Как правильно заниматься с резинкой для фитнеса. Какие есть ещё эспандеры и резинки для тренировок? Упражнения для женщин

01.07.202027.05.2017

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности . Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Оглавление [Показать]

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Повышение силы и упругости мышц
Избавление от проблемных зон
Улучшение качества тела
Укрепление мышечного корсета
Качественную работу над ягодичными мышцами
Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.

6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения , при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.

10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

4. Разгибание на трицепс

5. Сгибание на бицепс

6. Тяга резинки для спины

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

1. Отведение ног в планке

2. Горизонтальный бег

3. Велосипед

4. Мостик

5. Мостик с разведением ног

6. Мах ногой в мостике

7. Подтягивание колен к груди

8. Супермен с резинкой

9. Подъем ног лежа на животе

10. Подъем ног лежа на спине

11. Разведение ног ракушкой

12. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

5. Ходьба гуськом

6. Становая тяга

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Подъем ног вперед

10. Приседание + отведение ноги в сторону

11. Проходка

12. Шаги на месте

13. Прыжок с шагом в сторону

14. Боковой выпад

15. Подъем ног на боку

16. Сгибание икр с резинкой

17. Разведение ног ракушкой на боку

18. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

19. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

20. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Где купить фитнес-резинки

Несмотря на возросшую популярность фитнес-резинок, купить их не так просто. Они не часто продаются в российских магазинах, поэтому, вероятно, вам придется заказывать их в интернете. Рекомендуем приобрести фитнес-резинки на AliExpress , поскольку там предлагается большой выбор эспандеров хорошего качества и по доступной цене. После заказа они приходят достаточно быстро, в течение 2-3 недель. Только обязательно при выборе резинок ознакомьтесь с отзывами от покупателей.

Мы отобрали несколько продавцов на AliExpress с положительными отзывами, большим количеством заказов и высокими оценками, чтобы вам было легче ориентироваться в разнообразии товаров. Рекомендуем сразу приобретать набор из нескольких резинок разного сопротивления, тем более в основном они продаются целым комплектом. Обратите внимание, цены на товар могут меняться, кроме того, иногда бывают скидки . Мы стараемся постоянно актуализировать информацию, но не всегда удается отследить небольшие изменения цен. Поэтому еще раз проверьте актуальные цены, перейдя по ссылкам (они откроются в новом окне).

1. Фитнес-резинки Procircle. Описание товара: в комплект вошли 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр 25-30 см. Стоимость 580 рублей за диаметр 25 см, 650 рублей за диаметр 30 см. Оценки: 1470 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

2. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: есть два варианта - либо 3 резинки разного сопротивления (medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 850 рублей за 3 резинки, 1000 рублей за 4 резинки. Оценки: 400 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

3. Фитнес-резинки J Bryant Fitness. Описание товара: в комплект вошли 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, x-heavy), диаметр 25-30 см. Стоимость 760 рублей за диаметр 25 см, 1020 рублей за диаметр 30 см. Оценки: 850 заказов; средняя оценка 4,9; продавец отмечен значком «надежный бренд».

4. Фитнес-резинки Silite. Описание товара: есть три варианта - либо 3 резинки сильного сопротивления (heavy, extra-heavy, x-heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 700 рублей за 3 резинки, 750 рублей за 4 резинки, 800 рублей за 5 резинок. Оценки: 750 заказов; средняя оценка 5,0.

5. Фитнес-резинки Dr Qiiwi. Описание товара: есть три варианта - либо 3 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy), либо 4 резинки разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (light, medium, heavy, extra-heavy, x-heavy), диаметр резинок 25 см. Стоимость зависит от набора: 600 рублей за 3 резинки, 880 рублей за 4 резинки, 900 рублей за 5 резинок. Оценки: 530 заказов; средняя оценка 4,9.

Особенности использования фитнес-резинки:

Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.

Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.

Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.

Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.

Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!

Подборка лучших видео с фитнес-резинкой

1. Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout

2. Resistance Loop Butt

3. Бедра и ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Резиновая лента: упражнения на все тело с двумя лентами

Резинка для фитнеса - это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Читайте также: Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений.

Фитнес-резинка, отзывы о которой существуют разные, представляет собой уникальный миниатюрный тренажер, способный заменить многие спортивные снаряды. Ее нередко называют жгутом или резиновым эспандером-петлей. Эта вещица может сделать тренировки более эффективными как для женщин, так и для мужчин.

Приспособление для фитнеса

Классическая фитнес-резинка для занятий может использоваться ежедневно для домашних тренингов. Она достаточно компактна и проста в применении. Резинка быстро складывается и не занимает много места. Благодаря этому ее можно возить с собой в командировки или путешествия, чтобы не пропускать тренировки.

Преимущества

Чаще всего положительные отзывы фитнес-резинка для занятий получает в свой адрес благодаря определенным преимуществам. К их числу можно отнести следующие:

Компактность. Снаряд занимает очень мало места. Сразу после тренировки в домашних условиях его можно положить в отдельный ящик до следующего занятия. Лента является идеальной для домашнего применения, так как ее нетрудно хранить, а тренироваться можно даже в ограниченном свободном пространстве.
Легкость. Резинка не отличается большим весом, поэтому переносить ее с собой будет просто. Это позволяет брать ее на прогулки или в поездки.
Низкая стоимость. Снаряд относится к разряду дешевых инструментов для фитнеса. Его можно приобрести за 200-400 рублей.
Низкая вероятность получения травмы. При выполнении различных упражнений осуществляется одновременно и динамическая, и статическая нагрузка по всей амплитуде. Исходя из этого можно сказать, что тренировки с этим снарядом слабо воздействуют на связки и суставы, а следовательно снижается вероятность травмирования или растяжения.
Задействование всех групп мышц. Благодаря эластичной ленте есть возможность проработать абсолютно все мышечные группы. Больше всего нагрузки, конечно, пойдет на руки, ноги, спину, ягодицы, грудь и плечи, но и мелкие мышцы также будут работать. С резинкой можно выполнять все те же упражнения, что и со свободными весами.
Адаптивный уровень нагрузки. Резинка позволяет спортсменам постоянно работать над собственным прогрессом, а также развитием силы, так как у нее есть несколько уровней сопротивления, зависящих от упругости снаряда. При желании можно дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, ослабевая или же усиливая натяжение. Увеличить нагрузку при выполнении упражнений можно сложенной в несколько слоев лентой.
Эффективность для растяжки и пилатеса. Снаряд регулярно применяется во время тренировок по пилатесу, а также растяжке. Он заставляет работать дополнительные мышцы и одновременно увеличить амплитуду движения.
Равномерное распределение нагрузки. Эластичный эспандер способствует равномерной нагрузке по всей траектории его растяжения, при этом мертвые зоны исключаются. По причине постоянного напряжения мышцы не могут расслабиться ни в одной точке, что повышает эффективность тренировки.
Техничность выполнения упражнений. Во время занятия полностью исключается помощь инерции. К примеру, гантель или штангу легко можно подбросить, добавляя нагрузки на суставо-связочный аппарат, что невозможно сделать с резинкой для фитнеса.

Недостатки

Иногда встречаются негативные отзывы о фитнес-резинке для ног. Их оставляют спортсмены, которые на себе прочувствовали недостатки этого снаряда. Основными из них являются:

Возможность появления аллергических реакций. Большинство подобных товаров изготавливают из латекса, который легко может вызвать аллергию. Участки кожи, соприкасающиеся с лентой, быстро могут покраснеть. На них нередко возникают припухлости и раздражения. В данном случае тренировки с этим снарядом необходимо прекратить. Если есть желание продолжать заниматься с лентой, нужно обратиться за помощью к тренеру или самостоятельно выбрать гипоаллергенный товар без латекса. Стоимость такого продукта будет не намного выше.
Быстрый износ. По сравнению со свободными весами, которые отличаются достаточно длительным сроком применения, ленты считаются недолговечным продуктом. С течением времени они способны растягиваться и терять первоначальную гибкость. Чтобы такого не произошло, лучше всего приобретать проверенные товары, которые создаются из качественных и надежных материалов. Они уж точно не порвутся после нескольких первых тренировок, а прослужат своим владельцам долгое время.
Сложность в отслеживании результатов. Людям, которые тренируются с гантелями или со штангой, гораздо легче следить за собственным прогрессом, так как они точно знают, какой вес используют. А вот в случае с эластичной лентой отсутствует надежный способ количественной оценки работы спортсмена.

Как заниматься

Многие положительные отзывы о фитнес-резинке указывают на то, что с ней обычная тренировка превращается в силовую. Для этого абсолютно не требуется использовать тренажеры или свободный вес. За счет преодоления упругого сопротивления резинки повышается производительность мышц.

Упражнения с лентой могут выступать как в качестве отдельной тренировки, так и в виде дополнения к силовому занятию. При желании можно в конце тренинга разнообразить его и дать дополнительную нагрузку на проблемные зоны. Благодаря этому мышечные группы не приспосабливаются к однотипным нагрузкам.

Резинка позволяет контролировать каждое движение спортсмена. Ослабевание или усиление сопротивления помогает отрегулировать интенсивность сопротивления.

Упражнения для ног и ягодиц

Фитнес-резинка для занятий спортом не может увеличивать силу тяжести, прижимающую человека к земле, тем самым усиливая нагрузку на мышечные группы ног. Несмотря на это, она способна развить мышцы с помощью усложнения подъема с земли.

Для проработки наиболее проблемных зон (задней поверхности бедра и ягодиц) рекомендуется выполнять такие упражнения:

Выпады. Наступив одной ногой на ленту, следует взять ее концы в руки и максимально их натянуть. Второй ногой необходимо шагнуть назад и выполнить около 10 приседаний, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ног. Преимуществом данного упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы.
Шаги в стороны. Расположив ноги на ширине плеч, нужно надеть резинку на колени и немного присесть. Затем, напрягая ноги и ягодицы, следует шагать в стороны, приставляя одну ногу к другой. В каждую сторону рекомендуется сделать по 15 шагов.
Ягодичный мостик. Лежа по полу и согнув ноги в коленях, требуется провести резинку над бедрами, а ее концы крепко прижать руками к полу. Затем следует выполнить 10-15 подъемов таза. При этом обязательно нужно напрягать ягодицы.

Комплекс

Нередко в хороших отзывах о фитнес-резинке для бедер говорится о том, что с ее помощью можно выполнять целые комплексы упражнений, при которых задействуются различные мышцы. Один из них, представленный ниже, создан специально для растяжки и тщательной проработки нижней части тела. Он состоит из движений на растяжку, приседаний с резинкой на ногах, а также махов назад. Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

Растяжка

На сегодняшний день существует множество вариантов выполнения упражнения на растяжку. Из их перечня каждый спортсмен сможет выбрать себе наиболее подходящий.

Наиболее распространенным вариантом является тот, где акцент делается не только на растяжку, но и на проработку определенных мышц. Выполняется это упражнение так:

Завязать ленту на голеностопных суставах и расположить ноги на ширине плеч.
Согнуть руки и положить их на талию.
Отвести одну ногу в сторону, а затем плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять в 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Вторым вариантом является упражнение, схожее с предыдущим. Выполняется оно практически так же, но махи необходимо делать не в стороны, а вперед и назад.

Еще одно неплохое упражнение призвано прорабатывать мышцы голени и бедра. Выполняется оно лежа на спине:

Поднять ноги вертикально и согнуть в коленях.
Надеть резинку на стопы и взять концы в руки.
Выпрямить ноги, а затем вернуться в исходную позу.
Выполнять выпрямления необходимо около 10 раз.

Приседания

Фитнес-резинка для занятий позволяет отлично проработать ягодицы, а также голень и все части бедра. Приседание является следующим прекрасным базовым упражнением. Делается оно в 4 шага:

Поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки ленту и завести ее четко под обе стопы.
Прижать руки к плечам.
Приседать до образования прямого угла коленями.
Всего рекомендуется выполнить около 10-15 повторений в 2 подхода.

Довольно часто отзывы о фитнес-резинке оставляют люди, которые хотят добиться идеальных ног и ягодиц. Чаще всего эти комментарии носят положительный характер, так как данное приспособление предназначено как раз для этих целей.

Махи назад

На фото фитнес-резинка для занятий выглядит довольно привлекательно. С первого взгляда может показаться, что заниматься с ней не так уж и тяжело, хотя на самом деле это не так. Для того чтобы понять сложность работы с лентой, достаточно будет выполнить лишь несколько махов.

Упражнение делается стоя на коленях и кистях рук. Первым делом необходимо закрепить резинку на ладонях, а затем завести ее за одну ступню. Далее следует выполнить 10 махов этой же ногой, максимально выпрямляя ее. Если этого количества повторений кажется мало, то их можно увеличить до 15, а затем и до 20 для каждой ноги.

Мнение спортсменов о резинке

Опытные спортсмены, которые занимаются в спортивных залах или дома, оставляют положительные комментарии по поводу ленты для фитнеса. Как женщины, так и мужчины любят заниматься с этим снарядом, так как во время тренировки мышцы неплохо нагружаются, а через несколько занятий становится заметен эффект. Люди, которые регулярно используют резинку, рекомендуют всем новичкам приобрести ее и хотя бы чередовать с тренировками в тренажерном зале или с домашними занятиями с собственным весом.

Фитнес-резинка с сопротивлением не может иметь много отрицательных отзывов, ведь количество преимуществ у нее значительно больше, чем недостатков. Это приспособление привлекает внимание покупателей своей стоимостью, а также достаточно широким ассортиментом расцветок.

Лучший товар

Одним из наиболее популярных снарядов является уникальная фитнес-резинка с сопротивлением 10-15 кг от EsonStyle. Она обязательно пригодится девушкам, мечтающим о стройной фигуре. Лента нравится людям за то, что с ее помощью действительно можно получить максимальный эффект от тренировок.

Товар прекрасно подходит для занятий фитнесом, бодибилдингом и атлетикой. Изделия такого типа отличаются отменным качеством, а также обеспечением комфортного проведения тренировок. С этой лентой можно выполнять упражнения любой сложности как дома, так и на улице. При желании ее можно брать с собой в спортивный зал и использовать между работой с тренажерами.

Отзывы

Спортсмены чаще всего оставляют положительные отзывы о фитнес-резинках EsonStyle, так как они эффективны и комфортны в использовании. Многие покупатели отмечают, что с помощью этого приспособления они смогли навсегда распрощаться с целлюлитом и лишним весом. Девушкам удалось довольно быстро подтянуть собственное тело, сделать его более рельефным.

Нередко покупатели отмечают в своих отзывах безопасные и прочные материалы изготовления снаряда. Благодаря такому подходу лента не рвется и не вызывает аллергических реакций, поэтому использовать ее может совершенно любой человек.

Негативные отзывы о фитнес-резинке поступать не могут, так как покупателей устраивают все ее возможности. Этот товар рекомендуют новичкам даже некоторые профессионалы, прошедшие немалый путь в спорте.

Фитнесом увлечены многие. Это спортивное занятие и комплекс динамических нагрузок, которые способны сохранять и поддерживать физическое состояние человека и идеальную форму его тела долгие годы. Для занятия фитнесом посещать спортивные клубы и использовать дорогие тренажёры необязательно. Можно подобрать эффективный комплекс упражнений и недорогие мини-эспандеры для занятий в домашних условиях.

Один из таких тренажёров - резинка для фитнеса . Простое, но многофункциональное снаряжение позволяет повысить эффективность упражнений для проработки отдельных мышечных групп, особенно проблемных зон женских ног и ягодиц.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

Эластичная лента. Продаётся в рулонах, что позволяет приобрести отрезок нужной длины. Обычно это 2−2,5 метра, из них 0,5−0,7 метра наматывают на руки. Лента повышает эффект от упражнений для похудения, позволяя сжечь за тренировку на 250−300 ккал больше, чем без неё.
Мини-петля - многослойная круглая резинка. Длина окружности - 50−60 см, ширина 5−10 см. Продаётся в комплектах из 3−5 штук разной жёсткости. Петля - мини-эспандер для фитнеса. Удобна и не травмирует руки, так как её не надо наматывать и удерживать.
Длинная петля - эластичная круговая лента с длиной окружности около двух метров и шириной от 1 до 9 см. Продают по отдельности и в наборах из 2−7 шт. различной жёсткости. Длина позволяет складывать резиновую ленту в несколько раз и использовать для множества различных упражнений.

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету . Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг - чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса - любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка - мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время. Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом.

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
универсальность - возможность прорабатывать все мышечные группы;
регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
повышение силы мышц;
повышение выносливости суставов и сухожилий;
снижение веса от усиленных нагрузок;
разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

Переменные подъёмы ног. Лечь на живот. Подбородок на сложенных руках. Ноги с резинкой развести в стороны. Поднимать поочерёдно ноги вверх, 10−14 раз каждую. Затем выполняем по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
Ягодичный мостик. Лечь на спину. Резиновую петлю поднять на нижнюю часть бёдер. Ноги развести и согнуть в коленях. Резинка натянута. Вдох. Поднять таз и задержаться 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторить упражнение 15−20 раз.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой - 10−12 раз, а затем другой - 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя - прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители.

Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры.

Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки. Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление.

Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

Самая низкая.
Легкая.
Средняя (для опытных спортсменов).
Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка - тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

10 мм.,2-15 кг
20 мм., 5-22 кг
30 мм., 12-37 кг
40 мм., 15-48 кг
55 мм., 20-59 кг
70 мм., 26-75 кг
85 мм., 33-85 кг
101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.

Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад - делаем присед.
Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.

Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги:

А так выглядят похожая программа с использованием эластичной ленты:

Обратите внимание! Важна не скорость, а качество. Выбирайте комфортный для себя темп.

Гантели и штанга - основные снаряды для силовых нагрузок. Но всем знакомы их минусы: тяжесть, громоздкость, повышенная травмоопасность (всегда есть риск уронить на ногу или грудь). Благо, что в 1995 году появилась достойная альтернатива, лишённая таких недостатков. Немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт представили новое направление - тераробика.

Это низкоударная высокоинтенсивная кардиотренировка, использующая в работе комплект амортизаторов, гантелей, гимнастических палок, штанг, отягощений и тренажёров. Из этого комплекса латексные ленты, фиксирующиеся на руках и ногах, со временем эволюционировали в резинки для фитнеса, которые на сегодняшний день считаются самым безопасным инвентарём для анаэробных тренировок.

Что это такое

Фитнес-резинки - это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление.

По плотности бывают разными - соответственно, оказывают неодинаковое сопротивление. Есть маломощные, подходящие для занятия новичкам и девушкам. Есть настолько упругие, что не всем профессионалам бывает под силу справиться с ними. Нагрузка, оказываемая на мышцы, определяется цветом: чем темнее - тем выше, чем светлее и ярче - тем ниже.

По сравнению с гантелями и штангами являются безопасными (при правильной технике работы) и стоят в разы меньше.

Используются чаще всего как силовая часть занятия шейпинга или для девушек (с ними даже можно танцевать). Чёрные, серые и коричневые ленты (нагрузка ≈ 30 кг) - удобный аксессуар для анаэробных тренировок настоящих мужчин, привыкших к серьёзным нагрузкам.

Другие названия: эластичные резинки, эластичные жгуты, резиновые ленты, ленты-жгуты, резиновые амортизаторы, ленточные эспандеры.

Эффективность

При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:

качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
выравнивается линия плеч;
грудь становится более подтянутой;
разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
мышцы приводятся в тонус;
устраняются проблемные зоны и дряблость;
улучшается гибкость;
увеличивается амплитуда движений;
тренируются равновесие, координация, баланс - все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.

Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.

Научное подтверждение эффективности

Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.

Участники: 16 женщин.

Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.

Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.

Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов. Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков.

Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за , которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.

Плюсы и минусы

Достоинства:

одинаково эффективно прорабатывают мышцы любой части тела в зависимости от выбранных упражнений;
подходят для тренировок подросткам, скелет которых находится на стадии формирования;
разрешены в тех случаях, когда противопоказаны гантели и штанги: при проблемах с позвоночником и поясницей, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повреждениях коленных суставов, варикозе;
не требовательны в уходе и хранении, занимают минимум места - идеальны для занятий дома;
компактность и лёгкий вес - два аргумента, чтобы брать их на выездные тренировки и соревнования;
позволяют разнообразить занятия и научиться по-новому выполнять традиционные упражнения;
обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения.

Одно из самых неоспоримых достоинств - возможность определять нагрузку самостоятельно, выбирая цвет и регулируя уровень растяжения.

Недостатки:

требуют определённых навыков при работе, так что первые занятия носят обучающий характер;
при сильном натяжении (из-за неправильно подобранной нагрузки) оставляют следы на теле, которые в запущенном состоянии и регулярных повторах могут превратиться в кровоподтёки, гематомы, натёртости, эрозии;
некоторые стоят достаточно дорого (брендовые, обеспечивающие максимальную нагрузку, представляющие собой набор из нескольких лент);
некачественные быстро выходят из строя (истираются, рвутся);
требуют точного соблюдения техники выполнения;
предпочтительнее для женщин: максимальная нагрузка (≈ 30 кг), которую могут предоставить, не достаточна для мужчин, серьёзно занимающихся отягощениями.

Виды фитнес-резинок

Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.

В зависимости от нагрузки

Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:

ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).

Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.

Внимание! Цветовая гамма у разных брендов может не совпадать с типовой, приведённой выше. Поэтому данный параметр лучше смотреть по маркировке, в инструкции или поинтересоваться у продавца.

В зависимости от материала

Латексные

Самые востребованные. Средняя стоимость - от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество - хорошо тянется. Из недостатков - вызывает аллергию, может сползать с тела.

Полиуретановые

Самые безопасные. Средняя стоимость - от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства - гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков - высокая цена.

Резиновые

Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость - от $4 до $12 за 1 шт. Плюс - невысокая цена. Минус - быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.

Тканевые

Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) - имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость - от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.

В зависимости от размеров

Лента

Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.

Мини-петля

Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину - она уже готова.

Длинная петля

Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Лента (ленточный эспандер)

Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.

Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.

Петли

Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.

Мини-петли - достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.

Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.

Резинка-восьмёрка (бабочка)

Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.

Резинки-эспандеры

Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.

Эксертьюб - трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.

Как выбрать

Зная, чем отличаются резинки для фитнеса, нетрудно подобрать для тренировки оптимальный вариант под свои параметры.

«S» - для новичков, подростков;
«M» - идеальны для разогрева мышц, пригодятся и новичкам, и более опытным спортсменам, которые возобновили тренировки после длительного перерыва;
«L» - рекомендованы прежде всего для ног и ягодиц, требуют среднего уровня физической подготовки;
«XL» - с ними справятся спортсмены продвинутого уровня;
«XXL» - для профессионалов.

Для тех, кто обладает высокой физической подготовкой и привык к силовым нагрузкам, можно покупать одну ленту - «XL» или «XXL». Новичкам полезнее приобрести сразу целый комплект из нескольких штук с разной маркировкой. Это позволит постепенно повышать нагрузку для получения максимальной эффективности от тренировок. Наборы также следует выбрать тем, у кого занимается целая семья: для каждого - своя фитнес-резинка.

На заметку. В отзывах покупатели часто жалуются на то, что в некоторых магазинах продавцы-консультанты предлагают модели «S» и «M» только женщинам, а «XL» и «XXL» - только мужчинам. Это в корне не верный и некомпетентный подход. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, не извлекут никакой пользы из лент категории «X-Light». А парни-новички не справятся с нагрузкой «X-Heavy».

Материал

Самые бюджетные варианты - резиновые и латексные. Самые дорогие - полиуретановые и тканевые.

Самые долговечные - полиуретановые. Быстро выходящие из строя - резиновые.

Самые безопасные - полиуретановые. Представляющие возможную опасность - тканевые (натирают) и латексные (содержат аллергены).

Размеры

Новичкам лучше выбрать широкие резинки (мини-петли), с которыми удобнее работать. С ними легче приобрести необходимые навыки, чтобы спустя какое-то время перейти на более усложнённые варианты. Слишком длинные покупать не стоит: они требуют умелого обращения, в них легко запутаться. Если нет помощника или тренера, могут оказаться неэффективными.

Группы мышц

Ленты - для общей коррекции фигуры, на всё тело, для работы над разными группами мышц, идеальный вариант для похудения;
мини-петли - для рук и ног, подойдут новичкам, которые заботятся о безопасности занятий, боясь травмироваться;
длинные петли - для пресса, живота и боков, для опытных и профессиональных спортсменов, умеющих обращаться с таким аксессуаром;
восьмёрки - для женщин, желающих прокачать бёдра и ягодицы, а также для мужчин, работающих с мышцами предплечий;
эксертьюб - для спины и рук;
кольцо - для бицепсов и трицепсов.

Если вы всё-таки запутались в ассортименте и не уверены в том, какая именно фитнес-резинка вам нужна, сначала определитесь с целью своих занятий. Для чего вы тренируетесь: для похудения или улучшения общей физической подготовки? Проработка каких групп мышц в приоритете? Вы новичок в спорте или уже есть какие-то достижения? С этой информацией нужно подойти либо к опытному тренеру, либо к продавцу-консультанту, чтобы они посоветовали, какую именно модель стоит приобрести.

Рейтинг

Сориентироваться в ценах и качестве фитнес-резинок разных типов поможет ТОП-10 лучших.

Esonstyle - 5 лент в наборе. $26.
Expand Your Hand Bands - резиновые кольца, 10 шт. в наборе. $23.
Indigo - резиновая длинная петля. $14.
Brandismo - 5 лент в наборе. $13.
Set of mini-tapes от Demix - 4 ленты в наборе. $8.
Protrain - эластичный эксертьюб. $8.
Plastep - двойная восьмёрка. $6.
Mini Bands от U-POWEX - 5 лент разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
GO DO Heavy - мини-петли, 5 моделей разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
Bradex - однослойная восьмёрка. $3.

Фитнес-резинки из нашего рейтинга

Основные производители на данном рынке - Россия и Китай. Материал - латекс и резина. Полиуретан найти крайне сложно.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

Разминка ( , ) - 7-10 минут.
Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) - 20-25 минут.
Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) - 10-15 минут.
Заминка (упражнения на ) - 5-7 минут.

Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий - 3 раза в неделю. Схема - через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность - от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить , но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Комплекс упражнений

Примерная программа круговой тренировки (для новичков достаточно 2 кругов, для более подготовленных - 3). В неё вошли лучшие упражнения с фитнес-резинкой для проработки мышц всего тела.

Для осуществления данной программы лучше заниматься с длинной резинкой, так как она более универсальна.

Выпады

Надеть фитнес-резинку на середину бёдер. Слегка расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать левой ногой шаг назад, отводя её за правую как можно дальше и приседая, пока бедро не будет составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Глубокие приседания

Надеть ленту на бёдра чуть выше коленей. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить в замок перед грудью. На выдохе таз отвести назад и плавно опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение.

Ходьба

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать шаг влево левой ногой (без резкого выпада), подтянуть к ней правую так, чтобы сохранилось расстояние из исходной позиции. Сделать то же самое в другую сторону. Точно по такой же технике можно выполнять шаги назад и вперёд.

Становая тяга

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё двумя ногами, ноги на ширину плеч (можно чуть меньше), ступни расположить параллельно друг другу. Присесть, чтобы туловище было наклонено под углом 45°. Взяться выпрямленными руками за края. На выдохе плавно выпрямить колени и спину, не отрывая пяток от пола и сводя лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.

Скручивания

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, приподнять. Руки расположить в замке за головой. На выдохе приподнять голову и плечи, левый локоть подвести максимально близко к правому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Растяжка

Надеть резинку на запястья. Расставить ноги. Вытянуть руки вперёд, на выдохе развести в стороны, максимально растягивая ленту. На вдохе вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё ступнёй одной ноги, другой сделать шаг назад, слегка согнув колено. Руками взяться за противоположные концы, согнув локти, расположив кисти у груди. Корпус слегка наклонить вперёд. На вдохе потянуть ленту к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.

Фитнес-резинки - многофункциональное, универсальное спортивное оборудование, позволяющее работать с разными группами мышц. При регулярном и правильном применении эффективность гарантирована. Результатом станет стройное и подтянутое тело без проблемных зон. Это однозначно стоит того, чтобы приобрести их в личное пользование. Доступная цена и компактность, вне всякого сомнения, добавляют им популярности.

Фитнес-резинка, отзывы о которой существуют разные, представляет собой уникальный миниатюрный тренажер, способный заменить многие спортивные снаряды. Ее нередко называют жгутом или Эта вещица может сделать тренировки более эффективными как для женщин, так и для мужчин.

Приспособление для фитнеса

Преимущества

Компактность. Снаряд занимает очень мало места. Сразу после тренировки в домашних условиях его можно положить в отдельный ящик до следующего занятия. Лента является идеальной для домашнего применения, так как ее нетрудно хранить, а тренироваться можно даже в ограниченном свободном пространстве.
Легкость. Резинка не отличается большим весом, поэтому переносить ее с собой будет просто. Это позволяет брать ее на прогулки или в поездки.
Низкая стоимость. Снаряд относится к разряду дешевых инструментов для фитнеса. Его можно приобрести за 200-400 рублей.
Низкая вероятность получения травмы. При выполнении различных упражнений осуществляется одновременно и динамическая, и статическая нагрузка по всей амплитуде. Исходя из этого можно сказать, что тренировки с этим снарядом слабо воздействуют на связки и суставы, а следовательно снижается вероятность травмирования или растяжения.
Задействование всех групп мышц. Благодаря эластичной ленте есть возможность проработать абсолютно все мышечные группы. Больше всего нагрузки, конечно, пойдет на руки, ноги, спину, ягодицы, грудь и плечи, но и мелкие мышцы также будут работать. С резинкой можно выполнять все те же упражнения, что и со свободными весами.
Адаптивный уровень нагрузки. Резинка позволяет спортсменам постоянно работать над собственным прогрессом, а также развитием силы, так как у нее есть несколько уровней сопротивления, зависящих от упругости снаряда. При желании можно дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, ослабевая или же усиливая натяжение. Увеличить нагрузку при выполнении упражнений можно сложенной в несколько слоев лентой.
Эффективность для растяжки и пилатеса. Снаряд регулярно применяется во время тренировок по пилатесу, а также растяжке. Он заставляет работать дополнительные мышцы и одновременно увеличить амплитуду движения.
Равномерное распределение нагрузки. Эластичный эспандер способствует равномерной нагрузке по всей траектории его растяжения, при этом мертвые зоны исключаются. По причине постоянного напряжения мышцы не могут расслабиться ни в одной точке, что повышает эффективность тренировки.
Техничность выполнения упражнений. Во время занятия полностью исключается помощь инерции. К примеру, гантель или штангу легко можно подбросить, добавляя нагрузки на суставо-связочный аппарат, что невозможно сделать с резинкой для фитнеса.

Недостатки

Возможность появления аллергических реакций. Большинство подобных товаров изготавливают из латекса, который легко может вызвать аллергию. Участки кожи, соприкасающиеся с лентой, быстро могут покраснеть. На них нередко возникают припухлости и раздражения. В данном случае тренировки с этим снарядом необходимо прекратить. Если есть желание продолжать заниматься с лентой, нужно обратиться за помощью к тренеру или самостоятельно выбрать гипоаллергенный товар без латекса. Стоимость такого продукта будет не намного выше.
Быстрый износ. По сравнению со свободными весами, которые отличаются достаточно длительным сроком применения, ленты считаются недолговечным продуктом. С течением времени они способны растягиваться и терять первоначальную гибкость. Чтобы такого не произошло, лучше всего приобретать проверенные товары, которые создаются из качественных и надежных материалов. Они уж точно не порвутся после нескольких первых тренировок, а прослужат своим владельцам долгое время.
Сложность в отслеживании результатов. Людям, которые тренируются с гантелями или со штангой, гораздо легче следить за собственным прогрессом, так как они точно знают, какой вес используют. А вот в случае с эластичной лентой отсутствует надежный способ количественной оценки работы спортсмена.

Как заниматься

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады . Наступив одной ногой на ленту, следует взять ее концы в руки и максимально их натянуть. Второй ногой необходимо шагнуть назад и выполнить около 10 приседаний, стараясь как можно сильнее напрягать мышцы ног. Преимуществом данного упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы.
Шаги в стороны. Расположив ноги на ширине плеч, нужно надеть резинку на колени и немного присесть. Затем, напрягая ноги и ягодицы, следует шагать в стороны, приставляя одну ногу к другой. В каждую сторону рекомендуется сделать по 15 шагов.
Лежа по полу и согнув ноги в коленях, требуется провести резинку над бедрами, а ее концы крепко прижать руками к полу. Затем следует выполнить 10-15 подъемов таза. При этом обязательно нужно напрягать ягодицы.

Комплекс

Растяжка

Завязать ленту на и расположить ноги на ширине плеч.
Согнуть руки и положить их на талию.
Отвести одну ногу в сторону, а затем плавно вернуться в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять в 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Еще одно неплохое упражнение призвано прорабатывать мышцы голени и бедра. Выполняется оно лежа на спине:

Поднять ноги вертикально и согнуть в коленях.
Надеть резинку на стопы и взять концы в руки.
Выпрямить ноги, а затем вернуться в исходную позу.
Выполнять выпрямления необходимо около 10 раз.

Приседания

Поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки ленту и завести ее четко под обе стопы.
Прижать руки к плечам.
Приседать до образования прямого угла коленями.
Всего рекомендуется выполнить около 10-15 повторений в 2 подхода.

Махи назад

Мнение спортсменов о резинке

Лучший товар

Время на чтение: 45 мин

Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.

Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

Повышение силы и упругости мышц
Избавление от проблемных зон
Улучшение качества тела
Укрепление мышечного корсета
Качественную работу над ягодичными мышцами
Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и .

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.

Длина – 25 см (50 см окружность)
Ширина – 5 см
Материал – 100% латекс
Цена набора – 1100 руб.

Длина – 30 см (60 см окружность)
Ширина – 7,5 см
Материал – 100% латекс
В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
Цена набора – 1600 руб.

Особенности использования фитнес-резинок:

Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.

Видео с фитнес-резинкой

1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой

2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой

3. Тренировка для ягодиц с резинкой

4. Тренировка для ягодиц с резинкой

5. Тренировка на все тело с двумя резинками

Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.

Время на чтение: 25 мин

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Компактность . Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
Легкость . Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
Невысокая цена . Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
Низкая вероятность травм . Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
Работа над всеми групп мышц . Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч , груди, спины, . Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
Адаптивный уровень нагрузки . С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
Эффективно для пилатеса и растяжки . Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.

Техничность выполнения . Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
Разнообразие в тренировках . Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
Более широкий диапазон движений . В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
Использование привычных упражнений . В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
Универсальность при выполнении упражнений . Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
Подходит для женщин после родов . Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
Подходит для комбинированного тренинга . Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
«Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband . В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса . В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

Желтый цвет : мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
Красный, зеленый цвет : средний уровень нагрузки
Фиолетовый, сиреневый, синий цвет : жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки , которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с , это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер , а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет бо льшую длину.
Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Упражнения для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. «Бабочка» для мышц груди

4. Диагональное разведение для плеч и груди

5. Подъем по-диагонали для плеч

6. Подъем рук перед собой для плеч

7. Разведение рук для плеч

8. Жим на плечи

9. Тяга к поясу для спины

10. Вертикальная тяга для спины

11. Тяга ленты для спины

Упражнения для живота и ног

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в мостике

3. Подтягивание коленей в мосте

4. Велосипед для живота и ног

5. Шаг в сторону в планке

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Отведение ноги назад стоя

2. Приседание + Отведение ноги в сторону

3. Боковой выпад

4. Приседания с жимом

5. Ходьба с лентой в сторону

6. Подъем ног ромбиком

7. Подъем ноги для ягодиц

8. Отведение ноги назад

9. Подъем ноги на боку

10. Отведение ноги в сторону

11. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Готовый план упражнений с эластичной лентой!

Предлагаем вам готовый план упражнения с эластичной лентой для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) и нижней части тела (живот, бедра, ягодицы). Вы можете чередовать эти два занятия или совместить в один день, если располагаете временем.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения:

Подъем рук на бицепс
Разгибание рук на трицепс
«Бабочка» для мышц груди
Диагональное разведение для плеч и груди
Разведение рук для плеч
Жим на плечи
Тяга к поясу для спины
Тяга ленты одной рукой
Вертикальная тяга для спины

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую руку, значит сделайте по два подхода на каждую руку (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Тренировка для живота, ног и ягодиц

Упражнения:

Приседание + Отведение ноги в сторону
Ходьба с лентой в сторону
Отведение ноги назад стоя
Ягодичный мостик
Подъем ног в мостике
Велосипед для живота и ног
Подъем ноги на боку
Отведение ноги в сторону
Отведение ноги назад

Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Если упражнение выполняется на правую и левую ногу, значит сделайте по два подхода на каждую ногу (всего четыре подхода). Отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – 1,5-2 минуты.

Купить эластичную ленту недорого

Очень много разнообразных и недорогих эспандеров продается в онлайн-магазине Aliexpress . Приобретая эластичную ленты у вас будет возможность очень качественно и эффективно заниматься разнообразными тренировками в домашних условиях.

1. Тренировка для ягодиц с эластичной лентой

2. Тренировка для рук и груди с эластичной лентой

3. Тренировка для всего тела

Тренировки с эластичной лентой помогут вам обрести подтянутую фигуру в домашних условиях без использования громоздкого и сложного оборудования. Такой простой и доступный инструмент для фитнеса должен быть в доме у каждого.