Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.
Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.
Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.
Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.
Виды упражнений на кисти
Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.
- Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
- Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.
Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.
Статические упражнения на кисти
Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.
Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.
Упражнения из армлифтинга
Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.
Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.
Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.
Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.
Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.
Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:
Динамические упражнения на кисти
Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.
Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.
Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.
Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.
– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.
Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.
Типичные ошибки новичков
Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.
| Уделите должное внимание восстановлению между тренировками. | Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму. |
| Не забывайте разминаться. | Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением? | Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках. |
Любой спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом как накачать запястий рук. Эта задача очень сложна, но не является невыполнимой. Нужно всего лишь найти правильные упражнения и регулярно их выполнять.
Основная сложность заключается в том, что на запястьях очень мало мышц, а поэтому и качать-то особо нечего . Но в то же время даже самое незначительное увеличение объема способно придать им более солидный и массивный вид. А крепкие и объемные запястья являются незаменимой составляющей спортивного тела.
Отсутствие большого количества мышц в области запястий не делает задачу неразрешимой, так как увеличить и укрепить их можно за счет сухожилий. Они и являются основным объектом для проработки.
Сухожилья, как и мышцы, приспосабливаются к нагрузкам, растут и крепнут, что в свою очередь дает немалую прибавку к силе кисти. Итак, как накачать запястья рук, и сделать их объемными и сильными?
Как накачать запястья рук? Кистевой эспандер как пример эффективного метода
Этот невзрачный и простой инструмент способен значительно увеличить силу кисти и проработать мышцы и сухожилья в области запястий. Тем, кто действительно хочет добиться положительного результата, нужно не просто заниматься с ним, его нужно полюбить. Возможность посещать тренажерный зал есть не у каждого, и не у всех есть дома гантели или штанга.
А вот кистевой эспандер – это вещь не дорогая и не занимает много места, а что стоит достать его из кармана в перерыве между делами и сделать пару десятков раз. Регулярные занятия с эспандером могут делать чудеса с кистями и запястьями.
Занятия с собственным весом
Для начала выполните самые простые упражнения без использования снарядов и подручных предметов.
- Вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите на секунду, разожмите. Выполните нужное количество повторений.
- Положение рук то же. Выполняйте сгибания рук в запястьях вверх, чтобы кисть, в крайнем положении находилась перпендикулярно предплечью.
- Аналогичное упражнение, только сгибания запястий выполняются вниз.
Упражнения на перекладине
Каждый мальчик из самого детства знает о том, что турник – это самый первый помощник в развитии всех групп мышц. Любые упражнения на перекладине делаются из задействованием кистей, а значит и запястья прорабатываются вместе со всеми остальными мышцами. Несмотря на это есть несколько упражнений, которые прорабатывают эту область еще лучше, а именно:
- Подтягивания или вис на кончиках пальцев.
- Вис в крайнем верхнем положении. Для этого нужно подтянуться на турнике и удерживаться в таком положении, сколько есть сил. Выполнять упражнение можно взявшись за перекладину как обычным, так и обратным хватом.
- Подтягивания на канатах или полотенцах. Для этого их нужно привязать к перекладине и взявшись за них руками выполнять подтягивания. Похожее и не менее эффективное действие на запястья оказывает лазанье по канату.
- Подтягивания на утолщенной трубе. Утолстить перекладину можно с помощью пластиковой трубы или набросить на него уже имеющееся полотенце.
Отжимания
Это упражнение также можно выполнять в разных вариациях тренируя при этом разные группы мышц. При помощи некоторых его видов можно проработать запястья и кисти поддав их большим нагрузкам, чем при классических отжиманиях. Загвоздка в том, что они не подойдут новичкам, и чтобы их выполнять нужно быть физически подготовленным и иметь сильные руки.
Когда запястья и пальцы будут иметь достаточную силу можно начинать выполнять отжимания опираясь на пальцы. Поначалу можно делать упор на колени. Когда руки станут достаточно мощными, можно будет переходить на выполнение полноценного упражнения с упором на носки ног.
То же самое относится и к следующей вариации, а именно отжиманиям на внешней стороне ладоней. Очень важно делать упражнение аккуратно, чтобы не травмироваться.
Гантели и штанги
При прокачке запястий не нужно гнаться за большими весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Если использовать тяжелые гантели и штанги, то можно повредить сухожилья. Все предыдущие успехи сгорят, и после длительного процесса восстановления нужно будет начинать все сначала.
1) Берем гантель небольшого веса. Располагаем предплечья на бедро или скамью параллельно полу. Кисть с гантелью свисает и повернута перпендикулярно полу. Опускаем кисть в крайнее нижнее положение, затем поднимаем в крайнее верхнее. Выполняем нужное количество повторений и меняем руку.
2) Упражнение похожее на первое, только руку располагаем ладонью вверх. После нужного количества повторений берем гантель в другую руку и повторяем упражнение. Его лучше выполнять не на обе руки сразу, а каждой в отдельности. Это позволит лучше сконцентрироваться на правильности выполнения. Для этого упражнения можно использовать и штангу.
3) Расположение руки похожее на два первых упражнения, но теперь ладонь смотрит вниз. Для его выполнения потребуется гантель или штанга меньшего веса, так как разгибатели запястья слабее, чем сгибатели, и нагрузку им нужно создавать меньшую. Делаем движения в крайнее нижнее положение и поднимаем вверх. Выполняем нужное количество повторений.
4) Следующее упражнение похожее на второе, когда ладонь смотрит вверх. Отличие заключается в том, что во время движения кисти в крайнюю нижнюю точку нужно разгибать пальцы. Гантель в это время скатывается к кончикам пальцев. При обратном движении сгибанием пальцев возвращаем гантели в ладонь и зажимаем, поднимаем кисть вверх.
5) Возьмите в руку гантель и положите предплечье на бедро или скамью так, чтобы ладонь была повернута вниз. Выполняйте вращательные движения сначала в одну, потом в другую сторону.
6) Возьмите штангу за спиной и примите положение стоя. Ладони повернуты назад. Руки прямые, работают только кисти. Поднимайте и опускайте штангу сгибая руки в запястьях. Важно, чтобы при движении вниз пальцы разгибались как можно больше и ладонь раскрывалась. В крайнем нижнем положении штанга удерживается на кончиках пальцев. Далее пальцы сжимаются и выполняется движение вверх.
Еще одно упражнение, способное неплохо проработать запястья и предплечья, это сгибаниями Зоттмана. При его выполнении развиваются и многие другие группы мышц, но ползу, которую оно оказывает на предплечья и запястья нельзя не отметить.
Выполняется упражнение в таком порядке:
- В положении стоя нужно взять гантели в обе руки. Локти прижаты к туловищу, плечи неподвижны, ладони повернуты к туловищу.
- Начинаем поднимать гантели на бицепс и в то же время поворачиваем руки ладонями вверх.
- Когда гантели будут на уровне плеч, прекращаем движение и удерживаем их несколько секунд.
- Далее в крайнем верхнем положении поворачиваем кисти вокруг оси так, чтобы ладони смотрели вниз.
- Опускаем гантели и одновременно поворачиваем кисти. В нижнем положении ладони должны быть обращены к туловищу.
- Делаем аналогично нужное количество повторений.
Это лишь небольшая часть упражнений, при помощи которых можно прокачать запястья, но выполняя их можно добиться хорошего результата и уже через несколько месяцев увидеть плоды своей работы.
Ну вот и все, укрепляйте запястья рук правильно! И помните, что тот кто старается у того получается. Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать руки в домашних условиях . Успехов) и до скорых встречь в новых статьях.
Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.
Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?
Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.
Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.
Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.
Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться
Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий
Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.
«Разминочные»
Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.
- Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
- Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
- Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.
«Интенсивные»
Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:
- Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
- Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
- Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
- Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
Заключение
Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.
Источник: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/
Как накачать запястья рук
Кто из вас, уважаемые читатели, хоть раз задумывался о том, насколько важны для атлета сильные и крепкие руки? Да, конечно, мы знаем о том, что большие бицепсы выглядят очень эффектно и свидетельствуют, что человек не зря проводит время в тренажерном зале.
Но задумывались ли вы, насколько важно помимо бицепсов и трицепсов, иметь накачанные запястья рук? Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое.
Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук .
Разминка
Во-первых, приступая к любым занятием вы должны тщательно размяться. Без разминки риск получить микротравму или растяжение значительно увеличивается. Итак, кладем руки в «замок» и поступательными, волновыми движениями тщательно разминает свои запястья в течении 3-4 минут. Замечательно.
Теперь приступаем к более сложному упражнению, а именно, к отжиманию. Встаем в положение «упор к земле» и стараемся отжаться,по крайней мере, 15-20 раз. Если вы смогли больше, то это просто отлично, значит в следующий раз вам возможно стоит применить более сложную технику отжимания от пола.
Теперь, когда мы закончили с легкой разминкой, можно приступить к самым легким силовым упражнением, а именно, к работе с эспандером и резиновыми кольцами. Эти несложные приспособления, на самом деле, очень помогаю качественно раскачать кисти рук. Для этого мы берем эспандер и гнем его со всей возможной силой в течении 5-10 минут.
Качаем запястья с помощью железа
Ну вот теперь, поработав с мелкими снарядами, ваши мышцы готовы к настоящим, серьезным нагрузкам. Мы порекомендовали бы вам начинать сильную нагрузку на руки со штанги, а заканчивать - работой с гирей. Поскольку гиря немного «забивает» мышцы и заниматься ей лучше в самую последнюю очередь.
Для занятий со штангой подходит как положение «лежа», так и положение «стоя». Для первых тренировок мы посоветовали бы вам заниматься со штангой из положения «лежа». Оптимально, если у вас будет помощник, который сможет подать снаряд и подстраховать вас в случае непредвиденных обстоятельств.
Ложитесь на живот, голову свешивайте вниз, руки со штангой опускайте до пола и старайтесь поднимать лишь кисти рук, держа в них снаряд. Такое упражнение очень укрепляет мелкую мускулатуру запястий и помогает быстро накачать кисти рук. После занятий со штангой, самое время приступить к работе с гантелями и гирей.
Внимание!
Начните с гантелей. Возьмите в каждую руку по снаряду и вытяните руки перед собой так, чтобы локти смотрели вниз, т.е внешней стороной. Старайтесь опускать и поднимать гантели одними ладонями и кистями, держа руки вытянутыми.
Если вы освоите такое упражнение, то это поможет вам достаточно быстро обрести отличную форму. Ну, и напоследок, остается работа с гирей.
Возьмите ее в любую руку и работайте с ней также, как до этого вы работали с гантелями. Вполне возможно, что на первых тренировках с гирей вы не сможете выполнить достаточно много повторов.
Не огорчайтесь, это абсолютно нормально. Со временем ваши запястья окрепнут и вы сможете заниматься намного продуктивней. Занимайтесь спортом и всегда помните, что в здоровом теле – здоровый дух.
Успехов вам!
Еще по теме:
- Как выбрать тренажерный зал
- Групповые занятия фитнесом
Источник: http://gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/
Как накачать запястья рук — разминка и комплекс силовых упражнений
« НазадКак накачать запястья рук, содержание:
Начнем с разминки!
Упражнения для запястий
Как накачать запястья рук, которые хоть и не бросаются в глаза как бицепсы, но играют крайне важную роль в тренировочном процессе.
Слабые запястья не позволят технически грамотно выполнять множественные силовые упражнения, в которых приходится манипулировать такими снарядами как штанги, гири, гантели.
Следовательно, накачке запястий нужно уделить отдельное внимание, и начать нужно с разминки.
Начнем с разминки!
Чтобы технически грамотно выполнять силовые упражнения на удержание веса, нужно знать, как накачать запястья рук. Неграмотный подход может спровоцировать травмирование.
Чтобы предотвратить возможные микротравмы и растяжения, необходима разминка. Каждый раз, перед тем как накачать запястья рук, нужно выполнять следующий разминочный комплекс: Складываем руки в «замок».
Выполняем волнообразные движения в течение 3 минут.
Выполнив «упор к земле», отжимаемся минимум 15 раз.
Упражнения для запястий
После завершения разминки, можно приступать непосредственно к упражнениям. Начинают с самых легких – работа с резиновыми кольцами и эспандером.
Эти простые снаряды на деле очень эффективны – работая с ними регулярно, можно здорово накачать запястья. Взяв эспандер, растягиваем его с максимально возможной силой на протяжении 10 минут.
Затем в каждую руку берем по кольцу и работаем также около 10 минут. Поработав с кольцами, переходим к более серьезным упражнениям.
Рекомендуется начинать силовые упражнения для запястий со штанги. Заканчивать силовой комплекс лучше гирями. Гири несколько «забивают» мышцы, поэтому их стоит оставить напоследок. Заниматься со штангой желательно лежа. Хорошо если имеется помощник – для подстраховки.
Лежа на животе, голову свешивают вниз, а штангу опускают до пола, стараясь поднимать только кисти рук, держащие снаряд. Если вы интересуетесь — как накачать запястья рук, то данное упражнение вам идеально подходит.
Оно качественно укрепляет мелкую мускулатуру и быстро накачивает кисти. За штангой следуют гири и гантели. Взяв в каждую руку гантель, вытяните их локтями вниз. Опускайте и поднимайте гантели только ладонями и кистями.
Завершается силовой комплекс упражнениями с гирями – движения аналогичны движениям, выполняемым при работе с гантелями.
Гимнастика Табата Домашний эллиптический тренажер
Источник: http://fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk
Как накачать запястья рук
Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда.
А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими.
И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.
Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.
Поэтому руки качать надо вот почему:
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
- в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
- если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.
Мышцы делятся на:
- — абонемент в тренажерный зал
Инструкция
Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.
Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.
— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.
В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.
Сгибатели запястья
Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:
— Сгибания рук в запястьях со штангой;
Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.
Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.
Так же необходимо уделить внимание развитию мышц спины. Ведь они так же задействуются при захвате руки в крюк при выполнении схватки.
Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.
Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу.
Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол.
Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.
ОТВЕДЕНИЕ. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.
Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система.
В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится.
Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.
Бонус
Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.
- Да, регулярно. 52
- Нет, не знала, что это важно. 54
- Иногда делаю, когда вспоминаю. 85
В народе существует мнение, что накачать самостоятельно запястья рук нереально. Но не нужно в это верить, ведь имеется множество хороших примеров, когда спортсмены с худыми кистями рук сумели их разработать до огромных размеров. Если внимательно присмотреться к бодибилдерам, то можно заметить, что их кисти рук смотрятся гармонично со всем остальным накачанным телом. При этом стает понятно, что родились они не с такими запястьями, а просто их разработали. Важно понимать, что кисти рук является сложным участком тела, который тяжело изменить. Но существует уйма способов, как увеличить запястье.
Как увеличить запястья?
Часто люди желают укрепить кисти рук и увеличить запястья в таких трех случаях:
- Занятия спортом, во время которых нужно поднимать тяжелый груз. Например, если иметь слабые руки, то невозможно накачать бицепсы и другие группы мышц.
- В постоянном развитии запястий всегда нуждаются любители восточных единоборств и боксеры. Обусловлено это тем, что такая тренировка помогает выполнять сильные удары.
- Природной слабости рук, которая не дает возможность выполнять разные повседневные задачи или любую другую тяжелую работу.
Во время развития запястий нужно уделять внимание небольшой разминке, ведь навредить рукам можно очень легко, даже при использовании небольших весов. Частыми проблемами при выполнении разных упражнений являются микротравмы сухожилий. Они на старость лет очень сильно дадут о себе знать. Чтобы избежать таких микротравм, следует проводить небольшую разминку. Для этого нужно сложить руки «замком», и после этого необходимо выполнять волны с помощью кистей рук. Это упражнение позволяет очень хорошо прогреть запястья. Выполнять его необходимо на протяжении трех минут. Дальше можно переключатся к общим упражнениям. Однако нужно начинать с легких и постепенно переходить к тяжелым манипуляциям. Это даст возможность избежать травм и себя подстраховать.
Важно быть терпеливым, ведь укрепление мышц требует от человека много времени. Выполнив несколько эффективных упражнений, спортсмен не сможет иметь наследующее утро мощные клешни. Важным фактором в получении положительного результата является постоянство тренировок. Не нужно себе устраивать «выходные» дни просто из-за своей лени.
Многие новички в спорте для укрепления предплечья мотают на руки эластичные бинты. Однако это не позволяет получить тот результат от тренировки, на который рассчитываешь. Запястья не будут сильнее, если с помощью таких бинтов поднимать разный груз. Лучше делать упражнения с маленьким весом, чтобы достичь хорошего результата. Важно знать, что изменение в ширине запястий напрямую зависит от конструкции тела. Поэтому не стоит рассчитывать на огромные запястья, если сам человек худой по природе.
Упражнения для запястий
Решая вопрос насчет того, как самостоятельно можно увеличить запястья, нужно понимать, что без тренажеров и спортивных снарядов тут не обойтись. Частым приспособлением сейчас является эспандер. Но не всегда спортсменам удается подобрать для себя такую модель, которая позволяет накачать запястья. Для новичков лучше выбирать эспандер со средней жесткости, а после этого постепенно можно увеличивать нагрузки. Лучше всего приобрести два эспандера – один мягкий для разминок, а второй для выполнения основных манипуляций.
Существует несколько упражнений, как накачать запястья рук:
Растягивания
Растягивание нужно выполнять при всех тренировках, по этой причине его важно включать и в разминку. Если спортсмен от природы имеет плохо развитые запястья, то ему нужно выполнять растяжку перед тренировкой. Начинается растяжка с того, что спортсмену нужно стать на четвереньки и направить в свою сторону пальцы руки. Дальше необходимо постепенно перемешать туловище назад до напряжения в области запястья. Важно в данном случае не переусердствовать. Ещё можно растянуть запястье в позе кобры. Для этого нужно лечь на пол лицом вниз. Руки при этом нужно направить к себе. Такое упражнение является очень эффективным.
Сгибание рук в запястьях.
Это упражнение можно выполнять в домашней обстановке, для увеличения гибкости и силы мышц предплечья. Делая сгибания можно со временем увеличить запястья. С самого начала нужно положить руки ладонями вверх на ногу. Предплечья в этом случае должны лежать целиком на ногах. Также необходимо взять груз в руку и постепенно опускать его вниз. Такие упражнения для запястий занимают 5 секунд, после этого руки можно вернуть в прежнее положение. Выполнить необходимо 2 подхода по 10 раз на каждую руку. Для получения отличных результатов делать его нужно 4 раза в неделю.
Обратная растяжка
Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции.
Сгибание рук на бицепс
Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват.
Сжимание блинов
Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу.
Тренировки с роликом для запястий
Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз.
Отжимание на кулаках
С помощью выполнения такого упражнения можно не только напрягать запястья, но и укрепить предплечья. Спортсмену важно держать руки предплечья прямо. Новичкам лучше делать 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для запястья после перелома
Самые эффективные упражнения после перелома запястья делаются с помощью скручивания. Меняя направления движения, спортсмен может легко задействовать несколько групп мышц. Выполнять его можно даже в домашней обстановке в качестве комплекса восстановительных упражнений после полученных травм. Спортсмену необходимо взять в руки гантели или любой другой тяжелый груз. После этого необходимо постепенно отводить гантели от себя и снова возвращать в начальное положение. Делать нужно по два подхода 10 раз. В неделю необходимо тренироваться 4 раза.
Если человек желает накачать запястья, важно регулярно выполнять все упражнения для этого и не забывать о разминке и растяжке. Не стоит ждать результата сразу после первой тренировки, ведь его можно заметить не раньше, чем через полгода регулярных занятий.
Видеоурок Как укрепить запястье
Вконтакте
Когда речь заходит об укреплении мышц тела, говорят о спине, плечах и мышцах рук. При этом какие бы упражнения на верхнюю часть тела ни делались, важное значение будут иметь, прежде всего, крепкие кисти. Чем сильнее кисти, тем дольше и больше вы сможете выполнять подходы на турниках и упражнения на тренажерах.
Инструкция
Именно с помощью кисти закрепляется тело при висе на перекладине, а во время отжиманий на них ложится нагрузка тела. Сильные кисти позволяют с большим успехом выполнять и упражнения с отягощением, дольше удерживая гриф штанги или гантели.
Несмотря на то, что кисть руки прежде всего ассоциируется с костьми и суставами, в ней также находится место мышцам. Всего эта часть тела содержит около тридцати различных мышц. Любопытно, что они располагаются только на стороне ладони. При этом выделяют три группы кистевых мышц: средняя группа, группа мышц большого пальца, группа мышц малого пальца. А любые мышцы можно укрепить соответствующими упражнениями.
Одним из популярных методов укрепления кистей рук являются упражнения . Сами по себе занятия с этим элементом очень просты и возможны как в , так и в рабочих перерывах. Важно подходящий эспандер. Перед покупкой попробуйте сжать его несколько раз: если вы сделаете более двадцати непрерывных сокращений, то такой эспандер слишком «слаб» для вас. Подойдет такой, который вы не сожмете за один подход более десяти раз.
Укреплять кисть можно и без посторонних предметов. Эффективным способом являются отжимания. Только в отличии от классических отжиманий в данном случае упор делается не на ладонь, а на пальцы. Более сложным типом отжиманий будут упражнения, в которых упор делается на тыльную сторону ладоней.
Дополняют серию упражнений на укрепление кистей без отягощений подтягивания. Помимо стандартных подходов можно попробовать подтягивания на полотенце. Для этого необходимы два полотенца, которые необходимо перекинуть через турник. Подтягивания осуществляются на полотенцах. Кстати, вместо полотенец подойдет и классический турник с висячими кольцами, который также позволит «прокачать» запястья ваших кистей.
