Как сделать плоский живот за неделю: комплекс эффективных упражнений. Занятие для проработки внутренних мышц. Сильная мотивация - залог успеха

Предстоит большое мероприятие, а у вас раздутый живот и всего неделя, чтобы это исправить. Вы можете сделать это, если будете следовать нижеуказанным советам. Вам так понравится, что вы захотите следовать им и по истечении недели.

Шаги

Пейте, чтобы сделать живот плоским

Вода должна быть вашим выбором номер один. Вы всегда должны пить воду, но это особенно важно, если вы пытаетесь сделать свой живот плоским. Когда вы пьете воду, вы помогаете организму поддерживать правильный баланс жидкости, не задерживать воду (что является основной причиной раздутого живота) и поддерживать ощущение сытости. Вода также расщепляет жиры на энергию и доставляет питательные вещества в мышцы, чтобы поддержать метаболизм.

• Добавьте лимон, апельсин или ломтики огурца в воду, чтобы немного улучшить вкусовые качества; также вы можете попробовать травы и цветы, например, мяту или лимонную вербену.

1. Пейте зеленый чай. Кроме многочисленных других преимуществ, зеленый чай также способен уменьшить количество жира на животе, так как содержит антиоксиданты катехины. Чтобы дополнительно сжигать жир во время занятий спортом, предварительно выпейте зеленого чая.

   Приготовьте фруктовый коктейль. Это отличный способ избежать обезвоживания, которое является врагом плоского живота. Если вы делаете коктейль с арбузом, вы получаете аминокислоты известные как аргинин. Исследование, проведенное в Журнале Питания, обнаружило, что аргинин может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Ананасовый коктейль даст вам бромелайн, фермент, который расщепляет белки, облегчает процесс пищеварения и избавляет от вздутия.

   Добавьте имбирь. Имбирь успокаивает желудочно-кишечный тракт и может помочь уменьшить вздутие живота. Добавьте свежий, тертый имбирь в зеленый чай или сварите нарезанные кусочки корня и приготовьте имбирный чай.

   Пейте мятный чай. Не случайно во многих ресторанах подаются мятные конфеты после еды; это способствует пищеварению. Заварите мятный чай или добавьте листья мяты в воду или зеленый чай.

   Не употребляйте алкоголь. Алкоголь враг плоского живота. Он уменьшает сжигание жира на 36% и также способен подавлять выработку гормонов, сжигающих жиры.

   Избегайте газированных и ферментированных напитков. Газы, содержащиеся в подобных напитках, скапливаются в кишечном тракте, что приводит к опухшему и раздутому животу.

   Не употребляйте сорбит. Сорбит это искусственный подсластитель, содержащийся в некоторых диетических газированных напитках. Хотя он добавляет сладость и не добавляет калорий, проблема в том, что организму сложно переварить это вещество. Оно содержится не только в газированных напитках, ищите его в йогуртах, низкокалорийных продуктах, жевательной резинке и леденцах.

   Занятия спортом для уменьшения живота

   1. Кардио тренировки. Ничто так не уничтожает жир на животе как занятия аэробикой. Исследование Университета Дьюка показало, что занятия аэробикой являются наиболее эффективным способом сжигания глубоких, висцеральных жиров на животе. Они сжигают на 67% больше калорий, чем силовые тренировки или занятия, объединяющие кардио и силовые упражнения.

      • Департамент здравоохранения и социальных служб США рекомендует здоровым, взрослым людям не менее 150 минут в неделю заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой или плаванием) или 75 минут в неделю уделять энергичным аэробным упражнениям (например, бегу).

   2. Делайте упражнения на пресс. Тренеры никогда не придут к согласию по поводу того, являются ли упражнения на пресс лучшим способом сделать мышцы живота плоскими, но никто не оспаривает тот факт, что они напрямую работают с передней и боковой частью живота.

      • Тазовый наклон на мяче . Лягте на мяч спиной и головой, поставьте ноги вместе на полу, а в руки возьмите 2.5-5 кг гантели или медицинский мяч и держите напротив груди. Напрягите брюшные мышцы и приподнимите таз, пока ваши плечи не оторвутся от мяча. Затем поднимите руки с гантелями или мячом вверх. Сделайте три подхода по 12-15 раз с 30-ти секундным перерывом.
      • Упражнение с прямыми ногами и руками . Возьмите пару 5-6 килограммовых гантелей, лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги разведены и подняты под углом в 45 градусов. Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от земли, одновременно поднимая ноги, пока они не будут в перпендикулярном к полу положении. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола ногами. Сделайте три подхода по 15 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

   3. Поработайте над корпусом. Ваш корпус состоит из мышц живота, а также мышц нижней части спины, таза и бедер; более 15 мышц в целом. Чтобы живот был действительно плоским, необходимо работать со всеми этими мышцами.

      • Боковая планка . Лягте на левый бок, согните локти непосредственно под плечами, а ноги сложите друг на друга. Положите правую руку на левое плечо или на свое правое бедро. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока вы не будете балансировать на предплечье и ногах так, что ваше тело образует диагональную линию. Зафиксируйте позицию на 30-45 секунд. Повторите на противоположной стороне.
        • Если вы не можете держать позу в течение 30-45 секунд, держитесь столько, сколько можете.
      • Отжимания . Примите положение упора лежа на полу. Держите ноги на месте и поднимайте тело над полом на руках, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
        • Если хотите усложнить упражнение, немного приподнимите одну ногу над полом.
      • Канат . Сядьте и вытяните ноги перед собой, чтобы они образовали V-образную форму. Вытяните носочки. Сожмите мышцы корпуса и выгните позвоночник буквой С. Поднимите руки вверх и делайте движение, как будто вы забираетесь по канату. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

   Создайте иллюзию плоского живота

   1. Улучшите осанку. Хорошая осанка может визуально избавить от двух килограмм, так почему бы не воспользоваться этой возможностью. Стойте с расслабленным тазом и слегка выгнутой назад спиной. Грудная клетка должна находиться на одной линии с животом. Отведите плечи назад и слегка их опустите. Держите голову по центру, представьте, что шея является продолжением спины, а к ней привязана веревка, которая слегка приподнимает макушку.

      Подбирайте одежду визуально уменьшающую живот. Есть много способов заставить ваш гардероб помочь вам в борьбе с животом. При правильном выборе тканей и стилей, вы можете создать иллюзию меньшего животика.

      • Подберите ткани, которые сделают вас худее. К ним относятся хлопок, шелк, смеси вискозы и легкие смеси шерсти. Держитесь подальше от облегающих тканей, например, лайкры и легкого трикотажа, так как они подчеркивают каждую выпуклость.
      • Разнообразие. Подбирайте одежду, которая отвлечет взгляд от вашего живота. Например, топы с декорированным декольте или складки в центре. Топы и платья с запахом также являются хорошим выбором, если они не сделаны из обтягивающего материала, который следует избегать.
      • Добавьте пояс. Вам потребуется широкий, темный пояс, чтобы отделить бюст и бедра и создать талию.
      • Поиграйте с рисунком. Геометрические и цветочные узоры могут хорошо скрыть живот, но вам придется немного поэкспериментировать с размером рисунка; убедитесь, что он масштабируется с размерами вашего тела.
      • Подберите подходящие цвета. Действительно, черный цвет больше всего худит, но он не является вашим единственным выбором. Стилист Филипп Блох также рекомендует фиолетовый, темно-синий, бордовый, баклажан, темно-серый и глубокий изумрудный цвета для создания более худого образа. Вы можете одеваться в один цвет с головы до ног, что создаст образ высокой и худой девушки.

   2. Используйте корректирующее белье. Оно поможет создать образ, к которому вы стремитесь. Существует множество видов такого белья, но вам нужно искать с завышенной талией и велосипедными шортами, чтобы сделать живот и бедра стройными. Подберите подходящую плотность белья, от тонкого до очень плотного, чтобы чувствовать себя комфортно.

Актуальной задачей в теме похудения как для женщин, так и для мужчин всегда был и остается вопрос наличия красивого без жировых отложений. Как и ягодицы, эта часть тела нуждается в целом комплексе усилий, направленных на ее корректировку. Но человека таков, что действовать он начинает за короткое время до любого важного момента в своей жизни. Так, до отъезда на море, фотосессии или прочего события возникает ряд задач, требующих безотлагательного решения. Одной из таких является проблема: как за 2 недели убрать живот?

Причины появления живота

Основным источником образования жировой прослойки в области талии является переедание. А в совокупности с низкой физической активностью лишние калории с невероятной скоростью откладываются в виде рыхлой подушки на животе и боках. Ни для кого не секрет, что отказ от ужина приносит на следующее утро ощущение легкости в желудке и минус полсантиметра на талии. А переход на правильное питание и вовсе исключает возникновение проблемы. Выбирая здоровую еду, вам не нужно будет ломать голову над тем, и бока за 2 недели.

Однако существуют интересные случаи: человек усиленно занимается спортом, следит за рационом, а долгожданный пресс никак не появляется. В таких ситуациях проблема кроется в ослаблении мембранной мышцы. Она располагается под мускулатурой пресса и выступает в качестве опоры для внутренних органов. Иногда она теряет свой тонус. Именно тогда происходит давление внутренних органов на нее. И как следствие - вы обнаруживаете выпирание живота.

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Необходимо лечь на твердую поверхность, носки направить перпендикулярно полу и, подняв голову, посмотреть на них. Если живот впал, то в работе над прессом необходимо уделить внимание внутренним мышцам живота. Поскольку они неэластичные, их пока не прокачать. Соответственно, будут неэффективными любые действия, направленные на решение вопроса "как за 2 недели Если в положении лежа пузо выпячивается вверх, тогда тренировка должна быть направлена на жиросжигание. В этой ситуации причиной отсутствия является наличие излишнего жира.

Вакуум для пресса

Это упражнение базируется на йоге. Оно не силовое. Основано на дыхательной практике. Вакуум часто используется бодибилдерами, поскольку помогает привести в тонус внешний и внутренний мышечный корсет. Упражнение, которое будет сейчас описано, применялось известным культуристом Арнольдом Шварценеггером.

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение - руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса - и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

К физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью, чтобы в погоне за идеальной фигурой исключить развитие существующих или приобретение новых болезней. Вам нельзя думать о том, как убрать живот за 2 недели, если имеются следующие обстоятельства:

• Беременность и первые месяцы после родов.
• Опущение женских органов.
• Пупочная грыжа.
• Болезни позвоночника.
• Послеоперационная реабилитация.
• Плохое самочувствие.

Это лишь приблизительный перечень факторов, которые запрещают делать упражнения на пресс. Если возникли сомнения по поводу существующих заболеваний и реакции организма на занятия спортом относительно их, тогда консультация с врачом будет неизбежна.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

• Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

• Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
• Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения - минута.

• Следующее задание помогает решить проблему: за 2 недели? Исходное положение - лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
• Закрепить нижний пресс можно упражнением "уголок". Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

1. Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
2. Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
3. Скрещивание. Начальное положение - планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
4. Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

Убрать жир с живота за 2 недели с помощью упражнений невозможно без соблюдения правильного питания. Тонкая талия любит клетчатку, разгрузочные дни, дробное питание и небольшие порции. Меню должно быть составлено по принципу «завтрак съешь сам». Поскольку калории, поступающие в организм до обеда, с легкостью перерабатываются в энергию и не откладываются на боках. Исключаются из рациона: копчености, варенье, консервы, жареные овощи и мясо, маргарин и цельное молоко.

Продукты, способствующие образованию плоского живота, такие: овощи, фрукты, орехи, яйца, крупы, нежирное мясо и рыба, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, травяной чай, вода.

План действий: как за 2 недели убрать живот

Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Причем один раз в неделю, когда отсутствуют физические нагрузки, необходимо выделить разгрузочный "кефирный" день. Во время него выпивается 1,5 литра молочного продукта и столько же воды. Если чувствуете слабость, разрешается съесть яблоко или огурец. Калорийность каждого дня не должна превышать 2000 калорий, а количество приемов пищи - пяти раз.

Если причиной появления живота является жировая прослойка, тогда три раза в неделю следует отдать предпочтение пятнадцатиминутному бегу. А оставшиеся три дня посвятить приведенным выше тренировкам. Тем, у кого проблема кроется в неэластичности мембранной мышцы, также необходимо придерживаться правильного питания, выполнять ежедневно упражнение «вакуум» и 3-4 раза в неделю укреплять внутренние мышцы по вышеприведенному комплексу. Бег в таком случае необязателен. Но если есть желание, он также пойдет на пользу в борьбе за плоский пресс.

Проблема 1. Много еды, мало движения

Эта проблема является самой распространенной. Независимо от того, каковы ваш социальный статус, возраст, род деятельности или физиологические особенности, быстро похудеть и уменьшить живот можно только при создании дефицита калорий. Если вы будете потреблять больше энергии и калорий, чем тратить, о том, как убрать живот за семь дней, и речи быть не может. К слову, о том, как убрать живот за 2 недели , речи также быть не может.

Математика проста: чтобы сбросить 1 килограмм жира, организму нужно потратить около 7 тысяч килокалорий. Заметьте, сбросить именно жир, а не вывести лишнюю воду. А теперь рассмотрим наиболее доступные способы, благодаря которым можно быстро похудеть даже в домашних условиях . Среди них:

• Бег трусцой . За один час бега быстро уменьшить запасы подкожного жира и похудеть хотя бы на полкилограмма за счет сбрасывания именно жира не получится, зато сжечь можно 500-700 кКал в зависимости от темпа. Если за час вы успеваете пробежать 9-10 км, 700 кКал как ни бывало. Бег хорош не только тем, что при регулярных занятиях появится более-менее плоский живот за неделю, но и тем, что тренирует сердечную мышцу.

Это значит, что вы будете себя хорошо чувствовать, перестанете задыхаться при подъеме по лестнице или в гору, у вас не будет болеть голова. А все потому, что во время бега увеличивается скорость кровообращения и кровь попадает в ранее закрытые кровеносные сосуды. В результате все участки тела получают необходимое количество кислорода и питательных веществ.

• Ходьба под гору . Именно под гору, так как организму придется тратить больше усилий, а значит, похудеть можно будет быстро. За один час ходьбы расходуется от 200 до 300 кКал в зависимости от скорости и угла наклона дороги.

Плоский живот за неделю, конечно, не появится, но при четырехразовых занятиях длительностью 40-60 мин похудеть на 2 килограмма вполне реально.

• Комплексные упражнения . К ним относятся те, в которых участвует более половины всех мышц. Это всевозможные прыжки, приседания с отягощением, планка в статике и динамике.

Если заниматься по специальной программе, где четко прописано количество повторений и подходов, скучно, можно включить зажигательную музыку и вдоволь натанцеваться. Во время танцев организм не только сжигает лишние килокалории, но и вырабатывает гормон радости. Так что часовая танцевальная тренировка поможет сжечь от 300 до 500 кКал и быстро похудеть.

• Упражнение «Вакуум» . Это упражнение эффективно, если вам нужно не столько похудеть, сколько уменьшить объем живота. Максимально втягивать живот и держать в таком состоянии 1-2 мин. Постепенно время втягивания можно увеличивать.
• Уменьшайте порции . Часто объемный живот появляется при регулярном переедании, когда желудок чрезмерно растягивается, а мышцы брюшного пресса слабые. В норме размер желудка небольшой – 400-500 мл. При употреблении пищи он может значительно увеличивать – до 5 л. Представьте, сколько это еды и калорий. Чтобы не беспокоила тяжесть в желудке, уменьшайте размер порций (максимальный размер – с кулачок) и выпивайте за полчаса до приема пищи 2 стакана воды.

Какому варианту упражнений вы бы ни отдали предпочтение, помните о следующих правилах:

1. Любая тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой. В разминку длительностью 2-5 мин включаются ходьба на месте, круговые движения руками и туловищем, полувыпады для растяжки. Пренебрежение разминкой чревато в лучшем случае понижением эффективности тренировки (не разогретые мышцы неспособны в полную силу включиться в работу), в худшем случае – травмой, например, растяжением мышц или связок. Так что думайте не только о том, как можно быстро похудеть и уменьшить живот , но и о здоровье мышц и связок.
2. Правильное питание – превыше всего. На тренировку вы тратите в среднем от 30 до 60 мин. Все остальное время вы работаете, при этом часто забывая о полноценном приеме пищи. А еще хуже, когда во время работы что-то непрерывно жуете. Даже если вам кажется, что этот продукт диетический, сами того не замечая, вы можете съесть «про между прочим» больше калорий, чем потратили в зале. Так что не удивляйтесь потом, почему худеть, быстро не получается. Запомните, только при помощи режима питания можно похудеть. Тренировки в данном случае играют второстепенную роль. Иначе вам будет казаться, что вы перетрудились и теперь можно компенсировать все тяготы чем-то вкусным.
3. Вода – наше все. Организм устроен таким образом, что при всех процессах используется или вырабатывается вода. Благодаря ей из организма выводятся продукты распада. Если же поступает меньше жидкости, организм начинает ее запасать. Это – главная причина отечности. Особенно важно соблюдать питьевой режим при активных тренировках. Минимум – 1.5 литра в день.

Проблема 2. Генетическая предрасположенность

В этом случае появление выпуклого живота может быть связано с особенностями конституции. Например, от природы массивная грудная клетка. Даже при соблюдении всех правил (небольшие порции, питьевой режим) объем вашей талии оставляет желать лучшего. Тут уж ничего не поделаешь. В этом случае правильное питание поможет похудеть и убрать лишний жир, а для уменьшения объема живота выполняйте упражнение «Вакуум».

Второй вариант – запасание жира преимущественно в области живота. Чаще всего такой вариант развития событий характерен для мужчин и женщин-обладательниц фигуры типа «Яблоко». Похудеть в этом случае можно при помощи специальной диеты, ограничивающей употребление жиров и углеводов.

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

• Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

• Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

• Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

• Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

• Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Округлый женский живот может нравиться мужчинам. Но вам кажется, что вашей фигуре жир на талии и животе совсем не нужен, действуйте по этой программе.

Почему мы толстеем в области живота?

Дисбаланс гормонов — одна из главных причин скопления жира в этой области. Дело в том, что жировые клетки в зоне живота и талии чувствительны к тестостерону, его избыток вызывает появление жировой подушки вокруг талии. Кроме того, при увлечении диетами с низким содержанием жиров у вас может произойти снижение уровня эстрогена, что тоже вызывает скопление лишних килограммов на животе. Соблюдайте диеты, нацеленные на повышение уровня эстрогена и нормализацию тестостерона.

Это все нервы! Главный враг — кортизол. Повышенный уровень гормона стресса, в результате недосыпания, хронического беспокойства, провоцирует образование избыточного жира на животе.

Чтобы снять стресс и избавить свой живот от фактора риска, осваивайте техники релакса: научитесь правильно дышать, занимайтесь йогой, постигайте искусство медитации. Устраивайте себе сеансы ароматерапии с эфирными маслами, пройдите курс spa-процедур. (О косметических средствах ухода за кожей на талии и животе.

Гинекологические проблемы. Причиной избытка тестостерона может быть, например, поликистоз яичников или проблемы с надпочечниками. Кроме того, увеличение живота могут вызывать образования в малом тазу. «Увеличение объемов живота может появиться и при воспалительных заболеваниях этих органов, — комментирует Татьяна СЛУКИНА, к.м.н., гинеколог-эндокринолог.

Совет . Если, несмотря на все ваши усилия (правильно подобранную диету и фитнес-комплекс), жир в зоне живота не уменьшается, есть смысл сдать анализ на уровень мужских половых гормонов и сделать УЗИ органов половой системы

Снижение функций щитовидной железы. «Это способствует задержке в тканях воды, прогрессу ожирения из-за угнетения всех видов обмена, — объясняет Ирина ПОЧИТАЕВА, д.м.н., врач-диетолог. — Особенно чувствительны к гипотериозу рецепторы жировых клеток в области талии». Для того, чтобы исключить эту проблему необходимо сдать анализы крови для определения уровня ТТГ (тиреотропного гормона), Т3 (трийодтиронина), Т4 (тироксина).

Совет. Одной из причин гипотиреоза является недостаток йода. Поэтому в рационе должны присутствовать продукты, богатые этим элементом: морские и молочные продукты, яйца, хлебные изделия, водоросли, морская капуста.

Вашей фигуре не хватает округлости форм и женственности? С помощью правильно подобранной одежды создайте иллюзию их существования!

— Выбирайте прилегающие силуэты, как бы повторяющие контуры фигуры.
— Классические брюки, чиноса, юбки-плиссе. Под запретом разве что джеггинсы с нарочито гладким кроем в районе бедер.
— Выбирайте блузы с ярким рисунком и изобилием декоративных деталей — вы можете это себе позволить.

В питании придерживайтесь принципов, рекомендованных этим знакам Зодиака. Для Дев (Меркурий) важна регулярность приема пищи, небольшие порции. Включайте в рацион каши, мясо на пару, овощи богатые клетчаткой, зерновой хлеб, сыры, кофе. Возможно, вам подойдет вегетарианство. От Раков (Луна) возьмите на заметку — разнообразие в выборе низкокалорийных продуктов. Девам в фитнесе не рекомендуется перетруждаться: выбирайте кардиотренировки, растяжки. А Раки предпочитают миксы из разных видов фитнеса и водные процедуры (например, плавание).

Чтобы сделать живот плоским, в свободные от тренировок дни больше гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе, бегайте трусцой.

План тренировок

— Занимайтесь 4 раза в неделю: 2 раза выполняйте упражнения из этого комплекса, 2 раза — по два упражнения из других комплексов, каждое — по два подхода.
— В начале занятия разомнитесь: бегайте на месте 5 минут, потом выполните все упражнения дважды. Выполните заминку.
— Выполняя упражнения из других комплексов, в начале занятия походите на месте 5 минут. В конце выполните заминки из этих комплексов.

вам понадобится
— Скакалка (для заминки).

1. Подъемы

Элемент гиревого спорта, впервые упомянутый в древнегреческих рукописях, прорабатывает мышцы спины и пресса. Лягте на спину, правая нога согнута в колене, левая — выпрямлена на полу, левая рука вытянута в сторону. Поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак. Упритесь кистью левой руки в пол на линии плеча и поднимите спину над полом (А), затем бедра и левую ногу — стопы на полу (Б). Далее упритесь коленом левой ноги в пол (В), затем встаньте прямо. Выполняйте упражнение 1 минуту, затем поменяйте сторону.

2. Скручивания по диагонали

Это упражнение в духе тренировки Вооty Camp от американского тренера Лейси Стоун Тони заставит работать мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки поднимите вверх под углом 45° относительно пола. Правую ногу заведите за спину и поставьте на мысок (А). Опустите руки к правому бедру, согнув локти, плечи поверните в правую сторону. Одновременно согните правую ногу в колене и поднимите вверх (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение, меняя стороны, в течение 1 минуты.

3. Поза планки с махами

Выполняя эту классическую асану с махами, вы сможете прокачать мышцы пресса и нижней части спины. Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Повернув корпус в левую сторону, попытайтесь опустить левое бедро как можно ниже к полу или положите на пол, если возможно (как на фото). Быстро вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение, меняя стороны, в течение 1 минуты.

4. Складной нож

Эффективное упражнение в духе быстрой тренировки японского доктора Мизуми Табаты отлично укрепляет мышцы пресса. Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Быстро поднимите руки и ноги вверх и попытайтесь дотронуться пальцами рук стоп (как на фото). Примите исходное положение. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Потяните мышцы пресса, выполнив асану «Полумесяц». Сложив скакалку пополам, возьмите ее в руки и поднимите вверх. Наклонитесь в правую сторону, вытянув левую ногу в левую сторону — правую руку и левую ногу удерживайте на одной линии (как на фото). Задержитесь на 10 секунд, примите исходное положение и повторите в другую сторону.

Плоский живот за 5 минут!