Как принимать порошковый креатин. Дозировка креатина и методики приема. До или после еды

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Мы ответим на ваши вопросы и не только.

Если заглянуть в магазин спортивного питания и почитать названия некоторых фитнес-добавок на этикетках, то становится понятно, что уроки биологии в школе вы не посещали. Что вы можете вспомнить о креатине? Ну, вот, об этом я и говорю.

Креатин — одна из наиболее известных в тяжелой атлетике и продаваемых на рынке добавок. Популярность ее оправданна. Креатин является одной из самых безопасных и эффективных добавок. Однако не все, кто пьют ее, понимают, в чем суть этой добавки, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и в каких дозировках. Отсюда поподробнее.

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Лучший креатин и самые популярные его виды

Так же вам будет интересно узнать какие существуют и зачем его употреблять.

Креатина моногидрат

Креатина моногидрат является наиболее продаваемой и используемой формой креатина. Это первоначальный тип креатина и имеет некоторые недостатки. Например, некоторые люди могут испытывать вздутие живота или другие незначительные побочные эффекты.

Креатина гидрохлорид

Говорят, что эта форма креатина устраняет побочные эффекты, имеющиеся у креатина моногидрата. Однако нет никаких исследований, подтверждающих, что это правда. Что доказано, так это то, что креатина гидрохлорид лучше растворяется в воде и принимается в меньшей дозе.

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин, по сути, тот же продукт, что и креатина моногидрат. Только производится он в виде измельченного порошка, что, как утверждают производители, улучшает растворимость в воде и всасываемость в организм. О том, как пить креатин моногидрат в порошке, читайте ниже.

Этилацетат креатина

Эта добавка представляет собой соединение креатина и сложного эфира. Хотя она и не так хорошо изучена, однако многие утверждают, что она не особо отличается от креатина моногидрата.

Буферизованный креатин

Буферизованный креатин — это креатин, обогащенный магнием, который улучшает усвояемость креатина организмом. Как утверждают производители, эта добавка способна выводить побочный продукт креатина креатинин.

Консистенция добавок с креатином бывает разной, например, его выпускают в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Какую форму выпуска добавки признавать и брать, решать, конечно же вам, ведь каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Жидкий креатин чаще всего имеет хороший и приятный вкус, но, как многие считают, не очень эффективен. Порошкообразная добавка наиболее популярна и легко растворима в любом напитке. Таблетки креатина медленно усваиваются, но, возможно, для некоторых людей это будет преимуществом.

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Как правильно принимать креатин?

Еще одним важным аспектом, требующем особого внимания, является вопрос о том, как пить креатин. Если его принимать неправильно, эффект добавки снижается в разы или вообще отсутствует. И все же, как использовать добавку для набора мышечной массы?! Поехали!

Как употреблять креатин во время фазы загрузки

Во время фазы загрузки креатин принимается в большой дозе в течение короткого промежутка времени. Загрузка длится обычно 1-2 недели. Для наибольшей эффективности рекомендуется около 20-25 грамм ежедневно в течение первых 5 — 7 дней. Это количество добавки должно быть разделено на несколько приемов за день. Почему? Ежедневный прием позволит обогатить ваше тело и мышцы креатином полностью.

Некоторые люди предпочитают принимать во время фазы загрузки меньшую дозу креатина. Они делают это в надежде избежать чрезмерного накопления жидкости в организме и проблем с пищеварительным трактом. Если такой вариант развития событий вам не по душе, тогда следует использовать по 10-12 грамм в день, разделенных на небольшие дозы, в течение 10-14 дней. Такая фаза загрузки снизит первоначальную эффективность добавки, однако преимуществ от приема такой дозы креатина не станет меньше.

Фаза загрузки изначально направлена на получение максимальной пользы от креатина, хотя некоторые люди обходятся и без этой фазы.

Почему?

Причина этого заключается в том, что под влиянием креатина в организме начинается процесс накопления жидкости. Повышенный уровень жидкости может приводит к отекам и проблемам с пищеварительным трактом. Однако исследования доказали, что креатин не вызывает эти симптомы на физиологическом уровне, так как вода удерживается непосредственно в клетках, а не в тканях и органах.

Хотя эффективность добавки будет снижена, тем не менее эту фазу можно пропустить.

Как правильно пить креатин во время поддерживающей фазы

Поддерживающая фаза следует сразу же после фазы загрузки.

Как долго следует принимать креатин во время этой фазы? — Этот период длится около месяца.

Сколько потреблять в день на этом этапе? — За это время доза креатина должна постепенно уменьшаться и достичь 3-5 г. в день.

Во время этой фазы ваши мышцы будут насыщаться креатином, накопленным на этапе загрузки, если он у вас, конечно, был. Поддерживающая фаза нужна для того, чтобы восполнять запасы креатина, которые вы теряете на протяжении дня или во время тренировок.

Исследования доказывают, что после того, как мышцы уже насытились креатинов в период загрузки, им нужно лишь 3-5 грамм креатина в день. Это значит, что если вы до сих пор продолжаете принимать креатин в высоких дозах, ваши мышцы его все равно усваивать не будут, а все лишние просто пропадет за ненадобностью. А вам этого не нужно.

Все о фазе вымывания

Фаза вымывания — это период, во время которого прекращается прием креатина. Эта фаза позволяет вашему телу избавится от излишков креатина, и она очень важна. За это время показатели вашего тела возвращаются к своим нормальным значениям.

Почему?

Длительный период приема креатина без фазы вымывания снижает результативность добавки и может привести к потенциальному риску для здоровья.

Фаза вымывания должна длится около 4 недель. Этот четырехнедельный период нужен организму для восстановления своих нормальных показателей. После 4 недель снова начинайте с фазы загрузки, после нее переходите к поддерживающей фазе.

Большинство недавно проведенных исследований сводятся к тому, что фаза вымывания бесполезна, так как никакой пользы для тренировок не приносят. Некоторые утверждают, что циклическая схема приема креатина снижают его эффективность. Креатин обычно наиболее эффективен, когда мышцы насыщены. А во время циклического приема креатина мышцы не успевают достаточно насытится, и из-за этого его эффективность снижается.

Когда и как лучше принимать?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, когда лучше пить креатин. Некоторые считают, что его нужно принимать до тренировки. Другие утверждают, что прием креатина после тренировки увеличивает его эффективность.

Когда вы будете пить добавку, решать, конечно, только вам, но рекомендуется во время фазы загрузки пить его в равных порциях в течении дня. В период поддерживающей фазы доза креатина меньше, и рекомендуется принимать ее в равных пропорциях до и после тренировки.

Почему?

Это позволит вашим мышцам полностью насыщаться, гарантируя, что креатин, использованный во время тренировки, полностью восстановится после нее.

Показания к употреблению

Креатин является одной из предпочитаемых добавок для большинства спортсменов из-за его способности увеличивать производительность и энергию и снижать усталость. Он очень полезен для людей, ведущих активный и спортивный образ жизни. Особенно полезен он для тех, кто занимается теми видами спорта, в которых необходимы короткие, повторяющиеся и мощные движения. Это такие виды спорта, как тяжелая атлетика, бейсбол, гольф или футбол. Использование спортсменами креатина поможет наслаждаться им дополнительным зарядом энергии и приливом сил, а также хорошей производительностью.

Также он подходит тем спортсменам, чьи виды спорта связаны с проверкой на выносливость. Например, эта добавка может помочь бегуну марафона снизить усталость и быстрее восстановиться. Все, кто бегал на длинные дистанции, знает, какого это, почувствовать усталость слишком рано. Правильный выбор за креатином, так как он может помочь в этом вопросе.

Он полезен не только тяжелоатлетам и спортсменам. Десятки клинических исследований доказали прямую связь между креатином и головным мозгом. Это значит, что добавка способна улучшить функцию головного мозга даже обычного человека. Ее используют в качестве средства от депрессии во всем мире, хотя связь между креатином и этим психическим расстройством научно не была установлена.

Почему?

Он улучшает функцию головного мозга и здоровье костей и мышц.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

Заключение

Стоит также упомянуть о том, с чем пить креатин. Для максимальной эффективности рекомендуется употребление добавки вместе с фруктовым или овощным соком.

Почему?

Причина этого заключается в том, что креатин лучше усваивается организмом при резком скачке инсулина. В соке содержится глюкоза и углеводы, необходимые организму для усвоения креатина.

Хотя креатин и считается относительно безопасным продуктом, инструкция по применению креатин на упаковке будет не лишней для ознакомления. Если во время приема креатина у вас появились какие-либо побочные эффекты, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему лечащему врачу.

Cодержание:

В чем отличие креатина в порошке от других форм продукта. Два способа приема. Полезные советы по применению.

Популярность бодибилдинга и спорта в целом становится все более заметной. Молодежь отказывается от «нездорового» образа жизни и отдает предпочтение красоте, силе и здоровью. Одновременно с этим все более востребован и креатин – надежный помощник в наборе мышечной массы и повышении силы. Он способствует высвобождению огромных объемов энергии, помогает в борьбе с лишним жиром, устраняет утомляемость и придает большей выносливости.

Как добиться успеха? – Все просто – вы должны правильно принимать креатин. Сегодня есть несколько рекомендаций, как правильно пить добавку, каким образом ее готовить, в какой дозировке и в какое время употреблять. Но здесь есть несколько важных нюансов. Рассмотрим их подробнее.

Форма креатина

Сегодня креатин продается в двух формах – порошке и капсулах. По своему составу эти добавки идентичны. Единственная разница – в особенностях употребления и цене. Как правило, удобнее принимать капсулы. Их преимущества – четкая дозировка и отсутствие необходимости дополнительного приготовления. Как говориться, бери и пей. Другое дело – креатин в порошке. Его необходимо точно отмерить, размешать в воде (соке) и только после этого пить. Как правило, такой вариант не подходит большинству атлетов.

Но нельзя забывать о таком важном факторе, как цена. Производство капсул весьма дорогостоящее, что приводит к общему удорожанию продукта. В свою очередь на приготовление креатина в порошке уходит меньше затрат. Итог – он более доступен по цене для конечного пользователя.

Но учтите, что форма добавки не имеет значения, когда дело доходит до приема. Здесь работают свои правила, которые одинаковы, как для капсул, так и для порошка. Рассмотрим же их более подробно.

Варианты

Принимать креатин можно двумя способами:

1. С загрузкой. Курс, в свою очередь стоит из двух этапов:
   • непосредственно самой загрузки. В этот период необходимо принимать по 20-25 грамм креатина в сутки и разбивать эту порцию на четыре приема. При этом учтите, что одна доза должна попасть в организм сразу после тренировки. Период приема 5-7 дней;
   • этапа поддержания. Дозировка снижается до 2-4 грамм. Употреблять добавку достаточно один раз в сутки. Лучшее время – после занятий. Период приема – 1 месяц.

   После прохождения курса должен быть небольшой отдых от добавки на 20-28 дней.

2. Без загрузки. Здесь все проще:
   • дозировка снижается до 5 грамм один раз в сутки. Принимать после занятий в тренажерном зале. Время курса – 60 дней, после чего 20-28 дней перерыва.

Общие рекомендации. Запивать креатин лучше сладким соком и совмещать с другими добавками – протеином, аминокислотами, креатином.

Как готовить?

Теперь разберемся, как правильно готовить и пить креатин в порошкообразной форме. Здесь все просто:

• отмеряйте необходимую порцию с помощью мерной ложки. Если таковой нет, то можно использовать обычную чайную ложку. Как правило, такая ложка порошка с горкой – это около пяти грамм добавки (стандартна доза);
• насыпьте порошок в специальную тару и заливайте его литром воды (можно сладкого сока);
• хорошо перемешайте добавку. Как только у вас получился однородный состав, можно его употреблять.

Напоследок приведем несколько полезных советов, которые могут вам правильно приготовить креатин и с умом его принимать:

1. После приготовления не оставляйте состав долго без «внимания». Старайтесь его сразу пить, в противном случае вероятно разложение креатина и потеря им части своих свойств.
2. Готовьте креатин, как душе угодно – можно пить его со сладким соком, с водой или энергетиком. Для получения большего эффекта в состав можно добавлять и различные спортивные коктейли (к примеру, протеин или аминокислоты).
3. При прохождении курса лучше не ограничивать свой организм в жидкости (это очень важно). Старайтесь выпивать не меньше 3-4 литров в сутки.
4. Вы можете смело употреблять креатин и не менять свой привычный рацион питания. Единственно, с чем необходимо быть очень осторожным, так это алкоголь или кофе. Эти «продукты» на время курса лучше отменить.

Вывод

Креатин – одна из наиболее популярных и полезных добавок для атлета. Главное – правильно ее готовить и принимать. Соблюдайте дозировку, учитывайте рекомендации в статье и отдавайте себя на 100% спорту. Удачи.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

Сегодня на рынке пищевых добавок и спортивного питания можно найти множество разнообразных продуктов для атлетов, в названии которых присутствует словосочетание "креатина моногидрат". Что это за вещество? С какой целью его принимают спортсмены? Как оно воздействует на человеческий организм? Как принимать креатин? На эти и другие вопросы, связанные с данным препаратом, постарается ответить эта статья.

Что это такое?

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, - это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Биохимические превращения креатина

Для того чтобы разобраться, как лучше принимать креатин для получения максимального эффекта, необходимо понять, какие процессы происходят при его попадании в кровоток.

При условии нормального функционирования человеческого организма выработанный внутренними органами креатин попадает в кровеносную систему, которая и доставляет его к клеткам мышц. Попав в мышечную ткань, он под воздействием фермента киназы объединяется с энергетически активной фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин, который находится в клетке до того времени, пока он не потребуется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), являющейся энергетическим источником всех биохимических процессов в организме. Как только это происходит, фосфокреатин преобразуется в такое промежуточное вещество, как креатинин, который впоследствии удаляется из организма вместе с мочой. Когда человек принимает креатин моногидрат, в организме увеличивается содержание фосфокреатина, который притормаживает начало процесса гликолиза, тем самым расширяя возможности спортсмена и увеличивая его мышечный потенциал.

Для нормального функционирования метаболических процессов обычного человека необходимо примерно 2-3 грамма креатина в день. Здоровый организм вырабатывает примерно такое количество, что и позволяет поддерживать баланс этого вещества. Если человек испытывает постоянные сильные физические нагрузки, то его организму требуется больше этого вещества.

История открытия и исследований

Впервые креатин из скелетных мышц выделил в 1832 году ученый из Франции Шеврель. Во время дальнейших исследований было установлено, что он присутствует в организме всех млекопитающих животных, а также у рыб. В первом десятилетии XX века Денис и Фолин выяснили, что при приеме дополнительного количества креатина его количество значительно увеличивается в мышечной ткани. В 1927 году ученые открыли фосфокреатин. Спустя 54 года появилась информация о терапевтическом использовании такого вещества, как креатин (как правильно применять его). В 1993 году был представлен научный метод креатиновой загрузки и установлено, что прием этого вещества содействует увеличению веса тела. С 1994 года креатин стал предметом изучения множества научных институтов по всему миру.

Спортсмены в процессе тренировок используют множество различных методик приема разнообразных видов креатина, остановимся более детально на двух, наиболее распространенных: с загрузкой и без нее.

Методика без загрузки

Это способ, как принимать креатин стабильно и регулярно: всего один раз в день, по 5-6 грамм. В дни отдыха его употребляют натощак с утра, а в тренировочные дни - сразу после занятий. Для лучшего усвоения креатина мышечной тканью, а также усиления воздействия, его рекомендуют разбавлять каким-либо сладким соком либо смешивать с гейнером или любым другим спортивным коктейлем, который вы употребляете.

Как принимать креатин в капсулах, следуя этой методике? Очень просто: принимайте капсулированную форму после того, как употребили обычные для вас спортивные добавки, в рекомендованное время, в соответствующей дозировке, запивая кисло-сладким соком, например, вишневым.

Прием с «загрузкой»

Согласно этому варианту, прием креатина состоит из двух последовательных этапов:

. Всю первую неделю препарат принимают четыре раза в день по 5 грамм в перерывах между едой. В тренировочные дни одну из четырех порций нужно принять непосредственно после окончания тренировки.

Поддержание . После окончания загрузочного периода, все остальное время креатин принимают по 6 г в день. В дни отдыха - по утрам, а когда идут тренировки - сразу по окончании занятий.

Если же вам по каким-либо причинам не подходят стандартные методики и дозировки, то определить, как правильно принимать креатин моногидрат, помогут формулы расчета необходимого количества вещества: в период активных нагрузок и тренировок: на 1 кг веса - 300 мг, во время отдыха и восстановления - 30 мг/кг массы.

В какое время принимать?

При интенсивных тренировках важно не только то, как принимать креатин, но также и то, в какое время это делать.

В спортивной среде довольно распространено мнение о том, что лучше всего принимать препараты с креатином перед тренировкой. Специалисты по спортивному питанию с этим категорически несогласны, так как непосредственно перед физическими нагрузками у организма нет необходимости транспортировать креатин к мышцам, потому что энергетический баланс в это время нормальный. А вот присутствие вещества в организме спортсмена во время тренировки может иметь и не очень хорошие последствия. Из-за своих физико-химических особенностей креатин связывает и впитывает большое количество жидкости, что может оказать отрицательное влияние как на качество самой тренировки, так и нанести определенный ущерб сердечно-сосудистой системе.

Поэтому как специалисты по спортивному питанию, так и сами атлеты, на вопрос о том, как принимать креатин моногидрат правильно, единодушно отвечают: только после завершения тренировки! Именно в это время скелетная мускулатура готова его принять и усвоить. В дни отдыха принимать креатин нужно в первой половине дня, а лучше всего утром.

Как долго его надо пить?

Для того чтобы не произошло привыкания и организм не перестал его воспринимать, креатин рекомендуют принимать курсом, примерно полтора-два месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 3-4 недели. За это время мышцы вновь станут чувствительными к веществу.

Каким он бывает?

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Как употреблять креатин в порошке?

Несмотря на то что на рынке представлена микронизированная форма креатина, многие спортсмены продолжают прием этого вещества в порошкообразном виде. Опытным атлетам, конечно же, не нужно рассказывать, как его приготовить, а вот начинающим инструкция о том, как принимать креатин моногидрат порошок, должна пригодиться:

1. Приготовьте 1 литр жидкости, в которой будет разводиться порошок.
2. Отмерьте нужную дозу креатина мерной или чайной ложкой. В 1 чайной ложке с «горкой» умещается 5 г порошкообразного креатина.
3. Разведите отмеренное количество порошка в приготовленной жидкости.
4. Тщательно размешивайте полученный раствор, пока не растворятся последние крупинки вещества.
5. Выпейте полученный раствор.

Как принимают капсулы?

Стоит отметить, что принципы приема порошкообразного и капсулированного креатина схожи. Разница в том, что капсулы уже готовы, и их легко взять с собой на тренировку, чтобы по окончании принять нужное количество и запить сладким соком или гейнером.

С чем можно принимать?

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Совместный прием с гейнером

Уточним, что под гейнером (энергетиком) понимается смесь белков и углеводов, а у некоторых производителей и других элементов. Ответ на вопрос о том, как принимать гейнер с креатином, зависит от того, какой состав и процентное соотношение белков к углеводам в энергетике. Как правило, гейнер вместе креатином принимают с утра, для того чтобы остановить катаболические процессы после сна. Следующий прием энергетика возможен за полчаса до начала тренировки, чтобы повысить выносливость и получить заряд энергии. После тренировки, во время так называемого углеводного окна, целесообразно принять гейнер и креатин, для того чтобы мышцы смогли получить заряд энергии для восстановления.

Стоит ли совмещать креатин и протеины?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Аминокислоты и креатин

Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу, как правило, сочетают прием гейнера и креатина. Однако для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей в рацион можно дополнительно ввести аминокислоты, которые следует принимать в соответствии с рекомендациями фирмы-производителя. Задумываясь над тем, креатин и аминокислоты как принимать вместе, стоит учитывать, что для набора мышечной массы лучшее время приема аминокислотных комплексов - утро, время до и после спортивных занятий. В остальное время лучше использовать протеин. Если необходимо похудеть, то аминокислоты можно употреблять чаще, так как они помогут не только уменьшить катаболизм и аппетит, но и сохранить мышцы в нормальной форме. Профессионалы рекомендуют использовать для каждого приема дозу не менее 5 г, хотя возможно применение и большими порциями в зависимости от рекомендаций производителя.

Кому полезен прием креатина?

Начиная с 1993 года, креатин довольно широко используется для улучшения спортивных результатов во многих дисциплинах. Прежде всего его применяют атлеты, занимающиеся бодибилдингом, пауэрлифтингом, различными видами борьбы и многоборья, гимнасты, легкоатлеты-спринтеры, игроки командных видов спорта. Зная, как принимать креатин моногидрат правильно, можно получить значительный заряд энергии, которая позволит сделать большое количество повторений того или иного элемента, упражнения.

Положительное воздействие креатина

На протяжении нескольких десятилетий это вещество использовалось не только для получения высоких спортивных достижений, но и в медицинских целях. За это время накопилось большое количество данных о положительном воздействии его приема:

• снижение в плазме крови уровня холестерина, триглицеридов и липопротеинов;
• оказывает защитное воздействие на ЦНС при гипоксии вследствие ишемического поражения;
• используется для лечения нейромышечных нарушений и различных мышечных атрофий;
• применяется в качестве вспомогательного средства для больных, страдающих хронической сердечной недостаточностью;
• противовоспалительное действие, так как принимать креатин можно при хронических, острых или локальных воспалениях.

Противопоказания

Несмотря на то что креатин признан одной из самых безопасных и безвредных спортивных пищевых добавок, есть некоторые ограничения по его использованию. Как и многие другие виды спортивного питания, его не советуют употреблять беременным и кормящим грудью женщинам, детям и людям, склонным к аллергическим реакциям и проблемам с дыхательной системой.

В том случае, если со здоровьем у вас все в порядке и вы знаете, креатин в порошке как принимать, но при этом испытываете какой-либо дискомфорт, нужно проверить правильность принимаемой вами дозы, а также попробовать препарат в другой форме выпуска.

Возможные побочные эффекты

Отличительной и не очень приятной особенностью креатина является его высокая способность к впитыванию воды и довольно низкая растворимость. В том случае, если принимается большое количество этого вещества с небольшим количеством воды, возможны дискомфортные ощущения в области живота, подташнивание и даже тошнота. Важно помнить, креатин как правильно принимать - небольшими дозами, запивая большим количеством воды. Если порошковая форма, которая довольно плохо растворяется и имеет специфический вкус, вызывает у вас неприятные ощущения, то, возможно, стоит перейти на современный продукт с более высокой степенью измельчения под маркой micronized.

Креатин: как правильно принимать, несколько полезных советов

1. Нельзя на длительное время оставлять креатин в разведенном виде, так как он начинает активно разлагаться сразу после приготовления.
2. Кроме воды, креатина моногидрат можно растворять в соке или гейнере (энергетике), многокомпонентных спортивных коктейлях.
3. После приема основного раствора необходимо употреблять довольно много жидкости, не менее 3 литров в день.
4. После приема креатина не следует пить крепкий кофе или алкогольные напитки.

Люди, работающие над набором мышечной массы, часто задумываются над приемом добавок, и в большинстве случаев выбор падает на креатин. Реализуют его в двух формах: в виде капсул и порошке. Во втором случае прием усложняется тем, что необходимо правильно высчитывать и отмерять дозировку, поэтому важно знать, как пить креатин в порошке, чтобы достичь результатов, но при этом не получить никакого вреда. На сегодняшний день известно много разных схем приема, но при этом только некоторые из них заслуживают внимания.

Как правильно употреблять креатин в порошке?

На сегодняшний день существует два основных варианты приема креатина, рассмотрим каждый подробнее.

С загрузкой . Такая методика основывается на том, что сначала средство необходимо пить в утроенных дозах, а затем, количество уменьшается и делается перерыв. В таком случае результат получается быстрым.

Как употреблять креатин в порошке с загрузкой:

1. Период загрузки. На протяжении недели добавку принимают 4 раза в день по 5 г между основными приемами пищи. В дни тренировки следует порцию принять по завершении занятия.
2. Период поддержки. Каждый день следует пить по 5 г, если предполагается тренировка то после нее, а если нет, то утром.

Можно производить расчет необходимой суточной дозы креатина самостоятельно, для этого используются простые формулы. В период загрузки в день необходимо принимать по 300 мг/кг массы тела, а в период поддержки – 30 мг/кг.

Без загрузки . В таком случае добавка не используется в больших дозах, поэтому результат не приходит быстро. При этом креатин позволяет получить желаемый результат, сэкономив и не перенасытив организм этой аминокислотой. Подобная схема приема подразумевает равномерное употребление креатина, то есть раз в сутки по 5-6 г утром или после тренировки.

Независимо от выбранной методики приема лучше всего употреблять креатин не больше шести недель, а затем следует сделать перерыв на полтора месяца.

Стоит также разобраться, с чем лучше пить креатин в порошке, чтобы получить максимальный эффект. Самый простой вариант – развести добавку в воде, но специалисты советуют разбавлять сладким соком и домешивать в порцию или любой другой добавки. Благодаря этому усиливается его действие.

Если интересует, какой креатин лучше в капсулах или порошке, стоит сказать о том, что никакой разницы в действии и эффективности нет. Просто добавки в капсулах более удобны в приеме и расчете дозировки, но при этом они более дорогие.