Как составить программу по пилатесу для начинающих. Пилатес. Советы для начинающих. Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

К одной из самых популярных методик похудения и укрепления своего здоровья относится система занятий пилатес. Не слишком быстрый, но долгосрочный эффект снижения веса можно получить при регулярных занятиях по данной методике. Несложные, но максимально полезные упражнения помогут вам вернуть своей фигуре красоту и стройность.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Нужно сказать, что сам автор этого комплекса придумал всего 34 упражнения, а в настоящее время их уже более ста. Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

• повышение мышечного тонуса, их растягивание;
• улучшение равновесия;
• изменение телосложения;
• развитие дыхательной системы;
• создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
• улучшение гибкости и суставной подвижности;
• изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

• стрессоустойчивость;
• самоконтроль над своим телом и мыслями;
• возврат умственной энергии к клеткам мозга;
• психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Занятия этим видом физических упражнений могут помочь за один урок.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

1. Концентрирование внимания;
2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
5. Развитие воображения;
6. Безостановочное плавное выполнение движений;
7. Точность;
8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
9. Выработку дисциплины;
10. Выносливость.

Выполнение упражнений пилатес находится в гармонии с сознанием человека. Только сам занимающийся может понять свое тело и, начиная с психологической установки, поверить в реальный результат, в позитивную отдачу от выполняемого комплекса. Воображение результата – сильный инструмент в достижении поставленной цели.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

11 лучших упражнений пилатес для похудения

Весь комплекс тренировок пилатес можно разбить на следующие группы:

1. для груди;
2. для мышц ног;
3. для талии и брюшного пресса.

Рассмотрим некоторые пилатес упражнения для похудения. Если вы новичек в этой технике, рекомендуем сначала посмотреть небольшое видео, которое даст вам представление о том, что такое пилатес и насколько выполнимы для вас будут упражнения:

Упражнение №1. Сотня

1. Для начала примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, голень держать параллельно полу (более сложный вариант — с выпрямленными ногами).
2. Сделав хороший вдох, прижмите пупочную часть к позвоночнику, приподнимите верх туловища вместе с головой. Лопатки, за исключением их нижнего края, не должны касаться пола.
3. Прямые руки имитируют удары по воде, на высоте 10-15 см от пола. 1,2,3,4,5 – вдохнуть, на пять счетов – выдохнуть.

Количество выполненных ударов увеличивайте постепенно (от 20 до ста). Живот втянуть, спина – плоская. Концентрация – на приближении живота к спине.

Упражнение №2. Круги ногой

1. Лягте на спину, колени согните, руки выпрямите и расположите вдоль туловища.
2. Весь корпус, начиная от плеч и заканчивая стопами плотно прижмите к поверхности, на которой вы лежите.
3. Выполняйте небольшие круговые движения ногой, развернутой наружу от бедра, сохраняя при этом неподвижной верхнюю часть туловища. Ни в коем случае нельзя раскачиваться, следуя за движениями ноги.

Живот постарайтесь втянуть и прижмите к позвоночнику, ягодицы остаются на полу. Диаметр очерчиваемых ногой кругов должен постепенно увеличиваться.

Упражнение №3. Перекаты на спине

Укрепляется брюшной пресс, массируется вся поверхность спины, тренируется способность балансирования.

1. Сядьте на коврик, возьмитесь за бедра с наружной стороны, только придерживая их руками с направленными в стороны локтями.
2. Приподняв стопы от пола, попробуйте удержать баланс, удерживаясь на копчике. Колени не прижимайте.
3. Спину нужно как можно сильнее округлить (за счет втягивающего движения живота к позвоночной части, подбородок направьте к груди).
4. Делать перекаты назад, стараясь не менять положение корпуса.
5. Голова и шея остаются приподнятыми, даже когда все остальные части тела коснутся пола. Это необходимо для сохранения импульса обратного движения тела.
6. Постарайтесь двигаться за счет внутренних мышц брюшного пресса.
7. Локти нужно держать строго в стороны, при подъеме корпуса, ноги не касаются пола. Чтобы не потерять баланс, постарайтесь не закрывать глаза.

Можно провести небольшой тест на правильность выполнения упражнения, поместив небольшой мяч между бедренной частью ног и животом. Перекаты не должны «пострадать» от мяча. 5-6 перекатов достаточно для одной серии этого упражнения.

Упражнение №4. Растягивание спины вперед

Это упражнение помогает сформировать правильную осанку, укрепить внутренние мышцы пресса, изменить спинную подвижность.

1. Исходная позиция – нужно сесть, удерживая прямую спину, развести ноги немного пошире бедер. Колени можно немного подсогнуть, чтобы снять заднебедренное напряжение. Стопы направить на себя.
2. Вытянуть руки параллельно полу на уровне плеч.
3. Нижнюю часть лица направит к груди, потихоньку скручиваться корпусом вперед, подтягивая пупочную часть к позвоночной области.
4. Потянитесь за руками вперед, при этом одновременно втягивая живот. Бедра не должны двигаться вслед за остальными частями тела при наклоне.
5. По мере повторения упражнения попробуйте во время наклона выпрямлять то правую, то левую ногу, а потом – обе ноги.
6. Возвращаясь в исходное положение, опустите плечи, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку. Сделайте выдох.

Достаточно всего 3-х выполнений для того, чтобы прочувствовать максимальное растяжение спины.

Упражнение №5. Растягивание обеих ног сразу

Делает сильнее «центр силы», мышцы рук и ног становятся более эластичными.

1. Лягте на коврик, согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди.
2. Голова и шея приподняты над полом, подбородок нужно наклонить так, чтобы была видна нижняя часть живота.
3. После глубокого вдоха потянитесь и несогнутые руки «приклейте» к ушам.
4. Прямые ноги поднимите высоко, стараясь сохранять прямой угол. Мышцы живота максимально напрягите, не забывая сильно прижать спину к коврику.
5. Положение головы постарайтесь не менять.

Во время выдоха колени движутся к груди, а руки совершают движение сверху вниз по наружной стороне туловища. 5 повторений достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Упражнение №6.Растягивание прямых ног по одной

Приводит в отличную форму пресс, укрепляет задние поверхности ягодиц и бедер.

Выполняя упражнения, смотрите на живот, сохраняя корпус неподвижным.

Сделайте 5-10 повторов этого упражнения.

Упражнение №7. Скрещивания

Тренируются боковые мышцы живота, способствует уменьшению талии.

1. Опуститесь на спину, поднимите голову над полом, руки за головой (избегайте сцепления пальцев), ноги согните.
2. Делайте скрестные движения локтем и коленом (правый с левым), одна нога выпрямлена, вторая согнута.
3. Акцент в этом упражнении нужно делать на области талии, а не плеч. Локти нужно держать на весу, также как и спину.
4. Меняйте положение ног несколько раз (до 5 каждой ногой)
5. На вдохе нужно поменять положение ног (левый локоть направляйте к правому колену).

Постарайтесь не сводить локти, не раскачивать корпус из стороны в сторону.

Упражнение №8. Кресло-качалка

Делая это упражнение, вы самостоятельно массажируете спину, растягиваете мышцы задней поверхности бедра и спины.

6 перекатов – минимальное количество, которое нужно включить в свой комплекс.

Упражнение №9. Вращение бедер

В результате – улучшение подвижности тазобедренного сустава, укрепление задней поверхности ног.

Важный момент– постарайтесь не разжимать бедра и ноги, чтобы не возникал просвет между ногами. Сделайте 5 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение №10. Пила

При включении этого упражнения в свой комплекс занятий, вы сможете смело надеяться на изменение объемов талии в сторону уменьшения. Ягодичные и заднебедренные мышцы растянутся. Помимо физического эффекта, есть и лечебный – воздух, застоявшийся в легких, выйдет наружу.

Нужно сделать по 4 повтора в каждую сторону.

Упражнение №11. Захлест одной ногой.

Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, верхней части спины и рук, растягиваются мышцы передней поверхности бедер.

Всего сделайте по 5 повторений каждой ногой.

Точно повторяя все представленные выше упражнения, выполняя их регулярно и без спешки, вы сможете не только обрести красивые формы, но и научиться максимально управлять телом, концентрироваться, правильно дышать и жить в гармонии со своим организмом.

Подробная видео-тренировка «Пилатес»

Синтез упражнений и сознания смогут помочь в достижении поставленных целей как в строении фигуры, так и в самосовершенствовании, познании своего внутреннего мира.

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации . Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством . Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса : сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание . Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

15 преимуществ пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.

2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник , уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.

3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.

4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.

5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот , создавая красивый стройный силуэт.

7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.

8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.

9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов . Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.

10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм .

12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.

13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки , поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания .

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа . Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопокозания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

• Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.

• Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.

• Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.

• Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.

• Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.

• Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения - это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса в гифках!

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях :

1. The Hundred (Сотня)

2. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

4. Boat (Лодка)

5. Bridge (Ягодичный мост)

6. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

7. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

8. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

9. Clam (Подъем ног ромбиком)

10. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

11. Plank (планка)

12. Side plank leg lift (Подъем ноги в боковой планке)

13. Superman (Супермен)

14. Swimming (Плавание)

15. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель , который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.

2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.

3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки . Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях.

4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на родном языке . Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.

5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса , вы должны им следовать ежесекундно.

6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля . Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.

7. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , резинового мяча, эластичной ленты . Также набирает популярность использование специального подвижного тренажера для пилатеса – реформера :

8. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.

9. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.

10. Не стоит думать, что пилатес - это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума . В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Пилатес для начинающих

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

• Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело – как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
• В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

• Как выбрать
• , чтобы похудеть
• : питание до и после тренировки

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса – «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса – растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение – мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса – боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.

Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.

Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.

Особенности тренировки по пилатесу

Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.

Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.

Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.

При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

К плюсам пилатеса можно отнести:

• возможность легко освоить пилатес дома;
• минимум противопоказаний;
• оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
• проработка всех мышц, в том числе глубоких;
• корректировка осанки;
• ускорение обменных процессов организма;
• быстрый результат.

Минусами тренировки являются:

• обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
• низкая эффективность в плане снижения веса;
• необходимость концентрации при выполнении каждого движения.

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.