Это реально - проверил на себе.
Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть - иди бегай. Желаешь потренировать сердце - тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег - это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот - отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.
Универсальная, но коварная дисциплина
С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.
Так, бег повышает эффективность силовых тренировок - увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.
Например, человек решил похудеть - не важно, будь то парень или девушка - и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги - надо добежать эти 3–4 км.
Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем - выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.
Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.
Подойдет всем и каждому
Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.
Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.
Лет десять назад проводил эксперимент - хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.
С чего начать
Не надо никакой подготовки или длительных сборов. Нормально поели, через час-полтора надели старые кроссовки, дошли до ближайшего стадиона с резиновым покрытием беговых дорожек, выставили на часах или смартфоне таймер на один час и побежали в легком темпе. Важны лишь несколько моментов:
- Не бегать по асфальту. Стадион с резиновым покрытием - ок, беговая дорожка в спортзале - ок, земля с травкой - ок. Асфальт - не ок, а чрезмерная нагрузка на суставы и связки. Качественные кроссовки, подобранные индивидуально (как это сделать, написано ), частично решат проблему твердого покрытия, но это не панацея и далеко не у каждого есть такая возможность. А вот по описанным выше поверхностям можно бегать в любых, хоть самых безымянных китайских кроссовках (будьте готовы к мозолям от такой обуви).
- Работать в рамках своего аэробного порога. Теорию я детально описал в (раздел «Аэробный тренинг »), повторяться не буду, но кратко обобщу. Если есть пульсометр (любой - оптический, нагрудный) - то работайте в пределах ЧСС 120–150 уд/мин. Главное не задыхаться - кислорода должно хватать. Без пульсометра ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело - переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег. И так работаете в течение часа. Даже если большую часть времени будете идти.
- Через 60 минут засеките, какое за это время преодолели расстояние. В следующий раз постарайтесь пробежать и пройти больше. Пусть на 100 метров, на 200, но больше. Если все будете делать правильно, то и напрягаться не придется. Организм сам адаптируется под любую разумную нагрузку с запасом. В данном случае мы ориентируемся на дыхание и ЧСС, не перегружаем тело, и оно будет отвечать адаптацией с компенсацией. Отдохнул день, вновь пришел на стадион, побегал/походил час - взглянул на смартфон (если он умеет считать шаги), трекер активности или посчитал круги, глядишь, а расстояние-то покрыл большее, но при этом не страдал и не задыхался в процессе бега. Говорю по собственному опыту.
Работая по этой системе, нетренированный человек за 2–3 месяца научится бегать час без перерыва и с хорошим темпом, не задыхаясь и не выматываясь. Улучшится общее самочувствие, возрастет выносливость, снизится вес при условии, что гражданин не начнет есть больше, компенсируя возросший расход энергии.
Но дьявол кроется в деталях . Да - это рабочая система, которую я проверил на себе лично. Можно брать и прямо сейчас использовать, не вникая в подробности.
Если же есть желание получить максимально эффективный результат, будь то жиросжигание, улучшение силовых результатов в тренажерном зале или же все вместе, тогда читайте следующую часть этого цикла статей, в которой я расскажу о том, как бегать без болей в коленях, почему надо бегать строго 60 минут, а также как сжигать жир и сохранять мышцы.
Вы тоже завидовали в детстве тем, кто за считанные минуты запоминал длинные стихотворения, а в университете – ответы для экзамена? Было бы здорово уметь быстро запоминать большие тексты для докладов, не правда ли?
Несколько способов того, как тренировать память, мы представим в этой статье. Вы узнаете, как научиться тренировать память и, следовательно, быстро запоминать необходимое количество информации. Кроме того, мы расскажем, как тренировать внимание, так необходимое нам во время запоминания.
Как тренировать память?
Бывают люди с поистине фотографической памятью: они видят текст – и словно фотографируют его, а затем просто «считывают» при необходимости. Это выражение хорошей зрительной памяти. Также есть память слуховая и смешанная. Подробнее о методах их тренировки мы поговорим чуть ниже.Упражнения для памяти
Теперь рассмотрим основные правила тренировки памяти.
Как тренировать зрительную память?
Веселее всего тренировать зрительную память в игре. Для этого попросите показать вам два практически идентичных рисунка с небольшими отличиями. Посмотрев на них 30-40 секунд, постарайтесь запомнить. А затем записать по памяти их отличия.Из спичек или палочек нужно выложить две-три геометрических фигуры. Через пару секунд фигуры нужно закрыть листом бумаги, а после постараться воспроизвести эти фигуры по памяти.
Тренировка памяти
Также очень хорошим методом развития зрительной памяти является заучивание стихов. Нужно просматривать текст стихотворения, но не проговаривать вслух. Такое упражнение очень просто, потому что выполнять его можно практически везде, не отвлекая при этом окружающих и не привлекая излишнего внимания.
Как улучшить слуховую память?
Следующее упражнение можно выполнять где угодно. Для тренировки нужно пытаться запомнить детали разговора прохожих и окружающих людей. Продолжительность упражнения должно варьироваться от 15 минут до часа.Не глядя на говорящих людей, стараться, лишь слыша голоса, соотнести голоса с лицами говорящих. Поскольку голос является индивидуальной чертой каждого человека, упражнение будет иметь успех. Чтобы заметить результаты, нужно лишь регулярно тренироваться в течение 10-15 минут.
В процессе запоминания той или иной информации немаловажную роль играет внимание. От того, насколько хорошо вы умеете концентрировать внимание на необходимом предмете, зависит скорость и качество запоминания. По этой причине внимание нужно тренировать.
Как развить внимание?
Так, для тренировки внимания необходимо на вдохе концентрировать внимание на каком-то выбранном предмете. Через 3-5 секунд, задержав дыхание, постараться воссоздать образ предмета в памяти. Затем, на выдохе, отпустить образ. Через 3-5 повторений метод тренировки необходимо сменить.Концентрация внимания
Можно выбрать на улице какого-либо прохожего и, «сфотографировав» его образ, закрыть глаза. Затем постараться представить в воображении, как и куда продолжает идти человек. В самом начале упражнение может не получаться, однако со временем вы научитесь воссоздавать картину, максимально приближенную к реальной действительности.
По мнению редакции сайт, регулярно выполняя предложенные упражнения, вы научитесь быстро запоминать необходимые образы и информацию. Через некоторое время вам не составит труда запомнить длинный стих или изображение, диаграмму.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Хорошая реакция является важной способностью человеческого организма, которая пригодится в жизни. Люди, у которых она хорошо развита, являются внимательными и собранными, что помогает им в сложных ситуациях быстро сориентироваться и найти выход.
Как тренировать реакцию?
Развивать разные способности своего организма легко, главное, делать это регулярно и правильно. Важный момент, позволяющий сделать тренировки успешными – не бояться, поскольку страх блокирует логику. Прежде чем понять, как тренировать скорость реакции, стоит отметить необходимость напарника, поскольку самостоятельное выполнение упражнений чаще бессмысленно. Именно другой человек обеспечит такие важные характеристики тренинга, как непредсказуемость и неконтролируемость раздражителя.
Игры для тренировки реакции
Самый простой и доступный для каждого человека вариант тренинга – компьютерные игры, которые, по мнению многих людей, являются бесполезными. Подобные развлечения заставляют на происходящем, реагировать на различные типы раздражителей. Упражнения для тренировки реакции – динамические игры, например, аркады, симуляторы, гонки и т.д. Подберите для себя вариант, который требует различные движения, и развивайтесь в свое удовольствие, но только не злоупотребляйте, ведь длительное нахождение за компьютером вредит здоровью.
Тренировка скорости реакции
Умение быстро реагировать на различные раздражители необходимо спортсменам, например, боксерам или теннисистам. Есть фитнес упражнения, на развитие быстроты реакции у человека, используемые в занятиях самообороны. Они несложные и не требуют особой спортивной подготовки. Лучше всего выполнять их с закрытыми глазами, что сделает тренировку более эффективной, обострив реакцию.
- Захват . Партнер стоит за спиной и кладет руку на плечо. Нужно сразу же схватить ее и вывернуться.
- «Пистолет» . Помощник упирается пальцем или в левую, или в правую сторону спины. От места соприкосновения зависит, куда в каком направлении следует сделать шаг.
- Принятие позы . Тренер должен встать за спиной на расстоянии вытянутой руки. Задача – после касания плеча необходимо максимально быстро выполнить какое-то действие, например, прыгнуть или присесть.
Как развить реакцию?
Чтобы развивать свои способности, рекомендуется выбирать разнообразные задания, которые будут вовлекать в работу разные мышцы. Есть такие виды реакции: зрительная, слуховая и осязательная, и все они поддаются развитию. На начальных этапах тренировок рекомендуется выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы выработать правильный алгоритм движений. Развитие реакции подразумевает регулярные занятия, поскольку без этого результат не будет прогресса.
Хороший эффект в этом деле дает визуализация. В спокойной обстановке расслабьтесь и представляйте выполнение разных движений с желаемой скоростью. Подобная психологическая подготовка является отличным дополнением физической тренировки. Визуализация позволяет , которое менее активно. Регулярные практики за непродолжительный промежуток времени отразятся на результатах.
Упражнения на быстроту реакции
Зрение – важный процесс, позволяющий познавать окружающий мир, оценивать ситуацию и выделять потенциальную опасность. Именно тренировке зрительной реакции важно уделять больше внимания. Результат зависит от того, как быстро человек принимает решение, после визуального осмотра. Выбирайте упражнения для развития реакции, которые подразумевают оценку ситуации и выполнение определенного действия.
- Помощник прижимает линейку к стене на уровне глаз тренирующего человека. Участник держит большой палец на расстоянии 1 см. от нее и на отметке 10-15 см. от ее края. Задача заключается в том, чтобы остановить пальцем линейку, когда она будет отпущена партнером.
- Хорошей тренировкой реакции станет игра «камень/ножницы/бумага».
- Партнер должен показывать при помощи пальцев любое число от одного до пяти. Задача заключается в том, чтобы показать ему противоположное значение, учитывая правило четное/нечетное.
- Два человека садятся друг напротив друга: один держит руку на столе, ладонью вверх, а другой пытается дотронуться до нее. Задача первого человека не дать ему это сделать.
Развитие скорости реакции
В тренировки необходимо включать упражнения, для развития скорости звукового восприятия. В качестве разрежающего фактора выступает музыка, стук, щелчок и другие звуки. Упражнения на скорость реакции необходимо выполнять с партнером, поскольку тренирующий не должен предугадывать момент звукового сигнала.
- Помощник становится за спиной, а перед собой тренирующий кладет любой предмет. Задача – по одному хлопку передвигать его влево, а по двум – вправо.
- Два человека садятся друг напротив друга, а между ними на столе лежит любой предмет. По звуковому сигналу, например, можно использовать таймер на телефоне, необходимо первым забрать предмет.
- Тренер подает сигнала при помощи свистка. Если был подан один сигнал, то нужно прыгнуть на месте, два сигнала – приседание, а три – хлопок в ладоши. Это упражнение позволяет сократить реакцию на звуковой раздражитель.
Упражнения на реакцию в домашних условиях
Усовершенствовать свои способности легко самостоятельно дома. Самый простой вариант – подбрасывать монету и ловить ее. Отличный способ тренировки подразумевает использование специального мяча с необычной формой, благодаря которой невозможно предсказать в каком направлении он отскочит после удара о поверхность. Хороши для домашней тренировки и упражнения с теннисным мячом для развития реакции.
- Отбивайте мяч об пол, как баскетбольный, меняя принимающую руку. Когда упражнение будет получаться, используйте сразу два мяча, ведя их обеими руками одновременно.
- Бросайте мяч в стену под разным углом и в разные точки. Ловите его тоже рукой, которой бросаете. Делайте упражнение по очереди обеими руками.
- Для этого упражнения нужен помощник, который должен стать за спиной на расстоянии в несколько метров. Стоять нужно перед стеной. Партнер бросает мяч в стену, а тренирующий человек ловит. Это упражнение учит быстро принимать решение.
- Два человека становятся друг напротив друга на расстоянии примерно 3-4 м. Необходимо одновременно бросать друг другу тенистые мячи, причем один делает передачу низом, а второй – верхом.
Попробуем разобраться, как повысить скорость реакции на примере практических упражнений. Но сначала скажем несколько о теоретической стороне вопроса.
Существует миф, что скорость реакции у всех одинаковая, но это не так. Можно запросто в этом убедиться. Достаточно пройти тест на определение скорости реакции с друзьями или родными. Вы заметите, что она различается. Даже один человек в течение дня показывает разную скорость реакции.
Другой миф говорит, что скорость реакции нельзя улучшить. Это тоже не так. Множество исследований подтверждает, что реакция заметно повышается благодаря упражнениям.
Что такое реакция
Итак, сначала разберемся, что такое реакция. Она выступает серьезным элементом самозащиты. Чем выше действие реакции, тем скорее вы справляетесь с внезапностями и тем сложнее человека застать врасплох. Реакцией именуют установленные действия в ответ на влияния извне – раздражители. Простая реакция, точнее рефлекс, происходит так:
раздражитель воздействует на рецепторы органа;
оттуда поступает сигнал в мозг;
мозг дает приказ организму;
он приводит к движению мышц, а они сокращаются и исполняют задачу.
Реакция организма на раздражители – это рефлекс, заложенный природой. Важно суметь развить его для увеличения скорости действий.
Так функционирует моргание в ответ на определенные внезапные раздражители глаз (к примеру, если попадает соринка), коленный рефлекс, а еще отдергивание пальцев от горячего и т.п.
В реальности, чаще всего, подобный путь сложнее. Нередко задействуется не только спинной, но и головной мозг. Скорость реакции замедляется, если человек сам вмешивается в цепочку. По этой причине важно развивать ее и повышать, дабы избежать помех со стороны самого себя.
Как улучшить скорость реакции
Вас интересует ответ на вопрос, как улучшить скорость реакции? Он достаточно прост: постоянные занятия. Если 3-4 раза за неделю, то для тренировки реакции потребуется прилагать усилия каждый день.
Ключевой секрет повышенной реакции – это способность в требуемый момент . Но, к несчастью, организм наш не способен длительное время быть в состоянии высокой сосредоточенности. Потому первая задача – это развить умение сменять периоды концентрации и отдыха.
Как истинный спортсмен вам требуется уметь за долю секунды перейти в состояние наивысшей концентрации. И после этого требуется по максимуму расслабиться, дабы организм отдохнул.
Скорость реакции важна во многих жизненных ситуациях, а развить ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Специальные онлайн-тесты учат именно этому: максимуму концентрации и максимуму расслабления в нужный момент. Для улучшения скорости реакции потребуется сконцентрировать внимание только на конкретном объекте. Требуется забыть о другом, что окружает. Это сложно, но этому реально научиться.
Если возникает вопрос, касающийся повышения скорости реакции, то тут же требуется ответить на другой вопрос: на что именно, вы собираетесь развивать реакцию? Реагируют люди на:
прикосновения;
звуки;
видимые раздражители.
Таким образом, если вы желаете заняться развитием реакции, то делать это придется на один из данных раздражителей. В будущем их можно смешать, но сначала действуйте постепенно, тренируйте их по очередности.
Ответная реакция
Вне зависимости от того, какой тип реакции развивается: зрительный, слуховой или осязательный, требуется точно понимать, что выступает ответным рефлексом в ходя занятий, то есть, какое установленное действие. Корректнее тренировать определенный чувствительный рецептор на разного рода активности. Можно развивать действие реакции даже на наиболее нелепые сигналы, но немаловажно в ходе тренировки добиться разнообразия активностей, вы должны использовать максимум мышц.
Подобные действия требуются несложные, а выполнять их важно в одно касание или движение. Эти действия бывают разными, они требуют самых разнообразных усилий: от исполнения команды «ложись» до отжимания или подтягивания. Важно, чтобы данные движения оказались простыми.
Вам важно определить, какую именно реакцию вы развиваете: слуховую, зрительную или осязательную. Все сразу тренировать не получится.
Кроме того, играет роль и смысл упражнения, оно не должно быть лишено этого, т.е. требуется, чтобы оно несло конкретное значение. Иными словами, упражнение должно пригождаться в обычной жизни. Ключевой упор при выборе здесь требуется делать на безопасность и получение различных умений: спортивных, специальных. При этом важно адекватно выбрать раздражитель. К примеру, имитацией выстрела тренируется прыжок вбок, падение, но не бессмыслица.
Требуется тренироваться помалу, начинать с несложных упражнений. Сюда относится «достань явару» или передвижения предметов. Другая отличительная черта процесса заключается в непременном наличии полностью внезапного и никак не контролируемого источника раздражений. Тренировки с приказами себе – бессмысленны и бесполезны, да и быстро наскучивают. Требуются поистине внезапные источники заданий.
Идеальным выбором станет другой человек, то есть напарник или тренер. Участие в упражнениях двух человек сразу вносит в них соревновательный элемент. Каждый пытается выиграть у второго, прикладывает усилия для усложнения задачи противнику. В роли тренера возьмите друга, родственника и т.п. Развить действие реакции мало кто откажется.
Конечно, если вы способны на это, то организуйте сами подобные условия, где много внезапностей. Но теперь рассмотрим некоторые упражнения, что созданы для повышения скорости реакции. Конечно, они не считаются истиной в последней инстанции, а обычным образцом, на базе него вы создадите различные, более уместные, задания.
Повышения реакции на слух
Дабы развить реакцию на слух в роли воздействия используется звук. В нем требуется четкое начало. Примером служит звук музыки, звонок, щелчок, стук и т.п. Даже звонок в дверь. При разработке реакции на звуки требуется прерывать видимую связь между тем, кто тренируется, и причиной звука. Иными словами, тренируемый не должен предугадывать момент появления звука по активности тренера-напарника. Можно создавать звук за спиной или пользоваться специальной программой для ПК.
Если идет развитие слуховой реакции для безопасности, то задания направляются на установленные действия (упор лежа, прыжок, пригибание и т.п.). Приведем примеры полезных заданий:
тренеру требуется выйти за дверь. Участнику после сигнала требуется перенести конкретный предмет (это требуется точно обозначить). Или взять предмет (с полки, из кармана, из ящика и т.п.);
тренер стоит за спиной и резко бьет линейкой по поверхности чего-либо. Тренируемому требуется сделать такой же удар;
в ходе заданий на безопасность требуется тренировать процесс отнимания оружия или того, что используется вместо него, по сигналу звуком (топот, крики, стуки и т.п.);
Упражнения простые, но действенные. Вы можете изменять их или усложнять по собственному вкусу.
напарники сидят один против другого, а перед ними расположен предмет. Тренер двигается вокруг них и внезапно возникает звук (хлопок, свист). Напарникам требуется взять лежащий предмет по звуку – кто скорее. Чтобы усложнить задачу, тренеру можно не только хлопать, но и говорить что-то вроде «бах», «бум» и т.п. Не забывайте, что напарникам нельзя стукнуться лбами.
Увеличение реакции на осязание
Теперь ведется развитие реакции на осязание, т.е. прикосновение, что не контролируется взглядом, к примеру, сзади. Это ключевой элемент безопасности. В ходе тренировок, требуется завязать глаза, если идет отработка осязаемости рук. А если выполняются задания на безопасность, то тренер располагается сзади. Приведем несколько примеров для тренировки:
человек находится на стуле с завязанными глазами, его руки требуется расположить на ширине плеч на столе. Тренер внезапно и с неопределенным промежутком времени касается рук участника. Последний, при касании, должен сделать хлопок ладонями. Важно, чтобы прошло минимум времени с момента касания до выполнения действия;
тренер стоит сзади на расстоянии протянутой руки. Он касается плеча тренируемого. Последнему нужно внезапно присесть, отпрыгнуть в одну из сторон, развернуться и стать в боевую позу.
Повышение реакции на зрение
Реакция на зрение очень важна, ведь это главное чувство. Почти все данные люди получают благодаря глазам, потому развитию реакций от «обозримого» раздражителя требуется уделять максимум времени.
Кстати, развивать его несложно. В ходе выполнения заданий важно уделить внимание не только реагированию по установленному событию, но и выбору человеком определенного события. Не нужно включать одну лампу, включите одну из двух или трех. В такой ситуации мозгу требуется оценить ситуацию и отбросить лишние раздражители. Вот несколько полезных заданий для повышения реакции на зрение:
к стене прижимается линейка. Участнику требуется поставить большой палец в 1 см от линейки на отметке 10-15 см от ее края. В момент опускания линейки, она падает. Цель – поймать ее пальцем и придавить к стенке. Чем меньшее время линейка «летит», тем выше реакция;
тренер в произвольном порядке включает одну из 2-х ламп (выключатель участнику невиден). При включении конкретной лампы требуется перенести предмет или совершить установленное действие;
из-за ширмы демонстрируются вещи. Реагировать требуется на конкретный предмет.
Действенной тренировкой выступают игры «на пальцах»: камень-ножницы-бумага и чет-нечет:
в забаве чет-нечет на пальцах показывается ведущим число 1-5. Второму участнику требуется показать собственное число, но с другим значением. Если первый участник показывает нечетное число, то второму важно показать четное;
Немало детских игр развивают зрительную реакцию. Достаточно вспомнить любимые забавы детства и начать тренировки.
игра камень-ножницы-бумага знакома нам с детства. Камнем выступает кулак, который ломает ножницы (два пальца). Последние побеждают бумагу (ладошка), а она способна покрыть камень. В простом типе игры участники «создают» предмет в один момент. В этой ситуации тренер дает время тренируемому, дабы тот успел понять и выбрать предмет, который выигрывает;
ладушки. В данной игре участники сидят за столом один против другого. Руки тоже на столе. Один ладонью пытается покрыть ладонь другого, а тому важно убрать ее до этого.
Существуют и другие тренировки для развития реакции на видимые раздражители:
игра для детей, в ходе которой люди стоят в кругу. Они прыгают по движения часовой стрелки, пытаясь прыгнуть соседу на ногу. Последний сдвигает ногу прыжком. Если участник прыгнул, атакуя, то ему важно замереть на месте. Если участник прыгает, отпрыгивая, то должен наступить на ногу соседу. Тот, кому наступили, покидает круг;
легкая забава под названием «слови бумажку». Один участник держит в руках бумагу, а второй кладет ладонь на его кисть, держащую эту бумагу. Первый бросает, а второй должен поймать рукой бумагу, что была на кисти первого. Если игра идет на деньги (поймал денежную бумажку – получил ее), то процесс развития реакции проходит максимально быстро;
жонглирование. Начинаете учиться жонглировать. В данной ситуации цель не только развить реакцию, но без нее не обойтись.
Для развития скорости реакции тела используется игра, где требуется поймать рукой мячик для тенниса. Все видели тренировки теннисистов. Они стоят напротив стены и прорабатывают удары. Мяч отпрыгивает от стены и снова возвращается.
Берите тоже мяч для тенниса, станьте напротив стенки и начинайте кидать его, прикладывая усилие. Действия аналогичные тренировкам теннисистов: рука-земля-стена-рука. Сначала идет тренировка одной руки, потом второй, затем все сразу. Как вариант, вы можете кидать левой рукой, а ловить только правой. Это усложнит задачу. Еще лучше делать упражнение с напарником, так вы будете ловить мячик по очередности.
24 января 2014Рефлексы – это сигналы нервов, вызванные мышечной реакцией на внешние раздражители. Например, если вы видите мяч, летящий вам прямо в голову, ваш мозг отправит сигнал вашей руке заблокировать мяч перед тем, как он вас ударит. Хорошая реакция помогает в спорте, упражнениях и ежедневных физических занятиях, таких как пересечение дороги или вождение машины. Некоторые люди рождаются с хорошей реакцией, а другим нужно ее развивать, чтобы получить быструю реакцию на раздражители. Вот несколько техник, которые можно применить для ускорения вашей реакции.
Шаги
Часть 1
Улучшение реакции и физические упражнения- Начните бегать на медленной скорости. Как только вы почувствуете, что ваша реакция улучшилась, то заставляйте себя бежать быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем более быстрая реакция вам понадобится, чтобы не упасть.
- Перемешивайте все подряд, выбирая всегда разные маршруты, если это возможно. Если вы очень привыкли к определенному маршруту, то ваш мозг запомнит все препятствия, и вы уже никак не улучшите рефлексы.
- Пробегайте тот же самый маршрут задом наперед, если у вас нет поблизости разнообразных маршрутов.
- Когда вы почувствуете, что это упражнение стало очень предсказуемым, то попробуйте пробежать маршрут с добавлением веса на руки или икры. Добавочный вес собьет ваше чувство времени, что станет новым испытанием для вашей реакции.
-
Потренируйтесь ловить резиновый надувной мяч или «мяч, развивающий реакцию». Это мяч с шестью сторонами, который отпрыгивает под не предугадываемым углом. Их можно купить в большинстве спортивных магазинов. Возьмите такой мяч, или просто резиновый мяч и покидайте его в стену. Сфокусируйтесь на том, чтобы его ловить, когда он летит обратно к вам. Как только время вашей реакции улучшится, начинайте кидать мяч сильнее, бросая, тем самым, вызов самому себе.
Поиграйте в вышибалы. Для этого упражнения вам понадобится большой надувной мяч и ваш друг. Встаньте напротив стены в зале или на улице. Пусть ваш напарник подает вам мяч на расстоянии примерно 10 шагов, вы будете стараться ловить мяч. Со временем попросите вашего напарника кидать мяч быстрее и с более близкого расстояния.
- Чтобы усложнить данное упражнение, позовите еще одного напарника, который будет бросать вам мяч незадолго после того, как вы поймали и вернули первый мяч.
- Попросите своих напарников добавить непредсказуемости в подачи, например, кидать мячи под разными углами.
- Игра в вышибалу в качестве командного спорта – это тоже отличный способ улучшить вашу реакцию. Потренируйтесь держать все мячи в поле зрения и отбрасывать мячи, направленные на вас.
-
Поиграйте в гнездо. В те дни, когда у вас мало сил, возьмите набор для этой игры. Это классическая детская игра, где вам нужен маленький мяч и двенадцать металлических кусочков. Начните слегка ударять по мячу, пытаясь поднять как можно больше кусочков. Как только у вас это станет получаться, начните ударять по мячу быстрее. Вы также можете раскидать кусочки подальше друг от друга, что усложнит игру.
-
Советы
- Помните, что чем больше вы практикуете определенное движение, тем быстрее оно станет рефлексивным. Если вы хотите лучше ловить баскетбольный мяч, то лучше всего просто тренироваться, повторять раз за разом, пока вы не начнете ловить мяч, не задумываясь.
- Убедитесь, что у вас есть хорошая обувь для пробежек. Вы можете купить специальную спортивную обувь для бега по пересеченной местности, но в хорошую погоду подойдут и обычные кроссовки.
- Если на вашей коже быстро появляются синяки, то просите вашего напарника, с которым вы перекидываетесь мячом, кидать мяч по сторонам от вас, а не прямо на вас. Вы сможете его ловить и потренируетесь ускорять вашу реакцию.
Предупреждения
- Подумайте о том, чтобы носить защиту на глазах, например, очки для спорта, во время упражнений с перекидыванием мяча.
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начинать принимать пищевые добавки, так как некоторые из них не рекомендуются людям с определенными болезнями.
Бегайте в лесу. Так как для этого не требуется специального оборудования или партнера, то бег в лесу может стать самым простым способом начать улучшать вашу реакцию. Найдите самую близкую к вам лесную дорожку – предпочтительнее узкую, а не широкую – и начните бежать. Неровная поверхность и непредсказуемые корни деревьев и камни, на которые вы будете натыкаться, создадут разнообразные раздражители, на которые ваше тело должно будет быстро реагировать. Чем чаще вы бегаете по такой местности, тем лучше разовьется ваша реакция.
