В настоящее время разработано множество всевозможных методик похудения, однако наилучший результат, безусловно, обеспечивает лишь персональная диета. Такой план питания учитывает все индивидуальные особенности организма, поэтому помогает похудеть с пользой для здоровья.
К кому обратиться за помощью?
Решив воспользоваться персональной диетой, стоит обратиться за помощью к профессиональному диетологу. К сожалению, сегодня даже составление индивидуальных диет поставлено на поток – они в массовом порядке «штампуются» в интернете. Очная консультация стоит дороже, но профессиональный взгляд на проблему того заслуживает.
Нюансы составления персональной диеты
При составлении персональной диеты для похудения учитывается множество факторов. Предлагаем вашему вниманию их перечень.
1. Состояние здоровья
Один из самых главных моментов, учитывающихся при составлении персональной диеты — состояние здоровья. Любое из заболеваний налагает определенные ограничения на выбор продуктов питания: сахарный диабет заставляет отказаться от сахарсодержащих продуктов, больной желудок плохо реагирует на обилие грубой клетчатки, подагра несовместима с крепкими мясными бульонами и прочими продуктами, содержащими пурины. Для точной диагностики состояния здоровья стоит сдать анализы.
2. Степень физической активности
Абсолютно недопустимо составлять персональную диету без учета степени физической активности. В первую очередь от этого фактора зависит калорийность рациона. Если чрезмерно занизить этот показатель, то истощения организма не избежать.
Для вычисления индивидуальной калорийности рациона стоит воспользоваться специальной формулой. Вычтя из полученного числа 500 ккал, вы начнете успешно худеть, не нанося своему здоровью ни малейшего вреда.
3. Возраст и пол
Третий важный фактор при составлении персональной диеты – возраст и пол. С возрастом скорость обменных процессов замедляется, поэтому необходимая для поддержания жизнедеятельности калорийность рациона несколько снижается.
Также не подлежит сомнению тот факт, что мужской организм нуждается в большем количестве калорий, чем женский. Пусть разрыв сравнительно невелик, но он все же существует.
4. Пищевые пристрастия
Диетологи и психологи утверждают, что похудение, построенное на постоянной борьбе с самим собой, ни к чему хорошему не приводит. Гораздо легче худеть, включая в рацион любимые продукты. К примеру, не стоит переходить на яичную диету, если вы и на дух не переносите этот продукт. В конце концов, можно похудеть и на картошке, главное соблюдать нормы ее употребления.
5. Группа крови
Как это ни парадоксально, но при составлении персональной диеты стоит учитывать и то, какая у вас группа крови. Дело в том, что разделение на группы происходило постепенно: изменение состава крови стало прямым следствием жизненных метаморфоз (люди переходили от охоты к земледелию, от кочевничества к оседлому образу жизни и пр.). Таким образом, носители той или иной группы крови самой природой приспособлены к употреблению определенной группы продуктов. Первая группа крови принадлежит «охотникам», вторая – «земледельцам», третья – «кочевникам», а четвертая «новым людям».
Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.
Как составить диету: рацион
Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:
- белки - расчет полтора грамма на килограмм веса;
- жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
- углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые - только 10 процентов.
Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник - 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.
Инструкции как составить меню для похудения
2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.
4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку
5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.
6. Желательно готовьте на пару - рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться
7. Продукты должны сочетаться
8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.
9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.
10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.
11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом
Полезные и вредные продукты
Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.
Вредные продукты
Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:
- Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
- Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
- Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
- Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
- Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
- Консервы, копчености, сливочное масло.
- Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
- Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
- Алкогольные напитки.
Полезные продукты
В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.
- Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
- Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
- Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
- Оливковое масло холодного отжима.
- Хлебцы из цельнозерновой муки.
- Злаковые каши, греча, бурый рис.
- Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
- Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
- Нежирные сорта твердого сыра.
- Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды - это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.
Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.
При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.
В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.
Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.
В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:
- Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
- Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
- Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
- Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
- Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
- Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
- Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
- Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.
Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.
Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.
Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?
Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.
Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.
Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.
За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?
В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.
Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).
Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.
Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.
Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)
| Наименование продукта | Белки, г | Жиры, г | Углеводороды, г | Калорийность, ккал |
| Мука, крупа, зернобобовые, хлеб | ||||
| Мука пшеничная (1-й сорт) | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука ржаная обдирная | 8,9 | 1,7 | 73,0 | 325 |
| Крупа гречневая ядрица | 42,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Крупа манная | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Крупа овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,3 | 309 |
| Горох | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 77,3 | 323 |
| Макаронные изделия (1-й сорт) | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 333 |
| Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт | 7,6 | 0,9 | 49,7 | 226 |
| Хлеб ржаной из муки обойной | 6,5 | 1,0 | 40,1 | 190 |
| Овоща, картофель, плоды | ||||
| Арбуз | 0,7 | - | 9,2 | 38 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Дыня | 0,6 | — | 9,6 | 39 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук репчатый | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы (парниковые) | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Огурцы (грунтовые) | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
| Редис | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Репа | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Помидоры (томаты) | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Тыква | 1,0 | — | 6,5 | 29 |
| Шпинат | 2,9 | — | 2,0 | 21 |
| Щавель | 1,5 | — | 5,0 | 28 |
| Фрукты, ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Виноград | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Вишня | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Груша | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Земляника (садовая) | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Клюква | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Лимоны | 0,8 | — | 9,2 | 41 |
| Малина | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Рябина черноплодная | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива (садовая) | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Смородина красная | 0,6 | — | 3,0 | 38 |
| Смородина черная | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черешня | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Молоко, молочные продукты | ||||
| Молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Сливки 10%-ной жирности | 3,0 | 10,0 | 4,8 | 118 |
| Сметана 20%-ной жирности | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Творог жирный | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Сырки славянские | 9,1 | 26,0 | 27,5 | 375 |
| Мороженое молочное | 3,2 | 3,5 | 21,3 | 125 |
| Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 19,8 | 178 |
| Жиры | ||||
| Жир свиной топленый | — | 99,7 | — | 897 |
| Жир говяжий топленый- | — | 59 | — | 897 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,3 | 1,0 | 746 |
| Масло сливочное несоленое | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло подсолнечное рафинированное | — | 99,9 | — | 899 |
| Мясо, мясные продукты, птица | ||||
| Баранина 1-й категории | 16,3 | 15,3 | — | 203 |
| Говядина 1-й категории | 18,9 | 12,4 | — | 187 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | — | 489 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 1,2 | — | 90 |
| Куры 1-й категории | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 247 |
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | — | 98 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 1,8 | — | 66 |
| Язык говяжий | 13,6 | 12,1 | — | 163 |
| Гуси 1-й категории | 15,2 | 39,0 | — | 412 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
| Колбаса вареная любительская | 12,2 | 28,0 | — | 301 |
| Колбаса полукопченая краковская | 16,2 | 44,6 | — | 466 |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | — | 277 |
| Рыба, рыбные продукты | ||||
| Карп | 16,0 | 3,6 | — | 96 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | — | 83 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | — | 75 |
| Щука | 18,8 | 0,7 | — | 82 |
| Сельдь-иваси мелкая | 21,5 | 5,0 | — | 131 |
| Прочие продукты | ||||
| Сахар-рафинад | — | — | 99,9 | 375 |
| Мед натуральный | 0,8 | — | 80,3 | 308 |
| Повидло яблочное | 0,4 | — | 65,3 | 247 |
| Торт миндальные | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
| Шоколад молочно-сливочный | 7,6 | 37,2 | 50,8 | 557 |
| Яйца куриные | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).
Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.
Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.
Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.
Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.
Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.
Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.
Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.
Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.
Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.
Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.
Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.
Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.
Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.
Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.
Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);
В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!
И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.
Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.
Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.
Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.
Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много. Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение. Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу. Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.
Основные принципы правильного похудения
Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:
- Нельзя голодать;
- Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
- Питание должно быть вкусным и разнообразным;
- Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.
Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.
Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке. Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания. Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.
Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.
Как составить индивидуальную диету?
Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.
В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:
- Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
- Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
- Углеводы - около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.
Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.
Постарайтесь снизить употребление соли. Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму. Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.
2.8 из 5Для того чтобы победить лишние килограммы избыточного веса, существует всем известный и популярный способ – диета. Сегодня диетологами разработано великое множество различных диет, благодаря которым проблемы ожирения можно успешно избежать. Некоторые отдают предпочтение уже проверенным опытом и практикой знаменитым диетам, а некоторые предпочитают составить диету, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей организма . Этот способ называется персональной диетой.
Чтобы правильно составить диету, необязательно прибегать к помощи диетологов, достаточно разобраться с некоторыми особенностями работы вашего организма.
Индивидуальная диета
Для составления индивидуальной диеты важно уточнить некоторые моменты:
- В зависимости от вашего образа жизни нужно решить, сколько раз в день предполагается выполнять прием пищи. Ежедневный рацион может быть представлен в виде плотного трехразового питания с двумя промежуточными приемами пищи или в виде нескольких приемов маленьких порций еды;
- Нужно правильно составить меню диеты, для того чтобы знать сколько раз в день придется отводить время на приготовление пищи. Этот фактор напрямую зависит от степени вашей занятости, ведь на период диеты придется исключить фаст-фуд, походы по ресторанам и кафе;
- Если вы не мыслите свою жизнь без ежедневных лакомств и деликатесов, то при составлении индивидуальной диеты, нужно обязательно оставить запас на 200 калорий в день для употребления мороженого или прочих сладостей;
- Нужно не забывать уделять время физической активности. 30 минут в день будет вполне достаточно для поддержания процесса похудения по индивидуальной диете. Количество калорий, потребляемых в день с целью похудения, можно сократить до 1000. А для сохранения веса в норме 1500 калорий будет достаточно.
Схема подходящей диеты для похудения
Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:
- Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
- Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды – это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
- Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий , а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
- Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
- Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы;
- Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
- Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
- Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
- При возникновении чувства сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
- Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее , для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
- Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
- Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.
Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.
Основы персональной диеты
Постигнув следующие секреты персональной диеты, самостоятельно составить диету будет очень легко:
1.Питание должно быть исключительно дробным;
2.Углеводы следует заменить белками;
3.Желательно исключить из рациона острые специи и чрезмерное употребление сладкого;
5.Следить за низким гликемическим индексом потребляемых продуктов;
6.Исключить алкоголь и сигареты;
7.Включать в свой рацион как можно больше витаминов, употребляя большое количество фруктов и овощей.
Меню правильной диеты
Для того чтобы более подробно понять, как составить диету, можно рассмотреть меню правильной диеты:
- Перед завтраком нужно выпить стакан теплой кипяченой воды;
- Завтрак состоит из 50 г отварного риса грубых сортов;
- На второй завтрак можно запечь мясо кролика и кабачки;
- В качестве обеда отлично подойдет отварное нежирное мясо курицы, свежий редис и огурцы;
- На полдник можно приготовить свежий легкий салат из фруктов;
- Второй полдник меню правильной диеты рекомендует выполнять в виде рыбы, приготовленной на пару и сырых овощей ;
- На ужин можно съесть исключительно белки вареных яиц;
- Перед сном, для того чтобы чувство голода не вызывало у вас бессонницу, можно побаловать себя 100 г нежирного творога и стаканом кефира.
Составить диету правильно – это один из ключевых способов на пути к стройности и красоте, но не стоит также забывать о регулярных занятиях спортом, вечерних прогулках на свежем воздухе и активном образе жизни.
