В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся.
Шокирование мышц: основная идея
При регулярном выполнении одних и тех же упражнений мышцы, как и организм, адаптируются к данной нагрузке. В итоге привычные тренировки не вызывают ощущения боли в мышцах и выполняются значительно легче, чем на начальном этапе. Хуже всего то, что подобные адаптации замедляют рост силы и массы.
Чтобы избежать этого, предлагают использовать так называемое «шокирование» мышц, то есть постоянно менять тренировочные программы – как порядок упражнений, так и сами упражнения. Причем, чем более нестандартная получится программа, тем сильнее она «шокирует» мышцы.
По сути, данная теория кажется весьма логичной, ведь постоянное использование одних и тех же упражнений с одним и тем же весом неминуемо приведет к застою в росте силы и массы мышц. Однако принцип «шокирования» не способен решить данную проблему.
Шокирование мышц: разоблачение мифа
Начнем с того, что мышцы не могут думать, и уж тем более, удивляться и шокироваться. Они, в общем смысле, выполняют лишь две примитивные механические функции – сокращение и растяжка. За счет каких упражнений это происходит – абсолютно не важно. Важно при этом то, какую нагрузку они испытывают.
Одним из главных условий мышечного роста является интенсивная физическая нагрузка – чем интенсивнее она (в разумных пределах), тем масштабней рост мышц она вызывает. Ну а увеличение мышечной массы приводит также к росту силовых показателей. Именно поэтому другим важным фактором роста мышц является так называемый «принцип перегрузки», то есть регулярное прогрессивное увеличение нагрузки (рабочего веса). Проще говоря, каждая последующая тренировка конкретной мышцы должна быть чуть более интенсивней предыдущей (достигается небольшим увеличением рабочего веса или сокращением времени отдыха). Данный процесс вызовет целый ряд адаптационных реакций, результатом которых станет рост силы и массы спортсмена. Именно поэтому рекомендуется на каждой тренировке делать прибавку к рабочему весу хотя бы на 1 кг или сделать хотя бы одно лишнее повторение с критическим весом.
«Шокирование» мышц не является одним из способов повысить интенсивность тренировки, а представляет собой лишь способ разнообразить упражнения, который практически не влияет ни на силу, ни на массу мышц. Да, новые упражнения или другой порядок их выполнения дадутся вам тяжелее, однако всё это повышает лишь относительную интенсивность тренировки. Для примера, представьте себе новичка в зале, который пришел на свою первую тренировку – любые, даже самые простые и легкие упражнения будут для него сверхинтенсивными, сложными и тяжелыми, однако мощного импульса роста силы и массы мышц они не вызовут. Именно потому, что данные тренировки сверхинтенсивны лишь относительно его неподготовленного уровня, при котором мышцы пока просто не умеют показывать весь свой силовой потенциал в новых для него движениях. Но со временем мышцы «научатся» преодолевать такую нагрузку, не тратя много энергии на координацию и контроль техники, после чего рабочие веса значительно вырастут (и будут дальше расти) даже при том, что мышечная масса останется на прежнем низком уровне. И только такая нагрузка будет оказывать мощное стимулирующее действие на механизм мышечного роста.
Таким образом, «шокирование» мышц является одной из неэффективных методик бодибилдинга, не оказывающей никакого влияния на рост силы и мышечной массы спортсмена. Кроме того, принцип «шокирования» мышц лишний раз доказывает, что субъективные ощущения на тренировке или после её окончания не могут являться ориентиром или неким показателем эффективности.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц – это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато – это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.
Хотя шокирование мышц стало повальным увлечением среди профессиональных тренеров по фитнесу и культуристов, эта концепция отнюдь не нова. Это давно известный принцип, который можно применить к любой деятельности, направленной на укрепление здоровья и достижение хорошей физической формы.
Человеческое тело очень умно устроено и способно адаптироваться к возложенной на него нагрузке. Когда тело адаптируется к какому-либо стимулу, вы перестаете замечать результаты, будь то увеличение размера мышц, похудение, рост силы или скорости.
Особенно важно избегать застоя, если вы стараетесь добиться увеличения мышечной массы. Вот почему шокирование мышц – это особенно популярный метод у людей, занимающихся поднятием тяжестей.
Давайте рассмотрим различные способы, при помощи которых можно шокировать мышцы и побуждать из расти на каждой тренировке.
Варианты шокирования мышц
Количество подходов. Изменение числа подходов в конкретном упражнении помогает варьировать степень мышечного утомления на тренировке. Снижение количества подходов на 1-2 в каждом последующем упражнении помогает вам обеспечить мышцам активный отдых или выполнить больше упражнений за тренировочную сессию при сохранении общего количества сетов. А включение дополнительных сетов в упражнение помогает улучшить мышечную выносливость и силу.Количество повторений
Похожих эффектов вы можете добиться сменой числа повторений в подходе. Более высокое количество повторений с более низким весом помогает улучшить выносливость и сжечь больше калорий, тогда как большой вес и низкое число повторов оказывает эффект на рост силы.Продолжительность отдыха
В данном случае имеется в виду отдых между подходами или упражнениями. Более длительный отдых позволяет максимально вложиться в выполнение следующего сета или упражнения, тогда как сокращение отдыха повышает интенсивность тренинга и позволяет ударно поработать за меньшее время.Последовательность упражнений
Легко привыкнуть к выполнению одной и той же программы тренировок, но одним из простейших и основных способов шокировать мышцы является изменение последовательности упражнений. Попробуйте начать тренировку с конца или просто поменять упражнения местами, вы сразу же заметите разницу и совсем другой эффект от вашего тренинга.Выбор упражнений
Очень важно, чтобы вы не выполняли одни и те же упражнения на каждой тренировке. У вас должно быть как минимум два варианта программы тренировок с разными упражнениями. Чередуйте их регулярно.Допустим, ты научился правильно жать и вышел на свои максимальные веса. Или хорошо поднабрал после визита к бабушке (поднабрал мышц, а не жирка). В любом деле рано или поздно ты столкнешься с застоем.
Рабочие веса встанут как немцы под Сталинградом. Если все так, то определенно нужно использовать нестандартные подходы. Не колоть себе в зад не пойми что, а ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕ СТАНДАРТНЫЕ ПОДХОДЫ, не перепутай. Хорошим вариантом является шокирование мышц.
Есть куча программ тренировок с использованием дополнительных элементов. , пампинг, и т.д. Ты определенно пробовал делать их все. Но что, если веса все равно не растут? В таком случае пробуй накидывать еще больше повторений и пропорционально уменьшать вес. Делается это для изолирования мышц, а не потому что ты дрищ. Лучше убивай бицепс 10-ками и держи локти правильно, чем бери 16 кг и тяни спиной, попутно закидывая руки за уши.
Как освежить мышцы
Есть техника преодоления застоя, старая как мир. Одновременно она достаточно проста и подойдет новичкам. Все что нужно, это выбрать маленький вес и резко увеличить количество повторений. Увеличить где-то до 20-25.
Такой подход будет отличаться от стандартного, что заставит организм выкладываться сильнее обычного. Здесь идет проверка как на выносливость, так и на силу мышц. Любители хардкора могут попробовать сделать еще 10 повторов после мышечного отказа.
Что по повторениям
Если думаешь, что отмахаешь 20 раз за 10 секунд и справишься, то ни разу ты не угадал. Каждое движение должно быть плавным, неспешным и контролируемым. Таким образом мышцы убьются просто в кашу и 6-8 повторов с максимальным (для такого количества) весом покажутся сказкой.
Для получения максимального эффекта лучше не использовать такую технику слишком часто. Так можно одновременно освежить мышцы и снизить моральный стресс. Помни, если начнешь делать множественные изолированные повторы на каждой тренировке, схватишь перетренированность и пойдешь кушать супчики до полного восстановления.
Еще больше изолирования!
Техника большого количества повторений, по большому счету, годится для любой мышцы. Для лучшей изоляции хорошо подойдут тренажеры. Вот тебе пример. Нужно сделать большое количество . Звучит не плохо, но на практике ты сдохнешь на пол пути. Причем, не из-за налитых кровью квадрицепсов, а из-за общей усталости, так как включаешь огромный мышечный пласт для поддержания равновесия и много еще чего. А теперь замени обычный присед Смиттом или Гакком (кому что больше нравится). Здесь будут работать целевые мышцы и максимальный эффект получится за счет снятия нагрузки с других мышц.
Разминка
Ты, как любой уважающий себя кочка, никогда не пропускаешь разминочные сеты. Чаще всего у тебя их 2. Но перед шоковой техникой лучше делать 1 разминочный подход. Так мышцы разогреются, но не успеют устать. Сама тренировка будет состоять из 3-4 упражнений, так как общее число подходов не превышает 4. Если считаешь, что мало, попробуй чисто сделать все подходы.
Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.
Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.
Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.
Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.
Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?
Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?
Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.
Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.
Основные преимущества ВИТ:
- Малый вес – меньше риск для травмы
- С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
- Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
- В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье
Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.
Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.
Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.
Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().
Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!
Физиология роста мышц
Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.
Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.
Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.
Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.
Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.
Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!
Процесс роста мышц
Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.
Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!
Почему болят мышцы?
Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.
Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.
С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.
Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.
Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.
Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.
Рост мышц и кол-во задействованных волокон
Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.
Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.
Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?
Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал
Как долго болят мышцы?
Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!
К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.
После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.
Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.
Что происходит во время роста мышц.
Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.
Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.
Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.
Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.
Гормоны и рост мышц
Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.
У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.
Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.
Гормональный взрыв
После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.
Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.
Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.
Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.
Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.
Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.
Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.
Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!
Итоги по росту мышц.
- Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
- Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
- Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
- Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
- Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.
Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.
Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариативности.
Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибавления, но однажды ощутите, что натолкнулись на стену. Вы не перетренированы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, потому, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.
Вот почему для наиболее эффективного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная программа должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комбинироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.
Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражнения и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и советских исследованиях получены идентичные данные: уменьшение силы мышечной группы наступало, когда упражнение выполнялось неизменно в течение 4-6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мышечных групп; каждые 4-6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражнения с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражнений кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом используют систему неповторяющихся тренировок, то есть на каждом последующем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последующем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!
Одним из характерных моментов принципа вариативности является использование приема многонаправленной проработки мышечных групп. Например, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процессов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.
От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражнений; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей тренировке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить медленно, под контролем. Следующее занятие - в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнениями.
Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!
Андрей Шилов, тренер
Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера
Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера
Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частичными повторениями, с неполной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…
Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера
Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе…
Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера
Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоречие с самими собой…
Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера
Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мышечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…
