Главной мышцей передней поверхности бедра является четырехглавая мышца. Она, в свою очередь подразделяется на 4 части: прямая и латеральная, промежуточная, медиальная широкие мышцы бедра.
Упражнения для квадрицепса бедра следует выбирать умеренной сложности, желательно без дополнительного веса или с ограничением до 5 килограмм . Дело в том, что даже при небольших весах (более 5 килограмм) квадрицепс легко поддается воздействию тяжести и начинает растить. В результате, вместо ухоженных женственных ног мы получаем перекаченные четырехглавые мускулы, которые не имеют ничего общего с женственностью. Из этой статьи Вы узнаете, как не раскачать квадрицепс девушке, но при этом максимально нагрузить его.
Обделять вниманием переднюю часть бедра не стоит – излишне слабые мускулы в последствии образуют неприятный валик в районе колена, что просто вопит о не ухоженности.
Регулярная физическая работа в купе с правильным сбалансированным питанием и косметическими процедурами проявят результат уже на 3 неделе занятий .
А теперь представляем Вашему вниманию самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра в домашних условиях.
Приседания с гантелями
Обратите внимание! Для большей проработки бедер при совершении действий на выдохе не опускайте ногу до конца на пол, а зафиксируйте на высоте в 5-7 сантиметров над уровнем пола и снова поднимите вверх.Присед из положения «стоя на коленях»
Приседы на коленях - отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
- На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
- На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.
Подробнее на видео:
Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.
Растяжка передней поверхности бедра
Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.
Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.
Наклоны вперед, сидя на полу
Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.
Лягушка в положении спереди
Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.
Стойка на коленях
Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.
Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.
Каждая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках. Именно эта часть женского тела давно стала объектом восхищения у мужчин.
Поставив перед собой цель создать ножки своей мечты и щеголять в коротких юбках, каждая из нас бежит в ближайший фитнес-клуб, с головой бросается во всевозможные тренировки, где только есть упоминание слов «ноги», «бедра», «ягодицы». Чаще всего подобные слова в названиях встречаются в силовом тренинге. Женщины и девушки с энтузиазмом начинают выполнять всевозможные приседания, выпады и махи, ожидая молниеносных результатов. Но, не получив таковых, быстро разочаровываются. «В чем ошибка?», – спросите вы. Любой опытный инструктор ответит вам, что нужен комплексный подход. Помимо прокачки вам необходимо познакомиться со стретчингом. Стретчинг, или растяжка по-простому, – это серия упражнений, которые повышают тела и развивают подвижность в суставах. Именно растягивающие упражнения заметно влияют на улучшение формы мышц. Думаю, теперь каждая представительница прекрасного пола сможет ответить на возникший вопрос и добиться восхитительных результатов.
Итак, мы разобрались, почему необходимо выполнять упражнения для растяжки мышц ног. Теперь осталось лишь изучить некоторые из них.
Мы с вами остановимся на статической растяжке. Это очень медленные движения, во время которых принимаются определенные позы, а занимающийся остается в выбранной позиции от 30 секунд до одной минуты. Именно этот вид растягивания считается максимально эффективным.
Упражнение на растяжку передней поверхности бедра
Исходное положение : встаем прямо, круговым движением опускаем плечи вниз, лопатками тянемся одновременно к позвоночнику и копчику, макушкой вытягиваемся к потолку. Следите за тем, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе. Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене и возьмитесь правой рукой за ступню. Ступню подтяните к ягодицам, следите, чтобы колено смотрело четко вниз. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты.
Тоже повторите с другой ноги.
Полезный совет : чтобы вам было легче удерживать равновесие, противоположную от согнутой ноги руку отведите в сторону, голову выпрямите и смотрите в одну точку.
Упражнение на растяжку задней поверхности бедра
Исходное положение : встаем прямо, ноги вместе, спина прямая, макушкой вытягиваемся к потолку.
Начиная с головы, медленно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Берем себя руками за заднюю поверхность и подтягиваем туловище к ногам. Следите за тем, чтобы вы не сгибали ноги в коленях.
Полезный совет : закройте глаза и постарайтесь полностью расслабиться.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Исходное положение : встаем напротив стены, руки поднимаем чуть выше уровня груди, упираемся в стену.
Левая нога остается неподвижной, но слегка согнутой в колене. Правую ногу прямую отводим назад, стараемся стопу полностью поставить на пол так, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах. Оставайтесь в таком положение от 30 секунд до 1 минуты. Тоже повторите с другой ноги.
Полезный совет : для того чтобы почувствовать максимальную , ногу нужно отвести как можно дальше.
Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер
Исходное положение : сидя на полу, разведите прямые ноги в стороны настолько, насколько это возможно. Спину выпрямите, макушкой вытянитесь к потолку.
Медленно туловище опустите вниз, грудью тянитесь вперед. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Полезный совет : проследите, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина оставалась максимально прямой, а ноги не сгибались в коленях.
Упражнение для растяжки внешней поверхности бедер
Исходное положение : Ложимся на спину и сгибаем левое колено, поставив стопу на пол.
Правое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите правую пятку на левое бедро. Обхватите левую ногу под коленом обеими руками и подтяните к себе. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Полезный совет : при выполнении упражнения держите спину плотно прижатой к полу, а стопу тяните на себя.
И еще несколько полезных советов напоследок. Прежде, чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы. Посвятите 5-10 минут разминке. Это может быть ходьба, бег на месте, прыжки и т.д. Все движения выполняйте плавно. Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, а на выдохе тяните мышцы чуть больше. Самое главное, получайте удовольствие от занятий, тогда они обязательно пойдут вам на пользу. И помните, регулярность – залог успеха!
Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.
Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.
Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:
- Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
- Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.
Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.
Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:
Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.
Становая тяга
Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .
Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
- Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
- Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.
Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .
Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Сгибания голени лежа на спине
Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.
Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:
- ягодицы;
- задняя и передняя бедренные поверхности;
- мышцы голени.
Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.
В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Читайте также: К какому врачу обратиться при отеках ног?
Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.
Растяжка мышц задней части бедра: общие правила
Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.
Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.
Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.
Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.
Читайте также: Какие мочегонные препараты рекомендованы при отеках ног?
Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.
Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.
Комплекс упражнений на растяжку
Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.
Из положения стоя
Разновидности стретчинга в вертикальном положении:
- сгибание в колене;
- широкие глубокие приседания;
- сдвиг с гантелями.
При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.
Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.
Читайте также: Как принимать "Верошпирон" при отеках ног?
Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.
Из положения сидя
Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:
- «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
- Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
- «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
- «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
- «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
- «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:
- присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;
- руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
- то же самое сделать для другой ноги.
Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.
Передняя поверхность бедра - нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.
Мышцы бедра
На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.
В структуру квадрицепса входят мыщцы:
- Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
- Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
- Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
- Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.
Растяжка мышц передней части бедра: общие правила
Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.
Растяжка мышц
Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.
Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.
В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.
Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.
Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.
Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!
Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.
Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.
Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.
Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.
Растяжка в положении стоя на одной ноге
Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
- Прямо встать.
- Правая нога стоит на опоре - любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины
- Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.
Учитывайте моменты:
- Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
- Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.
Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:
- Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.
Подтягиваем пятки
- Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
- Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
- Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.
Растяжка в положении выпада
Полагается:
- Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
- Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
- Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
- Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.
Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.
В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.
При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.
Растяжка в положении лёжа
Упражнение выполняется по алгоритму:
- Лечь на правую сторону.
- Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
- Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.
2 метода:Позы йоги для растяжкиДругие виды растяжек для паховых мышц
Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.
Метод 1 Позы йоги для растяжки
Сделайте прогиб назад. В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.
Сделайте вертикальную позу лягушки. Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.
Сделайте позу лягушки, лежа на спине. Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.
Примите позу «Сиддхасана». Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.
Сделайте позу лягушки, лежа на животе. Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.
Метод 2 Другие виды растяжек для паховых мышц
Сделайте поворот бедра. Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.
Сделайте перекрестную растяжку. Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.
Сделайте растяжку на столе. Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.
Сделайте лягушку на спине. В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.
Сделайте растяжку на выворотность бедер. Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.
- Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.
Предупреждения
- Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.
Что вам понадобится
- Скамейка (по желанию)
Информация о статье
Эту страницу просматривали 18 678 раза.
Была ли эта статья полезной?
Бёдра, кажется, общая проблема для всех - от бегунов до велосипедистов, от блогеров с сидячим образом жизни - до танцоров. 8 упражнений помогут добиться гибкости, уменьшить дискомфорт и предотвратить травмы.
1. Растяжка мышц бедра. Счастливый ребёнок
Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
- Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
- Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
- 1, 2, 3, 4, 5 - пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.
2. Растяжка мышц бедра. Широко разведём ноги в стороны
Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны - отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.
- Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
- По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
- 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.
3. Растяжка мышц бедра. Широкие глубокие приседания
Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс - растяжка нижней части спины.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч.
- Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
- 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.
4. Растяжка мышц бедра. Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра
Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
- Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
- Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
- Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.
5. Растяжка мышц бедра. Бабочка
Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:
- Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
- Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
- Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.
6. Растяжка мышц бедра. Голова к колену
Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.
- Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
- Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
- 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.
7. Растяжка мышц бедра. Голубь
Упражнение «голубь» - одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.
- Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
- Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.
Растяжка мышц бедра. Голубь x2
«Двойной голубь» - очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.
- Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
- Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?
Растяжка мышц – важная часть тренировки, которую стоит применять перед и после основного комплекса. Разминка подразумевает небольшую растяжку тех мышц, которые будут задействованы во время занятия. После тренировки необходимо более тщательно выполнить упражнения для растяжения мышц, чтобы спазмы и напряжение отступили. Это позволит вам быстрее восстановиться и быть готовым уже на следующий день вновь пойти в зал.
Кроссфит задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Но чаще всего и в зале, и в повседневной жизни мы напрягаем мышцы бедер. Как растягивать мышцы бедер? Для этого часто используют позы из йоги, в каждой из которых необходимо находиться несколько минут.
Поза бабочки
Сядьте и согните ноги в коленях, держите спину ровно. Сведите вместе ступни ног, а колени разведите в стороны. Мышцами ног постарайтесь прижать колени к полу. Растягиваться должны внутренние мышцы бедра. Можно усложнить позу, поставив руки на локти перед стопами.
Поза лягушки
Встаньте на четвереньки, руки поставьте на локти. Постепенно раздвигайте колени в стороны, пока не ощутите комфортное натяжение внутренних мышц бедер.
Выпады
Как растянуть заднюю часть бедра? Сделайте выпад вперед правой ногой и постойте в этом положении. Ставьте правую ногу как можно дальше, а левую положите на колено. Левое бедро и ягодица должны растягиваться. Руки можно поднять или оставить на правом бедре. Повторите то же самое с другой ногой.
Поза голубя
Этот вариант позы позволит растянуть бедра и ягодицы. Сделайте выпад правой ногой, а левой опуститесь на колено. Положите правое колено и голень внешней стороной на пол, как показано на картинке. Повторите с другой ногой.
Поза счастливого ребенка
Лягте на спину и согните колени. Возьмитесь руками за стопы и потяните ноги на себя, немного разводя ноги. Это позволит растянуть заднюю поверхность бедра.
Поза игольного ушка
Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.
