Сесть на шпагат можно только, если регулярно заниматься растяжкой. Начинать нужно с простого постепенно переходя к сложному.

Чем старше человек, тем трудней ему сесть на шпагат, потому что с возрастом связки становятся менее эластичны и суставы менее подвижны.

Бывают исключения, люди которые природой награждены гибкостью, для них не составит труда сесть на шпагат за короткое время. Такие люди не редкость, может даже вы один из них. Но при огромном желании и грамотном подходе даже взрослый человек осуществит свою мечту.

Необходимы частые тренировки.

Выполнять её следует под расслабляющую музыку, не совершая резких движений. Можно сделать тренажер для растяжки самостоятельно, воспользовавшись стопкой книг, которую следует положить под ноги.

Растягивайтесь в продольном шпагате, останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение мышц, замирая в такой позе на несколько секунд, раскачиваясь.

Почувствовав предел своего шпагата, зафиксируйтесь на 1 минуту, после уберите из самодельного тренажера одну книгу, опуститесь ниже.

Если возникнет боль, завершите тренировку. Через пару дней продолжите с этой же книги.

Существует комплекс упражнений для разминки.

Начинать всю тренировку следует, конечно же, с разминки. Есть много вариантов, каждый подберет что-нибудь под свой вкус:

• можете попрыгать со скакалкой;
• потанцевать;
• пробежаться;
• поприседать;
• сделать махи ногами;
• позаниматься на степ-тренажере;
• выполнить вращение согнутых ног.

К разминке нужно подходить ответственно, от неё зависит весь дальнейший процесс, насколько быстро вы достигните желаемого результата и сядете на шпагат.

Значительно проще сесть на продольный шпагат, чем на поперечный.

Настал момент разочарования для тех, кто мечтал сесть на шпагат за неделю. Так могут только дети и гибкие взрослые. Если вы решили первый раз в жизни заняться растяжкой у вас могут уйти на это месяцы.

Самое главное не бросать начатое и у вас всё получится.

Упражнение №1

С помощью этого упражнения прорабатывается внутренняя часть бедра.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги, спину держите ровно;
2. Не сгибая ноги, медленно опустите тело к ногам, пальцами рук тянитесь к пальцам ног, задержитесь в таком положении на 20 секунд;
3. Повторяйте это упражнение 10 раз по 3 подхода.

Упражнение №2

Все упражнения необходимо делать аккуратно!

Разработает косые мышцы живота, мышцы ног.

1. Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимум, одну согните в колене;
2. Легонько давите на согнутую ногу противоположной рукой;
3. Корпус тела должен быть отвернут в другую от согнутой ноги, при этом, насколько можете, наклоняйтесь к полу;
4. Повторять 8 раз в каждую сторону, задерживаясь на 25 секунд.

Упражнение №3

1. Стоя на коленях, вытяните перед собой одну ногу;
2. Руки на бедро, и наклоняйтесь вперед;
3. Делать 7 раз, фиксируя положение на несколько секунд.

Упражнение №4

1. Из положения стоя, нагнитесь и тянитесь к ступням, не сгибая колени;
2. Задерживайтесь внизу примерно на 1 минуту, повторять 10 раз.

Упражнение №5

1. Станьте в положение отжимания, только одну ногу преподнесите к груди, согнув в колене;
2. Ладони разверните друг к другу, локти должны быть в противоположном направлении, грудная клетка тянутся к низу;
3. Стойте так максимально большое количество времени.

Упражнение №6

1. Стоя начните нагибаться к стопам;
2. Ладонями коснитесь земли, сделайте глубокий наклон;
3. Следите за коленями, они должны быть выпрямлены;
4. Головой нужно стремиться к полу, опускаясь, покачиваясь;
5. Задержаться внизу на 30 секунд, повторять во время тренировки через каждые 2 упражнения.

Как грамотно закончить тренировку

После выполнения упражнений, мышцы необходимо расслабить, встряхните руками и ногами. Сделайте себе лёгкий массаж, можно, как и руками, так и приобрести себе специальную щётку с натуральным ворсом.

Примите горячую ванну с добавлением пары капель эфирного масла апельсина, оно не только расслабит вас и ваши мышцы, но и поможет в борьбе с целлюлитом, если он у вас есть.

Противопоказания для активных тренировок.

Перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом.

Интенсивные тренировки запрещены если:

• ожирение;
• беременность;
• острый радикулит;
• травмирование связок когда-либо;
• заболевание опорно-двигательного аппарата;
• воспаление седалищного нерва;
• температура тела не в пределах нормы.

Внимание:

• не тренируйтесь, если есть боли в позвонке;
• не растягивайтесь сквозь боль, могут образоваться микроразрывы волокон;
• сначала продольный шпагат, плавно переходить на поперечный;
• занимайтесь после обеда, в это время суток связки становятся эластичнее;
• будьте терпеливы;
• только регулярные тренировки дадут результат;
• не занимайтесь каждый день, дайте время мышцам восстановится;
• результат от тренировки будет, если заниматься от 30 минут.

Сложнее сесть на шпагат при занятиях силовыми тренировками. В этом случае мышцы становятся забитыми, и это сдерживает растяжение связок.

При наличии огромного желания, силы воли и упорства, вы за короткое время сможете достигнуть невероятных результатов.

Будьте красивыми и стройными!

Из этого видео вы узнаете, как сесть на шпагат за 10 тренировок.

Вконтакте

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней - это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя - остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра - «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90 0 . Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90 0 , наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

Как сесть на шпагат за неделю - ответ на этот вопрос таит в себе свои сложности. Неделя- это очень короткий период времени, поэтому требуется осторожность, дабы не переусердствовать. В любой тренировке стретчинг или,иначе, растяжка – это обязательная часть любой тренировки. Растяжка пригодится везде: если вы будете заниматься теннисом, борьбой, танцами, плаванием или покорять горы – везде нужна растяжка. Потому что хорошая гибкость позволяет суставам двигаться в максимально полной амплитуде. В сейчас предлагаются самые разнообразные занятия по увеличению гибкости и растяжки. При невысокой гибкости возрастает риск получить травмы суставов и растяжения мышц. А активный образ жизни поможет избежать множества заболеваний, поэтому растяжка так необходима.

Как сесть на шпагат за неделю? Главное – ежедневные занятия.

Есть мнение, что современный человек 4 % времени в день должен тратить на занятия по развитию гибкости, а значит и на растяжку. Для того чтобы растягиваться эффективно и правильно необходимо знать несколько несложных правил.

Основные правила, если вы хотите за неделю сесть на шпагат

Перед любыми физическими упражнениями, а тем более, перед тем как сесть на шпагат за неделю, необходимо разогреться с помощью прыжков, махов руками и ногами, езды на велосипеде, в общем, любыми аэробными упражнениями, цель которых – улучшить кровообращение в организме и обогатить мышцы кислородом.

Все упражнения на растяжку мышц нужно делать плавно, медленно, избегать резкости.

В среднем на каждый элемент упражнения тратить около 60 сек. Время можно прибавлять или чуть уменьшать, все зависит от степени растяжки.

Делая упражнения на растяжку, попытайтесь расслабить все мышцы, иначе им трудно будет растягиваться.

Следите за осанкой, она должна быть ровная, когда спина горбится, она уменьшает эластичность мышц.

Дышите спокойно и ровно, вдыхая через рот, а выдыхая через нос.

Делать упражнения на растяжку нужно регулярно, иначе добиться результата будет сложно.

Как сесть на шпагат за неделю? Стретчинг - упражнения

Как сесть на шпагат за неделю без предварительной растяжки?! Ежедневно по нескольку раз делайте комплекс простых упражнений по стретчингу:

• Встаньте в исходное положение стоя, далее, медленно попытайтесь наклониться вперед, держа спину и прямо.

• Согнутая нога в колене выставлена вперед, вторая прямая вытянута сзади. Руками держитесь за пол и делайте покачивающие движения согнутой ногой. Затем поменяйте ноги.

• Растяжка для икроножных мышц: встать спиной к стене до упора, одной ногой сделать выпад вперед и прижать пятку ноги, расположенной сзади, к полу. Ногу держать выпрямленной.

• Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны, спина должна быть ровной, и на сколько позволяет вам растяжка наклонитесь вперед и возьмите себя за носочки, при этом старайтесь тянуться к полу грудью, носки тяните. И то же самое упражнение, только ноги вместе.

• Ноги поставьте чуть шире плеч и вывернув колени наружу, старайтесь приседать ниже, на сколько это возможно. Следите, чтобы ягодицы во время упражнения были подтянуты, не выпячивайте их.

• Для растяжки на поперечный шпагат: сидя на полу, расставьте максимально широко ноги и обопритесь на локти. Вес тела при этом распределите равномерно между ногами и локтями.

• Упражнение можно делать лежа на спине, максимально выпрямленную ногу тянуть на себя, при этом вторая лежит на полу, меняйте очередность ног. Это упражнение можно делать и раздвигая ноги в сторону.

Результат - за неделю сесть на шпагат - не для всех

Чтобы отвлечь себя от болевых ощущений, включите телевизор или музыку, старайтесь все время держать мышцы расслабленными, так их эластичность повышается в разы, нежели у мышц в напряжении. И все-таки, наш женский журнал советует вам не гнаться за результатом, не думать о том как сесть на шпагат за неделю, а лучше потратить на растяжку лишнюю неделю или месяц, чем получить растяжения и травмы.

Садитесь на шпагат симметрично, т.е. растянув левую ногу, потяните и правую, затрачивая при этом равную силу для обеих ног. Упражнения нужно делать ежедневно и в комплексе, желательно в течение 30-60 минут. Если же все эти условия соблюдаются, то со временем болевые ощущения пропадут, осанка выпрямится, улучшится гибкость, вы почувствуете свободу движений и легко сядете на шпагат.

Не пытайтесь растянуть максимально свои мышцы, т.к. при сильном и чрезмерном растяжении очень легко травмировать их, а вернуться к упражнениям придется только через несколько месяцев, когда мышцы восстановятся. И помните, у вас уже должна быть хорошая физическая форма перед тем, как сесть на шпагат за неделю тренировок

Здравствуйте друзья! Вы уже, наверное, поняли, что речь будет идти о том, как сеть на шпагат за короткое время. На блоге уже есть несколько статей о том, как садиться на шпагат, но шпагат это такое упражнение, для изучения которого не может быть много информации, и чем информации больше, тем лучше, тем проще что-то выбрать для себя и использовать. В данной статье я хочу рассказать вам о своей методике, но сразу скажу, что данная методика не для тех, кто боится боли.

Статьи о шпагате, которые вас могут заинтересовать:

Как можно сесть на шпагат за довольно короткое время

В первую очередь хочется сказать о возрасте, — чем вы старше, тем сложнее будет сесть на шпагат, так как связки с возрастом огрубевают. Довольно быстро можно сесть на шпагат в подростковом возрасте, — за месяц к примеру. В то же время, при такой же интенсивности тренировок, время, для того чтоб сесть на шпагат, можно спокойно увеличить втрое, если вам за 20.

Чтоб растянуть связки и мышцы, нужно не просто сесть и постоянно тянуть, — надо тянуть и расслаблять, именно по этой причине в одной из статей о шпагате описываются пружинистые движения. В той методике, которая описывалась, мы упираемся руками в табуретки и пружиним вверх и вниз. Тут у нас пружинить не получится, но нужно периодически расслаблять и натягивать веревки. Сейчас поймете, о каких веревках я говорю. Речь идет о поперечном шпагате.

У всех дома есть диваны, и именно его мы будем использовать для того, чтоб тянуться. Так же нам нужна веревка, и по возможности карабин. Садимся на пол посередине дивана, на ноги, а именно на щиколотки накидываем веревку (делаем петли на концах). Заводим веревку за ножки дивана, берем концы веревки в руки и расставляем ноги по сторонам. Держим спину ровно, и плотно прижимаемся к дивану. Натягиваем веревки до максимума, и не стоит бояться боли.

Конечно же, перед такой тренировкой нужно очень хорошо разогреться, чтоб потом не было проблем. Можно начать тренировку после пробежки, или дома попрыгать на скакалке. Будет очень хорошо, если вы сделаете несколько подходов позы всадника и поприседаете. Если чувствуете, что разогрелись недостаточно, то используйте разогревающие мази.

На веревке можно делать петли, и чтоб не держать веревку руками, просто можно соединять петли карабином. Не сидите долго с натянутой веревкой, так как сесть на шпагат за короткое время можно только по принципу натяжения-расслабления. Сидите минуту в натяжении, потом расслабьте ненадолго, и так 10 повторений. Потом можно встать и пройтись немного, поприседать. Потом снова делаем подход, и так в течение часа. Если вам за 20, то тренируясь по несколько часов в день (утром и вечером по часу), вы сможете сесть поперечный шпагат в течение 2-3 месяцев. Ничего в жизни не дается просто так, и в том числе шпагат.

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

Растяжка без разминки может закончиться серьезными травмами!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра .

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Плавно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Нужно сделать не менее 5 повторений для каждой стороны.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если такое положение держать тяжело, поставьте ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной .

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, побудьте в статичной позе до расслабления.

Руки располагаются на полу, ягодицы старайтесь не отрывать от стоп.

6. Сядьте на пятки, выпрямив спину.

7. Осторожно разведите стопы в стороны, разместив таз на полу между ними. Угол разведения у каждого свой, но постепенно увеличивается.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача – постараться положить бедра на пол.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к ногам, старайтесь не округлять спину.

Удерживайте это положение, пока пребывание в нем комфортно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Одну согните и положите стопу на противоположное бедро.

11. Тянитесь к прямой ноге, помогая себе одноименной рукой.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

13. Тянитесь к прямой ноге, стараясь не слишком округлять спину.

Задержитесь в нижней точке, пока положение будет комфортным. Повторите на другую сторону.

14. Выпрямите спину, одну ногу вытяните, вторую согните, разместив стопу у наружной стороны бедра.

15. Тянитесь к прямой ноге, стараясь сохранять спину прямой. Подтягивайте себя руками, держась за стопу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь корпусом в центр, насколько позволяет растяжка.

Задерживайтесь в каждом положении, пока не появится дискомфорт. Затем повторите на другую сторону.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Носки натяните на себя.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Спина должна быть по возможности прямой, задача – не достать лбом колени, а тянуться животом к бедрам, макушкой – вперед.