Когда лето не за горами, а нежелательные сантиметры в области живота не хотят уходить, пора начать усердные тренировки и пересмотреть свое питание. Известно, что жир не исчезает локально, и похудеть только в области талии невозможно. Узнайте в этой статье, как добиться плоского живота и обрести красивую фигуру с помощью физических упражнений.
Секреты плоского живота
Подтянутый живот, тонкая талия – мечта большинства женщин. Приблизить фигуру к желанному идеалу и избавиться от ненавистных килограммов помогут простые секреты плоского живота:
- Остерегайтесь продуктов, которые задерживают жидкость и вызывают вздутие живота (копченостей, алкоголя, высококалорийной и жирной пищи).
- Физические нагрузки – половина успеха на пути к восхитительной талии.
- Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж.
- Делайте «вакуум» – эффективное упражнение, основанное на правильном дыхании и сокращении брюшных мышц.
Девушки нередко используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским. К примеру, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль - блузки широкого кроя и платья с завышенной талией способны деликатно скрыть неидеальную фигуру. Если же хотите носить обтягивающую одежду, но беспокоитесь о непривлекательных складках, корректирующее белье сделает силуэт стройнее.
Старайтесь отвлекать внимание от проблемы – если обладать плоским животиком вам не посчастливилось, попытайтесь сделать акцент на других достоинствах. С помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Играя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность.
Используйте секреты плоского живота, но помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью систематических занятий спортом и сбалансированного питания. Следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов, употребляйте здоровую пищу, и ваша фигура обязательно станет красивой и подтянутой.
Как сделать живот плоским в домашних условиях
Обрести плоский животик в домашних условиях возможно – не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет средств или времени. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:
- выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;
- держать спину округлой, без прогиба поясницы;
- повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;
- не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.
Эффективные упражнения для плоского живота
Желая получить плоский живот в домашних условиях, девушки ошибочно изнуряют себя диетами, забывая о важности тренировок. Правильно составленная программа важна не меньше, чем сбалансированное здоровое питание. Занимаясь дома систематически, получится достичь восхитительных результатов. Приведенные ниже упражнения для живота в домашних условиях сделают талию стройной, а пресс - подтянутым и красивым.
Плоский живот за 2 месяца
Два месяца – оптимальный срок, чтобы привести тело в хорошую форму. Сократив в своем рационе сладости, жирную пищу, мучные изделия, фаст-фуд и алкоголь, вы автоматически избавитесь от жира. Поскольку иметь просто плоский живот недостаточно, займитесь спортом - подтянутые мышцы и красивый пресс выглядят намного привлекательнее. Сделать плоский живот за 2 месяца вполне реально, выполняя комплекс несложных физических упражнений, указанный ниже.
Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, согните колени, поднимите ноги. Напрягая пресс, немного приподнимайте ягодицы от пола, задерживайтесь так несколько секунд, затем возвращайтесь назад. Спина прижата к полу, дыхание глубокое, размеренное. Делайте 3 подхода по 10-13 повторений, расслабляясь между ними, правильно дыша.
Круги ногой. Лечь, спину прижать к полу, руки вдоль корпуса. Одна нога поднята, зафиксирована вертикально. Носок тянется вверх, пятка развернута внутрь. Верхняя часть спины расслаблена. Выполняйте круги ногой, не опуская ее. Пресс держите в напряжении, не забывайте о правильном глубоком дыхании. Количество повторов – 3 раза по 10 попеременно каждой ногой.
Велосипед. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги, стопы подтяните ближе к тазу. За головой держите руки, разведите локти. Напрягая брюшные мышцы, отрывайте плечи от пола и выпрямляйте одну ногу под углом 45 градусов, тянясь другим плечом к колену согнутой ноги. Выполнение движений плавное. Повторяйте 12-15 раз по 2 подхода, делая короткие передышки.
Плоский живот за месяц
Задаваясь вопросом о том, как сделать плоский живот, девушки часто задумываются о сроках, которые на это понадобятся. Плоский живот за 30 дней – сложная, но осуществимая задача. Если ситуация некритична, и нужно только придать животу привлекательный рельеф, то месяца хватит для первых ощутимых результатов. Если же жировых отложений на талии много, то за месяц вы сможете запустить процесс похудения и избавиться от нескольких сантиметров.
К упражнениям выше добавьте более сложное – скручивание с выпадом. Из положения лежа подтягивайте ноги к тазу, удерживайте за головой руки. Плавно отрывайте плечи от пола, чувствуя напряжение в мышцах пресса. Следует подтянуть колено к груди, затем вытянуть ногу. Делайте 3 подхода по 10-15 раз поочередно для каждой ноги. Дыхание глубокое, размеренное, напрягайте пресс.
Плоский живот за 2 недели
Желая добиться плоского живота за 2 недели, работать придется вдвое усерднее. Физические нагрузки должны возрасти – больше ходите, занимайтесь активными играми, бегайте по утрам. Избегайте алкоголя, газированных напитков, поскольку жидкость будет задерживаться, и добиться желаемого станет намного сложнее. Техника упражнений и способ выполнения меняются – если хотите быстро увидеть результат, увеличивайте количество подходов и повторений, используйте весовые грузики для ног.
Разбавьте привычную тренировку упражнениями на фитболе, которые помогут быстро обрести подтянутый пресс. Сядьте на мяч, стопы расставьте на небольшой ширине, руки скрестите на груди. Переступая вперед, аккуратно опускайте спину на мяч. Голову удерживайте на весу, ноги нужно согнуть в коленях. Из такого положения медленно скручивайтесь, прилагая усилия брюшных мышц, поочередно: голова, плечи, спина. Плавно возвращайтесь в первую позицию. Делайте упражнение по 12 раз 3 подхода.
Плоский живот за 3 недели
Чтобы привести фигуру в хорошую форму и сделать плоский живот за 3 недели, питайтесь правильно, уделяйте время фитнес-тренировкам и регулярно выполняйте упражнения для плоского животика, приведенные выше. Добавьте к ним эффективное упражнение «планка», и красивый пресс не заставит себя долго ждать. Планка – это стойка одновременно на носках и локтях, когда ягодицы не поднимаются на высоту, мышцы пресса напряжены. Начинайте удерживать планку с минуты, постепенно добавляйте по тридцать секунд в день.
Плоский животик за неделю
Обрести идеальный живот за неделю, вам, скорее всего, не удастся, но подтянуть брюшные мышцы и убрать несколько сантиметров с талии можно попытаться. Исключите из рациона вредную пищу, усиленно занимайтесь спортом, делая акцент на мышцах пресса, и изменения вас обязательно порадуют. Уделяйте особое внимание разным видам скручиваний – с роликом, на фитболе, с вытянутыми руками, с поднятыми вверх ногами, обратным скручиваниям. Делайте упражнение «вакуум» для брюшных мышц, используя правильную технику дыхания, и уже через неделю занятий животик станет упругим.
Плоский живот без кубиков
Многие девушки желают узнать, как сделать плоский живот без кубиков и наращивания мышц. Плоский живот без кубиков – результат сбалансированного питания и правильно составленных фитнес-тренировок. Чтобы рельеф не появлялся, но при этом талия оставалась тонкой, а кожа подтянутой, обязательно делайте растяжку после физических упражнений. Если занимаетесь в тренажерном зале, не делайте больших весовых нагрузок, и тогда ваша фигура останется женственной, а живот плоским, без появления кубиков.
Видео: 5 минут для плоского живота
Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.
Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.
1. Ускорьте темп ходьбы
Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.
В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.
Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.
Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.
А вот несколько способов отслеживать интервалы:
- С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
- С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
- На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.
2. Используйте мяч для фитнеса
Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).
Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.
Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.
Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.
3. Качайте железо
Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.
В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.
Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.
4. Выполняйте упражнения на баланс
Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.
Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.
Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:
Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.
5. Раньше ложитесь спать
Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.
Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.
Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.
Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.
6. Пейте зелёный чай
Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.
Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.
Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.
7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы
Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.
Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.
Вот пример тренировочной программы:
- Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
- Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
- Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Суббота: программа понедельника.
- Воскресенье: программа вторника.
Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.
С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.
Правильное питания для плоского живота
Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).
Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:
- фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
- сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
- запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
- поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
- соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.
Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:
- спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
- когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
- упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
- после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнение на верхние мышцы живота
1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.
Упражнение на верхние косые мышцы живота
1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.
Упражнения для плоского живота и красивой талии
1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.
2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.
Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача - избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.
При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.
Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.
К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.
Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.
В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.
1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь
Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.
Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.
Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.
Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.
В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.
Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.
Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.
Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.
2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых
Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.
Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.
Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.
Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.
Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.
Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.
Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.
3. Употребляйте пробиотики
Пробиотики - это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.
У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.
Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.
Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:
- Lactobacillus fermentum;
- Lactobacillus amylovorus;
- Lactobacillus gasseri.
Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.
Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.
Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.
4. Выполняйте кардиотренировки
Кардиотренировки или аэробные упражнения - отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.
Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.
Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.
Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.
5. Пейте белковые коктейли
Белковые коктейли - простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.
Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.
Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.
Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.
6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами
Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории "хороших жиров".
Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.
Средиземноморская диета - пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.
Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.
7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных
Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.
Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.
Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.
Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.
8. Выполняйте силовые тренировки
При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.
Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.
Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.
Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.
Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.
Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.
9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя
Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.
Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.
Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.
Также улучшается дыхание.
Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.
Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.
10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи
Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.
Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.
Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.
Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.
11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день
Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.
Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.
Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.
Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.
12. Избегайте жидких калорий
Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.
Можно выпить большой объем подобных жидкостей.
Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории - то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.
Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.
Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.
Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.
13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу
Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.
В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.
Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.
Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.
Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.
14. Пейте воду
Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.
Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.
Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.
Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.
В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.
Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.
Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.
15. Используйте технику осмысленного питания
Осмысленное питание - техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.
Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.
Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.
Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.
Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.
16. Не глотайте воздух и углекислый газ
Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.
Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.
К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.
Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.
Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.
17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки - это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.
Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.
Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.
Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.
18. Меньше находитесь в состоянии стресса
Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.
Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол - гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.
Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.
Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.
19. Ешьте больше белков
Белки - самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.
Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.
Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.
Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.
Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.
В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.
Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.
20. Контролируйте потребление пищи
При похудении полезно будет следить за своим питанием.
Наиболее эффективные и популярные способы - подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.
Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.
Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.
Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.
21. Ешьте яйца
, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.
Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.
Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.
Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.
Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.
Итог. Яйца - наиболее эффективная еда при любых диетах.
22. Хороший сон
Хороший сон очень важен при похудении.
Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.
У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.
Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.
К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.
Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.
23. Попробуйте метод кратковременного поста
Кратковременный пост - метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.
Наиболее популярное разделение по времени - пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.
Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.
Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.
Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.
24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир
Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.
Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот - омега-3 и белков хорошего качества.
Омега-3 - жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.
Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.
Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.
25. Ограничьте потребление сахара
Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.
В современном обществе потребление сахара очень высокое.
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.
Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.
Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.
26. Используйте кокосовое масло
В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.
Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.
Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.
Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.
Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.
27. Укрепляйте мышцы кора
Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.
Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.
Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.
Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.
Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.
Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.
28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)
Зеленый чай и кофе без сахара - самые полезные напитки для человека.
Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.
Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.
Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.
Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.
Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.
29. Не употребляйте много алкоголя
На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.
В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.
Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.
Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.
Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.
30. Ведите себя активнее
Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.
Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.
Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.
Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.
Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.
Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.
Заключение
Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.
Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.
Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.
Если у вас есть всего 7 дней, и вы задаетесь вопросом, как уменьшить живот за неделю, то пересмотрите свой образ жизни прямо сейчас. Чтобы быстро и качественно избавиться от лишнего веса нужно придерживаться следующих правил:
- правильно питаться;
- заниматься спортом;
- высыпаться;
- соблюдать питьевой режим.
Питание
От того, что мы едим, на 70% зависит наш внешний вид и состояние внутренних органов. Питание должно быть правильным и сбалансированным, насыщенное витаминами, минеральными комплексами. Рассчитайте любым известным способом свою дневную норму калорий, создайте дефицит примерно в 100 ккал и придерживайтесь неделю полученного калоража. Чтобы похудеть – не нужно голодать! Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день. Такой режим раскручивает метаболизм, ускоряет процесс жиросжигания.
Для нормального протекания всех процессов жизнедеятельности, включая жиросжигающий, нужно в день выпивать определенный объем чистой воды. Рассчитать примерное количество можно из соотношения 40-50 мл на 1 кг текущего веса. Вода выводит шлаки, токсины и отмершие жировые клетки из организма. Только благодаря этому пункту можно уменьшить объем жировой прослойки, сделать плоский животик за неделю.
Гимнастика
Легкие физические нагрузки разогревают мускулатуру, улучшают кровообращение. Утренняя гимнастика быстрее запустит обменные процессы, вытянет позвоночник, разогреет суставы, после сна. Важно перед основной тренировкой делать зарядку, чтобы исключить риск травм, растяжений. Базовые разминочные упражнения, такие как наклоны корпуса вперед, в стороны помогут избавиться от лишних сантиметров на талии. После тренировки нужно выполнять 5-минутную растяжку, она вытягивает мышцы, формируя красивый контур тела.
Диета
Основу рациона питания для похудения должна составлять белковая пища. Белок богат аминокислотами, которые насыщают наши мышцы и участвуют в других процессах жизнедеятельности. В нежирных сортах мяса, твороге, кефире, куриной грудке большое содержание белка и низкий процент жира, это неизменнее продукты питания для людей, желающих сбросить вес или набрать мышечную массу. Такая сушка тела откорректирует процентное соотношение мышц и жира в организме, сделает живот плоским.
Для ускорения похудения можно употреблять природные продукты-жиросжигатели: ананас, грейпфрут, сельдерей, зеленый чай, кофе. Диетическое питание не предполагает голодовку и полное исключение сахара. Желательно ограничить потребление вредных продуктов питания, магазинных сладостей. Их можно заменить домашней полезной выпечкой, десертами, а также сухофруктами, медом.
Упражнения для плоского живота
Мышцы пресса отвечают за равновесие тела. Практически все физические нагрузки задействуют эту группу. Наперекор опровержению теории о локальном жиросжигании достичь желаемого результата помогут эффективные упражнения для плоского живота:
- Вакуум. Максимально выдохните, задержите дыхание, и втяните живот на 15-30 секунд. Выполняется из трех положений: стоя (руки на коленях), лежа или на четвереньках. Оно очень полезно для девушек, так как делает массаж внутренних органов, хорошо подтягивает живот и уменьшает талию.
- Планка. Пожалуй, самое эффективное и многофункциональное упражнение для плоского живота за неделю. Оно задействует прямые, боковые и поперечные мышцы пресса, глубокие мышцы кора, спину, ноги, ягодицы. Выполняется на прямых или согнутых руках, статично или в динамике. Можно выполнять планку на боку. Удерживайте положение 15 секунд, постепенно увеличивая время.
- Приседания. Позволяют не только подтянуть живот, но и накачать ягодицы, сделать их более упругими. Делайте несколько подходов, по 25-40 раз через день и результат не заставит себя долго ждать.
- Становая тяга. Это базовое упражнение обеспечивает хороший рост мышц, что позволит увеличить ягодицы, при этом визуально уменьшить живот. Силовые нагрузки очень важны во время похудения, они стимулируют рост мышц, которые в дальнейшем потребляют больше энергии, не давая ей откладываться в жировых клетках.
- Обруч. Не самый эффективный способ сделать живот плоским за неделю, но подойдет для корректировки объема талии. Для видимого эффекта хватит 15-ти минут в день.
- Скручивания. Всем привычные скручивания накачают пресс и прорисуют идеальные кубики пресса.
- Кардио. Аэробные нагрузки ускоряют процесс жиросжигания. Кардио тренировки лучше делать натощак в течение 30 минут. Это может быть скакалка, бег на улице или занятия на эллиптическом тренажере.
