Как растяжка влияет на организм. Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины. Кто может заниматься стретчингом

Стретчинг является комплексом упражнений, выполняя которые вы сможете оздоровить весь организм и привести в тонус свои мышцы. Занятие стретчингом имеет один огромнейший плюс – эта аэробика подходит абсолютно любому человеку вне зависимости от его физической подготовки, возраста и пола. Для того чтобы получить хороший результат занятие стретчингом необходимо делать ежедневно.

Стретчинг поможет вам снять ощущение боли после выполнения силовых упражнений, восстановить и сохранить эластичность мышечной массы, улучшит циркуляцию лимфы и кровообращение, замедлит процесс старения организма, в общем, сделает мышцы более гибкими, улучшит осанку, снимет психологическое напряжение, сделает спокойным сон и нормализует его, предупредит развитие заболеваний сердца и сосудов, поможет снизить вес и мн. др.

Как видите занятие стретчингом способно на многое, перечислять его преимущества можно бесконечно долго, но если вы решили подтянуть фигуру и поправить свое здоровье, то стретчинг для этих целей подойдет наилучшим образом.

Стретчинг. Как правильно выполнять упражнения

При занятии любым видом спорта главное не навредить своему здоровью и стретчинг не является исключением. Все упражнения при занятии этим видом аэробики следует выполнять медленно и плавно, мышцы растягивать до определенного момента, дабы их не повредить. При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, чувства боли быть не должно.

Стретчинг , как и любое другое занятие спортом, предполагает перед началом выполнения упражнений разминку, т.е. для начала мышцы необходимо разогреть. Это поможет избежать боли и травм, а также повысит эффективность занятия. В виде разминки можно использовать маховые движения руками и энергичную ходьбу, либо трехминутные прыжки на скакалке.

Мышцы следует растягивать очень медленно, т.к. адаптация их к новому состоянию происходит не раньше чем через 10-ть секунд после начала упражнений. За это время ваша нервная система отправляет мышцам сигнал о расслаблении и изменении длины. В течение следующих 20-ти секунд вы будете ощущать, как тянущее чувство ослабеет. И только через полминуты ощущение мышечной натянутости исчезнет.

Если у вас не получается уложиться в эти временные параметры, значит стретчинг выполняется вами не правильно. Вероятнее всего, вы растягиваете мышцы с большими амплитудами, что, как правило, вызывает чувство боли. В таких случаях рекомендовано изменить свое положение, чтобы неприятные ощущения исчезли.

Конечные положения упражнений необходимо удерживать на протяжении 30-ти секунд. Если занятие стретчингом проводить ежедневно, то будет достаточно, делать по одному упражнению для каждой мышцы . В тех случаях, когда какая-либо из мышц напряжена больше, чем остальные, то чтобы ее полностью расслабить необходимо, делать до трех подходов.

Также следует не забывать и о правильном дыхании . В исходном положении следует делать глубокий вдох, а тянуть мышцу – на выдохе. Задерживать дыхание во время растягиваний ни в коем случае нельзя, иначе эффекта от выполнения упражнения вы не получите. После того как выйдите из позиции необходимо дышать животом глубоко и ритмично.

Стретчинг. Упражнения

Рассмотрим несколько упражнений используемых при занятии стретчингом . Встаньте ровно на ноги и поднимите руки вверх. Затем очень медленно потянитесь вверх, при этом тяните за руками грудь и плечи. В таком положении задержитесь, и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения следующего упражнения сцепите за спиной ладони, руки отведите назад и втяните живот. Плавно и очень медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натянутость мышц до предела. Зафиксируйте положение и досчитайте до 15-ти. Вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение : согните колени, вытянете перед собой руки и наклонитесь, коснувшись пола пальцами. Из этого положения старайтесь максимально выпрямить колени, не отрывая пальцы от пола. Оставайтесь в таком положении 15- секунд, а затем вернитесь в исходное.

Стретчинг предполагает использование и такого упражнения: ноги ровно поставьте врозь, приподнимите грудь и втяните живот. Левую руку поставьте на левое бедро, а правую поднимите над головой и удерживайте. Потянитесь правой рукой в левую сторону с такой силой, будто желаете от себя оттолкнуть стену. В таком положении задержитесь на 15-ть секунд. В исходное положение возвращайтесь очень медленно. Повторите это упражнение с другой рукой в зеркальном отображении.

Еще одно эффективное упражнение, выполняемое при занятии стретчингом . Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед ладонями, упритесь в пол. Левую ногу отведите в сторону, а правую согните. Если упражнение выполнять правильно, то вы почувствуете, как мышцы растягиваются по всей поверхности бедра левой ноги. В таком положении задержитесь 15-ть секунд. Следите, чтобы стопы ног не отрывались от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Существует еще множество различных упражнений на растягивание мышечной массы, которые входят в понятие стретчинг . Все они выполняются как по отдельности, так и комплексно, но при этом всегда завершаются несколькими глубокими вдохами и выдохами, помните об этом.

Стретчинг. Противопоказания

Перед тем, как начать заниматься стретчингом , рекомендовано согласовать это с вашим врачом, т.к. существуют категории людей, которым данный вид аэробики пользы не принесет. Кому же не рекомендовано заниматься стретчингом ? Первым делом, это лица имеющие проблемы с позвоночником, к примеру, сильное его искривление. Также стретчинг противопоказан при болезнях и травмах суставов, мышц и костей. Помимо этого заниматься стретчингом , не рекомендовано при ОРВИ, гриппе , гипертонии, остеопорозе, артрозе, тромбозе, заболеваниях сердца и сосудов, после операций, а также во время менструации и беременным женщинам.

Будьте здоровы!

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

• ожирение;
• гиподинамия;
• артрит;
• болезни сердца;
• варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

• Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
• Неподвижность коленных суставов;
• Тяжёлые хронические болезни;
• Злокачественные опухоли;
• Тяжёлый остеохондроз;
• Серьёзные заболевания костей и связок;
• Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

• Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
• Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
• Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
• Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
• Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
• Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
• Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
• Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

• статическая (в состоянии покоя);
• пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
• динамическая (с движениями);
• баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

• Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
• Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
• Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
• Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
• Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
• Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
• Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Вконтакте

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

• Статический;
• Динамический;
• Активный;
• Изометрический;
• Баллистический;
• Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

• Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
• Улучшению кровообращения;
• Ликвидации застоя в лимфатической системе;
• Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
• Улучшению осанки;
• Профилактике целлюлита;
• Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
• Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
• Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
• Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

• Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
• Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
• Серьезные проблемы с позвоночником;
• Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
• Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

1. Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
2. Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
3. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
4. Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
5. Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
6. Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

• Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
• Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
• Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
• Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
• Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Термин стретчинг еще несколько лет назад больше был известен профессиональным спортсменам. В настоящее время данный подвид фитнеса становится все более популярным, и это касается не только молодежи, но и людей в возрасте.

Занятия стретчингом повышают гибкость тела, за счет чего мышцы и связки становятся эластичнее, а суставы прочнее. Это основной, но далеко не единственный эффект от упражнений.

Стретчинг – один из способов общего оздоровления организма, продления молодости, снижение веса и улучшения рельефа фигуры.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг, как система тренировок имеет определенные отличия, основные из них:

• Плавность выполняемых движений — при соблюдении всех правил занятий исключается травматизация;
• Для тренировок требуется только спортивный коврик, дополнительные тренажеры не нужны;
• Не предъявляется ограничений по уровню физподготовки и возрасту;
• Во время занятий воздействию подвергаются не только мышцы, но и весь организм в целом, включая связочно-суставной аппарат.

Stretching становится для многих людей одним из самых любимых видов фитнеса. Упражнения можно выполнять в зале и дома, что позволяет найти для занятий свободное время в любой день.

Эффект от упражнений

Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

• Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
• Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
• Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
• Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.

Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

Виды

Стретчинг классифицируется по двум параметрам – по степени выполняемой нагрузки и по способу выполнения выбранных упражнений.

По степени нагрузки стретч-упражнения разделяют:

• НА МЯГКИЕ . Мышцы растягиваются во время занятий только до своей физиологической длины. Каждое из упражнений занимает 30-40 секунд;
• НА ГЛУБОКИЕ . Выполняется целый комплекс упражнений, цель которого – растягивание мышечных волокон до непривычной им длины. Продолжительность каждого из упражнений – 1-5 минут.

По способу выполнения стретчинг подразделяют на:

• СТАТИЧЕСКИЙ . Упражнение состоит из медленных и плавных движений. Напрягая определенную группу мышц, тренирующийся человек ненадолго зависает в этой позиции, то есть мускулатура находится в сокращенном виде и получает статическую нагрузку. Статические упражнения способствуют растягиванию и укреплению мышц, именно с них рекомендуется начинать тренировки;
• ДИНАМИЧЕСКИЙ . Подбирается комплекс упражнений, во время которых мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются;
• БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ . В основе – маховые упражнения для конечностей, выполняемые с увеличивающейся амплитудой и скоростью. Это способствует быстрому растягиванию мышц определенной части тела. Баллистические стретч-упражнения должны выполняться после специальной подготовки, так как новички при их выполнении часто получают травмы;
• МЕДЛЕННЫЙ . Упражнения выполняются в максимально замедленном темпе. Позволяет растянуть мышечные волокна и используется как вариант разминки перед выполнением напряженной тренировки;
• ПАРНЫЙ . Партнер помогает растягивать те группы мышц, которые сложно проработать без посторонней помощи.

Есть и еще один вид стретчинга — проприоцептивный нервно-мышечный. Основная его цель – восстановления функциональности суставов и мышц после хирургического вмешательства, травм. Проводится под контролем реабилитологов и позволяет исправить нарушения, вызванные неправильной осанкой, повреждением опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы стретчинга

Основной принцип стретчинга – перерастяжение. Во время тренировок растягиваются мышцы по всему телу, повышается гибкость и пластичность крупных суставов.

Такие упражнения помогают:

• Улучшить тонус и пластичность мышц;
• Нормализовать вес;
• Избавится от целлюлитных отложений;
• Выполнять шпагат;
• Сделать суставы подвижными;
• Замедлить процессы старения организма.

После тренировки появляется прилив сил, ощущается необыкновенная бодрость, снимается напряжение и все эти эффекты сохраняются практически на протяжении всего дня.

Для максимального увеличения гибкости необходимы ежедневные интенсивные комплексы стретч-упражнений, они позволяют за счет накопительного эффекта сохранять достигнутый уровень растяжения мышц.

В дальнейшем для поддержания выработанной растяжки достаточно посвящать стретчингу один-два дня в неделю.

Польза

Стретчинг упражнения завоевали популярность не только за счет легкости их выполнения и возможности тренировок в любом возрасте. Регулярные занятия способствуют:

• Проработке практически всех групп мышц тела, обычный фитнес этого результата не дает;
• Снятию нервных и мышечных блоков во всех частях тела, что позволяет уменьшить болезненные ощущения. Многие женщины отмечают снижение болей во время критических дней при выполнении упражнений;
• Активации работы периферических сосудов, за счет этого устраняются застойные явления, и соответственно предотвращается развитие таких грозных патологий, как тромбоз и атеросклероз;
• Уменьшению солевых отложений. Стретчинг – один из самых эффективных способов профилактики гипокинезии и остеопороза;
• Выпрямлению осанки, коррекции объемов фигуры;
• Повышению самооценки, снятию психического напряжения;
• Общему омоложению организма.

Стретч-упражнения выполняются в любое время суток. Их можно делать в процессе проведения кардиотренировок и силовых нагрузок. Первые результаты занятий хорошо становятся заметными уже через месяц – без проблем и затруднений люди садятся в позу лотоса, сгибаются без напряжения, становятся выносливее.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

• В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
• При переломах;
• В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
• Людям с выраженной степенью варикоза;
• Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

• Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
• Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
• Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Общие правила выполнения стретч-фитнеса

• Тело необходимо растягивать только до определенного предела, появление боли нужно воспринимать как достижение максимума в перерастяжении мышечных волокон. Сильных болевых ощущений быть не должно;
• Перед стретч-упражнениями следует провести комплексную разминку для всего тела, это обеспечивает прилив крови к мускулатуре, усиливает эластичность;
• Нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным, ритмичным, акцентов на вдохе и выдохе делать не нужно. Выдыхают при наклонах, вдыхают воздух на растяжке. Глубоко подышать рекомендуется во время смены позиций;
• Каждая принятая поза удерживается в течение 10-30 секунд;
• Во время занятий необходимо сохранять устойчивое положение.

После стретчинга мышечные волокна должны находиться в расслабленном состоянии, поэтому нельзя проводить силовые тренировки.

Одежда

Заниматься и дома и в зале следует в специально подобранной одежде. Она должна быть пошита из прочных и в то же время эластичных материалов. Тренирующийся не должен ощущать, что одежда жмет, давит, затрудняет движения.

Лучше всего подходящий костюм приобрести в специализированных точках продажи, где продавцы-консультанты смогут подобрать шорты, лосины, топы, футболки, исходя из вида предполагаемой нагрузки, размера, комфорта.

Стретчинг и беременность

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

• Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков;
• Все движения проводятся плавно и осторожно;
• Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора;
• Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

• РАСТЯЖКА . Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ . Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
• ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ . Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
• ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ . Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
• ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА . Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
• ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ . Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
• ОБЩАЯ РАСТЯЖКА . Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие - нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей - те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении - тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой - это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка - это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.