Как сохранить свой вес. Как не набрать лишний вес после диеты

Диет, которые обещают помочь сбросить большое количество лишних килограммов в короткие сроки, сегодня уже и не сосчитать. Выбирай любую, какая только понравится! Многим, таким образом, уже удалось расстаться с лишним весом. К сожалению, после таких жестких диет лишний вес, который очень быстро исчез во время диеты, так же быстро возвращается обратно, да, к тому же, прихватив своих друзей - несколько лишних килограммов. И, все-таки, как удержать вес после диеты?

И на какие только жертвы мы не идем, чтобы заполучить фигуру своей мечты. Особенно это касается женщин, старающихся изо всех сил приблизиться к заветным 90х60х90, так как, по их мнению, такая фигура поможет изменить жизнь к лучшему и, в первую очередь, улучшить не только самочувствие, но и внимание со стороны противоположного пола. Значит, необходимо изо всех сил постараться и… влезть в это платье, пусть и на два размера меньше нужного, зато.… Ах, это зато! Благодаря этому они сидят на жестких диетах, голодают, а когда заветная цифра на весах приближается к идеалу, тут и начинается паника по поводу того, как же удержать вес, полученный таким трудом и терпением.

Чаще всего, быстро сброшенные килограммы также быстро возвращаются к своей хозяйке. И тут не спасают даже такие дополнительные программы по корректировке фигуры как: шейпинг , занятия спортом, занятия в бассейне, фитнесс для похудения, тренажерный зал - все это бессильно и сброшенные килограммы все равно возвращаются обратно, то тех пор, пока человек не меняет принципы питания.

А дело все в законе гомеостаза. Что это такое? Гомеостаз - это, можно сказать, такое пропорциональное соотношение между химическим составом и устойчивостью основных физиологических функций. Наш организм определенным образом старательно поддерживает определенную температуру тела, состав крови, тканей, лимфы, клеток, межклеточного вещества, а также определенное количество жировой массы.

Человеческий организм устроен таким образом, чтобы обязательно выдерживалось соотношение между составом висцерального жира, подкожной клетчатки, а также веса тела определенной величины. При нарушении данного процесса (во время голодания, диет, интенсивных физических нагрузок) организм перестраивается таким образом, что специально начинает замедлять уровень обменных процессов в организме или просто начинает как можно экономичнее и бережнее расходовать энергию.

Во время стресса, вызванного голоданием или интенсивными физическими нагрузками, организм специально усиливает построение жировой клетчатки, «отправляя», практически, все питательные вещества для увеличения запасов жира. Также наше тело может сэкономить затраты ценной энергии, снижая температуру тела на несколько долей градуса, тем самым замедляя обменные процессы, а также деятельность сердечнососудистой системы и мышечный тонус. Человек начинает чувствовать вялость, сонливость, ему хочется спать, утрачивается его активность. Таким образом, человек медленнее начинает расходовать энергию, сохраняя запас жировых отложений и как бы выравнивая баланс.

Избавившись с таким трудом от лишнего веса, вы все равно обречены на провал. Почему? Низкокалорийные или другие жесткие диеты, при которых происходит интенсивная потеря веса, обычно за счет потери от воды, а не из-за жира (в короткие сроки, чаще всего жир не успевает покинуть организм). Поэтому килограммы быстро возвращаются обратно, но теперь уже и с лихвою.

Также происходит это потому, что снижается метаболизм, нарушаются обменные процессы и теперь уже организм начинает с осторожностью расходовать калории. Многим из нас очень трудно бывает перестроить режим питания, отказаться от многих вредных привычек в еде. Так как удержать свой вес и не поправиться, вот вопрос, который волнует многих из нас. Конечно, занятия спортом, посещение тренажерного зала, занятия фитнессом, посещение бассейна, сауны - все это очень хорошо. Однако если не изменить принципы питания, в таком случае, удержать вес вам не удастся.

Посетите врача-эндокринолога, врача-диетолога и выясните истинную причину появления лишнего веса. Также квалифицированные специалисты помогут вам решить проблему лишнего веса и дадут советы, которые помогут удержать вес и не поправиться, если вы уже похудели.

Ежедневно делайте не менее десяти тысяч шагов в день. Постарайтесь отказаться от лифта, больше двигайтесь.

Если вы хотите избавиться с помощью медикаментозных препаратов от лишнего веса и не знаете, какие лекарства помогут? Не могу сбросить вес - ответ однозначный, значит, так того хочет ваше подсознательное Я. Его вполне устраивает ваша фигура. Как только вы действительно, захотите сбросить лишний вес, в таком случае, вы непременно его сбросите.

Ежедневно выпивайте очищенной воды (отличного качества) не менее трех литров в день за несколько минут до еды. Таким образом, вы очень быстро насытитесь.

Прежде, чем приступить к пище, например, перед самим обедом, желательно съесть что-то легкоусвояемое или низкокалорийное, например, яблоко или салат из капусты и огурцов. Желудок быстро наполнится, а вы - насытитесь.

Старайтесь, по возможности, отказаться от сладкого, мучного и жирного.

Сократите соль. Заменить соль можно свежей зеленью, которая содержит натрий хлор, но уже в более усваиваемом виде.

Если отказаться от соли никак не получается, в таком случае, используйте морскую соль, а если не получается отказаться от сладкого, замените сахар медом, сухофруктами, сладкими фруктами, орешками, в конце концов.

Обратите внимание на посуду, в которой вы едите. Замените ее на меньшую. Таким образом, вы немного сократите порцию.

Ешьте пять раз в день маленькими порциями, но только до девятнадцати часов (не позднее!). Не перегружайте желудок на ночь.

Такие продукты питания как: зеленый чай, имбирь, сельдерей, капуста, рыба, морепродукты, нежирное мясо птицы, постное мясо домашнего животного, бобовые культуры, овощи, фрукты, специи, кисломолочные продукты с низким процентом жирности, оливковое масло, льняное масло, гречневая каша, овсяная каша, йогурты с бифидобактериями, ягоды, орехи, семена - должны обязательно появиться в вашем рационе.

Займитесь йогой, бодифлексом, фитнессом, плавайте в бассейне, посещайте массажиста, сауну, баню - все это пойдет на пользу вам и вашей фигуре.

Дни рождения, шведский стол, корпоратив, юбилеи, свадьбы, всевозможные праздники - являются самым страшным врагом для вас и вашей фигуры, так как все эти соблазнительные запахи, свидетельствующие о вкусной еде, могут стать причиной срыва и даже зверского аппетита. Чтобы этого не случилось, обязательно хорошенечко перекусите перед тем, как отправиться на торжество. Выпейте стакан воды, чтобы приглушить аппетит.

Никому не говорите о том, что соблюдали диету, а теперь просто хотите удержать вес. Есть люди, которые сумеют уговорить выбросить эту мысль из головы и, в конце концов, уговорят попробовать вкусные и высококалорийные блюда. В результате, наеденные килограммы за одну такую вечеринку, бывают намного выше потерянных во время жесткой диеты.

Никогда не слушайте таких советчиков. Просто постарайтесь выбрать из числа предложенных блюд наименее калорийные. К примеру, положили вам тортик с вишенкой. Поблагодарите, вишенку съешьте, а тортик - отодвиньте. Предложили салаты, выбирайте низкокалорийный, к примеру, салат весенний из помидоров и огурцов, заправленных маслом.

Во время еды повторяйте про себя: «Я ем и худею. У меня совершенная фигура. Любая пища, только благоприятным образом отражается на моей фигуре».

Используйте «правило тарелки». Что это за правило?! То есть во время застолья можно положить в себе в тарелочку все, что вам захотелось, при этом, употребляя в пищу только одну четвертую часть содержимого тарелочки.

Во время «удержательного» периода очень часто одолевает чувство голода и при сокращении некоторых обычных продуктов питания, также возникает чувство голода. Во время удержательного периода намного труднее справиться с чувством голодом, которое со временем обязательно исчезнет, как только организм перестроиться на новый лад, но до этого времени, обязательно запаситесь терпением и силой воли, которые необходимо поддерживать мотивацией. Обычно «удержательный период» длиться от шести месяцев до года, поэтому, считается наиболее тяжелым периодом.

В это время можно воспользоваться биологически активными препаратами, помогающими ускорить обменные процессы в организме и снижающими аппетит, а также тягу к сладкому. Среди этих препаратов, наибольшую популярность завоевали такие препараты, в состав которых вошли следующие компоненты: пектины, клетчатка, фукус, гарциния, ламинария, хитозан, хром, гуарана и другие. Благодаря действию этих компонентов снижается тяга к сладкому, аппетит, исчезают приступы обжорства.

Основные принципы питания во время «удержательного периода»

• В это время готовьте мясные, овощные или рыбные блюда паровым, вареным или тушеным способом, только не жарьте! Исключите жареные блюда, а также не поливайте готовые блюда высококалорийными соусами.
• Никогда не худейте очень быстро. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем больше шансов удержать вес после диеты.
• Обязательно хорошенечко завтракайте и не ешьте после девятнадцати часов.
• Если едите рыбу или мясо, то на гарнир, лучше всего подойдут свежие овощи, листики салата, зелень.
• Откажитесь от добавки и от сложных гарниров.
• Всегда держите под рукой, что-то для перекуса, например, яблоки, сухофрукты, очищенную морковь.
• Не голодайте и избегайте низкокалорийных и жестких диет, где используют экзотические овощи или фрукты. Выбирайте привычную для вас пищу.
• Старайтесь, чтобы ужин был легким! Не нагружайте желудок перед сном.
• Желательно, чтобы каждая съеденная вами порция была не больше ста пятидесяти граммов.
• Запомните, что спиртные напитки усиливают аппетит. А если без спиртных напитков никак нельзя, в таком случае, выбирайте красное сухое вино хорошего качества. Но не принимайте более 1/3 стакана в день. Помните, что во всем нужна мера.
• Включите в состав меню смузи, приготовленные из обезжиренного йогурта, пророщенных зерен пшеницы, свежих ягод и фруктов.
• Откажитесь от полуфабрикатов, а также пищи типа «фаст-фуд». Старайтесь отдавать предпочтение домашней пище. Не ленитесь. Сведите к минимуму употребление замороженных или консервированных продуктов. В осенне-весенний период, желательно принимать витаминные препараты (лучше всего, чтобы вам их назначит врач). В состав таких препаратов должны входить витамины группы А, С, Е, а также минералы: кальций, магний, калий, йод, хром, железо.
• Избегайте сладких газированных напитков, типа колы.
• Принимайте ванные с морской солью.
• Тщательно пережевывайте пищу, не менее тридцати шести раз.
• Никогда не ешьте перед телевизором, экраном компьютера или во время чтения книги.
• Завтракайте, обедайте или ужинайте всегда в одно и то же время. Таким образом, вы не просто дисциплинируете себя, но и улучшите переработку пищи.
• Если вечером перед сном одолевает аппетит, воспользуйтесь следующим способом - начните качать пресс (не менее сорока раз). Вскоре аппетит исчезнет.
• Никогда не употребляйте пищу в спешке. Научитесь наслаждаться ею, с каждым пережеванным кусочком. Всегда ешьте пищу медленно, не разговаривайте и не отвлекайтесь во время принятия пищи.
• Не зацикливайтесь на еде, подумайте только об интересных вещах, которые есть в мире, кроме еды!
• Не выходите из дома голодным, лучше всего, перекусите легким салатиком.

И последнее! Если вы твердо решили удержать вес после диеты, в таком случае, придется запастить терпением, так как сделать это будет нелегко. Придется полностью перестроить принципы и режим питания, то есть стать приверженцем здоровой пищи. Верьте в себя и тогда все у вас обязательно получится.

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Похудеть не проблема, удержать потерянный вес – вот настоящее искусство! Решив подтвердить этот тезис, ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели анализ результатов похудения 800 участников эксперимента, которые на протяжении последних 3–5 лет активно боролись с лишним весом при помощи диет. Данный анализ немало шокировал общественность, ведь оказалось, что 670 участников эксперимента в течение 5 лет вернули «свои килограммы» и даже поправились еще больше!

Более того, оказалось, что попытки радикально изменить собственное питание и ограничить потребление тех или иных продуктов повлияли на общее состояние здоровья, приведя к проблемам с сердцем и сосудами, к сахарному диабету, сбоям в работе иммунной системы, а в ряде случаев к инсультам и инфарктам.

Почему вес невозможно удержать

По мнению ученых, диеты не способствуют долгосрочному удержанию веса в желаемых рамках, и не дают сколь-нибудь значимой пользы для здоровья. Что же мешает этому? Перечислим основные причины, по которым придерживающиеся диет люди не смогли удержать собственный вес:
1. В результате диеты человек потерял более 20% первоначального веса.
2. Процесс похудения проходил в крайне короткие сроки.
3. Сидящий на диете человек проводил 5 и более часов за компьютером или телевизором.

Однако в течение эксперимента ученым удалось выявить интересную закономерность. Оказывается, если сохранить вес после похудения в течение определенного временного интервала, наш мозг принимает такие показатели за норму, что существенно облегчает его удержание в дальнейшем. Напротив, чем дольше вы имели лишний вес, тем дольше мозгу потребуется времени для «фиксации» новых параметров.

Таким образом, получается, что удержать вес после похудения – задача невероятно трудная, хотя совсем не безнадежная. Далее приведем ряд правил, соблюдая которые вы сможете стабилизировать собственный вес и сделать так, чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись.

Как удержать вес после похудения

1. Прежде всего, для стабилизации собственного веса, возьмите за правило взвешиваться раз в неделю. Ежедневно становиться на весы нет необходимости, ведь суточные колебания веса в районе 1-2 кг будут лишь сбивать вас. Просто выберите определенный день недели, желательно утро, чтобы взвешиваться натощак, и обязательно записывайте результаты в дневник. Это даст вам возможность отслеживать динамику положительных изменений. При этом не стоит паниковать, если после очередного взвешивания весы показали прибавку 2 и более килограммов. Нужно лишь проанализировать и понять, откуда берется лишний вес, а затем подкорректировать свое питание или увеличить физическую активность.

2. Сразу скажем, что для удержания желаемого веса придется пересмотреть режим питания. Оптимальным в этом плане считается 5-разовое питание, с обязательным завтраком, обедом и ужином, а также двумя дополнительными перекусами. При этом особое значение следует уделить калорийности потребляемой пищи. Схема предельно проста: для планомерного снижения и удержания желаемого веса вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Количество потребления калорий для каждого человека различное, а потому в среднем вы должны получать по 30 ккал на каждый килограмм своего веса в сутки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в сутки ваша норма будет 25 ккал на килограмм массы тела, а если вы трижды в неделю посещаете фитнес-клуб или совершаете ежедневные пробежки, данный показатель можно увеличить до 35 ккал/кг.

3. Особое внимание следует уделить рациону питания. Помните, что основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и продукты, богатые клетчаткой. К сложным углеводам относятся крупы и макаронные изделия, бобовые культуры, картофель, морковь, свекла и другие овощи. Белком богато мясо животных и рыба, молоко, молочные продукты и яйца. Что же касается продуктов богатых клетчаткой, к ним относится вся растительная пища – зелень, овощи и фрукты, ягоды и орехи. Исходя из этого, старайтесь начинать свой день с каш из цельнозерновых круп. Такой завтрак не только «заведет» желудок, но и поспособствует тому, чтобы на протяжении дня вы не испытывали острого чувства голода. Обед должен быть полноценным, с преобладанием растительной и белковой пищи, а на ужин важно, чтобы 75% порции составляла растительная пища, а остальные 25% – еда, богатая белком. При этом жиры также должны присутствовать в рационе, правда, в небольшом количестве. Причем это должны быть полезные – полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в йогуртах, сырах, оливковом масле, яйцах и маслинах.

Отдельно скажем о перекусах. Чтобы не испытывать голода между тремя приемами пищи, возьмите за правило устраивать второй завтрак и полдник. Причем питаться во время таких перекусов нужно не фастфудом, приобретенным в ближайшем ларьке или ресторане быстрого питания, а полезной пищей, которая прекрасно насытит организм и не прибавит лишних калорий. В качестве перекусов луче использовать орехи, сухофрукты, а также легкие овощные салаты и обезжиренное мясо с кусочками нарезанных овощей. Ягоды и спелые фрукты также станут отличным средством перекусить между приемами пищи. Питаясь в таком режиме и придерживаясь описанного рациона, вы не будете испытывать голода на протяжении дня и сможете побороть вечерний жор, которые становится камнем преткновения для многих людей, пытающихся удержаться в собственном весе.

Читайте также:

4. Придерживаясь правильного питания, не стоит строго ограничивать только полезной пищей, особенно если раньше вы испытывали тягу к «запретным» продуктам. Полностью запрещая себе сладости, кондитерские изделия или фаст-фуд, вы будете постоянно испытывать тягу к ним, а значит, рискуете сорваться, и тогда все ваши труды по удержанию веса пойдут прахом. Позволяйте себе парочку плиток вкуснейшего шоколада, мороженое или любимое пирожное 1-2 раза в неделю. В этом случае вы смело можете сказать, что у вас нет запретов в еде, но при этом вы не набираете лишних килограммов. А чтобы компенсировать порцию калорий, полученную с не самой здоровой пищей, используйте «помощников», которые помогут быстро избавиться от них. Таким помощником может стать грейпфрут, который считается настоящей грозой жиров, перец, улучшающий обмен веществ или ананас, который позволяет лучше усваивается белкам, и при этом мешает всасыванию жиров.

5. Разобравшись с питанием, обязательно задумайтесь и о физической активности. Дело в том, что начав питаться правильно и постепенно худеть, ваш метаболизм перейдет в режим экономии, а значит неизменно замедлится. И чтобы ускорить обменные процессы в организме важно заниматься физическими упражнениями. Причем необязательно мучить себя изнуряющими часовыми пробежками по утрам, особенно если до этого вы не уделяли внимания спорту. Начните с бега трусцой, 3 раза в неделю по 25 минут, но постепенно увеличивайте каждое занятие до 45 минут, а со временем с трех пробежек перейдите на пять. Если же у вас совершенно нет времени и возможности бегать, откажитесь от общественного транспорта и автомобиля, и хотя бы 2-3 квартала до работы и обратно прогуливайтесь пешком. Хорошим подспорьем в поддержании веса станут регулярные прогулки на велосипеде или роликовых коньках, аэробика, йога или бадминтон. Главное, чтобы занятия эти были систематическими, а не от случая к случаю.

6. Правда бывает так, что даже правильное питание и усиленные занятия спортом не помогают избавиться от лишних килограммов. Вес предательски стоит на месте, а то и вовсе начинает увеличиваться. В этом случае есть смысл посетить врача и пройти обследование организма. Вполне возможно у вас недостаток гормонов щитовидной железы, который очень часто оборачивается увеличением массы тела. В этом случае поможет лишь заместительная терапия. Может быть, вы принимаете некоторые препараты, которые способствуют набору жировой массы. Это также нужно выявить и, по возможности, отказаться от медикаментов с таким побочным действием. Кроме того многие женщины набирают лишний весь с наступлением климакса, когда снижается выработка женских половых гормонов. Здесь также не обойтись без советов врача и способов компенсации недостающих гормонов. Помощь медиков вкупе с вашими усилиями обязательно дадут результат и позволят вам удерживать желаемый вес в пределах нормы.

7. Наконец, мы должны прийти к пониманию того, что невозможно удерживать вес после похудения, если как прежде просиживать вечерами у телевизора или читать книги, лежа на диване. Необходимо разнообразить свой вечер таким образом, чтобы в нем не оставалось времени для пассивного просиживания на диване и периодических набегов в холодильник. Будет замечательно, если вы найдете себе увлечение вроде вязания, моделирования или создания оригами. Можно устраивать вечерние походы в театр или кино, или устраивать прогулки перед сном. Все это прекрасно скажется на тонусе вашего организма, и вы не будете постоянно думать о еде. Если новый распорядок жизни войдет у вас в привычку, с большой долей вероятности можно утверждать, что вы выйдете победителем в борьбе с лишним весом! Здоровья вам и красоты!

Техника управления весом включает в себя множество способов поддержания собственного веса. Контроль собственного веса не означает похудение, потому что вы не стремитесь сбросить килограммы (что может быть достаточно тяжело). Вы просто пытаетесь не «набрать» их. Вот несколько советов для поддержания вашего веса в норме.

Шаги

Тип мышления

Помните о вашем весе. Результаты вашей диеты и вашего образа жизни всегда отражаются на вашем теле. В большинстве случаев люди набирают вес из-за того, что это происходит постепенно, и они не замечают, пока не наберут слишком много лишних кило. Основа управления весом заключается в том, чтобы найти баланс между энергией, которую мы потребляем и вырабатываем в течении жизни.

Не делайте из мухи слона. Помните что изменение веса в пределах 1-3 кг в течении недели и даже в течение одного «дня» это нормально. Нет смысла вкладывать себе в голову навязчивую идею взвешивать себя каждый день; такой ход мыслей может привести к обратным результатам. В связи с изменениями веса вам рекомендуется взвешиваться раз в неделю.

• Ваш вес утром, днем и вечером будет отличаться. Взвешивайтесь каждую неделю в одно и тоже время, чтобы вести точный подсчет результатов ваших усилий.

1. Успокойтесь и ложитесь спать. Самый простой путь к набору лишнего веса, это стресс и недосыпание. Ваш организм лучше всего работает, когда он отдохнувший и расслабленный.

   • Когда вы уставшие, вам тяжелее справиться со стрессом. Когда вы плохо справляетесь со стрессовой ситуацией, вы начинаете есть. Начните понемногу увеличивать продолжительность сна и практикуйте техники расслабления. Занятия йогой – отличный способ расслабиться.

   Диета

   1. Начните читать упаковки. Продолжайте следить за весом, когда отправляетесь в гастроном. Возьмите с собой список покупок, состоящий из здоровой пищи. Думайте о рецептах на неделю вперед. Потребляйте 30 грамм клетчатки и задумывайтесь над размерами порций. Но самое главное, не ходите голодными.

      • Как правило, готовые продукты не особо полезны. В них много токсинов и других веществ, которые ваш организм даже не воспринимает. Как только начнете обращать внимание на этикетки, сразу заметите эти элементы. Ищите цельные продукты и смотрите, чтобы на этикетке не было элементов с названием в 4 слова.

   2. Завтракайте быстро. Быстро, не значит корзинка пончиков и чашка кофе. За хороший завтрак вам будет благодарна не только талия. Легкий и здоровый завтрак станет залогом успешного дня.

   3. Питайтесь правильно. Хорошо сбалансированная диета позволяет контролировать количество потребленных калорий, витаминов и минералов. Когда организм получает все необходимые питательные вещества, в течении дня вы чувствуете себя хорошо и полны энергии. Все эти результаты мотивируют вас придерживаться здоровой диеты, которая в результате позволяет вам следить за весом.

      • Когда вы идете в магазин, сосредоточьтесь на пользе. Фрукты и овощи полезны для сердца и внутренних органов, а также хорошо влияют на ваш вес. Ну и выбирайте нежирное мясо, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Вы, возможно, и не следите за калориями, но, тем не менее, все равно заинтересованы уменьшить количество потребляемого сахара и соли. Все это хорошо повлияет на ваше здоровье.

   4. Планируйте свой рацион. Когда вы идете в магазин, зная заранее, что будете есть в течении недели, вы не будете совершать необдуманных покупок продуктов, которые вам позже придется есть. Вы не будете торчать перед прилавком с пирожными, если их нет в списке для покупок.

      • Планируя приготовление пищи, позаботьтесь, чтобы она была хорошо сбалансированная и яркая. Каждый прием пищи должен включать 10 грамм клетчатки, а также овощи и фрукты. Употребляйте минимум желтков и белков.

      Деятельность

      1. Всегда будьте в движении. Сейчас вы в той форме, в которой хотите, найдите способ сделать поддержание формы частью вашего стиля жизни. Сидячий образ жизни приведет к лишнему весу.

         • Вставайте с дивана! Берите друга и отправляйтесь на прогулку по парку, на танцы или в бассейн. Если есть возможность, поднимайтесь по ступенькам. Выйдите на улицу и заведите пару привычек, которые помогут вам соблюдать нормальный вес.

      2. Продолжайте тренировки. Физические упражнения – обязательное условие для поддержания нормального веса. Ассоциация американских кардиографов, ассоциация диетологов и руководство по диетам для американцев рекомендуют выполнять 30 минутный комплекс упражнений, которые будут поддерживать вас в форме, без потери веса. Помните, что любые упражнения приносят пользу, пусть даже у вас не получается заниматься 30 минут в день.

         • Упражнения могут быть самые разные. Вы можете выгуливать собаку каждый вечер, заниматься йогой или плаваньем. Все, что заставляет вас двигаться, считается физическими упражнениями. А еще, вам не обязательно заниматься в день 30 минут подряд! Если вам так будет удобней, разбейте 30 минут на три меньшие тренировки.

      3. Чередуйте. Если вы погрязнете в рутине тренировок, и вам, и вашему телу это надоест. Вам будет сложнее заниматься, а значит и поддерживать свой вес.

         • Работайте на кардио, поднимайте вес, проводите интервальные тренировки, занимайтесь йогой. Даже рутина каждый день может быть разной. Вы можете также объединить в один день несколько видов тренировок. Занимайтесь с весом через день, чтобы мышцы могли восстановиться.
      • Используйте систему пищевой пирамиды, чтобы планировать здоровый рацион, отслеживать количество употребляемых калорий и необходимых тренировок. В ней вы также найдете советы по поддержанию своего веса.
      • Что такое нормальный вес? Для женщин это приблизительно 45 кг при росте 152 см, плюс по 2 кг за каждые следующие 3 см роста. Для мужчин 48 кг при росте 152 см, плюс приблизительно 3 кг за каждые следующие 3 см роста.
      • Ищите фермерские рынки в вашем городе. Делая покупки на фермерских рынках, вы не только поддерживаете местную экономику, вы также учитесь покупать натуральные продукты.
      • Консультируйтесь с дипломированными диетологами. Только они являются квалифицированными консультантами в области питания. Они помогут определить проблемные места вашего рациона и предложат вам новый подход к управлению собственным весом.
      • Чтобы держать себя в форме, чтобы ни случилось, не стоит воспринимать еду как награду. Позвольте себе немного похвастаться тем, что вы в отличной форме.
      • Не поддавайтесь рутине! Это значит, никакой еды во время всплеска эмоций; будьте активны, подвижны и, главное, любите свое тело.
      • Все чаще страховой полис покрывает абонемент в спортзал. Для прибавления энтузиазма всегда будьте в поисках более эффективных методов контроля собственного веса.

      Предупреждения

      • Перед тем как поменять диету или приступить к новым физическим нагрузкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия противопоказаний и особенностей вашего здоровья.

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.