Хотите обладать кошачьей гибкостью и грацией - в этом деле растяжка ваш лучший друг. Следуя специальным техникам для растяжки мышц, вы сможете в самый короткий срок сесть на поперечный шпагат, чем произвести на окружающих неизгладимое впечатление.
Обладать просто необходимо во многих спортивных видах деятельности: боевых искусствах, танцах, художественной гимнастике. Шпагат может быть поперечным или продольным. Поперечный шпагат относится к одному из наиболее сложных видов растяжки. Ввиду технической сложности добиться растяжки, позволяющей сесть на такой шпагат, удаётся это немногим. Препятствием может послужить недостаточное упорство, помешать могут и особенности телосложения. На самом же деле, достичь заветной цели можно, главное - наличие желания и стремление. Вы уже решились на осуществление своей мечты? Тогда узнайте, как сесть на поперечный шпагат.
Шпагат - не просто растяжка, но и шаг к здоровью
Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить.
Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам.
Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий.
Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат - это множество плюсов для организма:
- подвижность тазобедренных суставов;
- профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях;
- выравнивание перекосов таза;
- устранение мышечных зажимов;
- проработка мышц.
Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото.
Основные правила растяжки
Не стоит ожидать результата в первое же занятие: раз - и вы в шпагате. Лучше начать с азов и основных правил, которым нужно неукоснительно следовать, делая растяжку.
Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы. Правильно работать не только с нижней частью тела, а подключать туловище и руки. Так всего за 10 минут вы повысите свою гибкость практически на 30% в сравнении с обычным состоянием.
Регулярность - главный залог успеха. Для посадки на поперечный шпагат требуется достаточно серьёзный уровень гибкости, поэтому необходима постоянная тренировка мышц и сухожилий. Занятия лучше проводить с регулярностью раз за 2-3 дня. Такой режим оптимален, пока тело не привыкнет к постоянным нагрузкам, после этого можно увеличить интенсивность тренировок и заниматься ежедневно.
Тренировки нужно проводить в тёплой комнате, если в помещении прохладно, то оденьтесь как можно теплее. В процессе занятий тело должно активно разогреваться.
Не стремитесь к совершению подвига. Оказывая длительное и сильное давление на связки, вы можете получить травму. Правильно - делать все движения медленно и осторожно.
Добиться результата быстро можно, занимаясь в паре. Приобщите одну из подруг к вашим занятиям, и круг доступных упражнений значительно расширится. Кроме того, вы сможете воспользоваться контролем со стороны за выполнением тренинга, а также моральную поддержку.
Процесс разминки
Разминку делайте непосредственно перед тренировкой, так вы сможете приспособиться к будущей нагрузке. В качестве разминки можно сделать минимальный кардиотренинг. Отлично подойдут прыжки через скакалку, приседания, наклоны в разные стороны. Упражнения можно комбинировать, так вы добьётесь непрерывного прогресса.
Помните, что любая тренировка является стрессом для организма, особенно если вы вынуждаете тело совершать неестественные для него движения. Начинайте разминку медленно, затем перейдите на пик активности, также медленно завершите её. Весь тренинг должен занимать около 10 минут. И помните, разминка хороша и проведена качественно только тогда, когда лоб покрылся потом.
Начинаем садиться на шпагат!
Когда вы почувствовали, что тело готово к усиленной работе, приступайте к упражнениям на растяжку. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете многократно увеличить гибкость тела, что значит, – приблизитесь к возможности садиться на шпагат.
Бабочка
Выполняя этот тренинг, вы сможете существенно растянуть внутреннюю сторону бёдер и развить паховые сухожилия. Для выполнения нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Ступни при этом должны соприкасаться. Эта поза напоминает позу йогов. Максимально притяните пятки к себе и начинайте поступательно прижимать колени к полу. Следите за спиной - она должна быть прямой. После 5-минутного выполнения вытяните руки и наклоняйтесь вперёд.
Блин
Этот тренинг поможет быстро и эффективно растянуть внутреннюю и заднюю стороны бёдер, подколенных сухожилий. Для выполнения сядьте на пол, держа спину прямой, и расположите ноги по сторонам. Вытяните руки и потянитесь ими вперёд, не сгибая при этом колени. Во время тренинга старайтесь максимально притянуть грудь к полу, то есть тело должно лежать как «блин». В крайней точке старайтесь задерживаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно тянуться не вперёд, а последовательно к каждой ноге. Совершите по 10 наклонов на каждую ногу.
Ножницы
В этом упражнении внимание акцентируется на подколенных областях. Поперечный шпагат станет доступным лишь после плотной проработки этих сухожилий. Для выполнения нужно стать на пол, ступни вместе. С прямым туловищем совершайте наклоны, стараясь коснуться пальцами пола. В нижнем положении старайтесь задержаться 5-10 секунд.
Этот тренинг можно изменять, выполняя его сидя либо лёжа на полу. Принцип выполнения останется неизменным: не сгибая колен, касаться пальцев ног. При хорошей растяжке сухожилий вы сможете без усилий обхватить ладонями стопы.
Тянем локти
Это упражнение занимает важное место в процессе растяжки. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. С прямой спиной старайтесь локтями дотянуться до пола. Одной из разновидностей этого тренинга является упражнение, при котором нужно стараться обхватить колени руками. Для усиления эффекта можно обхватывать поочерёдно правую и левую ногу.
Заключительный шаг - шпагат
После того, как вы выполнили весь комплекс занятий и можете сказать с уверенностью, что они даются вам легко, начинайте садиться на поперечный шпагат. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол. После этого начинайте раздвигать ноги в стороны, удерживая их прямыми. Даже если вам не удалось коснуться пола, задержитесь в точке максимального напряжения 10-15 секунд. После этого вернитесь в исходную позу.
Это действие повторите несколько раз, в промежутках давая мышцам отдых. Для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, можно сделать активные растирания болезненных участков.
Правильно выполняя эти упражнения, вы сможете довольно быстро увидеть заметный результат. Помните, что способности к растяжке у всех разные. Одни смогут сесть на поперечный шпагат через месяц, другим понадобится полгода. Одно верно и бесспорно: проявив упорство, вы гарантированно добьётесь поставленной цели.
Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.
Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :
- Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
- Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
- Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
- Растяжка на поперечный шпагат — отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
- Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.
Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила
Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев.
Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.
Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.
Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.
При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.
Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях
Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.
Упражнение 1
Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.
Упражнение 2
Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул .
Упражнение 3
Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.
Упражнение 4
Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.
Упражнение 5
Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.
Упражнение 6
Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .
Упражнение 7
Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.
Упражнение 8
Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.
Упражнение 9
Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.
Упражнение 10
Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.
Упражнение 11
Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.
Упражнение 12
Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
Упражнение 13
Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.
В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.
Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.
Как сесть на поперечный шпагат: видео
Перед тем как приступить к усвоению шпагата, необходимо выявить какие виды его существуют и каковы его основные характеристики:
- ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
- внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
- условная линия, соединяющая правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
- таз подвернут вперед.
Итак, познакомившись с его основными характеристиками, разберем какие у него бывают виды.
Все шпагаты, в любом случае, делятся на продольный и поперечный . А вот их подвиды представляют собой широкий спектр различных вариаций.
Основные виды шпагата:
Поперечный шпагат – у этого вида шпагата ноги разведены в стороны при соблюдении всех характеристик, изложенных выше.
Интересный факт! Многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% человечества из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не сможет похвастаться выполнением этого упражнения на растяжку. Есть ещё одна несправедливость: поперечный шпагат намного легче дается мужчинам. Это связано с тем, что приводящие мышцы женского бедра развиты гораздо лучше, чем мужского. Мышцы передней поверхности бедра мешают мышцам задней поверхности бедра слабой половины человечества развести ноги в стороны с той же легкостью, с какой это дается сильной половине.
Продольный шпагат – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад при соблюдении всех характеристик (правил), изложенных выше.
Интересный факт! Доступность этого упражнения на растяжку женщины словно противопоставляют поперечному шпагату у мужчин. Теперь уже сильный пол помучается при достижении заветной цели – ему будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра. Справедливости ради надо упомянуть, что в принципе на продольный шпагат сесть легче, чем на поперечный. Так же напомним, что продольных шпагата целых два: левосторонний и правосторонний. Различают их по ноге, которая находится впереди.
Подвиды поперечного и продольного шпагата:
Классический шпагат – шпагат, у которого угол, образованный внутренними поверхностями бедер = 180 градусам. Иначе, классическим шпагатом можно назвать простой шпагат, посаженный с пола.
Провисной (отрицательный) шпагат – шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры (стулья, блоки, книги и т.д.), между которыми вы будете провисать.
Горизонтальный шпагат – шпагат, направленный вдоль линии горизонта.
Вертикальный шпагат – выполнение шпагата, стоя на одной или другой ноге.
Шпагат на руках – шпагат, выполненный в стойке на руках или в стойке на локтях.
Шпагат в воздухе – шпагат, исполненный в прыжке, с помощью разбега или с места.
Шпагат, лежа на полу – разновидность упражнений на растяжку, с помощью которых шпагат исполняется лежа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный), либо одна из ног притягивается к корпусу тела, а другая остается неподвижно лежать на полу.
Полу шпагат – так же разновидность упражнений на растяжку, которые подводят и готовят мышцы к полноценному шпагату.
Несмотря на такие различные вариации шпагата, теперь вы с легкостью сможете определить его виды и подвиды, и сможете с легкостью различить один вид шпагата от другого!
С уважением, Артём Санников
Самый сложный вид растяжки в гимнастике или аэробике – поперечный шпагат. Многим его выполнение кажется невозможным. Некоторые действительно не могут выполнить этот элемент в силу физиологических особенностей телосложения. Мы расскажем, как сесть на поперечный шпагат и сохранить целостность мышц, занимаясь дома в течение нескольких недель. Для этого у спортсмена должны быть достаточно эластичные связки, хорошая мышечная координация, а также желание и упорство. Начнем с несложных упражнений.
Упражнения для шпагата
Не старайтесь выполнить шпагат в первые дни тренировок. Сначала нужно определить, какие из групп мышц у вас недостаточно растянуты. Именно эти мышцы нуждаются в усиленной работе. Соблюдайте наши рекомендации по организации тренировок:
- Будьте осторожны во время занятий, чтобы не получить травму;
- Тренироваться нужно регулярно не реже трех раз в неделю;
- Продолжительность тренировок должна быть около тридцати минут;
- Тренируйтесь в теплом помещении или тепло одевайтесь, чтобы не застудить мышцы;
- Оптимально сочетайте расслабление и напряжение мышц, от этого во многом зависит способность их растяжения;
- Выполняйте все виды растяжек: статические, статодинамические, пассивные, активные;
- Выпивайте перед занятиями около литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Предлагаем комплекс упражнений, который поможет вам научиться садиться на поперечный шпагат. Удерживайте себя в каждом положении около минуты за один подход. Начинаем!
Упражнение–растяжка 1.
- Сядьте на пол. Держите спину ровной в любом положении.
- Соедините вместе ступни ног. Осторожно разводите колени в разные стороны, стараясь коснуться пола.
- Старайтесь придвинуть пяточки поближе к себе, не переставая опускать колени к полу.
- Чтобы добиться максимальной растяжки в этом упражнении, нагните туловище вперед за пределы ног, так как сможете. Не сгибайте спину при наклоне вперед.
Упражнение–растяжка 2.
- Сидя на полу, сильно разведите ноги в стороны. Вам должно быть удобно сидеть, не удерживая ноги руками. Вытяните носки. Ноги должны быть прямыми.
- Теперь нужно максимально сильно наклониться вперед, выдвигая туловище как можно дальше.
Упражнение–растяжка 3.
- Встаньте прямо. Разведите ноги вдвое шире плеч.
- Ухватитесь ладонями за голени.
- Не опуская рук, осторожно опускайтесь на одну ногу в бок. При этом пятки не отрывайте от пола. Сделайте несколько пружинных движений.
- Повторите движение для другой ноги.
Упражнение–растяжка 4.
- Встаньте прямо.
- Максимально сильно разведите ноги в стороны.
- Выполняйте наклоны вперед и в стороны поочередно. Руки скрестите на груди.
- Старайтесь достать локтями пола. Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. За это время нужно выполнить около семидесяти наклонов.
- Отдохните и повторите еще раз пять-семь. С каждым подходом ваши ноги смогут встать все шире. Раздвигайте их постепенно.
Упражнение–растяжка 5.
- Встаньте на четвереньки: упритесь коленками и ладонями в пол.
- Максимально раздвиньте колени, стараясь, чтобы между ними образовалась прямая линия.
- Перенесите вес с ладоней на локти, удерживая угол в коленях в девяносто градусов.
- В положении на локтях раздвигайте колени максимально сильно в стороны, опуская туловище к полу.
Это упражнение можно немного усложнить:
- Достигнув пола, выпрямите одну ногу в сторону.
- При этом другая нога остается согнутой в колене.
- Поочередно меняйте ноги.
А теперь пришло время узнать, как сесть на поперечный шпагат после этих растяжек. Оставаясь в последней позе, вытяните в сторону и вторую ногу. У вас получился поперечный шпагат, лежа на полу. Остается сделать такой же шпагат сидя. Но об этом расскажем подробнее.
Как сделать шпагат?
Любые занятия на гибкость начинаются с разминки. Хорошо разогрейте мышцы. Для этого удобно использовать беговую дорожку и велотренажер. Вам нужно выполнить упражнения на сгибание и разгибание ног в коленях (на тренажере), а также на вращение суставов ног. Для этого вращайте согнутой в колене ногой внутрь и наружу. Разомните руками колени. Для растяжки подколенных сухожилий хорошо помогают наклоны вперед.
Выполните несколько силовых упражнений. При этом развивается мышечная координация. Можно выполнить махи ногами с нагрузкой, выпады с гантелями в руках. Дополнительно прокачайте мышцы ног и бедер на тренажере.
Сделайте растягивающие упражнения , приведенные выше. Мышцы нужно максимально расслабить, иначе они не растянутся. Выполняйте движения плавно, не делайте резких рывков.
А теперь садимся на шпагат. Максимально сильно разведите ноги в стороны. Нагнитесь вперед, делая полный выдох. Обопритесь ладонями о пол. Вес тела должен перейти на руки с ног. Ваши ноги при этом расслабятся и легко раздвинутся еще шире. Перенесите вес тела на ноги, поднимите с пола руки. В идеале вы должны сидеть поперечном шпагате.
После нескольких недель упорных тренировок вы будете готовы сесть на поперечный шпагат.
Мы рассказали, как правильно сесть на шпагат . Не старайтесь сделать это за один-два дня: это невозможно без предварительной подготовки. В противном случае вы не только почувствуете сильную боль, но и можете получить разрыв связок.
Выполнение поперечного шпагата – не только условие для участия в соревнованиях по гимнастике. Это упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, значительно укрепляет мышцы ног, помогает сохранить хороший пресс, укрепляет мышцы брюшной полости, улучшает работу мочеполовой системы. Все эти преимущества делают шпагат идеальным упражнением, помогающим женщинам выносить ребенка и легко родить.
Приветствую вас, дорогие подписчики и гости моего блога! Если вы мечтаете иметь потрясающую растяжку и покорить всех своим безупречным шпагатом, предлагаю изучить самые эффективные упражнения для поперечного шпагата. С помощью этого комплекса можно быстро и совершенно безболезненно улучшить гибкость, повысить мышечный тонус и поправить общее состояние организма.
Думаете, хорошая гибкость имеет исключительно эстетическое значение? Абсолютно не верно. Ученые не раз смогли доказать, что у людей, которые могут сесть на шпагат, в разы реже встречаются:
- проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Пища лучше усваивается, исчезает чувство тяжести и дискомфорта;
- варикозное расширение вен. Шпагат улучшает кровоснабжение и укрепляет стенки сосудов, что данного заболевания;
- вывихи, растяжения, переломы и другие повреждения нижних конечностей;
- артриты, артрозы, остеохондрозы. Шпагат является отличным способом избавиться от проблем с позвоночником;
- сбои в работе репродуктивной работы женщины;
- заболевания мочеполовой системы. Это опять же достигается с помощью активного воздействия на системы кровоснабжения;
- депрессии, хандра, плохое настроение. Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья. Доказано, что самые простые ежедневные тренировки продолжительностью в 30 минут задают хороший настрой на целый день.
Только ради такого количества положительных моментов, стоит поставить себе цель сесть на шпагат и добиться ее.
Начало работы
Чтобы сесть на поперечный шпагат придется приложить больше усилий, чем для продольного. Ведь для выполнения этого упражнения необходимо задействовать не только мышцы, но и связки.
Конечно, чтобы добиться цели совершенно необязательно посещать фитнес-клубы или другие дорогие занятия. Это вполне достижимо и в домашних условиях. Перед тренировкой важно настроиться, создать благоприятную атмосферу.
В комнате, которой будут проходить занятия обязательно должно быть тепло. Минимальная отметка температуры воздуха 18–20 °С. Также хорошо бы наполнить комнату свежим воздухом, можно оставить немного открытым окно. Многие предпочитают заниматься под музыкальное сопровождение. Это очень хорошо. Мелодия будет задавать ритм.
После этого можно смело приступать к тренировке.
Разминка – залог успеха
Каждый опытный спортсмен на вопрос как сесть на шпагат всегда ответит, что без должной разминки просто никак. Перед каждым занятием мышцы обязательно нужно разогреть. Что это даст:
- подготовит мышцы к растяжке;
- взбодрит весь организм,
- поднимет настроение.
Какие бы эффективные ни были методы тренировки, на холодные мышцы результат всегда будет один – травма и боль. Отлично для этих целей заняться йогой. Я уже писала , так вот они будут уместны и в данном случае. Именно из этой техники можно взять основные упражнения для разминки.
Но, прежде всего, нужно настроиться на саму тренировку. Для этого можно выполнить следующие упражнения для разогрева:
- круговые вращения головой в обе стороны. По 4 подхода в каждую сторону;
- вращение плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
- махи ногами;
- прыжки на скакалке быстро и бережно подготовят все тело к тренировке;
- неглубокие наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. По 4 раза в каждую сторону;
- легкий бег на месте в течение 5 минут разогреет основные группы мышц.
Теперь тело нагрето и из него можно лепить как из пластилина. Значит, самое время приступать к следующему этапу.
Самые оптимальные упражнения для растяжки с фото
Глубокие наклоны
Ноги широко расставлены, руки вдоль туловища, спина прямая. Глубоко вдохните и на выдохе медленно опускайтесь вниз. Сначала поставьте ладони на пол, затем прижмите локти. Зафиксируйте положение, почувствуйте, как тянуться задние мышцы ног, спины, шеи. Еще раз вдохните и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады вправо и влево
Плавно перенести вес на одну сторону, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Стопа опорной ноги должна плотно прилегать к полу, носок второй ноги тяните вверх и на себя. Как только почувствуете боль, задержитесь, досчитайте до 5 и перекатитесь на другую ногу.
Бабочка
Лучший способ растянуть и подготовить тазобедренные суставы. Ведь они имеют ведущую роль при выполнении поперечного шпагата. Сидя на полу, ноги сомкнуть в коленях, ступни соединить. С усилием начинайте тянуться колени вниз и старайтесь коснуться пола. Не забывайте следить за спиной, она должна быть прямой.
Блин
За этим аппетитным названием скрывается отличная растяжка. Сидя на полу, ноги разведите максимально широко, пальцы ног смотрят вверх. Вытягивая руки вперед старайтесь коснуться пола грудной клеткой, при этом старайтесь еще сильнее поворачивать стопы на себя и вверх.
И последнее, самое сложное упражнение.
Лягушка
Лягте на пол, руки поставьте на предплечья, колени в стороны максимально, ступни соедините друг с другом. Делайте движения корпусом вперед, при этом стараясь лечь животом на пол и раскрывая бедра.
Проверка результата
Теперь самое время приступить к поперечному шпагату. Лучше сразу надеть носки или гольфы, в них будет гораздо удобнее тянуть мышцы.
Из положения стоя начинайте разъезжаться на ногах в сторону. Когда дойдете до максимальной точки, задержитесь. Сделайте спокойно 2 –3 вдоха-выдоха и опуститесь еще сильнее. Снова задержитесь. Немного отдышитесь, привыкните к этому положению и опуститесь еще ниже. Теперь медленно подниметесь в исходное положение. На картинке показано как правильно садиться на поперечный шпагат.
Повторите эту процедуру несколько раз. В окончании каждой тренировки хорошо встряхните руки, ноги, сделайте вдох и потянитесь, поднимая руки вверх. На выдохе опустите руки.
Для тех, кто желает заниматься в отличной компании, есть эффективный комплекс упражнений от Екатерины Куйды. Это простой видео урок, где рассказывается как, занимаясь всего 10 минут в день можно научиться садиться на поперечный шпагат.
Екатерина – это молодой и энергичный фитнес-инструктор, который знает, как заставить собственное тело слушаться. Она создала собственную методику и с ее помощью уже многие люди смогли достичь потрясающих результатов. Ниже можно посмотреть ее видео о том, как покорить поперечный шпагат.
Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.
- Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
- Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
- Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
- Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
- Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.
И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!
