Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.
Приступая к занятиям: что нужно знать
Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.
Какой будет эффект
Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:
- приподнимется грудь;
- появится красивый рельеф рук;
- подтянется спина;
- кожа станет более эластичной;
- мышцы приобретут упругость;
- уменьшится количество жира в организме.
Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.
Как часто нужно заниматься
Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.
- Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
- Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
- Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.
Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.
Необходимый инвентарь
Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:
- гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
- гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
- эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
- коврик – для более комфортных занятий на полу;
- спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.
Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.
3 мифа
Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.
Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.
- Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
- Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
- Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.
От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.
Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.
«Молитва»
Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.
Алгоритм
- Займите удобное положение, выпрямите спину.
- Сомкните перед собой вытянутые ладони.
- Разведите локти в стороны параллельно полу.
- На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
- Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
- Повторите 15-20 раз.
Отжимания
Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.
Алгоритм
- Лягте животом на коврик.
- Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
- Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите десять раз.
«Стенка»
Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.
Алгоритм
- Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
- Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте от десяти до 20 раз.
«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.
«Полумесяц»
Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.
Алгоритм
- Лягте на живот.
- Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
- Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
- Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
- Повторите два-три раза.
Эспандер
Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.
Алгоритм
- Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
- На выдохе возвращайтесь вниз.
- Повторяйте тягу десять раз.
- Отдохните пару минут.
- Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
- На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
- На выдохе расслабьтесь.
- Повторяйте десять раз.
- Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
- Возьмитесь за рукоятки.
- На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
- Повторите пять раз.
Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.
Грузы для проработки зоны декольте
Жим лежа
Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.
Алгоритм
- Лягте на коврик, согните колени.
- Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
- Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
- Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).
«Пуловер»
Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.
Алгоритм
- Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
- Выпрямите спину.
- Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
- На вытянутых руках держите гантели.
- Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
- Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
- Выполняйте 15 раз.
«Разводка»
Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.
Алгоритм
- Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
- Вытяните руки.
- На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
- На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
- Повторяйте восемь-десять раз.
Наклоны
Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.
Алгоритм
- Лягте на наклонную скамью головой вниз.
- Зафиксируйте ноги.
- Возьмите утяжелитель.
- Поднимите вес от груди вверх.
- Плавно согните локти.
- Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.
«Лыжница»
Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.
Алгоритм
- Возьмите в каждую руку по гантели.
- Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
- Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
- Повторяйте десять раз на каждую руку.
Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.
Пример программы тренировок
Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.
Таблица – Программа одной тренировки
| Этап | Время | Количество повторений/подходов | Выполнение |
|---|---|---|---|
| Разминка | 5 минут | 5/1 | – Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады |
| Упражнения без гантелей | 15 минут | 10/2 | – «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола |
| Увеличение нагрузки | 15-20 минут | 10/2 | – «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка» |
| Растяжка | 5-7 минут | 5/1 | – Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх |
Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.
Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.
. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.
Согласно статистическим данным около 70 % прекрасной половины человечества не довольны размером своей груди, 60 % из них желали бы увеличить эту часть тела безоперационным методом. Самым безопасным, доступным, безболезненным и результативным способом на сегодня являются упражнения для увеличения бюста, которые не только слегка увеличивают объем, но и корректируют форму груди. Сделать грудь больше на целых 3-4 размера с помощью физических упражнений – конечно, нереально. А вот придать ей упругость и предотвратить отвисание вполне возможно. Главное – желание и регулярность проведения тренировок.
Как влияют упражнения на размер и состояние груди
Большинство женщин полагают, что тренировки способствуют увеличению самих молочных желез, не разделяя такие понятия, как «грудь» и «железа». Физические нагрузки позволяют лишь нарастить мышцы расположенные под молочной железой, что ведет к увеличению бюста в целом.
Женская грудь – это парный орган, который, как показывает анатомическое строение на рисунке ниже, практически не содержит мышечную ткань. Молочная железа относится к типу апокринных желёз кожи и состоит на 90 % из жировых и соединительных тканей, накачать которые нельзя. Поэтому, желая совершенствовать форму груди, повысить ее тонус, все усилия следует направить на работу с мускулатурой грудной клетки.
Хорошо развитые и крепкие мышцы грудины поддерживают утяжеленные молочные железы, благодаря чему сохраняется эстетика женской груди. В связи с этим регулярное выполнение упражнений для этой группы мышц рекомендовано будущим мамам и молодым мамам в период лактации, чтобы под тяжестью молока бюст не опускался и не терял свою форму.
Физическая подготовка такого плана необходима даже тем женщинам, которые решили изменить размер груди кардинальным методом, прибегнув к помощи имплантатов. Ведь то, насколько красиво этот «груз» будет смотреться, зависит опять же от состояния грудных мышц.
Что нужно для занятий по увеличению груди
Упражнения по увеличению груди можно выполнять как в спортзале во время тренировок, так и в домашних условиях. Для этого в специализированном магазине следует приобрести небольшие гантели. Масса гантелей должна подбираться в соответствии с весом и физической подготовкой женщины. Начинают, как правило, с 2 кг, затем нагрузку постепенно увеличивают, используя гантели массой 6-8 кг.
Перегружать руки во время тренировок более тяжелым инвентарем не стоит. На размер бюста это сильно не повлияет, а вот мышцы рук станут слишком рельефными, что не всегда выглядит женственно. Поэтому для достижения желаемого результата, тренироваться нужно не только усердно, но и правильно.
Для тренировки мышц грудной клетки также используют тренажер или резиновый амортизатор. Отличительная особенность таких приборов – комплексное воздействие на мускулатуру груди. Тренажер задействует все необходимые группы мышц, подтягивая, таким образом, бюст.
Чтобы выбрать правильную нагрузку, надо сделать первые 3-5 упражнений. Если их выполнение вызовет усталость и продолжать делать упражнения будет все труднее и труднее, это значит, что нагрузка верная. Когда мышцы адаптируются, и упражнения будут даваться легко и без сильного напряжения, тогда вес следует увеличить гантелями.
Упражнения для укрепления мышц груди
Комплекс описанных ниже несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях, позволит поддерживать мышечный тонус груди и сохранить красивую форму бюста.
- Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упершись руками в противоположную.
- С усилием давите на стойку руками в течение 60 секунд.
- Сделайте наклон вперед и попытайтесь снова «отодвинуть» руками стойку проема в течение 60 секунд.
- Отдохните 3 минуты. Повторите упражнение 3-4 раза.
«Молитва»
- Стоя или сидя в позе лотоса возле стены, прижмитесь к ней спиной. Соедините ладони, расположив их на уровне груди.
- Сильно сожмите ладони и задержитесь в таком положении на 10- 15 секунд.
- Сомкнутые ладони разожмите. Затем опять сдавите ладони и держите 10-15 секунд.
- Расслабьтесь, сделайте перерыв на пару секунд. Повторите еще 3 раза.
«Отжим стоя»
- Стоя лицом к стене, обеими ладонями упритесь в нее, держа руки на уровне груди.
- Большим усилием старайтесь «сдвинуть» стену. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.
- Пытаться «сдвинуть» стену нужно в течение 2-3 минут.
- После отдыха повторите 3-4 раза.
«Лыжница»
- Станьте ровно, выпрямите спину, руки сожмите в кулаки.
- Выполняйте в течение 1 минуты движения, похожие на бег лыжника: руки, слегка согнутые в локтях начните перемещать интенсивно вперед-назад.
- Ровные руки медленно поднимите и задержите на уровне груди, опускайте и поднимайте поочередно 6 раз.
- Цикл упражнений следует повторить 3 раза.
«Отжим от пола»
- Лягте на живот, руки, носки ног упираются в пол. На первых порах ноги можно положить на кровать.
- Начните медленно опускаться и подниматься на руках.
- Начав с 2, увеличивайте каждый раз количество отжиманий до 20.
«Растяжка»
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Аккуратно наклонитесь к полу, коснувшись его лбом, а руки вытяните вперед.
- Стараясь руки вытянуть как можно больше вперед, задержитесь на 7-10 секунд.
- После короткого перерыва повторите еще 3 раза.
Упражнения с гантелями
- Лежа на спине, возьмите в руки гантели. Медленно разведите руки в стороны, и скрестите их затем в воздухе. Сделайте так 5 раз – 2 подхода. Перерыв – 10 секунд.
- Оставаясь в положении лежа, руки с гантелями положите за голову. Поднять руки, задержать их над головой и медленно опустить в области живота. Принять исходное положение. Упражнение выполняется 7 раз – 2 подхода.
- В положении лежа возьмите гантели. Поднимите руки с гантелями вверх, распрямив локти, затем медленно опустите руки, согнув локти. Сделать 10 раз это упражнение.
- Сядьте на пол, подогнув под себя колени. Чередуя руки, делайте перед собой взмахи руками с гантелями. Повторять упражнение 7-10 раз.
- Оставаясь в том же самом положении, расположите руки перед грудью, локти согните. Медленно разведите руки в стороны, затем верните их в исходное положение. Это упражнение проделать 7-10 раз.
Не пугайтесь болевых ощущений. Они являются доказательством того, что нагрузка подобрана правильно, а упражнения задействуют нужную группу мышц. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и дискомфорт исчезнет. Желая добиться видимых результатов, тренироваться следует три раза в неделю. Правильные и регулярные упражнения для увеличения бюста позволят заметить изменения уже через 2 месяца. Восемь недель интенсивных тренировок, и объем груди станет больше на 5-6 сантиметров.
К сожалению, вряд ли среди современных женщин найдется полностью удовлетворенная своей фигурой личность. Много предрассудков по отношению к собственной красоте относятся к форме и размерам молочных желез, быстро исправить которые можно лишь с помощью операции.
Странно, но кто-то еще верит в силу рождения детей, употребления капусты и даже специальных таблеток непонятного состава. То, что с окончанием периода лактации (1 год) грудь обвисает, а от таблеток может возникнуть непредвиденная болезнь, никого не волнует.
Но увеличить размер бюста без операции можно за счет наращивания грудных мышц, расположенных прямо под молочными железами. А это проще всего сделать, активно тренируясь с инструктором в спортивном клубе или дома.
При этом занятия спортом не способы сделать больше молочные железы, в отличие от распространенного мнения.
Хорошо развитая мускулатура грудной клетки помогает утяжеленным молочным железам держаться упруго и прямо, поддерживая эстетику женской груди. Также рекомендуют постоянно упражняться будущим и кормящим мамам, чтобы бюст оставался в тонусе и не опускался под тяжестью молока.
Нужно учитывать и тот факт, что грудная мускулатура достаточно широкая и сильная, поэтому для ее эффективного роста требуются немалые усилия, серьезные и регулярные занятия.
Некоторые женщины считают, что 3-4 простых тренировок в течение нескольких месяцев приведут их к желаемому результату.
Но тут приходится их удивлять информацией о том, что такие занятия способны лишь поддерживать тонус мышц, то есть не позволят груди обвиснуть. Но об увеличении бюста никакой речи и быть не может.
Хороший способ определить правильные нагрузки, способствующие росту мускулов - это почувствовать боль (крепатуру) в них. В связи с этим, сразу предупреждаем - для достижения эффекта готовьтесь к нагрузкам.
Конечно, если вы пришли в спортивный клуб, то присутствующий там инструктор вам все объяснит. Эта статья представляет собой инструктаж по тренировке на увеличение объема бюста в домашних условиях.
Для этого комплекса вам стоит приобрести пару разборных гантелей по 10 килограмм.
Программа занятий
Разминка
Не забудьте включить вашу любимую легкую и ритмичную музыку, расслабьтесь. Никаких особенных упражнений придумывать не нужно - просто вспомните уроки физкультуры, потянитесь, разогрейте мышцы и суставы. Но если вам все же хочется разнообразия - попробуйте разминку "ловец звезд".
Станьте на цыпочки и попытайтесь достать воображаемые звезды вокруг себя, быстро тянитесь к ним руками и зажимайте в ладони в наивысшей точке - это отличная растяжка перед началом тренировки. Благодаря энергичной пятиминутной разминке вы сможете избежать большинства травм при работе с весом.
Выполняем упражнения
Начинайте делать упражнения от самых легких к более тяжелым:
| 1 | Первое упражнение подойдет для начала любой тренировки - оно приводит грудные мышцы в тонус и помогает им перейти к тяжелым нагрузкам. Вам нужно сесть на стул или опереться спиной о стену так, чтобы мышцы спины во время упражнения бездействовали и не забирали на себя всю нагрузку. Ладони обеих рук соедините перед грудью и начинайте жать так, словно пытаетесь расколоть ладонями орех, при этом следите за напряжением мышц груди. Медленно считайте до десяти и отодвигайте ладони вперед примерно на пять сантиметров каждый сосчитанный десяток. Сосредоточьтесь на напряжении грудных мышц, а не движениях ладони. Почувствуйте, как и где напрягается ваша грудь, попробуйте управлять ее движениями. |
| 2 | Следующее упражнение очень удобно делать дома на дверном косяке. Нужно просто стать в дверной проем и начать давить вперед стену, как-будто стараясь выломать косяк из стены. Давление нужно оказывать около минуты, затем наклониться вперед и провести еще минуту в положении, при котором нагрузка становится еще тяжелее. Нужно давить изо всех сил и прочувствовать напряжение в мышцах груди. |
| 3 | Аналогичное предыдущему упражнение заключается в том, чтобы оказывать давление не на дверной косяк, а на стену. Только вот не нужно нагибаться и толкать так, словно стена - это автомобиль. Так через чур напрягаются мышцы спины, а нам нужно их полное бездействие, чтобы грудные мышцы работали в полную силу. |
| 4 | А это упражнение напоминает летнюю тренировку по лыжному бегу. Возьмите гантели и уверенно начинайте имитировать движения лыжницы, как-бы отталкиваясь воображаемыми палками от пола. В отличие от настоящей спортсменки, ваши движения должны быть медленными и без рывков. Для большего эффекта фиксируйте в верхней точке (на уровне груди) руки на несколько секунд, и медленно опускайте их до бедер. Сделайте 3 подхода по 6 повторений. |
| 5 | Отлично подходит для тренировки грудных мышц гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее спиной, в руках держите гантели и прижмите их к груди. На вдохе разводите руки в стороны, с выдохом возвращайте в исходное положение. Пара подходов по 10 раз отлично подтягивают и увеличивают бюст. |
| 6 | Не секрет, что простые отжимания являются отличным упражнением для тренировки грудных мышц, но часто женщине не под силу выполнить и пару отжиманий за раз. Но в этом нет ничего странного - просто всему есть свое время. Сделайте максимальное число раз и каждую новую тренировку увеличивайте количество хотя бы на 1. Когда вы достигните отметки в 20 раз за один подход и будете ее придерживаться, ваша грудь уже просто не сможет обвиснуть. |
| 7 | Далее, по сложности выполнения следует жим лежа . Правильно выполнить его дома вообще сложно, но крайне эффективно в развитии грудной мускулатуры. Итак, приступайте: ложитесь на пол (не забудьте подстелить коврик), сжав в руках гантели и прижав их к груди. Напрягайте грудь и, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, поднимайте руки вверх, не отклоняясь и без шатаний. Потом медленно опускайте и сразу поднимайте, не прекращая движения ни на миг. В идеале требуется выполнить восемь подъемов. Не больше и не меньше. Если вы не успеваете устать за 8 подъемов, нагрузите гантели еще, а если наоборот - не можете выполнить все 8 повторов, то снимите с них вес. В любом случае вы должны выполнить три подхода по восемь раз. |
| 8 | Далее, упражнение, которое очень эффективно подтягивает грудь и, особенно, тренирует трицепс. Отжимания на стуле делаются так: нужно сесть спиной к переду стула и закинуть руки на его основание, затем оттолкнуться и поднять на руках свой вес. Опускайтесь вниз, но не усаживайтесь на пол, а немного задержитесь в нижней точке и заново поднимайте свое тело над стулом. Это будет совсем нелегко, но если вы справитесь с тремя подходами по 5-6 раз, в итоге упражнение принесет неоценимую пользу вашей груди. |
| 9 | Чтобы растянуть мышцы и придать красивую форму груди, нужно выполнить так называемую разводку. Для этого сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями - перед грудью. Чтобы тренировать нужные нам мускулы, прижмите локти к бокам и в дальнейшем не отрывайте их от тела. Теперь разведите в стороны руки, максимально растягивая мышцы. Начинайте сводить-разводить руки, как на тренажере бабочка. Нормально для девушки сделать 2 подхода по 10-12 разводов. |
| 10 | Финальным упражнением является растяжка. Она нужна, чтобы организм постепенно переходил от тренировки к отдыху, успокаивался и расслаблялся. Тут ничего особенного нет - постойте в стойке упражнения со стеной, не оказывая на нее давления, подержите в расслабленных руках гантели. |
Особенности увеличения груди в тренажерном зале
Если у вас есть возможность посещать спортивные клубы, то обязательно этим пользуйтесь. Благодаря специальным тренажерам вы сможете разнообразить свою тренировку грудных мышц, что повысить ее эффективность и сделает интереснее.
К набору упражнений добавятся следующие:
- кроссоверы в блочной раме;
- пуловеры в блоке;
- жим в хаммере.
Когда ждать результатов?
Для наиболее эффективного использования упражнений из комплекса выполняйте на каждом занятии первое и последнее, а остальные комбинируйте по дням, чтобы гармонично и равномерно давать нагрузки организму. Например:
- 1 день - 1,2,4,5,10 упр.;
- 2 день - 1,3,6,8,10 упр.;
- 3 день - 1,5,7,9,10 упр.
Таким образом, уже через три-четыре недели вы заметите, как подтянулись молочные железы, округлились и стали более упругими. Это происходит благодаря давлению нарастающих из-под желез мышц.
Далее, через 2-3 месяца регулярных тренировок произойдет реальное увеличение бюста за счет мышц минимум на 1 размер. Вам потребуется только поддерживать это состояние более легкими, но все же регулярными, тренировками.
Сопровождение питанием
Вам придется обеспечить организм жирами, которые бы замещали потери желез, углеводами - для обеспечения организма энергией, а также белками - для наращивания грудных мышц.
Если последние два вы найдете в протеиновых коктейлях , овощах, фруктах, легком мясе и яйцах, то жиры - необычная еда для спортсмена.
Но специфика увеличения бюста позволит вам вносить в рацион вместо обезжиренных молокопродуктов - жирные: немного животного сала, растительное масло.
С учетом особенностей вашего метаболизма и конституции тела, диету вам сможет разработать любой более-менее опытный диетолог, тренер или спортсмен, который сам занимается своим питанием.
Так что, на самом деле, увеличить бюст с помощью спорта - несложно, просто нужно быть упорной, сильной и не лениться. Если вам дорога ваша фигура и вы хотите никогда не терять идеальную форму молодой, красивой женской груди - принимайтесь за тренировки прямо сейчас!
Заключение
- При тренировках увеличивается не молочная железа, а именно грудные мышцы, которые у девушек расположены под ней.
- Важно не переусердствовать, чтобы грудь не стала походить на мужскую.
- Перед тренировкой обязательно проводите разминку, если не хотите заработать травму или растяжение.
- Некоторые упражнения можно делать только в тренажере, но большинство доступны и дома.
- Пройдет 2-3 месяца перед тем, как результат будет виден наглядно не вооруженным взглядом.
- Регулярность тренировок – важная составляющая успеха.
Сделайте свое тело совершенным естественным путем - без операций и химических вмешательств. И пусть этот комплекс упражнений станет для вас отправной точкой к лучшему бюсту среди всех ваших знакомых и конкуренток.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Красивая пышная грудь – мечта многих современных девушек. Для ее исполнения они обращаются к пластическим хирургам, чтобы те установили имплантаты или подтянули имеющийся объем. Однако, по мнению многих специалистов, оперативное вмешательство является крайней мерой. Прибегать к нему только ради внешнего украшения не стоит, ведь существуют другие, альтернативные способы изменения формы бюста. К ним относятся, например, физические упражнения.
Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений?
Это некорректный и очень спорный вопрос, так как пропорции женского тела формируются внутриутробно, а развиваются на протяжении всей жизни.
Чтобы ответить на него более точно, необходимо обратиться к анатомическим справочникам. В них доступным языком объясняется природа появления размера, а также степень влияния на организм для его изменения.
Грудь состоит из мышечной ткани, жировой прослойки и железистой основы. Железа, как определяющая база для создания нужного объема, не может быть увеличена при помощи упражнений. Прослойка, добавляющая 1–1,5 см в окружности, также под действием физической нагрузки уходит, что приводит к провисанию и уменьшению груди. А вот мышечный корсет, опоясывающий всю верхнюю часть корпуса (включая внутренние глубинные слои), поддается коррекции.
Если накачать грудную мышцу, подтянуть подкожные связки – размер остается прежним, но выглядит более привлекательно. Так как происходит своего рода «экспресс-рост» мышечной массы с ее рельефным распределением.
При воздействии значительной нагрузки на верхнюю часть корпуса женщина способна добавить к имеющемуся объему не более 2 сантиметров за счет набора мышечной массы. Кардинально решить проблему небольшого бюста специальная гимнастика не способна.
Как сделать грудь больше с помощью гимнастики
Увеличение объема груди при помощи физических упражнений достигает следующим образом:
- Укрепление мышц спины. Правильная и красивая осанка визуально увеличивает объем в нужном месте.
- Контурная подтяжка около грудных мышц. Чем сильнее мышечный корсет в этой области, тем выше будет располагаться грудь.
- Увеличение массы грудных мышц.
- Сведение двух половин грудной клетки для создания «эффекта поддержки».
- Повышение тонуса верхнего отдела плечевого отдела. За счет наращивания объема не только снизу, но и сверху происходит визуальное увеличение объема. Грудь кажется на размер больше, чем есть на самом деле.
Какие упражнения помогут
Самыми простыми и популярными упражнениями для коррекции формы груди являются:
- «Стена».
- «Молитва».
- Отжимания у стены.
- «Лыжница».
- Силовая часть (с использованием гантелей).
- Растяжка.
Эти приемы физической нагрузки локально воздействуют на мышечный слой, помогая сформировать нужный объем, подтянуть обвисшие молочные железы, сделать грудь более выразительной.
Стена
Исходное положение (И. П.) – прислонившись спиной к одной половине дверного проема, а руками упираясь в другую.
После принятия исходного положения необходимо с усилием толкать стенку дверного проема в течение как минимум 60 секунд. Упражнение повторять 3-4 раза подряд.
Молитва
И. П. – встать около стены, прижавшись к ней спиной. Руки сложить ладонями внутрь под грудью.
После этого необходимо сильно сжимать ладони в течение 10-15 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.
Отжимания у стены
Отжимания способствуют укреплении не только грудных мышц, но и спины, рук (бицепсов, трицепсов). Чтобы сформировать рельефную фигуру без лишнего объема, применяется именно жим от стены.
И. П. – как и при жиме от пола. Движения совершаются на счет 1-2. Причем 1 – это приближение, а 2 – удаление от объекта. Выполнять это упражнение необходимо каждый день в течение двух минут.
Лыжница
Данный вид упражнения лучше выполнять в замедленном темпе с использованием гантелей.
И. П. – стоя, ноги на ширине плеч руки по швам, ладони сомкнуты в кулаки (гантели 2 кг).
После принятия И. П. необходимо совершать те движения, которые обычно выполняют лыжники. При использовании гантелей это делается на счет 1-2. Без их использования в среднем темпе на счет 1-2-3-4. Повторять упражнение необходимо 3-4 раза.
Растяжка
И. П. – сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Руки опущены ладонями вниз.
После принятия И. П. необходимо наклониться вперед, дотронувшись кончиком лба до пола. Руки при этом вытягивая вперед. Повторить это упражнение 5-6 раз подряд.
Упражнения для старта в домашних условиях
Составить правильный и несложный комплекс упражнений для занятий дома достаточно легко. За основу стоит взять те виды гимнастических разминок, которые не требуют использования специального оборудования или дорогостоящих приспособлений.
Начинающим отлично подойдут все виды растяжки с использованием обруча, мяча-прыгуна, а также отжимания.
На продвинутом уровне будет полезно приобрести недорогие гантели весом не более 2 кг.
Самый сложный вариант предполагает полное моделирование фигуры с использованием «стойки», «березки», отжиманий от пола, силовой нагрузки, фитнеса и прочих аэробных видов гимнастики.
Самые эффективные нагрузки и способы
К наиболее эффективным упражнениям для формирования рельефа груди относят силовые с использованием гантелей и штанги, отжимания (все виды) и специализированный гимнастический комплекс.
Упражнения с гантелями
Относятся к наиболее простому и практичному способу внешней подтяжки груди. Кроме того, использование гантелей формирует еще и контуры бицепсов и трицепсов, делая руки более худыми и изящными.
Без гантелей
Можно выполнять некоторые гимнастические приемы без утяжеления. Например, с использованием опоры, как в упражнении «стена», а также разрабатывая мышцы при помощи поднятия корпуса на руках.
Упражнения для грудных мышц
Специализированная гимнастика включает в себя движения, направленные на тренировку только верхнего плечевого и грудного отделов спины.
Сразу стоит отметить, что такой вариант крайне травмоопасен, поэтому рекомендуется применять комплексный подход для коррекции формы груди.
Комплекс
Все подбирается с учетом физиологических особенностей организма. Если имеются нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, использовать силовые нагрузки вовсе не рекомендуется.
Для коррекции общего состояния применяется стандартный набор ЛФК-методов и посильные гимнастические приемы для подтяжки грудных мышц.
Увеличения бюста за неделю
Увеличить размер грудной мышцы за одну неделю можно только при дополнительном употреблении специализированных спортивных добавок. Они помогают быстро наращивать массу тела, формировать рельеф в короткие сроки и выступают как дополнительный источник полезных веществ, питающих мышечную ткань.
К такого рода БАД относятся Гейнеры, Протеин, Аминокислоты.
Упражнения для роста грудных желез подростку
В подростковом возрасте фигура находится в стадии формирования, поэтому воздействовать на нее при помощи физической нагрузки намного проще.
Однако из-за чрезмерной уязвимости опорно-двигательного аппарата у девочек в пубертатном периоде не стоит увлекаться силовыми нагрузками или иными сложными комплексами упражнения.
Для достижения положительного эффекта достаточно применять:
- Жим лежа.
- Упражнение на стульях. Очень популярная гимнастика, смысл которой заключается в поднятии корпуса на руках из опоры на 2 стула или кушетку. Выполнять ее нужно на первом занятии не более 3 раз подряд. Стоять надо спиной к опоре.
- «Упор». Напряжение и расслабление грудных мышц за счет создания давления на ладони.
Гимнастика для увеличения бюста
Гимнастический комплекс для увеличения мышечного корсета грудины подразумевает также работу по укреплению мышц в руках и около позвоночного столба, ведь увеличивающийся объем напрямую сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата во всей верхней плечевой зоне.
Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий и легкий способ достижения поставленной цели, рекомендуется обратить внимание на продвинутые виды спортивных занятий.
Йога для увеличения бюста
Это дыхательная гимнастика, направленная на расслабление нервной системы и общее укрепление организма. Некоторые ее асаны могут быть использованы для увеличения объема грудной мышцы.
- Бхуджангасана – поза кобры. Нужно лечь на живот, руки заложить под грудью. При глубоким вдохе приподнять спину и бедра, разогнуть локти. На выдохе – опуститься в И. П.
- Двиконасана – поза двойного угла. И. П. – прямо, ноги на ширине плеч. Обе руки заведены назад и пальцы соединены. Нужно согнуть верхнюю часть туловища, наклоняясь вперед, и одновременно поднять руки, не расцепляя их.
- Ваджрасана – алмазная поза. Для начала нужно встать на колени. Носки вытянуты, подъемы стоп прижаты к полу. Корпус держать прямо, начать медленно опускаться на пятки, ладони при этом держать на коленях.
- Уштрасана – поза верблюда. Делается так же, как и предыдущая поза, только лежа или сидя на полу.
Состояние до и после
После прохождения полного курса профилактической гимнастики у женщины должна сформироваться правильная осанка, округлая форма грудных желез, красивая и тонкая линия плеч. Внешний и внутренний контур мышц торса должен быть подтянут, визуальная пышность груди также должна присутствовать.
Если делать гимнастику только определенное время без особых усилий, желаемого эффекта достичь почти невозможно. Грудь быстро начнет провисать, бицепсы и трицепсы потеряют подтянутый вид и станут напоминать желе, пышность исчезнет, а на ее смену придет обычное перенапряжение, осанка станет сутуловатой.
Заниматься контурным моделированием собственного тела полезно в любом возрасте. Подобрать простые и доступные упражнения для занятий дома, на улице или в спортивном зале сможет каждая. На сегодняшний день существует огромное количество программ для общего укрепления организма и свободного формирования мышечного корсета.
Многие женщины мечтают увеличить объем своей груди. Ведь по статистике мужчины в первую очередь обращают свое внимание именно на эту «выдающуюся» часть тела. Чтобы сделать свой бюст более привлекательным и большим не нужно ложиться на операционный стол. Можно и самостоятельно увеличить грудь с помощью упражнений.
Физиологический аспект проблемы
Казалось бы, грудь можно просто накачать. Однако это весьма ошибочное мнение. Ведь женский бюст – это молочные железы, а также соединительная и жировая ткани. Именно поэтому, когда девушка худеет, то уменьшается и ее грудь.
Бюст поддерживается грудными мышцами. Им и нужно уделять внимание, если хочется, чтобы грудь была упругой и высокой. Конечно, с возрастом обвисания не избежать, но если делать комплекс упражнений, шикарная грудь останется еще на долгое время. И не нужно забывать держать свою осанку, не сутулиться.
Как делать упражнения для увеличения груди: важные нюансы
Все упражнения для груди вовсе не рассчитаны на рост. Ведь мышечной ткани там совсем немного. Главная задача комплекса – воздействие непосредственно на большую грудную мышцу, к которой крепятся связки, поддерживающие бюст и отвечающие за его подтянутость. Занятия помогут также сформировать красивый рельеф, усилить мышечную ткань. Тем самым объем действительно увеличится на несколько сантиметров.
Что же придется делать для того, чтобы увеличить грудь с помощью упражнений?
- Тренироваться следует не меньше 3 раз за неделю, но и слишком часто заниматься не стоит. Ведь мышцы будут расти только на следующий день после комплекса.
- Без боли не обойтись. К этому придется подготовиться.
- Дабы увеличить грудь с помощью упражнений, придется постараться и хорошо поработать. Главное – сильное желание.
- Для тренировок придется купить гантели. Вес каждой должен составлять примерно 7-10 кг.
Эффективные упражнения
- «Стена». Нужно встать в дверном проеме. Спина касается одной стойки, а руки упираются в противоположную. Давить на нее стоит в течение 1 минуты так, будто хочется сдвинуть. Повторить – 3 раза.
- «Ладони». Стоя у стены, необходимо прижать друг к другу ладони перед грудью и надавить до дрожи в руках. Задержаться на 10 секунд, а повторить – 3 раза.
- «Отжимания». Встав лицом к стене, женщина должна опереться ладонями в нее примерно на уровне бюста. С большим усилием следует упираться в стену, сгибая локти, но оставляя спину прямой. Выполнять 2 минуты, подходов – 3.
- «Лыжник». В согнутые в локтях руки берутся гантели. Теперь с прямой спиной нужно имитировать движения настоящего лыжника примерно 1 минуту. Повторов – 3-4.
- «Рывки». Лежа на спине с гантелями в руках у грудной клетки необходимо делать рывки вверх 10 раз.
- «Растяжка». После каждого цикла обязательно следует растяжка. Для этого нужно сесть на колени, руки вытянуть вперед как можно дальше, а лбом коснуться пола. В этом положении задержаться на 10-15 секунд и расслабиться. Придется постараться увести руки от себя. Повторов – 3.
Несколько советов
