При нарушенной осанке, как плоская спина (синдром прямой спины), уменьшаются физиологические изгибы в позвоночной оси. Заболевшие не могут продолжительный период удерживать в одной позиции туловище, у них развивается быстрое утомление.
Вследствие пониженной амортизационной способности позвоночного столба могут возникать микротравматические повреждения спинного и головного мозга, которые способны вызвать головные боли и быструю усталость.
Клиника расстройства складывается из болевых ощущений в бедренной, паховой областях, верхней трети спины. Для удержания позы больной вынужден сгибать и разгибать нижние конечности в коленных и тазобедренных суставных соединений. Указанные проявления могут привести к инвалидизации, ограничению в осуществлении двигательных актов, необходимости применять сильнодействующие обезболивающие препараты (вплоть до наркотического происхождения).
Синдрому прямой спины свойственно:
- длинная шейная часть;
- прямо стоячая голова;
- плечи опущены и перемещены в переднем направлении;
- плоская брюшная и ягодичная зоны, грудная клетка;
- , т.е. отстают от спинной поверхности.
Последствием патсостояния выступает .
В норме у позвоночного столба существуют искривления с целью поддержания вертикальной позиции и прямохождения. В случае незначительно выраженных либо выпрямленных изгибов формируется синдром прямой спины.
Еще этиофактором могут стать дегенеративные расстройства межпозвонковых дисков, их стремительный износ. Такая патология может иметь место вследствие компрессионных трещин в позвонковом теле, .
Зачастую такое патсостояние возникает в детском физически слабом организме после длительного постельного режима. Также болезнь может развиться в сочетании с и пр. заболеваниями систем и органов.
Дополнительно к отстающим физически детям симптомокомплекс может сформироваться и в случае стремительного роста детского организма, опоздании в развитии мускульной системы от костной.
Диагностирование
В момент проведения диагностических процедур специалист проводит сбор анамнестических данных больного (болевые ощущения, дискомфорте, перенесенные оперативные вмешательства), с обязательным учетом проявлений при длительном стоянии в одной позиции.
Определяющим диагностическим мероприятием выступает рентгенисследование в боковой проекции. Также информацию о состоянии компонентов позвоночника и спинальной ткани могут дать МРТ и КТ.
Терапевтическая тактика
Для определения терапевтической схемы коррекции позвоночной оси требуется тщательное исследование организма на предмет наличия причинного эндофактора.
- Общее лечение.К общим лечебным мерам следует отнести:
- Своевременный и тщательный подбор обуви для формирования осанки. У детей ровная спина может развиться вследствие разной длины ножек, несоответствии носимой обуви возрастным показателям.
- Сон на полужесткой поверхности. В случае предъявления ребенком жалоб на болевые ощущения после сна следует сменить жесткую постель на более мягкую, а подушку подобрать по ширине плеч.
- С целью укрепления мускульного каркаса спинной области следует находиться в постоянном движении, выполнять физупражнения.
- В период учебных занятий за партой следует выдерживать правильную осанку, не стоять долго на одной ноге, ношение рюкзаков рекомендуется попеременно сменяя плечи.
- Применение лекарственных средств.
Специалист назначит препараты, направленные на нормализацию гемоснабжения, миорелаксирующие и антивоспалительные средства. С целью купирования сильно выраженных болевых ощущений показаны соответствующие блокады анестетика.
Подбор лечебных гимнастических упражнений в каждом случае проводится индивидуально. Они направлены на увеличение мобильности позвоночника в момент наклона вперед и назад, укрепления плечевой и грудной мышечной группы.
Задачами лечебной гимнастики выступают корректировка деформирований, повышение мобильности и разгрузка позвоночника, усиление выносливости организма, физразвитие и нормализация психо-эмоционального состояния больного. Выгибания с напряжением запрещаются при наличии болевых ощущений в момент наклонных движений туловищем.
Некоторые специалисты физупражнения комбинируют с процедурами на доске Евминова, гимнастической стенке с целью укрепления миомассы туловища. Дополняют ЛФК механотерапией, респираторными играми и массажем.
С целью остановки сокращения емкости легких при выпрямлении грудного кифоза к физупражнениям присоединяются занятия по Стрельниковой и Шрот. В педиатрии также рекомендованы подвижные игры с мячом, ходьба и посещение плавательного бассейна.
Лечебная гимнастика ЛФК по методу Поля Брегга
Практическая ортопедия утверждает, что такая методика способна устранить патпроцесс за 6 месяцев. Базисными принципами методики выступает выполнение упражнений соответственно физическим возможностям при недопущении совершения резких двигательных актов.
Начинать ЛФК необходимо с раскачивающих движений, плавным образом раширяя амплитуду физупражнений:
- Купировать цефалгии, болезненность в верхней зоне тела можно методом выполнения физупражнений: принять исходную позицию — лечь лицом на поверхность пола, кисти ладонями поместить под грудью, нижние конечности расставить по ширине плеч. Медленно поднимать туловище вверх с выгибом спины, упираясь ладонной поверхностью и пальцами ног. Таз расположить выше головы, конечности выпрямить. Повторить12 раз, начиная с 2-4.
- Укреплению люмбальной мышечной группы, улучшению функционирования почечной системы, желчного пузыря и печени способствует упражнение: исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но во время поднятия таза следует поворачивать его поочередно вправо и влево.
- Уменьшить нагрузку с мышечной системы организма можно следующим образом: сесть на поверхность пола, разместить верхние конечности за спиной и упереться ими, далее поднять таз вверх, упираясь руками и ногами, до горизонтального положения, возвратиться в исходную позицию.
- Укреплению позвоночной области способствует: прилечь на спину, обхватить грудную часть руками, одновременно касаться подбородочной областью коленных суставов. Сохранить такое положение примерно 5 с, повторить 2-4 раза.
- Рекомендовано передвигаться на четвереньках, при этом опустить голову, выгнуть спину, поднять таз.
Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Бесплатные книги: "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать" | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
- Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
- Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
- Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
- 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
- У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.
Правильная осанка: основные правила
Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).
На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.
Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:
- Острую боль в спине
- Хроническую усталость
- Межпозвоночную грыжу и протрузии
- Остеохондроз
- Нарушение кровообращение
- Сдавливание внутренних органов
- Головокружение и общее недомогание
Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.
10 правил для сохранения осанки
Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.
1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Топ-20 упражнений для исправления осанки
Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.
Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.
Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.
Подъем рук и ног в положении стола
Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.
Захват ноги в положении стола
Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.
Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.
Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.
Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.
Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.
Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.
И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.
Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.
И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.
Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.
Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.
Поза перевернутого стола
Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.
Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.
Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.
Поза ребенка
Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.
Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.
Видео для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку
3. Красивая осанка за пять минут в день
4. Гимнастика для осанки и укрепления спины
5. Упражнения для спины и красивой осанки
Хорошая осанка - залог здоровья и отличного самочувствия. К сожалению, постоянная работа с компьютером, отсутствие физических нагрузок и другие подобные факторы негативно влияют на эту ситуацию. Это приводит к тому, что спина, плечи, шея и другие части нашего тела начинают страдать от различных проблем. Ниже представлена программа, которая позволит вам изменить эту ситуацию в лучшую сторону всего за три недели. Каждый этап имеет свою цель, что позволит вам не только улучшить свой внешний вид, но и снять стресс и почувствовать себя более уверенным. Каждая неделя при этом позволит двигаться к цели постепенно, однако с видимыми результатами.
Неделя 1: Переустановка
Если вы примете правильную позицию, то это может даже казаться странным, поскольку вы просто привыкли к неправильной осанке. Тем не менее действительно правильная осанка должна включать некоторые моменты, которые нужно постоянно учитывать.
Вытягивайтесь. Найдите идеальный баланс, выстраивая ваши бедра и плечи в одну линию. Также обратите внимание на корпус и таз. Они также должны выстраиваться в одну четкую линию.
Правильно сидите. Во время сидения следите за тем, чтобы ваши уши находились на уровне ваших плеч, а ваши плечи - на уровне ваших бедер. Ваши ступни должны быть расположены на полу, а нижняя часть спины должна упираться в кресло.
Правильно спите. Во время сна старайтесь спать на спине или на боку. Это более естественная позиция для вашего позвоночника.
Неделя 2: Поменяйте свои привычки
Для того чтобы изменить ситуацию с осанкой в лучшую сторону, сделайте эти правила привычными:
- Если у вас тяжелая сумка, тогда меняйте плечо, на котором вы ее несете, каждые 10 минут.
- Когда пользуетесь телефоном, откидывайте плечи назад, а голову поднимайте вверх.
Также, если высокие каблуки вызывают боль в спине, носите их не более двух часов в день и часто сидите.
Неделя 3: Станьте сильнее
Для того чтобы иметь хорошую осанку, нужно позаботиться о мышцах, которые будут ее поддерживать. Ежедневно выполняйте эти упражнения - и совсем скоро вы заметите положительные изменения:
- Каждые 30 минут двигайте вашими лопатками вверх и вниз. Задерживайтесь в каждой позиции на несколько секунд. Все движения нужно повторять 5 раз.
- Лягте на пол лицом вниз и положите подушку под живот. Делайте глубокие и медленные вдохи животом, концентрируя на этом внимание.
Также следует выполнять правильные приседания. Для этого нужно поставить ноги шире уровня бедер и сделать глубокие приседания. При этом следите, чтобы ваша спина постоянно оставалась прямой. Выполняйте максимальное количество приседаний на протяжении 30-60 секунд.
Идеальная осанка - это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.
Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.
Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:
- Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой. Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
- При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.
Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.
- Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
- Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
- Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
- Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
- Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.
Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.
Как сделать ровную осанку?
Первые шаги на пути к ровной осанке следует сделать ещё в школьные годы. Именно тогда происходит самое активное формирование организма. Это также и период появления первых проблем вследствие неправильного положения спины во время школьных и домашних занятий. Ребенок может начать сутулиться или горбиться, чтобы лучше разглядеть текст, таким образом вынуждая спину приспосабливаться и искривляться. Если не уделить положению должного внимания, оно способно привести к таким частым проблемам, как сколиоз или искривление позвоночника.
Чтобы избежать проблем с осанкой, следует придерживаться следующих несложных правил:
Следите за своим положением спины, когда сидите или работаете за компьютером. Старайтесь держать спину прямо, если вам плохо видно текст из такого положения - включите дополнительное освещение.Держите спину прямо во время ходьбы. К этому также стоит привыкать с детства, чтобы в дальнейшем не возникло потребности "переучивать" себя ходить иначе. Здесь стоит вспомнить популярное упражнение, известное каждому: положите книгу на голову и попытайтесь пройтись так, чтобы не уронить её. Этот метод является весьма действенным, несмотря на свою простоту.
Распрямите плечи и избегайте чрезмерных нагрузок на одно из плеч. Эта одна из причин, почему школьникам рекомендуются носить именно рюкзаки с широкими лямками, они помогают равномерно распределять нагрузку по спине. Если же вы носите сумку, старайтесь время от времени менять плечо на котором она висит. Также, старайтесь не удерживать мобильный телефон при разговоре, прижимая его головой к плечу.
Держите голову прямо. Положение головы непосредственно влияет на позвоночник и спину. Вертикальное положение головы поможет вам легче дышать и будет поддерживать подбородок в тонусе.
Если вы молодая девушка, постарайтесь меньше времени проводить на высоких каблуках. Нося их со школы, вы можете в раннем возрасте не только стать "счастливой"обладательницей венозной сеточки на ногах, но и заработать искривление позвоночника из-за чрезмерных нагрузок, которые провоцирует такая ходьба.
Ежедневно тратьте около 15 минут на зарядку, включающую комплекс упражнений для стимулирования мышц спины. Лучше всего такие тренировки делать в утренние часы, если есть такая возможность.
Если же у вас появилась потребность в поиске способов, как выправить осанку, стоит обратить свое внимание на вышеперечисленные факторы. Исправив неправильное положение тела при работе за компьютером и в других случаях, вы постепенно приучите ваше тело к правильной осанке. К тому же, в отличие от детей, взрослые больше времени проводят в пассивной режиме, меньше двигаются. Давая своим мышцам возможность размяться, вы существенно повысите свои шансы получить красивую и ровную осанку.
Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то старайтесь подолгу не засиживаться в одном положении. По возможности периодически меняйте позу. Чтобы держать спину прямой, поможет простой, но действенный способ: сядьте на краешке стула. Таким образом вы будете держать спину прямо, а тело в тонусе, чтобы избежать досадного падения.
Существует несколько простых упражнений, которые можно делать на рабочем месте:
- Поднмите сначала левое плечо, а затем правое. Несколько раз повторите.
- Сцепите руки вместе и потянитесь вверх.
- Выйдите из-за стола и просто походите из стороны в сторону.
Как исправить осанку упражнениями?
Комплекс упражнений следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).
- Растяжка. Возьмите в руки по концу ленты и тяните её то в одну, то в другую стороны.
- Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять как можно выше, по возможности заводя за спину.
- Положите гимнастическую палку на плечи, закиньте на нее руки и поворачивайтесь из стороны в сторону.
- Лягте на пол, возьмите в руки по гантели. Теперь постарайтесь максимально широко развести руки.
- Встаньте ровно и поднимайте гантели по 10-15 раз. Потом, не меняя положения, разводите руки в стороны.
- Лягте на живот, руки прижмите к бокам. Теперь поочередно пытайтесь поднять сначала верхнюю, затем нижнюю часть тела, на несколько секунд задержитесь в таком положении.
Все упражнения стоит выполнять ежедневно и аккуратно, чтобы избежать растяжек или травм. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал, где вы сможете выполнять те же упражнения на комфортных, современных тренажерах под руководством тренера, который будет контролировать степень нагрузки, повышая или понижая её.
Врачи также рекомендуют проходить сеансы массажа перед тренировкой. Это позволит подготовить ваши мышцы к нагрузкам и усилить кровообращение в области спины. Полезные нагрузки для спины включает в себя посещение бассейна и занятия по пилатесу.
Среднестатистический офисный трудяга в США лишь 36% рабочего времени проводит с правильной осанкой. Другими словами, 38 минут из часа он сидит криво. И с этим нужно бороться. Ведь «могущественная» поза с прямым позвоночником и раскрытыми плечами поможет избежать болей в спине и улучшить физическое состояние. Она же поправит социальное положение и эффективность работы.
1. Осанка влияет на продуктивность
Боли в спине - одна из самых частых жалоб у посетителей поликлиник. Причина страданий зачастую лежит на поверхности и связана с той самой неровной осанкой. Прямая спина даёт абсолютно противоположный эффект: человек чувствует прилив энергии, он избавляется от мигреней и стресса, его концентрация усиливается, а КПД возрастает.
Дело в том, что нормальное функционирование органов дыхания и пищеварения напрямую зависит от осанки. «Горбатое» положение не позволяет им работать в привычном режиме, в частности снабжать мозг необходимым количеством кислорода и питательных веществ. Однако стоит расправить плечи, и освободившееся пространство нормализует взаимодействие всех винтиков организма, улучшая здоровье в целом.
2. Осанка влияет на уверенность в себе
Прямая поза способствует выработке химических веществ, которые заставляют вас поверить в себя. Приподнятая голова и широко расправленные плечи вызывают выброс . Знаменитый гормон придаёт силу и уверенность. Вместе с ним высвобождается и кортизол, ответственный за снижение уровня стресса.
Одно из исследований Университета штата Огайо показало, что полчаса, проведённые с плохой осанкой, значительно повышают уровень беспокойства, депрессии и страха. Удержание ровной спины приводит к большей уверенности и низкому уровню напряжения.
3. Осанка влияет на социальное положение
Имея плохую осанку, вы умаляете свои лидерские качества. В одном из выступлений TED Talk социальный психолог Эми Кадди (Amy Cuddy) рассказывает, как язык тела формирует личность. Она проводит параллель с животным миром. Представьте, как размашисто и величественно выглядят большие доминирующие особи и как съёживаются животные, которые чувствуют себя бессильными.
Люди неосознанно повторяют такое поведение. Прямая стойка придаёт ощущение власти и управления. Мы сутулимся и обхватываем себя руками в минуты неуверенности. Просто изменив положение тела, вы можете прокачать свою уверенность и лидерские качества.
Эми даёт важный совет: перед ответственным выступлением или важным собеседованием примите позу Супермена.
Monkey Business Images/Shutterstock.comНа две минуты раздвиньте ноги на ширину плеч, выпрямите спину, поместите руки на бёдра. Теперь вы готовы!
