Задаваясь вопросом как сдвинуть вес с мертвой точки, мало кто честно отдает себе отчет в собственном питании. И уж точно единицы способны адекватно оценить эффективность собственной тренировочной программы. В силу популярности монодиет, низкокалорийных и «очистительных» систем питания мы склонны есть слишком мало, подвергая риску свой метаболизм. И тренироваться слишком много, ведь все знаменитости и популярные личности так делают. Но можно и избежать популярных ошибок и продолжить худеть.
Когда причина плато - в диете
Под диетой мы понимаем не что-то из интернета, определяемое таким словом, а систему питания. Вы можете точно назвать калорийность своей пищи за день, и ее химический состав? Если рука потянулась к смартфону и вы спокойно открыли приложение с подсчетами, все в порядке. У вас достаточно данных для анализа.
Если же никаких записей вы не ведете и продукты отмеряете «на глазок», да еще и руководствуясь предположениями о полезной и вредной еде, у нас проблемы. Предлагаем вам вести старый добрый дневник питания в течение недели, чтобы оценить, как именно вы питаетесь.
В диетологии выделяют две причины «остановки» веса при похудении:
- достигнут ваш естественный вес, который физиологически нормален для вашего тела. Причем организм тут не считается ни со стандартами красоты, ни с чьими-то представлениями о моде. Для большинства женщин этот вес килограммов на 5-7 выше общепринятой нормы. Определить это состояние просто. Вы имели именно такой вес лет в 18-20 и удерживали его легко, без диет и особых тренировок;
- вы слишком много или слишком мало едите. Иногда «задержку похудения» вызывает и несбалансированное питание, но оно-то как раз больше отражается на количестве жидкости, задерживаемом нашим телом, нежели на количестве жира и мышц.
Естественный вес - нужно ли бороться
Для здоровья - обычно, нет. Именно в этом весе оптимально функционирует гормональная система, и именно в нем вы сильнее и здоровее всего. Можно попробовать «обмануть» тело, начав тренироваться по силовому плану. Это позволит поддерживать вес, но менять структуру тела. В итоге, вы «сбросите» еще пару размеров за счет «подтяжки» мышц». И сожжете еще немного жира.
Если вы кажетесь себе рыхлой в естественном весе, настоятельно рекомендуется перейти на фитнес-нормы потребления макронутриентов. Это от 1, 5 г белка на 1 кг веса, около 1 г жиров, и остаток суточной нормы - углеводы.
Есть ли смысл в строгих диетах, белково-углеводном чередовании и сушке? Вопрос должен решить за вас терапевт совместно с гинекологом и эндокринологом. Врачи могут предсказать, пострадает ли ваше здоровье от применения данных протоколов. Если все в порядке, начинайте с указанных выше цифр, потом на пару дней в неделю урежьте углеводы до 1 г на кг веса. Лучше, если это будут дни отдыха от фитнеса. И совсем идеально - если вы не будете увеличивать количество таких дней.
Слишком много ем
Проверить это легко. Если дневник питания «кричит» красными цифрами калорий чуть ли не через день, стоит задуматься. Обычно такие нарушения вызываются частым питанием вне дома, покупкой кучи сладостей «для семьи» и использованием большого количества сахара и соусов во время готовки. Постепенно привыкните к более «чистой» еде. Готовите мясо? Пусть это будет простой гриль без маринада. Кашу? Не стоит радостно класть туда полбанки полезнейшего орехового масла. Работайте не над сокращением объема порций и «подходов» к еде, а над повышением качества питания.
Откажитесь от:
- майонеза и жирной сметаны;
- полуфабрикатов в виде котлет и сосисок, а также всей замороженной продукции с тестом;
- посыпания сыром любых блюд кроме овощного салата;
- сливок в чай или кофе.
Взвешивайтесь, и как только вес пойдет вниз, показав минус 500 г за неделю, вы достигли правильного пути.
Слишком мало ем
Метаболическая адаптация - это реальность. К сожалению, в современном мире почти никто не может есть вне дома, быть социально активной и питаться при этом на 1500 ккал в сутки, как то рекомендуют некоторые источники для женщин, работающих в офисе. Но ведь мы стараемся соответствовать! И со временем организм так «натренировывается», что просто перестает воспринимать адекватную калорийность, считая ее избыточной.
Вы в группе риска, если постоянно не доедаете до нижней «границы» коридора калорий (очень просто - умножаем вес в кг на 30, и отнимаем от цифры 500 ккал). И вы практически наверняка там, если «отсидели» несколько кефирных, гречневых или любых других несбалансированных диет.
Если это так, вам необходимо посетить эндокринолога. Только он может принять решение о том, безопасно ли похудение дальше, и как именно вам стоит это делать. Обычно советуют «выйти» хотя бы на свои поддерживающие калории, и снова начать урезать уже с них.
Плато веса из-за неправильных тренировок
Неграмотный фитнес может быть причиной:
- переоценки собственного расхода калорий. Если вы 3 раза в неделю ходите на любые групповые занятия, не стоит ставить себе в счетчике калорий «высокую активность». Это средняя нагрузка, или даже легкие физические упражнения, если речь идет о пилатесе или йоге;
- мощных отеков по всему телу. Этим страдают те, кто тренируется в избытке, не давая себе дней отдыха. Тело просто не успевает утилизировать лактат и поэтому его «владелец» страдает увеличением веса после каждой тренировки. В режиме дефицита калорий лучше не ставить более 4 силовых тренировок в неделю и не выполнять кардионагрузку дольше, чем 1 час в легком, и 30 минут в интенсивном режиме;
- нарушения работы щитовидной железы. Это ситуация, когда секреция гормонов Т3 и Т4 резко снижается из-за отсутствия в питании хотя бы 2 г углеводов на 1 кг веса, человек продолжает «добавлять кардио», чтобы столкнуть вес с мертвой точки и в итоге приходит к нарушениям метаболизма.
Народные способы экстренного избавления от плато
- Разгрузочные дни
Да, вес после них падает сразу на кило, но это вода и каловые массы из кишечника, так как «разгружаемся» мы обычно на богатых клетчаткой продуктах. Они могут быть показаны, если вы долгое время переедали и просто не можете постоянно питаться с небольшим дефицитом, предпочитая голодать пару дней в неделю ради полноценности остального рациона.
- Табата, круговые
Это имеет смысл только для полностью здорового человека, владеющего идеальной техникой выполнения упражнений. Для всех остальных обычно чревато травмой. Такие нагрузки должен «назначить» тренер очно, собирать гуру по Инстаграму и консультироваться у них не следует.
- БАДы для ускорения метаболизма
Таблетки с кофеином и зеленым чаем могут быть как безобидными для одних людей, так и вредными для других. В научной диетологии их назначения стремятся избегать, и в несложных случаях их не рекомендуют.
Здоровое похудение - длительный путь, и остановки на нем совершенно естественны. Относитесь с уважением к своему телу, спокойно исправляйте ошибки, и вы обязательно достигнете своей цели.
Во время длительного похудения почти все сталкиваются с проблемой замершего веса. В чем причины того, что вес встал – как заставить организм вновь худеть, что делать с рационом и программой тренировок? В диетологии это явление при похудении считают совершенно нормальным. Как долго может продолжаться этот период, как не терять позитивный настрой и когда вес начнет вновь уходить?
Что такое плато в похудении
Когда во время интенсивной диеты стрелка весов замерла на одном месте на несколько дней, это эффект плато при похудении. Это совершенно нормальный результат, и вы должны быть готовы к этому заранее. Остановка потери веса связана с тем, что ваш организм привык к новому режиму питания, поэтому он снижает скорость обменных процессов и расходует соответствующее ему количество энергии.
Почему вес стоит на месте при похудении
В отчаянных попытках заставить ваш организм худеть вы вновь и вновь задаете себе вопрос о том, почему вес встал и не уходит? Основной причиной того, что вес остановился в период похудения, диетологи считают замедление метаболических процессов. В связи с оскудением ежедневного меню и снижением количества потребляемых калорий организм подсознательно «впадает в спячку» и переходит на измененный режим расхода калорий.
К другим причинам того, что вес встал, специалисты относят:
- гормональные сбои (характерны для женщин с очень большой массой тела);
- задержка жидкости в организме, нарушения водного баланса;
- сбои липидного обмена в связи с неправильным питанием до диеты;
- нехватка или полное отсутствие физических нагрузок.
Почему при занятиях спортом вес не уходит
Бывает так, что вы продолжаете интенсивные физические тренировки и даже увеличиваете нагрузку, а вес при этом встал намертво. Причин тому, что при занятиях спортом не уходит вес, может быть несколько:
- вы теряете жировую массу, но набираете мышечную;
- занятия выстроены неправильно: нагрузка либо чрезмерная, либо ее не хватает;
- упражнения выполняются с ошибками;
- вы не обращаете внимания на скорость пульса и из-за этого ваши тренировки неэффективны в плане жиросжигания.
Перед началом любого вида тренировок обязательно высчитывайте свою жиросжигающую зону пульса и внимательно отслеживайте скорость пульса во время занятия. Мучительные сверхнагрузки не дают никакого результата в плане потери веса, потому что при пульсе свыше 160 ударов в минуту организм прекращает подачу кислорода к тканям, и процессы сжигания жира останавливаются. Обязательно следите за своим пульсом и за тем, чтобы он не покидал жиросжигающую зону.
Почему при диете вес стоит на месте
Вы выбрали диету, запланировали рацион питания, и вроде бы все шло хорошо, килограммы ежедневно уходили, и вдруг – плато на диете. Почему встал вес при похудении? Причины могут быть следующими:
- чересчур медленное выведение воды из организма;
- слишком строгая диета;
- функциональная перестройка организма;
- замедление метаболических процессов.
Если причины того, что вес встал, связаны с задержкой жидкости, то откажитесь от потребления соли, чтобы заставить организм вновь худеть. Помните, что если вы мало пьете, это ведет не к выведению жидкостей, а к их накоплению. Если количество калорий, поступающих с пищей, чересчур мало и не покрывает их ежедневный расход, нужно пересмотреть калорийность рациона, чтобы разогнать обменные процессы.
Почему вес не уходит при правильном питании
Вы перешли на принципы правильного питания, а заставить организм вновь худеть не получается. Почему на ПП вес не уходит? Если вы активно занимаетесь спортом, а раньше такие действия не были регулярными, то причина эффекта плато на правильном питании может состоять в том, что вы начали набирать мышечную массу, параллельно теряя жировую. Процесс наращивания мышечной массы может сопровождаться задержкой воды, что тоже не способствует потере веса.
Почему объемы уходят, а вес стоит
Не стоит зацикливаться на быстрой потере лишних килограмм. Если вес стоит, объемы уменьшаются – процесс похудения продолжается и поводов для паники нет. Плато может быть обусловлено огромным количеством причин, вплоть до фазы менструального цикла у женщины. Организм – очень сложная система, стройность тела – не единственный результат, которого вы достигнете с помощью диеты. Приложите усилие и заставьте себя настроиться позитивно, если хотите, чтобы вес вновь начал снижаться.
Иногда огромную роль в том, что вес встал, играет просто психологический настой. Не мучайте себя голоданием и другими изнурительными методами, просто перейдите на дробный режим питания с достаточным уровнем потребления белков и медленных углеводов. Введите в меню больше вкусных и полезных продуктов. Для поддержания себя в форме и отличного состояния кожи нужно просто час-полтора в день гулять на свежем воздухе.
Сколько длится эффект плато
Когда вес остановился по причине эффекта плато, сохранить настрой на продолжение работы над собой бывает очень сложно. Длиться этот этап похудения, в зависимости от причин его наступления, может от трех недель до трех месяцев. Самое главное в этот период – продолжать держаться правильного режима питания (или перейти на него с жесткой диеты, если она стала причиной плато), продолжать тренироваться и в итоге добиться того, чтобы лишние килограммы вновь начали уходить.
Как сдвинуть вес с мертвой точки
Вы продолжаете диету и тренировки, но здорово зависли на эффекте плато. Как заставить организм худеть вновь? Прежде всего, пересмотрите рацион питания. Если меню слишком скудное, и вы получаете меньше калорий, чем тратите, то обмен веществ нужно искусственно разогнать. Сделать это можно несколькими способами, которые будут подробнее описаны в следующем разделе статьи.
Измените программу тренировок. Добавьте к занятиям в спортзале бег или ежедневные прогулки под открытым небом. Делайте утреннюю зарядку – необязательна длительная серьезная нагрузка, 6-10 простых упражнений или поз йоги сразу после пробуждения помогают здорово ускорить метаболические процессы. Добавьте необычную физическую нагрузку: в теплое время года можно добираться до работы на велосипеде, например. Так же для разгона обмена веществ отлично подходит посещение бани, сауны или спа.
Изменение рациона питания
Если заставить организм вновь худеть никак не получается, то необходимо пересмотреть рацион питания. Когда причиной замершего в одной точке веса становится чрезмерно жесткая диета, ускорить обменные процессы может помочь зигзаг калорий для похудения. Вариантов здесь несколько:
- «зажорный» или разгрузочный день – резко измените количество употребленных калорий в большую или меньшую сторону, чтобы запустить ускорение метаболизма;
- «пищевые качели» – рассчитайте свою суточную норму калорийности и отклоняйтесь от нее на 200-300 ккал то в большую, то в меньшую сторону;
- перейдите на дробное питание – частые приемы пищи, перекусы через каждые три часа;
- порадуйте организм чем-нибудь запрещенным – раз в неделю запланировано позвольте себе съесть любое любимое вредное блюда – кусок торта, порцию жареной картошки, все, что захотите.
Внимательно отслеживайте не только количество калорий, но и процент БЖУ (белков, жиров, углеводов) и количество сахара. Строго запрещено употреблять алкоголь и сладкие напитки. Количество потребляемых калорий нужно все время переоценивать в соответствии с этапом диеты и ежедневными нагрузками, поскольку по мере снижения массы и объемов тела вы начинаете нуждаться в меньшем количестве калорий для поддержания жизненного тонуса.
Восстановление водного баланса организма
Не менее важно поддержание водного баланса в организме. Не забывайте, что ограничения потребления воды ведет к застаиванию, а не к выведению жидкости в организме. Поэтому суточная норма в два литра минимум должна соблюдаться вами обязательно, причем речь идет только о воде, без учета чая, кофе и других жидкостей. Жестко ограничьте или совсем исключите из рациона соль, потому что она задерживает воду в организме.
Смена программы тренировок
Чтобы продолжить худеть, измените привычную программу тренировок. Чередуйте аэробные и силовые нагрузки, или полностью поменяйте вид нагрузки. Перемежайте беговую дорожку с плаванием, ходьбу с ездой на велосипеде, аэробику с йогой. Главное – продолжать активные тренировки, потому что иначе у вас не получится выйти из периода остановки потери килограммов и заставить организм начать вновь худеть.
Видео: Как сдвинуть вес с мертвой точки
«Я села на диету, и поначалу у меня все получалось, вес постепенно снижался. Но потом весы стали показывать несколько дней подряд одну и ту же цифру. Мой вес будто остановился на «мертвой» точке. Чтобы я ни делала, дальше сбросить вес не получается». Согласитесь, ситуация весьма знакомая. Так что же делать? Сменить диету? Увеличить физическую нагрузку?
Абсолютно у каждого человека во время похудения наступает так называемая «точка стояния». То есть вес, который до этого падал, замирает на определенном показателе.
Это связано с тем, что организм еще не успел адаптироваться к новым условиям и всеми силами пытается сохранить привычный для себя режим.
Ваше тело не хочет отдавать свои запасы жира и переходит на режим более экономного расходования калорий.
При этом основной обмен замедляется: снижается на десятые доли градуса температура тела, вы начинаете чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, двигаться более плавно. Это закономерный процесс, но у всех «точка стояния» происходит в разное время.
«В этом случае главное – не бросать начатое. Если ваш вес падал, значит, диета эффективна. И пройдет какое-то время – может, даже и месяц или полтора, и вы снова начнете худеть, - утверждает доктор медицинских наук, профессор Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова Татьяна Грациевна. -
Организму просто необходимы такие передышки. Он должен привыкнуть к изменениям. Период привыкания можно немного ускорить, например, поменяв программу ваших физических нагрузок.
Если вы сначала занимались на тренажерах, а потом шли на велосипедную дорожку, то сделайте наоборот. Сначала велосипедная дорожка, потом тренажеры. Если вы делали разгрузочные дни в понедельник, делайте их во вторник или в четверг.
Если процесс затянулся на 3–4 недели, можно предпринять дополнительное усилие. Допустим, сделать еще один разгрузочный день».
Основная задача разгрузочных диет не только сбросить вес, но и очистить свой организм от шлаков и токсинов.
Меню в такие дни вы выбираете самостоятельно, учитывая свой вкус, время года и свои финансовые возможности. Главный упор делается на овощи, фрукты, соки.
Как сдвинуть вес с "мертвой точки"
В день помимо соков и зеленого чая без сахара вы выпиваете 2-2,5 литра дистиллированной воды.
Поскольку в разгрузочные дни возникает застой желчи в печени, утром натощак принимаете 1 столовую ложку растительного масла, 1-2 раза в день пьете настой из желчегонного сбора трав или желчегонный чай, который вы можете купить в любой аптеке.
Чтобы справиться с чувством голода во время разгрузочных дней, ешьте понемногу, но часто – каждые 3-4 часа. Чтобы вывести из организма токсины, переходите на овощные супы, вареные и тушеные овощи, пьете томатный сок.
В любое время года проводят разгрузочные диеты трех типов: для белковой пищи, для углеводной и для жирной пищи.
Во время разгрузочных диет мы не исключаем полностью поступление в организм белков, жиров и углеводов, а переходим на более качественные и легко усваиваемые источники этих питательных элементов.
Белковая разгрузочная диета:
Мясо, колбасы, паштеты, рыбу и яйца заменяем на орехи, горох, фасоль, гречку. Едим салаты из моркови, капусты, и свеклы. Белковая диета – это прекрасная профилактика против отложения солей в суставах, восстанавливает кислотно-щелочной баланс в организме.
Творожный разгрузочный день: 500-600 г обезжиренного творога в 5-6 приёмов или 1, 5 литра нежирного кефира.
Углеводная разгрузочная диета:
Булочки, слойки, макароны, шоколадные конфеты, сладкую газировку и блюда из картофеля заменяем на каши - рисовую, перловую, пшеничную, манную и фрукты. Сахар в чае - на мёд. Углеводная разгрузочная диета - хорошая профилактика против сахарного диабета и поджелудочной железы.
Яблочный разгрузочный день: 1,5 килограмма яблок надо разделить на 5-6 приемов. Треть яблок лучше всего есть в печеном виде для вывода шлаков.
Разгрузочная диета для жирной пищи:
Отказываемся от мяса в пользу рыбы. Майонез и соусы заменяем растительным и оливковым маслом, на перекус и десерт - грецкие орехи. Во время такой диеты «отдыхает» желудочно-кишечный тракт, внутренние органы избавляются от жировых отложений.
Рыбный разгрузочный день: 650 г нежирной рыбы и 2-2,5 литра воды.
Представьте ситуацию: вы уже несколько недель соблюдаете строгую диету, мужественно отказываясь от посиделок в кафе и завтраков в постель, старательно делаете гимнастику и исправно ходите в спортзал, но стрелка весов внезапно замерла на месте и наотрез отказывается двигаться в сторону уменьшения. Для этого сущего кошмара любой женщины диетологи придумали красивое название - «эффект плато». Так отчего же это случается и как заставить вес снова начать снижаться? Разбираемся вместе с автором Леди@Mail.Ru Мариной Ивановой.
Эффект плато на самом деле не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение. Помните, Раскольников у Достоевского думал: «Ко всему-то подлец-человек привыкает»? Вот и с нашим организмом происходит то же самое. Из-за этого самого привыкания вес и останавливается: организм решает, что ему теперь всегда придется жить на 1200 (1000 или вообще 800) условных калорий в день - и учится с этим справляться. В результате стрелки весов замирают.
Однако эффект плато может наступить не только из-за строгой диеты. Кроме нее существуют и другие причины остановки веса. Самых распространенных «виновника» плато всего три.
Силовые тренировки
Особенно если их слишком много или если они слишком однообразные. Не тренируйтесь ежедневно, иначе организм точно так же привыкнет к нагрузкам, как и к ограничениям в еде. А ежедневные тренировки вкупе с диетой вызовут еще больший стресс - а стрессовая ситуация автоматически переключит ваше тело в режим сохранения энергии (и жиров в области бедер и талии).
Что делать?
Составить максимально разнообразный и адекватный план тренировок, который будет включать в себя как силовые занятия (накачивают мышцы), так и кардионагрузки (разгоняют жир).
Предменструальный синдром
Из-за которого вес может не только остановиться, но и увеличиться. Чувствуете себя опухшей и не влезаете в джинсы? Проверьте календарь. Перед началом цикла многие девушки страдают от отеков из-за замедления обмена веществ, поэтому неудивительно, что вес в это время замирает.
Что делать?
Ждать начала цикла и правильно питаться: так, чтобы не провоцировать задержку лишней воды. Для этого стоит включить в свое меню больше фруктов и овощей, а от всего жирного, жареного и копченого отказаться, тем более вы и так на диете.
Отказ от соли
Если вы сидите на диете, которая подразумевает отказ от соли (например, на японской), снижение веса тоже может замедлиться. Соль регулирует циркуляцию жидкости в клетках. Полный же отказ от соли приведет к обезвоживанию.
Что делать?
Чтобы не чувствовать себя выжатым и внешне и внутренне, не садитесь на полностью бессолевую диету. Диетологи рекомендуют в день употреблять 5 г соли - однако помните, что в эту норму входит вся соль, добавленная в пищу, в том числе и та, которая содержится в уже готовых продуктах, поэтому внимательно читайте этикетки.
Если же все вышеописанные случаи и причины появления эффекта плато - не ваши или рекомендации не помогают, попробуйте «общие» воздействия на вес: они не только помогут пересечь ту самую «мертвую точку», но и ускорят процесс похудения.
Начните тренироваться
Особенно, если пока вы «баловались» исключительно диетами. Прежде всего это должны быть силовые тренировки, так что вооружайтесь гантелями и бодибаром или идите в тренажерный зал. Такие упражнения ускоряют метаболизм, потому что активно работающие мышцы будут потреблять калории, даже пока вы спите.
Используйте метод «зигзага»
Если вы уже долгое время строго соблюдаете режим 1500, например, калорий в день, неудивительно, что организм привык к таким условиям. Сдвинуть плато при этом можно всего за пару дней, сначала резко уменьшив, а затем увеличив число калорий. На торты, правда, бросаться все равно не рекомендуется, но если обычно вы строили рацион, исходя из 1500 калорий, попробуйте в один день уменьшить их до 1200, а на следующий, наоборот, увеличить до 1700.
Добавьте кардиотренировок
Особенно если до этого вы занимались только силовыми упражнениями. Кардионагрузки полезны как раз для тех, кто хочет похудеть - они сжигают лишний жир и подтягивают тело. Кроме того, можно разнообразить свои кардиотренировки, если таковые уже входят в ваше ежедневное «спорт-меню»: это могут быть долгие прогулки, скандинавская ходьба, бег, велосипед, танцы или даже борьба.
Проанализируйте свое меню
Чего вы едите больше - белков, жиров или углеводов? Скорее всего, белков - на этом строится большинство диет, заставляющих нас жевать куриную грудку и листья . Попробуйте сбалансировать рацион, добавив в него полезные сложные углеводы (крупы, мюсли, каши, бобовые) и даже немного полезных жиров - например, омега-3 кислот, которые в большом количестве содержатся в рыбе ( , форель, тунец), а также в льняном, оливковом и других растительных маслах - их можно употреблять в чистом виде, по ложке в день, либо заправлять ими .
Перейдите на дробное питание
От частых приемов пищи сплошная польза: вы не голодаете, вы съедаете меньше, потому что не набрасываетесь на еду, и вы естественным образом ускоряете свой метаболизм. Так что покупаем красивый ланчбокс, нарезаем в него свежих овощей и носим с собой.
Ну и несколько полезных мини-советов напоследок:
1. Ни в коем случае не прекращайте диету, даже если вес не уходит уже неделю или больше. Плато может длиться и по две недели, и больше, так что даже если у вас опускаются руки и совсем пропала мотивация, подумайте - разве не жалко будет потраченных усилий и времени? Ради чего вы прервете диету - чтобы затем начать все заново? Обязательно прибегните к вышеперечисленным способам, которые помогут снова начать терять вес. А если все это не помогает, посчитайте свой индекс массы тела - может быть, он уже пришел в норму и «не худеется» вам, потому что больше и не надо?
2. Раз весы ничего интересного не показывают, поменяйте средство измерения. Перестаньте взвешиваться и вооружитесь сантиметром: вес может оставаться прежним, а объемы при этом - уходить.
3. Проанализируйте свою диету и проведите работу над ошибками. Может быть, вы слишком мало пьете воды (не забываем о пресловутых двух литрах живительной влаги)? Регулярно (хотя бы раз в неделю) совершаете налеты на кондитерские или не можете оказаться от весьма калорийного тортика во время дня рождения коллеги? Иногда ошибочным может быть и то, во что вы свято верите еще со школьных времен: не всегда советы, прочитанные в подростковом журнале, действительно работают. Например, это касается расхожего заблуждения про «не есть после шести» - именно оно как раз и может привести к «застою» веса: если вы ужинаете в 18.00, а завтракаете в 8.00 утра, перерыв между этими приемами пищи получается слишком большим. Организм немедленно включает режим «осадное положение» и сохраняет все калории «про запас».
Так или иначе, но все мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. И если девушки на вашем любимом форуме говорят, что от волшебной диеты молниеносно похудели, а вы можете только удрученно смотреть на стрелку весов, это не значит, что следует опустить руки и возвращаться к привычному образу жизни с и сериалами по вечерам. Будьте терпеливы: эффект плато никогда не длится больше месяца, а обычно проходит еще быстрее. Лучше повторяйте как мантру: «Все проходит, и это пройдет». И помните, лучшего способа нормализовать вес, чем правильное питание и занятия спортом, еще не изобрели.
Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя в результатах, когда вес прекращает снижаться , несмотря на ограниченное питание и тренировки. Это называют эффектом плато или диетическим плато. Давайте разберемся, почему появляется эффект плато, как его преодолеть и что ни в коем случае не надо делать во время плато?
Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий , но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
Вы удивитесь, но эффект плато - это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется . Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато ! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе.
10 способов как преодолеть эффект плато при похудении
Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется поэкспериментировать и попробовать различные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки . Обязательно слушайте свой организм: что сработало у одного человека, может запросто не сработать у других.
1. Устройте зажорный день
Выбить ваш организм из привычной колеи и преодолеть плато поможет небольшой «зажор». Устройте себе загрузочный день, превысив суточную калорийность на 400-500 калорий (примерно на 25% от суточной калорийности). Это будет своеобразным сигналом для организма, что никто не собирается держать его в «ежовых рукавицах», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не стоит бросаться на тяжелую и вредную пищу, иначе желудок вас совсем не отблагодарит.
2. Устройте разгрузочный день
Можно пойти по противоположному пути для преодоления эффекта плато и устроить себе разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкое питание в течение дня с общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день возвращайтесь к своему привычному питанию. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, только если не имеете проблем с ЖКТ.
Можно практиковать и разгрузочные, и загрузочные дни, но не чаще, чем раз в неделю . Не злоупотребляйте такими методами, все-таки это стресс для организма.
3. Измените тренировки
Еще один способ преодоления плато - это изменение рутинных тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новые тренировки или даже новый вид нагрузок. Например, вы занимались обычными кардио-тренировками, а теперь займитесь степ-аэробикой , кикбоксингом или танцами. Или если вы отдавали предпочтение тренажерам, перейдите на работу со свободными весами.
4. Включите в занятия активность на свежем воздухе
Даже регулярные тренировки в зале не заменят активность на свежем воздухе, которая является естественной для человеческого организма. Летом это может быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, осенью и весной – велосипед и длинные пешие прогулки. При разнообразии спортивных нагрузок, возможно, вы вообще не столкнетесь с эффектом плато.
5. Поэкспериментируйте с питанием после тренировки
Еще один способ, как преодолеть эффект плато – это изменить питание после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и время их употребления. Мы уже писали о питании до и после тренировки , но, как вы понимаете, единого рецепта нет. Оптимальный для себя вариант иногда можно подобрать только путем экспериментов.
6. Устройте пищевые «качели»
Допустим, ваша суточная норма – 1800 ккал. Постарайтесь устроить качели, периодически выходя за рамки этой цифры в пределах 200-250 ккал, причем то в плюс, то в минус. Условно говоря, в понедельник вы питаетесь на 1600 ккал, во вторник – на 2000 ккал, в среду – на 1800 ккал. Этот метод преодоления эффекта плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный по своей сути.
7. Измените приемы пищи
Проанализируйте ваше питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание второй завтрак, полдник или второй ужин. Или поменяйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычную рутину, которая в том числе и стала причиной плато.
8. Измените основной набор продуктов
Большинство людей приспосабливается к примерно одинаковому набору продуктов, который меняется только в редкие праздничные дни. Диета – это самое удачное время, когда можно поэкспериментировать с рецептами и открыть для себя новые продукты.
9. Добавьте высокоинтенсивных тренировок
Одним из самых эффективных способов, как преодолеть плато, являются ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу ВИИТ. Например, обратите внимание на тренировки по системе Табата или ВИИТ-тренировки от Кристин Салюс на 800-1000 калорий. .
10. Посетить баню или сауну
Если изменения в тренировках и питании не помогли преодолеть эффект плато, то попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Хорошо известно, что баня и сауна не помогают в избавлении от лишнего жира, но термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Как итог, ускоряется метаболизм и повышается расход калорий.
Что не надо делать во время эффекта плато при похудении:
1. Садиться на жесткую диету
Может вы и заметите краткосрочный эффект в снижении веса, но совсем скоро эффект плато повторится, а бесконечно снижать суточную калорийность просто не выйдет.
2. Нервничать и злиться
Если вы каждое утро будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, то вряд ли вы достигнете нужный вам результат. Плохое настроение и уныние только провоцирует зажоры и тягу к сладкому.
3. Бросать худеть из-за «неудачи»
Воспринимайте плато как еще один этап похудения, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваш организм запоминает ваш новый вес . Не стоит гнаться за сиюминутными отвесами, самое важное в похудении - это стабильные и долгосрочные результаты.
Как видите, эффект плато в похудении - это не всегда негативный процесс . Но если он затянулся и влияет на вашу мотивацию, попробуйте прибегнуть к выше описанным способам, как преодолеть плато и снизить вес.
