Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за месяц - упражнения на растяжку. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на поперечный шпагат

19.09.201927.05.2017

Такое упражнение, как поперечный шпагат, достаточно сложное для освоения. Здесь требуется тщательная подготовка, желание работать, преодолевая себя, и время. Тем не менее его вполне можно научиться делать не выходя из дома. Для этого надо запастись терпением и внимательно изучить технику. Чтобы правильно выполнять этот элемент требуется кроме растяжки мышц ног и связок, обеспечить нужную подвижность крестца и эластичность в тазобедренных суставах. Но зато наградой за усилия будет эффектная поза поперечного шпагата.

Чем полезен поперечный шпагат

Тренировки не пройдут впустую, ведь выполнение поперечного шпагата еще и принесет пользу здоровью. От этого упражнения есть ряд неоспоримых преимуществ:

Мышцы укрепятся, и ноги станут стройными и подтянутыми. Еще хорошо укрепляются мышцы верхнего и нижнего отдела спины, а также пресс.
Значительно улучшится функционирование органов в малом тазу, а также органов мочеполовой системы.
Эластичность связок и гибкие тазобедренные суставы позволят без проблем выносить беременность и облегчат процесс родов.
Растяжка тазобедренных суставов позволит в будущем делать упражнения большей сложности.

К недостаткам выполнения поперечного шпагата можно отнести повышенную травмоопасность. Возможны растяжения связок, вплоть до разрыва и даже травма мышц. Но это актуально только в том случае, если все делается без необходимой подготовки и ожидается немедленный результат. Если есть решимость освоить поперечный шпагат, то надо быть готовым, что результат проявится только спустя несколько месяцев. Некоторым удается достичь эффекта только после года тренировок.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Многим людям удобно тренироваться дома и поперечный шпагат вполне возможно осваивать в домашних условиях. Главное здесь стараться все движения производить как можно более плавно и осторожно. Есть возможность выбрать условия для тренировки - тишина, помогающая сосредоточиться, расслабляющая музыка, либо работающий как фон, телевизор.

Регулярность тренировок - это тоже одна из составляющих успеха. Очень редкие занятия, или наоборот слишком интенсивные не приведут к желаемому результату. Рекомендуют уделять тренировкам примерно по полчаса в день. Оптимально будет делать растяжку утром и вечером.

Правила для домашнего освоения растяжки на поперечный шпагат:

Перед растяжкой тело обязательно требуется разогреть. Этого можно достигнуть путем небольшой кардиотренировки в течение 15 минут. Если пренебречь данным правилом, то можно получить травмы связок и мышц. В условиях тепла связки тянутся значительно лучше.
Нагрузка должна быть обязательно статичной. Растяжка происходит со временем. Достигнув максимально возможного уровня при растягивании стоит зафиксировать позу на некоторое время. Поначалу 30 секунд, затем его можно увеличить до нескольких минут.
Дыхание надо контролировать - вдохи и выдохи должны быть глубокими и ровными, без задержек.
Ощущение несильного жжения в мышцах и связках является нормой, но при ощутимых дискомфортных ощущениях или боли рекомендуется прервать занятие и ослабить интенсивность. Следует учесть, что в процессе проведения упражнений не должно наблюдаться головокружения или иного ухудшения самочувствия.

Основные правила растяжки

От верного выполнения растяжки зависит результат, поэтому технике тренировок стоит уделить должное внимание. Все элементы должны выполняться четко и требуемое количество раз.

Растяжка на поперечный шпагат должна проводиться в соответствии с такими общими правилами:

спина обязательно ровная, голова макушкой тянется вверх - таким образом эффективнее идет работа над задней поверхностью бедер;
нельзя действовать через боль, при дискомфорте рекомендуется снижать нагрузку;
важно четко придерживаться техники выполнения, ее нарушение может привести к травмам

Соблюдение этих правил поможет не только освоить это сложное упражнение, но и убережет от растяжений и разрывов связок.

Процесс разминки

Разминка - это необходимая часть всех тренировок. Сюда включаются классические упражнения для общего разогрева. Такие как:

бег на месте;
выполнение приседаний;
махи ногами;
скакалка.

Верхняя часть тела, а особенно руки тоже подлежат разогреву. Рекомендовано сделать отжимания, а также махи и круговые вращения руками. В процессе старайтесь расслабиться, после разминки состояния сильной усталости не должно возникать. В помещении важно обеспечить тепло, это касается и пола, на котором проводятся тренировки. Иначе мышцы будут тянуться с большим усилием.

Чтобы стимулировать гибкость тела, данную каждому природой, для разминки можно порекомендовать такие упражнения:

двигать плечами по кругу, затем присоединив к ним вращение головой;
тянуть вверх и опускать руки, скрепленные в замок;
наклонять тело в разные стороны - ноги оставить прямыми, ладонями стремиться потрогать пол;
вращение нижней частью тела, затем сменить это упражнение сгибанием ног в коленях;
завершить разминку интенсивной ходьбой, бегом или прыжками.

Такая тренировка должна занять примерно полчаса. Допускается, чтобы слегка выступили капли пота на лбу - это свидетельствует о достаточном разогреве. Перед самой растяжкой на поперечный шпагат требуется небольшой отдых. Пары минут вполне достаточно.

Комплекс упражнений для растяжки

После всех подготовительных процедур приступаем непосредственно к растяжке. Для успешного выполнения всех элементов существует свои секреты, которыми делятся опытные тренеры:

принять душ за 10 минут до тренировки;
в комнате должно быть тепло, а одежду надо выбирать не стесняющую движений;
на ноги надевают носки - это облегчает некоторые движения;
заниматься эффективнее на коврике;
лучше привлечь еще хотя бы одного человека к тренировке, он будет, например, контролировать насколько прямо держится спина при выполнении некоторых упражнений;
поначалу лучше заниматься рядом со стеной, чтобы опорная нога не съехала.

Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают в себя следующие тренинги:

Бабочка.

Способствует проработке внутренней стороны бедер, а также паховых сухожилий. Выполняется сидя, ноги требуется согнуть в коленях и развести, а ступни сомкнуть. Поза вызывает ассоциации с йогами. Пятки надо по максимуму приблизить к себе, а затем прикладывать колени к полу двигаясь поступательно. Важно при этом сохранять ровную спину. Выполняется в течение 5 минут, после руки надо вытянуть и делать наклоны стремясь вперед.

Блин.

Проводит растяжку внутренней, а также задней стороны бедер и разрабатывает подколенные сухожилия. Выполняется сидя на полу,ноги при этом требуется развести в стороны. Спина обязательно прямая. Руки надо вытянуть и подаваться ими вперед, пытаясь ноги оставить прямыми. Грудь должна устремиться к полу, и на это надо направить максимум усилий.

Тело распластывается как «блин», отсюда и происходит такое название упражнения. По достижении крайних точек необходимо задержаться по нескольку секунд. Чтобы усилить эффект, можно тянуться к ногам по очереди, производя по 10 наклонов к каждой ноге. Сначала делают пару подходов, а затем их количество увеличивают до 6.

Ножницы.

При этой технике прорабатываются подколенные области. Эти сухожилия необходимо правильно подготовить, только в таком случае будет доступен поперечный шпагат. Выполняется стоя на полу. Ступни располагают вместе. Спина надо максимально выпрямить. Таким образом совершаются наклоны, при которых надо стремиться потрогать пол кончиками пальцев. В позе наклона задерживаются на 10 секунд.

Данное занятие возможно разнообразить, делая его из положения сидя, и даже лежа. Главное не сгибать колени и дотрагиваться до пальцев на ногах. Если удастся взять стопы ладонями, значит растяжка уже хорошая.

Лягушка.

Тоже очень эффективное упражнение для поперечного шпагата. Вначале надо присесть на пятки, постараться раскрыть пошире бедра и попытаться сесть. Для этого к ягодицам тянут пятки, поддерживая спину в строго прямом положении. Для новичков рекомендуют подкладывать под нижнюю часть тела плед или одеяло.

Когда принять требуемую позу удалось, надо податься вперед, наклоняя спину и сделать упор на ладони (или предплечья). Затем лечь на пол, при этом тазовую часть направляют вперед, стремясь к одной линии с бедрами и коленями. Голову тянут вверх, носки соединяют вместе, а живот напрягают и втягивают. В этой позе надо постараться продержаться некоторое время. При выполнении такого упражнения следует быть очень внимательными, потому как по технике оно сложное. Если не получается, то стоит переключиться на более легкие занятия.

Тянемся локтями к полу.

Это одно из главным занятий для растяжки на поперечный шпагат. Надо устроиться стоя на твердой поверхности, расположив ноги на уровне с плечами по ширине. Спину необходимо держать прямой, а локтями постараться потрогать пола. Еще один вариант этого тренинга - обхватывать колени руками, а для усиления эффекта рекомендуют обхватывать каждую ногу по очереди. Делают 10 раз, повторяют упражнение 5 подходов.

Полуприседания.

Основная задача в упражнениях для растяжки на поперечный шпагат проработать мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. А полуприседания считаются самым результативным упражнением для данной группы мышц. Выполняются они следующим образом: изначально требуется сесть на корточки, затем вес переносится к правой ноге, а левая тем временем должна быть отнесена в сторону как при шпагате. Носки вытягивают. Для удержания равновесия правую руку ставят перед соответствующей ногой, и при помощи локтя колено выталкивается наружу.

Когда возникнет ощущение напряжения и натянутости мышц бедра, то следует сделать фиксацию данной позиции примерно на 1 минуту (допустимо на 40 секунд). Затем повторить комплекс со второй ногой. Важно, чтобы во время выполнения не возникало болей. Иногда может сводить стопы.

Выпады в сторону.

Растяжка в выпаде тоже входит в комплекс подготовительных тренировок. Вначале ноги располагаются на ширине плеч, затем левая нога делает выпад, при этом бедро ставится в параллель полу, а правая голень должна достать до пола. Из данной точки вес перемещают вперед, пытаясь удержать такое положение секунд на 30. После переключаются на правую ногу. Равновесие удерживается при помощи рук на полу. В одну сторону надо сделать по 10 выпадов.

Это задание способны выполнять люди с хорошей физической подготовкой, задерживаясь подолгу в зафиксированном положении. Новичкам будет достаточно делать его в динамике.

Чего не стоит делать

Поперечный шпагат требует больших физических усилий, поэтому существует множество нюансов при его выполнении. Есть вещи, которые не стоит делать, чтобы не нанести себе вред:

все выпады должны делаться по максимуму плавно, никаких резких движений;
категорически нельзя делать упражнения через боль, какой бы уровень подготовки не был - даже небольшие покалывания могут в итоге стать растяжением;
после еды, а особенно, если прием пищи был плотным, надо подождать минимум 2 часа до тренировки;
любые недомогания будут противопоказанием для растяжки на поперечный шпагат;
тренировка должна проводится на нескользком покрытие, с использованием специального коврика;
важно помнить, что быстро сесть на поперечный шпагат трудно и увеличивая темп тренировок можно добиться травм, а не результата.

Пробуем садиться на шпагат

Если описанные выше элементы уже не кажутся очень трудными, пришло время и уже садимся на сам поперечный шпагат. Начинает данное действие с приседа на корточки с выставленными на пол руками. Затем в дело включаются ноги - выпрямленные, они расходятся в стороны. В данной позе надо продержаться как можно большее время, а затем вернуться обратно в предыдущее положение. Мышцы пока отдыхают. После надо проделать примерно 5 подходов, при этом понемногу отдыхая в перерывах.

Пробовать садиться на шпагат можно с самого начала занятий, но результат будет заметен только спустя время. Тренеры рекомендуют перед постановкой поперечного шпагата освоить правильную растяжку. Практика показывает, что любой человек, после указанного комплекса тренировок в состоянии освоить поперечный шпагат. Самую главную роль в этом деле играет желание добиться результата.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия :

повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений - амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм - растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап - растяжка

Растяжка - обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

бег на месте;
махи ногами;
приседания;
прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола - почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат - комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

не нужно горбиться и сутулиться - чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
упражнения не должны вызывать дискомфорт - придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или . Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.

Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.

Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.

Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная , эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.

Почему многие стремятся освоить такую позу?

Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:

Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.

Особенности освоения техники

Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно .

Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.

Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.

Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.

Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.

Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.

Подготовка к занятиям

Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.

Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:

свободную футболку;
эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
надеть носки.

Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).

Тренировка

Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является , поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.

Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:

Бабочка – многим знакома со школы. Она повышает гибкость расположенных в паховой зоне сухожилий и помогает тянуть волокна мышц бедер. Для его выполнения нужно сесть на пол и подтянуть согнутые в коленях и совмещенные стопами ноги к области паха. Разведя колени в стороны, руками нужно надавить на них, чтобы наружная сторона бедра и голени прикоснулись к полу. Во время выполнения упражнения следует удерживать спину ровной, а пресс – напряженным.
Блин – эффективное упражнение для разработки тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий, мышц задней и внутренней части бедра. Сев на пол, нужно развести ноги на максимальное расстояние друг от друга, не сгибая их в коленях. Вытянув руки перед собой, наклоните торс и прикоснитесь грудной клеткой к полу. Из этого положения нужно развести руки в стороны, растягивая их, чтобы получилось наклониться еще ниже. После нескольких секунд в этой позе, вернитесь в и.п. По мере осваивания этого упражнения его можно усложнить, если ровными руками тянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к правой. Идеальная растяжка в этом случае, когда получается положить корпус полностью на бедро, а руками — охватить стопу.
Вытягивание в наклонном положении. Исходное положение – стоя ногами на ширине плеч. Сделав наклон вперед на ровных ногах, постарайтесь дотянуться до пола. Из этого положения постарайтесь обхватить лодыжку, приближая грудную клетку к коленям. Вытягивание следует сделать по 5 раз для каждой ноги на протяжении 5 подходов.
Растяжка из бокового выпада. Для этого упражнения нужно опуститься в позу бокового выпада, по возможности опираясь о пол полными стопами. Одна нога согнута в колене – другая расправлена и отведена поперечно вбок. Сделав упор руками о пол, разверните колено наружу. Если позволяет растяжка, одновременно можно руками обхватить колено, вытягивая позвоночник при этом.
Растяжка из положения сидя ягодицами на пятках. И.п. – сесть на пятки и плавно раскрыть бедра, разводя в стороны колени, чтобы пятки касались ягодиц. Удерживая спину ровно, на выдохе повернитесь корпусом вправо, на вдохе – вернитесь в и.п., после чего повторите то же, поворачиваясь влево.

Завершение тренировки

Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.

В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.

Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях. Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата. Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?

Что такое поперечный шпагат

Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические.

Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:

	За счет чего достигается эффект
Совершенствование формы ног	Вытяжение мышечных волокон
Нормализация органов репродуктивной системы	Приток крови к брюшной области
Стабилизация иммунной системы	Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании)
Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице	Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам
Профилактика варикозного расширения вен	Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов
Стабилизация артериального давления	Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам
Облегчение процесса родов	Развитие подвижности тазобедренных суставов
Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза	Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области
Психологический баланс	Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения
Улучшение процесса пищеварения	Висцеральный массаж внутренних органов

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Упражнения для поперечного шпагата

Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия. Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале. Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.

Оса

Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса». Техника заключается в следующем:

Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
Присесть с прямой спиной максимально низко.
Широко раскрыть колени в стороны.
Руками обхватить щиколотки.
Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.

Бабочка

Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:

Придвинуть пятки плотно к тазу.
Постепенно усиливать давление локтями.
Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.

Блин

Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:

Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.

Касание пальцев ног

Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:

Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.

Касание локтями пола

Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:

Из положения стоя наклонить корпус вниз.
Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.

Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу. По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий. Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу.

Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:

избегать спешки, резких движений;
начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).

Видео

Перед тем как приступить к усвоению шпагата, необходимо выявить какие виды его существуют и каковы его основные характеристики:

ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
условная линия, соединяющая правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
таз подвернут вперед.

Итак, познакомившись с его основными характеристиками, разберем какие у него бывают виды.

Все шпагаты, в любом случае, делятся на продольный и поперечный . А вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций.

Основные виды шпагата:

Поперечный шпагат – у этого вида шпагата ноги разведены в стороны при соблюдении всех характеристик, изложенных выше.

Интересный факт! Многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку. Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского. Мышцы передней поверхности бедра мешают мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине.

Продольный шпагат – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех характеристик (правил), изложенных выше.

Интересный факт! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

Классический шпагат – шпагат, у которого угол, образованный внутренними поверхностями бедер = 180 градусам. Иначе, классическим шпагатом можно назвать простой шпагат, посаженный с пола.

Провисной (отрицательный) шпагат – шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры (стулья, блоки, книги и т.д.), между которыми вы будете провисать.

Горизонтальный шпагат – шпагат, направленный вдоль линии горизонта.

Вертикальный шпагат – выполнение шпагата, стоя на одной или другой ноге.

Шпагат на руках – шпагат, выполненный в стойке на руках или в стойке на локтях.

Шпагат в воздухе – шпагат, исполненный в прыжке, с помощью разбега или с места.

Шпагат, лежа на полу – разновидность упражнений на растяжку, с помощью которых шпагат исполняется лежа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный), либо одна из ног притягивается к корпусу тела, а другая остается неподвижно лежать на полу.

Полу шпагат – так же разновидность упражнений на растяжку, которые подводят и готовят мышцы к полноценному шпагату.

Несмотря на такие различные вариации шпагата, теперь вы с легкостью сможете определить его виды и подвиды, и сможете с легкостью различить один вид шпагата от другого!

С уважением, Артём Санников