднимите одну ногу вверх к потолку. Опустите ногу и повторите со второй ноги.

2. Делайте бабочку. Бабочка - это упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедер. Кроме того, оно позволяет расслабить шею и спину. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

   • Согните ноги в коленях и соедините ступни. Возьмитесь за ступни руками и на выдохе нагнитесь корпусом к ступням. Важно

     напрягать мышцы кора и не сгибать спину,

     А также отводить плечи назад.

   • Наклоняйтесь так низко, как можете. Задержитесь на 30–120 секунд. Не забывайте глубоко дышать.

Выполняйте скручивания туловища в сторону сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, соедините ноги и ступни. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите их.

• На выдохе поверните корпус в сторону и поставьте обе руки на пол с той стороны, в которую вы поворачиваетесь. Не сгибайте спину и скручивайтесь только в талии - не поворачивайте бедра.
• Задержитесь на 15–30 секунд, вернитесь к исходному положению и повторите со второй стороны. Можно выполнять 2–4 повторения с каждой стороны.

3. Выполняйте упражнение на спину. Существует упражнение, взятое из йоги и пилатеса, которое позволяет раскрыть грудную клетку и потянуть мышцы спины и кора. Лягте на пол на живот, вытяните ноги назад.

   • Согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол по бокам от тела. На выдохе выпрямите руки и прогнитесь в спине. Опустите плечи и отведите их назад.
   • Попробуйте свести лопатки, не отрывая бедра от пола.

     Почувствуйте натяжение в груди.

     Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем опуститесь на землю. Повторите 3–5 раз.

Выполняйте упражнение на сгибатели бедра и квадрицепсы. Это упражнение похоже на выпады, однако в этой вариации выпрямление ноги позволяет потянуть мышцы бедра, а также сухожилия и квадрицепсы. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени на пол.

• Поставьте одну ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол. Сделайте шаг вперед максимально далеко. Вы почувствуете натяжение во второй ноге. Голень должна быть перпендикулярна полу, а колено должно оказаться над щиколоткой.
• Возьмитесь за колено ноги, которая сейчас стоит впереди, и подайте бедра вперед. Дышите глубоко. Задержитесь на 15–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Йога или пилатес

1. Сосредоточивайтесь на дыхании. Дыхание - это ключевой элемент йоги и пилатеса. Прежде чем приступить к занятию, несколько минут помедитируйте на свое дыхание.

2. Выбирайте позы, которые можно легко изменить. В самом начале занятий вам может быть сложно принять правильную позу. Используйте специальные кирпичи для йоги либо скрученные или сложенные полотенца. Подкладывайте их под тело, чтобы выполнять упражнения правильно, и не тянитесь больше, чем можете.

   • Например, складка вперед полезна для развития гибкости ног и спины. Возможно, сразу вам не удастся дотянуться ладонями до пола и положить их на землю. Попробуйте расположить кирпич для йоги перед ступнями и положить ладони на него.
   • Тело может вести себя по-разному в разные дни. Наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если в какой-то день вам не удастся растянуться так же сильно, как на предыдущей тренировке.

3. Расслабляйте позвоночник с помощью позы кошки и коровы. Эта поза подходит для начинающих и улучшает гибкость спины и мышц кора. Кроме того, она помогает расслабиться физически и психологически. Станьте на четвереньки.

   • Запястья должны оказаться прямо под плечами, а колени - под бедрами. Выпрямите спину, чтобы она стала похожа на ровную столешницу стола, опустите плечи вниз и отведите в сторону от ушей. Дышите глубоко.
   • На вдохе сильно прогнитесь в спине, приподнимите голову и раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении.
   • На выдохе выгните спину к потолку, прижмите подбородок к груди и слегка соберите плечи внутрь.
   • Повторяйте упражнение 5–10 циклов вдоха и выдоха, не меняя сочетание движения и дыхания.

4. Задерживайтесь в положении на несколько вдохов и выдохов. Если вам нужно повысить гибкость, во время занятий йогой или пилатесом важно задерживаться в положении и глубоко дышать, когда тянете мышцы. Это позволяет расслабить тело и растянуться больше.

   • На вдохе подумайте о силе мышц. На выдохе расслабьте мышцы и попытайтесь опуститься ниже в растяжке.

5. Выполняйте движения без пауз. Многие позы в йоге и пилатесе соединяются, и каждое движение синхронизируется с дыханием. Постоянное движение позволит вам улучшить гибкость и усилить приток крови к суставам.

   • Не забывайте сосредоточиваться на дыхании. Если начнете задыхаться или почувствуете, что задерживаете дыхание, а не синхронизируете его с движениями, попытайтесь замедлиться.

6. Научитесь приветствовать солнце. Приветствие солнцу - это виньяса , то есть цепочка движений, которые выполняются последовательно без остановки, и на каждое движение приходится вдох или выдох. В приветствии солнцу 12 поз.

   • Станьте в исходную позу - позу горы в йоге. Вам нужно будет плавно переходить из одной позы в другую, синхронизируя дыхание с движениями, а затем вернуться в позу горы.
   • Приветствие солнцу - это отличная кардионагрузка. Это упражнение может служить разминкой к более интенсивной растяжке или занятию по повышение гибкости.

7. Занимайтесь регулярно и последовательно. Изменений не будет, если вы не будете заниматься постоянно. Не обязательно заниматься каждый день, однако важно стараться

   • Сначала занимайтесь 10–15 минут 3–4 раза в неделю. Если вам понравится, попробуйте заниматься чаще, но не бросайте занятия на половине пути.

Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.

У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.

Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого и попробуйте коснуться пола ладонями. Если вы коснулись ладонью полностью и спина ваша не заболела и вы не почувствовали дискомфорта - то вы в прекрасной форме, если же кончиками пальцев - то это тоже ничего, а уж если вы совсем уж не можете дотянуться - то ваша гибкость требует тренировки.

Гибкость тела способствует хорошей осанке, поддержанию хорошего тонуса всего тела.

И все же, как стать гибким? Гибкость можно тренировать. Есть способы, которые помогут повысить свою гибкость. В первую очередь необходимо начать вообще с повышения своей двигательной активности. Надо для этого заниматься фитнессом или любым видом физической тренировки: аэробикой, пилатесом, бегом, ходьбой. Есть специальные упражнения, направленные именно на растяжку. Но и растяжку нельзя делать, не разогрев хорошо мышцы. При совершении аэробных или силовых тренировок, происходит разогрев мышц, после чего они хорошо растягиваются. Если делать растяжку без подготовки, можно мышцы травмировать.

В наше время, когда мы совсем мало двигаемся - на работу едем в автомобиле или транспорте, в офисе целый день проводим за компьютером, а дома перед телевизором - очень важно, чтобы мышцы имели дополнительные тренировки. Мы часто не задумываемся о том, что наши мышцы не подвергаясь тренировке, могут уменьшаться и терять силу. А это так. Упражнения на гибкость надо делать регулярно, и тогда нам не грозят мышечные и суставные боли.

Очень важно не только знать: как стать гибким, но и работать над этим постоянно. Это продлит молодость и отдалит старость.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки и потянуться вверх за руками, пятки не отрывать от пола, растягивая мышцы спины, досчитать до 10 и медленно наклониться вниз, стараясь достать руками до пола.
2. Стоя, подтяните одно колено к груди руками. Задержитесь и опустите ногу. Повторите с другой ногой.
3. Сидя на полу, вытянув ноги вперед, наклоняйтесь корпусом вперед, руками пытаясь дотянуться до носков. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. И вернитесь в исходное положение.

Двигайтесь больше, занимайтесь физкультурой, затем растяжкой - и старость будет не страшна.

Многие люди, в особенности представительницы слабого пола, хотят быть гибкими и пластичными. Над этими качествами нужно работать часто и много. Бывает, что человек от природы рождается гибким. По-настоящему гибкий человек умеет не просто забрасывать ноги за голову, он еще и может свою каждую часть тела чувствовать, а также управлять ей. Самыми гибкими существами принято считать всех представителейсемейства кошачьих. Именно им хотят подражать девушки, которые стараются стать более гибкими. Танцы и художественную гимнастику можно отнести к самым пластичным видам спорта. Конечно, хорошо, когда гибкость начинают развивать еще с детства, тогда во взрослом возрасте с ней проблем быть не должно. Но научиться быть гибкой можно.

Как стать гибкой в домашних условиях

Прямо дома можно начать заниматься растяжкой. Но ни в коем случае нельзя забывать о технике безопасности. Для начала можно дома попробовать простые упражнения. Нужно стать прямо и коснуться пальцами своих стоп. Если вдруг возникла проблема с этим упражнением, то действительно нужно заняться тем, что начать развивать свою гибкость. За неделю конечно результат не наступит, но если упорно заниматься, то в скором времени уже будет, чем похвастаться. Чтобы заниматься растяжкой, можно иметь специальную одежду, в которой это будет легче делать. Упражнения должны делаться плавно и медленно, никаких резких движений. В том случае если появляется чувство дискомфорта, нужно сделать перерыв. Чтобы узнать, как стать гибкой стоит начать делать следующее.

Комплексов и упражнений для гибкости на самом деле очень много. Можно начать с этих трех.

Упражнения для гибкости шейного отдела позвоночника

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Лопатки нужно отвести назад и начать затылком тянуться к потолку. Нужно представить себя тряпичной куклой, которую тянут вверх за веревочки. Будет такое ощущение, что позвоночник удлиняется. Голову нужно наклонить вперед и так держать около 30 секунд. Затем снова нужно вернуться в исходное положение. Потом голову начинаем наклонять медленно в сторону. Надо постараться ухом дотронуться до плеча. И в конце упражнения голову поворачиваем и смотрим назад через плечо.

Упражнение для гибкости грудного отдела позвоночника

Эта часть позвоночника у многих людей является самой слабой. По этой причине может болеть спина и нарушается осанка. Нужно стать прямо и протянуть в стороны руки. Делаем вдох изатем крепко обхватываем себя руками. Когда происходит выдох, руки снова вытягиваются в стороны. Лопатки сводим. Упражнение повторяется десять раз.

Упражнение для гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы тело стало более гибким и пластичным нужно начать делать наклоны вперед и назад, а также выполнять вращения. Упражнения должны выполняться каждый день. Можно даже составить для себя специальный график.

Не стоит также забывать о правильном питании, которое способствует стройности и ощущению легкости всего тела.

Как стать гибкой и пластичной

Начать можно с того, что записаться на танцы. Сейчас очень много различных направлений. Нужно только выбрать, то что будет по душе. Есть направления, которые не привязывают человека к какому-то конкретному виду танца. Занятия несколько раз в неделю позволят сделать тело более гибким и пластичным. Некоторые люди предпочитают занятия классической хореографией для кошачьей походки. Сюда входит растяжка у станка, тренировочные упражнения разных видов и многое другое. Это также поможет стать более гибкой. Те, кто любит спокойствие и тишину, могут стать более пластичными с помощью йоги. Плавные и медленные движения активизируют мышцы и и делают их более гибкими. В йогу входит много специальных упражнений, которые полезны для всего организма. Немалому количеству девушек понравится арабский танец живота. С его помощью можно узнать, как стать гибкой и пластичной. Это направление очень распространено в арабских странах и на Ближнем Востоке. А сейчас оно завоевывает и СНГ. Можно и дома делать упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной. Суставы будут разрабатываться, а эластичность связок повышаться благодаря специальным комплексам. Важно подойти к делу ответственно и упорно.

Можно делать следующий комплекс для развития гибкости и пластичности.

Нужно лечь на пол, ноги прямые руки под углом 90 градусов. Правая нога сгибается в колене и нужно постараться достать ей до пола с левой стороны. Точно также делается и с другой ногой.

Присядьте на пол, ноги оставить прямыми и ладошками нужно тянуться к кончикам ног. Колени при этом не сгибать. Все делается на честность. Повторить 20 раз.

Теперь лягте на пол, ноги оставить прямыми, а руки прямые вверху за головой. Теперь надо поднять одну ногу до прямого угла и обхватив ее рукой, начать тянуть в сторону головы. Каждую ногу нужно тянуть по 20 раз.